гимнастика Пилатес
advertisement
ПИЛАТЕС Пилатес. Система упражнений, выполняемых по методу, разработанному Джозефом Пилатесом в положении лежа, сидя, в упорах на полу. Представляет особый интерес для специалистов в области физического воспитания, поскольку с педагогической точки зрения ценность методики Пилатес в том, что она обладает возможностью избирательно воздействовать на организм в целом или развитие его отдельных систем и функций. В целях разностороннего воздействия методики Пилатес на организм занимающихся используются все основные средства физического воспитания: физические упражнения, природные и гигиенические факторы. Развивающий и оздоровительный эффект фитнес-аэробики по методике Пилатеса достигается тщательным подбором упражнений, а также соблюдением гигиенических условий. Структура и содержание занятий по Пилатесу учитывают как общедидактические, так и специфические требования. Среди них важнейшее значение имеют дифференцированный подход к занимающимся с учетом их здоровья, физического развития и двигательной подготовленности, образовательная и инструктивная направленность занятий, формирование у учащихся умений и навыков самостоятельных занятий физическими упражнениями. На современном этапе методика Пилатес в оздоровительной фитнесаэробике очень популярна. Систематические занятия этим видом двигательной активности позволяют комплексно решать самый широкий круг задач в физическом воспитании школьников, а также использовать ее в качестве оздоровительного средства. С педагогической точки зрения ценность Пилатес в том, что она обладает возможностью избирательно воздействовать на организм в целом и его отдельных систем и функций. Пилатес - это сбалансированное сочетание западного атлетизма и восточной размеренности. В настоящее время нет целостной программы по Пилатес, рассчитанной на разные возрастные группы и обеспечивающие эффективное всестороннее развитие школьниц. На сегодняшний день предлагают лишь отдельные упражнения из методики Пилатес или даже их схемы, даются общие методические рекомендации по проведению таких занятий. Поскольку эти методики не всегда приемлемы в работе со школьниками мы поставили задачу разработать программу, наиболее доступную, эффективную и эмоциональную. Методические принципы и философские аспекты фитнес-аэробики по методу Пилатеса. Систему тренировки «Пилатес» разработал сто лет назад Джозеф Убертус. Эта система оздоровления, обогащённая новыми педагогическими технологиями и инновационными подходами, пользуется огромной популярностью во всём мире. Пилатес считал, что для достижения счастья человеку необходимо установить контроль над собственным телом. Развитие метода Пилатеса включает понятие идеального образа жизни, который достигается только балансом физического, умственного духовного аспектов. Красота метода Пилатес заключается в том, что необходимо понять его философию, и тогда его элементы смогут трансформироваться в любой формат. Упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку, а также помогают овладеть грацией и пластикой движений, свойственной профессиональным танцорам, овладеть методикой асан и дыханием по системе йогов. Многие годы метод Пилатес оставался практически неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сегодня же его применяют в клиниках, в лечебной физкультуре, в фитнес–центрах, в школах танцевального искусства. Сам Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, а сегодня их создано уже около 500. Интересно, что большинство различных методик рассчитано на многократное повторение каждого движения, а упражнения системы "Пилатес" очень многоплановы, и главное – задействуют большое количество мышц, требуя точности и полного сосредоточения на том, что нужно делать, высокой концентрации дыхания. Фитнес-аэробика по методу Пилатес - это система упражнений, направленная на укрепление глубокого слоя мышц, улучшение осанки, развития статической силы, гибкости, мышечной выносливости и естественного баланса, высокую концентрацию дыхания, включающая классические шаги и связки из фитнес-аэробики. Фитнес-аэробика по методу Пилатеса - одна из самых безопасных комплексов упражнений, который подходит буквально всем вне зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся. Пилатес это сбалансированное сочетание западного атлетизма и восточной размеренности. Фитнес-аэробика по методу Пилатеса за почти столетнюю свою успешную историю дала качественно новый толчок развитию фитнес– индустрии именно в то время, когда она зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ. Современный взгляд на здоровый стиль жизни, неудовлетворенность результатами модных программ прошлого вызвали в последние годы подъем интереса к так называемому ментальному фитнесу – методикам оздоровительной тренировки, основанных на неразрывной связи тела и сознания. Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, развивают равновесие, улучшают телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную систему. Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах. Как никакая другая, программа "Пилатес" помогает развитию позитивного мышления и борьбе со стрессами. "Пилатес" учит сознательному контролю над выполнением движений, самоконтролю, умению ощущать свое тело, воспитывает легкость и грациозность. К множеству систем, направленных на гармонизацию разума, тела и духа, относится и практика йогов. Пилатес многое заимствовал именно из этой системы. Система "Пилатес" относится к методам тренировки, в которых совершенствуется не только тело с помощью развития физических качеств, но и умственные и интеллектуальные возможности. Эти методики называют программами для тела и души "Mind Body".. Для многих красивая фигура – это, прежде всего крепкие мышцы. Целью тренировки в этом случае становится создание мышечных форм и сжигание излишков жира. Однако после тренировок, призванных нарастить мышцы, у многих начинают болеть спина, шея, поясница. То же самое происходит при слишком активных занятиях фитнес-аэробикой. Пилатес обнаружил причину подобного явления: очень часто методики страдают однобокостью, они разрабатывают уже подготовленные, сильные мышцы, оставляя мелкие в бездействии, что приводит к мышечному дисбалансу. Джозеф Пилатес решил и эту проблему, сделав главным принципом системы качество упражнений, а не их количество. Освоить простое движение часто бывает сложнее, чем заставить себя сделать что–либо на пределе сил. Выполнение же упражнений с контролем над телом не дает быстрых результатов, но спустя какое–то время они становятся очевидными. Интересно, что даже после прекращения занятий по методике Пилатеса достигнутые результаты сохраняются, И если человек решит возобновить их даже после двухлетнего перерыва, у него возникнет ощущение, что он занимался только вчера. Главное отличие метода – сведение практически к нулю возможности травм и негативных последствий. Программа ориентирована на оздоровление позвоночника. В методе Пилатес используется оригинальная система дыхания, в результате чего массируются кишечник, легкие и печень, увеличивается поступление кислорода к органам и тканям. "Пилатес" – один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают такого же мягкого воздействия на тело, одновременно тренируя его. Тренировка настолько безопасна, что ее используют для восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над телом, превращая его в гармоничное целое. Именно поэтому для занятий по системе "Пилатес" практически не существует никаких противопоказаний, можно начать заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме, поскольку нагрузка на позвоночник и суставы сведена к минимуму. Система «Пилатеса» активно внедряется на занятиях в специальных медицинских группах. В "Пилатесе" предусмотрено большое количество упражнений для реабилитации при болевых синдромах в различных отделах позвоночника. Известно, что 90% людей старше 25 лет регулярно страдают от болей в спине. Причины, как правило, самые разные, но чаще всего – банальный остеохондроз. Его нельзя полностью вылечить, но вполне возможно снять болевые ощущения при помощи специальных упражнений... Тренировка "Пилатес" – по своей природе мягкий и контролируемый метод, в котором отсутствуют резкие движения. Согласно методу Пилатес, развитие человека заключается в ведении идеального образа жизни, достигающегося только через равновесие физических, умственных и духовных качеств. Через визуализацию, физическое укрепление и растяжение мышц тела, умственная энергия и очищенная кровь возвращается к бездействующим мозговым клеткам. Такое возобновление мысли и движения становится первым шагом к снятию напряжения, увеличению подвижности, приобретению изящества движений и, в целом, к ощущению удовольствия от жизни. Одним из средств борьбы за здоровье и долголетие стал фитнес. До недавнего времени к факторам, определяющим состояние здоровья, относились выносливость, физическая сила, гибкость, координация и композиция тела (то есть соотношение мышечной, костной и жировой ткани). В системе Пилатеса большое значение отводится психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики. Самое главное – верить, ведь власть представлений – огромная сила. Раскрытие собственного потенциала начинается с веры в свои возможности и преследования цели постоянного физического и умственного самосовершенствования. Основополагающие базовые принципы упражнений Пилатеса делятся на две категории: основные и второстепенные. О с н о в н ы е: 1. П р а в и л ь н о е д ы х а н и е - подготовка к движению-вдох, процесс движения-выдох (дышать полной грудью) Научиться дышать правильно, значит научиться владеть техникой дыхания. Для достижения идеальной физической формы Пилатес разработал свой метод очистки крови при помощи насыщения ее кислородом. Использование полного вдоха и выдоха позволяет очистить легкие, и организм пополняется свежим воздухом, активизируя и оживляя работу всех систем организма. Правильное дыхание помогает также контролировать движения как во время занятий, так и в повседневной жизни. 2. Ф о к у с и р о в к а ( центрирование). Начальный этап каждого упражнения-создание сильного центра, или как «подобрать живот», или подтянуть живот вверх и вглубь к позвоночнику перед началом движения. Многие техники упражнений учат нас разрабатывать мышцы живота. Как бы выталкивая их бугорками наружу. Такие действия направлены на наращивание внешней поверхности мышц, и при этом происходит их отдаление от позвоночника. Здесь же используется совершенно другая техника. Вы научитесь подбирать живот, фактически подтягивать его к позвоночнику, используя мышцы живота для укрепления мышцы спины. Подтягивание живота к позвоночнику часто смешивают с втягиванием живота, хотя это совершенно противопоказано для достижения желаемого эффекта. Необходимо научиться сохранять ощущение придавленного живота к спине при естественном дыхании, с вдохом и выдохом из легких, а не из живота, как учат многие дыхательные техники. 3. О с а н к а ( вытягивание ) В системе Пилатеса важно укрепление и вытягивание мышц, поэтому в идеале тазобедренная область и нижняя часть спины постоянно должны быть прижаты к полу или поддерживаться мышцами зоны «источника энергии». Другими словами, тянуться от нее, при этом во время выполнения упражнений она должна быть четко зафиксирована. 4. К о н т р о л ь над выполняемыми упражнениями. Интуиция. Одна из наиболее трудных концепций метода для большинства занимающихся – это вовлечение мышц в работу и контроль над ними без лишнего напряжения. Пилатес призывал принимать как должное силу природной интуиции. «Не ожидайте того, что противоестественно»,- говорил Пилатес. Четко оценивайте собственные возможности и прислушивайтесь к своему телу. В т о р о с т е п е н н ы е: 5. П л а в н о с т ь ( грация, текучесть, скольжение ). В системе Пилатес принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения других техник. Приоритетом над скоростью движений является грация их исполнения, и в их конечном итоге движения должны создавать ощущения плавности. Как быстрая ходьба или тур вальса. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно. Можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними. 6. Т о ч н о с т ь (не количество, а качество ) Каждое движение метода Пилатес преследует определенную цель. Все инструкции совершенно необходимы для достижения успеха в целом. Упустить какую-либо деталь означает утратить внутреннюю ценность упражнения. Поэтому лучше сконцентрироваться на безукоризненно точном выполнении одного упражнения, нежели сделать несколько неуверенных. Со временем эта тонность становиться естественной и входит в привычку. 7. В о об р а ж е н и е Сознание устроено загадочным образом, и одной из загадок является способность визуальные образы, управляющие последовательностью наших движений. Наше сознание работает интересным образом, можно сказать по принципу пультовой панели, при помощи которой мы передаем сигнал и получаем инстинктивную физическую реакцию. Мы в буквальном смысле можем подстегнуть свое тело при помощи глубинных течений нашей творческой мысли. Так что, если в процессе занятий занимающиеся рисуют себе некую картину упражнения, то можно сказать, что он создает себе зрительный образ, как некое стремление к совершенству. 8. Концентрация Одним из очень важных уникальных элементов курса упражнений является перенаправление концентрации при выполнении упражнений. Обычно считается, что сознание должно концентрироваться на тех зонах тела, которые приводят в движение. Во время выполнения упражнения этот прием называется «изоляцией» определенной группы мышц. При занятиях по методу Пилатес важно, чтобы одновременно работали все мышцы тела, так как для человеческого организма это является естественным, а также развивает чувство равновесия. Для достижения такой цели необходимо концентрироваться на стабилизации, жесткой фиксации неподвижных частей тела, нужно научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение, и какие ощущения возникают в части тела, выполняющую физическую работу. На этом принципе построена методика Пилатеса. 9. И н т е г р а ц и я Интеграция-способность осознавать и ощущать тело как единое целое. В привычных нам методиках сознание должно быть сосредоточено на части тела, находящейся в движении. Это называется изолированием работающей группы мышц, когда можно не думать о других частях тела, не задействованных в данном движении, В таком случае возникает мышечный дисбаланс, что мешает развитию гибкости, координации и равновесия. Каждое упражнение в системе "Пилатес" задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими. Чтобы достичь этой цели в методике "Пилатес", рекомендуется концентрироваться и на неподвижности части тела, не вовлеченной в движения, и на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе. Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно и совершенно принесет больше пользы, чем нескольких упражнений с неточностями. Если заниматься именно так, то время овладения программой "Пилатес" непременно сократится, и для тренировочной программы можно будет выбирать некоторые или использовать все упражнения комплекса. Эффективность занятий останется на прежнем уровне
