Бег на 5 километров за 6 недель

Бег на 5 километров за 6 недель
Даже если вы никогда не бегали (советуем в этом случае прочитать руководство для
начинающих), пользуясь этой программой, через 6 недель вы сможете пробежать без
остановки 5 километров (это примерно 30 минут).
В каждом забеге старайтесь поддерживать индивидуальное восприятие нагрузки (RPE) на
уровне 5-6 по десятибальной шкале Борга.
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Итого
1 Быстрая
Ходьба 3- Отдых Ходьба 1 км. Отдых Ходьба 3-5
Отдых 16-20
ходьба 1 км. 4 км
Затем
км,
км
Затем
попеременно
последний
попеременно
бег/ходьба
км
бег/ходьба
по 3 минуты,
попеременно
по 2 минуты,
пока в
ходьба/бег
пока в
общей
(30 секунд
общей
сложности
бег, 1
сложности
не пройдете
минута
не пройдете
3км. Ходьба
ходьба)
3км. Ходьба
500 метров.
500 метров.
2 Ходьба 2 км. Ходьба 4- Отдых Повторить 1 Отдых Повторить
Отдых 20-22
Бег 5 минут, 6 км
неделю,
неделю 2,
км
ходьба 5
вторник
понедельник
минут,
повторить 3
раза. Ходьба
1-3 км
3 Ходьба 2 км. Ходьба 4- Отдых Повторить
Отдых Ходьба 2 км, Отдых 20-22
Бег 10
6 км
неделю 3,
бег 10
км
минут,
вторник
минут,
ходьба 5-7
ходьба 5
минут, бег
минут, бег 5
10 минут,
минут,
ходьба 5-7
ходьба 5
минут
минут, бег
10минут
,ходьба510минут
4 Ходьба 1 км. Ходьба 1 Отдых Ходьба 1 км. Отдых Ходьба 1 км. Отдых 20 км
Бег 3
км. Бег 15
Бег 5 минут,
Бег 10
минуты,
минут,
ходьба 2
минут,
ходьба 2
ходьба 5
минуты:
ходьба 5
минуты:
минут,
повторить 5
минут:
повторить
бег 15
раз. Ходьба
повторить 3
10 раз.
минут,
5 минут.
раза
Ходьба 5
ходьба 5
минут.
минут.
5 Ходьба 1 км. Ходьба 1 Отдых Ходьба 1 км. Отдых Ходьба 1 км. Отдых 22 км
Бег 3
км. Бег 20
Бег 5 минут,
Бег 15
минуты,
минут,
ходьба 2
минут,
ходьба 2
ходьба 5
минуты:
ходьба 5
минуты:
минут:
повторить 5
минут:
повторить
10 раз.
Ходьба 5
минут.
6 Ходьба 1 км.
Бег 3
минуты,
ходьба 2
минуты:
повторить
10 раз.
Ходьба 5
минут.
повторить
2 раза.
раз. Ходьба
5 минут.
Ходьба 1 Отдых Ходьба 1 км.
км. Бег 25
Бег 5 минут,
минут,
ходьба 2
ходьба 5
минуты:
минут:
повторить 5
повторить
раз. Ходьба
2 раза.
5 минут.
Ходьба 5
минут.
повторить 3
раза.
Отдых Ходьба 1 км.
Бег 20
минут,
ходьба 5
минут:
повторить 3
раза.
Отдых 26 км
На последней неделе в последний день вы будете бежать в общей сложности 60 минут (с 5минутными перерывами), и после этого сможете бегать 30 минут без перерыва.
Советы:
Бегайте на пару с кем-нибудь еще. Если он бежит медленнее вас, сконцентрируйтесь на
технике: мягко опускайтесь на пятку, затем перекатывайте стопу на носок. Если он бежит
быстрее, то отнеситесь к этому как к вызову: догонять его будет трудно один-два дня, но это
сделает вас сильнее. В любом случае будет не скучно и километры пробегут быстрее.
Бег для начинающих
Бег — это упражнение не для всех, но это одна из лучших вещей для вашего сердца, тела в
целом и сжигания лишних калорий. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений:
все, что вам нужно — хорошая обувь и место для бега. Никаких снарядов, никаких особых
навыков. Однако, несмотря на доступность, не всегда легко начать бегать с нуля. Нужно
время, чтобы выработать выносливость, даже для бега на коротких дистанциях, даже если вы
уже занимались каким-нибудь видом спорта. Но не волнуйтесь! Вполне можно начать
бегать, если иметь терпение и следовать этим несложным советам. Да, перед тем как начать,
нужно посоветоваться с врачом.
Шаг первый: подготовка
Обувь
Самая важная часть снаряжения для бега — качественная обувь, поэтому найдите обувь
специально для этого. При покупке возьмите с собой именно те носки, которые планируете
надевать.
Одежда
Тоже важный момент. Шорты с майкой подойдут, майку можно купить из специальной
ткани, которая хорошо впитывает пот.
Шаг второй: установите цели
Для начала, выясните, где вы будете бегать. Если бегаете на улице, старайтесь выбирать
земляные, а не асфальтовые дорожки. Если бегаете в темное время суток и в местах, где
ездит транспорт, надевайте светлую или отражающую одежду и бегите против движения
транспорта. Если бегаете в зале на дорожке — все проще.
Затем уясните, что сначала нужно больше ходить, чем бегать. Начните с быстрой ходьбы в
течение 10 минут, а затем попеременно 30 секунд бега — 1 минуту ходьбы. Выполняйте это
три дня в неделю, и каждую неделю увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.
Темп должен быть комфортным, примерно таким, чтобы вы могли разговаривать. Если
появляется заметная одышка — притормозите.
Если четко следовать этой программе (постоянно бегать три раза в неделю), вы сможете
бежать без перерыва 20-30 минут уже через четыре недели. Вначале вы должны
сосредоточиться на времени тренировки, а не на скорости/интенсивности/дальности. Как
только вы сможете бегать полчаса без остановки, можете начать ускоряться.
Шаг третий: справляемся с трудностями
Довольно обычное явление — боль в боку. Насчет ее причин и способов борьбы с ней
однозначного мнения не существует (посмотрите, к примеру, комментарии).
Если бежать с полным желудком, это может вызывать спазм, поэтому бегите часа через 2-4
после плотной еды (насчет этого мнения сходятся). Кроме того, это может быть вызвано
слабыми мышцами брюшного пресса. Эти мышцы участвуют в поддержании положения
тела, когда вы бежите. Поэтому полезно делать упражнения для укрепления пресса и нижних
мышц спины (см. «200 пресса»).
Наиболее распространенные мнения о причинах боли в боку — неправильное дыхание,
вызывающее спазм диафрагмы и межреберных мышц, а также переполнение печени кровью.
Метод борьбы — ритмичное дыхание, совпадающее с движениями тела (например, два
коротких вдоха на шаг левой-правой ногой, длинный выдох и небольшая пауза).
Другой неприятный побочный эффект — это так называемая «расколотая голень» —
болезненное ощущение в мышцах передней части голени. Особенно часто проявляется у
новичков или если вы увеличиваете дальность/интенсивность бега. Избежать этого помогает
чередование бега с другими нагрузками, например велосипедом или плаванием. Помните о
растяжке после бега (и перед бегом, если вы чувствуете, что голени «зажаты»). Если
проблема не проходит, нужно убедиться, что ваша обувь удобная. Также проблеме
способствует неправильная техника бега, например, излишне жесткое приземление на пятку.
В более трудных случаях используйте так называемый метод RICE (rest, ice, compression,
elevation — отдых, лед, компресс, возвышение для устранения отека) сразу после бега и
уменьшайте нагрузку.
Бег — замечательный способ прийти в форму, сжечь кучу калорий, укрепить сердце, мышцы
и скелет. Будьте настойчивы, удачи!
Индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН, RPE, шкала Борга)
Шкала индивидуального восприятия нагрузки (RPE, rate of perceived exertion) Борга дает
представление о том, насколько тяжелой воспринимается нагрузка по собственным
ощущениям. Если правильно понимать ее назначение, то оценки бывают достаточно
точными. Вот таблица, по которой можно оценить свою нагрузку по этой шкале:
0
Никакой нагрузки
0,5
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
*
Чрезвычайно малая (еле заметная)
Очень малая
Малая (легкая)
Средняя
Достаточно большая
Большая (тяжелая)
Очень тяжелая
Необычайно тяжелая (почти максимальная)
Максимальная