Питание спортсменов

Основы питания в спорте
Народная мудрость
Ешь просто – доживешь лет до ста
Свою болезнь ищи на дне тарелки
Чем больше пожуешь, тем дольше
проживешь
Ешь больше рыбки – будут ножки прытки
Хлеб – всему голова
Питание – сложный процесс поступления,
переваривания, всасывания и усвоения пищевых
веществ, необходимых для энергии, построения клеток,
регуляции функций организма и поддержания его
гомеостаза.
Функции питания
• Энергетическая – углеводы и жиры пищи
• Пластическая - аминокислоты и
полиненасыщенные жирные кислоты
• Регуляторная - витамины, микроэлементы,
аминокислоты, пищевые волокна
• Гомеостатическая - вода и минеральные
соли
Питание спортсменовнеотъемлемая часть программы
подготовки
Зависит от:
Должно быть:
Вида спорта
Этапа подготовки
Объема и
тренировки
интенсивности
Условий соревнования
Климата
Индивидуальных различий
• малообъемное
• ( 3-3,5кг/сутки)
• легкоусвояемое
• высококалорийное
• рациональное
Питание спортсменов
Адекватное
• Высокая
работоспособность
• Здоровье
• Быстрое
восстановление
• Низкий травматизм
• Высокий спортивный
результат
Неадекватное
•
•
•
•
•
•
Быстрая утомляемость
Снижение иммунитета
Неудачный старт
Болезни
Травмы ОДА
Снижение результатов
Принципы рационального
питания
1.
2.
3.
4.
5.
Соответствие калорийности
рациона суточным
энерготратам организма.
(количественный закон)
Правильное соотношение
питательных веществ.
(качественный закон)
Соблюдение режима
питания.
Учет индивидуальных
особенностей.
Безопасность,
привлекательность и
аппетитность пищи.
•
Рациональное
питание – это
полноценное питание с
учетом особенностей
каждого человека,
которое обеспечивает
постоянство
внутренней среды
организма,
поддерживает рост,
развитие, и
деятельность всех
органов, а также
способствует
укреплению здоровья и
повышению
сопротивляемости
организма инфекциям.
Медицинская
энциклопедия
1. Энерготраты организма
• Нерегулируемые:
Основной обмен:
(работа сердца и внутренних
органов в покое)
1ккал/кг*час
Основной обмен:
Мужчины - 1700ккал
Женщины – 1400 ккал
СДДП (специфическое
динамическое действие
пищи)
10-15% от основного обмена
Белки > жиры > углеводы
•
• Регулируемые:
Мышечная и умственная
деятельность
• Средние энерготраты в
спорте (ккал/сутки)
Шахматы: 2600-3200
Гимнастика, т/а: 3000-4000
Бег, бокс, плавание,
спортигры: 4000-5500
Марафон, сп/х, велогонки,
лыжи, гребля: 5500-6500
Удельный суточный расход энергии в разных
видах спорта, ккал/ кг
Вид спорта
Гимнастика, фехтование,
плавание
Баскетбол, волейбол
Футбол
Коньки
Бокс, борьба, бег на короткие
дист.
Лыжи
Бег на длинные дистанции,
тяжелая атлетика
Велоспорт, марафон
Расход энергии,
60-65
62-64
63-67
64-67
65-70
68-70
70-76
80-87
Метод хронометрирования для
определения суточных энерготрат
Вид деятельности
Сон
Сидение (прием пищи)
Стояние
Слушание лекций
Легкие упражнения
Ходьба быстрая
Плавание
Бег
Напряженные упражнения
Чтение, телевизор
Туалет
Транспорт
Всего:
Масса тела = 56 кг
Точность + 100 ккал
Удельные
энерготраты
ккал/час/ кг
0,93
1,43
1,50
1,70
2,43
9,29
7,14
8,14
8,57
1,21
1,69
1,6
Время,
час
Всего,
Ккал/кг
8
1,5
2
3
0,5
0,5
2
0,5
2
2
0,5
1,5
7,44
2,15
3,00
5,10
1,22
4,65
14,28
4,07
17,14
2,42
0,85
2,4
24
64,7
3623ккал
3600 ккал
Калорийность пищи - мера ее
энергетической ценности
1ккал=4.184 кДж
Энергетические коэффициенты
• 1г белка = 4,1 ккал
• 1г углеводов = 4,1 ккал
• 1г жира = 9,3 ккал
Калорийность 100г разных продуктов:
• Огурцы – 14
Капуста – 22 Морковь – 29
Судак – 37
Лук - 41
Яблоки – 42
Молоко – 62 Картофель – 67 Бананы – 103
Говядина – 122 Яйцо – 128 Творог(ж)-142
• Пельмени – 181 Хлеб – 240 Свинина – 250
• Гречка – 330 Печенье -400 Масло раст - 900
Рацион спортсмена
Компоненты пищи
• Белки- строительный материал, ферменты, транспорт,
иммунитет норма: 0,9 - 1,2г/кг
• Углеводы – источник быстрой энергии, суставы, связки,
свертываемость крови норма: 4-4, 5г/кг
• Жиры – источник энергии, мембраны клеток, стероидные
гормоны норма: 0,8-1,2г/кг
• Витамины – скорость обмена веществ норма: мг,
• Минеральные соли (г), и микроэлементы (мкг) –
гомеостаз(постоянство внутренней среды), скорость обменных
процессов.
• Вода – внутренняя среда, форма клеток, вязкость крови,
давление
норма около 2 литров в день.
• Пищевые волокна (клетчатка) - работа кишечника, нормальная
микрофлора кишечника, иммунитет, витамины норма-25-30г в
день
2. Формулы сбалансированного
питания
Соотношение - белки/ жиры/ углеводы
не спортсмены
в (%) 14 : 30 : 56
в (г): 1 : 1 : 4
спортсмены
13 : 29 : 58 (4500-5000 ккал)
12 : 28 :60% (5500-6500 ккал)
11 : 27 :62% (6500-8000 ккал)
1 : 0,8 : 5-6
• Соотношение «кислой» и «щелочной» пищи:
К:Щ =1 : 6
«кислая пища» - мясо, рыба, сыр, яйца, колбасы, хлеб, крупы, орехи,
сахар
«щелочная пища» - огурцы, яблоки, горох, фасоль, морковь, молоко,
кисломолочные продукты, чай
Пирамида рационального
питания
Источники витаминов
Потребность в пищевых веществах на 1кг
массы тела спортсмена
• Белки:
1,5- 2,5г от вида спорта, для не
занимающихся спортом – 0,8-1,2г
Потребление более 3г/кг белка вредно и может
•
•
•
•
•
вызвать:
Образование камней в почках
Отложение солей в суставах
Отравление организма токсинами
Нагрузку на печень
Обезвоживание и потери кальция
Содержание белков (г) в 100 г продуктов:
Яблоки – 0,2 бананы-1,2 изюм- 1,3 лук- 2,3
Молоко-2,8 яйцо- 5г рис – 6,3 хлеб-6,7 судак8 печенье -10 ветчина-11 мясо-12 творог-13
печень-13,7 фасоль -19,2 сыр- 20 говядина
вареная – 27,6 соя- 28
Потребность в углеводах у
спортсменов
• Углеводы:
• РДН: 7-10г/кг спортсмены
4-5г/кг не спортсмены
(64% сложные и 36% простые)
Потребность в углеводах от длительности тренировки:
Время(час)
1
2
3
4
г/кг
6-7
8
10
12-13
Углеводы – основа спортивной выносливости
Содержание углеводов (г) в 100 г продуктов:
1 яйцо- 0,3 колбаса – 1,0 сыр- 2,0 творог-3,3
молоко-4,5
лук- 7,7
яблоки – 10,1
пельмени- 21,5 бананы-23,2
хлеб-50
фасоль -50,3 изюм- 62,1 печенье -66 рис – 71
макароны – 72
мед – 77 сахар- 95,5
Потребность в пищевых
веществах спортсменов
Жиры: от 1,4-2,4г/кг от вида спорта (15-30% ккал) и
не менее 25-30г (РДН)
Животные : Растительные = 70 : 30
Недостаток жира в рационе может вызывать:
• Гнойничковые заболевания кожи
• Выпадение волос
• Снижение мышечной массы и выносливости
• Дефицит витаминов А, D, E, K
• Гормональные дисфункции
Содержание жира (г) в 100 г продуктов
Хлеб – 1,0 крупа гречневая – 1,7 кальмары – 4,2
творог- 9 язык – 10,4 колбаса – 16
маслины – 17
сыр - 24 мясо – 25 майонез - 67 масло слив. – 78
масло раст. – 99,9
Потребление воды при физических
нагрузках
Полноценное насыщение жидкостью обеспечивает
оптимальные физиологические реакции и хорошие
показатели.
Суточные потери жидкости:
не спортсмены – 2-3л
спортсмены - 6-7 л (за 2ч тренир.)
Жажда – неадекватный показатель обезвоживания организма
Признаки обезвоживания:
Необычная усталость
Головокружение Темная моча
Сухость во рту
Рекомендации американского колледжа спортивной медицины по
потреблению жидкости:
До тренировки: за 2 часа - 500мл за 15 мин – 200-300 мл
Во время тренировки: через 15 мин по графику с
учетом интенсивности потоотделения
После тренировки: прием подсоленых напитков (0,5г/л) в
количестве 150% или более потери в массе тела восстановит
нормальную гидратацию за 6 ч после нагрузки.
3. Режим питания спортсменов
• 5-6 кратный прием пищи в течении дня
• за 1,5 часа до тренировки
• за 2-2,5 часа до соревнований. следует
принимать пищу не раньше, чем
• через 45-60 минут после тренировки или
соревнований
• на дистанции, только если работа спортсмена
превышает 2 часа.
• распределение калорийности при 4-х разовом
питании: з- 25%: о -45%: п -10% у -20%.
• ужин за 1,5-2 часа до сна, небольшой по
объему, не должен содержать продукты
богатые животными белками, что нарушает
нормальный сон.
Общие положения составления суточного
рациона следующие:
1.
определение суточных энергозатрат;
2. подбор продуктов по суммарной калорийности;
3. подбор продуктов по совместимости;
4. учет времени эффективного переваривания пищи;
5. распределение пищи по приемам в жесткой привязке ко
времени тренировки;
6. распределение СПП по приемам пищи;
7. распределение витаминов и минералов по приемам пищи.
Нарушение питания у
спортсменов
Факторы риска:
• Диета в раннем возрасте
• Сомосовершенствование
• Моральные травмы при
взвешивании
• Внезапное увеличение
нагрузки
• Травма или смена тренера
• Изящные виды спорта
• Виды спорта, учитывающие
весовые категории
Признаки:
• Аменорея или
олигоменорея (44%)
• Желудочно-кишечные
расстройства
• Травмы
• Заниженная
самооценка
• Диета
• Ограничение питания
Литература по питанию
спортсменов
Альциванович к.к. 100+1 совет о питании при занятиях спортом,Минск, 1999
2.
Карелин А.О. Правильное питание при занятиях спортом и
физкультурой,- 2004
3.
Малютин С., Самарин С., Академия спортивного питания – М., 1997
4.
Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта,- М., 2002
5.
Питание спортсменов. Под ред. Розенблюм К.А.- Киев, 2005
6.
Лекарства и БАД в спорте. Под ред. Сейфуллы,- М., 2003
7.
Гольберг Н.Д., Дондуковская Р.Р. Питание юных спортсменов.
М., 2007
1.
Интернет о питании
http://dietolog.com.ua
http://kachalka.com.ua
http://fitn.ru
Тестовые задания
Самая важная функция белков в организме:
энергетическая
пластическая
транспортная
защитная
Основной источник полноценных белков:
соя
мясо каши морковь
Рекомендуемая доля животных белков в пище (%):
20
40
50
70
Потребность в белках у не спортсменов на 1 кг веса
(г) :
0,5 1,1 1,5 2,5
ТЕСТОВЫЕ ЗАДАНИЯ
Соотношение энергетических веществ в рационе
спортсмена:
а) 1: 1: 4
б) 1: 0,8: 6
в) 2 : 1: 4
г) 1: 3 : 5
Главный фактор, определяющий питание спортсмена
набор продуктов
этап подготовки
вид спорта
климата
Для развития силы необходимы:
жиры микроэлементы
белки
углеводы
Для развития выносливости необходимы:
витамины
белки
углеводы
минералы