Микронутриенты и продукты

Микронутриенты и продукты
Правильное, сбалансированное, а значит, и рациональное питание - это залог хорошего
самочувствия, отличного настроения, крепкого иммунитета и бодрости духа. Очень важно, чтобы
на вашем столе в течение дня была только здоровая пища, богатая клетчаткой, белками, жирами,
углеводами, а также витаминами и минеральными веществами.
А теперь рассмотрим, какие именно микронутриенты и в каких продуктах содержатся в
наибольшем количестве:
Микроэлементы:









Кальций: кисломолочные продукты, творог, сыры, брынза, рыба и морепродукты
(сардины в масле, креветки), орехи (миндаль, фундук);
Калий: сухофрукты (особенно курага), крупы, бобовые (особенно зеленый горошек),
орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи), фрукты и ягоды;
Магний: какао (шоколад с содержанием какао от 70%), картофель, орехи;
Железо: мясо, печень, морепродукты (моллюски, креветки) фрукты (яблоки, гранаты,
хурма), орехи, листовой салат, яичный белок.
Селен: рыба (тунец), мясо (индейка, курица, говядина), орехи (бразильский, фундук)
сыр «Чеддер», овсяная крупа, коричневый рис;
Йод: Жирная рыба, морепродукты (кальмары, креветки), морские водоросли, фрукты
(фейхоа, хурма);
Хром: Рыба и морепродукты (тунец, сельдь, скумбрия, лосось, креветки), печень, овощи
(свекла), перловая крупа;
Марганец : орехи, грибы, шпинат, чеснок, макаронные изделия;
Медь: орехи, бобовые (фасоль, чечевица), печень, рис, крупы (гречневая, овсяная),
морепродукты;
Цинк: печень, орехи (особенно кедровые и арахис), плавленный сыр, мясо,
крупы
(гречневая, овсяная, ячневая), бобовые.
Витамины:










В1: фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, арахис, лесные и грецкие орехи,
цельная гречневая крупа, хлеб из муки грубого помола;
В 2: капуста, яблоки, миндаль, свежий горох, помидоры, репа, овес, яйцо, лук-порей,
мясо говядины, сыр, кисломолочные продукты;
В 3 (РР): дрожжи, продукты животного происхождения - мясо, почки, печень,
кисломолочные продукты, гречиха, соя, каши из цельнозерновых круп - овса, кукурузы,
ржи, пшеницы, ячменя;
В 6 : каши из цельнозерновых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба,
большинство растительных продуктов, дрожжи, бобовые культуры, яичный желток;
В 9 (фолиевая кислота) и В 12 : рыба, яйца, кисломолочные продукты, соя, дрожжи,
зеленые части растений ( ботва репы, редиса, моркови), салаты, зеленый лук, говяжья
печень, ливерные паштеты;
Витамин А: морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень, рыба
морская, печень рыб (треска), яичный желток, сливочное масло, кисломолочные
продукты;
Витамин Д: морской окунь, печень, яйцо куриное, сливочное масло;
Витамин Е: орехи, курага, облепиха, шиповник, калина, щавель, рыба (лосось, судак);
Витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, сладкий перец, капуста (брокколи,
брюссельская, цветная, краснокачанная), калина, рябина, цитрусовые, киви;
Витамин Н (биотин) : печень, крупы, горох, яйца, фисташки, сыр плавленный.
Баланс микронутриентов на необходимом уровне нужно поддерживать с помощью правильно
составленного рациона питания.
Обязательно слушайте свой организм! Если вам очень хочется съесть что-то определенное,
возможно, это сигнал о том, что организму требуются те или иные микронутриенты. Например,
если вам хочется шоколад или какао, значит в вашем организме нехватка магния-для того,что
бы восполнить его следует есть - орехи, крупы, бобовые, абрикосы, персики и ягоды.
Или захотелось съесть что то несъедобное, например мел. Это признак нехватки кальция и
витамина Д - эти два микроэлемента действуют вместе, помогая друг другу усваиваться.
Восполнить их недостаток вам поможет печень трески - рекордсмен по содержанию этого
витамина, а недостаток кальция поможет восполнить сыры, творог, сметана, орехи.
А если вы часто болеете простудными заболеваниями-витамин С поможет поддержать
иммунную систему и укрепить организм-для этого следует пить отвар шиповника, кушать черную
смородину, цитрусовые, капусту, красный перец.
Про обогащение продуктов питания микронутриентами в следующей статье.