Дыхательная гимнастика А

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой для детей.
В 1974 году А.Н.Стрельникова, известный московский педагог по
постановке голоса предложила свою «гимнастику вдоха» для лечения
болезней, связанных с потерей голоса. Для тренировки дыхательной
мускулатуры, осуществляющей вдох, предлагается создавать определенное
сопротивление, что достигается тем, что во время вдоха руками сжимается
грудная клетка. По утверждению автора, уже спустя непродолжительное
время наблюдается положительный результат.
Гимнастика А.Н. Стрельниковой – единственная в мире, в которой
короткий и резкий вдох носом сочетается с движениями, сжимающими
грудную клетку. Это вызывает общую физиологическую реакцию всего
организма, обеспечивающую необыкновенно широкий спектр позитивного
воздействия.
При выполнении упражнений необходимо соблюдать определенные
правила:
1. Вдох – «громкий», короткий, активный (просто шумно на всю комнату
шмыгайте носом, как бы нюхая запах гари).
2. Выдох – абсолютно пассивный, уходит через нос или через рот. Лучше,
если это выдох через нос. Воздух должен сам уходить через нос или через
рот после каждого вдоха носом. Вдох – предельно активный, выдох –
абсолютно пассивный.
3. Короткие шумные вдохи носом делаются только одновременно с
движениями: хватаем – нюхаем, кланяемся – нюхаем, приседаем – нюхаем,
поворачиваемся – нюхаем и т.д.
К стрельниковской дыхательной гимнастике можно приобщать детей в
любом возрасте, даже младенцев. Но обычно малышей приучают к
гимнастике с 4-5 лет. Гимнастикой можно заниматься как индивидуально, так
и с группой детей, причем в разное время дня и в любом месте. В детском
саду можно использовать время разных режимных моментов, исключая 20
минут до еды и 1 час после еды.
В школе используется время физкультминуток и динамических пауз,
время после уроков.
Дома также можно выбрать любое время дня для детей разного возраста.
А для школьников замечательно включать упражнения в перерывы для
отдыха при выполнении домашнего задания. Никаких указаний «только в это
время и больше никогда» в случае со стрельниковской дыхательной
гимнастикой нет. Правда, все же непосредственно перед сном лучше ее не
делать, т.к. прилив бодрости не позволит заснуть сразу. До сна должно
пройти не менее 20-30 минут, которые после упражнений можно потратить
на гигиенические процедуры. Гимнастику можно делать не только в
спортивной, но и в повседневной одежде, если условия позволяют – лучше
без обуви.
Проводя стрельниковскую дыхательную гимнастику с группой детей надо
учитывать самочувствие и состояние каждого ребенка: при необходимости
чаще делать паузы, сменить темп выполнения на чуть более медленный ит.д.
или разрешить ослабленному (или «новенькому») ребенку не делать
упражнения вместе со всеми и, если есть возможность, позаниматься с ним
индивидуально.
Чтобы научить ребенка делать упражнения, родителям и педагогам
необходимо хорошо освоить их выполнение. Необходима определенная
последовательность выполнения упражнений основного комплекса.
Гимнастику всегда нужно начинать именно с безобидных разминочных
упражнений «Ладошки» и «Погончики».
На 1-м занятии обязательно нужно освоить 3 первых упражнения:
«Ладошки», «Погончики», «Насос». Каждое новое упражнение делаем по 4
вдоха – движения подряд через паузу от3 до 5 секунд следующим
образом:4-4-4-4-4-4-4-4. Итого: 4 вдоха – движения по 8 раз. Это 32 раза
(«стрельниковская тридцатка»). Между «тридцатками» отдых от 3 од 10
секунд. Такой же отдых между упражнениями. Таких «тридцаток» нужно
сделать три: 4 по 8 раз (32), отдых (3-10сек), 4 по 8 раз (32), отдых (3-10сек), 4
по 8 раз (32).итак, мы сделали 96 вдохов – движений («стрельниковскую
сотню»).
В течение 1-й недели 1-2 раза в день надо делать эти три упражнения,
повторяя их еще и еще раз, чтобы занятие продолжалось примерно 15
минут. Далее продолжительность одного занятия (по мере увеличения
количества упражнений) составляет от 20 до 30 минут, но не более.
На следующей неделе добавляем к этим трем еще одно упражнение и
выполняем их все, начиная с первого: «Ладошки», «Погончики», «Насос»,
«Кошка». И так каждую неделю к уже освоенным упражнениям мы
добавляем одно новое. При этом повторы уже освоенных упражнений
постепенно усложняется. А новые упражнения по-прежнему выполняются,
начиная с четырех.
Повторим схему первой недели. Для каждого упражнения одна
«стрельниковская сотня» выглядит так: : 4 по 8 раз (32), отдых (3-10сек), 4 по
8 раз (32), отдых (3-10сек), 4 по 8 раз (32).
1. «Ладошки» : 4х8,4х8,4х8.
2. «Погончики» : 4х8,4х8,4х8.
3. «Насос» : 4х8,4х8,4х8.
Вторая неделя (или больше – при плохом самочувствии).
Мы делаем 8 вдохов – движений подряд, повторяя их с паузами 4 раза:8
по 4 раза, отдых (3-10 сек), 8 по 4 раза, отдых (3-10 сек), 8 по 4 раза.
1. «Ладошки» : 8х4,8х4,8х4.
2. «Погончики»: 8х4,8х4,8х4.
3. «Насос»: 8х4,8х4,8х4.
4. «Кошка»: 8х4,8х4,8х4.
Третья неделя
Каждая «тридцатка» делается только с одной паузой: 16 вдохов –движений
подряд, пауза от 3до 5 секунд, 16 вдохов –движений подряд. То есть 16 по 2
раза с отдыхом (3-10сек) между «тридцатками».
1. «Ладошки»: 16х2,16х2,16х2.
2. «Погончики»: 16х2,16х2,16х2.
3. «Насос»: 16х2,16х2,16х2.
4.»Кошка»: 8х4.8х4,8х4.
5. «Обними плечи»(новое упражнение): 4х8,4х8,4х8.
Наконец, с четвертой недели каждая «тридцатка» делается без паузы: 32
вдоха – движения подряд. И эта «тридцатка» повторяется 3 раза с отдыхом
(3-10 сек) между «тридцатками»: 32 по 3 раза = 96 вдохов – движений для
одного упражнения.
1. «Ладошки»: 32х3.
2. «Погончики»: 32х3.
3. «Насос»: 32х3.
4.»Кошка»: 16х2,16х2,16х2.
5. «Обними плечи»(новое упражнение): 8х4.8х4,8х4.
6. «Большой маятник» (новое упражнение): 4х8,4х8,4х8.
Разумеется, переход к 32 вдохам –движениям без паузы должен
осуществляться постепенно, при необходимости – за большее количество
времени. В самом начале тренировки возможно легкое головокружение. Не
пугайтесь. Сделайте упражнение «Ладошки» сидя.
Иногда, если вы устали, в начале занятия освоенные первые упражнения
делаются по 4 или 8 раз с паузами, чтобы нагрузка шла постепенно, а
следующие – по 16 или 32 раза. В любом случае нужно руководствоваться
самочувствием, и если, например, 16 вдохов – движений подряд делать
тяжело, надо вернуться к 8 движениям, а то и к 4. А каждое новое
упражнение обязательно начинать с 4 вдохов – движений подряд.
Это же правило выполняется тогда, когда у ребенка недомогание или он
болеет. Выполнение упражнений начинается с 4 вдохов – движений подряд
и увеличивается только в случае, если хватает дыхания и сил.
Для того чтобы внести некоторое разнообразие, можно чередовать
количество упражнений, сохраняя их последовательность. После усвоения
всех упражнений схема выполнения основного комплекса (12000 движений)
выглядит по-разному.
После освоения основного комплекса можно разнообразить занятия
упражнениями дополнительного комплекса. Когда элементы гимнастики
освоены, она делается легко, без напряжения и доставляет удовольствие.
На одно обычное занятие должно уходить от 20 до 30 минут. Лучше
всего, если дети 1-2 раза в течение дня выполняют весь комплекс
упражнений. В качестве метода лечения ее нужно делать 2 раза в день:
утром и днем (или вечером) по 1200 вдохов –движений до еды или через 11,5 ч после еды. Для профилактики упражнения выполняются по утрам
вместо общепринятой гимнастики или во 2-й половине дня, чтобы снять
дневную усталость.
Гимнастику можно делать как полностью, так и небольшую ее часть,
если есть меньший отрезок времени. Физкультминуткам отводится 3-5
минут. Учителям в середине урока рекомендуется «пошмыгать» с учениками
«по-стрельниковски» в течение 5-6 минут. У учеников сразу же повышается
работоспособность и легче усваивается материал.
Дыхательные упражнения делаются в темпе строевого шага. Это
примерно одно движение в секунду. С таким же интервалом производится
вдох. Чтобы почувствовать этот темп, в самом начале освоения упражнений
можно задать его метрономом или делать упражнения, считая «про себя» и
глядя на секундную стрелку часов. В дальнейшем вырабатывается свой темп.
Он может изменяться в зависимости от самочувствия. При собственном
выполнении упражнений нужно считать мысленно или, сделав аудиозапись
счета и хлопков, пользоваться ею. При обучении детей нужно сначала
показать упражнение (4-8 вдохов-движений), а затем предложить повторить
его. При этом сопровождать движения детей хлопками и счетом.
Взрослый хлопает в ладоши и считает сам. Дети в момент хлопка делают
движение и вдох (такой же короткий и шумный, как хлопок). Выдох уходит
сам собой (если выдох носом затруднен, можно выпускать воздух через рот).
Темп и ритм для детей можно задавать хлопками с одновременным
счетом, который ведется по восьмеркам или с проговариванием
«вспомогательных» слов.
Необходимо иметь в виду. Что качественное выполнение движений
получается не сразу, а вырабатывается по мере тренировки. Не надо бояться,
если этот процесс затянется. Рано или поздно правильные движения будут
автоматизированы. Но с самого начала необходимо выработать
необходимый темп и ритм.
Если в начале освоения упражнений ваше движение не «укладывается» в
ритм, нужно не медленнее считать, а «укоротить» движение.
Для того чтобы у детей улучшилось качество выполнения движений,
нужно во время занятий с детьми не только «руководить», т.е. считать вслух
и хлопать в ладоши, задавая ритм и темп, но и время от времени делать
упражнения вместе с детьми. Тогда все, включая и взрослого, считают про
себя, и ваш вдох может стать даже лучшим ориентиром для детей, чем счет и
хлопок. Малышам именно совместные действия помогают лучше.
Методика основного комплекса
Упражнение «Ладошки»
И.п.: стоять ровно и прямо. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Руки согнуты
в локтях, локти опущены, ладошки развернуты к зрителю.
1 – делаем хватательное движение ладошками и одновременно с
движением – шумно шмыгаем носом. Вдох резкий, короткий, активный.
После вдоха ладошки разжимаются, выдох уходит самостоятельно через нос
или через рот.
2 – сжимаем ладошки в кулачки и шумно нюхаем воздух, вдох короткий, как
хлопок в ладоши. Ладошки разжимаются – абсолютно пассивный выдох.
Активный вдох – пассивный выдох. Норма: 24 раза по 4 вдоха-движения.
Упражнение «Погончики»
И.п.: стоять ровно и прямо, ноги уже, чем на ширине плеч. Руки слегка
согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулачки и расположены рядом, кулачки
прижаты к животу на уровне пояса.
1 – с силой толкаем кулаки вниз – вдох. Возвращаем руки в исходное
положение.
2 – снова с силой толкаем кулачки вниз к полу – вдох. Возвращаем руки в
исходное положение.
Норма:4 раза по 4 вдоха-движения, т.е. 16 движений-вдохов.
Упражнение «Насос» («накачивание шины»)
И.п.: стоять слегка ссутулившись; голова без напряжения слегка опущена
вниз; руки находятся перед собой кистями к коленям, слегка согнуты в локтях
и абсолютно расслаблены.
1 – кланяемся вниз – руки, выпрямляясь, легким движением тянутся к полу,
плечи расслаблены, голова опущена – вдох. Выпрямившись, но не полностью
– выдох пассивный.
2 – слегка наклонились вниз – вдох. Слегка выпрямились – выдох через нос.
Норма: 16 вдохов-движений.
Упражнение «Кошка»
И.п.: стоять ровно и прямо; ступни уже, чем на ширине плеч; руки
наполовину согнуты в локтях, расслабленные кисти рук находятся впереди на
уровне пояса.
1 – поворачиваем верхнюю половину тела вправо – в правой конечной точке
слегка приседаем, а кисти обеих рук делают хватательное движение справа –
вдох. Выдох уходит пассивно через нос во время движения в обратную
сторону.
2 – в конечной левой точке ноги снова слегка сгибаются в коленях, а кисти
рук делают хватательное движение слева с шумным и коротким вдохом
через нос.
Норма: 16 вдохов-движений.
Упражнение «Обними плечи»
И.п.: стоять ровно и прямо; руки согнуты в локтях, подняты на уровень груди
и разведены в стороны. Одна рука чуть ниже.
1 – бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу до отказа так, чтобы
локти сблизились друг над другом в одном месте – вдох. Выдох пассивный.
2 – снова бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу – вдох. Локти
разошлись в стороны – выдох неслышный.
3 – руки друг к другу- вдох. Выдох.
4 – то же самое.
Норма: 16 вдохов-движений.
Упражнение «Большой маятник»
И.п.: стоять ровно и прямо, голова слегка опущена. Руки свободно висят
перед собой кистями к коленям.
1 – слегка наклоняемся вниз, спина круглая, голова опущена, кисти рук
тянутся к коленям –вдох. После этого возвращаемся в и.п.
2 – запрокидываем голову вверх и сверху –вдох. Руки – движение «Обними
плечи».выдох пассивен.
Норма: 16 вдохов-движений.
Упражнение «Повороты головы»
И.п.: стоять ровно и прямо, руки висят вдоль туловища, смотрим прямо
перед собой.
1 – слегка поворачиваем голову вправо- вдох. Затем, не останавливаясь
посередине, сразу же:
2 – слегка поворачиваем голову влево – тоже- вдох. Шею не напрягать, она
свободна. Выдох пассивный.
Норма: 4 раза по 4 вдоха-движения.
Упражнение «Ушки»
И.п.: стоять ровно и прямо, смотреть прямо перед собой, руки вдоль
туловища.
1 – слегка наклонить голову к правому плечу –вдох.
2 – к левому плечу- вдох. Выдох уходит в промежутке между наклонами –
вдохами.
Норма: 4 раза по 4 вдоха-движения.
Упражнение «Маятник головой»
И.п.: стоять ровно и прямо, руки вдоль туловища.
1 – опустить голову вниз- вдох.
2 – откинуть ее вверх –вдох.
3 – посмотреть в пол – вдох.
4 – посмотреть в потолок – вдох.
Выдох пассивен, о нем не думать.
Норма: 4 раза по 4 вдоха-движения.
Упражнение «Перекаты»
И.п.: встать ровно и прямо, правая нога впереди, сзади – левая. Тяжесть тела
посередине, руки висят вдоль туловища.
Из и.п. перенести тяжесть тела на переднюю ногу.
1 – делаем «пружинку» - вдох. Передняя нога выпрямляется, делаем
пассивный выдох.
2 – делаем «пружинку», т.е. приседаем на задней ноге. Передняя привстает
на носочек – вдох. Выдох через нос.
3 – как 1
4 – как 2.
Норма: 16 движений –вдохов.
Упражнение «Шаги»
Стрельниковская «сотня»:
Передний шаг («тридцатка»)
Задний шаг («тридцатка»)
Передний шаг («тридцатка»)
Передний шаг:
1 – слегка присели на левой ноге-вдох. Сразу же обе ноги выпрямились –
выдох.
2 – присели на правой ноге – вдох. Выпрямились – выдох.
3 – как 1.
4 – как 2.
Норма: 16 движений-вдохов.
Задний шаг
1 – присели на левой ноге, правую отвели назад и как бы «хлопнули» правой
пяткой по ягодице – вдох. Ноги выпрямились – выдох.
2 – присели на правой ноге, левую отвели назад, и какбы «хлопнули» по
ягодице-вдох.
Норма: 16 движений-вдохов.
Вывод:
С помощью гимнастики можно избавиться от ОРЗ и ОРВИ, от аденоидных
разрастаний в носу и от астматических приступов удушья по ночам.
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой способствуют правильному
формированию детского организма. Она нормализует гормональный фон
всего организма через активацию гормонопродуцирующих органов:
гипофиза, щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников (у
девочек) и семенников (у мальчиков).
Гимнастика повышает общую сопротивляемость организма, делает его более
сильным и выносливым. Она оказывает оздоровляющее влияние на
обменные процессы, играющие главную роль в кровоснабжении, в том числе
и органов дыхания.
Список литературы:
1. Казьмин В. Целительная сила дыхательной гимнастики. М.: АСТ: Астрель:
Хранитель. 2007
2. Щетинин М.Н. Стрельниковская дыхательная гимнастика для детей. – М.:
Айрис –пресс, 2007.