Питание

Мы едим, чтобы жить, а не
живем, чтобы есть!
Скажи мне, что ты ешь, и я
скажу, чем ты болеешь"
 «Сделай пищу своим лекарством"- говорил Гиппократ.


Питание - древняя и мудрая наука, законы ее просты:
разнообразие, сбалансированность, чувство меры.
Здоровое питание - это образ жизни.
Европейская конференция ВОЗ
по политике здорового питания

«Здоровое питание- это питание,
обеспечивающее рост, нормальное развитие
и жизнедеятельность человека,
способствующее укреплению его здоровья и
профилактике заболеваний»
Здоровый вес





Избыточный вес накапливается, когда мы
потребляем больше калорий, чем сжигаем в
процессе нашей жизнедеятельности
Последствия ожирения:
Высокое кровяное давление
Высокий уровень холестерина в крови
Сахарный диабет
Проблемы с суставами
Рациональное питание в старости


Путем изменений характера питания можно
воздействовать на обмен веществ,
приспособительные (адаптационные) и
компенсаторные возможности организма,
и таким образом оказать влияние на темп и
направленность процессов старения.
ПОЧЕМУ
в пожилом возрасте человек должен больше
заботиться о своем питании





Ухудшается переваривание и усвоение пищи
Вследствие менее подвижного образа жизни, слабеет
перистальтика кишечника, появляется склонность к запорам
Увеличивается потребность организма в витаминах
Длительное употребление некоторых лекарств приводит к
нехватке необходимых для организма компонентов
В связи с этим надо ориентироваться в том, как следует
питаться соответственно своему возрасту.
Основные пищевые вещества
Углеводы
Жиры
Белки
Пищевые
волокна
(Клетчатка)
Витамины и
минеральны
е вещества
Белки



Суточная потребность в белках составляет в
среднем 60-70 г.
Животные белки должны составлять 50-55%
от общего количества белка: молочные и
рыбные продукты невысокой жирности
Растительные белки: (грибы, зерновые и
бобовые продукты, орехи, семена, овощи и
фрукты)
Молоко не напиток, а полноценная
пища




Диетологи утверждают, что не стоит им утолять жажду и
запивать молоком еду: оно блокирует нормальное
выделение желудочного сока
Пить молоко желательно натощак небольшими глотками
Когда молоко пьют быстро и в большом количестве оно
свертывается в большие хлопья и труднее переваривается
Удачным считается сочетание молока с хлебом
Жиры



Содержатся
в
продуктах
животного
происхождения(мясо,
молочные
продукты)
и
растительного
(масла
из
зерновых культур)
Ограничению подлежит
мясо и колбасы жирных
сортов
Не менее 1/3 жиров должны
составлять
нерафинированные
растительные масла (20-25 г в
день)
Углеводы




Содержание в рационе должно составлять в среднем 290-340
г,
Ограничивают, прежде всего сахар, кондитерские изделия
Частично сахар можно заменить ксилитом (15-25 г в день)
Должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные
продукты, фрукты, ягоды)
Пищевые волокна




Фрукты, овощи, зерна, более всего в кожуре, в оболочке
зерен
Пектин содержится в яблоках, сливах, абрикосах
Практически не усваиваются в кишечнике, связывают
многие токсические вещества
Снижают уровень холестерина
Необходимы для стимуляции двигательной функции
желудочно-кишечного тракта и желчеотделения
Регулируют уровень глюкозы (тем самым предупреждает
диабет), препятствуют развитию опухолей желудочнокишечного тракта
Витамины и минералы





Это незаменимые факторы питания органического
происхождения, регулирующие все биохимические и
физиологические процессы в организме
Они проявляют свою активность в малых дозах
Пожилые люди относятся к группе риска по развитию
дефицита витаминов
Известно более 20 витаминов
Организмом человека они не синтезируются или
синтезируются в крайне малом объеме, и поэтому должны
поступать с пищей
Что влияет на содержание
витаминов?





После 3 дней хранения продуктов в холодильнике теряется
30% витамина С (при комнатной температуре этот
показатель-50%)
При термической обработке пищи теряется от 25% до 90100% витаминов
На свету витамины разрушаются
Овощи без кожуры содержат меньше витаминов
Высушивание, замораживание, механическая обработка,
хранение в металлической посуде, снижают количество
витаминов
Минеральные вещества




Незаменимые компоненты пищи. Они делятся на:
Макроэлементы : калий, натрий, кальций, магний, фосфор,
сера, хлор
Микроэлементы: железо, медь, цинк, йод, селен, марганец, и
др.
В нашей стране широко распространены дефициты магния,
цинка, йода, селена и других макро- и микроэлементов



Кальций нужен для нормального состояния костей. Больше
всего кальция содержат сыры, творог и кисломолочные
продукты
Благодаря магнию люди меньше страдают от склероза,
легче переносят стрессы, реже появляются камни в почках, и
геморрой. Находится в гречневой крупе, овсянке, пшене,
горохе, фасоли
Йод активизирует распад холестерина (содержится в
продуктах моря)



Селен препятствует развитию онкологических заболеваний
– источником его являются продукты моря, особенно
сельдь, крабы, омары, желток, субпродукты, ячмень
(перловая, ячневая крупы), дрожжи, пшеничные отруби
Цинк участвует в процессах костеобразования, влияет на
состояние кожи, делает нас более устойчивыми к стрессам,
простудным заболеваниям. В этом микроэлементе больше
нуждаются мужчины, так как в пожилом возрасте он
предупреждает развитие простатита и рака предстательной
железы
К богатым и доступным источникам цинка относятся сельдь,
макрель, овсяные хлопья, грибы, хлеб из муки грубого
помола, чеснок


Все необходимые организму вещества лучше
получать с пищевыми продуктами
Но в пожилом возрасте часто возникает
необходимость в дополнительном приеме
витаминов и микроэлементов
Режим питания
Частота приема пищи – 4-5 раз в день.
 Распределение суточного рациона по
калорийности:

завтрак - 25%

второй завтрак
- 15 -20%

обед
- 40%

ужин
- 20 -25%

Последний прием пищи не позднее, чем
за 2-3 часа до отхода ко сну.
 Следует избегать переедания, особенно при
малоподвижном образе жизни
Для здоровых пожилых нет
запрещенных продуктов,



А только более или менее предпочтительные
Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой
пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая
ценность не может восполнить дефекты одностороннего
питания
Физиологически не оправдан переход пожилых людей с
привычного питания на вегетарианство, употребление
только сырой пищи и т.д.
Образ жизни долгожителей





Долгожители потребляют очень мало сахара и сладостей,
бульонов и первых блюд на бульонах
Зато много свежей и сушеной зелени, лука, чеснока, красного
перца, овощей и фруктов, орехов, большое количество блюд
из фасоли, кукурузы и других зернобобовых
Жиры преимущественно растительные
Мясо – отварная тощая козлятина, баранина, говядина, птица
Жажду чаще утоляют водой, пахтой, простоквашей другими
кисломолочными продуктами
Поваренная соль



Потребление её должно быть
ограничено до 5 г в сутки
Чтобы есть меньше соли
используйте приправы из трав
(укроп, петрушка, тмин,
зеленый лук, чеснок, мята и т.д.)
Они придают блюдам аромат и
своеобразный вкус
Коренное отличие морской
соли от поваренной -это
присутствие множества важных
для здоровья микро- и
макроэлементов таких как: йод,
магний, натрий, бром, кальций,
медь, витамин А и др.
Морская соль
ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Жиры,
масла
и сладости -
умеренно
Молоко,
йогурт
и сыр -
2-3 порции
Овощи -
3-5 порций
Мясо, птица,
рыба, бобы,
яйца и орехи -
2-3 порции
Фрукты -
2-4 порции
Хлеб, каши,
рис,
макароны -
6-11 порций
ОВОЩИ
Определение порции
1 порция овощей – полстакана приготовленных
или измельченных сырых овощей, 1 стакан сырых
листовых овощей, 1 небольшой помидор, огурец
ХЛЕБ, КРУПЫ И ДРУГИЕ ЗЕРНОВЫЕ
ПРОДУКТЫ
Определение порции
Продукты, содержащие
углеводы –
1 ломтик хлеба; половина булки
для бутербродов, плюшки,
бублика; 1 оладушек; 4 крекера;
1/2 стакана риса, гречи, макарон,
лапши или рассыпчатой каши; 40
г (4 столовые ложки) готовых к
употреблению хлопьев (мюсли); 1
стакан воздушной кукурузы
(приготовленной без
обжаривания в масле);
1 средняя картофелина
ФРУКТЫ
Определение порции
1 порция фруктов –
один целый фрукт (1
целое яблоко, апельсин
или банан)
3/4 стакана сока
(приготовленного без
добавления сахара)
1/2 стакана ягод
свежих или
консервированных
1/4 стакана сушеных
фруктов
МЯСО, РЫБА И ЗАМЕНИТЕЛИ
Определение порции
75–90 г мяса, дичи или
рыбы
2 яйца
1 стакан приготовленных
бобовых
4 столовых ложки
арахисового масла (по
содержанию белка оно
приравнивается к мясу и
не содержит холестерина)
35 г семян подсолнуха или
орехов
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Определение порции
1 стакан молока,
натурального
йогурта (без
добавления
сахара), кефира,
простокваши,
ряженки
45 г твердого
сыра
65 г мягкого
сыра
1/2 стакана
творога



Потребляя рекомендованное число порций каждой
группы продуктов, Вы можете быть уверены в том,
что в течение дня полностью обеспечите
потребности организма во всех необходимых
пищевых веществах в достаточном количестве
Выбор сбалансированной диеты- это потребление
продуктов в оптимальном соотношении
Людям пожилого возраста требуется меньшее
количество условных порций -22-26
Психологический настрой на приготовление
пищи



Пища , приготовленная
людьми в состоянии
раздражения, стресса,
после недавней ссоры,
может нанести вред всем,
кто её поглощает
Готовить и вкушать
пищу всегда надо с
радостью, ведь это одно
из наших первейших
земных удовольствий .
А благодарить надо не
только приготовившего,
но и САМУ ПИЩУ
«Хочешь быть здоровым – будь
им!»

Уже сегодня можно добиться улучшения здоровья, вернуть
себе энергию, молодость, повернуть вспять свои годы,
поверить в себя, почувствовать, что жизнь прекрасна и
удивительна!
Спасибо за внимание!
Будьте здоровы!