Физическая активность и здоровье

Бюджетное учреждение Чувашской Республики
"Первая Чебоксарская городская больница имени
Осипова П. Н. " МЗСР ЧР.
 Физическая активность и здоровье
«Нет на свете прекраснее одежды, чем бронза мускулов и
свежесть кожи».
Маяковский В.В.
Физическая активность – это любое телодвижение,
производимое мышцами и требующее затрат энергии. Она
включает не только занятия спортом, но и игры, ходьбу, работу
по дому, в саду, танцы, прогулки
Наиболее опасные факторы риска
преждевременной смерти в
развитых странах (по данным ВОЗ
на 2004г):





Высокое кровяное давление.
Употребление табака
Повышенный уровень глюкозы в
крови
Недостаточная физическая
активность
Ожирение и избыточный вес
Регулярная физическая
активность снижает риск:










Избыточной массы тела
Артериальной гипертонии,
Инфаркта миокарда
Инсульта
Депрессии
Сахарного диабета
Остеопороза
Рака молочной железы
Рака толстого кишечника
Преждевременной смерти
Планирование физической
активности
 Для поддержания активной
физической формы рекомендуется от
20 до 30 минут аэробной активности
три или более раз в неделю в
сочетании с упражнениями на
укрепление мышц и растяжку или
ежедневная умеренная зарядка до 30
минут.
Примеры аэробной
деятельности:






Езда на велосипеде,
Быстрая ходьба,
Беговые или горные лыжи,
Бег,
Плавание или гребля,
Можно использовать тренажеры (беговая
дорожка, велосипед).
Основные принципы
оздоровительной физической
тренировки:
 1. Постепенность изменения величины
физической нагрузки и систематичность
занятий.
 2. Адекватность физической нагрузки
физическому здоровью.
 3. Всесторонняя направленность
оздоровительной тренировки.
 4. Ритмичность применения средств
различной направленности.
Уровень тренированности вашей
ССС определяется по разнице
между величиной пульса до и
после нагрузки, спустя 3
минуты после нагрузки
 Хорошая
тренированность разность не более 5
ударов в минуту
 Удовлетворительная
– разница 5 до 10
ударов
 Низкая – разница
более 10 ударов
Каждая оздоровительная
тренировка должна
состоять из трех фаз
1. Разминочная часть занятия.
Основные цели разминки:
а) разогреть организм,
б) вызвать плавное повышение пульса
2. Основная часть - аэробная фаза
следует довести интенсивность нагрузки до уровня
50% – 70% от максимальной возрастной ЧСС и
удерживать эту интенсивность не менее 20 – 30
минут за занятие.
3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из
аэробной нагрузки, очень важна для адаптации
организма. Продолжительность ее 20-30 мин
Программа оздоровления
должна иметь 3 периода:
I. Вводно-адаптационный,
или подготовительный (6 – 8 недель)
II.Основной
тренировочный период (36-40 недель)
III Спортивно-оздоровительный, или
поддерживающий (без ограничения
продолжительности)
Длительность тренировки в I периоде 45 – 60
минут, во II и III периодах длительность одной
тренировки составляет от 45 до 90 минут.
Каждая часть занятий для лиц с
повышенным артериальным
давлением имеет свои особенности
В разминочной части:
«Рассеивание»упражнений по различным
мышечным группам
Начинать с нижних отделов конечностей
Упражняться до 30 минут
В основной части:
Чередовать упражнения с расслаблением
Нельзя задерживать дыхание и натуживаться
В заключительной части:
Нужен более постепенный выход
Полезны аутогенные тренировки
Возможен массаж и самомассаж определенных
зон
Чтобы повысить уровень
здоровья:
 Следует заниматься физической
тренировкой не менее трех раз в неделю.
 У каждого человека должна быть своя
программа занятий, которая учитывает его
уровень здоровья, его реакцию на нагрузки
и т. п.
 Оздоровительные упражнения должны быть
направлены на вовлечение в работу как
можно большего числа мышц
Не следует проводить
тренировку или участвовать
в соревнованиях:
 после приема жирной мясной пищи;
 если человек не бросил курить;
 после приема алкогольных напитков (даже за день
до бега);
 после сильного нервного напряжения или
бессонной ночи;
 при любом простудном заболевании;
 при сильной головной боли, высоком кровяном
давлении и боли в области сердца.
Регулярные
физические нагрузки:
 Улучшают работу сердца, укрепляют
сердечную мышцу, увеличивают объем
выброса крови.
 Расслабляют мышцы, находящиеся в
напряжении, и снижают всплески
негативных эмоций.
 Способствуют пищеварению и выделению,
снижая количество газов и запоров.
 Укрепляют мышцы, кости, сухожилия.
Предотвращают выведение минералов из
костей, уберегают от остеопороза.
Регулярные
физические нагрузки:
 Балансируют работу эндокринной
системы. Более эффективно начинают
работать железы.
 Упражнения способствуют развитию
умственных способностей.
 Улучшают вашу фигуру и комплекцию
(помогают сбросить лишний вес).
 Повышают выносливость и отдаляют
порог усталости.
Регулярные занятия
физическими упражнениями
способны уменьшить риск развития
раковых опухолей, как за счет
прямого положительного
воздействия, так и косвенного,
путём поддержания здоровой
массы тела.
Регулярные физические упражнения

улучшают общее состояние больных, которые
часто имеют повышенную массу тела и
связанные с ней нарушения жиро-углеводного
обмена;
 стимулируют мощный клеточный
противоопухолевый иммунитет;
 нейтрализуют свободные радикалы кислорода,
усиливают эвакуаторную функцию кишечника;
 помогают избавиться от зашлакованности
организма, способствуют очищению и, тем самым,
повышают противоопухолевую сопротивляемость
организма.
Особенно полезна дозированная ходьба и
ежедневная гимнастика с использованием
доступных для пациента упражнений. Как показали
исследования, людям, проводящим в сидячем
положении большую часть дня, рак толстой и
прямой кишки угрожает в три раза чаще, чем
прочим.
Заболеваемость раком молочной железы
женщин, которые активно занимаются
физкультурой, не менее четырех часов в
неделю, - на 40% ниже, женщин, ведущих
пассивный образ жизни. Причина в женских
половых гормонах – эстрогенах, которые в
большом количестве содержатся и в
жировой ткани. Они стимулируют рост
тканей молочной железы и тем самым
ускоряют в ней пролиферацию
злокачественных клеток. Регулярные
занятия физкультурой и спортом снижают
содержание этих гормонов в организме
женщины.
Регулярные физические нагрузки,
снижая избыточную массу тела,
профилактируют развитие не
только ССЗ.
Рак прямой кишки, поджелудочной
железы, аденокарцинома пищевода — вот
неполный список онкологических
заболеваний, связанных с накоплением
избыточного веса.
Считается, что и степень риска развития
некоторых видов лимфом и лейкемий также
возрастает с увеличением массы тела.
Оздоровительная
ходьба (бег)
 Благодаря активизации жирового обмена
ходьба является эффективным средством
нормализации массы тела. У людей,
регулярно занимающихся оздоровительной
ходьбой, вес тела близок к идеальному, а
содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у
незанимающихся.
 Помимо основных оздоровительных
эффектов ходьбы, связанных с воздействием
на системы кровообращения и дыхания,
необходимо отметить также его
положительное влияние на углеводный
обмен, функцию печени и желудочнокишечного тракта, костную систему.
Ходьба на лыжах.
Этот вид упражнений по своему
оздоровительному воздействию не уступает бегу. При
ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в
работу включаются также мышцы верхних
конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что
требует дополнительного расхода энергии.
Участие в работе практически всех основных
мышечных групп способствует гармоничному
развитию элементов опорно-двигательного аппарата.
Ходьба на лыжах благоприятно влияет на
нервную систему, так как выполняется на свежем
воздухе. Отчетливо проявляется и закаливающий
эффект, повышается невосприимчивость организма к
простудным заболеваниям. Не случайно по
оздоровительному влиянию некоторые специалисты
ставят ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее
даже выше, чем бег.
Плавание.
В этом виде упражнений также участвуют все
мышечные группы. В результате затрудненного
вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха
в воду плавание способствует развитию аппарата
внешнего дыхания и увеличению жизненной
емкости легких. Бронхиальная проходимость,
максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов
также больше, чем у других спортсменов.
Специфика условий для занятий плаванием
(повышенная влажность, микроклимат бассейна)
особенно благоприятны для людей с
бронхиальной астмой.
Практическое отсутствие нагрузки на суставы и
позвоночник позволяет успешно использовать этот
вид мышечной деятельности при заболеваниях
позвоночника.
Энергетическое обеспечение мышечной
деятельности при плавании отличается рядом
особенностей.
Уже само пребывание в воде (без выполнения
каких-либо движений) вызывает увеличение расхода
энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя),
поддержание тела в воде требует увеличения
расхода энергии уже в 2-3 раза, так как
теплопроводность воды в 25 раз больше, чем
воздуха.
При адекватно интенсивной и продолжительной
нагрузке плавание может эффективно
использоваться для повышения функционального
состояния системы кровообращения и снижения
факторов риска ИБС.
Знание
особенностей
влияния на организм различных
видов циклических упражнений позволяет
правильно выбрать оздоровительные
программы в зависимости от состояния
здоровья, возраста и уровня физической
подготовленности.
Каждый час физической
активности продлевает жизнь
человека на 2 или 3 часа. Если так,
то некоторые люди продлевают себе
жизнь на целых 5-10 лет
Преимущества людей,
регулярно занимающихся
физкультурой:
 Они лучше выглядят.
 Они здоровее психически.
 Тренированные люди меньше подвержены стрессу
и напряжению.
 У них меньше проблем со здоровьем.
 Они лучше спят.
Занятия физкультурой балансируют
работу всего вашего организма, и от этого
баланса во многом зависит ваше здоровье.
И оно в ваших руках.