ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ. МАЙКОПСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ В.Г. Свечкарёв ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ДЛЯ СТУДЕНТОВ МГТУ МАЙКОП 2014 УДК 378.037.1 (07) ББК 74.267 П 44 Утверждено научно-техническим советом ФГБОУ ВПО «МГТУ» в качестве учебника для студентов вуза Пособие подготовлено: Свечкарёвым Виталием Геннадьевичем, проф., док. пед. наук, заведующим кафедрой физического воспитания ФГБОУ ВПО «МГТУ». Рецензенты: доктор педагогических наук, профессор Эбзеев М.М; кандидат педагогических наук, профессор Бегидов В.С. Физическая культура. – Майкоп: Изд-во ИП Пермяков С.А., 2014. – 126 с. Учебник написан в соответствии с Государственным образовательным стандартом и предназначен для студентов вузов и всем интересующимся проблемами физической культуры. ISBN 978-5-9631-0292-3 © Майкоп, МГТУ, 2014 2 СОДЕРЖАНИЕ Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов. ......................................................................................................................................... 6 1.1. Физическая культура и спорт как социальные феномены общества......................................... 6 1.2. Физическая культура личности и ценности ................................................................................. 9 1.3. Организационно правовые основы физической культуры ....................................................... 12 1.4 Характеристика современного состояния физической культуры и спорта в Российской Федерации....................................................................................................................................... 12 1.5 Проблемы международного спортивного движения.................................................................. 14 Тема 2. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулирование работоспособности. ................................... 16 2.1 Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студентов .............................................................................................................................. 16 2.2 Заболеваемость в период учебы в вузе и ее профилактика. ...................................................... 18 2.3 Гипокинезия и гиподинамия......................................................................................................... 20 2.4 Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы, ее определяющие. ..... 20 2.5 Основные причины изменения физического и психического состояния студентов в учебном году и факторы, ее определяющие. .............................................................................. 22 2.6 Средства физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности учебного процесса. ............................................................................................. 24 2.7 Средства восстановления работоспособности. ........................................................................... 26 Тема 3. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом. ......................... 27 3.1 Диагностика, ее цели и задачи...................................................................................................... 27 3.2 Самоконтроль, его цели, задачи и методы. ................................................................................. 29 3.3 Методы исследования физического развития............................................................................. 29 3.4 Дневник самоконтроля. ................................................................................................................. 30 3.5 Методы стандартов, антропометрических индексов, номограмм. ........................................... 30 3.6 Методика определения нагрузки по показателям пульса. ......................................................... 31 3.7 Методика определения нагрузки по показателям жизненной емкости легких и частоте дыхания. .......................................................................................................................................... 31 3.8 Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии. ...... 31 3.9 Оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе (проба Штанге и Генчи). ............................................................................................................... 32 3.10 Методика оценки состояния ЦНС по кожно-сосудистой реакции. ........................................ 32 3.11 Методика оценки быстроты и гибкости. ................................................................................... 32 3.12 Оценка физической работоспособности по результатам теста Купера (12–минутный бег)................................................................................................................................................... 33 3.13 Ортостатическая проба................................................................................................................ 33 3.14 Методика оценки функциональной подготовленности методом одномоментной пробы с приседанием (индекс Руфье)...................................................................................................... 33 3.15 Комбинированная проба. ............................................................................................................ 33 3.16 Обмен энергии.............................................................................................................................. 34 3.17 Функциональная проба по Квергу.............................................................................................. 34 3.18 Проба Ромберга (выявляет нарушение равновесия в положении стоя). ............................... 35 3.19 Объективные и субъективные признаки усталости, утомления и переутомления, их причины и профилактика. ............................................................................................................. 35 3.20 Профилактика травматизма на занятиях физическими упражнениями. ................................ 36 Тема 4. Общие положения профессионально-прикладной физической подготовки. ................... 37 4.1 Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов........................................... 37 4.2 Роль физической культуры и спорта в подготовке студентов к профессиональной деятельности и экстремальным жизненным ситуациям ............................................................ 39 3 Тема 5. Социально-биологические основы физической культуры................................................. 41 5.1 Организм человека как биологическая система. ........................................................................ 41 5.2 Общее представление о строении тела человека........................................................................ 42 5.3 Опорно-двигательный аппарат ..................................................................................................... 43 5.4 Физиологические механизмы энергообеспечения мышечной деятельности .......................... 45 5.5 Строение и функции дыхательной системы................................................................................ 46 5.6 Строение и функции пищеварительной системы ....................................................................... 47 5.7 Сердечно-сосудистая система. ..................................................................................................... 48 5.8 Выделительная система................................................................................................................. 50 5.9 Эндокринная система .................................................................................................................... 50 5.10 Сенсорная система ....................................................................................................................... 51 5.11 Нервная система........................................................................................................................... 52 5.12 Особенности функционирования ЦНС. Рефлекторная природа двигательной деятельности................................................................................................................................... 54 5.13 Роль белков в организме. ............................................................................................................ 55 5.14 Роль углеводов в организме........................................................................................................ 57 5.15 Роль жиров (липидов) в организме ............................................................................................ 57 5.16 Водный обмен и минеральных веществ .................................................................................... 58 5.17 Витамины...................................................................................................................................... 59 5.18 Энзимы и фитонциды .................................................................................................................. 60 5.19 Физиологические состояния организма при физической деятельности ................................ 60 5.20 Физиологическая характеристика утомления и восстановления ............................................ 62 5.21 Физиологические механизмы и закономерности совершенствования систем организма под воздействием направленной физической тренировки...................................... 64 5.22 Показатели тренированности организма. .................................................................................. 67 5.23 Повышение уровня адаптации и устойчивости организма человека. .................................... 68 5.24 Биологические ритмы и работоспособность. ............................................................................ 70 Тема 6. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья. ......................................................................................................................................... 71 6.1 Понятие «здоровье». Влияние образа жизни на здоровье. ........................................................ 71 6.2 Содержательные характеристики составляющих ЗОЖ. ............................................................ 74 6.3 Физическая культура и спорт как средства сохранения и укрепления здоровья .................... 78 6.4 Основы здорового питания ........................................................................................................... 80 6.5 Гигиенические основы закаливания ............................................................................................ 83 6.6 Влияние внешней среды и наследственности на здоровье........................................................ 84 6.7 Экогигиенические факторы и их влияние на здоровье и работоспособность. ........................ 86 Тема 7. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания........ 87 7.1 Виды физической подготовки ...................................................................................................... 87 7.2 Средства физического воспитания............................................................................................... 88 7.3 Методы физического воспитания................................................................................................. 89 7.4 Принципы физического воспитания ............................................................................................ 90 7.5 Сила и методика её развитие ........................................................................................................ 91 7.6 Быстрота и методика её развитие................................................................................................. 92 7.10 Планирование объема и интенсивности физических нагрузок занятий................................. 94 Тема 8. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений...... 96 8.1 Определение понятия спорт.......................................................................................................... 96 8.2 Единая спортивная классификация.............................................................................................. 97 8.3 Организационные особенности студенческого спорта: ............................................................. 97 8.4 Мотивационные варианты и обоснование индивидуального выбора вида спорта или систем физических упражнений................................................................................................... 98 8.5 Моральные принципы спорта....................................................................................................... 99 8.6 История развития Олимпийского движения ............................................................................. 100 4 8.7 Олимпийские игры современности............................................................................................ 101 8.8. Вклад спортсменов Адыгеи в развитие Российского и Международного спортивного движения....................................................................................................................................... 103 Тема 9. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. ................. 104 9.1 Организация самостоятельных занятий: формы, содержание. ............................................... 104 9.2 Гигиена самостоятельных занятий............................................................................................. 106 9.3 Основные принципы оздоровительной тренировки................................................................. 108 Тема 10. Физическая культура в профессиональной деятельности специалиста........................ 110 10.1 Производственная физическая культура. ................................................................................ 110 10.2 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры .................................................................................................................. 111 10.3 Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив ...................................................................................................................................... 112 Тема 11. Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений................................................................................................................................... 112 11.1. Историческая справка становления видов спорта и системой физических упражнений................................................................................................................................... 112 11.2. Влияние избранного вида спорта или системы физических упражнений на физическое развитие, функциональную подготовленность и психические качества........... 113 11.3. Модельные характеристики спортсмена высокого класса. .................................................. 114 11.4. Планирование тренировки в избранном виде спорта или системе физических упражнений................................................................................................................................... 115 11.5. Пути достижения физической, технической, тактической и психической подготовленности. ....................................................................................................................... 118 11.6. Виды и методы контроля за эффективностью тренировочных занятий ............................. 120 ГЛОССАРИЙ ..................................................................................................................................... 121 Список используемой литературы: .................................................................................................. 125 5 Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов. 1.1. Физическая культура и спорт как социальные феномены общества Сегодня нельзя найти ни одной сферы человеческой деятельности, не связанной с физической культурой, поскольку физическая культура и спорт, общепризнанные материальные и духовные ценности общества в целом и каждого человека в отдельности. Не случайно все последние годы все чаще говорится о физической культуре не только как о самостоятельном социальном феномене, но и как об устойчивом качестве личности. Тем не менее, феномен физической культуры личности изучен далеко не полностью, хотя проблемы культуры духа и тела ставились еще в эпоху древних цивилизаций. Физическая культура как феномен общей культуры уникальна. Именно она является естественным мостиком, позволяющим соединить социальное и биологическое в развитии человека. Более того она является самым первым и базовым видом культуры, который формируется в человеке. Физическая культура с присущим, ей дуализмом может значительно влиять на состояние организма, психики, статус человека. Исторически физическая культура складывалась, прежде всего, под влиянием практических потребностей общества в полноценной физической подготовке подрастающего поколения и взрослого населения к труду. Вместе с тем по мере становления систем образования и воспитания физическая культура становилась базовым фактором формирования двигательных умений и навыков. Качественно новая стадия осмысления сущности физической культуры связывается с ее влиянием на духовную сферу человека как действенного средства интеллектуального, нравственного, эстетического воспитания. И если нет особой надобности доказывать огромное влияние занятий физическими упражнениями на биологическую сущность человека: на его здоровье, физическое развитие, морфофункциональные структуры, то ее влияние на развитие духовности требует особых пояснений и доказательств/ Можно безошибочно сказать, что в настоящее время стремление к образованию проявляется весьма напряженно, как не проявлялось еще ни в какие времена, и с каждым годом напряжение это возрастает. Сама жизнь неизбежным, роковым образом побуждает каждого человека вооружать себя знанием и пониманием. Следовательно, чтобы жить, чтобы приспособиться к этой сутолоке, идущей вокруг, нужны определенные умения в овладении самостоятельным образом обширным кругом знаний в различных областях деятельности, в том числе и в области физической культуры, что крайне важно для сохранения здоровья - основы для достижения результата в любом виде деятельности. Образование в целом рассматривается как педагогическая система, решающая задачи целенаправленного, разностороннего развития личности. Физкультурное образование как ее составная часть в этом смысле не исключение. В ряде концепций развития физической культуры особое внимание уделяется вопросам образования, но в большей степени утверждается необходимость коренного изменения отношения людей к физической культуре, всеобщее понимание ее огромной общенародной и личной человеческой ценности. 6 Настало время осмысления такого понятия, как физическая культура, личности, разработки "техники" ее реального воплощения в жизнь и решающим в физкультурном образовании и воспитании подрастающего поколения должно стать целенаправленное формирование и закрепление осознанной, основанной на глубоких знаниях и убеждениях мотивации и потребности постоянно самостоятельно заботиться о своем здоровье. В этом случае важно осуществлять идею непрерывного физкультурного образования, начав с обязательного обучения, научить человека заботиться о своем здоровье, заниматься самообразованием в этой сфере деятельности в течение всей жизни. Поскольку молодое поколение у нас занято в профессиональнообразовательной сфере, его самостоятельность следует понимать особым образом, а именно как самостоятельность действий и самостоятельность мышления, тесно между собой связанные. Самостоятельность действий семья и школа воспитывают постепенно приучая детей начиная с дошкольного и младшего школьного возраста к самостоятельному выбору и планированию труда, выполнению работ, проверке выполненной работы и т.д. Следовательно, для того, чтобы физические упражнения стали необходимыми в жизни, уже с раннего возраста важно предъявлять определенные требования к выполнению различных движений и действий с целью улучшения своего физического состояния. Самостоятельное выполнение заданий по физической культуре стимулирует деятельность учащихся, повышает возбудимость определенной динамической структуры коры больших полушарий и т.д. Говоря о самостоятельном мышлении, следует иметь в виду, что наши познавательные процессы являются формой деятельности и как таковые отвечают принципам самостоятельной деятельности: мы планируем ее ход, реализуем ее и проверяем результаты. Самостоятельность имеет также свой эмоциональный характер, подвергающийся изменениям вместе с развитием личности. Первый период этого развития характеризуется неумением и эмоциональной зависимостью ребенка от окружения, в основном от родителей, поиском доброжелательности и страхом перед новыми людьми в своем окружении, а также перед новыми явлениями. Эта несамостоятельность постепенно уменьшается в дошкольном возрасте и в начальных классах, особенно под влиянием доброжелательного окружения и помощи, оказываемой ребенку в преодолении трудностей. Недостатки домашнего или общественного воспитания, постоянное навязывание ребенку воли взрослых, особенно в атмосфере запугивания, - это факторы, которые могут уничтожить веру в собственные силы и укрепить недоверие к окружающему миру, стабилизируя тем самым эмоциональную зависимость и тормозя развитие жизненной самостоятельности. Физическое воспитание - это вид воспитания, специфическим содержанием которого является обучение движениям, воспитание физических качеств, овладение специальными физкультурными знаниями и формирование осознанной потребности в физкультурных занятиях. Система физического воспитания - это исторически обусловленный тип социальной практики физического воспитания, включающий мировоззренческие, 7 научно-методические, программно-нормативные и организационные основы, обеспечивающие физическое совершенство людей. Физическая подготовка в широком смысле трактуется как процесс воспитания физических качеств и овладения базовыми (жизненно важными) движениями. Физическая подготовка в узком смысле (в теории и практике спорта) трактуется только как процесс воспитания физических качеств. Физическое развитие понимается как процесс и результат изменения биологических норм и функций организма человека, достигнутый под влиянием наследственности, окружающей среды и уровня двигательной активности. Физическое совершенство - это исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека, оптимально соответствующий требованиям жизни. Термин “физическая культура” является центральным понятием всего физкультурного образования. Термин встречается не только в профессиональной сфере, но и в обычной жизни. В постижении смысла физической культуры происходит парадоксальная ситуация. Чем чаще на обыденном, житейском уровне мы пользуемся термином “физическая культура", тем дальше удаляемся от понимания ее истинной сущности. Можно ли всякую деятельность, связанную с физическими нагрузками (бытовую, трудовую, военную и т.д.) идентифицировать с физической культурой? Такое утверждение было бы неправильным. Культура - это, прежде всего, основной способ, а также мера человеческого развития. Не всякий труд или боевые действия развивают человека в гуманном направлении, нередко получается наоборот. Когда в процессе эволюции человек начал преобразовывать окружающую природу не грубыми невежественными способами, а подлинно гуманными и целесообразными, когда человек пытается совершенствовать свою телесность, умственные и физические способности в соответствии с объективными законами только тогда его деятельность можно назвать по-настоящему культурной. Отсюда, в самом первом приближении, физическая культура есть способ и мера преобразования человека, его собственной природы и двигательных способностей. Физическая культура - это вид культуры, содержанием которой является оптимальная двигательная деятельность, построенная на основе материальных и духовных ценностей, специально созданных в обществе для физического совершенствования человек. Большой спорт обычно считают сферой, состояние которой наиболее точно отражает успехи социума в деле совершенствования физической культуры. Вопрос о том, какое место спорт высших достижений занимает в системе физической культуры, иногда решается очень прямолинейно. Считается, например, что спорт высших достижений в лице своих - атлетических видов является наиболее концентрированным выражением достижения общества современного общества в развитии физической культуры. Соответственно полагают, что спортсмен высокого класса безоговорочно должен быть признан человеком, физическая культура которого отвечает самым высоким стандартам. 8 Если возможны в отношении культурного развития спортсмена какие-то сомнения, то они, как правило, касаются его интеллектуального, эстетического или нравственного или какого-либо иного развития, но только не физического. За такими утверждениями стоит ошибочная убежденность, что сами по себе функциональная подготовленность и высокие физические кондиции человека это и есть то, что само по себе непосредственно воплощает и выражает суть физической культуры личности. С другой стороны широко распространено следующее мнение: спорт высших достижений (в его сегодняшнем варианте) не способствует здоровью и долголетию человека. В отношении большинства иных видов культурного развития человека, как правило, даются утвердительные ответы. Вполне признано, что человек может на протяжении практически всей своей жизни наращивать и укреплять свою интеллектуальную или эстетическую, а тем более нравственную культуру. Если же мы ставим под сомнение возможность увеличивать потенциал своей физической культуры в течение всей жизни, то мы должны рассматривать физическую культуру как не равнозначное явление по отношению к другим видам культуры, не связанную с иными типами культуры и не обусловленную ими. Сложность проблемы физической культуры также обусловлена тем, что часто понятие “физкультурная деятельность", под которой понимается целенаправленное использование двигательной активности для развития физических качеств или для решения задач рекреации, реабилитации и др. полностью отождествляется с деятельностью по развитию физической культуры. Рассматривая феномен физической культуры, следует прежде всего принимать во внимание, что перед нами один из вариантов культуры как таковой, т.е. многопланового целостного феномена (нравственной, интеллектуальной, эстетической и др. видов культур), имеющего дело с человеческой телесностью. 1.2. Физическая культура личности и ценности Физическая культура, так же, как и общая культура, имеет две части предметную и личностную. Это значит, что она существует как в виде конкретных материальных реалий, так и в форме личностного достояния человека, занимающегося физическими упражнениями. Физическая культура - достаточно сложное социальное образование. В ее структуре можно выделить три самостоятельных аспекта: деятельностный, ценностный и личностный. Результативный аспект физической культуры включает в себя всю совокупность полезных результатов, которые человек приобрел в процессе деятельного использования ценностей физической культуры в своей жизни. К таким полезным результатам можно отнести: - полученные в процессе физкультурных занятий двигательные умения и навыки; - саму способность быстро овладевать новыми движениями, развитую в ходе занятий; 9 - возросшую физическую работоспособность; - пропорционально развитое телосложение и осанку; - физкультурные знания; - нравственные и эстетические качества, возвышающие личность человека и т.д. Данный аспект правомерно отождествляется с понятием “личная физическая культура", т.к. он полностью персонифицирован в личности занимающегося в виде его собственного достояния и достижения. Термин “физическая культура личности” можно выразить как реальную физкультурно-спортивную деятельность конкретного человека, мотивом которого является удовлетворение его индивидуальных интересов и потребностей в физическом самосовершенствовании. Основными признаками физической культуры можно считать: - систематические занятия физическими упражнениями для решения задач физического самосовершенствования; - специальные физкультурные занятия, позволяющие с пользой применить их на практике; - владение определенными двигательными умениями и навыками для решения лично значимых задач; - владение достаточными организационно-методическими умениями построения своих самостоятельных физкультурно-спортивных занятий, т.к. самостоятельная физкультурная деятельность по праву считается высшей формой личной физической культуры. Прогрессивный вариант характеризует процесс постоянного преодоления противоречий, преодоления себя для нового полного раскрытия своих сил и способностей. В этом случае происходит непрерывное наращивание личностного потенциала через самоотрицание и самоопределение в результатах и процессе физкультурно-спортивной деятельности. Регрессивный вариант представляет собой уход на узкие сферы самореализации, основой которого служат иллюзии прошлого опыта, успокоенности. Неполнота выражения в физкультурно-спортивной деятельности порождает неудовлетворенность ею, ее результатами, что ведет к ограничению культурного пространства жизнедеятельности. Чем богаче и шире круг связей личности в этой деятельности, тем богаче становится пространство ее субъективности, так как она сама начинает творить те общественные отношения, совокупным ансамблем которых является. Деятельностный аспект физической культуры заключается в том, что физическое совершенствование происходит только в результате оптимальной, целенаправленной двигательной активности человека. Причем не любой, а только той, которая осуществляется по законам физического воспитания, т.е. по законам развития силы, выносливости, законам формирования техники движений, законам активного отдыха и т.д. В процессе жизни человек занимается многими видами деятельности, которые в той или иной степени связаны с двигательной активностью и 10 значительными физическими нагрузками. Однако далеко не все они могут быть отнесены к физической культуре. Поэтому сущностным ядром физической культуры можно считать только двигательную активность, связанную с обязательным выполнением физических упражнений. Выполняемые при этом физические нагрузки могут быть разной величины, зависящие от поставленных задач - восстановить, поддержать или развить свои физические кондиции. Поэтому не всякая, а только окультуренная (полезная, целесообразная) двигательная деятельность, воздействующая положительным образом на психофизическую сферу человека, может быть отнесена к культуре физической. А вот двигательная деятельность, например, грузчика к физической культуре напрямую не имеет непосредственного отношения, т.к. она имеет цель не развитие самого себя, а выполнение производственного задания, которое может быть достигнуто любой ценой, даже перенапряжением. Подобная ситуация в физической культуре в принципе недопустима и вредна. Физкультурная деятельность обязательно содержит двигательный компонент, который в ней, как правило, является преобладающим; Деятельность в сфере физической культуры представлена наиболее рациональными формами двигательных действий, имеющими свою конкретную методику занятий. При воспитании скоростных способностей, например, методика будет существенно отличаться от таковой при воспитании общей выносливости практически по всем параметрам; Физкультурная деятельность человека всегда направлена на совершенствовании самого себя в аспекте овладения рациональной техникой упражнения, воспитания физических качеств, формирования правильной осанки, укрепления здоровья и т.д. Цели, лежащие вне самого человека, хотя и могут существовать и решаться параллельно, но ведущими при этом не являются. Все эти признаки в своей совокупности присущи только физической культуре. Для других аспектов человеческой деятельности в полном объеме они не характерны. Ценностный аспект физической культуры представлен обширной совокупностью материальных и духовных ценностей, специально созданных для эффективного физического совершенствования человека. Материальные ценности воплощены в физкультурно-спортивных сооружениях (стадионы, бассейны, залы), специальном оборудовании и инвентаре (легкоатлетические и гимнастические снаряды, лыжи, мячи, тренажеры и т.д.) Духовные ценности физической культуры представлены исторически отобранными и апробированными на практике физическими упражнениями, сконцентрированными в форме гимнастики, спорта, игры и туризма, основанных на физической активности. Кроме того, к духовным ценностям физической культуры относятся накопленные практикой и наукой специальные физкультурные знания, отраженные в соответствующих теориях физической культуры и спорта, и содержащиеся в различных методических пособиях, учебниках, монографиях, справочниках достижений, правилах соревнований. 11 При этом важно отметить, что все эти предметные материальные, а также духовные ценности значимы не сами по себе и не для всех, а лишь по мере их вовлечения в сферу физкультурной деятельности людей. Например, бассейн для человека, который не желает в нем заниматься, вряд ли представляет какую-то реальную ценность. Люди же, приобщенные к физической культуре, данные ценности осваивают, с пользой применяют, а по возможности и развивают. 1.3. Организационно правовые основы физической культуры С переходом России в начале 1990-х годов к новой политикоэкономической модели общественного развития, существенные изменения претерпела и система физической культуры. Направленность и функционирование системы физической культуры и спорта на протяжении нескольких десятков предыдущих лет определялась утилитарной направленностью (физическая подготовка к труду, защите Родины), а также престижной функцией отечественного спорта на международной арене. В последние годы наблюдается смещение цели физической культуры в сторону приоритета психофизического развития личности, формирование ее физической культуры. Основные положения государственной политики в области физической культуры и спорта в Российской Федерации и олимпийского движения России были определены в Федеральном законе “О физической культуре и спорте в Российской Федерации". В Концепции развития физической культуры и спорта в Российской Федерации дана характеристика современного состояния физической культуры и спорта в нашей стране и определена основная цель государства в области физической культуры и спорта - оздоровление нации, формирование здорового образа жизни населения, гармоническое воспитание здорового, физически крепкого поколения, а также достойное выступление российских спортсменов на крупнейших международных спортивных соревнованиях. Физическая культура как учебная дисциплина. С 1994 года является обязательной дисциплиной и включена в цикл «Общие гуманитарные и социально-экономические дисциплины» являясь, по своей сути, человековедчиской дисциплиной, физическая культура направлена на то, что бы развить целостную личность, гармонизировать ее духовные и физические силы, активизировать готовность полноценно реализовать свои сущностные силы в здоровом и продуктивном стиле жизни, профессиональной деятельности, в само построении необходимой социокультурной, комфортной среды, является неотъемлемым элементом образовательного пространства ВУЗа. 1.4 Характеристика современного состояния физической культуры и спорта в Российской Федерации С каждым годом в России обостряется проблема с состоянием здоровья населения, увеличивается количество людей, употребляющих наркотики, 12 злоупотребляющих алкоголем и пристрастившихся к курению. К основным причинам, негативно влияющим на состояние здоровья населения, следует отнести снижение уровня жизни, ухудшение условий учебы, труда, отдыха и состояния окружающей среды, качества и структуры питания, увеличение чрезмерных стрессовых нагрузок, в том числе снижение уровня физической подготовленности и физического развития. С начала 90х годов 20 века, в России проявляется сокращение физкультурно-оздоровительных и спортивных учреждений. Их число по минимальным подсчетам уменьшилось минимум на 20 процентов. Под предлогом того что это экономически невыгодно многие предприятия и организации отказываются от содержания спортивных объектов. Ряд спортивных объектов, таких как, например стадионы, используются не по назначению. Практически не реализуются нормы застройки населенных пунктов спортивными сооружениями. Бюджетное финансирование не способно в достаточной степени обеспечить развитие, как детского спорта, так и потребности спорта высших достижений. В тоже время в России нет соответствующих условий для инвесторов и спонсоров, готовых вложить свой капитал в развитие спорта. Некогда ведущие позиции национального спорта в международных организациях и олимпийском движении практически утрачены. Не всегда эффективно используются возможности спорта высших достижений в решении социальных проблем общества. По большинству видов спорта, в Российской Федерации отсутствуют современно оснащенные спортивные сооружения. Не удается ликвидировать так называемую текучку кадров, большое количество российских спортсменов и тренеров уезжает за границу. Не эффективно используются возможности СМИ для пропаганды спорта и здорового образа жизни. По сравнению с советским союзом, стоимость спортивных физкультурных и услуг значительно возросла, тем самым сделав фактически недоступным основные спортивные учреждения для большинства российских граждан. Как таковой отсутствует эффективный механизм государственного регулирования и сертификации и стандартизации качества спортивных услуг На текущий момент физической культуры и спортом в нашей стране на постоянной основе занимается лишь 8―10 % населения, тогда как в более экономически развитых странах мира этот показатель превышает 40―60 процентов. Наиболее острой, требующей внимания, стоит проблема слабой физической подготовки школьников и студентов. Реальный объем двигательной активности учащихся не может в достаточной степени обеспечить полноценного физического развития и укрепления здоровья следующего поколения. Преподавание физической культуры в школах полностью не соответствует современным стандартам и требованиям, а во многих школах попросту отсутствует. Сейчас как никогда требуется совершенствования содержание, структуры, нормативно правовой базы юношеского спорта, увеличение хозяйственного экономического потенциала, социальной поддержки работников спортивной 13 сферы, пропаганды спорта среди подрастающих поколений, популяризации занятий спортом и здорового образа жизни в СМИ, материальное стимулирование активно занимающихся физической культурой и спортом. На данный момент система управления спортом и физической культурой в России явно не является достаточно оптимальной ни на федеральном, ни на региональном уровне. В недостаточной мере используются возможности общественно–спортивных организаций. Только совсем недавно, стала вырабатываться внятная и эффективная политика России в области физкультурно-спортивного развития, началось возрождение массовой физической культуры, массового спорта. Данному процессу, способствует приближение таких, поистине знаковых мероприятий, как XXII Олимпийские зимние спортивные игры 2014 г. в городе Сочи, а также XXVII Всемирная летняя универсиада 2013 г. в городе Казани, проведение в 2018 году Чемпионата мира по футболу. Вместе с тем, следует отметить, что примерно к 2000 годам окончательно перестала существовать советская система подготовки резерва. Произошло некоторое изменение нагрузки - профсоюзы завершили свою деятельность в спорте, армия считает работу по подготовке резерва непрофильной. Многие профсоюзные спортивные общества и ведомства, составлявшие основу спортивного движения в советское время, ликвидированы. Коренным образом изменились принципы и источники финансирования физкультурной деятельности. Переход от профсоюзного к преимущественно государственному финансированию ограничил круг возможностей предусматриваемого по закону. Сократился и изменился социальный состав физкультурников. Среди них преобладают состоятельные люди, имеющие возможность платить деньги за занятия. Посещение спортивных залов, бассейнов стало недоступным для большого числа россиян в силу высокой стоимости услуг. Государство в этой сфере практически утратило свою управляющую и направляющую роль, поскольку не осуществляет финансирование работы спортивных секций. 1.5 Проблемы международного спортивного движения. Для Международного спортивного движения особенно актуальны следующие проблемы: расовой дискриминации, дискриминации по политическим и идеологическим мотивам, коммерциализации, любительства и профессионализма, допинга, терроризма. Эти проблемы возникали, разрешались, а часть из них остаются острыми и в настоящее время. Проблема расовой дискриминации к началу 1990-х гг. практически полностью разрешилась. Коренное население отдельных стран, люди с различным цветом кожи, национальные меньшинства сейчас участвуют в крупных международных соревнованиях. Противоречия в идеологии и политике часто переносились на международный спорт. В наше время бойкот многими странами Олимпиад 1980 и 1984 гг. - яркий пример вмешательства политики в спорт. Следует отметить, что эта проблема к концу 80-х гг. была преодолена и разрешена. 14 Демократизация МСД - это расширение прав национальных спортивных организаций, улучшение координации в деятельности МСО и их взаимодействие с правительственными организациями, участие самих спортсменов в обсуждении вопросов международного спорта и т.п. В деятельности МОК примером этого процесса является образование при МОК в 1981 г. Комиссии атлетов и тем самым приближение спортсменов к обсуждению проблем олимпийского движения. В настоящее время 200 НОК стран мира признаны МОК, с 1995 г. введена в действие новая Олимпийская хартия, в которой расширены права МСФ и НОК при решении вопросов олимпийского движения. Вопрос о порядке выборов членов МОК постоянно дискутируется. Известно, что членами МОК являются 115 человек, а число стран, входящих в него, - 200, т.е. далеко не все страны представлены в МОК. В настоящее время действует положение, что число членов МОК не должно превышать 115 (положение на 2001 г.). Процедура избрания членов МОК была разработана П. Кубертеном в 1894 г.: МОК сам избирает новых членов этой организации для тех или иных стран. Этим самым П. Кубертен хотел оградить зависимость членов МОК от государственных структур. Такая система существует и в настоящее время. Проблемы коммерциализации, любительства и профессионализма тесно взаимосвязаны между собой. В 1966 г. на совместном заседании исполкома МОК с представителями НОК президент МОК Э. Брендедж сказал: "Господа, вынужден признать, что мы банкроты...". Действительно, финансовые дела МОК в 60 - 70-е гг. находились в плачевном состоянии. Игры 1976 г. принесли городу-хозяину - Монреалю убыток в миллиард долларов. Городов-претендентов на проведение олимпийских игр становилось все меньше и меньше. На Игры-84 претендовал один Лос-Анджелес. X.А. Самаранча, который возглавил МОК в 1980 г., часто называют реформатором, поскольку он коммерциализировал спорт, допустил на Олимпийские игры профессионалов. Вопрос этот - сложный, тем более что далеко не все согласны с позицией Самаранча, с его программами спонсорства, тесного сотрудничества с ведущими мировыми компаниями... Но закономерны вопросы: была ли у Самаранча альтернатива? Был ли иной выход из создавшегося трудного финансового положения? Сам он говорит по этому поводу следующее: "Идеи остались прежними. Но меняется время, а вместе с ним - средства их воплощения. Если тебе по-настоящему дорога идея, можно пойти на компромисс. Да, нам нужны деньги. Когда-то члены МОК, словно боги на Олимпе, хладнокровно посматривали вниз: что там делается на грешной земле? А спорт прозябал в нищете, и Игры потихоньку гибли. Умирала идея. Да, я согласен: решившись сотрудничать с бизнесом, мы пошли на определенный риск - вдруг бизнес перехватит у нас власть? Если так случится - грош нам цена. Нужно найти баланс интересов, это достаточно тонкая грань, нужно научиться быть партнерами. И ответственность лежит на мне, президенте МОК". Так или иначе, но результаты финансовой политики Самаранча налицо: Олимпийские игры оказались прибыльными. Теперь на счетах МОК - более ста миллионов долларов, которые, кстати, идут и на развитие массового спорта во всем мире. 15 Первой спортивной организацией, которая начала действенную борьбу против применения допинга, был МОК. Начиная с Игр XIX Олимпиады (1968 г., Мехико) допинг-контроль стал проводиться специально созданной при МОК Медицинской комиссией. Она была образована в 1967 г. В настоящее время на всех континентах мира создано множество лабораторий, которые осуществляют анализ проб на употребление допинга. Долгое время МОК и несколько МСФ оставались единственными из МСО, кто вел борьбу с "чумой XX в.". На Олимпиаде-88 в Сеуле был дисквалифицирован один из самых знаменитых спортсменов мира - канадский спринтер Бен Джонсон. После этой Олимпиады все МСФ, НОК подключились к борьбе с допингом. МСО держат эту проблему под контролем. Сейчас, если спортсмена "поймали" на употреблении допинга на Олимпийских играх, его лишают права дальнейшего участия в них, результат его, естественно, аннулируется. А потом уже наступают санкции соответствующих МСФ. В настоящее время действует Международная хартия по борьбе с допингом в спорте, которой руководствуются все правительственные и неправительственные спортивные организации. В начале 2000 г. в МСД для контроля за употреблением запрещенных МОК препаратов создано Всемирное антидопинговое агентство. Проблема терроризма и крупных трагедий на спортивных аренах не относится к числу чисто "спортивных". Крупные международные спортивные форумы - Олимпийские игры, чемпионаты мира и континентов и т.п. - создают "идеальные условия", где могут "проявить себя" международные террористы. Такую акцию провели члены палестинской террористической организации "Черный сентябрь" на Олимпиаде-72 в Мюнхене. Указанная проблема всегда будет злободневной, она требует четких и продуманных действий организационных комитетов по подготовке и проведению крупных международных соревнований. Тема 2. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулирование работоспособности. 2.1 Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студентов Здоровье человека напрямую связано с его работоспособностью и утомляемостью. От состояния здоровья во многом зависит успешность учебной и производственной деятельности студента. Очевидно, что имеющее тенденцию к росту утрачивание резервных возможностей, сопротивляемости организма человека к внешним и внутренним, негативным факторам, а также наличие широкого перечня отрицательных диагнозов ведут к существенному снижению эффективности обучения и дальнейшей профессиональной деятельности. В студенческие годы такая негативная тенденция опасна. Снижение умственной работоспособности наблюдается при психических болезнях, органических заболеваниях головного мозга, а также при пограничных 16 состояниях заболеваний. Даже при пограничных нервно-психических расстройствах продуктивность трудовой деятельности наблюдается у 70% людей. Обучение в высшей школе требует от студентов значительных интеллектуальных и нервно-профессиональных напряжений, доходящих в период экзаменационных сессий до пределов возможного. Важнейшим фактором обеспечения высокого качества профессиональной подготовки выпускников вузов является активная учебно-трудовая и познавательная деятельность студентов. Эта деятельность представляет собой сложный процесс в условиях объективно существующих противоречий, к которым относятся: 1) противоречия между большим объемом учебной и научной информации, и, дефицитом времени на ее освоение; 2) между объективно текущим постепенным, многолетним процессом становления социальной зрелости будущего специалиста и желанием как можно быстрее самоутвердиться и проявить себя; 3) Между стремлением к самостоятельности в отборе знаний с учетом личных интересов и жесткими рамками учебного плана и учебных программ Эти противоречия создают высокое нервно-эмоциональное напряжение, которое отрицательно отражается на здоровье и физическом состоянии студентов. Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности, выработкой стиля поведения. Это время поиска молодыми людьми ответов на разнообразные нравственно-этические, эстетические, научные, общекультурные, политические и другие вопросы. Студенческий возраст является также заключительным этапом поступательного возрастного развития психофизиологических и двигательных возможностей организма. Молодые люди в этот период обладают большими возможностями для напряженного учебного труда. Трудности обучения в вузе связаны не только с необходимостью творческого усвоения большого объема знаний, выработкой нужных для будущей профессии умений и навыков, их практическим применением. Эти трудности явные. Но существуют еще и скрытые трудности, которые сказываются порой весьма существенно на учебе психоэмоциональном состоянии студентов. К ним относятся целый ряд обстоятельств студенческой жизни, кажущихся малозначительными, когда они взяты в отдельности, но в совокупности, дающие отрицательный эффект, который можно назвать неспособностью студентов к обучению в вузе. В числе причин такого явления следующие: 1) Резко отличающиеся от школьных методы и организация обучения, требующие значительного повышения самостоятельности в овладении учебным материалом 2) Отсутствие хорошо налаженных межличностных отношений, что характерно для всякого формирующегося коллектива 3) Ломка старого, сложившегося за годы учебы жизненного стереотипа и формирование нового «вузовского». 4) Сопутствующее поступлению в вуз новые заботы, которые чаще возникают у студентов, проживающих в общежитии. 17 Особенно в затруднительном положении оказываются студенты младших курсов. С одной стороны они должны сразу включаться в напряженную работу, требующую применения всех сил и способностей. С другой - само по себе преодоление новизны условий учебной работы требует значительной затраты сил организма. Включение студентов в новую систему жизнедеятельности может сопровождаться нервным напряжением излишней раздражительностью, вялостью, снижением волевой активности, беспокойством и т.д. На психофизическом состоянии студентов отражаются также субъективные и объективные факторы. К объективным факторам относятся возраст, пол, состояние здоровья, величина учебной нагрузки, характер и продолжительность отдыха и др. Субъективные факторы включают в себя мотивацию учения, уровень знаний, способность адаптироваться к новым условиям обучения в вузе, психофизические возможности, нервно-психическую устойчивость, личностные качества (характер, темперамент, коммуникабельность), работоспособность, утомляемость и тому подобное. Серьезным испытанием организма является информационная перегрузка студентов, возникающая при изучении многочисленных учебных дисциплин, научный уровень и информационный объем, которых все время возрастает. Критическим и сложным фактором перенапряжения студентов является экзаменационный период, Оно дин из вариантов стрессовой ситуации, протекающий в большинстве случаев в условиях дефицита времени и характеризующийся повышенной ответственности с элементом напряженности. Отрицательное воздействие на организм усиливается при суммарно влиянии нескольких факторов риска, когда они воздействуют одновременно и принимают хронический характер. 2.2 Заболеваемость в период учебы в вузе и ее профилактика. Костно-суставная патология. Вследствие вынужденной длительной статической нагрузки (постоянное напряжение мышц) заторможены обменные процессы. В положении сидя, особенно с наклоном головы и туловища вперед (учебная деятельность), возникает костно-суставная патология, в частности шейного и поясничного отдела позвоночника. Биохимический анализ позы «сидя за столом» выявил наличие значительных мышечных напряжений в области поясницы и шеи. Это напряжение мышц, ответственных за поддержание рабочей позы вызывает их утомление, субъективно оцениваемое как чувство усталости или более в указанных областях тела. Объективно утомление проявляется в возрастании амплитуды биопотенциалов всех исследованных мышц уже в первой половине учебного дня Для снижения уровня утомления позных мышц, то есть для рациональной рабочей позы необходимо уменьшить величину наклона головы и корпуса. При организации рабочего места важно соблюсти соответствие конструкции рабочей мебели основным анатомофизиологическим и эргонометрическим требованиям. Патология органов зрения. Высокая нагрузка на зрение во время учебы в вузе еще более усугубляет имеющееся положение. Поэтому профилактика зрительного утомления и перенапряжения достаточно актуальна. Методы профилактики 18 перенапряжения зрительного аппарата весьма разнообразны. Для обеспечения комфортных условий при выполнении зрительно-напряженных работ необходимо применять наиболее рациональные системы производственного освещения с правильным подбором источников света. В профилактике зрительного утомления и перенапряжения весьма значительное место занимает регламентация режимов труда и отдыха. Особенно важна специальная гимнастика для глаз. Умственно-эмоциональное перенапряжение (нервное) перенапряжение все большего числа лиц, занимающихся умственной деятельностью, представляет собой серьезную актуальную проблему, поскольку новые методы, средства, формы и принципы обучения оказывают существенное влияние на интеллектуальную деятельность и эмоциональную сферу студентов. Особое внимание следует обратить на то, что обучение очень часто сводится лишь к умственной деятельности, оно почти всегда связано с эмоциональным напряжением, достижением поставленной цели и преодолением затруднительных ситуаций, которые также могут способствовать развитию нервного перенапряжения. При этом очень важно знать, что возникновение кратковременных эмоций (стрессов) в большинстве случаев не является вредным и не бывает помехой в деятельности человека; только хроническое воздействие на организм эмоционального стресса имеет существенное значение для возникновения нервного перенапряжения В настоящее время физиология труда располагает множеством рекомендаций, направленных на оптимизацию режимов труда и отдыха, повышение работоспособности в различных учебно-производственных условиях. В связи с этим рассмотрим лишь некоторые профилактические и оздоровительнолечебные мероприятия: 1) Высокий уровень физической подготовленности определяет большую степень устойчивости организма к воздействию учебных нагрузок. Наблюдаются и меньшие энергозатраты при выполнении физических работ. 2) Повышение профессионального мастерства способствуют не только повышению работоспособности специалиста, но и уменьшение эмоциональной напряженности. 3) Поддержание ритмичности учебной нагрузки. 4) Выработка у людей с детского возраста четкого убеждения, что он могут справиться со стрессовыми ситуациями отрицательными эмоциями. 5) Правильное психогигиеническое, эстетическое и этическое воспитание, которое позволит в значительной степени предупредить вероятность возникновения конфликтных, стрессовых ситуаций. 6) Создание условий для возникновения положительных эмоций. Большое значение имеет характер отдыха, способ проведения отпусков, каникул и их своевременность. Сон и психическое здоровье. В вопросе изучения сна за последние годы достигнуты успехи. В феномен сна (поведенческие, электрофизиологические реакции) вовлекаются многие функциональные системы головного мозга и всего организма. В период сна происходит чередование парадоксального и ортодоксального снов. 19 Изучение феномена сна в физиологии труда принимает исключительно важное значение в связи с тем, что сон имеет адаптивное значение для учебнотрудовой деятельности человека, расстройство сна может вызвать понижение работоспособности. Если расстройство сна принимает хронический характер, то это может привести к развитию неврологического синдрома. Установлено, что тотальное или частичное лишение сна приводит, прежде всего, к нарушению высших психических функций: снижается память, внимание, а вследствие этого — работоспособность, повышается утомляемость и сонливость. Рекомендации по предупреждению нарушения сна в основном следующие 1) Активная деятельность днем, особенно физическая. Важно, чтобы сон и бодрствование совпали с биологическими ритмами организма 2) Ежедневная мышечная активность, причем напряженную умственную деятельность необходимо чередовать с физическим трудом или занятиями спортом. 3) Определенный комфорт спального места. Сон восстанавливает и корректирует множество тонких процессов перенапряжения. Хороший сон очень важен, особенно после экстремальных ситуаций и длительной, напряженной умственной деятельности. 2.3 Гипокинезия и гиподинамия. Малоподвижный образ жизни (гипокинезия) современного человека приводит к тому, что нарушается функциональное состояние всех систем организма (гиподинамия). Деятельность всех систем организма направлена на хорошее обеспечение работоспособности мышц. При отсутствии достаточной дозы ежедневных мышечных движений происходят нежелательные и существенные изменения функционального состояния мозга и сенсорных систем. Наряду с изменением в деятельности высших отделов головного мозга снижается уровень функционирования и подкорковых образований, отвечающих за работу органов чувств (слух, равновесие, вкус и другие) или ведающих жизненно важными функциями (дыханием, кровообращением, пищеварением). Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. Для данного состояния характерна повышенная утомляемость, крайняя неустойчивость настроения, ослабление самообладания, нетерпеливость, утрата способности к длительному умственному и физическому напряжению. Все эти симптомы могут проявляться в различной степени. Наиболее действенной альтернативой гипокинезии и гиподинамии в современных условиях могут выступать средства физической культуры, увеличение объема и интенсивности мышечной деятельности. 2.4 Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы, ее определяющие. Работоспособность – это способность выполнять работу длительное время без снижения ее эффективности. 20 Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, а также определенные психофизические особенности, например, память, внимание, мышление и т.д.; физиологические - состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем; физические - уровень развития выносливости, силы, быстроты движений и др.: совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность зависит от возможностей человека, адекватных уровню мотивации и поставленной цели. Работоспособность в учебной деятельности в определенной степени зависит от свойств личности, типологической особенности нервной системы, темперамента. Наряду с этим, на нее влияют новизна выполняемой работы, интерес к ней, установка на выполнение определенного конкретного задания, информация и оценка результатов по ходу выполнения работы, усидчивость, аккуратность и т.п. Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение дня, недели, полугодия (семестра), учебного года. Учебный день студенты, как правило, не начинают сразу с высокой продуктивности учебного труда. После звонка они не могут сразу сосредоточиться и активно включиться в занятия. Проходит 10-20, а иногда и более 30 минут, прежде чем работоспособность достигает оптимального уровня. Этот период врабатывания характеризуется постепенным повышением работоспособности с определенными колебаниями. Период оптимальной (устойчивой) работоспособности имеет продолжительность 1,5-3 часа, в процессе чего функциональное состояние студентов характеризуется изменениями функций организма, адекватных той учебной деятельности, которая выполняется. Третий период — период полной компенсации, характеризуется появлением начальных признаков утомления, которые компенсируются волевым усилием и положительной мотивацией. В четвертом периоде наступает неустойчивая компенсация, нарастает утомление, наблюдаются колебания волевого усилия, а также колебания продуктивности учебной деятельности. В пятом периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности, которая перед окончанием работы может смениться кратковременным ее повышением за счет мобилизации резервов организма (конечный порыв). При дальнейшем продолжении работы в шестом периоде, происходит резкое уменьшение ее продуктивности. В результате снижения работоспособности и угасания рабочей доминанты. Учебный день студента кроме аудиторных занятий включает самоподготовку. Наличие второго подъема работоспособности объясняется не только суточным ритмом, а главным образом психологической установкой на выполнение учебных заданий. Вариантность изменения отдельных сторон работоспособности обусловлены и тем, что учебная деятельность студентов 21 характеризуется постоянным переключением различных видов умственной деятельности (лекции, семинары, лабораторные занятия и другие) Учебная неделя. Динамика умственной работоспособности в учебном недельном цикле характеризуется наличием периода врабатывания в начале (понедельник, вторник), устойчивой работоспособности в середине (среда, четверг) и снижением в последние дни недели. В некоторых случаях отмечается ее подъем, что связывают с явлением «конечного порыва». Типичная кривая работоспособности может изменяться при наличии фактора нервно-эмоционального напряжения, сопровождающего работу в различные дни недели. Такими факторами могут быть выполнение контрольной работы, участие в коллоквиуме, подготовка и сдача зачета. Учебный семестр и учебный год. В начале учебного года в течение 3-3,5 недель наблюдается период врабатывания, сопровождаемый постепенным повышением уровня работоспособности. Затем на протяжении 2-2,5 месяцев наступает период устойчивой работоспособности. В конце семестра, когда студенты готовятся и сдают зачеты, работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием сред физической культуры и спорта наблюдается повышенной работоспособности Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания продолжительность которого сокращается по сравнению с первым полугодием до 1,5-2 недель. Дальнейшие изменение работоспособности со второй половины февраля до начала апреля характеризуется устойчивым уровнем. Причем, этот уровень может быть выше, чем в первом полугодии. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные возникающим утомлением. В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления отличается более медленным развитием, вследствие значительной глубины утомления 2.5 Основные причины изменения физического и психического состояния студентов в учебном году и факторы, ее определяющие. Два месяца в году у студентов связаны с экзаменам — зимняя и весенняя экзаменационные сессии. Экзамены являются своеобразным критическим моментом в учебной деятельности, в подведении итогов учебного труда за семестр. Они служат определенным стимулом к увеличению объема, продолжительности интенсивности учебной деятельности, мобилизации всех сил организма. В этот период при средней продолжительности самоподготовки 8-9 часов в день интенсивность учебного труда повышается на 86-100%. Все это происходит в условиях изменения жизнедеятельности студентов. У многих из них в этот период возникают отрицательные эмоции, неуверенность в своих силах, чрезмерное волнение и страх. В период экзаменов под влиянием напряженной умственной деятельности, в условиях существенных изменений процессов жизнедеятельности, отсутствие в них физических отношений как средство 22 эмоциональной разрядки, рекреации, наблюдается последовательное снижение показателей умственной и физической работоспособности на всем периоде экзаменационной сессии. Сам процесс экзаменов характеризуется также значительными психоэмоциональными и энергетическими затратами. В то же время более высокий уровень физической подготовленности помогает организму студентов более экономично справиться с требованиями экзаменационной сессии. Результаты исследований свидетельствуют о том, что здоровье человека напрямую связано с его работоспособностью и утомляемости. От состояния здоровья во многом зависит успешность учебной и производственной деятельности студентов. Сразу после экзаменационной сессии наблюдается снижение общего функционального состояния, толерантности организма к физическим нагрузкам и возрастание требований к профессионально важным интеллектуальным характеристикам личности. Происходит снижение компонентов клинического статуса и функциональной устойчивости к физическим нагрузкам и повышение профессионально важных интеллектуальных качеств. Такую динамику можно объяснить следующим образом: сам учебный процесс с нарастанием его интенсификации к экзаменационной сессии является мощным тренингом к стимуляции долговременной и оперативной памяти, логического и эвристического мышления, объема и переключения внимания, зрительномоторного восприятия, позволяющим повысить резервы интеллектуального труда. В то же время, к началу экзаменационной сессии возрастает время нахождения студентов в состоянии гиподинамии, нарушение режима труда и отдыха, питания. Возрастает негативное влияние увеличения интоксикации никотином, временной тонизации посредством тонина и кофеина при повышенном потреблении крепкого чая и кофе, что в совокупности приводит к снижению общей физической тренированности, общему физическому утомлению. Обучение в высшей школе требует от студентов значительных интеллектуальных и нервно-эмоциональных напряжений, доходящих в период экзаменационной сессии до пределов возможного. Кроме того, эти напряжения, налагаясь на социальные, бытовые, экологические и другие нагрузочные факторы, могут привести к различным функциональным и психическим срывам. Работоспособность в большей степени связана с условиями труда. Для возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, астении, неврозоподобных синдромов, неврозов, заболеваний опорно-двигательного аппарата вполне достаточно негативного воздействия учебной деятельности, а в дальнейшем фактора «сидячих» профессий. В то же время нельзя исключить появления этих заболеваний и при воздействии других факторов внеучебного и внепроизводственного характера. 23 2.6 Средства физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности учебного процесса. Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения можно рекомендовать следующее 1) Систематическое изучение учебных предметов студентами в семестре, без «штурма» в период зачетов и экзаменов. 2) Ритмичную и системную организацию умственного труда. 3) Постоянное поддержание эмоции и интереса. 4) Совершенствование межличностных отношений студентов между собой и преподавателями вуза, воспитание чувств. 5) Организация рационального режима труда, питания, сна и отдыха. 6) Отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и наркотиков, курения и токсикомании. 7) Физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической тренированности. 8) Обучение студентов методам самоконтроля за состоянием организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной корректировки и устранения этих отклонений средствами профилактики. Использование физических упражнений как средство активного отдыха. Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха связано с именем И.М Сеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие. Этот принцип стал основой организации отдыха и в сфере умственной деятельности, где подобранные соответствующим образом физические нагрузки до начала умственного труда, в процессе и по его окончании оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее эффективны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий мозга возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры, поднимает тонус всего организма, Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов. «Малые формы» физической культуры в режиме учебного труда студентов К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений. 24 Утренняя гигиеническая гимнастика являемся наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебнотрудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Ежедневная УГТ, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение. С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. Рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. - после каждых 2-х часов самоподготовки. Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутной ее проведении в повышении работоспособности на 10%. Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий. Использование «малых форм» физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности. Учебные и самостоятельные занятия по физической культуре в режиме учебно-трудовой деятельности Эффективная подготовка специалистов в вузе требует создания условий для интенсивного и напряженного творческого учебного труда без перегрузки и переутомления, в сочетании с активным отдыхом и физическим совершенствованием. Этому требованию должно отвечать такое использование средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию 25 достаточно высокой и устойчивой учебно-трудовой активности и работоспособности студентов. В цикле исследований проверялась целесообразность проведения занятий физическими упражнениями и спортом в такие периоде учебного труда студентов, когда наблюдается снижение работоспособности, ухудшение самочувствия: в конце учебного дня , в конце недели (пятница, суббота) на протяжении всего учебного года. Динамика работоспособности в течение рабочего дня характеризуется тремя периодами: врабатывание, стабилизация и снижение в результате наступившего утомления. Динамика учебного процесса с его неравномерностью распределения нагрузок и интенсификацией во время экзаменационной сессии является своего рода испытанием организма студентов. Происходит снижение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональным нагрузкам, возрастает негативное влияние гиподинамии, нарушений режимов труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление. Позитивный характер изменений умственной работоспособности достигается во многом при адекватном для каждого индивида использовании средств физической культуры, методов и режимов воздействия. Обобщенными характеристиками эффективного внедрения средств физической культуры в учебный процесс, обеспечивающих состояние высокой работоспособности студентов в учебно-трудовой деятельности, являются: длительное сохранение работоспособности в учебном труде; малая вариабельность функций, несущих основную нагрузку в различных видах учебного труда; эмоциональная и волевая устойчивость к сбивающим факторам, средняя выраженность эмоционального фона; снижение физиологической стоимости учебного труда на единицу работы. 2.7 Средства восстановления работоспособности. Устойчивость к нагрузкам зависит от процессов восстановления. Эффективность восстановительных мероприятий зависит от их комплексности, пола. При назначении своевременности, вида нагрузки, возраста, восстановительных процедур большое значение имеет их последовательность и дозировка. Физические факторы. Применяются для ликвидации болевого синдрома, стимуляции регенеративных процессов, восстановления работоспособности. Использование физических факторов не безобидная процедура. Некоторые бальнеологические процедуры (радоновые, сероводородные и гипертермические ванны), а также баня и сауна являются значительной нагрузкой на кардиореспираторную и терморегуляционную системы. Электросон – воздействие импульсами постоянного тока прямоугольной формы частотой 1-140 Гц, малой силы 2-3 мА и напряжения 50 В. Продолжительность процедуры 30-50 мин ежедневно. Курс 12-14 процедур. Электросон стимулирует действие ЦНС, снимает утомление, обладает обезболивающим действием, нормализует трофические и другие функции мозга. 26 Лекарственный электрофорез. Магнитное поле. Электрическое поле УВЧ. Лазер. Инфракрасное, ультрафиолетовое излучение. Лечебные грязи. Вакуумэлектрофорез. Фонофорез. Температурный, химический и механический факторы. Гидро- и бальнеотерапия. Душ. Плавание. Ванны. Сауна. Баня. Массаж. Лечебная физкультура. Упражнения на растягивания. Тейпирование (функциональные лейкопластырные повязки). Оксигенотерапия. Питание. Фармакологические средства. Витамины. Белковые препараты и спортивные напитки. Адаптогены и препараты влияющие на энергетические процессы. Общеукрепляющие растения. Музыка, ароматерапия и цветотерапия все чаще используется для релаксации и оздоровления. Многие специалисты называют подобный процесс – «фитнес для ума». Крупные фирмы открывают такие центры у себя в офисах, что позволяет снизить стресс и повысить производительность труда. Тема 3. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом. 3.1 Диагностика, ее цели и задачи. Диагностика – это процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье или заболевании. Уровень физического развития оценивается по антропометрическим показателям – объективные данные о физическом развитии, степени выраженности антропометрических признаков: 1) соматометрических (длина и масса тела, окружность грудной клетки, бедра, голени, предплечья и т.д.); 2) физиометрических (жизненная емкость легких, мышечная сила рук, становая сила, частота дыхания, частота сердечных сокращений); 3) соматоскопические (состояние опорно-двигательного аппарата, степень жироотложения и полового созревания). Виды диагностики: врачебный контроль, диспансеризация, врачебнопедагогический контроль и самоконтроль. Цель диагностики – способствовать укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию. Задачи диагностики: 1) Регулярно проводить врачебный контроль за занимающимися физической культурой и спортом. 2) Оценивать эффективность применяемых средств и методов учебнотренировочных занятий. 3) Выполнять план учебно-тренировочных занятий. 4) Устанавливать контрольные нормативы для оценки подготовленности спортсменов с точки зрения физической, технической, тактической, моральноволевой и теоретической. 5) Прогнозировать достижения отдельных спортсменов. 27 6) Выявлять динамику спортивных результатов. 7) Отбирать талантливых спортсменов. Врачебный контроль – комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физической культурой и спортом. Основная форма врачебного контроля – врачебное обследование. Периодичность врачебного контроля зависит от квалификации и вида спорта. Студенты проходят врачебное обследование в начале учебного года, спортсмены – 2 раза в год. Врачебное обследование подразделяется на первичное, повторное и дополнительное. Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о допуске к регулярным занятиям физическими упражнениями или спортом. Повторное проводится, чтобы убедиться, насколько соответствуют объем и интенсивность нагрузки состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно-тренировочный процесс. Дополнительное врачебное обследование проводится для того, чтобы решить вопрос о возможности приступить к занятиям после перенесенных заболеваний или травм. Обследование проводится визуальными методами, путем опроса или анкетирования, методами измерений, методами стандартов, антропометрических индексов, функциональных проб, тестов. Педагогический контроль – планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом. Проводится для того. Чтобы проверить, насколько соответствует педагогическое воздействие повышению эффективности учебно-тренировочных занятий. Содержание педагогического контроля: Контроль за посещаемостью занятий; Контроль за тренировочными нагрузками; Контроль за состоянием занимающихся; Контроль за техникой упражнений; Контроль за поведением во время соревнований; Учет спортивных результатов. Виды педагогического контроля: 1) поэтапный – оценивается состояние спортивно-технической и тактической подготовки занимающихся на конкретном этапе. 2) текущий – определяются повседневные изменения в подготовке занимающихся. 3) оперативный – экспресс-оценка того состояния, в котором находится занимающийся в данный момент. Врачебно-педагогический контроль – это исследования, проводимые совместно врачом и тренером для того, чтобы определить как воздействуют на организм занимающегося тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изменений, приводящих к заболеваниям. 28 3.2 Самоконтроль, его цели, задачи и методы. Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Задачи самоконтроля: 1) расширить знания о физическом развитии; 2) приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки; 3) ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля; 4) определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях ФК и С. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических нагрузок на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные. Пользуясь данными методиками исследуются антропометрические показатели – объективные данные о физическом развитии: 1) соматометрические – длина и масса тела, окружность грудной клетки, бедра, голени, предплечья и т. д. (инструментальный метод); 2) физиометрические – жизненная емкость легких, мышечная сила рук, становая сила, частота дыхания, легочная вентиляция, артериальное давление, пульс и т. д. (инструментальный метод); 3) соматоскопические опорно-двигательного – состояние аппарата(форма позвоночника, грудной клетки, ног, осанка, развитие мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания (визуальный метод). Также для оценки физического развития и физической подготовленности пользуются методами стандартов, антропометрических индексов, номограмм, функциональных проб, упражнений, тестов. 3.3 Методы исследования физического развития. Соматоскопия (внешний осмотр). Начинают осмотр с оценки кожного покрова, затем формы грудной клетки, живота, ног, степени развития мускулатуры, жироотложений. Состояния опорно-двигательного аппарата. Кожа описывается как гладкая, чистая, влажная, сухая, упругая, вялая, угристая, бледная, гиперемированная. Позвоночник осматривают в сагиттальной и фронтальной плоскостях, обращают внимание на симметричность лопаток и уровень плеч. При патологических состояниях позвоночника возможны искривления: в переднеезаднем направлении – кифоз, лордоз, в бок – сколиоз. Осанка – привычная поза не принужденно стоящего человека. Зависит от формы позвоночника, развития и тонуса мускулатуры. Различают осанку правильную, сутуловатую, кифотическую, лордотическую, выпрямленную. Форма ног бывает нормальная, О-образная, Х-образная. Стопа – нормальная, уплощенная, плоская. Форма грудной клетки бывает трех видов: нормостеническая, астеническая, гиперстеническая. Чаще грудная клетка бывает смешанной формы. 29 Развитие мускулатуры характеризуется количеством мышечной ткани, ее упругостью, рельефностью. Телосложение определяется размерами, формами, пропорцией и особенностями взаимного расположения частей тела. Типы телосложения: астенический, нормостенический, гиперстенический. Антропометрия (измерения). К основным антропометрическим показателям относят: рост, массу, окружность грудной клетки, силу кистей и становую силу. К дополнительным относят: рост сидя, окружность шеи, живота, талии, бедра, голени, размер плеча, диаметры грудной клетки, длину рук. 3.4 Дневник самоконтроля. Для того чтобы самоконтроль был эффективным необходимо вести дневник самоконтроля, в котором регулярно отражаются объективные и субъективные показатели состояния здоровья. Дневник должен состоять из двух частей: в одной отмечают содержание и характер работы; в другой – величина нагрузки и сопровождающие ее изменения в показателях функционирования организма. Приступая к ведению дневника необходимо определиться, какие показатели необходимо фиксировать. Объективные показатели – это те показатели, которые можно измерить и они выражаются в единицах измерения. К ним относятся: рост, вес, окружности, толщина жировых складок, ЧСС, АД, ЧД, показатели функционирования систем организма, спортивные результаты. К субъективным показателям относятся самочувствие, сон, аппетит, желание или нежелание тренироваться, состояние кожных покровов, степень потоотделения, болевые ощущения, нарушения режима, настроение. Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может свидетельствовать об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья. 3.5 Методы стандартов, антропометрических индексов, номограмм. Оценка методом стандартов наиболее точная и правильная. Оценка физического развития этим методом проводят путем сопоставления величин индивидуальных показателей физического развития со стандартами – средние данные установленные в результате обследования большого количества студентов того же пола и возраста. Результаты оценок показателей физического развития по стандартам можно изобразить графически в виде антропометрического профиля. Прежде чем определять индивидуальное отклонение признаков физического развития в сравнении с данными, приведенными в стандартных таблицах, необходимо установить к какой возрастной группе вы относитесь. Метод индексов построен на установлении пропорций между некоторыми антропометрическими показателями. Наиболее распространенными являются: Ростовой индекс определяет соотношение роста (см) и массы (кг). Чтобы определить нормальную массу из цифры роста вычесть 100. При росте более 175 см вычесть 110 см. Весо–ростовой – деление массы тела (в граммах) на его длину (в см). Хорошая оценка для женщин – 360-405 г/см, для мужчин – 380-415 г/см. При 30 оценке веса следует учитывать, за счет чего имеется избыточный вес (хорошо развитая мускулатура или избыток жировых отложений). Силовой индекс – отношение силы кисти более сильной руки (в килограммах) к массе тела. Средний показатель у мужчин – 0,70-0,75, а у женщин – 0,50-0,60. Крепость телосложения отражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например: рост – 181см, масса – 80кг, ОГК –90см, показатель будет 181 – (80+90) = 11. разность меньше 10 – крепкое телосложение, от 10 до 20 – хорошее, от 21 до 25 – среднее, от 26 до 35 – слабое, более 46 – очень слабое. При этом необходимо учитывать степень жироотложения. Коэффициент пропорциональности (КП) определяется по формуле: КП = (L1 - L2)/L2 х 100% где L1 - длина тела в положении стоя; L2 - длина тела в положении сидя. Нормальным считается, если КП = 87-92%. Номограммы - графики геометрических величин, используемые при расчетах уровня физического развития и физической работоспособности. 3.6 Методика определения нагрузки по показателям пульса. При легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 удар/мин, при нагрузке средней тяжести – 130-150 удар/мин, предельная нагрузка – более 180 удар/мин. Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5-7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке – через 10-15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин. 3.7 Методика определения нагрузки по показателям жизненной емкости легких и частоте дыхания. Оценить нагрузку можно по изменению ЖЕЛ. Если после занятий ЖЕЛ осталась без изменения или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100-200см3 – средней, на 300-500 и более - тяжелой. Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20-25 раз в мин, после средней - 25-40, после тяжелой – более 40 дыханий в мин. 3.8 Методика определения тяжести нагрузки по изменениям массы тела и динамометрии. Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней - на 400-700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, 31 значит, нагрузка была малая, если снизился на 3-5 кг, то средняя, если на 6-10 кг и более – нагрузка большая. По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5-15 кг, при тяжелой нагрузке – на 16-20 кг и более. 3.9 Оценка функциональной подготовленности по задержке дыхания на вдохе и выдохе (проба Штанге и Генчи). Проба Штанге. После 2-3 глубоких вдохов и выдохов сделать полный вдох (80-90% максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Если вы способны задержать дыхание на 65-75 с, то у вас средняя функциональная подготовленность, менее 50 с – слабая, более 80 с – хорошая. Проба Генчи. То же самое сделай на полном выдохе. В этом упражнении средняя подготовленность у тех, кто может задержать дыхание 35-40 с, у тех, кто задерживает дыхание менее 20 с, подготовленность слабая, более 45 с, имеют хорошую подготовленность. 3.10 Методика оценки состояния ЦНС по кожно-сосудистой реакции. Представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической нервной иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный дермограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении). 3.11 Методика оценки быстроты и гибкости. Для проверки быстроты достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат. 13 см для мужчин и 15 для женщин считается хорошим показателем. Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Если студентка выполняет за 5 с 45 и больше постукиваний, а студент 55 и больше, то считается что они имеют хорошие скоростные возможности. 32 Гибкость оценивается так. Стоя на гимнастической скамейке с выпрямленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон вперед, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохраняет позу не менее 2 с. Тест проводится 3 раза, и засчитывается лучший результат. Если касание зафиксировано на нулевой отметке, гибкость удовлетворительная, если на 15-10 см ниже – хорошая, более 15 см - отличная. 3.12 Оценка физической работоспособности по результатам теста Купера (12–минутный бег). Тест Купера определяет уровень общей выносливости. Процедура тестирования: проводится на стадионе. По сигналу тестируемый бегом должен преодолеть как можно большее расстояние за 12 мин. Результат оценивался по таблицам: Группы тестируе мых Юноши Девушки Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут Очень плохо Плохо Удовлетворит Хорошо Отлично ельно Менее 2,1 1,95 - 2,1 2,1 - 2,4 2,4 - 2,6 2,6 - 2,8 Менее 1,55 1,55 - 1,8 1,8 - 1,9 1,9 - 2,1 2,15 - 2,3 3.13 Ортостатическая проба. Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его в положении лежа, а затем и в положении стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18 - о средней, 19-25 - об отсутствии тренированности. 3.14 Методика оценки функциональной подготовленности методом одномоментной пробы с приседанием (индекс Руфье). Занимающийся отдыхает сидя 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС (Р1) за 15 секунд с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняется 30 глубоких приседаний в течении 30 секунд, с подниманием рук вперед, разводом коленей в стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчитывается частота пульса (Р2), а затем – через 1 мин отдыха (Р3). Расчёт производится по формуле: ИР = 4(P1+P2+P3) – 200 10 Индекс оценивается: < 0 – отлично, 1-5 – хорошо, 6-10 – удовлетворительно, 11-15 – слабо, > 15 – неудовлетворительно. 3.15 Комбинированная проба. 20 приседаний в течении 30 секунд, 15 секундный бег на месте в быстром темпе (180 шагов в мин). Эта проба позволяет судить о приспособительных реакциях сердечно-сосудистой системы организма к скоростной работе и работе 33 на выносливость. Время восстановления: до 3 мин. – отлично, до 4 мин. – хорошо, до 5 мин. – удовлетворительно, более 5 мин. – не удовлетворительно. 3.16 Обмен энергии. Обмен веществ и энергии два взаимосвязанных процесса. При окислении энергия химических связей, содержащаяся в питательных веществах, освобождается, и используется организмом. Соотношение между количеством энергии поступающей с пищей, и величиной энергетических затрат называется энергетическим балансом. Количество энергии, расходуемое на выполнение физической работы, определяется как коэффициент полезного действия (КПД). Его средняя величина – 20-25%, у спортсменов КПД выше. Мышечная деятельность связана со значительным расходом энергии (до 5000 ккал). Такое увеличение энергозатрат необходимо учитывать при составлении пищевого рациона. При составлении пищевого рациона также необходимо учитывать пол, возраст и характер деятельности. Чтобы сохранять энергетический баланс, поддерживать нормальную массу тела, обеспечивать высокую работоспособность и профилактику различного рода патологических явлений в организме, необходимо при полноценном питании увеличить расход энергии за счет повышения двигательной активности, что существенно стимулирует обменные процессы. Важнейшая физиологическая «константа» организма – то минимальное количество энергии, которое расходует человек в состоянии покоя. Эта константа называется основным обменом. Основной обмен определяется при соблюдении следующих условий: при полном физическом и психическом покое; в положении лежа; в утренние часы; натощак, т.е. через 14 часов после последнего приёма пищи; при температуре комфорта (200 С). За один час минимальные энергетические затраты организма взрослого человека составляют в среднем 1 ккал на 1 кг массы тела. Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния. Наиболее простая и достаточно точная формула определения энергозатрат (ккал/мин) при выполнении физических упражнений такова: Энергозатраты = 0,2 * ЧСС – 11,3 2 ЧСС определяется за 1 мин во время или сразу после нагрузки. 3.17 Функциональная проба по Квергу. Провести 30 приседаний за 30 с, максимальный бег на месте – 30 с, 3минутный бег на месте с частотой 150 шагов в минуту и подскоки со скакалкой – 1 мин. Комплексная нагрузка длится 5 минут. Сразу после нагрузки в положении сидя измеряют ЧСС в течение 30 с (Р1), повторно – 2 мин (Р2) и 4 мин (Р3). Индекс оценивается по формуле: 30000 2(Р1 + Р2 + Р3) Больше 105 – очень хорошо, 99-104 – хорошо, 93-98 – удовлетворительно, меньше 92 – слабо. 34 3.18 Проба Ромберга (выявляет нарушение равновесия в положении стоя). Испытуемый принимает положение «ласточка». «Хорошо» - если равновесие сохраняется в течении 15 с и не наблюдается пошатывания тела, дрожание рук или век. «Удовлетворительно» если наблюдается тремор. «Неудовлетворительно» - если равновесие в течении 15 с нарушается. 3.19 Объективные и субъективные признаки усталости, утомления и переутомления, их причины и профилактика. Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма); некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны, и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а, следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления. Субъективные признаки утомления при занятиях физическими упражнениями Признак Степень утомления небольшая средняя большая Окраска кожи Небольшое Значительное Резкое покраснение или покраснение. покраснение. побледнение, синюшность. Потливость Небольшая. Большая Очень большая (все туловище), (плечевой пояс). появление соли на висках, на рубашке, майке. Движение Быстрая походка. Неуверенный шаг, покачивания. 35 Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистских походах, на марше. Внимание Хорошее, безошибочно е выполнение указаний. Самочувствие Никаких жалоб. Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлении. Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды. Жалобы на Жалобы на усталость, боли в усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, ногах, одышку, “жжение” в груди, тошноту, и сердцебиение. даже рвоту. Такое состояние держится долго. Объективные признаки утомления при занятиях физическими упражнениями: Изменение pH крови, ЧСС, ЧД и др; Утомление нервных центров; Недостаточность в организме питательных веществ, кислорода. Биомеханические характеристики движения – уменьшение быстроты, силы, выносливости, ловкости, активной гибкости. 3.20 Профилактика травматизма на занятиях физическими упражнениями. Для успешной реализации профилактических мер необходимо иметь четкое представление о причинах и условиях возникновения всевозможных травм и научится оказывать своевременную и эффективную доврачебную помощь. Все основные причины травм, получаемых в процессе занятий физическими упражнениями, можно разделить на две группы: причины внешнего и внутреннего характера. К группе внешних факторов, способствующих травматизму, относятся следующие: 1) Упущение в организации и методике проведения занятий: нерационально составленное расписание и перегрузка мест занятий; допуск к учебным занятиям и соревнованиям без специального медицинского освидетельствования; допуск к участию в спортивных соревнованиях участников, не прошедших необходимую предварительную подготовку; недостаточная разминка перед выполнением упражнений и несоблюдение правил постепенности повышения нагрузки; недостаточный учет индивидуальных возможностей занимающихся; несвоевременность распределения учащихся по медицинским группам. 2) Недостатки в материально-техническом и санитарно-гигиеническом обеспечении занятий: 36 Неудовлетворительное санитарно-гигиеническое состояние мест занятий; Неисправность оборудования, спортивных снарядов, инвентаря; Неудовлетворительное состояние одежды, обуви или их несоответствие условиям занятий и выполняемым упражнениям; Недостаточность освещения, вентиляции, неправильный температурный режим в спортивном зале; Неблагоприятные метеорологические условия при занятиях на открытых площадках (высокая или низкая температура воздуха, ветер, атмосферные осадки и т.д.); Неудовлетворительное состояние покрытия пола в спортивных залах; Неудовлетворительное состояние покрытия беговых дорожек, секторов для прыжков, метаний и др. 3) Причины связанные с проявлением недисциплинированности на занятиях физическими упражнениями: Выполнение упражнений без разрешения преподавателя, тренера; Попытки самостоятельно выполнить незнакомое или сложное и недостаточно освоенное упражнение; Выполнение упражнений без страховки или с нарушением правил страховки; Выполнение упражнений на непроверенных или неисправных снарядах, пользование неисправным инвентарем; Самовольная переноска тяжелых снарядов, оборудования; Слишком близкое нахождение к учащимся, выполняющим упражнения; Нахождение без разрешения учителя, тренера в месте приземления снарядов при метаниях. К группе внутренних факторов травматизма относятся: Недостаточный уровень функционального состояния организма, вызванный длительным перерывом в занятиях; Недостаточный уровень функционального состояния организма, вызванный недавно перенесенным заболеванием; Ухудшение защитных реакций организма, вызванное утомлением и переутомлением; Плохое общее самочувствие, попытки выполнения сложных движений несмотря на это; Чувство неуверенности, боязни при выполнении упражнений. Тема 4. Общие положения профессионально-прикладной физической подготовки. 4.1 Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов Каждая профессия предъявляет к человеку специфические требования и часто очень высокие к его физическим и психическим качествам, прикладным навыкам. В связи с этим возникает необходимость профилирования процесса 37 физического воспитания при подготовке молодежи к труду, сочетания общей физической подготовки со специализированной – профессионально-прикладной подготовкой. ППФП – специально направленное использование средств ФК и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности. Современный специалист нуждается в психофизической подготовке к труду. Это связанно с рядом факторов влияющих на современного человека: Влияние высокой технизации труда и быта; Изменение места и роли человека в современном производстве; Влияние необходимости перемены и разделения труда на содержание психофизической подготовки специалиста; Высокий уровень интенсивности и индивидуальной производительности труда будущих специалистов; Психофизическая надежность будущих специалистов. Основное назначение ППФП – направленное развитие и поддержание на оптимальном уровне тех психических и физических качеств человека, к которым предъявляют повышенные требования конкретная профессия, а также выработка функциональной устойчивости организма к условиям этой деятельности и формирование прикладных двигательных умений и навыков. ППФП существенно повышает качество профессионального обучения, высокую работоспособность, повышает устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям производственной среды и снижает заболеваемость, способствует профессиональному долголетию. Задачи ППФП: Повысить уровень всестороннего физического развития человека. Развитие физических способностей, умений и навыков. Воспитание профессионально важных психических качеств (волевых, оперативного мышления, внимания, эмоциональной устойчивости, быстроты восприятия). Формирование профессионально-прикладных умений и навыков. Повышение функциональной устойчивости к неблагоприятным факторам (гипокинезия, высокая и низкая температура, нахождение на большой высоте, укачивание, действие токсических веществ). ППФП строится на основе общей физической подготовки. Основные факторы определяющие содержание ППФП: Типичные трудовые действия; Типичные ошибки; Рабочая поза; Двигательная активность, физическая нагрузка и ее направленность; Характер нагрузки; Климатические, метеорологические и санитарно-гигиенические производственные условия; Профессиональные заболевания; Режим труда и отдыха; Профессионально значимые физические и психические качества; 38 Особенности динамики работоспособности специалиста в процессе труда; Индивидуальные особенности. Методика подбора средств проводится с учетом особенностей каждой профессии. Средства ППФП классифицируются по их направленности: а) развитие физических способностей; б) воспитание волевых и психических качеств; в) формирование и совершенствование профессионально-прикладных умений и навыков; г) повышение устойчивости организма. Широко используют гимнастические упражнения и отдельные элементы видов спорта, прикладные виды спорта, оздоровительные силы природы и гигиенический фактор, тренажеры, специализированные полосы препятствий. 4.2 Роль физической культуры и спорта в подготовке студентов к профессиональной деятельности и экстремальным жизненным ситуациям Жизнедеятельность человека в современном обществе характеризуется высокими психофизическими нагрузками, часто отрицательно сказывающимися на здоровье, особенно при недостатках в физическом развил и отклонениях в функционировании различных систем организма. Положение осложняется антропогенным воздействием окружающей среды особенно в крупных промышленных городах. Современная жизнь атакует здоровье человека со всех сторон. Уже в школьном возрасте появляются более или менее серьезные отклонения в состоянии здоровья многих учеников, значительная часть призывников оказывается негодной к военной службе по состоянию здоровья. Хотя природа и снабдила человека защитными механизмами, помогающими противостоять неблагоприятным факторам, необходимо не только поддерживать эти механизмы в исправном работоспособном состоянии, но и активно их развивать и совершенствовать. Известный афоризм К. Пруткова "Хочешь быть счастливым - будь им" можно было бы перефразировать: "Хочешь быть здоровым - стань им". Здоровье определяет не только гармоническое развитие личности, но и в успех, семейной жизни, профессиональной карьере. Физическая культура и спорт широко используются для укрепления здоровья, улучшения физического развития, психофизической устойчивости и функциональной подготовленности человека в современном обществе. Без использования средств физической культуры невозможно подготовить всесторонне развитого высококвалифицированного специалиста. Регулярные занятия физической культурой в период учебы позволяют поддерживать высокую трудоспособность и умственную активность, что очень важно для успешного усвоения учебного материала, а также способствуют формированию профессионально важных качеств будущего специалиста. Последние могут быть весьма специфичны и определяются специальностью и характером работы специалиста. Поэтому наряду с разносторонней физической подготовкой важную роль приобретают профессионально важные психофизические качества, которые 39 целенаправленно формируются в процессе профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП). Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы: формировать необходимые прикладные знания; осваивать прикладные умения и навыки; воспитывать прикладные физические качества. Знания о закономерностях достижения и поддержания высокой профессиональной работоспособности в трудовой деятельности имеют важное прикладное значение. Прикладные умения и навыки обеспечивают быстрое овладение необходимыми трудовыми операциями, безопасность в быту и при выполнении определенных видов работ. Прикладные физические качества — это перечень необходимых для каждой профессиональной группы физических качеств, которые можно формировать при занятиях различными видами спорта. Формировать специальные качества можно в процессе ППФП не только с помощью специально подобранных упражнений, но и при регулярных занятиях соответствующими в каждом случае (прикладными) видами спорта. Следует иметь в виду и особенности так называемой неспецифической адаптации человека. Установлено, что физически развитый и тренированный человек быстрее акклиматизируется в новой местности, легче переносит действие низкой и высокой температуры, более устойчив к различного рода инфекциям, проникающей радиации и т.д. При решении конкретных задач профессиональноприкладной физической подготовки будущих специалистов следует обращать внимание на то, что такая подготовка осуществляется в тесной связи с общей физической подготовкой, которая является основой практического раздела учебной дисциплины “Физическая культура” в вузе. В то же время только общая физическая подготовка не может полностью решить задачи специальной подготовки к определенной профессии. Профессионально-прикладная физическая подготовка должна опираться на хорошую общефизическую подготовленность студентов. Соотношение общей и профессионально-прикладной подготовки может изменяться в зависимости от профессии. Для представителей гуманитарных профессий хорошей общей физической подготовленности вполне достаточно для психофизической готовности к будущей профессии. В других случаях (юридические, технические специальности и др.) общая физическая подготовка не может обеспечить необходимого уровня готовности к профессиональному труду. Здесь обязательно требуется специальная и объемная профессиональноприкладная физическая подготовка по всем параметрам, которая нередко нуждается в самостоятельном дополнительном курсе ППФП сверх отведенных часов на дисциплину “Физическая культура”. В ходе учебного процесса уровень подготовленности студентов по разделу «Профессионально-прикладная физическая подготовка» контролируется специальными нормативами, что особо оговорено в учебной программе. 40 Обычно эти нормативы имеют отличия у студентов различных факультетов в зависимости от семестра и курса обучения. Уровень подготовленности по ППФП оценивается отдельно и входит в комплексную оценку по учебной дисциплине “Физическая культура” наряду с оценками за теоретические знания, общую физическую подготовленность, методические и двигательные умения и навыки. Организация ППФП студентов в вузах предполагает использование специализированной подготовки в учебное и внеучебное время. Для этого в основном учебном отделении могут быть организованы специализированные учебные группы по ППФП, а в спортивном — учебные группы по прикладным видам спорта. Студенты, занимающиеся в специальном отделении, осваивают те элементы ППФП, которые доступны им по состоянию здоровья. ППФП студентов на учебных занятиях проводится в форме теоретических и практических занятий. ППФП во внеучебное время необходима студентам, имеющим недостаточную общую и специальную психофизическую подготовленность. Формы ППФП во внеучебное время следующие: секционные занятия в вузе по прикладным видам спорта и вне вуза; самодеятельные занятия по прикладным видам спорта вне вуза; самостоятельные занятия; соревнования по прикладным видам спорта. Одна из форм ППФП — массовые физкультурно-оздоровительные и спортивно-массовые мероприятия. Тема 5. Социально-биологические основы физической культуры 5.1 Организм человека как биологическая система. Социально-биологические основы физической культуры - это принципы взаимодействия социальных и биологических закономерностей в процессе овладения человеком ценностями ФК. Научные основы ФК строятся на комплексе медико-биологических наук (анатомия, физиология, биохимия, гигиена, социология, педагогика, психология), изучающих человека как существо биологическое и социальное. Человек подчиняется биологическим закономерностям «присущим всем живым существам», но отличается от них строением, развитым мышлением, интеллектом, речью, особенностями социально-бытовых условий жизни и общественными взаимоотношениями. Функциональная деятельность организма обусловлена взаимодействиями психических, двигательных и вегетативных реакций на воздействие окружающей среды; характеризующаяся способностью к восприятию, передаче и хранению информации. Все органы связаны между собой и взаимодействуют. Нарушение деятельности одного органа приводит к нарушению других. В основе жизнедеятельности организма лежит процесс автоматического поддержания жизненно важных факторов на необходимом уровне, всякое отклонение от которого ведет к немедленной мобилизации механизмов, восстанавливающих этот уровень. Гомеостаз – совокупность реакций, обеспечивающих поддержание или восстановление относительно динамического постоянства внутренней среды и некоторых физиологических функций организма человека. Обеспечивается сложной системой 41 координированных приспособительных (адаптивных) механизмов, направленных на устранение и ограничение факторов, воздействующих на организм, как из внешней, так и из внутренней среды. Адаптация – процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды (природным, производственным, социальным). В нормальном состоянии колебания физиологических и биохимических констант происходят в узких гомеостатических границах и клетки организма живут в относительно постоянной среде, так как они омываются кровью, лимфой и тканевой жидкостью. Постоянство физико-химического состава поддерживается благодаря саморегуляции обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, выделения и других физиологических процессов. Развитие организма происходит на протяжении всего периода жизни. Онтогенез – процесс индивидуального развития организма от момента рождения до смерти. В основе онтогенеза лежит цепь строго определенных последовательных биохимических, физиологических и морфологических изменений специфических для каждого периода развития. Разделяют два периода: внутриутробный (от момента оплодотворения до рождения) и внеутробный (от рождения до смерти). Периоды внутриутробного развития: до 8 недель – зародыш, с 9-ой недели - плод. Периоды внеутробного развития: 1) новорожденности до 4х 5) школьный от 6 до 16 лет. 6) подростковый от 16 до 21 года. недель. 7) зрелый от 22 до 60 лет. 2) грудной до 1 года. 3) ясельный от 1 до 3 лет. 8) предстарческий от 61 до 74 лет. 4) дошкольный от 4 до 6 лет. 9) старческих изменений - 75 лет. В процессе онтогенеза каждый человек реализует полученную от родителей генетическую наследственную информацию. Вместе с тем следует ещё раз подчеркнуть, что наряду с жестко запрограммированной работой генов, на процесс развития организма влияет окружающая среда. На примере близнецов доказано, что, имея исходно одинаковые генетические программы в дальнейшем появляются существенные различия в их физическом и умственном развитии. За последние 100 лет наблюдается раннее морфофункциональное развитие организма у детей и подростков – явление акселерации, связанное не только с ускоренным ростом и развитием организма вообще, но и с наиболее ранним наступлением периода половой зрелости, ускоренным развитием сенсорных, двигательных координаций и психических функций. 5.2 Общее представление о строении тела человека. Организм единая, целостная, сложно устроенная, живая саморегулирующаяся система, состоящая из органов и тканей. Органы построены из тканей, ткани состоят из клеток и межклеточного вещества. Клетка - элементарная, универсальная единица живой материи - имеет упорядоченное строение, обладает возбудимостью и раздражимостью, участвует в обмене веществ и энергии, способна к росту, регенерации (восстановлению), 42 размножению, передаче генетической информации и приспособлению к условиям среды. Клетки разнообразны по форме, различны по размеру, но все имеют общие биологические признаки строения - ядро и цитоплазму, которые заключены в клеточную оболочку. Межклеточное вещество - это продукт жизнедеятельности клеток. Оно состоит из основного вещества и расположенных в нем волокон соединительной ткани. В организме человека более 100 триллионов клеток. Совокупность клеток и межклеточного вещества, имеющих общее происхождение, одинаковое строение и функции, называется тканью. По морфологическим и физиологическим признакам различают четыре вида ткани: эпителиальную (выполняет покровную, защитную, всасывательную, выделительную и секреторную функции); соединительную (рыхлая, плотная, хрящевая и костная ткани и кровь); мышечную (поперечно-полосатая, гладкая и сердечная); нервную (состоит из нервных клеток (нейронов), важнейшей функцией которых является генерирование и проведение нервных импульсов). Орган - это часть целостного организма, обусловленная в виде комплекса тканей, сложившегося в процессе эволюционного развития и выполняющего определенные специфические функции. В создании каждого органа участвуют все четыре вида тканей, но лишь одна из них является рабочей. Так, для мышцы основная рабочая ткань - мышечная, для печени - эпителиальная, для нервных образований - нервная. Совокупность органов, выполняющих общую для них функцию, называют системой органов (пищеварительная, дыхательная, сердечно-сосудистая, половая, мочевая и др.) и аппаратом органов (опорнодвигательный, эндокринный, вестибулярный и др.). 5.3 Опорно-двигательный аппарат Скелет человека состоит из позвоночника, черепа, грудной клетки, поясов конечностей и скелета свободных конечностей. Позвоночник состоит из 33-34 позвонков и имеет пять отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12), поясничный (5), крестцовый (5), копчиковый (4-5). Позвоночный столб имеет два изгиба вперед (шейный и поясничный лордозы) и два изгиба назад (грудной и крестцовый). Названные изгибы имеют функциональное значение при выполнении различных движений (ходьба, бег, прыжки, кувырки и т.д.), они ослабляют толчки, удары и т.п., выполняя роль амортизатора. Грудная клетка образована 12 грудными позвонками, 12 парами ребер и грудной костью (грудиной), она защищает сердце, легкие, печень и часть пищеварительного тракта; объем грудной клетки может изменяться в процессе дыхания при сокращении межреберных мышц и диафрагмы. Череп защищает от внешних воздействий головной мозг и центры органов чувств. Он состоит из 20 парных и непарных костей, соединенных друг с другом неподвижно, кроме нижней челюсти. Череп соединяется с позвоночником при помощи двух мыщелков затылочной кости с верхним шейным позвонком, имеющим соответствующие суставные поверхности. 43 Скелет верхней конечности образован плечевым поясом, состоящим из двух лопаток и двух ключиц, и свободной верхней конечностью, включающей плечо, предплечье и кисть. Плечо — это одна плечевая трубчатая кость; предплечье образовано лучевой и локтевой костями; скелет кисти делится на запястье (8 костей, расположенных в два ряда), пястье (5 коротких трубчатых костей) и фаланги пальцев (14 фаланг). Скелет нижней конечности образован тазовым поясом (2 тазовых кости и крестец) и скелетом свободной нижней конечности, который состоит из трех основных отделов — бедра (одна бедренная кость), голени (большая и малая берцовые кости) и стопы (предплюсна 7 костей, плюсна — 5 костей и 14 фаланг). Все кости скелета соединены посредством суставов, связок и сухожилий. Суставы - подвижные соединения, область соприкосновения костей в которых покрыта суставной сумкой из плотной соединительной ткани, срастающейся с надкостницей сочленяющихся костей. Полость суставов герметично закрыта, она имеет небольшой объем, зависящий от формы и размеров сустава. Суставная жидкость уменьшает трение между поверхностями при движении, эту же функцию выполняет и гладкий хрящ, покрывающий суставные поверхности. В суставах могут происходить сгибание, разгибание, приведение, отведение, вращение. Итак, опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок, мышц, мышечных сухожилий. Большинство сочленяющихся костей соединены связками и мышечными сухожилиями, образуя суставы конечностей, позвоночника и др. Основные функции — опора и перемещение тела и его частей в пространстве. Главная функция суставов — участвовать в осуществлении движений. Они выполняют также роль демпферов, гасящих инерцию движения и позволяющих мгновенно останавливаться в процессе движения. При систематических занятиях физическими упражнениями и спортом суставы развиваются и укрепляются, повышается эластичность связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость. И наоборот, при отсутствии движений разрыхляется суставный хрящ и изменяются суставные поверхности, сочленяющиеся кости, появляются болевые ощущения, возникают воспалительные процессы. Мышечная система. Существует два вида мускулатуры: гладкая (в стенках кровеносных сосудов и некоторых внутренних органов) и поперечно-полосатая (все скелетные мышцы и сердечная мышца) Основа мышц - белки 80-85 % (исключая воду). Главное свойство мышц – сократимость. Мышцы имеют волокнистую структуру. Мышечные волокна состоят из миофибрилл. Миофибрилла разделена на чередующиеся темные (молекулы миозина) и светлые (белковые нити актина) участки. К мышце подходят и от нее отходят многочисленные нервные волокна. Каждую мышцу пронизывает разветвленная сеть капилляров. скелетные мышцы снаружи покрыты плотной соединительной оболочкой. В каждой мышце различают активную часть (тело мышцы) и пассивную (сухожилие). Мышцы делятся на длинные, короткие и широкие. 44 Мышцы, действия которых направленно противоположно, называются антогонистами, однонаправлено – синергистами. По функциональному назначению и направлению движений в суставах различают мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, сфинктеры (сжимающие) и расширители. Мышечный насос – физиологическое понятие, связанное с влиянием мышц на кровоснабжение. Во время сокращения мышцы приток артериальной крови к ней замедляется и ускоряется отток ее по венам; в период расслабления венозный отток уменьшается, а артериальный приток достигает своего максимума. 5.4 Физиологические механизмы энергообеспечения мышечной деятельности Любая двигательная деятельность человека связана с расходованием энергии. Источником этой энергии в организме является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). При её расщеплении происходит освобождение необходимой для работы энергии. Запас АТФ в мышцах весьма невелик. При интенсивной работе её хватает на несколько секунд. Поэтому расходуемые в результате работы запасы АТФ должны немедленно пополняться, иначе мышцы потеряют возможность сокращаться. Такое восстановление носит название ресинтез АТФ и происходит благодаря реакциям, протекающим в аэробных (с участием кислорода) и анаэробных условиях. Аэробный ресинтез АТФ (в 20 раз эффективнее анаэробного энергообразования). Накопленная в мышцах во время работы часть молочной кислоты окисляется до СО2 и Н2О, образующаяся энергия используется на восстановление оставшихся частей молочной кислоты в глюкозу и гликоген, при этом обеспечивается ресинтез АТФ и КрФ.Энергия используется также и для ресинтеза углеводов, необходимых мышце для её непосредственной работы. Энергия аэробного ресинтеза АТФ обеспечивает работу на десятки минут и несколько часов. Максимальное колличество кислорода, которое способен потребить человек за 1 мин., характеризует его аэробную производительность и обозначается как - МПК. При определённой величине интенсивности работы организм получает кислорода столько, сколько ему необходимо. Однако, часто возникает ситуация когда кислородный запрос превышает МПК. Работа в таких условиях продолжается, но начинает накапливаться кислородный долг, и вступают в действие механизмы анаэробного энергообеспечения. Время развёртывания аэробного пути 3-4мин. (у тренированных до 1мин.), время поддержания максимальной мощности десятки минут. Анаэробный ресинтез АТФ имеет более короткое время развёртывания и большую максимальную мощность (т.е. наибольшее количество АТФ образуемое в единицу времени). Необходимость включения анаэробных процессов может возникнуть и в первые секунды работы (бег на 60, 100м с максимальной скоростью). Ресинтез происходит в отсутствии кислорода, т. к. он не успевает за столь короткий промежуток времени попасть к работающим мышцам. В этих условиях вступает первый механизм анаэробного энергообеспечения 45 креатинфосфатный. Расщепляясь, КрФ передаёт свои фосфатные группировки аденозиндифосфорной (АДФ) кислоте, образующейся в результате распада АТФ. Однако КрФ тоже мало в работающих мышцах, его хватает на 10-15сек. мощной работы (поэтому нельзя в спринтерском темпе пробежать 800 м) В беге на 800, 1000, 1500 м вступает второй механизм анаэробного энергообеспечения гликолитический, за счет расщепления углеводов (гликогена и глюкозы). Под влиянием гликолитических ферментов они распадаются до молочной кислоты и пировиноградной, которые быстро накапливаются в крови. Достигая определённой концентрации они отрицательно влияют на работоспособность мышц и организма в целом. Поэтому механизм энергообеспечения длится не долго 2-5мин (бег на средние дистанции). Аэробные возможности определяются свойствами организма, которые обеспечивают поступление кислорода (О2) к тканям: - система кровообращения (ударный и минутный объёмы сердца, ЧСС, скорость кровотока); - система дыхания (ЖЕЛ, МОД, МЛВ, ЧД); - система самой крови (гемоглобин); - степень слаженности деятельности всех систем. Анаэробные возможности определяются: - запасами энергетических веществ в тканях; - устойчивостью организма к гипоксии; - буферными возможностями крови (способностью нейтрализовать продукты распада, образующиеся в процессе гликолиза). У разных людей эти возможности индивидуальны. Но они могут быть расширены за счёт специально направленной тренировки. Её воздействие направленно, прежде всего на имеющиеся в каждой клетке митохондрии (энергетические подстанции). Именно в них происходит процесс восстановления АТФ. По мере увеличения нагрузок запасы АТФ возрастают, для их обеспечения в клетках увеличивается количество митохондрий и убыстряется темп их обновления. Это и повышает работоспособность организма. Порядок вступления в работу механизмов энергообеспечения. 1) Креатинфосфатная реакция на 3 секунде. 2) Гликолиз на второй минуте 3) Дыхательные процессы на 3-5 минуте (что связывают с наступлением «второго дыхания». МПК и МКД основные факторы от которых зависит выносливость при напряженной работе. Есть ещё один важный фактор ПАНО – порог анаэробного обмена. Характеризует уровень мощности работы, при котором происходит переключение с аэробного на анаэробный механизм энергообеспечения и наоборот. 5.5 Строение и функции дыхательной системы Дыхательная система включает в себя носовую полость, гортань, трахею, бронхи и легкие. В процессе дыхания из атмосферного воздуха через альвеолы легких в организм постоянно поступает кислород, а из организма выделяется 46 углекислый газ. Трахея в нижней своей части делится на два бронха, каждый из которых, входя в легкие, древовидно разветвляется. Конечные мельчайшие разветвления бронхов (бронхиолы) переходят в закрытые альвеолярные ходы, в стенках которых имеется большое количество шаровидных образований — легочных пузырьков (альвеол). Каждая альвеола окружена густой сетью капилляров. Общая поверхность - всех легочных пузырьков очень велика, она в 50 раз превышает поверхность кожи человека и составляет более 100 м2. Легкие располагаются в герметически закрытой полости грудной клетки. Они покрыты тонкой гладкой оболочкой - плеврой, такая же оболочка выстилает изнутри полость грудной клетки. Пространство, образованное между этими листами плевры, называется плевральной полостью. Давление в плевральной полости всегда ниже атмосферного при выдохе на 3-4 мм рт. ст., при вдохе на 7-9. Процесс дыхания - это целый комплекс физиологических и биохимических процессов, в реализации которых участвует не только дыхательный аппарат, но и система кровообращения. Механизм дыхания имеет рефлекторный (автоматический) характер. В покое обмен воздуха в легких происходит в результате дыхательных ритмических движений грудной клетки. При понижении в грудной полости давления в легкие в достаточной степени пассивно за счет разности давлений засасывается порция воздуха - происходит вдох. Затем полость грудной клетки уменьшается и воздух из легких выталкивается - происходит выдох. Расширение полости грудной клетки осуществляется в результате деятельности дыхательной мускулатуры. В покое при вдохе полость грудной клетки расширяет специальная дыхательная мышца диафрагма, а также наружные межреберные мышцы; при интенсивной физической работе включаются и другие (скелетные) мышцы. При интенсивной физической работе в выдохе участвуют мышцы брюшного пресса, внутренние межреберные и другие скелетные мышцы. Систематические занятия физическими упражнениями и спортом укрепляют дыхательную мускулатуру и способствуют увеличению объема и подвижности (экскурсии) грудной клетки. Этап дыхания, при котором кислород из атмосферного воздуха переходит в кровь, а углекислый газ из крови - в атмосферный воздух, называют внешним дыханием (легочная вентиляция); перенос газов кровью - следующий этап и, наконец, тканевое (или внутреннее) дыхание - потребление клетками кислорода и выделение ими углекислоты как результат биохимических реакций, связанных с образованием энергии, чтобы обеспечить процессы жизнедеятельности организма. 5.6 Строение и функции пищеварительной системы Пищеварительная система состоит из ротовой полости, слюнных желез, глотки, пищевода, желудка, тонкого и толстого кишечника, печени и поджелудочной железы. В этих органах пища механически и химически обрабатывается, перевариваются поступающие в организм пищевые вещества и всасываются продукты пищеварения. Во рту пища измельчается, перетирается, перемешивается, смачивается слюной. Затем пищевой комок из полости рта попадает в глотку, а оттуда – в пищевод и желудок. 47 В зависимости от состава и количества пища задерживается в желудке до трех и более часов. Желудочные железы продуцируют пепсин, соляную кислоту, а поверхностный эпителий – слизь. В двенадцатиперстной кишке пища подвергается обработке желчью, которая вырабатывается печенью и довольно сложным путем попадает в кишечник. Одна из функций желчи омыление жиров, без чего невозможно их расщепление. По мере продвижения пищи происходит всасывание образовавшихся в результате пищеварения глюкозы, жирных кислот, глицерина, аминокислот. Через множество ворсинок тонкого кишечника продукты расщепления белков и углеводов поступают в кровью, а продукты расщепления жиров в - лимфу. В толстом кишечнике при участии микрофлоры расщепляется часть пищевых волокон, отдается в кровеносные сосуды вода и формируется кал. 5.7 Сердечно-сосудистая система. Кровь как физиологическая система. Кровь — жидкая ткань, циркулирующая в кровеносной системе и обеспечивающая жизнедеятельность клеток и тканей организма в качестве органа и физиологической системы. Она состоит из плазмы (55—60%) и взвешенных в ней форменных элементов: эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и других веществ (40—45%)); имеет слабощелочную реакцию (7,36 рН). Эритроциты — красные кровяные клетки, имеющие форму круглой вогнутой пластинки диаметром 8 и толщиной 2-3 мкм, заполнены особым белком — гемоглобином, который способен образовывать соединение с кислородом (оксигемоглобин) и транспортировать его из легких к тканям, а из тканей переносить углекислый газ к легким, осуществляя таким образом дыхательную функцию. Продолжительность жизни эритроцита в организме 100—120 дней. Красный костный мозг вырабатывает до 300 млрд. молодых эритроцитов, ежедневно поставляя их в кровь. В 1 мл крови человека в норме содержится 4,5-5 млн. эритроцитов. У лиц, активно занимающихся двигательной деятельностью, это число может существенно возрастать (6 млн. и более). Лейкоциты — белые кровяные тельца, выполняют защитную функцию, уничтожая инородные тела и болезнетворные микробы (фагоцитоз). В 1 мл крови содержится 6-8 тыс. лейкоцитов. Тромбоциты (а их содержится в 1 мл от 100 до 300 тыс.) играют важную роль в сложном процессе свертывания крови. В плазме крови растворены гормоны, минеральные соли, питательные и другие вещества, которыми она снабжает ткани, а также содержатся продукты распада, удаленные из тканей. В плазме крови находятся и антитела, создающие иммунитет (невосприимчивость) организма к ядовитым веществам инфекционного или какого-нибудь иного происхождения, микроорганизмам и вирусам. Плазма крови принимает участие в транспортировке углекислого газа к легким. Постоянство состава крови поддерживается как химическими механизмами самой крови, так и специальными регуляторными механизмами нервной системы. При движении крови по капиллярам, пронизывающим все ткани, через их стенки постоянно просачивается в межтканевое пространство часть кровяной плазмы, которая образует межтканевую жидкость, окружающую все клетки тела. Из этой жидкости клетки поглощают питательные вещества и кислород и выделяют в нее 48 углекислый газ и другие продукты распада, образовавшиеся в процессе обмена веществ. Таким образом, кровь непрерывно отдает в межтканевую жидкость питательные вещества, используемые клетками, и поглощает вещества, выделяемые ими. Здесь же расположены мельчайшие лимфатические сосуды. Некоторые вещества межтканевой жидкости просачиваются в них и образуют лимфу, которая выполняет следующие функции: возвращает белки из межтканевого пространства в кровь, участвует в перераспределении жидкости в организме, доставляет жиры к клеткам тканей, поддерживает нормальное протекание процессов обмена веществ в тканях, уничтожает и удаляет из организма болезнетворные микроорганизмы. Лимфа по лимфатическим сосудам возвращается в кровь, в венозную часть сосудистой системы. Общее количество крови составляет 7-8% массы тела человека. В покое 4050% крови выключено из кровообращения и находится в «кровяных депо»: печени, селезенке, сосудах кожи, мышц, легких. В случае необходимости (например, при мышечной работе) запасной объем крови включается в кровообращение и рефлекторно направляется к работающему органу. Выход крови из «депо» и ее перераспределение по организму регулируется ЦНС. Потеря человеком более 1/3 количества крови опасна для жизни. В то же время уменьшение количества крови на 200—400 мл (донорство) для здоровых людей безвредно и даже стимулирует процессы кроветворения. Различают четыре группы крови (I, II, III, IV). При спасении жизни людей, потерявших много крови, или при некоторых заболеваниях делают переливание крови с учетом группы. Каждый человек должен знать свою группу крови. Кровеносная система состоит из сердца и кровеносных сосудов. Сердце — главный орган кровеносной системы — представляет собой полый мышечный орган, совершающий ритмические сокращения, благодаря которым происходит процесс кровообращения в организме. Сердце — автономное, автоматическое устройство. Однако его работа корректируется многочисленными прямыми и обратными связями, поступающими от различных органов и систем организма. Сердце связано с центральной нервной системой, которая оказывает на его работу регулирующее действие. Сердечно-сосудистая система состоит из большого и малого кругов кровообращения). Левая половина сердца обслуживает большой круг кровообращения, правая - малый. Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка сердца, проходит через ткани всех органов и возвращается в правое предсердие. Из правого предсердия кровь переходит в правый желудочек, откуда начинается малый круг кровообращения, который проходит через легкие, где венозная кровь, отдавая углекислый газ и насыщаясь кислородом, превращается в артериальную и направляется в левое предсердие. Из левого предсердия кровь поступает в левый желудочек и оттуда вновь в большой круг кровообращения. Деятельность сердца заключается в ритмичной смене сердечных циклов, состоящих из трех фаз: сокращения предсердий, сокращения желудочков и общего расслабления сердца. 49 Пульс — волна колебаний, распространяемая по эластичным стенкам артерий в результате гидродинамического удара порции крови, выбрасываемой в аорту под большим давлением при сокращении левого желудочка. Частота пульса соответствует частоте сокращений сердца. Частота пульса в покое (утром, лежа, натощак) оказывается ниже из-за увеличения мощности каждого сокращения. В покое пульс здорового человека равен 60-70 удар/мин. Кровяное давление создается силой сокращения желудочков сердца и упругостью стенок сосудов. Оно измеряется в плечевой артерии. Различают максимальное (или систолическое) давление, которое создается во время сокращения левого желудочка (систолы), и минимальное (или диастолическое) давление, которое отмечается во время расслабления левого желудочка (диастолы). Давление поддерживается за счет упругости стенок растянутой аорты и других крупных артерий. В норме у здорового человека в возрасте 18— 40 лет в покое кровяное давление равно 120/70 мм рт. ст. (120 мм систолическое давление, 70 мм — диастолическое). Наибольшая величина кровяного давления наблюдается в аорте. По мере удаления от сердца кровяное давление оказывается все ниже. Самое низкое давление наблюдается в венах при впадении их в правое предсердие. Постоянная разность давления обеспечивает непрерывный ток крови по кровеносным сосудам (в сторону пониженного давления). 5.8 Выделительная система Выделительную систему образуют почки, мочеточники и мочевой пузырь, которые обеспечивают выделение из организма с мочой вредных продуктов обмена веществ, которые не могут использоваться организмом, чужеродных и токсических веществ, избытка воды, солей, органических соединений. Некоторые продукты обмена выделяются через кожу (с секретом потовых и сальных желез). Легкие выделяют углекислый газ, пары воды, некоторые летучие вещества: пары эфира, алкоголя. Слюнные железы, железы желудка и кишечника способны выделять тяжелые металлы, лекарственные вещества. Особое место среди органов выделения занимают почки. С помощью почек в организме поддерживается кислотно-щелочное равновесие (рН), необходимый объем воды и солей, стабильное осмотическое давление (т.е. гомеостаз). В почках происходит синтез и метаболизм многих веществ. 5.9 Эндокринная система Железы внутренней секреции, или эндокринные железы, вырабатывают особые биологические вещества — гормоны. Термин «гормон» происходит от греческого «hormo» — побуждаю, возбуждаю. Гормоны обеспечивают гуморальную (через кровь, лимфу, межтканевую жидкость) регуляцию физиологических процессов в организме, попадая во все органы и ткани. Часть гормонов продуцируется только в определенные периоды, большинство же — на протяжении всей жизни человека. Они могут тормозить или ускорять рост организма, половое созревание, физическое и психическое развитие, регулировать обмен веществ и энергии, деятельность внутренних органов. К 50 железам внутренней секреции относят: щитовидную, околощитовидные, зобную, надпочечники, поджелудочную, гипофиз, половые железы и ряд других. Некоторые из перечисленных желез вырабатывают кроме гормонов еще секреторные вещества (поджелудочная железа выделяя секреты в двенадцатиперстную кишку; продуктом внешней секреции мужских половых желез — яичек являются сперматозоиды и т.д.). Такие железы называют железами смешанной секреции. Гормоны, как вещества высокой биологической активности, несмотря на чрезвычайно малые концентрации в крови способны вызывать значительные изменения в состоянии организма, в частности в осуществлении обмена веществ и энергии. Они обладают дистанционным действием, характеризуются специфичностью, которая выражается в двух формах: одни гормоны (например, половые) влияют только на функцию некоторых органов и тканей, другие управляют лишь определенными изменениями в цепи обменных процессов и в активности регулирующих эти процессы ферментов. Гормоны сравнительно быстро разрушаются и для поддержания их определенного количества в крови необходимо, чтобы они неустанно выделялись соответствующей железой. Практически все расстройства деятельности желез внутренней секреции вызывают понижение общей работоспособности человека. Функция эндокринных желез регулируется центральной нервной системой, нервное и гуморальное воздействие на различные органы, ткани и их функции представляют собой проявление единой системы нейрогуморальной регуляции функций организма. У адаптированных к физическим нагрузкам в процессе мышечной деятельности отличается повышение активности эндокринной системы: усиливает секрецию гипофиз, надпочечники, щитовидная и поджелудочная железы. Выделяемые ими гормоны влияют на обмен веществ, обеспечивают высокую работоспособность, замедляют процессы утомления. Увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервной системы. Положительно влияют на нервную вегетативную систему. Симпатический отдел - поддерживает постоянство внутренней среды, обеспечивает приспособление организма к различным внешним и внутренним воздействиям. Парасимпатический отдел, вынуждая организм экономно расходовать энергетические резервы. 5.10 Сенсорная система Организм приспосабливается к изменениям окружающей среды благодаря специальным приспособлениям – рецепторам. Рецепторы трансформируют раздражители (звук, свет, температуру, давление, положение и движение тела в пространстве) в нервные импульсы, поступающие по нервным волокнам в центральную нервную систему. Рецепторы делятся на две основные группы: экстеро – (внешние) и интеро - (внутренние). Каждый такой рецептор является составной частью анализирующей системы, которая называется анализатором. Анализатор состоит из трех отделов – рецептора, проводниковой части и центрального образования в головном мозге. Высшим отделом анализатора является корковый отдел. Некоторые рецепторы воспринимают раздражение, исходящее от предметов, находящихся на значительном расстоянии, их называют 51 дистнтными (слуховой, зрительный, обонятельный). Другие рецепторы – контактные – воспринимают раздражение только от предметов. Сенсорные системы – совокупность структур ЦНС, связанных нервным путем с рецепторным аппаратом и друг с другом, функция которых является анализ раздражителей. В занятиях спортом важная роль принадлежит зрительному, слуховому, вестибулярному, двигательному и кожному анализаторам. Двигательный анализатор связан со сложнокоординационными действиями и даже выполнением самого примитивного движения. У тренированного человека двигательная сенсорная система в процессе должна быть готова к выполнению сложнейших движений, комбинаций. Взаимодействие сенсорных систем в процессе овладения различными двигательными действиями во многом определяет успешность процесса обучения. При многократном повторении между центрами связи, способствующие совершенствованию двигательной деятельности, доводя ее до автоматизма. Зрительный анализатор оценивает свет, цвет, пространство, форму, структуру, амплитуду движения. Слуховой анализатор (звуковые раздражители). Тактильный анализатор – восприятие ощущений, прикосновения, его место, силу, продолжительность, амплитуду движений. Чувство партнера, льда, воды, снаряда. Вестибулярная сенсорная система – формирует ощущения положения тела в пространстве. Проприоцептивный анализатор ведущий в двигательной деятельности, позволяет определить степень напряжения мышц, взаимное расположение звеньев тела, скорость движений, их амплитуду, дает информацию о выполняемых движениях. 5.11 Нервная система Нервная система состоит из центрального (головной и спинной мозг) и периферического отделов (нервов, отходящих от головного и спинного мозга и расположенных на периферии нервных узлов). Центральная нервная система координирует деятельность различных органов и систем организма и регулирует эту деятельность в условиях изменяющейся внешней среды по механизму рефлекса. Процессы, протекающие в центральной нервной системе, лежат в основе всей психической деятельности человека. Спинной мозг лежит в спинно-мозговом канале, образованном дужками позвонков. Первый шейный позвонок - граница спинного мозга сверху, а граница снизу — второй поясничный позвонок. Спинной мозг делится на пять отделов с определенным количеством сегментов: шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый. В центре спинного мозга имеется канал, заполненный спинномозговой жидкостью. Серое вещество мозга образовано скоплением тел нервных клеток (нейронов), периферические отростки которых в составе спинномозговых нервов достигают различных рецепторов кожи, мышц, 52 сухожилий, слизистых оболочек. Белое вещество, окружающее серое, состоит из отростков, связывающих между собой нервные клетки спинного мозга; восходящих чувствительных (аферентных), связывающих все органы и ткани (кроме головы) с головным мозгом; нисходящих двигательных (эфферентных) путей, идущих от головного мозга к двигательным клеткам спинного мозга. Итак, спинной мозг выполняет рефлекторную и проводниковую для нервных импульсов функции. В различных отделах спинного мозга находятся мотонейроны (двигательные нервные клетки), иннервирующие мышцы верхних конечностей, спины, груди, живота, нижних конечностей. В крестцовом отделе располагаются центры дефекации, мочеиспускания и половой деятельности. Важная функция мотонейронов в том, что они постоянно обеспечивают необходимый тонус мышц, благодаря которому все рефлекторные двигательные акты осуществляются мягко и плавно. Тонус центров спинного мозга регулируется высшими отделами центральной нервной системы. Поражения спинного мозга влекут за собой различные нарушения, связанные с выходом из строя проводниковой функции. Всевозможные травмы и заболевания спинного мозга могут приводить к расстройству болевой, температурной чувствительности, нарушению структуры сложных произвольных движений, мышечного тонуса. Головной мозг представляет собой скопление огромного количества нервных клеток. Он состоит из переднего, промежуточного, среднего и заднего отделов. Строение головного мозга несравнимо сложнее строения любого органа человеческого тела. Кора больших полушарий головного мозга — наиболее молодой в филогенетическом отношении отдел головного мозга (филогенез - процесс развития растительных и животных организмов в течение времени существования жизни на Земле). В процессе эволюции кора больших полушарий стала высшим отделом центральной нервной системы, формирующим деятельность организма как единого целого в его взаимоотношениях с окружающей средой. Мозг активен не только во время бодрствования, но и во время сна. Мозговая ткань потребляет в 5 раз больше кислорода, чем сердце, и в 20 раз больше, чем мышцы. Составляя всего около 2% массы тела человека, мозг поглощает 18-25% потребляемого всем организмом кислорода. Мозг значительно превосходит другие органы и по потреблению глюкозы. Он использует 60-70% глюкозы, образуемой печенью, и это несмотря на то, что мозг содержит меньше крови, чем другие органы. Ухудшение кровоснабжения головного мозга может быть связано с гиподинамией. В этом случае возникает головная боль различной локализации, интенсивности и продолжительности, головокружение, слабость, понижается умственная работоспособность, ухудшается память, появляется раздражительность. Чтобы охарактеризовать изменения умственной работоспособности, используется комплекс методик, оценивающих различные компоненты (внимание, объем памяти и восприятия, логическое (мышление). Вегетативная нервная система - специализированный отдел нервной системы, регулируемый корой больших полушарий. В отличие от соматической нервной системы, иннервирующей произвольную четную) мускулатуру и 53 обеспечивающей общую чувствительность тела и других органов чувств, вегетативная нервная система регулирует деятельность внутренних органов — дыхания, кровообращения, выделения, размножения, желез внутренней секреции. Вегетативная нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую. 5.12 Особенности функционирования ЦНС. Рефлекторная природа двигательной деятельности. Нервная система регулирует деятельность организма посредством изменения силы и частоты биоэлектрических импульсов. В основе деятельности нервной системы лежит процесс возбуждения и торможения, возникающих в нервных клетках. Возбуждение – деятельное состояний клеток, когда они трансформируют и передают электрические импульсы другим клеткам; торможение – обратимый процесс, направленный на снижение электрической активности и восстановление. ЦНС регулирует и управляет двигательной деятельностью человека. В процессе физической тренировки она совершенствуется, более тонко осуществляя взаимодействие процессов возбуждения и торможения различных нервных центров, регулирующих работу многих мышечных групп и функциональных систем. Тренировка помогает органам чувств более дифференцированно осуществлять двигательные действия, формирует способность к усвоению новых двигательных навыков и совершенствованию уже имеющихся. Биологическая сущность рефлекса заключается в том, чтобы организм мог приспособиться к изменениям внешней и внутренней среды. Рефлекторная природа лежит в основе любого мышечного действия, которое вовлекает в свою реализацию деятельность всех необходимых в данный момент органов и систем организма. Двигательный навык также формируется по механизму образования условных рефлексов на базе безусловных в результате соответствующих систематических упражнений. Физиологической основой формирования двигательных навыков служат временные связи, возникающие между нервными центрами. Различают три стадии (фазы) в этом процессе: генерализации, концентрации и автоматизации. Фаза генерализации связанна с иррадиацией нервных процессов и вовлечение в двигательное действие «лишних мышц», объединением отдельных частных действий в целостностей акт. Во второй стадии отмечается концентрация возбуждения, улучшение координации, устранение излишнего мышечного напряжения, стереотипность (привычность) двигательного действия. Фаза концентрации в процессе освоения движениями сменяется фазой стабилизации (закрепления), высокой степенью координации и автоматизации, движения становятся точными, выполняются без излишнего напряжения, экономично и стабильно. В ряде случаев некоторые фазы могут отсутствовать. Это может быть связанно со степенью сложности и мощностью мышечного действия, с исходным состоянием мышечного аппарата, квалификацией спортсмена. Новые сложности координации всегда формируются на фоне прежде сложившихся координаций. Существенную роль в формировании и закреплении 54 двигательного навыка играют анализаторы: проприоцептивный, вестибулярный, слуховой, зрительный, тактильный. Выполнение движений связанно с непрерывным поступлением в ЦНС сигналов о функциональном состоянии мышц, степени их сокращения и расслабления, положении тела и его частей в пространстве, позе и т.д. Вся эта информация поступает от рецепторов анализатора (в том числе и двигательного) в мозговой их отдел, анализируется и по принципу обратной связи и рефлекторному механизму поступает к исполнительному аппарату (мышце), и вновь с уже уточненной информацией тем же путем корректирует исполнение движения с заданной программой. Каждое движение нуждается в постоянной коррекции на основе информации, поступающей от проприорецепторов и других сенсорных систем в двигательные центры. Так происходит совершенствование двигательной деятельности в процессе упражнений и тренировки. 5.13 Роль белков в организме. На долю белков приходится 20% сухой массы клетки. Основные функции белков: - пластическая (участвуют в построении тканей); - энергетическая (11-13% энергии, потребляемой организмом идет, за счет белков); - защитная; - транспортная. БЕЛКИ — это строительный материал, который используется для построения всех тканей нашего организма, включая кости. Кроме того, белки участвуют в выполнении множества других жизненно важных функций, таких как пищеварение, обмен веществ. Из белка состоят ферменты, антитела, гормоны. Человеческий организм не способен создавать запасы белков. В процессе жизнедеятельности человеческого организма белки расщепляются, но из образовавшихся при этом аминокислот организм может снова синтезировать белки. Поэтому нет необходимости в ежедневном употреблении животного белка. Для организма важны не сами белки, которые он получает с пищей, а содержащиеся в этих белках аминокислоты. Белки строятся из 22 аминокислот. Возможны различные комбинации аминокислот, которые позволяют строить тысячи различных молекул белка. Существует 8 незаменимых аминокислот, названных так потому, что сам человеческий организм синтезировать их не может. До сих пор диетологи считали, что полноценные белки (то есть белки, содержащие все 8 незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются человеческим организмом) находятся только в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. В результате этого возникло ошибочное мнение, что продукты животного происхождения, особенно мясо, надо употреблять в пищу обязательно, причем в больших количествах. Но исследования, проведённые в Каролинском институте (Швеция) и в институте Макса Планка (Германия), показали, что большинство овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источниками полноценных белков, которые к тому же легче усваиваются организмом, чем 55 белки животного происхождения, и, в отличие от животных белков, не содержат токсических примесей. Также необходимые нам белки можно получить путем простого сочетания двух вегетарианских продуктов (таких, например, как рис и бобовые), причем при этом полностью удовлетворяется потребность в белках самого высокого качества. Бедные люди во всем мире делают это постоянно; они смешивают рис с тофу и бобами (как в Китае или в Индии), или кукурузу с бобами (как в Центральной и Южной Америке) и т.п. Миф об обязательном употреблении животных белков был окончательно опровергнут после того, как было доказано, что некоторые бактерии (в частности, кишечная палочка), обитающие в кишечнике человека, вырабатывают все незаменимые аминокислоты. В действительности белки растительного происхождения полезнее животных, так как они легче, лучше усваиваются и не требуют для своего усвоения столько энергии, сколько требуют для этого животные белки. Кроме того, в процессе переваривания животных белков много энергии идет на удаление излишков съеденных белков, оставшихся невостребованными. Так что животные белки не только не дают организму человека энергии, но еще и забирают ее. При избыточном потреблении животных белков (особенно в виде мяса) эти белки не только отнимают много энергии, но приносят много другого вреда организму. Поскольку мясо не содержит клетчатки, оно очень медленно передвигается по кишечнику. При этом оно подвергается гниению, а накапливающаяся гнилостная микрофлора подавляет полезную микрофлору кишечника. В результате развивается дисбактериоз и уменьшается иммунитет. В настоящее время статистически достоверно показано, что уменьшение содержания животного белка в пище ведет к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Замечено, например, что вегетарианцы значительно здоровее, сильнее и выносливее мясоедов. Они меньше болеют и дольше живут. Даже раны у них заживают быстрее. Многие врачи советуют ежедневно пить молоко в качестве источника кальция. Но молоко в организме взрослого человека не усваивается. Молоко необходимо детям. У взрослых же нет фермента лактазы, который расщепляет основной белок молока — лактозу. Кальция, который имеется в молоке, недостаточно для переваривания этого белка. Поэтому, пытаясь переварить молоко, организм извлекает недостающий кальций из костей и зубов. В результате у любителей молока развивается остеопороз и разрушаются зубы. Таким образом, молоко не только не дает организму кальций, а, наоборот, вытягивает его из наших костей. В то же время ежедневно можно и нужно употреблять кисломолочные продукты. Они содержат ферменты, необходимые для переваривания имеющихся в них белков, а свой кальций отдают организму. Особенно полезны кисломолочные продукты, обогащенные бифидобактериями, которые участвуют в их переваривании. Единых норм потребления белков человека быть не может. Микрофлора толстого кишечника синтезирует аминокислоты, которые не учитываются при составлении белковых норм. 56 5.14 Роль углеводов в организме Углеводы - основной источник энергии организма. Необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени. Во время физической нагрузки углеводы расходуются в первую очередь. Важную роль играют в регуляции обмена белков и жиров. Если углеводов поступает достаточно, то расход белков и жиров ограничивается. Углеводы подразделяются на простые (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза). Избыток простых углеводов может привести к диабету. Избыточное употребление углеводов и небольшие физические нагрузки ведут к увеличению массы тела - ожирению. Особенно вредны в избыточных количествах высокорафинированные углеводы: сахар, хлеб из муки высшего сорта, кондитерские изделия. Одно из самых распространенных заболеваний, связанных с избыточным потреблением белого сахара – это гипогликемия. Проявляется нервозностью, раздражительностью, вегетативными явлениями (холодный пот, ощущение жара, головные боли, бессонница, расстройство пищеварения, отсутствие полового влечения, ухудшение зрения, депрессия, агрессивное состояние). Но и неоправданное уменьшение потребления углеводов вызывает ухудшение состояния здоровья и снижает работоспособность. Суточный рацион углеводов не должен быть ниже 300 г. К полисахаридам относится целлюлоза (клетчатка), входящая в состав клеток растений. Она важна для правильной работы органов пищеварения. Много клетчатки в бобовых, свекле, капусте, редьке, моркови, черносливе, хлебе из муки грубого помола. 5.15 Роль жиров (липидов) в организме В норме у человека на долю жира приходится 10-20%. Функции: энергетическая, пластическая (входят в состав протоплазмы, оболочек клеток, нервной ткани, гормонов), терморегуляторная, защитная. Являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. До 80% энергии, затрачиваемой при тяжелой, длительной физической работе, может освобождаться путем окисления жиров или продуктов их расщепления. Излишки жиров образуют жировые депо, и организм всегда может мобилизовать их как источник энергии в случае необходимости: при охлаждении, при голодании, при большой физической нагрузке. Жиры стимулируют деятельность центральной нервной системы. При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается вес, нарушаются функции ЦНС, печени, почек, эндокринных желез, кожи. В состав пищевых жиров входят ценные витамины А, Е, К, D. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма – резервный жир. Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные кислоты. Они не синтезируются в организме и поэтому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают антисклеротическими свойствами. Содержаться в кукурузном, оливковом, 57 подсолнечном маслах. Надо употреблять только нерафинированные растительные масла (к большому сожалению большинство растительных масел представленные сегодня на отечественном рынке являются рафинированными). Они лучше усваиваются и оздоравливают клетки и капилляры. В процессе рафинирования эти качества утрачиваются и в маслах образуются вредные для здоровья вещества, а многие исследователи утверждают что оно, к тому же, способствует росту раковых клеток. Необходимо также исключить употребление маргарина, майонеза и других кулинарных жиров. Нагревание растительных масел уничтожает их биологическую ценность (разрушаются полиненасыщенные жирные кислоты и витамины). Повторное нагревание делает их особо вредными, т.к. в нем появляются канцерогены. 5.16 Водный обмен и минеральных веществ Потребность организма в воде соответствуют количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 70% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2,3-2,8 л воды. В жаркую погоду, при работе в условиях повышенной температуры, при больших физических нагрузках воды теряется в несколько раз больше. Эти потери воды должны быть полностью компенсированы, так как недостаток воды в организме может вызывать нарушение его жизнедеятельности. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с «твердой» пищей (в среднем 800-1000 мл/сутки) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов 350-480 мл/сутки). Поэтому для полного удовлетворения потребностей организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1,5 л так называемой свободной жидкости (натуральные свежевыжатые соки, чай из трав, талая и очищенная вода и т.д.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток - вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ. Возьмите за правило пить только перед едой, за 15–20 минут. Вода покидает желудок в течение 10–15 минут. Если пить во время еды, вода разбавляет желудочный сок, а это нарушает пищеварение. Если пить сразу после еды, жидкость вынесет из желудка непереваренную пищу, которая будет обречена на гниение и брожение. Крахмалистая пища переваривается за 2 часа, белковая — за 4–6 часов. Только по истечении этого времени (в зависимости от съеденной пищи) можно пить воду после еды. Минеральные вещества участвуют в пластических процессах, формировании и построении костей, в синтезе белка, в ферментативных процессах, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное состояние и водный обмен. Минеральные элементы составляют 1% съедобной части пищи. В организме человека более 60 минеральных элементов. Их разделяют на две большие группы: макроэлементы (кальций, фосфор, магний, калий, натрий) и микроэлементы (железо, фтор, цинк, йод, медь). Регуляция потребления воды и минеральных веществ определяется чувством жажды и солевого аппетита. 58 Только разнообразное питание, включающее основные группы пищевых продуктов, может обеспечить потребности человека в макро- и микроэлементах. Одностороннее употребление отдельных продуктов приводит к дисбалансу минеральных веществ в организме и вызывает нарушение всех процессов жизнедеятельности. В результате в организме возникает дефицит одних минералов и избыток других, что в конечном итоге приводит к развитию различных заболеваний. Минералы содержатся в овощах и фруктах, в листьях зеленых овощей, в цельном зерне, в орехах и семенах. Полностью отсутствуют минералы в рафинированных продуктах — растительных маслах, сахаре, очищенной муке. Минералы не разрушаются, но легко растворяются в кипящей воде в процессе приготовления пищи. Об этом надо помнить и стараться готовить овощи в минимальном количестве воды. Воду, в которой они готовились, не следует выливать. Ее можно пить или добавлять в овощной суп. 5.17 Витамины. Витамины являются регуляторами обмена веществ. С их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые непосредственно участвуют в химических превращениях углеводов, жиров, белков. Следует помнить, что как недостаточное, так и избыточное потребление витаминов вредно. При недостатке витаминов развивается гиповитминоз, а при избытке гипервитаминоз. Длительное или полное отсутствие какого-либо витамина приводит к тяжелому заболеванию – авитаминоз. Все витамины, кроме витамина В12, содержатся во фруктах и ягодах. Особенно много витаминов в цитрусовых, абрикосах, персиках, черной смородине, крыжовнике и шиповнике. Облепиха и рябина богаты витаминами А и Е, а виноград богат витаминами группы В. Из овощей больше всего витаминов в белокочанной капусте, моркови, помидорах, красном сладком перце и салате. Все витамины группы В содержатся в цельном зерне, отрубях, многие — в гречневой крупе, овсе, горохе, фасоли, бобах, орехах, в семенах подсолнечника. Термообработка пищи существенно уменьшает количество витаминов. Не оправдали себя искусственные витамины, т.к. они не имеют белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны и вообще в процессе получения искусственным путем из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде нами не усваивается. Всасываясь в кровь, витамины проходят организм транзитом, быстро выводятся – активизируя процесс образования камней в почках. Передозировка искусственными витаминами способна «посадить» печень и т.д. Однако искусственные витамины будут ещё долго красиво и авторитетно рекламировать и производить т.к. это очень выгодный бизнес. Многие витамины, необходимые для нормального пищеварения, синтезируются микрофлорой кишечника, которая уничтожается антибиотиками и другими бактерицидными препаратами. Кроме того, антибиотики нарушают 59 всасывание витаминов, поступающих с пищей. Поэтому старайтесь употреблять антибиотики только в крайнем случае. 5.18 Энзимы и фитонциды Энзимы - сложные органические вещества, которые образуются в живой клетке и играют важную роль катализатора всех процессов, происходящих в организме. Они имеют белковую природу, но состоят из двух компонентов: белкового носителя (апоэнзим) и активной части энзима, имеющей небелковую природу (коэнзим). В активную часть входят: железо, марганец, кальций, медь, цинк, а также некоторые витамины. Коэнзим становится активным тогда, когда соединяется с носителем - главной массой энзима. Будучи белковыми веществами, энзимы при нагревании необратимо теряют свои каталитические действия. Также они легко разрушаются под действием кислорода и света. Все процессы обмена веществ: белковый, углеводный, жировой, витаминный, минеральный - протекают при содействии энзимов. Когда энзимы употребляются в большом количестве (при питании сырой растительной пищей), в кишечнике высвобождается кислород, который необходим для развития здоровой кишечной бактериальной флоры, он также препятствует развитию болезнетворных бацилл. У людей, которые питаются вареной и консервированной пищей, часто наблюдается недостаток энзимов в крови и в межклеточной жидкости, жизненные процессы протекают вяло, натужно. К фитонцидам относятся вещества, которые замедляют развитие или уничтожают вирусы, бактерии и низшие грибки. В растворенном виде они содержатся во многих овощах и фруктах. Пищеварительные соки не изменяют их, поэтому они оказывают воздействие на весь пищеварительный тракт в целом. Фрукты, богатые фитонцидами: апельсины, лимоны, мандарины, кизил, клюква, брусника, калина, клубника, некоторые сорта яблок (антоновские); овощи: лук, чеснок, морковь, хрен, пастернак, репа, красный перец, помидоры и другие. Их бактерицидные и антисептические свойства проявляются наиболее сильно, когда они принимаются в сыром виде. Прием вышеперечисленных овощей и фруктов способствует санации полости рта, а при ряде заболеваний - и всего желудочно-кишечного тракта. 5.19 Физиологические состояния организма при физической деятельности Ещё до начала выполнения мышечной работы в организме происходит целый ряд изменений. Значение этих изменений состоит в подготовке организма к успешному выполнению предстоящей деятельности. Предстартовое состояние может возникать за несколько минут, часов или даже дней. В предстартовом состоянии происходят изменения во всех функциональных системах. Они сходны с теми изменениями, которые происходят во время самой работы: учащается и углубляется дыхание, усиливается лёгочная вентиляция, потребление кислорода, увеличивается ЧСС, повышается АД, увеличивается концентрация молочной 60 кислоты в мышцах и крови, повышается температура тела. По своей природе предстартовые изменения являются условнорефлекторными нервными и гормональными реакциями на раздражение. Раздражителями в данном случае являются: место, время предстоящей деятельности, речевые и звуковые раздражители. Не во всех случаях предстартовые изменения оказывают положительное влияние на спортивный результат. В этой связи выделяют три формы предстартовых состояний: 1) боевая готовность (оптимальный и желаемый результат), проявляется умеренным эмоциональным возбуждением, умеренными соматическими и вегетативными реакциями: повышаются возбудимость и лабильность (подвижность) двигательного аппарата, усилением деятельности органов дыхания, кровообращения и др. 2) предстартовая лихорадка характеризуется ярко выраженными процессами возбуждения, снижающими способность к дифференцировванию раздражителей и ухудшению процессов координации и управления движениями, приводящими к понижению спортивной работоспособности 3) предстартовая апатия, когда преобладают процессы торможения (угнетение, депрессия), как правило, имеет место у недостаточно подготовленных к мышечной деятельности лиц. Проявление предстартовых реакций связанно с уровнем тренированности и может быть регулируемо. Одним из приёмов, регулирующих предстартовые реакции, является разминка, словесные воздействия, массаж, произвольное изменение ритма и глубины дыхания. Разминка состоит из общей и специальной частей. В среднем продолжительность разминки 10-30 мин и сопровождается началом потоотделения, свидетельствующего о готовности теплорегуляционных механизмов к повышенной физической работе. Однако разминка не должна приводить к утомлению, а должна способствовать успешному врабатыванию организма. Врабатывание – это постепенное повышение работоспособности, обусловленное усилением деятельности физиологических систем организма, своего рода оперативная адаптация его в процессе самой работы на высоком уровне деятельности. Системы организма включаются в работу не одновременно (гетерохронно). Двигательный аппарат включается в работу быстрее, чем вегетативные системы. Врабатывание сердечного ритма и дыхательных функций происходит в течении нескольких минут. Чем длительнее и менее интенсивно выполняется работа, тем длительнее происходит врабатывание. Состояние организма после врабатывания называют устойчивым, наблюдается при работе длительностью не менее 4-6 мин. Различают истинное устойчивое состояние и ложное. Истинное устойчивое состояние возникает при выполнении работы умеренной мощности, характеризуется высокой согласованностью функций двигательных и вегетативных систем. 61 При ложном устойчивом состоянии деятельность дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы приближается к уровню, необходимому для обеспечения выполняемой работы, но, несмотря на это, кислородная потребность полностью не удовлетворяется и постепенно нарастает кислородный долг. Работа при ложном устойчивом состоянии связанна с большим напряжением функций и не может продолжаться более 20-30 мин. Напряженная мышечная деятельность не может продолжаться долго. Уже через несколько минут, а при работе максимальной мощности с первых секунд деятельности, в организме наступают сдвиги, вынуждающие либо снизить мощность работы, либо прекратить её вообще. Это происходит потому, что функциональные возможности вегетативных систем не соответствуют интенсивной деятельности двигательного аппарата. Если это несоответствие выражено менее резко, его можно преодолеть и восстановить физическую работоспособность. Такое временное снижение работоспособности называют «мертвой точкой», состояние организма после её преодоления называют «вторым дыханием». 5.20 Физиологическая характеристика утомления и восстановления Физические нагрузки полезны, но при увеличении физической и умственной нагрузки работы, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности организму можно навредить. Чтобы этого не случилось необходимо знать признаки утомления, переутомления, перетренировки. Утомление – временное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки, сопровождающееся потерей интереса к работе. Выделяют физическое, умственное, острое и хроническое, нервноэмоциональное утомление. Биологическая роль утомления состоит в своевременной защите организма от истощения при длительной или напряженной работе. Острое утомление - наступает при кратковременной работе, если ее интенсивность не соответствует уровню физической подготовленности. Проявляется в расстройстве регуляторных влияний ЦНС и эндокринной системы, нарушением водно-солевого баланса и сердечной недостаточностью. Хроническое утомление – носит длительный характер (до нескольких месяцев). Является результатом хронического недовосстановления после работы. Утрачивается способность к усвоению новых движений, снижается работоспособность и устойчивость организма к заболеваниям. Общее утомление – характеризуется изменением функций организма в целом. Характерно нарушение регуляторной функции ЦНС, несоответствующее нагрузке увеличение ЧСС, уменьшение лёгочной вентиляции, расстройство координации движений, снижение волевых усилий, ощущается упадок сил, отдышка. Локальное утомление – затрагивает какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. При этом страдают периферийные структурные элементы регуляции движений. Происходят нарушения передачи возбуждения, в результате чего сократительная функция мышц резко снижается. 62 Фазы утомления: 1) Компенсированная - может сохраняться высокая работоспособность из-за включения резервных возможностей организма. Работа поддерживается волевыми усилиями. 2) Некомпенсированная – развивается на фоне скрытой фазы утомления. Главным признаком является снижение работоспособности, сопровождающееся угнетением функций внутренних органов и двигательного аппарата. Внешние признаки утомления: изменение цвета кожи, мимики, общий усталый вид, частота дыхания, уровень потливости, нарушение координации движений. Отдалить наступление утомления возможно, повысив уровень общей и специальной тренированности организма. Профилактике и отдалению умственного утомления способствует активный отдых, переключение на другие виды деятельности, чередование периодов умственного и физического труда, а также использование восстановительных средств. Всякий период утомления сменяется периодом восстановления. Восстановление - процесс происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Различают раннюю и позднюю фазы восстановления. Ранняя - заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой работы - через несколько часов. Поздняя - длится до нескольких суток. Эффективность восстановительных процессов зависит от величины нагрузки и интенсивности энергитических затрат. Интенсивное расходование рабочих потенциалов создаёт предпосылки не только для восстановления работоспособности до исходного уровня, но и приводит к сверхвостановлению (суперкомпенсации), благодаря которому возможно дальнейшее развитее функциональных возможностей организма. Интервалы между тренировочными занятиями необходимо выдерживать в пределах гарантирующих восстановление и сверхвосстановление. В конечном итоге такое построение тренировочных занятий обеспечивает суммирование эффектов от смежных занятий (кумулятивный эффект) после чего можно ожидать ещё больших показателей тренированности. Этим обстоятельством обусловлена необходимость систематических занятий, так как выполнение очередной нагрузки до или после фазы сверхвосстановления делают её воздействие малоэффективным. Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру: после длительного бега первой возвращается к исходному функция внешнего дыхания (частота и глубина, через несколько часов стабилизируется ЧСС и артериального давления; показатели же сенсомоторных реакций спустя сутки и более. Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления служат факторы: гигиена, питание, массаж, русская баня с парилкой. Чтобы ускорить процесс 63 восстановления в спортивной практике используют активный отдых т.е. переключение на другой вид деятельности. В результате систематического недовосстановления и хронического утомления развивается переутомление (перетренировка). Это ведет к перенапряжению нервной системы, обострению сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека. Профилактике и отдалению умственного утомления способствует активный отдых, и умение переключатся на другие виды деятельности. Ранними внешними признаками переутомления являются: расстройство сна, страх перед выполнением сложных упражнений, вялость, безразличие или наоборот конфликтность. Если тренировочные занятия продолжаются на фоне переутомления, то это может привести к отрицательным изменениям во всем организме. Наиболее опасны диффузные или очаговые изменения в сердечной мышце, сократительная способность которой ухудшается и появляются боли в области, сердца. Нарушается витаминный баланс. Уменьшается содержание витамина «С» в крови, печени и мышцах. Падает масса тела, снижаются показатели выносливости, снижаются защитные функции организма. Основные требования, соблюдение которых необходимо для предупреждения перетренировки: 1) правильная организация тренировочного процесса. 2) знание особенностей организма, индивидуальных особенностей его адаптации к физическим нагрузкам. 3) соблюдение правил и принципов физической тренировки. Восстановление на ранний стадий перетренировки: 1) активный отдых 1-2 недели, снизить объем тренировочной нагрузки. 2) увеличить интервалы отдыха между выполнением интенсивных физических нагрузок. 3) исключить соревновательные нагрузки. Восстановление на поздних стадиях: 1) Полный отдых 2-3 недели. 2) Активный отдых 3-4 недели. 3) Активное использование восстановительных средств – медикаментозных препаратов, витаминов, физиотератевтических процедур и т.п. 5.21 Физиологические механизмы и закономерности совершенствования систем организма под воздействием направленной физической тренировки. Дыхание. Во время мышечной работы для увеличения газообмена усиливается функция дыхания. Совместная работа систем дыхания, крови и кровоснабжения по газообмену оценивается рядом показателей: чистота дыхания (ЧД), дыхательный объем, легочная вентиляция, ЖЗЛ, кислородный запрос, потребление кислорода, кислородной емкостью крови. 64 ЧД в покое 15-18 циклов в мин., у женщин на 1-2 больше. У спортсменов 612 циклов (за счет увеличения глубины дыхания). При физической работе увеличивается до 20-28 у бегунов, и 36-45 у пловцов. Дыхательный объем (ДО) – количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле. В покое дыхательный объем 0,2-0,3 л. При интенсивной работе увеличивается до 0,5 л и более. Легочная вентиляция - объем воздуха, который проходит через легкие за одну минуту. Величина легочной вентиляции определяется умножением величины ДО на ЧД. Легочная вентиляция в покое 5-9 л. При интенсивной физической работе у спортсменов может увеличиваться до 25 раз. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – максимальный объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха. У мужчин 3,8-4,2 л., у женщин 3-3,5 л. ЖЕЛ зависит от возраста, массы тела, роста, пола, тренированности. У спортсменов достигает до 7 л. Кислородный запас – количество кислорода необходимое организму в 1 мин. для окисления процессов в покое и для обеспечения работы различной интенсивности. В покое требуется 0,25-0,3 м. При работе увеличивается до 20 раз. МПК – наибольшее количество кислорода, которое может, усваивает организм при предельно напряженном для него работе. У не занимающихся 2-3,5 л/мин, у спортсменов: женщин 4 л/мин и более, у мужчин 6 л/мин. Для сохранения здоровья необходимо потреблять кислород как минимум на 1 кг – женщинам 42 мл/мин, мужчинам – 50 мл/мин. Когда в клетках тканей поступает меньше кислорода, чем им нужно, возникает кислородное голодание или гипоксия. Причины гипоксии: 1) Внешнии – загрязнение воздуха, подъем на высоту. 2) Внутреннии – зависят от состояния дыхательного аппарата и ССС, проницаемости стенок альвеол и капилляров, количества эритроцитов в крови и содержание проницаемости оболочек клеток тканей и их способности усваивать кислород. При интенсивной мышечной работе наступает двигательная гипоксия. Кислородное снабжение организма сложная система. Гиподинамия растрачивает эту систему. В результате развивается кислородная недостаточность, гипоксия отдельных органов и тканей, которая может привести к расстройству обмена веществ. Особенно страдают от гипоксии ССС и сосуды мозга. Кислородное питание мышц имеет свои особенности. Сокращенные мышцы сдавливают капилляры, замедляя кровоток и поступление кислорода. Однако клетки мышц продолжают снабжаться кислородом за счет гемоглобина – дыхательного пигмента мышечных клеток. Его роль очень важна, так как только мышечная ткань способна при переходе от покоя к интенсивной работе повышать потребление кислорода в 100 раз. Большую роль в регулировки кислородного обмена имеет углекислота, является основным раздражителем дыхательного центра, который распложен в продолговатом отделе головного мозга. Изменение содержания углекислого газа в крови оказывает влияние на центральные и периферические регуляторные 65 механизмы, обеспечивающие улучшение снабжения организма кислородом и служат мощным регулятором в борьбе с гипоксией. В покое рекомендуется всегда дышать через нос и только при интенсивной физической работе дышать одновременно и через нос и рот. Выдох делать в активной фазе движения. Органы пищеварения и выделения. Физическая нагрузка повышает обмен веществ и энергии, увеличивает потребность организма в питательных веществах. Физиологическая закономерность требует принимать пищу за 2,5-3 часа до тренировки и через 30-60 мин после нее, так как процесс активного переваривания пищи после ее приема снижает эффективность мышечной деятельности. Наполненный желудок приподнимает диафрагму, тем самым, затрудняя деятельность органов дыхания и кровоснабжения. Основная роль в освобождении организма от конечных продуктов обмена принадлежит почкам, ротовым железам и легким. Почки поддерживают необходимую концентрацию воды, солей и других веществ, регулируют кислородно-щелочное равновесие и осмотическое в тканях выводят конечные продукты белкового обмена, вырабатывает гормон ренин влияющий на тонус кровеносных сосудов. При больших физических нагрузках потовые железы и легкие существенно помогают почкам осуществлять свои функции. В покое 20-40 мл/ч пота при интенсивной работе до 1700 мл/ч за сутки от 0,5 до 3 л. Изменения в системах крови, кровообращения. При регулярных занятиях в крови увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, обеспечивающие рост кислородной емкости крови, возрастает количество лейкоцитов и их активность, что повышает сопротивляемость организма. Концентрация молочной кислоты и солей после мышечной деятельности легче и быстрее ликвидируется с помощью буферных систем крови, благодаря более современному механизму восстановления. Физическая работа способствует расширению кровеносных сосудов, снижению тонуса их стенок, умственной работе, нервно-эмоциональное напряжение приводит к сужению сосудов, повышению тонуса их стенок и даже спазмам. Предельная ЧСС у тренированных людей при физической нагрузке может находиться на уровне 200-240 уд/мин при этом систолическое давление довольно долго находится на уровне 200 мм. рт. ст. Нетренированное сердце такой чистоты сокращений выдержать просто не сможет, а высокое систолическое и дистоническое давление даже при кратковременной напряженной деятельности могут являться причиной патологических состояний. Систолический объем крови – это количество крови, выбрасываемое левым желудочком сердца при каждом его сокращении. Минутный объем количества крови, выбрасываемый желудочком в течение одной минуты. Наибольший систолический объем, при частоте сердечных сокращений от 130 до 180 уд/мин. При частоте сердечных сокращений выше 180 уд/мин систолический объем начинает сильно снижатся. Поэтому наилучшее возможности для тренировки сердца имеют место при физических нагрузках, когда ЧСС 130-180 уд/мин. В покое кровь совершает полный круговорот за 21-22 с., при физической работе за 8 с., объем циркулирующий возрастает до 40 л/мин. В результате повышается 66 снабжение тканей кислородом и питательными веществами. Особенно полезны тренировки в циклических видах спорта на открытом воздухе. Следует упоминать о феномене гравитационного шока, который может возникнуть после резкого прекращения длительной, достаточно интенсивной циклической работы. Прекращение ритмичной работы мышц нижних конечностей сразу лишает помощи систему кровоснабжения. Кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах ног, движение ее замедляется, резко снижается возврат крови к сердцу и от него в артериальное сосудистое русло давления артериальной крови падает, мозг оказывается в условиях пониженного кровоснабжения и гипоксии. Результат – головокружение, тошнота, обморочное состояние. Поэтому нельзя резко прекращать движения после бега по дистанции (необходимо перейти на шаг и походить ещё в течение 35 мин.). Одним из неблагоприятных факторов влияющих на развитие организма является гипокинезия – недостаток двигательной активности. Длительная гипокинезия приводит к гиподинамии – к сильному снижению силовых показателей. Это может стать причиной таких заболеваний как атеросклероз, гипертония, инфаркт миокарда, дистрофия. Развивается детринированность сердечно-сосудистой системы, возрастает ЧСС в покое (до 100 ударов в минуту). Снижается сила сердечных сокращений, сокращается минутный объем, масса сердца. Ослабляется тонус артериальных и венозных сосудов, падает давление, ухудшаются обменные процессы (нарушается баланс белков, жиров, углеводов, воды и солей). Изменяется состояние ЦНС – появляется синдром астенизации, который проявляется быстрой утомляемостью и эмоциональной неустойчивостью. Снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям. 5.22 Показатели тренированности организма. Формирование и совершенствование функций организма зависят от их способности к дальнейшему развитию, что имеет генетическую основу и особенно важно для достижения максимальных показателей физической и умственной работоспособности. Способность к выполнению физической работы может возрастать многократно, но до определенных пределов, тогда как умственная деятельность фактически не имеет границ в своем развитии. Каждый организм обладает определенными резервными возможностями. Систематическая мышечная деятельность позволяет мобилизовать те резервы, о существовании которых многие и не подозревают. В результате занятий объем сердца увеличивается в 2-3 раза, легочная вентиляция в 20-30 раз, устойчивость к гипоксии возрастает. Особенности морфофункционального состояния разных систем организма, формирующиеся в результате двигательной деятельности, называют функциональными показателями тренированности. Показатели тренированности в покое: 1) изменение в состоянии ЦНС, увеличение подвижности нервных процессов, укорочение скрытого периода двигательной реакции. 67 2) изменение опорно-двигательного аппарата (увеличенная масса и объем скелетных мышц, гипертрофия мышц, положительные биомеханические сдвиги, повышенная возбудимость и лабильность нервно-мышечной системы. 3) изменение функции органов дыхания (ЧД в покое меньше чем у нетренированных) кровообращения (ЧСС меньше), состава крови и др.. Тренированный организм расходует в покое меньше энергии, чем нетренированный (лучше расслаблять свои мышцы). В состоянии покоя более пониженная возбудимость нервной системы, наблюдается уравновешенность процессов возбуждения и торможения. Редкий пульс (брадикардия) – один из основных показателей тренированности (40 уд. в мин.) Реакции на стандартные нагрузки у тренированных: 1) все показатели деятельности функциональных систем в начале работы оказываются выше, чем у нетренированных. 2) в процессе работы уровень физиологических сдвигов менее высок. 3) период восстановления короче. При одной и той же работе тренированные расходуют меньше энергии. У них меньше величина кислородного запроса, меньше размер кислородной задолжности, но относительно большая доля кислорода потребляется во время работы. Следовательно одна и та же работа, происходит у тренированных с большей долей участия аэробных процессов, а у нетренированных работа вызывает меньше нагревание организма и потоотделение чем у вторых. Характерны различия в показателях работы самих мышц. Активность мышц у тренированных не так сильно повышена, как у нетренированных, менее продолжительна, концентрируется к моменту наибольших усилий, снижается до нуля в периоды расслабления. Все это позволяет сделать 2 вывода: тренированный организм выполняет стандартную работу более экономно и одна и та же работа по мере развития тренированности становится менее утомительной. Показатели тренированности при предельной работе (в условиях соревнований). Результаты исследований при предельной работе спортсмена резко отличается от тех, которые были получены при стандартной работе. При предельной работе отмечается обратное: у тренированных были большие физиологические сдвиги, чем у нетренированных. Это объясняется тем, что они расходуют больше энергии, так как объём произведенной ими работы превышает работу, которую может выполнить нетренированный. Показателем тренированности является МПК. Чем тренированней организм, тем большее количество кислорода он в состоянии потребить во время предельной работы (5,5-6,5 л у - МСМК, 4,5-5,5 л у - МС и перворазрядники, 3,54,5 л - уровень второго и третьего разрядов). Показатель 3 л характеризует низкий уровень тренированности. 5.23 Повышение уровня адаптации и устойчивости организма человека. Устойчивость организма к неблагоприятным факторам зависит от врожденных и приобретённых свойств. Она весьма подвижна и поддаётся тренировке средствами мышечных нагрузок и различными внешними 68 воздействиями. Мы не можем устранить полностью воздействие негативных факторов на организм, но мы можем повысить сопротивляемость и адаптивные резервы организма, используя основные средства физической культуры. Адаптация – это приспособление организма к изменяющимся условиям внешней и внутренней среды. Виды адаптации: общая, срочная, специфическая, долговременная. Выделяют несколько фаз адаптации: начальная, переходная, устойчивая, дезадаптация и повторная адаптация. Функциональные возможности организма включают в себя три вида резервов: Биохимические – это возможности увеличения скорости протекания и объема биохимических процессов, связанных с энергетическим и пластическим обменом. Физиологические – возможности систем организма изменять свою функциональную активность и взаимодействие между собой. Психологические – возможности психики (память, внимание, мышление, мотивация). Для повышения уровня адаптации и резистентности организма необходимо уделять большое внимание факторам укрепляющим общее состояние организма: Рациональное питание. Обоснованный режим. Адаптирующие медикаментозные средства. Физическая тренировка. Закаливание. Резистентность – устойчивость организма к изменяющимся условиям среды. Физическая тренировка повышает устойчивость организма к перегреванию, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических веществ и радиации, снижает заболеваемость, повышает работоспособность. У людей систематически занимающихся физическими упражнениями повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость. В жизни возникают ситуации, когда человек живя в одних условиях должен подготавливать себя к деятельности в других. Проблема адаптации связана с тем, что физиологические и биохимические вопросы сопоставляются с социальными проблемами. Все живые организмы, в ходе эволюции, адаптировались к условиям существования: барометрическому давлению, гравитации, уровню излучений, газовому составу воздуха, к смене времён года, освещённости, температуре, радиации и т.д. Человек может мигрировать, оказываться на равнине и в горах, жаре и холоде, при этом он связан с особенностями питания, обеспечения водой, условиями индивидуального комфорта и цивилизации. Всё это связано с дополнительными специфичными механизмами адаптации. Адаптивные факторы могут вызывать как благоприятные, так и неблагоприятные реакции организма. Это зависит от силы раздражителей, условий и состояния организма. Работа в замкнутом пространстве (горах, под водой, шахтах, в космосе, помещениях) происходит в условиях гипоксии. Что приводит к снижению работоспособности. Физическая тренировка значительно повышает уровень работоспособности благодаря возникающим в процессе тренировки приспособительным механизмам: увеличивается количество эритроцитов в крови, 69 повышаются функции дыхательной и сердечно-сосудистой системы, образуются запасы кислорода в мышечных волокнах. Устойчивость к резко меняющимся погодным условиям и микроклимату. При жарком климате повышаются требования к механизмам теплоотдачи (расширение кровеносных сосудов сопровождается увеличением минутного объема крови, учащением сердцебиения, падением артериального давления). При общем похолодании организма наблюдаются изменения в обмене веществ и энергии. Снижается содержание в крови углеводов и водорастворимых витаминов С, В1, В2, основным энергетическим материалом становятся липиды. Устойчивость к вибрации, укачиванию, невесомости. При вибрации развивается вибрационная болезнь, характеризующаяся снижением остроты зрения, тактильной, тепловой и болевой чувствительности, поражением кровеносных сосудов, изменениями в суставах. Физические нагрузки укрепляют опорно-двигательный аппарат, развивают вестибулярную устойчивость. Устойчивость к радиации. Исследования показывают, что при одинаковой степени облучения тренированный организм легче переносит лучевое поражение и быстрее восстанавливается, чем не тренированный. Адаптация к психогенным факторам. Возрастающие перегрузки информацией, умственное перенапряжение, осложнения в человеческих отношениях социального плана приводят к психическим стрессам. Возникают психологические реакции имеющие защитный адаптивный характер. Адаптация протекает неодинаково у лиц с разным типом высшей нервной деятельности. У холериков и меланхоликов такая адаптация не является стойкой и приводит к развитию неврозов. 5.24 Биологические ритмы и работоспособность. Биологические ритмы присущи всем живым организмам. Они характеризуются периодом, амплитудой, фазой, и делятся на экзогенные (вызванные воздействием окружающей среды) и эндогенные (обусловленные процессами в самой живой системе). Таким образом, биологические ритмы это регулярное, периодическое повторение во времени характера и интенсивности жизненных процессов, отдельных состояний или событий. Существуют биоритмы клеток, органа, организма, сообщества. По выполняемой функции биологические ритмы делят на физиологические - рабочие циклы, связанные с деятельностью отдельных систем (дыхание, сердцебиение) и экологические или адаптивные, служащие для приспособления организма к периодичности окружающей среды (например, зима — лето). Известным примером действия биологических часов служат «совы» и «жаворонки». Замечено, что в течение дня работоспособность меняется, ночь же нам природа предоставила для отдыха. Установлено, что период активности, когда уровень физиологических функций высок, это время с 10 до 12 и с 16 до 18 часов. К 14 часам и в вечернее время работоспособность снижается. Между тем не все люди подчиняются такой закономерности: одни успешнее справляются с 70 работой с утра и в первой половине дня (их называют жаворонками), другие — вечером и даже ночью (их называют совами). В современных условиях приобрели значимость социальные ритмы, в плену которых мы находимся постоянно: начало и конец рабочего дня, укорочение отдыха и сна, несвоевременный прием пищи, ночные бдения. Социальные ритмы оказывают все возрастающее давление на ритмы биологические, ставят их в зависимость, не считаясь с естественными потребностями организма. Студенты отличаются большей социальной активностью и высоким эмоциональным тонусом, и, видимо, не случайно им присуща гипертоническая болезнь более чем их сверстникам из других социальных групп. Учитывая биоритмы, можно добиваться более высоких спортивных результатов меньшей физиологической ценой. Профессиональные спортсмены тренируются по нескольку раз в день, особенно в предсоревновательный период, многие из них подготовлены к любому времени соревнований. Использовать фактор времени целесообразно во многих областях деятельности человека. Если режим рабочего дня, учебных занятий, питания, отдыха, занятий физическими упражнениями составлен без учета биологических ритмов, то это может привести не только к снижению умственной или физической работоспособности, но и к развитию какого-либо заболевания. Тема 6. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья. 6.1 Понятие «здоровье». Влияние образа жизни на здоровье. Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о здоровье. Какой бы совершенной ни была медицина, она не избавит каждого от всех болезней. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) "здоровье - это состояние физического, духовного и 71 социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов". Вообще, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном): • Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. • Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств. • Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Физически и психически здоровый человек может быть «нравственным уродом», если он пренебрегает нормами морали. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя "душе лениться". Академик Н.М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин "количество здоровья" для обозначения меры резервов организма. Скажем, у человека в спокойном состоянии через легкие проходит 5-9 литров воздуха в минуту. Некоторые высокотренированные спортсмены могут произвольно в течение 10-11 минут ежеминутно пропускать через свои легкие 150 литров воздуха, т.е. с превышением нормы в 30 раз. Это и есть резерв организма. Возьмем сердце и подсчитаем его мощность. Есть минутные объемы сердца: количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту. Предположим, что в покое оно дает 4 литра в минуту, при самой энергичной физической работе - 20 литров. Значит, резерв равен 5 (20:4). Точно также есть скрытые резервы почек, печени. Выявляются они с помощью различных нагрузочных проб. Здоровье - это количество резервов в организме, это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функции. Основы ЗОЖ студентов. Организм функционирует по законам саморегуляции. На него воздействует множество внешних факторов, оказывающие крайне отрицательное влияние (нарушение гигиены, режим дня, питания, учебного процесса, неправильное питания, плохая экология, вредные привычки, отягощенная или неблагоприятная наследственность, неправильное медицинское обеспечение). Под здоровым образом жизни понимают такие формы и способы повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют гигиеническим 72 принципам, укрепляют адаптивные возможности организма, способствует успешному восстановлению, поддерживанию и развитию его резервных возможностей, полноценному выполнению личностью социальнопрофессиональных функций. ЗОЖ – представляет собой отказ от вредных привычек в сочетании с правильным питанием и оптимальным режимом физических нагрузок. Ведущим из условий является правильно организованная и достаточная по объему и интенсивности двигательная активность. Однако не следует думать, что занятия физической культурой и спортом автоматически гарантируют хорошее здоровье. Из общего числа факторов оказывающих влияние на формирование здоровья студентов на физическую культуру и спорт приходится 15-30 % на сон 24-30 %, режим питания 10-16 %. На воздействие остальных факторов 24-51%. Основные слагаемые ЗОЖ: 1. двигательная активность, 8. режим питания, 2. рациональное питание, 9. психофизическая регуляция 3. личная гигиена, организма, 10. культура межличностного 4. закаливание, общения, 5. отказ от вредных привычек, 11. культура сексуального 6. режим труда и отдыха, поведения. 7. организация сна, Бережное отношение к своему здоровью необходимо воспитывать в молодые годы. Однако молодые люди нарушают элементарные правила гигиены быта, режим питания, сна и др. 27 % студентов живущие в общежитие уходят без завтрака, 87 % засыпают 1-2 часа ночи и позже. До 62 % бывает на свежем воздухе менее 30 мин в день, 29 % до 1 часа, при норме 2 часа в день. К закаливающим процедурам прибегают менее 2 %. Для укрепления здоровья на занятия физическими упражнениями необходимо тратить 10-12 часов в неделю. В молодом возрасте защитнокомпенсаторные силы организма более действенны, жизнеспособны, студенты до поры до времени как бы ни ощущают отрицательных последствий. Но на определенной стадии наступает истощение защитных сил организма и серьезные нарушения в состоянии здоровья. О чем свидетельствуют возрастные заболевания на старших курсах. ЗОЖ во многом зависит от ценностных ориентаций, мировоззрения. Ценностные ориентации делятся на четыре группы: Первая группа – включает в себя абсолютные, общечеловеческие ценности (удачная семейная жизнь, мужество, честность, здоровье, всесторонние развитие личности, интеллектуальные способности, сила воли и собранность, умение общаться, обладание красотой и выразительными движениями); Вторая группа – «преимущественных ценностей» (хорошее телосложение и физическое состояние, авторитет среди окружающих); Третья группа – «противоречивые ценности» (наличие материальных благ, успехи на работе и в учебной деятельности, занятия физическими упражнениями и спортом, хороший уровень развития физических качеств, интересный отдых); 73 Четвертая группа – «частные ценности» (знания о функционировании человеческого организма, физическая подготовленность к избранной профессии, общественная активность). Среди факторов риска здоровью студенты ставят на первое место злоупотребление алкоголем, на второе курение, на третье недостаток двигательной активности, на четвертом – экологи, на пятом конфликты с окружающими и на шестом месте – перегруженность учебой и домашними заботами. Критерии эффективности использования здорового образа жизни. ЗОЖ обладает широким позитивным спектром воздействия на человека. В поведении это проявляется большой жизненной энергией, собранностью, коммуникабельностью, ощущением своей физической и психо-эмоциональной привлекательностью, оптимистическим настроением. Ведение ЗОЖ положительно отражается на качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, нервно-психической устойчивости, на волевой организации, уверенности в своих силах, меньшей подверженности депрессии, мнительности. В функциональном проявлении – выше уровень здоровья, улучшение адаптационных процессов, повышение работоспособности и тренированности, снижение заболеваемости, более быстрое и полное течение процессов восстановления после физической или умственной деятельности, усиление иммунных механизмов, выше активность обменных процессов, нормализация веса, хорошая осанка и походка. 6.2 Содержательные характеристики составляющих ЗОЖ. Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд. Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда. Искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей. С курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%. В семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, 74 преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость). Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни. Преодоление пьянства и алкоголизма. Алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему: - потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя; - нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов. Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения. Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечнососудистым заболеваниям и раку. Состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Нарушение хотя бы одного из природных компонентов приводит в силу существующих между ними взаимосвязей к перестройке сложившейся структуры природно-территориальных компонентов. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, в свою очередь, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект "озоновой дыры" влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% - от условий, нас окружающих. Закаливание. В России закаливание издавна было массовым. Примером могут служить деревенские бани с парными и снежными ваннами. Однако в наши дни большинство людей ничего не делают для закаливания как самих себя, так и своих детей. Более того, многие родители из опасения простудить ребенка уже с первых дней месяцев его жизни начинают заниматься пассивной защитой от простуды: укутывают его, закрывают форточки и т.д. Такая «забота» о детях не создает условий для хорошей адаптации к меняющейся температуре среды. Напротив, она содействует ослаблению их здоровья, что приводит к возникновению простудных заболеваний. Поэтому проблема поиска и разработки эффективных методов закаливания остается одной из важнейших. А ведь польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснование. 75 Широко известны различные способы закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания. Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру. Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа, как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность. Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ. Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом. Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий. Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней. Регулярные занятия физкультурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности. Физические упражнения окажут положительное воздействие, если при занятиях будут соблюдаться определенные правила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца. 76 При заболевании органов дыхания рекомендуют делать специальную дыхательную гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др. При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костносвязочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. Для нормального функционирования мозга нужны не только кислород и питание, но и информация от органов чувств. Особенно стимулирует психику новизна впечатлений, вызывающая положительные эмоции. Под влиянием красоты природы человек успокаивается, а это помогает ему отвлечься от обыденных мелочей. Уравновешенный, он приобретает способность смотреть вокруг себя словно сквозь увеличительное стекло. Обиды, спешка, нервозность, столь частые в нашей жизни, растворяются в великом спокойствии природы и ее бескрайних просторах. Очень важно отметить благоприятное состояние воздушной среды при мышечной деятельности, в том числе и при занятиях физическими упражнениями, так как при этом увеличивается легочная вентиляция, теплообразование и т. д. В спортивной практике санитарно-гигиенические исследования воздуха позволяют своевременно принять необходимые меры, обеспечивающие максимальные условия для занимающихся физической культурой и спортом. Личная гигиена. Он включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма, его основные положения: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что вызвывает истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Изучение заболеваемости привело к выводу, что причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность, целеустремленность. Каждому человеку следует выработать режим, исходя из конкретных условий своей жизни. Важно соблюдать следующий распорядок дня: вставать ежедневно в одно и тоже время, заниматься регулярно утренней гимнастикой, есть в установленные часы, чередовать умственный труд с физическими упражнениями, соблюдать правила личной 77 гигиены, следить за чистотой тела, одежды, обуви, работать и спать в хорошо проветриваемом помещении, ложиться спать в одно и то же время! Адекватное и неадекватное отношение к здоровью. Отношение к здоровью обусловлено объективными обстоятельствами, в том числе воспитанием и обучением. Отношение к здоровью делят на адекватное (разумное) и неадекватное (беспечное). Адекватность отношения к здоровью определяется степенью соответствия действий и поступков человека требованиям здорового образа жизни, нормативным требованиям медицины, санитарии и гигиены. Каждый человек хочет быть здоровым. Однако даже в состоянии болезни люди нередко ведут себя не адекватно своему состоянию. Здоровье воспринимается людьми как нечто безусловно данное. Характер заботы человека о своем здоровье связан с его личностными свойствами. В связи с этим выделяют два типа отношений к здоровью. Первый – в охране здоровья ориентирован «на себя». Второй – преимущественно «вовне», когда усилиям человека отводится второстепенная роль. К первому типу относятся люди с хорошей самооценкой здоровья; они являются интериалами, которых характеризует склонность приписывать ответственность за результат своей деятельности собственным усилиям и способностям. Ко второму типу относятся лица с плохой и удовлетворительной самооценкой здоровья, экстериалы, приписывающие ответственность за результат своей деятельности внешним силам и обстоятельствам. 6.3 Физическая культура и спорт как средства сохранения и укрепления здоровья По определению Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия. Крепкое здоровье способствует успешному выполнению любой деятельности, в том числе и умственной. Основной причиной плохой низкой успеваемости студентов является слабое здоровье. От этого во многом зависит память, внимание, усидчивость и результативность умственной деятельности. Движение остаётся важнейшим условием поддержание нормального состояния человеческого организма. О том, что жизнь требует движения, утверждал еще Аристотель. С древних времён известно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности человеческого организма. Регулярные занятия физическими упражнениями в первую очередь влияют на опорно-двигательный аппарат, его мышечную систему. Усиливается кровоток, кровь приносит к мышцам значительно больше кислорода и питательных веществ. При этом открывается дополнительные, резервные капилляры, количество циркулирующей крови значительно увеличивается, что улучшает обмен веществ. При выполнении физических упражнений работают с дополнительной нагрузкой сердце, легкие и другие органы, повышая тем самым функциональные возможности организма, сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям. 78 Тренированные люди лучше переносят кислородное голодание, действие радиации, перегревание, охлаждение. Увеличивается работоспособность сердца, содержание гемоглобина, количество эритроцитов, совершенствуется строение внутренних органов, снижается содержание холестерина в крови. Если двигательная система бездействует, ухудшается питание мышц, уменьшается их объем и сила, снижается эластичность и упругость, мышцы становятся слабыми и дряблыми. Ограничения в движении ведет к предпатологическим и патологическим изменениям в организме. Систематические занятия физическими упражнениями в условиях напряженной умственной деятельности снимают нервно-психическое напряжение, повышают умственную и эмоциональную устойчивость организма при напряженной работе. Установлено, что в процессе физических нагрузок вырабатывается эндофин – антистрессорный гормон, улучшающий образование всех навыков, процесс запоминания, снимает состояние депрессии. Одновременно в процессе нагрузок расходуется адреналин и кортизон – антистрессорные гормоны, благодаря которым снижается агрессивность. В результате мышечной деятельности значительно повышается гормональный фон. В клетках накапливаются продукты обмена, и генетический аппарат клетки испытывает прессинг, как со стороны гормонов, так и со стороны продуктов метаболизма. Под влиянием этих факторов происходит растормаживание определенной части генетического аппарата. В результате реализуется программа соматического и физического развития организма. В ДНК заложены потенциальные ростовые возможности, а реализация их зависит от режима двигательной активности. Усиливается функция поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин – гормон расщепляющий глюкозу. Физические упражнения способствуют быстрейшему восстановлению утраченных функций в результате болезни, травмы, переутомления. Повышают общий тонус организма, стимулируют защитные силы, насыщая кровь строительными материалами, тем самым ускоряя выздоровление. Физические упражнения оказывают на организм тонизирующее, трофическое, компенсаторное и нормализующее действие. Тонизирующее (стимулирующее) действие - выражается в стимуляции моторно-висцеральных рефлексов. Возрастает сократительная функция миокарда. Активизируется региональный кровоток, открываются дополнительные капилляры. Повышается устойчивость организма. Уменьшаются или исчезают субъективные проявления заболевания. Улучшает эмоциональную сферу, не позволяют уйти в болезнь. Физические упражнения оказывают направленное действие на функции определенных органов и систем. Упражнения физиологичны, универсальны, не оказывают отрицательного побочного эффекта при правильной дозировке и методике. Трофическое действие - стимуляция метаболических и пластических процессов в тканях. Может проявляться в виде регенерационной, или компенсаторной гипертрофии, в снижении мышечного напряжения при остеохондрозе позвоночника, сколиозе и других заболеваниях опорно- 79 двигательного аппарата. Физические упражнения улучшают крово- и лимфообращение, оказывают сильное влияние на клетки нервной системы. Формирование компенсаций – временное или постоянное замещение нарушенных функций (срочная или долговременная компенсация). Так, например, при травме правой руки больной немедленно начнет использовать левую руку – это срочная компенсация, но она не совершенна. В дальнейшем при тренировке физическими упражнениями и формировании в головном мозге системы новых структурно закрепленных временных связей развиваются навыки, обеспечивающие долговременную компенсацию. Нормализация патологически измененных функций. Использование физических упражнений мобилизует собственные приспособительные и защитные резервы организма для ликвидации патологических процессов. Через проприорецепторы двигательного аппарата увеличивается импульсация ЦНС и активизируются центры регуляции физиологических функций. Ученные всего мира единодушны в том, что главным источником сохранения и укрепления ресурсов здоровья являются систематические занятия физической культурой с умеренными нагрузками. 6.4 Основы здорового питания Одной из составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Вот некоторые правила: 1. Не ешьте при ненормальном эмоциональном состоянии. Усталость, боль, страх, горе, беспокойство, депрессия, гнев, воспаления, лихорадка и т.п. приводят к тому, что пищеварительные соки перестают выделяться, и нормальное движение (перистальтика) пищеварительного тракта замедляется или совсем останавливается. Известно, что сокоотделение в желудке относится к легкотормозимым актам. К тому же при эмоциональных всплесках выделяется адреналин, который вызывает обратную поляризацию мембран на пищеварительных клетках тонкого кишечника, а это отключает наш пористый «катализатор» — гликокаликс. Пища, принятая в таком состоянии, не усваивается, гниет, бродит — отсюда понос или чувство дискомфорта. Исходя из этого, придерживайтесь следующих рекомендаций. ♦ Шутки, смех за столом способствуют расслаблению и успокоению. Пусть за столом царит мир и радость. Это должно быть главным правилом в жизни. Ведь в это время вы строите свое тело и здоровье. ♦ Если вы испытываете боль, лихорадку, воспаление, то пропустите еду — пропустите столько приемов, сколько нужно, чтобы это состояние прошло (не бойтесь вы не умрёте от голода и не навредите своему здоровью, а наоборот быстрее выздоровите). ♦ Если вы испытываете эмоциональное напряжение — пропустите один или несколько приемов пищи, пока не успокоитесь. ♦ Если вы устали, то перед едой отдохните немного. Нет ничего лучше небольшого отдыха или расслабления для восстановления жизненных сил. 2. Ешьте только тогда, когда проголодаетесь. 80 Сразу оговоримся, естественное чувство голода надо отличать от извращенного и патологического чувства «что-нибудь пожевать». Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда пища прошла все стадий пищеварения и усвоения. Только тогда концентрация питательных веществ в крови несколько снижается. Эти сигналы поступают в пищевой центр, и вы чувствуете настоящее чувство голода. Ложное чувство голода появляется тогда, когда имеются расстройства в работе желудочно-кишечного тракта. При правильном питании это патологическое расстройство исчезает при условии, что вы до этого хорошо очистили свой организм. Отсюда вытекает и другой постулат: никаких «перекусов» между едой. Еще древние мудрецы писали в «Чжуд-ши»: «Нельзя есть новую пищу, пока прежняя не переварилась, ибо они могут оказаться несовместимыми и начнут ссору». Если постоянно что-то жевать, то у вас не будет выделяться слизь для защиты слизистой желудка и 12-перстной кишки. Постоянно будет перегружен секреторный аппарат, особенно клетки с прерывистой секрецией. К тому же известно, что при переваривании пищи происходит слущивание эпителия слизистой желудочно-кишечного тракта. Естественно, при частой еде этот процесс будет гораздо интенсивнее, что приведет к быстрому изнашиванию желудочно-кишечного тракта. Ешьте только при появлении здорового чувства голода. 3. Согласуйте приемы пищи с биологическими ритмами организма. Если вы начнете правильно — дважды в день — употреблять пищу, утром и в полдень, то естественное чувство голода будет наступать у вас утром. Если же вы захотели кушать вечером, то желательно выпить травиной чай с мёдом, свежевыжатый сок или поесть свежие ягоды. Таким образом, попав в биоритм работы организма, у вас все будет наступать естественно и своевременно, а организм будет работать как часы. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию лицам с ослабленным здоровьем. 4. Тщательно пережевывайте пищу. Жуйте до тех пор, пока пища не превратится в очень жидкую кашицу, а лучше довести ее до состояния молочка. Тщательное пережевывание дает хорошую нагрузку зубам, что укрепляет их. Высокая щелочность слюны способствует поддержанию нормального кислотно-щелочного равновесия организма. Акт жевания усиливает перистальтику. Если пища плохо измельчена, то от этого страдает как полостное, так и пристеночное пищеварение, а в толстом кишечнике эти крупные частицы пищи становятся доступными микроорганизмам, гниют и образуют «завалы» каловых камней. По этим же причинам не рекомендуется пить во время жевания. 5. Не принимайте слишком холодной и слишком горячей пищи, а также незнакомой и необычной в большом количестве. Пищеварительные ферменты активны только при температуре нашего тела. Если пища будет холодна или горяча, то они начнут полноценно свое действие только тогда, когда пища станет нормальной, т.е. приобретет температуру тела. 81 6. Употребляйте жидкости до еды. Известно, что ферменты выделяются непрерывно и ритмично. Если вы съели пищу и на нее выделился секрет ритмически работающих желез, то пищеварение началось. Но если вы в конце еды выпьете какую-либо жидкость (чай, компот, просто воду и т.д.), то разбавите и смоете в нижележащие отделы желудочнокишечного тракта эти ферменты. В итоге пища будет лежать в желудке, пока организм не синтезирует и не выделит новые ферменты, либо проскочит необработанной желудочными соками в нижележащие отделы, где подвергнется гниению и бактериальному разложению с последующим всасыванием этих продуктов в кровяное русло. Ваша жизненная сила будет тратиться на выработку дополнительной порции ферментов и на обезвреживание продуктов гниения от непереваренной пищи. Происходит перенапряжение секреторного аппарата желудка, 12-перстной кишки. Вместо нормальных 0,7-0,8 литров желудочного сока с концентрацией соляной кислоты 0,4-0,5 % желудку необходимо будет выработать его в 1,5-2 раза больше! Поэтому со временем в желудке развивается несварение, пониженная кислотность, гастрит и другие расстройства. Помимо этого, кислая жидкость быстро проходит в 12-перстную кишку, где среда щелочная, и смывает защитную оболочку. В результате возникает воспаление слизистой 12-перстной кишки, что нарушает ее нормальную работу. Пейте жидкости (вода, соки, компот, чай и т.д.) до еды, за 10—15 минут. В зависимости от вида пища находится в желудке 2-4 часа, а в тонком кишечнике 4-5 часов. Примерно через 2-4 часа пищеварительный процесс только набирает силу в тонком кишечнике. Переваривание и всасывание пищевых веществ происходит в определенных зонах тонкого кишечника. Выпитая жидкость мигом проскочит желудок и не только разбавит пищеварительные соки тонкого кишечника, но и смоет пищевые вещества мимо «полей» их усвоения. В итоге вы опять ничего не получите, а будете кормить гнилостные бактерии. Поджелудочная железа, печень, а также железы, расположенные в самой тонкой кишке, вынуждены будут синтезировать новую порцию секрета, истощая ресурсы организма и перенапрягаясь при этом. После углеводистой еды (каши, хлеб и т.д.) можно пить не ранее чем через 2 часа, а после белковой (мясо, рыба и т.д.) - через 4-5 часов. Если же возникнет (особенно в начале перехода на правильное питание) острое желание утолить жажду, то прополощите рот и сделайте 2-3 небольших глотка. С переходом на правильное питание вас уже не будет мучить жажда. 7. Регулируйте количество пищи, принимаемой за одну трапезу. Всё есть яд и всё есть лекарство - разница только в дозировке. Ешьте мало, нормальный объем принимаемой за раз пищи не должен превышать 0,3-0,5 литра. Если вы съели много даже полезной пищи – это будет во вред. Лучше не доесть, чем переесть. Умеренность в еде важное качество. 8. Не ешьте еду приготовленную (разогретую) в микроволновках. 9. Приоритет отдавайте продуктам выращенным в вашем регионе не промышленным способом (идеально продукты выращивать самому, естественно без "химии"). 82 10. Не употребляйте продукты, приготовленные термофильных дрожжей. 11. Осваивать РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. с применением 6.5 Гигиенические основы закаливания Закаливание – это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, атмосферного давления). Закаливание, это своеобразная тренировка терморегулирующего аппарата. При многократном воздействии специфических раздражителей под влиянием нервной регуляции в организме формируются определенные функциональные системы, обеспечивающие приспособительный эффект. При этом приспособительные реакции формируются в нервной системе, в эндокринном аппарате, на уровне органов, тканей, клеток. Так, при систематическом применении холодной воды усиливается теплопродукция и повышается температура кожи, утолщается ее роговой слой, что уменьшает интенсивность раздражения заложенных в ней рецепторов. Повышение устойчивости организма к воздействию определенных метеорологических факторов под влиянием закаливающих процедур – это специфический эффект закаливания. Неспецифический эффект закаливания проявляется в оздоровительном влиянии на организм. Закаливание способствует повышению физической и умственной работоспособности, укрепляет здоровье, снижает заболеваемость. Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Предварительно следует посоветоваться с опытным человеком. Закаливание будет успешным, если соблюдать следующие гигиенические принципы закаливания. Систематичность. Ежедневное выполнение процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или к полной утрате приобретенных защитных реакций. Постепенность и последовательность в увеличении дозировки процедур, времени воздействия. Учет индивидуальных особенностей (возраст, состояние здоровья) при выборе дозировки и формы проведения закаливающих процедур. Дети, люди слабо физически развитые или недавно перенесшие какое-либо заболевание сильнее реагируют на воздействие внешних факторов. Разнообразие средств и форм. Активный режим, т.е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую либо мышечную работу. Занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, легкая атлетика, альпинизм, туризм, дают высокий закаливающий эффект. Сочетание общих и местных процедур. Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чем общие. Но если воздействовать на более 83 чувствительные к охлаждению участки тела: ступни, горло, шею, то можно добиться полезного эффекта. Самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов является крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Очень важно при проведении закаливания проявлять заинтересованность и положительные эмоции. Наиболее эффективными закаливающими процедурами являются – хождение босиком, обливание холодной водой, русская парная баня. Хождение босиком. Начинать закаливание надо с хождения босиком в квартире. Чаще проветривайте помещение, одевайтесь полегче. Летом чаще ходите босиком по земле, особенно полезно ходить по росе. Этим вы избавитесь от статического электричества, накопившегося на теле, и активизируете работу всех внутренних органов - на стопах расположены выходы 70 биологически активных зон. В итоге закалка стоп приводит к оздоровлению всего организма. Такой простой метод закаливания, не требующий никаких временных затрат. Закаливание водой. Начинать рекомендуется с обливаний и сразу с холодной воды 1-7 градусов (максимально холодная вода, которая у вас имеется в водопроводе, колодце и т.д.). Обливаться из ведра (душа) необходимо с головы (лучше всего стоя на земле, а зимой на снегу). Контакт с водой несколько секунд. Затем постепенно увеличиваем время контакта с водой по самочувствию. Старая методика, связанная с постепенным уменьшением температуры воды – является не эффективной, те люди, которые пробовали её применять – не закалились и не применяют обливание водой как закаливающий элемент. Данная методика является не правильной и не рекомендуется для использования. К сожалению ее, до сих пор рекомендуют те, кто сам не закаливается!!! Русская парная баня. В баню ходят не столько для того, чтобы помыться, сколько погреться и пропотеть. Высокая температура в парной активизирует работу потовых желез. За один поход в баню организм человека выделяет от 0,5-3 литров пота. Вместе с потом из организма выходят токсины и шлаки. В результате улучшается работа почек, кожа становится упругой и шелковистой. Банные процедуры стимулируют белковый обмен, что ведет к лучшей усваиваемости белков, жиров, углеводов и минеральных элементов. В результате обмен веществ повышается на 30%. При гипертермии (высокой температуре) и последующем охлаждении (обливании холодной водой) стимулируется симпатическая и парасимпатическая нервная система. Такие стрессовые процедуры улучшают адаптационные реакции и, как результат этого, повышают защитные силы организма, прежде всего, иммунную реактивность. Психологическое действие: приятные ощущения и чувство удовольствия. ВСЕ ЭТО РАБОТАЕТ ПРОТИВ ХРОНИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ЧЕЛОВЕКА! 6.6 Влияние внешней среды и наследственности на здоровье. На человека воздействует множество факторов: 1) Природные – барометрическое давление, газовый состав и влажность воздуха, температура, солнечная радиация. 84 2) Биологические – растительное и животное окружение. 3) Социальные – результаты бытовой, хозяйственной, производственной и творческой деятельности человека. Из внешней среды поступают вещества, необходимые для его жизнедеятельности и развития, а также раздражители (полезные и вредные) которые нарушают постоянство внутренней среды. Наука биометрология (изучает зависимость самочувствия от природы) разработала своеобразный «календарь» болезней. Так, зимой грипп и простудные заболевания встречаются чаще, чем летом, однако если стоит сухая зима, болеют меньше; если погода с резкими перепадами температуры, то сила её воздействия сравнивается с уроном здоровью, наносимым эпидемией. Воспалением легких чаще болеют в январе; пик язвенных кровотечений – февраль; ревматизм обостряется в апреле. Для зимы и лета характерны кожные заболевания. Зимой понижена работа эндокринных желез, весной и летом повышается, что сказывается на неустойчивости настроения. На самочувствии сказывается и изменение электромагнитного поля. В магнитоактивные дни обостряются сердечно-сосудистые заболевания, усиливаются нервные расстройства, повышается раздражительность, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается сон. Экологическая обстановка также влияет на здоровье человека. Нарушение экологического равновесия опасно срывом механизмов адаптации человека. Организм отвечает различными расстройствами на вредные воздействия физических излучений; профессиональными заболеваниями на не подготовленность к профессии; нервно-психической неустойчивостью на информационные перегрузки; аллергическими реакциями на изменение химического состава окружающей среды. Физическое и психическое здоровье человека изменяется на протяжении жизни человека. Оно во многом зависит от наследственности и возрастных изменений. Способность организма сопротивляться воздействиям вредных факторов определяется генетическими особенностями адаптивных механизмов и характером их изменений. Большую роль в становлении адаптивных механизмов (50 %) играет период раннего развития (до 5-8 лет). Сформировавшаяся на этом этапе потенциальная способность к сопротивлению вредным факторам реализуется и постоянно совершенствуется. Но это лишь задатки, которые необходимо развивать. Если ребенок родился с отягощенной наследственностью (имеется поврежденный мутантный ген), это не значит, что ребенок обязательно заболеет. Это означает лишь то, что у него имеется предрасположенность, для реализации которой требуются те или иные провоцирующие раздражители. Генетиками доказано, что при благоприятных условиях поврежденный ген может не проявлять своей агрессивности. Неблагоприятные условия внешней среды почти всегда усиливают агрессивность патологических генов и могут спровоцировать болезнь. Если родители здоровы и у них родился здоровый ребенок - это не значит, что он будет здоров всю жизнь, поскольку можно унаследовать хорошее здоровье и значительно ухудшить его за несколько лет. Таким образом, уровень здоровья 85 индивида зависит от генетического фона, стадии жизненного цикла, адаптивных способностей организма, степени его активности, а также кумулятивного влияния факторов внешней и социальной среды. Сохранение и воспроизводство здоровья находится в прямой зависимости от уровня культуры. Культура отражает меру осознания и отношения человека к самому себе. Культура подразумевает не только определенную систему знаний о здоровье, но и соответствующее поведение по его сохранению и укреплению, основанное на нравственных началах. 6.7 Экогигиенические факторы и их влияние на здоровье и работоспособность. В связи с индустриализацией в природную среду в больших количествах стали поступать вредные вещества (радионуклиды, пестициды и многие др.). Загрязняя воздух, попадая с пищей в организм отрицательно влияют на состояние здоровья и работоспособность занимающихся физической культурой и спортом. В атмосферу из антропогенных источников ежегодно поступает огромное количество диоксида углерода, оксида углерода, диоксида серы, различных углеводородов. В Мировой океан поступает 3,8 тыс. тонн свинца, около трети мирового производства ртути, 130 тыс. тонн различных пестицидов и немыслимое количество пластиковых бутылок и полиэтиленовых пакетов. Значение атмосферы заключается, прежде всего, в обеспечении людей кислородом. Изменение физических и химических свойств воздуха оказывает отрицательное воздействие на организм. Кроме того воздух – носитель токсических веществ и инфекций (95% профессиональных отравлений ингаляционные). В покое человек в 1 мин потребляет 8-9 л, в час - 500 л, в сутки – 1200 л воздуха. При физической нагрузке потребление воздуха возрастает в десятки раз. Но для человека важен не весь воздух, а содержащийся в нем кислород. Человек потребляет лежа в покое 341 л кислорода в сутки, при ходьбе (8 км/ч) – 3660 л. Норма потребления кислорода очень твердая и снизить ее сложно даже на короткое время. У современного человека не развиты механизмы защиты от недостатка кислорода. Химический состав и физические свойства воздуха должны обеспечивать существование человека без патологических сдвигов в состоянии здоровья. Установлено, что яд проникающий через легкие, действует в 80-100 раз сильнее, чем при поступлении его через желудочнокишечный тракт. Поэтому нельзя тренироваться вдоль дорог, вблизи заводов и фабрик, поблизости от промышленных предприятий. Ультрафиолетовое излучение положительно влияет на организм человека. Известно, что при длительном недостатке солнечного света развивается – «световое голодание». Однако спортсменам следует избегать тренировок в дневное время летом на открытых площадках. Особенно не показано загорание на пляжах и искусственное облучение в период подготовки к соревнованиям. Это ведет к снижению иммунитета, простудным заболеваниям, снижению работоспособности, нарушению сна. Следствием недостатка солнечного света является недостаток витамина Д, ослабление защитных реакций, обострение хронических заболеваний, неврозы. 86 Экогигиена питания. Старайтесь употреблять в пищу только те продукты которые употреблял ваш прапрапрадед. Откажитесь от искусственных продуктов и продуктов прошедших "промышленное улучшение" – рафинацию, стерилизацию, пастеризацию, стабилизацию, консервацию, ароматизацию, усиление вкуса и другие "прелести" из химии абсурда. Употребляйте свежие продукты выращенные в вашем регионе, с минимальной термической обработкой. Откажитесь от продуктов ГМО и выращенных в Китае – они очень опасны не только для вас, а большей степени для вашего потомства. Тема 7. Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания. 7.1 Виды физической подготовки Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных (физических) качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП является основой (базой) для специальной подготовки. Только определенный уровень ОФП обеспечивает достижение высоких результатов в избранном виде спорта. Перед ОФП могут стоять следующие задачи: - достичь гармоничного развития мускулатуры тела и силы мышц; - приобрести общую выносливость; - повысить скоростные способности, быстроту движений; - увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц; - улучшить координационные способности; - научиться выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться. ОФП являться основной целевой задачей студентов. По ОФП студенты вузов сдают единые для всех тесты: выносливость (бег на 2000 м, 3000 м), на скорость (бег на 100 м), на силовую подготовленность (подтягивание и пресс). Специальная физическая подготовка (СФП) – процесс развития физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретного вида спорта или трудовой деятельности. СФП очень разнообразна, однако все ее виды сводятся к двум основным группам: спортивная подготовка и профессиональноприкладная физическая подготовка. Спортивная подготовка (тренировка) – это процесс направленный на обеспечение высокой степени готовности спортсмена к высоким спортивным достижениям. Структура подготовленности спортсмена включает техническую, физическую, тактическую и психическую подготовленность. Физическое развитие человека зависит и от наследственности и от условий жизни, а также физического воспитания. Поэтому не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются коррекции в студенческом возрасте: труднее всего – длина тела, легче – масса тела и отдельные антропометрические показатели. Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение 87 тканей, обмен веществ, в организме образуется соматотропный гормон. Он влияет на увеличение длины костей. Физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5-2 часа могут более чем в три раза увеличить соматотропин. Однако не всегда физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10-15 мин), при пульсе не выше 100-120 уд/мин, чрезмерно большие весовые и длительные (многочасовой бег) не приводят к увеличению роста. Особенно благоприятно на увеличение роста влияют спортивные игры, упражнения в висе, подскоки. Масса тела тесно связана с ростом человека. Направленное изменение массы тела доступно в студенческом возрасте. Для этого подходят все циклические виды физических упражнений – бег, плавание, лыжные прогулки, велопрогулки. Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их определить и сформировать свое собственное мнение об идеале. Мода меняется и мнения мужчин и женщин об идеальных пропорциях тела тоже не совпадают. Отдельные части тела можно откорректировать, используя специальные упражнения из тяжелой атлетики, атлетической и спортивной гимнастики, шейпинга, аэробики, национальных оздоровительных систем. Коррекция функциональной подготовленности в студенческом возрасте связана с развитием у него силы, выносливости и скоростно-силовых качеств. Здесь возникает проблема выбора: заняться тем видом спорта, с помощью, которого можно «подтянуть» недостаточное развитие физического качества или отдать предпочтение тому виду, который позволит совершенствовать имеющиеся задатки. 7.2 Средства физического воспитания. К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природы (солнце, воздух и вода, их закаливающее воздействие) и гигиенические факторы (личная гигиена, распорядок дня, гигиена сна, режим питания, трудовой деятельности). Физические упражнения являются основными средствами, потому что они позволяют решать все задачи физического воспитания. Под физическими упражнениями понимается двигательная деятельность человека, специально организуемая для решения задач физического воспитания. Они обеспечивают развитие силы, быстроты выносливости и других способностей человека. Оздоровительные силы природы как средства физического воздействия дополняют физические упражнения такими важными факторами, которыми они сами не обладают. Закаливание солнцем, воздухом и водой не только укрепляет здоровье, но и обеспечивает физическую, психическую и волевую подготовленность к жизни, особенно в экстремальных условиях, с которыми человек может столкнуться. Гигиенические факторы дополняют оздоровительное воздействие физических упражнений. Гигиенически обоснованные режимы жизни способствуют укреплению и сохранению здоровья и поддержанию физической и умственной работоспособности. Требование гигиены к режиму нагрузок и отдыха, питанию и внешним условиям занятий (чистота помещений, достаточная 88 освещенность, вентиляция) залог эффективности проводимых физических упражнений. 7.3 Методы физического воспитания. Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений. Для решения задач физического воспитания используется множество различных методов, как специфических (характерных только для процесса физического воспитания), так и неспецифических (общепедагогических, применяемых во всех случаях обучения и воспитания). К специфическим методам физического воспитания относятся: Методы регламентированного упражнения. Строгая регламентация упражнений является основным методическим направлением в процессе физического воспитания. Это направление характеризуется тем, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и нагрузке. Игровой метод. Он может быть применен на основе любых физических упражнений и не обязательно связан с какими-либо играми. Игровой метод используется, чтобы комплексно совершенствовать двигательную деятельность в различных условиях, развивать такие качества и способности, как ловкость, быстрота ориентировки, находчивость, самостоятельность, инициативность. Метод широко применяется в учебно-тренировочном процессе с целью уменьшения монотонности тренировочных нагрузок. Соревновательный метод. Применяется при решении разнообразных педагогических задач. Это - прежде всего совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, моральных качеств. Фактор соперничества в процессе состязаний мобилизует физические и психические способности человека на базе функциональных возможностей его организма. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся и выполнение тех упражнений и действий, в которых они должны соревноваться. К не специфическим методам физического воспитания относятся: Методы использования слова. Посредством слова сообщают знания, активнаяруют восприятие, ставят задания, формируют отношение к ним и руководят их выполнением, анализируют и оценивают результаты, направляют поведение занимающихся. Методы обеспечения наглядности. Использование зрительных и двигательных ощущений и восприятий условно делится на методы натуральной и опосредованной демонстрации (показ в целом или по элементам) и (аппаратурнотехническая база физического воспитания); демонстрации наглядных пособий типа рисунков, схем, фотографий воссоздающих отдельные фазы двигательных действий, кино - и видео демонстрация (просмотр кинокольцовок, специальных учебных кинофильмов). 89 7.4 Принципы физического воспитания Под принципами физического воспитания понимают основополагающие методические закономерности педагогического процесса, выражающие основные требования к построению, содержанию и организации учебно-тренировочного процесса. 1). Принцип сознательности и активности. Наибольшего успеха при занятиях физическими упражнениями можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способствовать формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Преподаватель должен четко поставить цель в занятиях, довести до сознания занимающихся не только то, что и как надо выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение. Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе увлекательного материала и оптимальной организации занятий должна стать активность занимающихся, которая проявляется в инициативности, самостоятельности и творческом отношении к делу. 2). Принцип наглядности. В процессе физического воспитания наглядность играет особенно важную роль, поскольку деятельность занимающихся носит в основном практический характер и имеет одной из своих специальных задач всестороннее развитие органов чувств. 3). Принцип доступности и индивидуализации. Преподаватель исходит из учета особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильности предлагаемых заданий. Прогресс в развитии физических качеств возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако, при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью занимающихся. Вместе с тем принцип доступности не означает, что физические упражнения и нагрузки должны быть упрощенными и предельно элементарными. 4). Принцип систематичности. Данный принцип подразумевает прежде всего регулярность занятий и системное чередование нагрузок и отдыха. Эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к состоянию перетренированности. 5). Принцип постепенного повышения требований (динамичности). В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований к занимающимся. Это касается физической нагрузки и сложности двигательных действий. Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств и совершенствовании техники движений. Ответная реакция на стандартную нагрузку со стороны организма не остается неизменной. Под воздействием привычной нагрузки происходит адаптация, что позволяет организму выполнить ту же работу с меньшим напряжением. 90 6). Взаимосвязь методических принципов. Ни один из указанных принципов не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие. Лишь на основе единства принципов достигается наибольшая действенность каждого из них. 7.5 Сила и методика её развитие Силой (или силовые способности) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредствам мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных групп. Силовыми упражнениями можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная – это сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении. Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометра. Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, гантели и др.). На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы: Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе делается от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод применяется для воспитания "взрывной силы", которая необходима тяжелоатлетам, толкателям ядра и т.д. Метод повторных усилий предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие делается 3-6 подходов. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления). Этот метод, в основном, используется с целью наращивания мышечной массы. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие делается 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции и т.д. Как вспомогательный применяется изометрический (статический) метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется 300 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, 91 однако они менее эффективны, чем динамический метод, но является отличным дополнением к основным методам. 7.6 Быстрота и методика её развитие. Быстрота - это способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени. Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. При оценке проявлений быстроты различают: 1) латентное время двигательной реакции; 2) скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении); 3) частоту движений. Средства развития быстроты. Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям: - техника упражнений и величина сопротивления должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях; - упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения; - продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления 20-22 сек. Методы развития быстроты. Повторный метод - повторное выполнение упражнений с около предельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться. Переменный метод - когда пробегаются дистанции, например, с варьированием скорости и ускорения. Цель - исключить стабилизацию скорости ("скоростной барьер"). Соревновательный метод - предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости. 7.7 Ловкости и методика её развитие. Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Основные направления в развитии ловкости. Развитие ловкости складывается, во-первых, из развития способности осваивать координационно сложные двигательные действия, во-вторых, из развития способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Существенное значение при этом имеет 92 избирательное совершенствование способности точно воспринимать свои движения в пространстве и времени, поддерживать равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление, а также других частных по отношению к ловкости способностей. Основным путем в воспитании ловкости является овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к увеличению запаса двигательных навыков и положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора. При развитии ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые упражнения, но лишь постольку, поскольку они включают элементы новизны. По мере автоматизации навыка значение данного физического упражнения как средства воспитания ловкости уменьшается. Для воспитания ловкости как способности быстро и целесообразно перестраивать двигательную деятельность применяются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку. Упражнения, направленные на развитие ловкости, довольно быстро ведут к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому при воспитании ловкости используют интервалы отдыха, достаточные для относительно полного восстановления, а сами упражнения стараются выполнять, когда нет значительных следов утомления от предшествующей нагрузки. 7.8 Выносливость и методика её развитие. Выносливость – способность длительно выполнять работу без снижения ее эффективности. Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то через некоторое время он ощущает, что выполнять ее становится все труднее. Со стороны это можно объективно отметить по ряду видимых признаков, таких, например, как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Одновременно в организме происходят и более глубокие физиологические изменения. Несмотря на возрастающие затруднения, человек может некоторое время сохранять прежнюю интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Утомлением называется вызванное работой временное снижение, работоспособности. Оно выражается в повышении трудности или в невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью. Выносливостью называется способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности. В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя в любой деятельности представлены так или иначе компоненты всех перечисленных типов утомления, для сферы физического воспитания имеет значение преимущественно физическое утомление, вызванное мышечной деятельностью. В процессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих общую выносливость и специальные виды выносливости. 93 Решение этих задач немыслимо без объемной, довольно однообразной и тяжелой работы, в процессе которой обязательно приходится продолжать упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают особые требования к волевым качествам занимающихся. Развитие выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия, готовности переносить большие нагрузки и весьма тяжелые ощущения утомления. Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствуют степени и характеру реакций, вызванных нагрузками. 7.9 Гибкость и методика её развитие. Гибкость – способность выполнять движение с большой амплитудой. Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную гибкость (проявляемую в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил). Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Эластические свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центрально-нервных факторов. Степень проявления гибкости зависит от внешней температуры среды, суточной периодики, утомления. Неблагоприятные условия, ведущие к ухудшению гибкости, можно компенсировать разогреванием с помощью разминки. Для воспитания гибкости используют упражнения с постепенно возрастающей амплитудой движений - упражнения на растягивание. Они делятся на 2 группы - активные движения и пассивные. В активных увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав; в пассивных - используются внешние силы. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с отягощениями и без них. Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные трехразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один - два месяца приводят к заметному развитию гибкости. При прекращении же тренировки гибкость быстро возвращается к исходному уровню. 7.10 Планирование объема и интенсивности физических нагрузок занятий. При планировании и проведении занятий надо учитывать объём и интенсивность физической нагрузки. Для этого необходимо определить уровень функционального состояния организма перед началом занятий и затем в процессе занятий контролировать изменения его показателей. Нагрузка в физическом воспитании – это количественная мера воздействия физическими упражнениями на организм занимающихся. Любая нагрузка связана 94 с расходованием энергии и утомлением. Это ведет к необходимости отдыха. Во время отдыха идут процессы восстановления. Чем больше нагрузка (в разумных пределах) – тем интенсивней восстановление. При этом организм обладает уникальной способностью к сверхвосстановлению потраченных энергоресурсов и повышению на этой основе работоспособности – на этом основано развитие тренированности. Однако не всякая нагрузка приводит к столь желаемому результату. Если физическая нагрузка недостаточна, то занятия будут малоэффективны. Чрезмерная нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения, переутомления. Для того, чтобы определить оптимальную, индивидуальную нагрузку необходимо иметь представление о таких понятиях как: объём и интенсивность нагрузки. Объём - длительность и суммарное количество выполненной физической работы. Интенсивность – сила воздействия нагрузки в каждый момент, степень напряженности функций. Между объёмом и интенсивностью нагрузки существует обратно пропорциональная связь. При максимальной интенсивности объём выполняемой работы невелик. При невысокой интенсивности можно добиться предельных объёмов нагрузки. По своему характеру воздействия нагрузка бывает непрерывной или интервальной, стандартной или переменной. Основой занятий является правильное сочетание интенсивности нагрузки с интервалами отдыха. 1) при трёхразовых занятиях в неделю целесообразно располагать нагрузку через день отдыха (например, в понедельник, среду, пятницу), желательно в одно и тоже время. 2) дозирование нагрузок – не менее 2-х часов в день. Для того чтобы добиться наибольшей эффективности от занятий необходимо вести учет нагрузок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учёт с записью данных в личный дневник самоконтроля. Границы интенсивности физической нагрузки для студенческого возраста можно рассмотреть на примере пульсового режима. Минимальная ЧСС которая даёт тренировочный эффект 134 уд/мин. Максимальная ЧСС определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Оптимальная ЧСС определяется по формуле ЧСС = (205 – возраст/2) × 0,8 и составляет для студентов 155-156 уд/мин. Зоны интенсивности нагрузки по ЧСС: нулевая зона – ЧСС 100-130 уд/мин. Наблюдается при разминке, характеризуется аэробными процессами. Первая тренировочная зона – ЧСС 131-150 уд/мин. Занятия носят оздоровительный характер. Вторая тренировочная зона – ЧСС 151-180 уд/мин. Включаются анаэробные процессы. Третья тренировочная зона – ЧСС свыше 180 уд/мин. Совершенствуются анаэробные процессы. 95 Тема 8. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений. 8.1 Определение понятия спорт Спорт представляет собой специфический род физической и интеллектуальной активности, совершаемой с целью соревнования, а также целенаправленной подготовки к ним, стремлением постепенного улучшения физической подготовленности, повышения уровня интеллекта, получения морального и материального удовлетворения, стремления к совершенству, улучшению личных, групповых и абсолютных рекордов, славе, улучшения собственных физических возможностей и навыков. Спорт от физической культуры отличается тем, что в нем имеется обязательный соревновательный компонент. Спорт выступает во многих ипостасях: как средство физической подготовки, психофизического совершенствования, как действенное средство отдыха и восстановления работоспособности, как зрелище и как профессиональный труд. Современный спорт несёт оздоровительную функцию только до 2 разряда (в зависимости от вида спорта), т.к. его основная задача достижение максимального результата и ради этого результата (побед), спортсмены жертвуют своим здоровьем (в отличие от физической культуры, где главная задача – оздоровительная). Спорт редко обходится без травм, даже если за всю свою карьеру спортсмен не получил не одной травмы, это вовсе не означает, что он здоров, к зрелым годам все те перегрузки, полученные в молодости сделают свое нехорошее дело. От перегрузок страдают ВСЕ системы организма. Современный спорт подразделяется на массовый и спорт высших достижений. Массовый спорт дает возможность миллионам людей совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, продлевать творческое долголетие, а значит, противостоять нежелательным воздействием на организм современного производства и условий повседневной жизни. Это связано с решением ряда частных задач: повысить функциональные возможности отдельных систем организма, скорректировать физическое развитие и телосложение, повысить общую и профессиональную работоспособность, овладеть жизненно необходимыми умениями и навыками, приятно и полезно провести досуг, достичь физического совершенства. Задачи массового спорта во многом повторяют задачи физической культуры, но реализуются спортивной направленностью регулярных занятий и тренировок. Наряду с массовым спортом существует спорт высших достижений. Цель большого спорта - достижение максимально возможных спортивных результатов или побед на крупнейших спортивных соревнованиях. Всякое высшее достижение спортсмена имеет не только личное значение, но становится общенациональным достоянием, так как рекорды и победы на крупнейших международных соревнованиях вносят свой вклад в укрепление авторитета страны на мировой арене. 96 8.2 Единая спортивная классификация. Чтобы сравнить уровень достигнутых результатов как в одной спортивной дисциплине, так и между различными видами спорта, используется единая спортивная классификация. В ней весьма условно, в единой градации по спортивным званиям и разрядам представлены нормативы и требования, характеризующие уровень подготовленности спортсменов, их спортивные результаты и достижения. Структура спортивной классификации предусматривает присвоение следующих разрядов и спортивных званий (от низших к высшим). Спортивные разряды: юношеские 3-й, 2-й и 1-й разряды; 3-й, 2-й, 1-й разряды, «кандидат в мастера спорта». Спортивные звания необходимо подтверждать. Спортивные звания: «мастер спорта», «мастер спорта международного класса» (к этому званию приравнивается звание «гроссмейстер» в шахматах и шашках). За особо выдающиеся спортивные достижения присваивается звание «заслуженный мастер спорта России». Спортивные звания присваиваются пожизненно. Для присвоения указанных разрядов и званий в одних видах спорта необходимо выполнить разрядные нормативы и требования, а в других только разрядные требования. Разрядные нормативы обычно выражены в мерах времени, длины, веса и других количественных показателях. Разрядные требования определяются такими положениями: - занять определенное место на соревнованиях того или иного масштаба; - добиться определенного количества побед над спортсменами соответствующих разрядов. В спортивную классификацию вносятся коррективы, связанные со спортивной практикой, на которую влияют прогрессивные изменения в теории и практике подготовки спортсменов, их техническая оснащенность и др. Особенно следует отметить наличие спортивной классификации по национальным видам спорта. Национальные виды спорта культивируются в отдельных регионах Российской Федерации. В их основе лежат традиционные народные упражнения и игры, исторически связанные с укладом жизни и особенностями труда людей в условиях данных регионов. 8.3 Организационные особенности студенческого спорта: - доступность и возможность заниматься спортом в часы обязательных учебных занятий по дисциплине «Физическая культура» (элективный курс в основном учебном отделении, учебно-тренировочные занятия в спортивном учебном отделении); - возможность заниматься спортом в свободное от учебных академических занятий время в вузовских спортивных секциях и группах, а также самостоятельно; - возможность систематически участвовать в студенческих спортивных соревнованиях доступного уровня (в учебных зачетных соревнованиях, во внутри- и вневузовских соревнованиях по избранным видам спорта ). Вся эта система дает возможность каждому практически здоровому студенту сначала познакомиться, а затем выбрать вид спорта для регулярных занятий. 97 Спорт в свободное время – неотъемлемая часть физического воспитания студентов. Самостоятельные занятия - одна из форм спортивной подготовки. В некоторых видах спорта такая подготовка позволяет значительно сократить временные затраты на организационные тренировочные занятия и проводить их в наиболее удобное время. Вся система студенческих спортивных соревнований построена на основе принципа «от простого к сложному», т.е. от внутривузовских зачетных соревнований в учебной группе, на курсе (зачастую по упрощенным правилам) к межвузовским и до международных студенческих соревнований. Значительную роль в организации межвузовских спортивных соревнований играет общественное объединение студентов и работников высших учебных заведений - Российский студенческий спортивный союз (созданный в конце 1993 г.) и его региональные организации. Российский студенческий спортивный союз осуществляет международные студенческие спортивные связи. Он коллективный член Международной федерации университетского спорта (ФИСУ), которая имеет своей целью содействовать: - развитию студенческого спорта на всех уровнях; - физическому и духовному воспитанию студентов; - сближению студентов всех стран и их сотрудничеству в интересах единства международного университета спорта. Одна из задач ФИСУ – организация международных спортивных студенческих соревнований по различным видам спорта. 8.4 Мотивационные варианты и обоснование индивидуального выбора вида спорта или систем физических упражнений. Как показывает многолетний опыт, при выборе видов спорта (или систем физических упражнений) у большей части студентов не наблюдается четкой, осознанной и обоснованной мотивации. При всем многообразии, на практике в основном наблюдается пять мотивационных вариантов выбора студента студентами вида спорта и системы физических упражнений: 1) Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения. Здоровье выступает ведущим фактором, определяющим полноценное выполнение всех жизненных функции, гармоническое развитие молодого человека, успешность овладения профессий и плодотворность будущей трудовой деятельности. Физические упражнения, физическая культура и спорт широко используются для укрепления здоровья. Коррекция недостатков физического развития и телосложения. Можно объяснять недостатки физического развития и телосложения наследственностью, условиями воспитания, но молодому человеку от этого не легче. Подобные недостатки постоянно портят настроение, и нередко порождают комплекс неполноценности. 2) Повышение функциональных возможностей организм. Вузовской программой по учебной дисциплине «Физическая культура» предусматривается регулярный контроль за динамикой физической подготовленности каждого студента. С этой целью используются три обязательных простейших теста, отражающих уровень развития основных физических качеств: скоростно-силовой 98 подготовленности (бег 100 м), силовой подготовленности «ключевых» групп мышц для мужчин и женщин; общей выносливости (бег 3000 м у мужчин и 2000 м у женщин). Оценки выполнения этих тестов производятся в очках. На основании результатов тестирования каждый студент может определиться, каким видом спорта ему заняться для повышения своих функциональных возможностей или для акцентированного развития какого-либо недостаточного развитого физического качества (быстроты, силы, выносливости). 3) Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха. Значительная часть студентов при всей программной регламентированности занятий по учебной дисциплине «Физическая культура» воспринимает их как активный отдых, как «разрядку» от однообразного аудиторного учебного труда Право студента выбирать различные виды спорта, системы физических упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где интерес, там и большая эффективность занятий, польза активного отдыха. 4) Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками также предполагают направленный выбор видов спорта, систем физических упражнений. В этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии. Использование прикладных видов спорта и систем физических упражнений для обеспечения психофизической надежности и безопасности при выполнении профессиональных видов работ основано на том, что занятия различными видами спорта, а также уровень квалификации спортсменов откладывают отпечаток на его функциональную подготовленность, на степень владения прикладными двигательными умениями и навыками. 5) Выбор видов спорта для достижения наивысших спортивных результатов предполагает попытку совмещения успешной подготовки к избранной профессии в вузе с объемной, физически и психологически тяжелой спортивной подготовкой к достижениям высоких результатов в большом спорте. 8.5 Моральные принципы спорта Согласно философии олимпизма, которая зародилась еще в Древней Греции, атлет не должен стремиться к победе любой ценой. Он должен демонстрировать честное, благородное, рыцарское поведение в спортивных поединках, исходя из убеждения в том, что самое главное в этих соревнованиях - не победа над соперником, а отвага, мужество, проявляемые в ходе борьбы за эту победу, сам дух борьбы, побуждающий человека к совершенству, к преодолению самого себя, своих слабостей и недостатков. "Нет большей победы, чем победа над собой" писал древнегреческий философ Платон по поводу этой идеи олимпизма. Принципы: Уважение к сопернику. Уважение к правилам и решениям судей — принимать все решения судей и оспаривать их корректно в отдельном порядке. 99 Допинг и любое искусственное стимулирование не должны влиять на результаты. Равные шансы — все спортсмены на старте соревнований могут одинаково рассчитывать на победу. Самоконтроль спортсмена — сдерживая свои эмоции уметь адекватно воспринимать любой исход поединка. Данные принципы конституируют спортивное поведение и отрицают победу любой ценой. Не меньшего внимания, а подчас даже тревоги заслуживают отнюдь не положительные стороны спорта и его идеалы. Есть в нем и противоположное: агрессивность, насилие, мошенничество (вы уже знаете о применении запрещенных веществ допингов), подкуп (и судей, и соперников). Так что и спорт в целом, и отдельный спортсмен - арена повседневной борьбы между их положительными качествами и тем, что их разрушает. Словом, как и по всей жизни человечества, борьба добра и зла. А в ней есть и победы и поражения. Но мы убеждены, что положительного, доброго в спорте во сто крат больше, "Фэйр Плэй" - кодекс спортивной чести. В переводе с английского это выражение означает «честная игра». Фэйр Плэй - это принципы, которых должны придерживаться спортсмены, тренеры, болельщики, - вообще все, кто связан со спортом. Главные из них: не стремиться к победе любой ценой и на спортивной площадке сохранять честь и благородство. Философия олимпизма говорит: "Настоящий олимпиец, тот в ком физическое совершенство сочетается с высокой нравственностью". Пьер де Кубертен не раз говорил, как важен для спорта высокий результат. В то же время основоположник олимпизма отлично понимал, что есть граница, которую нельзя переступать даже ради самого выдающегося результата. Ее «охраняют» этика, благородство, рыцарское поведение. «Ушел за границу» - предал эти качества, лишился звания настоящего спортсмена! Честная игра - это прежде всего поведение самого атлета. Вот очень убедительный пример. Матч на первенство мира по футболу. Встречаются наши и уругвайцы. По правому краю прорывается нападающий Игорь Численко. Удар - трибуны восхищенно ахнули. Судья дал свисток и указал рукою на центр – гол. Но капитан команды - великий Игорь Нетто и сам Численко показывают судье на... щель между штангой и сеткой, в которую после пушечного удара и проскочил мяч. Естественно, судья отменил «взятие ворот». Награды Фэйр Плэй - и международные, и европейские, и российские присуждают школьным учителям, тренерам, журналистам, ученым - словом, тем кто воспитывает в спортсменах стремление к Честной Игре. 8.6 История развития Олимпийского движения Родиной Олимпийских игр является Древняя Греция, а точнее Олимпия, расположенная в западной части Пелопонесского полуострова. Здесь, у подножия горы Кронос, в долине реки Алфей, и в наши дни зажигается олимпийский огонь современных Игр. Отсюда начинается факельная эстафета. 100 Первые Олимпийские игры состоялись в 776 г. до новой эры. Имя первого победителя Короибос, атлет из города Элиды. В играх имели право участвовать только греки по происхожлению, только свободные люди и только мужчины. Для женщин проводились другие состязания. Легенд относительно происхождения Олимпийских игр несколько. Одна утверждает, что могучий Зевс вступил в смертельный бой со своим беспощадным отцом-людоедом Кроносом и победил его. В честь этого события Зевс повелел проводить Игры. Другая легенда - о том, что придумал и организовал первые игры Геракл, сын Зевса, - тот который совершил свои двенадцать легендарных подвига. В честь одного из них Геракл и стал проводить Олимпийские игры. Геракл собственными стопами отмерил дистанцию для бега – шестьсот стоп. Так появился бег на один стадий (в современных единицах это 192 м 27 см). Отсюда возникло слово «стадион». Другой вид состязаний – панкратион, соединял в себе кулачный бой и борьбу. Игры проводились раз в четыре года. На время игр прекращались все войны, нарушителя ждало суровое наказание – штраф две мины, или 54 кг серебром. Но больше всего боялись проклятия богов. Еще одним наказанием было отлучение от игр на одну или две олимпиады. Атлеты должны были 10 месяцев тренироваться дома и еще месяц усиленно тренироваться в Олимпии. За ними строго наблюдали судьи и распорядители игр. Программа игр была интересной и разнообразной. Пентатлон – пятиборье, самый трудный и самый популярный вид. В него входили: бег, прыжки в длину, метание копья и диска, борьба. Кулачный бой, верховая езда, панкратион, гонки на колесницах. Сначала соревнования проводились в один день. Позднее стали длится пять дней. Перед открытием игр все участники давали олимпийскую клятву: «Я честно и упорно готовился и буду честно соревноваться со своими соперниками!». Победители, олимпионики, награждались оливковой ветвью или лавровым венком. Наиболее прославленным героем Олимпийских игр был Леонидас с Родоса, он побеждал 12 раз в соревнованиях по бегу. Уже тогда древние греки понимали, что спорт помогает им не только физически развиваться и хорошо воевать, но и способствовал культурному обмену, облагораживал душу, умственно и эстетически развивал. Времена менялись. В середине II века до новой эры Грецию завоевал окрепший Рим. В подготовке и проведении Игр 211 Олимпиады принимал участие тщеславный император Нерон, который распорядился полностью изменить программу соревнований так, чтобы победителем всех без исключения турниров был объявлен он сам. Все же римская эпоха принесла Олимпийским играм и кое-что хорошее – они стали многонациональными, на играх стали появляться все, кто населял огромную Римскую империю. В целом считается, что Олимпийские игры проводились непрерывно 1169 лет (292 раза). В 394 г. новой эры римский император Феодосий I Олимпийские соревнования запретил. 8.7 Олимпийские игры современности. Современные Олимпийские игры возродил барон Пьер де Кубертен. «Молодежь мира должна мериться силами в спортивных состязаниях, а не на полях битв». Возрождение Олимпийских игр казалось в его глазах лучшим решением, чтобы достичь цели. Игры I Олимпиады состояться в 1896 г. в Афинах. На новом стадионе собралось 245 спортсменов из 14 стран: 101 Кульминацией первых Олимпийских игр был марафонский бег – в честь афинского воина Филипидиса, который пробежал от селения Марафон до Афин, чтобы рассказать о великой победе греков над персами. Вбежав на площадь перед Акрополем, он крикнул: «Радуйтесь! Мы победили!» И упал замертво. Изначально Кубертен хотел сделать Олимпийские игры любительским соревнованием, в котором нет места профессионалам, занимающимся спортом за деньги. Считалось, что получающие деньги за занятие спортом имели нечестное преимущество перед теми, кто практикует спорт как хобби. Не допускали даже тренеров и тех, кто получал денежные призы за участие. В частности, Джим Торп в 1913 году был лишён медалей — обнаружилось, что он полупрофессионально играл в бейсбол. После войны, с профессионализацией европейского спорта и появлением на международной арене советских «любителей», дотируемых государством, требование любительства в большинстве видов спорта отпало. На данный момент в Олимпийских играх любительскими являются бокс (бои идут по правилам любительского бокса) и футбол (соревнования молодёжных команд — всем игрокам, кроме трёх, должно быть до 23 лет). Первые зимние Олимпийские игры нового тысячелетия. Игры XIX зимней Олимпиады проходили с 8 по 24 февраля 2002 г. в небольшом американском городке Солт-Лейк-Сити. В них приняли участие 2399 спортсменов из 77 стран, разыграно 78 комплектов медалей. Игры пополнились 10 новыми номерами программы – в лыжном спорте, биатлоне, скелетоне, шорт-треке, лыжном двоеборье и бобслее. Медальный зачёт: Германия – 12 золотых. Норвегия – 11 золотых. США – 10 золотых. Россия – 5 золотых. По общепринятому показателю – числу золотых медалей – наша команда не вошла в число лидеров, что конечно же должно обеспокоить всех: руководителей, спортсменов, тренеров. Игры в Солт-Лейк-Сити запомнились многочисленными допинговыми скандалами, и протестами против необъективного судейства, и критикой, далеко не всегда обоснованной, результатов соревнований в средствах массовой информации. Первые летние Олимпийские игры нового тысячелетия. Игры XXVIII Олимпиады во второй раз проводились на их исторической родине – в Греции. В Афины съехалось рекордное число спортсменов и стран. С 13 по 29 августа 2004 г. 11099 олимпийцев из 202 стран соревновались в 28 видах спорта и разыграли 301 комплект наград. Возросло соперничество ведущих стран – США, России, Китая. Медальный зачёт: США золотых медалей 35. Китай золотых медалей 32. Россия золотых медалей 27. 102 Игры XX зимней Олимпиады прошли в итальянском городе Турине с 10 по 27 февраля 2006 г. Соревнования проходили по 15 видам спорта. Медальный зачёт: Германия – 11 золотых. США – 9 золотых. Австрия – 9 золотых. Россия – 8 золотых. Самый громкий скандал был связан со сборной России: Ольгу Пылеву (биатлон) лишили серебряной медали за употребление допинга. Игры XXIX Олимпиады состоялись в 2008 году в столице Китая – Пекине. Медальный зачёт: Китай золотых медалей 51. США золотых медалей 36. Россия золотых медалей 23. Игры XXI зимней Олимпиады прошли в 2010 году в Канаде в г. Ванкувере. Медальный зачёт: Канада - 14 золотых. Германия -10 золотых. США 9 золотых. Сборная России заняла 11-е место, завоевав три золотых медали. Сборная России показала худший результат в истории Зимних Олимпийских игр по числу золотых медалей и месту в общекомандном зачете. Впервые было завоевано всего три золота. Летние XXX Олимпийские игры 2012 проходившие в Лондоне, столице Великобритании, с 27 июля по 12 августа 2012 года. Лондон стал первым городом, который принял игры уже третий раз (до этого они проходили там, в 1908 и 1948 годах). Медальный зачёт: 1 США 46 золотых. 2 Китай 38 золотых. 3 Великобритания 29 золотых. 4 Россия 24 золотых. 8.8. Вклад спортсменов Адыгеи в развитие Российского и Международного спортивного движения. Наши земляки достойно представляют Адыгею на вершинах мирового спортивного Олимпа. Неоднократно становятся чемпионами России, Европы, мира и Олимпийских игр. Невзоров Владимир - В 1976 году стал чемпионом Олимпийских игр в Монреале по дзюдо в весовой категории до 70 кг, победив японского дзюдоиста Кёдзи Курамото. Первый советский чемпион мира по дзюдо (1975 год), двукратный чемпион Европы (1975, 1977 гг.). Тренировался под руководством Заслуженного тренера СССР Я.К. Коблева. В настоящее время Владимир 103 Невзоров является Председателем Высшего Совета Федерации дзюдо России и проживает в г. Москве. Киржинов Мухарби – чемпион Олимпийских игр 1972 г. в г. Мюнхене по тяжелой атлетике, двукратный чемпион Европы (1972, 1973 г.) и мира (1972, 1973 г.). В 1972 — 1975 установил 4 мировых рекорда (в том числе: троеборье — 460,0 кг (1972); двоеборье — 312,5 кг (1973)) и 8 рекордов СССР. С 2003 работает в Адыгейском государственном университете, старшим преподавателем кафедры биомеханики и спортивных дисциплин. Шухов Борис – На Олимпийских играх 1972 года в Мюнхене, в упорной борьбе, в команде из четырёх велогонщиков завоевал золотую медаль в командной гонке на 100 километров. Чемпион мира 1970 г. по велогонке. С 1971 года проживает в Самаре. Алифиренко Сергей - олимпийский чемпион XXVII Олимпийских игр в Сиднее (2000 г.) в скоростной стрельбе из пистолета. Чемпион мира 2006. Заслуженный мастер спорта России, подполковник Вооружённых Сил России. С 1995 года живёт и тренируется в Майкопе, выступая за СК Министерства обороны РФ. Беданоков Заур - чемпион XII Сурдолимпийских игр в Софии (2013 г.) в весовой категории 81 кг по дзюдо. Четырехкратный чемпион РФ по дзюдо, чемпион мира в командном зачете в Венесуэле 2012 года. Беданоков Заур - студент V курса инженерно-экономического факультета нашего университета. Тема 9. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями. 9.1 Организация самостоятельных занятий: формы, содержание. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Для этого необходима регулярная оптимальная двигательная активность. Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью ЗОЖ студентов. Они могут проводиться в любых условиях, в разное время, по заданию преподавателя и индивидуальному плану. Сейчас студенты очень мало занимаются самостоятельно физической культурой и спортом. Направление и организация формы самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности. Выделяют гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия. 104 Задачи самостоятельных занятий: Специальная медицинская группа – ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Подготовительная медицинская группа – овладение всеми требованиями и нормативами учебной программы, повышение уровня физического развития. Основная группа – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности, совершенствование физических качеств и спортивного мастерства. Для достижения положительного эффекта самостоятельных занятий необходимо соблюдать ряд условий: 1) Постепенно предъявлять организму новые повышенные требования. 2) Регулярность занятий (оптимальный режим занятий для начинающих 3 раза в неделю через день отдыха). 3) Нагрузки должны соответствовать текущему состоянию здоровья и индивидуальным возможностям организма. 4) Учитывать наиболее благоприятные возрастные периоды для развития двигательных способностей. В содержание занятий включают наиболее распространенные средства – ходьба и бег, кроссы, плавание, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, шейпинг, аэробика, спортивные и подвижные игры, тренажеры, туристические походы, спортивные танцы. Для молодежи 17-29 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; имеющим низкую физическую подготовленность – занятия с оздоровительной направленностью. С возрастом наступают изменения функциональных возможностей сердечнососудистой, дыхательной, опорно-двигательной систем, происходит нарушение обмена веществ – это приводит к ограничению двигательной активности. Уменьшаются силовые возможности и координационные способности. Возрастное уменьшение в организме воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц. Чтобы поддерживать свое физическое состояние на хорошем уровне необходимо заниматься 3 раза в неделю. Для достижения результатов 4-5 раз в неделю. При организации самостоятельных занятий необходимо учитывать половые особенности. Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности: менее прочное строение костей, меньшее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс, меньше объем легких. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Женщины дольше восстанавливаются после нагрузки, быстрее теряют состояние тренированности при прекращении занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений при занятиях с отягощениями. При выполнении упражнений на силу и быстроту необходимо постепенно увеличивать 105 нагрузку. Упражнения на выносливость должны быть меньше по объему, чем у мужчин. Во время менструального цикла физические нагрузки должны быть снижены, если самочувствие плохое, наблюдаются боли, то занятия лучше прекратить на этот период вообще. Во время беременности очень полезны занятия физическими упражнениями, занятия должны носить общеукрепляющий, оздоровительный характер. 9.2 Гигиена самостоятельных занятий. На основе постановлений в результате многолетнего опыта работы в области спортивной медицины четко определены основные задачи гигиены физических упражнений и спорта. Это изучение и оздоровление условий внешней среды, в которых происходят занятия физической культурой и спортом, и разработка гигиенических мероприятий, способствующих укреплению здоровья, повышению работоспособности, выносливости, росту спортивных достижений. Как уже отмечалось ранее, физические упражнения влияют не изолированно на какойлибо орган или систему, а на весь организм в целом. Однако совершенствование функций различных его систем происходит не в одинаковой степени. Особенно отчетливыми являются изменения в мышечной системе. Они выражаются в увеличении объема мышц, усилении обменных процессов, совершенствовании функций дыхательного аппарата. В тесном взаимодействии с органами дыхания совершенствуется и сердечно-сосудистая система. Занятия физическими упражнениями стимулирует обмен веществ, увеличивается сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. В связи с этим возрастает гигиеническое значение физических упражнений, если они проводятся на открытом воздухе. В этих условиях повышается их общий оздоровительный эффект, они оказывают закаливающее действие, особенно, если занятия проводятся при низких температурах воздуха. При этом улучшаются такие показатели физического развития, как экскурсия грудной клетки, жизненная ёмкость легких. При проведении занятий в условиях холода совершенствуется теплорегуляционная функция, понижается чувствительность к холоду, уменьшается возможность возникновения простудных заболеваний. Помимо благоприятного воздействия холодного воздуха на здоровье отмечается повышение эффективности тренировок, что объясняется большой интенсивностью и плотностью занятий физическими упражнениями. Физические нагрузки должны нормироваться с учетом возрастных особенностей, метеорологических факторов. Говоря о гигиене физических упражнений, нельзя не вспомнить об утренней гимнастике и роли физкультурной паузы. Целью утренней гимнастики является ускорение перехода организма от сна к бодрствованию, к предстоящей работе и оказание общего оздоровительного воздействия. Гимнастические упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке, а при возможности - и на открытом воздухе. Зарядку следует сочетать с воздушной ванной. После окончания гимнастики полезно обтирание или обливание тела прохладной водой. Физкультурные паузы проводят в школе и на производстве, они являются одной из основных форм активного отдыха. 106 Питание строится с учетом специфики занятий и индивидуальных особенностей. Питание должно быть сбалансированным, видовым. Принимать пищу следует не ранее чем за 2-2,5 часа до тренировки и 30-40 минут после. Ужинать не позднее, чем за 2 часа перед сном. Обильный ужин перед сном снижает усвояемость пищи, влечет плохой сон и понижает работоспособность на следующий день. Питьевой режим. Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток вымывает минеральные соли и водорастворимые витамины, поэтому пить необходимо по потребности с учетом потребляемой пищи, двигательной активности и окружающей температуры. Поступление воды в кровь и ткани происходит через 10-15 мин. Лучше всего утоляет жажду чистая талая и родниковая вода, свежее выжатый сок, зеленый чай, настой шиповника, фруктовые и травяные отвары. Гигиена тела. От состояние кожи зависит здоровье человека, загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют деятельность организма, при систематическими занятиями физическими упражнениями после каждой тренировке нужно принимать душ и не реже одного раза в 4-5 дней горячую ванну, баню, обязательно менять после этого нательное белье. Горячий душ (40410С) продолжительностью до 20 мин. понижает возбудимость, повышает интенсивность процессов обмена. Теплый душ (36-370С) в течении 10-15 мин. действует успокаивающе. Контрастный душ проводится в течении 5-10 мин. При смене через 5-10 сек. горячей (38-40 С0) и холодной (12-18 С0) воды наиболее благоприятен для организма. Строгое соблюдение правил личной гигиены способствует повышению эффективности тренировочных и оздоровительных занятий, способствует сохранению и укреплению здоровья. Наука гигиена физических упражнений изучает влияние различных факторов внешней среды на занимающихся физической культурой и спортом. Основные санитарно – гигиенические требования, которые необходимо выполнять при организации занятий физическими упражнениями: 1) Гигиенически допустимое состояние места занятия. 2) Исправность спортивного оборудования и инвентаря. 3) Соблюдение правил личной гигиены (содержать тело в чистоте, после занятий принимать душ). 4) Соответствие погодных условий гигиеническим требованиям (температура воздуха, скорость ветра, влажность, осадки). 5) Экологическая обстановка в районе места занятий. 6) Соответствующая занятиям и погодным условиям спортивная одежда и обувь. При организации самостоятельных занятий на улице необходимо учитывать следующее: 1) место занятий должно располагаться в «зелёной зоне» (парк, лес), вдали от загазованных дорог, свалок, очистных сооружений вредных производств, 2) не далеко от жилого района, 107 3) расположение специально оборудованного места с питьевой водой и санузла, помещения для инвентаря, 4) места для бега должны иметь ровную и нескользкую поверхность, 5) место занятий должно хорошо освещаться, 6) наличие специально оборудованной «полосы здоровья» (турник, брусья, скамейки, лестница, яма для прыжков и другое). Гигиенические требования к спортивным залам: 1) внутренние поверхности должны быть экологически безвредными, гладкими, допускать уборку влажным способом, пол упругим и нескользким, 2) должно хорошо освещаться и иметь вентиляцию, 3) наличие специальных помещений (раздевалки, душевые, санузлы, инвентарная, тренерская), 4) перед каждым занятием проводится влажная уборка, 5) температура воздуха в зале 150 С. 9.3 Основные принципы оздоровительной тренировки. Укрепить здоровье с помощью физических упражнений можно в любом возрасте. Необходимо знать, что вредны не сами по себе большие нагрузки, а их нерациональное использование, когда их общий объём оказывается чрезмерным. Небольшие нагрузки не приводят к желаемому оздоровительному эффекту. Диапазон оптимальности нагрузок в значительной мере индивидуален. Ответная реакция организма на одни и те же нагрузки у разных людей может быть различна в зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовленности. Используя средства физической культуры в оздоровительной тренировке необходимо соблюдать особые требования к организации и методике проведения занятий: подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний характер физической нагрузки; направленность на повышение устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов путём увеличения функциональных возможностей; регулярность; умеренность нагрузки, особенно на начальном этапе; недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления; не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график; не полагаться только на субъективное самочувствие при увеличении нагрузок, обязательно применять методы самоконтроля и врачебнопедагогического контроля; не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них ощущается необходимость. В процессе самостоятельных занятий не следует стремиться к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Для сохранения высокой активности и желания заниматься следует менять места провидения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, привлекать к тренировке своих товарищей, 108 членов семьи. Повышает интерес к занятиям и способствует хорошему настроению занятия под музыку. Тренировку обязательно следует начинать с разминки, а по завершении использовать гигиенические и восстановительные процедуры (теплый душ, ванна, сауна, массаж, упражнения на расслабление, на растягивание мышц). Основные принципы оздоровительной тренировки: «Не навреди». Физические упражнения активно воздействуют на организм. Поэтому могут существовать некоторые противопоказания к занятиям или ограничения нагрузок во время болезни. Однако при этом не исключаются занятия лечебной физкультурой. Принцип биологической целесообразности. В основе данного принципа лежат два феномена – сверхнагрузка и специфичность. Феномен сверхнагрузки заключается в том, что если ткань или орган системы вынужден преодолевать нагрузку, к которой они не адаптировались, то ткань или орган не повреждаются и не слабеют, а наоборот, становятся сильнее, начинают лучше функционировать. При планировании тренировок следует учитывать чередование нагрузок преимущественного воздействия на развитие силы, силовой и кардиоресператорной выносливости. Гармонизация системы ценностных ориентаций человека. Нельзя забывать о значении высоких чувств, хороших мыслей, положительных настроев. Активная деятельная позиция в жизни, выбор «своих» путей, постановка и достижение цели, реализующей личные идеалы человека, всегда освобождают дополнительную энергию, мобилизуют ресурсы организма и тем самым обеспечивают более высокий уровень здоровья. Очень важна гармония взаимоотношений человека с природой. Возрастной адекватности. При разработке программ занятий необходимо учитывать возрастные особенности человека. Половых различий. Необходимо учитывать анатомо-физиологические различия между мужчинами и женщинами. Мужчины обладают большими силовыми возможностями, выносливостью. Женщины – координацией, гибкостью. Необходимо учитывать и психические особенности полов. У мужчин и женщин различен стресс. Это касается как причин, так и форм его проявления. Современный мужчина имеет очень напряженную социальную жизнь. Наиболее частыми причинами стресса у него являются непризнание социальных и личностных достоинств, а также ухудшение физической кондиции, уменьшение мышечной силы. У мужчин доминируют сосудистые нарушения, функциональные расстройства половой сферы, чаще встречается алкоголизм и курение. Поэтому для мужчин лучше занятия с силовой направленностью. У женщин причины стресса связаны с быстрым бегом «биологических часов, потерей внешней привлекательности, отходом детей от семьи, необходимостью выполнять свои биологические и социальные функции. Для женщин целью занятий является похудеть, улучшить фигуру, снять стрессовое напряжение, депрессию. Для женщин лучше танцевальные занятия, аэробика с элементами боевых видов спорта, силовая аэробика, гимнастика. 109 Индивидуализации. Это – главное требование оздоровительной тренировки. Важно понимать, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Оздоравливающей нагрузкой может быть только та, что приводит к преимущественному развитию механизмов кислородного образования энергии и соответствующему расширению резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Дозирование нагрузки основывается на физических и функциональных возможностях индивида. Которые определяются методами тестирования. Индивидуальный подход должен учитывать и психологическую сторону. Доступности. Если уровень сложности задания будет значительно превышать возможности занимающихся, то его выполнение может привести к нарушению техники движений, функциональным перенапряжениям. И наоборот, слишком легкие задания будут малоэффективными. Необходимо соблюдать правило: от неизвестного к известному, от легкого к трудному, от простого к сложному, от главного к второстепенному, от близкого к далекому. Тема 10. Физическая культура в профессиональной деятельности специалиста. 10.1 Производственная физическая культура. Использование средств физической культуры для повышения и поддержания профессиональной работоспособности всегда связанно с характером и условиями труда. Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на общей дееспособности человека и состоянии здоровья. Чтобы корректировать эти «перекосы», в процессе организации труда проводят мероприятия с использованием специально подобранных физических упражнений. Производственная физическая культура – система упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Занимаются ПФК как в рабочее, так и в свободное время. Цель ПФК – способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Задачи ПФК: Подготовить организм к оптимальному включению в профессиональную деятельность; Поддерживать уровень работоспособности; Профилактика возможного влияния на организм неблагоприятных факторов труда. Основа цель ПФК – активный отдых. Экспериментально доказано, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя, а в активном состоянии, когда движения выполняются другими, неутомленными частями тела. Методика ПФК строится на противоположностях: 110 Чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот; Чем меньше в работу включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях ФК; Чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в работе, тем меньше оно должно быть в физических упражнениях. В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Виды производственной гимнастики: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха. 10.2 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры Статистически доказано, что здоровый, физически подготовленный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более высокая устойчивость к заболеваниям, к проникающей радиации. Профессиональное утомление — объективное снижение работоспособности, характер которого во многом зависит от формы профессиональной деятельности. Оно зачастую связано с особенностями физических, психических и нервноэмоциональных профессиональных нагрузок и условий труда. Профессиональное заболевание возникает в результате влияния условий, характера и режима трудовой деятельности. Профессиональный травматизм — производственные повреждения, травмы, которые статистически достоверно фиксируются у представителей определенной профессии вне зависимости от причин. Основная задача физических упражнений профилактической направленности — повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов труда. К ним относятся: перенапряжение, возникающее при тяжелом физическом труде; гипокинезия — ограничение количества и объема движений; монотония, связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); рабочая поза, которая становится причиной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарногигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение). Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном случае различные. Групповые занятия профилактической гимнастикой могут проводиться в обеденный перерыв или сразу после окончания работы в специальных помещениях. 111 10.3 Роль личности руководителя во внедрении физической культуры в производственный коллектив Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило, становятся руководителями производственного, творческого, управленческого или другого коллектива. От того, насколько сам руководитель осознает роль и значимость производственной физической культуры для профессиональной дееспособности каждого члена коллектива, во многом зависит степень ее внедрения. Проблема использования различных форм ПФК не простая, так как часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями. При решении вопросов производственной физической культуры руководителю коллектива приходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические аспекты этих мероприятий с экономическими возможностями производства, организации. Однако в любом случае принятие решения во многом зависит от того, насколько сам руководитель понимает суть и значимость воздействия производственной физической культуры на работающего человека, на его здоровье и дееспособность. И здесь важна не только теоретическая подготовка, но и личный практический опыт. Тема 11. Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений. 11.1. Историческая справка становления видов спорта и системой физических упражнений. История физической культуры и спорта насчитывает тысячелетия. В современных видах спорта отчетливо прослеживаются элементы, присущие основным формам физической активности человека в древности. Виды деятельности, связанные с охотой и боевыми действиями, нашли отражение в таких видах спорта, как стрельба из лука, метание диска, копья, борьба; активность, связанная с передвижением и преодолением препятствий, отразилась в конном, лыжном и конькобежном спорте, беге, прыжках, плавании. За современными гимнастикой, акробатикой, играми, тяжелой атлетикой просматриваются древние трудовые процессы, посвящения, обряды и ритуалы. Многие современные системы физических упражнений корнями уходят к религиозным, ритуальным, традиционным действиям народов древнего мира, связанным с укреплением и поддержанием работоспособности человека или отдельных систем его организма, а также со стабилизацией психических процессов. В историческом развитии отдельных видов спорта и систем физических упражнений очевидна связь с изменяющимися условиями внешней среды, с социально-экономическими факторами труда, отдыха и быта человека. Изменения во внутренней структуре каждого вида спорта зачастую зависели от прогресса техники, от результатов научных открытий в том смысле, что во многих видах спорта совершенствовались конструкции и качество спортивного 112 инвентаря и оборудования, существенно изменялись правила спортивных соревнований. С этими же факторами связано постоянное совершенствование теории и методики, а также практики спортивной тренировки, медикобиологического обеспечения тренировочного процесса, методов и средств восстановления работоспособности спортсменов в макро- и микроциклах спортивной подготовки и т.д. Меняющиеся требования к динамичности, зрелищности, телегеничности спортивных соревнований диктуют пересмотр правил соревнований в отдельных видах спорта, а следовательно, изменение методики подготовки спортсмена. Поэтому сравнивать достижения спортсменов прошлого и настоящего непросто. Бегуны, участвовавшие в Олимпийских играх Древней Греции, мчались босиком по песчаной дорожке, без фиксации времени, а современные - по дорожкам с синтетическим покрытием, в специальных беговых туфлях, их время фиксируется до сотых долей секунды. Между тем в некоторых системах физических упражнений, особенно имеющих древнюю историю (хот-хайога и т.д.), сохраняется определенный консерватизм. Однако и здесь наблюдается все большее обособление собственно физических упражнений от религиозных элементов этих систем, от упражнений с большой долей медитационных действий. 11.2. Влияние избранного вида спорта или системы физических упражнений на физическое развитие, функциональную подготовленность и психические качества. Продолжительные и регулярные занятия спортом или физическими упражнениями влияют на физическое развитие, функциональную подготовленность и состояние психики человека. Этот факт может быть использован для коррекции показателей физического развития и телосложения, для акцентированного воспитания и совершенствования силы, быстроты, выносливости, гибкости, а также психических качеств личности. Проблема акцентированного развития физических качеств всегда легче решается на начальных этапах спортивной подготовки. Если вы развиваете какое-то физическое свойство, то тем самым параллельно развиваются и другие. Однако по мере повышения тренированности, с ростом спортивной квалификации (от новичка до мастера) величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается. Чем выше класс спортсмена, тем контрастнее проявляются те физические качества, к которым предъявляет особые требования конкретный вид спорта. Иными словами, налицо акцентированное воздействие данного вида спорта на развитие определенного физического качества. Аналогичные процессы можно наблюдать и в развитии и воспитании психических качеств и свойств личности. Виды спорта, требующие повышенной смелости, волевых усилий, коллективизма, всегда оставляют отпечаток на личности спортсмена. Системы же физических упражнений, как правило, направлены на развитие какого-либо определенного физического или психического качества (например, "стретчинг" или системы дыхательной гимнастики). Каждый студент может выбрать вид спорта в элективном курсе 113 учебной дисциплины "Физическая культура" из числа предлагаемых кафедрой физического воспитания в данном вузе. Чтобы не ошибиться в своем выборе, он должен иметь хотя бы общие представления о характере воздействия того или иного вида спорта (системы физических упражнений) на человека. В этом ему может помочь предлагаемое разделение основных видов спорта на группы: преимущественно развивающие выносливость (циклические виды спорта); развивающие, главным образом, силу и скоростно-силовые качества (тяжелая атлетика, легкоатлетические метания и прыжки); способствующие воспитанию ловкости и гибкости (спортивная гимнастика, акробатика); комплексного воздействия на человека (разные виды единоборств, спортивные игры, различные многоборья). В этом разделении на группы, хотя и несколько условно, могут найти свое место и избранный вид спорта или современная система физических упражнений. 11.3. Модельные характеристики спортсмена высокого класса. Современная наука исследует проблему человека в большом спорте. Изучаются различные стороны становления спортсмена от новичка до мастера спорта международного класса. По каждому виду спорта разработаны основы спортивной ориентации, спортивного отбора, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам с изменяющимися задачами и тестами на каждом из них. Установлены требования (модельные характеристики) к физическому развитию, к уровню функционирования отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости для каждого этапа подготовки, ориентированного на возраст спортсмена. С этими целями применяются специальные информативные тесты педагогического, психологического, медицинского и медико-биологического контроля, определяющие успешность и своевременность (соответствие возрасту, спортивному стажу) прохождения каждого из этапов спортивного пути, который занимает около 10 лет непрерывной спортивной подготовки. Модели, используемые в спорте, делятся на две группы: Первая: модели, характеризующие структуру соревновательной деятельности; модели, характеризующие различные стороны подготовленности спортсмена; морфофункциональные модели, отражающие морфологические особенности организма и возможности отдельных функциональных систем, обеспечивающих достижение заданного уровня спортивного мастерства; Вторая: модели, отражающие продолжительность и динамику становления спортивного мастерства и подготовленности в многолетнем плане, а также в пределах тренировочного года и микроцикла; 114 модели крупных структурных образований тренировочного процесса (этапов многолетней подготовки, макроциклов, периодов); модели тренировочных этапов, мезо- и микроциклов; модели тренировочных занятий и их частей; модели отдельных тренировочных упражнений и их комплексов. Приведенные примеры модельных характеристик должны быть конкретизированы и расширены при изложении материала по отдельному виду спорта. Каждый, кто заинтересовался, может сопоставить свои показатели с модельными характеристиками. Это позволит объективно оценить и спрогнозировать собственные возможности в достижении того или иного уровня в избранном виде спорта. Во многих видах спорта показатели модельных характеристик для спортсменов разных позиций (в игровых видах спорта), весовых категорий (борьба, бокс), специализирующихся на разных дистанциях (спринтеры, стайеры) различаются. Тем не менее они позволяют спортсменам и тренерам ориентироваться в многогранном процессе тренировки. В студенческом спорте участвуют не только спортсмены, стремящиеся к достижению спортивных результатов международного класса. У каждого студента своя мотивация к тому или иному виду спорта (активный отдых, коррекция недостатков физического развития и психофизической подготовленности). Но сопоставить свои данные с модельными характеристиками лучших спортсменов в данном виде спорта будет полезно, ибо это поможет объяснить и понять причины различного темпа прироста спортивных результатов у двух разных спортсменов, занимающихся в одной учебной группе, выполняющих одинаковую тренировочную нагрузку. В видах спорта, относящихся к разным группам физических упражнений (циклические виды спорта, спортивные игры, различные виды единоборств), отдельные тесты и показатели имеют неодинаковую значимость. - 11.4. Планирование тренировки в избранном виде спорта или системе физических упражнений. Специфика каждого вида спорта или системы физических упражнений всегда накладывает свой отпечаток на планирование учебно-тренировочных занятий. Однако в каждом виде спорта или в системе физических упражнений всегда присутствуют его основные разделы: перспективное планирование; годичное планирование; текущее и оперативное планирование. 1. Перспективное планирование многолетней подготовки. Из года в год увеличивается число тренировочных занятий и соревнований, растет общий объем нагрузки. От этапа к этапу многолетней подготовки изменяется соотношение различных средств, используемых в тренировочном процессе. Перспективное планирование спортивной подготовки студента заключается в том, чтобы обеспечить непрерывность тренировочного процесса, так как оно связывает в единую многолетнюю систему подготовку на учебных занятиях по дисциплине "Физическая культура" в средней школе и вузе, а также 115 занятия в свободное время на всем протяжении обучения (включая учебные и производственные практики, а также каникулярное время). В некоторых случаях перспективный план спортивной подготовки должен охватывать и послевузовский период подготовки спортсмена. Между тем спортивная подготовка в основном учебном отделении вуза планируется только на годы учебных занятий по дисциплине "Физическая культура". Перспективное планирование в данном случае состоит в постепенном усложнении задач по освоению обязательного программного и элективного учебного материала. В конечном счёте, это находит свое отражение в усложняющихся зачетных спортивно-технических нормативах и требованиях. Перспективное планирование в спортивном учебном отделении имеет свои особенности. С одной стороны, оно предусматривает постепенное усложнение учебно-тренировочного процесса по годам обучения, с другой - может охватывать не только период обучения в вузе, но и спортивную подготовку спортсмена после окончания учебного заведения. Такое планирование, захватывающее послевузовский период спортивной подготовки, наиболее четко проявляется в индивидуальных видах спорта. Перечень и уровень зачетных спортивно-технических нормативов и требований к студентам по годам обучения разрабатываются кафедрой физического воспитания с учетом общей физической и спортивной подготовленности учебных групп по каждому из видов спорта. Иногда студентам ставятся задачи достичь или подтвердить определенные спортивные разряды по годам обучения в вузе. В каждом вузе наряду с обязательными зачетными требованиями по общей физической и профессионально-прикладной физической подготовке студентам должны быть заблаговременно объявлены спортивно-технические нормативы и требования по годам обучения, а не только на предстоящий семестр. Это позволит им представлять степень трудности освоения учебно-тренировочного материала не только на предстоящий семестр, но и на перспективу. 2. Годичное планирование. При годичном планировании тренировок применяются два варианта планирования: обычный и со сложной структурой соревновательного периода проведением нескольких последовательных соревнований. На выбор вариантов годичного планирования тренировок влияют вид спорта, квалификация спортсменов, этап многолетней тренировки и другие факторы. Например, в сезонных видах спорта (лыжи, гребля) в основном применяется однопиковый годичный цикл с тремя периодами подготовки, в отдельных дисциплинах легкой атлетики (по которым проводятся и зимние и летние соревнования) двухпиковый и т.д. Перед студенческим спортом всегда стояли определенные сложности при планировании тренировки. Особенности периодов наивысшей учебной нагрузки, разновременные и разнохарактерные учебные и производственные практики в разных вузах, факультетах и на разных курсах создают дополнительные сложности, как для составления спортивного календаря, так и для планирования тренировочного процесса студентов-спортсменов. Эти сложности усугубляются при планировании подготовки сборных студенческих команд по спортивным играм любого уровня (факультета, вуза), где играют студенты разных курсов и факультетов. Планирование тренировки в таких случаях требует 116 включить значительный объем самостоятельной подготовки по отдельным разделам тренировочного процесса. С особыми трудностями планирования тренировки студента-спортсмена сталкиваются преподаватели-тренеры (да и сами спортсмены) в тех случаях, когда он выходит в большой спорт, где календарь спортивных соревнований совершенно не учитывает особенности учебного процесса в вузе. В этом случае неизбежно нестандартное решение проблемы с возможным предоставлением индивидуального графика обучения для сильнейших спортсменов, а при подготовке к крупнейшим международным спортивным соревнованиям (Универсиада, Олимпийские игры) даже предоставление академического отпуска. 3. Текущее и оперативное планирование. Текущее планирование связано с оптимизацией учебно-тренировочного процесса, подготовкой к отдельным соревнованиям или их серии. Оно призвано представить различные факторы тренировочного процесса (подбор соответствующих средств тренировки, соревновательных стартов, методов направленного восстановления и стимуляции работоспособности), в таком сочетании, которое обеспечивало бы условия для подготовки спортсмена к проявлению наивысших возможностей на основных соревнованиях. С одной стороны, планируются определенные "блоки" из серии тренировочных занятий с конкретными задачами подготовки, с другой - проводится постоянный текущий контроль за специфической работоспособностью спортсмена путем различных тестов, ибо важно выявить эффективность подготовки после каждого "блока" тренировочных занятий. Текущее планирование в основном и спортивном отделениях существенно различаются, особенно в видах и формах текущего контроля. В основном отделении чаще применяются тесты, а в спортивном соревновательные упражнения (на вспомогательных дистанциях и их отрезках, в нестандартных упражнениях, не используемых в официальных соревнованиях). Оперативное планирование, или управление учебно-тренировочным процессом, определяет степень физической, технической, тактической подготовленности студента-спортсмена. Оцениваются самые различные показатели, отражающие возможности организма, реакции на отдельные виды физических упражнений, продолжительность пауз между ними. Современные технические средства позволяют оперативно получать и доводить до занимающихся информацию о динамических и кинематических характеристиках движений, реакции основных функциональных систем, их соответствии заданным характеристикам. Это позволяет своевременно корректировать индивидуальные нагрузки, использование тренировочных средств. Оперативное планирование предусматривает контроль всех сторон спортивной подготовки. Оно не имеет существенных отличий при подготовке студентов в основном и спортивном отделениях, но в каждом виде спорта оперативное и текущее планирование имеют свои отличия. 117 11.5. Пути достижения физической, технической, тактической и психической подготовленности. Представив общую структуру подготовленности спортсменов или занимающихся одной из систем физических упражнений (СФУ) в виде отдельных элементов, можно систематизировать средства и методы их совершенствования. Все стороны спортивной подготовленности тесно взаимосвязаны. Так, техническое совершенствование напрямую зависит от уровня развития физических качеств - силы, быстроты, гибкости, ловкости, а выносливость тесно связана с экономичностью техники спортивного движения, уровнем психической устойчивости при преодолении утомления. Тактическая подготовленность опирается на функциональную подготовленность и уровень технического мастерства, на психические качества спортсмена (смелость, решительность). Техническая подготовленность в избранном виде спорта или СФУ. На содержание технической подготовки в каждом виде спорта влияют любые изменения в правилах соревнований, конструкции и качестве спортивного инвентаря и т.д. В структуре технической подготовленности выделяются базовые и дополнительные движения. К базовым относятся движения и действия, составляющие основы технической оснащенности данного вида спорта, без которых невозможно осуществлять соревновательную борьбу по правилам. Освоить базовые движения - обязательное условие для спортсмена, специализирующегося в том или ином виде спорта. В основном учебном отделении именно на эту группу движений делается акцент в процессе начальной спортивной подготовки. Такие же базовые движения существуют и в различных системах физических упражнений. Дополнительные движения и действия - это второстепенные элементы движений, характерные для отдельных спортсменов и связанные с их индивидуальными особенностями. Именно эти движения и действия формируют индивидуальный стиль, техническую манеру спортсмена, позволяющие добиваться преимуществ в противостоянии с равными соперниками. Этот индивидуальный стиль всячески поддерживается тренером. Техническая подготовленность спортсмена во многом определяется той целью, на достижение которой направлено соответствующее двигательное действие. В скоростно-силовых, циклических, сложно-координационных видах спорта, в спортивных играх и единоборствах такие цели различаются. Для одних видов спорта большее значение имеет стабильность техники, для других - ее вариативность, для третьих - экономичность техники, для четвертых минимальная тактическая информативность об этих индивидуальных технических приемах для соперников. Но в любом случае главными последовательными задачами процесса совершенствования технического мастерства спортсмена будут следующие: 1. Достичь высокой стабильности и вариативности специализированных движений-приемов, составляющих основу техники данного вида спорта. 2. Последовательно превращать освоенные основы техники в целесообразные и эффективные соревновательные действия. 3. Усовершенствовать структуру двигательных действий с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. 118 4. Повысить надежность и результативность техники действий спортсмена в экстремальных соревновательных ситуациях. 5. Совершенствовать техническое мастерство спортсменов исходя из требований спортивной практики и достижений научно-технического прогресса в сфере спортивного инвентаря и оборудования. Тактическая подготовленность в избранном виде спорта или СФУ. Активность тактических действий спортсмена - важный показатель спортивного мастерства. Спортсмен высокой квалификации должен уметь навязывать сопернику свою волю, оказывать на него постоянное психологическое давление разнообразными и эффективными действиями. Это требование распространяется на командные и индивидуальные виды спорта, на контактные и неконтактные единоборства. Тактическая подготовка спортсмена всегда опирается на его физическую и техническую подготовленность. При этом учитываются его индивидуальные особенности, в том числе и психологического характера. Структура тактической подготовленности определяется характером стратегических задач, диктующих основные направления спортивной борьбы. Эти задачи могут быть связаны с участием спортсмена или команды в серии соревнований, чтобы подготовиться и успешно выступать в главных соревнованиях сезона или цикла (например, студенческая Универсиада, Олимпийские игры). Но тактические задачи могут быть и более локальными, связанными с участием в отдельных соревнованиях или даже в конкретном поединке, схватке, забеге, игре. В последнем случае приходится учитывать такие особенности конкретных соревнований, как характер судейства, поведение болельщиков, состояние мест соревнований. При разработке тактического плана нужно иметь в виду собственные функциональные и технико-тактические возможности, а также возможности своих партнеров. Психическая подготовленность в избранном виде спорта или СФУ. В структуре психической подготовленности спортсменов следует выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность. Волевая подготовленность включает такие качества, как целеустремленность (ясное видение перспективной цели), решительность и смелость (склонность к разумному риску в сочетании с обдуманностью решений), настойчивость и упорство (способность к мобилизации функциональных резервов, активность в достижении целей и преодолении препятствий), выдержка и самообладание (ясность ума, способность управлять своими мыслями и действиями в условиях эмоционального возбуждения), самостоятельность и инициативность. Специфика различных видов спорта накладывает отпечаток на требования к волевым качествам и их проявлениям в соревновательной деятельности. Видный спортивный психолог А.Ц. Пуни установил, что у представителей каждого вида спорта имеются свои ведущие волевые качества, ближайшие к ним и их подкрепляющие, и качество, объединяющее всю структуру, - целеустремленность. В структуре специальной психической подготовленности следует выделять: устойчивость спортсмена к стрессовым ситуациям тренировочной и особенно соревновательной деятельности; 119 степень совершенства кинестетических и визуальных восприятий различных параметров двигательных действий и окружающей среды; способность к психической регуляции движений, обеспечению эффективной мышечной координации; способность воспринимать, организовать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени; совершенство пространственно-временного восприятия как фактора, повышающего эффективность технико-тактических действий спортсмена; способность к формированию в структурах головного мозга опережающих реакций, программ, предшествующих реальному действию. Специфика различных видов спорта и особенности отдельных дисциплин (дистанций, видов и проч.) в программе того или иного вида спорта накладывают существенный отпечаток на требования к психике каждого спортсмена, а соответствующие психические качества формируются в результате занятий конкретным видом спорта. И каждый занимающийся должен знать о структуре специальной психической подготовленности спортсмена, свойственной избранному виду спорта. - 11.6. Виды и методы контроля за эффективностью тренировочных занятий Цель контроля - оптимизировать процесс спортивной подготовки спортсмена на основе объективной оценки различных сторон его подготовленности. Контролируется выполнение запланированного содержания спортивной подготовки на каждом ее этапе через выяснение состояния различных сторон подготовленности спортсменов (физической, технической, тактической). Принято выделять три вида контроля: этапный, текущий и оперативный. Этапный контроль позволяет подвести итоги учебно-тренировочной работы за определенный период: в течение нескольких лет, года, макроцикла или этапа. Текущий контроль направлен на оценку текущих состояний, которые являются следствием нагрузок серии занятий тренировочных или соревновательных микроциклов. Оперативный контроль предусматривает оценку оперативных состояний - срочных реакций организма спортсмена на нагрузки в ходе отдельных тренировочных занятий или соревнований. Все виды контроля зависят от особенностей вида спорта. В вузах этапный и текущий контроль обычно соотносится с семестром и учебным годом. Самоконтроль также входит в систему контроля за эффективностью спортивной подготовки. Средства и методы контроля могут носить педагогический, психологический и медико-биологический характер. Они зависят от особенностей конкретного вида спорта (системы физических упражнений), состава занимающихся, наличия специальной аппаратуры и других материальнотехнических возможностей и условий. Поэтому в каждом вузе по конкретному виду спорта (системам физических упражнений) кафедрой физического воспитания разрабатываются и утверждаются соответствующие виды контроля и их сроки. Таким же образом определяются методы и средства контроля за эффективностью учебно-тренировочного процесса на семестр, учебный год, на весь срок обучения в вузе. 120 ГЛОССАРИЙ Адаптация – процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды (природным, производственным, социальным). Быстрота - комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции. Биологические ритмы - регулярное, периодическое повторение во времени характера и интенсивности жизненных процессов, отдельных состояний или событий. Восстановление - процесс происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Врабатывание – это постепенное повышение работоспособности, обусловленное усилением деятельности физиологических систем организма, своего рода оперативная адаптация его в процессе самой работы на высоком уровне деятельности. Врачебный контроль – комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физической культурой и спортом. Врачебно-педагогический контроль – это исследования, проводимые совместно врачом и тренером для того, чтобы определить, как воздействуют на организм занимающегося тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изменений, приводящих к заболеваниям. Выносливость – способность длительно выполнять работу без снижения ее эффективности. Гравитационный шок – состояние, которое может возникнуть после резкого прекращения длительной, достаточно интенсивной циклической работы. Гипокинезия – недостаток двигательной активности. Гиподинамия – отрицательные морфофункциональные изменения в организме, вызванные длительной гипокинезией. Гибкость - морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гомеостаз – совокупность реакций, обеспечивающих поддержание или восстановление относительно динамического постоянства внутренней среды и некоторых физиологических функций организма человека. Обеспечивается сложной системой координированных приспособительных (адаптивных) механизмов, направленных на устранение и ограничение факторов, воздействующих на организм, как из внешней, так и из внутренней среды. Диагностика – это процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье или заболевании. Дыхательный объем (ДО) – количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле. В покое дыхательный объем 200-300 мл. При интенсивной работе увеличивается до 500 мл и более. 121 Жизненно необходимые умения и навыки – естественные формы проявления двигательной активности в ходьбе, плавании, метаний, передвижения на местности и т.д. обеспечивающие целенаправленную активность человека в природной среде. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – максимальный объем воздуха, который может выдохнуть человек после максимального вдоха. Закаливание – это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, атмосферного давления). Здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованной, активной, трудовой деятельности, позволяющей до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье. Интенсивность – сила воздействия нагрузки в каждый момент, степень напряженности функций. Кислородный запас – количество О2 необходимое организму в 1 мин. для окисления процессов в покое и для обеспечения работы различной интенсивности. Клетка – структурная единица организма имеющая упорядоченное строение, обладающая возбудимостью и раздражимостью, участвующая в обмене веществ и энергии, способная к росту и регенерации, размножению, передаче информации и приспособлению к условиям среды. Легочная вентиляция - объем воздуха, который проходит через легкие за одну минуту. Величина легочной вентиляции определяется умножением величины ДО на ЧД. Ловкость - определяют, во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями и, во-вторых, как способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. МПК – наибольшее количество кислорода, которое может, усвоить организм при предельно напряженной для него работе. Мышечный насос – физиологическое понятие, связанное с влиянием мышц на кровоснабжение. Во время сокращения мышцы приток артериальной крови к ней замедляется и ускоряется отток ее по венам; в период расслабления венозный отток уменьшается, а артериальный приток достигает своего максимума. Нагрузка - в физическом воспитании – это количественная мера воздействия физическими упражнениями на организм занимающихся. Нравственное здоровье - определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. 122 Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. Объём - длительность и суммарное количество выполненной физической работы. Оздоровительно-реабилитационная физическая культура – использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления. Онтогенез – процесс индивидуального развития организма от момента рождения до смерти. Орган – это часть организма в виде комплекса тканей и выполняющая определенную функцию. Профессионально-прикладная физическая подготовка – специально подобранные средства физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности. Производственная физическая культура – система упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Психическое здоровье - зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств. Педагогический контроль – планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом. Резистентность – устойчивость организма к изменяющимся условиям среды. Рекреативная физическая культура –средства физической культуры используемые в режиме активного отдыха (туризм, физкультурнооздоровительные развлечения). Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Сенсорные системы – совокупность структур ЦНС, связанных нервным путем с рецепторным аппаратом и друг с другом, функция которых является анализ раздражителей. Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Социально-биологические основы ФК - это принципы взаимодействия социальных и биологических закономерностей в процессе овладения человеком ценностями ФК. Специальная физическая подготовка (СФП) – процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретного вида спорта или трудовой деятельности. Спорт – составная часть физической культуры средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и 123 подготовке к ней, в процессе которой потенциальные возможности человека. сравниваются и оцениваются Ткань - совокупность клеток имеющих общее происхождение, одинаковое строение. Утомление – временное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки, сопровождающееся потерей интереса к работе. Выделяют физическое, умственное, острое и хроническое, нервноэмоциональное утомление. Биологическая роль утомления состоит в своевременной защите организма от истощения при длительной или напряженной работе. Физическая культура – органическая часть общечеловеческой культуры, средство воспитания, укрепления здоровья, всестороннего развития и психофизической подготовки к труду. Физические упражнения – специально подобранные комплексы мышечных движений, применяемые для общего укрепления организма, физического развития, в занятиях спортом, с целью приобретения, в жизненно необходимых умениях и навыков. Физическое воспитание – педагогический процесс, направленный на формирование специальных знаний, умений, навыков, а также развития разносторонних физических способностей. Физическое развитие – биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течении жизни человека (длина, масса, окружность, ЖЕЛ, МПК, сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость). Физическое совершенствование – процесс физического, образования и воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных физических способностей. Физическая подготовленность – процесс и результат физической активности, обеспечивающий формирование двигательных умений и навыков, развитие физических качеств, повышение уровня работоспособности. Физическая культура личности – характеризует качественное, системное и динамическое новообразование, определяющее ее образованность, физическую подготовленность и совершенство, отраженное в видах и формах активной физкультурно-спортивной деятельности, здоровом стиле жизни. Функциональные показатели тренированности особенности морфофункционального состояния разных систем организма, формирующиеся в результате двигательной деятельности. Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Ценностные ориентации студентов – это способность разделения объектов физической культуры по их значимости. 124 Список используемой литературы: 1. Богданов, В.М. Методические и практические основы физического воспитания студентов: учеб. пособие для студентов высших учебных заведений / В.М. Богданов. – Самара: СГАУ, 2008. - 111 с. 2. Городилин, С.К. Физическое воспитание студентов: тексты лекций / С.К. Городилин, В.В. Руденик. – Гродно: ГрГУ, 2012. – 83 с. 3. Горшков, А.Г. Физическая подготовка студента: учеб. пособие / А.Г. Горшков. – М.: Изд-во МНЭПУ, 2011. 4. Ильинич, В.И. Физическая культура студента: учебник / В.И. Ильинич. – М.: Гайдарики, 2000. 5. Лукьяненко, В.П. Физическая культура: Основы знаний / В.П. Лукьяненко. – Ставрополь, 2001. 6. Свечкарёв, В.Г. Курс лекций по предмету физическая культура: учеб. пособие / В.Г. Свечкарёв, О.А. Гусейнзаде, Т.В. Манченко. – Майкоп: МГТУ, 2004. – 112 с. 7. Физическое воспитание в вузе: тексты лекций / М.М. Чубарова [и др.]. - М.: МГИУ, 2012. – 214 с. 125 Подписано в печать 05.05.14. Формат 60х84/16. Бумага офсетная. Гарнитура Times. Заказ № 1665.62. Тираж 100. Отпечатано в типографии ИП Пермяков С.А. 426034, г. Ижевск, ул. Коммунаров, 244. 126
