ОПТИМИЗАЦИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ РАБОТНИКОВ СФЕРЫ ОБРАЗОВАНИЯ (Психологический тренинг)

ОПТИМИЗАЦИЯ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ
РАБОТНИКОВ СФЕРЫ ОБРАЗОВАНИЯ
(Психологический тренинг)
Михненко Елизавета Сергеевна
Педагог-психолог
МБДОУ «Детский сад №2 «Ласточка» п. Лиман»
Россия, Астраханская обл., п. Лиман
(уникальность текста 79%)
Цель: формирование у участников тренинга умений и навыков по снижению
психоэмоционального перенапряжения и поддержку психического здоровья.
Задачи:
- снизить эмоциональное и мышечное напряжение у участников тренинга;
- познакомить педагогов со способами психической саморегуляции;
- обучить техникам, способным активизировать личностные ресурсы;
- сформировать умение позитивно мыслить.
Материалы и оборудование: бумага, ручки, пластилин, музыка, анкеты.
Ход семинара:
1. Знакомство. Упражнение «Имя»
Цель: закрепить имена участников, выразить свои чувства и попытаться
проанализировать их, прочувствовать состояние других участников.
Каждый произносит свое имя с той эмоцией, которую он испытывает в
данный момент. Остальные участники хором повторяют его имя с той же
эмоцией.
Комментарии ведущего:
Это упражнение показывает ваше психическое состояние в данный момент.
А также помогает выплеснуть накопившиеся негативные эмоции или
активизировать позитивные. Кроме того, вы прочувствовали эмоции других
людей. Кто-то, возможно, не мог полностью выразить свои эмоции, из-за
стеснения или по другим причинам. Очень важно давать выход своим
эмоциям. Невыраженные эмоции способны накапливаться и создавать
психоэмоциональное напряжение. А о том, как с ним бороться мы и будем
говорить на данном тренинге.
Далеко не секрет, что работники сферы образования наиболее подвержены
стрессам. Это происходит оттого, что они постоянно находятся в
напряженном состоянии.
И если оптимальный уровень психоэмоционального напряжения улучшает
работоспособность (это происходит в связи со стимуляцией активности коры
больших полушарий головного мозга). То постоянная, повышенная
психоэмоциональная нагрузка приводит к растрате психических ресурсов
человека. Иными словами, психоэмоциональное напряжение становится
хроническим.
Хроническое психоэмоциональное напряжение характеризуется умственным
и физическим утомлением, снижением иммунитета и развитием хронических
заболеваний.
Чтобы не допустить развития хронического психоэмоционального
перенапряжения, надо научиться распознавать в себе его первые признаки,
уметь управлять стрессом, расслабляться, снимать напряжение. В этом
случае, действуя правильно, можно предупредить возникновение многих
заболеваний.
2. Анкета «Психическое выгорание».
Вашему вниманию представляется анкета, которая поможет определить,
насколько в настоящий момент вы подвержены стрессу.
Анкета
Подвержены ли Вы риску эмоционального выгорания:
Пожалуйста, внимательно прочитайте вопросы анкеты, и распределите
ответы следующим образом:
+2 – всегда; +1 – иногда случается; -1 – бывает редко; -2 – нет, никогда.
1. По утрам я чувствую такую же или даже большую усталость, чем вечером;
2. Я чувствую себя обессиленным;
3. У меня плохое настроение;
4. Мне кажется, я теряю интерес к жизни;
5. У меня болит голова;
6. Мне трудно уснуть вечером и трудно проснуться утром;
7. Иногда я всю ночь не могу нормально уснуть;
8. Меня все время клонит ко сну;
9. Мое здоровье последнее время ухудшается;
10. Я уже не такой (такая) сильный и активный, как раньше;
11. Многое из того, что раньше было интересно, стало мне безразлично;
12. Меня все раздражает, даже мелочи;
13. Я много курю;
14. У меня возрос аппетит, особенно по вечерам;
15. Я стал вспыльчивым;
16. Меня преследуют негативные эмоции (обида, скованность, чувство вины
и др);
17. Меня все время что-то тревожит;
18. Мне кажется, я плохо справляюсь с работой;
19. Я уверен, что от меня ничего в жизни не зависит, человек – жертва
обстоятельств;
20. Я боюсь, что у меня ничего не получится;
21. С каждым днем работать мне все труднее и труднее;
22. Я постоянно опаздываю на работу;
23. Мне все время хочется уйти с работы пораньше;
24. Я постоянно беру часть работы домой, но дома ею не занимаюсь;
25. Мне кажется, на работе у меня нет никаких перспектив;
26. Я никак не могу сосредоточиться на важных делах;
27. На работе меня постоянно отвлекают какие-то мелочи;
28. У меня весьма прохладные отношения с коллегами;
29. Моя работа бесполезна;
30. Мне все равно, как оценят мою работу другие.
А теперь оцените результат:
С учетом знака «+» или «-» подсчитайте сумму баллов.
Если сумма получилась меньше или равна 5 – поздравляем, Вы с
удовольствием работаете и проблема эмоционального выгорания Вам не
знакома
Результат от 5 до +10 – Вы находитесь в группе риска. Необходимо
предпринять профилактические меры – больше отдыхайте, ведите здоровый
образ жизни, больше общайтесь с друзьями и коллегами. Старайтесь внести
больше разнообразия в свою работу.
Результат от +11 до +20 – Вам необходимо очень серьезно отнестись к
проблеме эмоционального выгорания, так как налицо явные симптомы.
Постарайтесь оценить, почему результат получился именно такой и что Вы
можете предпринять, чтобы исправить ситуацию. Поменяйте образ жизни,
найдите новые увлечения, посещайте семинары и психологические тренинги,
займитесь здоровьем. Возможно, Вам требуется консультация психолога.
Результат от +21 до +35 баллов – Вам необходима консультация специалиста
по подбору оптимального режима жизни и работы. Велика вероятность того,
что синдром эмоционального выгорания уже проявляется у Вас в виде
психосоматических заболеваний: гипертонической болезни, язвы желудочнокишечного тракта, ишемической болезни сердца и тому подобных. Срочно
займитесь собой!
Свыше 35 баллов – ситуация SOS!!! Надо немедленно менять сферу
деятельности, иначе это грозит Вам серьезными нарушениями здоровья.
Консультация специалиста ОБЯЗАТЕЛЬНА!
3. Работа в подгруппах: «Симптомы хронического перенапряжения».
Участники делятся на три группы. Каждая подгруппа работает над
симптомами психоэмоционального перенапряжения и делает небольшой
доклад перед остальными членами группы. 1 группа обсуждает физические
симптомы перенапряжения; 2 группа- психологические; 3 группа –
поведенческие. Остальные участники в ходе доклада могут дополнить
симптомы.
Физические симптомы: усталость, утомление, истощение, бессонница,
одышка, рассеянность, невнимательность, а также различные
психосоматические недомогания.
Психологические симптомы: появление негативного отношения к работе,
раздражительность, напряженность, тревожность, беспокойство, гнев,
пессимизм, апатия, депрессия, чувство вины, неуверенность в себе.
Беспричинная обидчивость, плаксивость. Избегание контактов, стремление к
уединению.
Поведенческие симптомы: избегание контактов, стремление к уединению.
Неприязнь к профессиональным обязанностям. Эмоциональная
отстраненность на работе и в быту.
4. Групповая работа: «Причины психоэмоционального напряжения».
Участники делятся на две подгруппы, по очереди называют причины
эмоционального перенапряжения. Выигрывает команда, назвавшая больше
причин.
Примерные ответы:
Высокая ответственность за жизнь и здоровье воспитанников.
Загруженность рабочего дня.
Необходимость сдерживать собственные чувства при общении с детьми и
родителями.
Высокие эмоциональные и интеллектуальные нагрузки.
Неблагоприятные социальные условия.
Психологическая обстановка дома или на работе.
Требование творческого отношения к профессиональной деятельности.
Ответственность перед администрацией, коллегами, обществом в целом за
результат своего труда.
Неумение регулировать собственные эмоциональные состояния,
тревожность, невротизм, низкая самооценка.
Отсутствие навыков коммуникации и умения выходить из трудных ситуаций
общения с родителями, коллегами, администрацией.
Неумение выплескивать негативные эмоции, избавляться от них.
Методы оптимизации уровня психоэмоционального перенапряжения.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные методы предупреждения и
коррекции психоэмоционального перенапряжения.
Первый самый известный метод:
Аутогенная тренировка (метод разработан И.Г. Шульцем (1932)
Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек
осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению,
регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение,
дыхание. Ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности,
побороть хроническую усталость, нервозность, повысить
стрессоустойчивость и болевой порог.
Дыхательные техники - помогают быстро успокоиться и расслабиться,
повышают функциональный уровень систем организма: дыхательной и
сердечно-сосудистой систем. Это прекрасная вентиляция легких; насыщение
организма кислородом; снижение давления; улучшение обмена веществ;
восстановление нервной системы; повышение иммунитета.
Кстати, наиболее правильным является брюшное (диафрагмальное) дыхание.
Оно более глубокое, лучше насыщает организм кислородом.
5. Дыхательная практика: «4x4».
Давайте попробуем самое простое, но от этого не менее эффективное
дыхательное упражнение.
1. Делаем медленный вдох (считая мысленно до четырех);
2. Задерживаем дыхание (считаем до четырех);
3. Делаем медленный выдох (считая до четырех);
4. Задерживаем дыхание (считая до четырех).
Повторить весь цикл несколько раз.
Мышечная релаксация - это система специальных упражнений для
расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является
снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами
отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность,
смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять
стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать
эмоциональный фон.
6. Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках».
Цель: мышечная релаксация.
Снятие напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами - 2 раза
в одном направлении, а затем 2 раза в другом.
Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить
его на предмет, расположенный поблизости.
Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться.
После этого широко зевнуть несколько раз.
Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в
сторону.
Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить.
Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Расслабить запястья
и поводить (потрясти) ими.
Сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед –
назад и из стороны в сторону.
Напрячь и расслабить икры ног. Покрутить ступнями. Сжать пальцы
ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх. Повторить это
упражнение 3 раза.
Таким образом, организм освободился от напряжения в 12 основных точках.
Медитация (на санскрите звучит как дхьяна -"сосредоточение") состояние
глубокой умственной сосредоточенности на чём-либо одном, отрешенность
от всего остального. Это техника расслабления сознания, освобождения от
тревог и стрессов, ненужных мыслей. Регулярная практика медитации дома
научит вас контролировать сознание, освобождаться от стрессов, улучшит
память и поможет обрести осознанность существования.
Арт-терапия.
Сочетание слов "арт-терапия" (аrt (англ.) — искусство, therapеia (греч.) —
забота, лечение).
Понимают как заботу о психологическом здоровье и эмоциональном
самочувствии человека посредством творчества. В процессе создания
красоты своими руками происходит перенаправление мысленного процесса
из области рациональной в область творчества и самовыражения. При этом у
человека происходит переосмысление ценностей и повышение самооценки.
Помогает преодолеть трудности эмоционального развития, депрессию,
стресс, сниженное настроение, эмоциональную неустойчивость, переживание
эмоционального отвержения другими людьми, чувство одиночества,
межличностные конфликты, неудовлетворенность семейными отношениями,
ревность, повышенную тревожность, страхи, фобии, низкую самооценку.
7. Пластилинотерапия. Проработка страхов.
Очень часто психоэмоциональное перенапряжение сопряжено с чувством
тревоги, с чувством страха. Сейчас с помощью арттерапии, а именно
пластилинотерапии, мы поработаем с нашими страхами.
Участники из пластилина лепят свой страх. Это может быть что-то
конкретное, например: паук, змея, начальник. Можно вылепить что-то
абстрактное, например, свою боязнь не выполнить работу вовремя, страх не
соответствовать идеальному образу педагога и т.д.
После этого предлагается дать имя и «подружиться» со своим страхом:
мысленно или вслух можно поговорить с ним, хорошенько рассмотреть его,
заглянуть ему в глаза. Увидеть как такой «большой» страх способен
поместиться на ладошке. Осознать, что всё в наших руках и страхи в том
числе, что мы сами выбираем: продолжать бояться или трансформировать
свой страх во что-то позитивное. (В конце желающие могут оставить страх
как есть, либо трансформировать во что-то приятное).
Телесно-ориентированная терапия.
Направление психотерапии, работающее с проблемами пациента через
процедуры телесного контакта.
Метод «исцеления души через работу с телом», с запечатленными в теле
переживаниями и проблемами человека. В практике телесноориентированной психотерапии используются различные методы: массаж,
различного рода упражнения, прикосновения, движения, дыхание. Данные
техники открывают доступ к соматическому бессознательному и позволяют
устранить выявленные блоки, мешающие развитию личности. Способствуют
снижению мышечных зажимов, напряжения, тревожности, повышают
настроение, снимают «барьеры» в отношениях с другими. Их особенность
заключается в том, что они направлены не только на расслабление зажимов, а
в большей степени на осознание тела и эмоциональное отреагирование.
НЛП
Изучает структуру поведения и опыта человека.
Диссоциирование от стресса - способ отстранённого восприятия событий.
Это достигается за счёт пространственной, временной диссоциации, взгляда
на проблему как бы со стороны.
Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих
навыков:
Совершенствование коммуникативных навыков (иногда напряжение
появляется из-за недостаточной развитости того или иного
коммуникативного умения). Включает: отработку умений и навыков
сглаживания конфликтов, повышение доверия, развитие убедительной речи,
развитие интуиции в общении, развитие навыков первичного контакта.
Формирование уверенного поведения. Повышение самооценки; научиться
определять и выражать свои желания, потребности и чувства так, чтобы это
не затронуло окружающих, строить отношения с другими людьми "на
равных". Прямое и честное выражение собственного мнения, без оглядки на
окружающих. Принятие похвалы или отказа без самоуничижения и
недооценки своих сил и качеств.
Эффективное целеполагание - это постановка конкретных, измеримых,
достижимых и актуальных целей, которые позволяют превратить
абстрактные идеи в конкретные действия.
Метод «позитивного мышления».
Данный метод в своей основе исходит из того, что применяющий его путём
постоянного позитивного мышления достигает в мыслях продолжительного
конструктивного и оптимистического настроения и тем самым повышает
свою удовлетворённость и качество жизни.
Аффирмация — это очень простые слова, с помощью которых можно
попытаться изменить привычный ход мыслей. Фразы можно произносить
вслух или в уме. Если произносить вслух, это помогает больше. Даже если
поначалу вы не будете верить в то, что говорите, все это войдет в ваше
подсознание и, став частью — подсознания, станет и частью вашего
организма.
Визуализация — создание в воображении образов желаемой
действительности. Это один из мощнейших инструментов для достижения
целей.
8. Упражнение «Благодарность»
Цель: развитие позитивного мышления.
Напишите на листках не менее 15 пунктов, за что вы можете быть
благодарны жизни.
Комментарии ведущего:
Сознание человека - самое эффективное средство избавления от
психоэмоционального напряжения и стресса. От умения человека находить в
жизни позитив, зависит не только его эмоциональное и психическое
состояние, но и в целом улучшается само качество жизни. Когда человек
способен радоваться мелочам: тёплому солнышку, щебетанию птиц, шелесту
ветра в листве, каплям дождя на лице, он открывает для себя смысл
существования, жизнь его становится прекрасна и удивительна, в ней
каждый день находится место для чуда…
9. Техника «Здесь и сейчас».
(используется в гештальтпсихологии, психодраме, буддизме и пр.)
Современный человек постоянно пребывает во внутреннем диалоге,
содержание которого обращено или к прошлому, или к будущему. Если
мысли о прошлом негативные, то постепенно это приводит к плохому
настроению, беспокойству, депрессиям и заболеваниям. Постоянное
«думание» о будущем создает страхи, состояние тревожности. Человек бежит
от настоящей жизни фикциями «вот закончу школу, тогда начнется другая
жизнь», «вот выйду замуж, тогда стану счастливой». Человек живет мечтами,
упуская настоящую жизнь. Умение жить здесь и сейчас освобождает нас от
кучи проблем, особенно психологического характера и открывает
перспективы совсем другой жизни – более насыщенной, осмысленной и
счастливой.
Техника пребывания здесь и теперь значит: смотреть на то, что находится
здесь вокруг тебя прямо сейчас, слушать звуки, которые звучат прямо здесь и
прямо сейчас, чувствовать то, что чувствуешь, прямо сейчас. При постоянной
тренировке нахождения в данном моменте все проблемы постепенно
растворяются. Страданию нужно время; оно не может жить в настоящем
моменте. Трудно быть несчастным здесь и сейчас.
Давайте попробуем эту технику на практике. Сначала сосредоточьтесь на
слуховых ощущениях. Обращайте внимание на любую мелочь: дыхание
соседа, щебетание птиц или лай собак за окном, тиканье часов. Теперь
рассмотрите всё вокруг себя, также обращая внимание на множество деталей,
окружающие вас. Теперь попробуйте поработать с осязанием. Почувствуйте,
какая ткань, бумага, ручка в ваших руках на ощупь. Если вам захочется,
можете встать и потрогать любой предмет в этой комнате. А сейчас обратите
своё внимание на внутренние органы, мышцы. Раскованы вы или зажаты,
возможно-голодны или вы осознаете другие сигналы. Таким же образом
можно поработать с обонянием и вкусом.
Не смотря, на кажущуюся простоту, это довольно сложная техника. Но ее
регулярная практика даёт ощутимые положительные результаты.
10. Упражнение «Мозговой штурм».
Участники тренинга предлагают свои способы снятия напряжения, борьбы со
стрессом. Обсуждаем их эффективность, положительные эти способы, или
наоборот вредные.
Возможные варианты: общение с природой, сон, еда, алкоголь, домашние
животные, общение с друзьями, просмотр хорошего фильма, секс, посещение
церкви, посещение сауны, посещение салона красоты, юмор, музыка и др.
11. Игра “Пожелания”.
Цель: создание позитивного настроя.
Участники пишут какое-либо пожелание или афоризм. Бумажки
складываются в коробочку и перемешиваются. Участники по очереди
вытаскивают бумажки с пожеланиями.
12. Прощание. Обратная связь.
Участники тренинга по кругу высказывают свои впечатления о тренинге: что
понравилось, что – нет, что будут использовать на практике.