Психолог рекомендует: Как преодолеть "синдром полярной ночи

Психолог рекомендует: Как преодолеть "синдром полярной ночи"
Со стрессами и эмоционально напряжёнными ситуациями сталкиваются абсолютно
все, но нам, северянам, кроме обычных стрессов, приходится испытывать на себе и так
называемый "синдром полярного напряжения" или "синдром полярной ночи".
Экстремальные климатические факторы северных территорий - низкая температура,
напряженность геомагнитного поля, выраженные колебания атмосферного давления,
высокая скорость ветра, аномальное солнечное излучение, полярная ночь и полярный день
- все эти факторы приводят к крайне неблагоприятным последствиям для физического и
психологического здоровья северян.
Северяне больше утомляются, им требуется больше времени на сон, у них
снижается зрение, возрастает количество депрессивных состояний. По оценке медиков, в
период полярной ночи многие северяне испытывают угнетенное состояние и сонливость в
связи с нехваткой солнечного света и витаминов. Особенно этот период сказывается на
здоровье детей и пожилых людей. Поэтому врачи и психологи рекомендуют нам сейчас
заботиться о своем здоровье и соблюдать несложные правила.
1. Вовремя ложитесь спать.
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.
Ночной сон должен длиться не меньше 8 часов, а у детей и подростков – 9-10 часов. Ни в
коем случае не засиживайтесь допоздна за компьютером, перед телевизором и даже за
уроками!
2. Больше двигайтесь!
Вы скажете, нет сил? клонит ко сну? всё надоело? всё плохо? – Сделайте над собой
усилие, а потом движение принесёт вам энергию и радость. От стресса и апатии можно
убежать
Убегай, уплывай, упрыгивай, укатывайся – и делай это быстрее! От стресса можно
убежать на лыжный кросс (лыжная прогулка в течение часа), укатиться на коньках
(катание на катке под музыку), уйти гулять (быстрая ходьба в течение 1-2 часов), уплыть
(400м в бассейне), уехать на санках с горки, а также стресс можно побороть,
нокаутировать, перетанцевать.
Укрощённый такими способами стресс теряет свою мощь.
Физкультура – это тренировка, повышающая общую устойчивость организма к
неблагоприятным воздействиям. Регулярные физические упражнения укрепляют не
только мышцы, но и нервную систему. Помните о том, что физические упражнения
доступны всегда, везде и всем. Их так много и они такие разнообразные, что каждый и в
любых условиях может ими заниматься.
3. Регулярно бывайте на свежем воздухе.
В будни на воздухе надо проводить не меньше часа. По пути в школу или по делам не
стоит слушать плеер или думать о заботах. Лучше полюбоваться деревьями, небом,
снежинками, послушать, как скрипит снег под ногами.
В выходные лучше в течение 2-3 часов погулять на природе или в парке, поиграть в
снежки или построить крепость во дворе, покататься на лыжах в лесу или сходить с
семьёй или друзьями на каток. А если есть возможность – поезжайте на дачу!
4. Правильно питайтесь!
Ешьте больше овощей и фруктов (особенно яблок, капусты, моркови, брусники, клюквы,
морошки), меньше жирного мяса и майонеза. Обязательны орехи, сухофрукты,
кисломолочные продукты, жирная рыба и поливитамины. Не злоупотребляйте кофе и
шоколадом, и никакого фастфуда!
5. Сделайте свою жизнь яркой, интересной и разнообразной.
Полярная ночь с отсутствием солнечного света, тепла, ярких красок вызывает у человека
"сенсорный голод" (недостаток ощущений).
Окружайте себя предметами ярких цветов. Разведите комнатные растения – они порадуют
вас зеленью, насытят воздух кислородом и фитонцидами. Обеспечьте достаточное
освещение помещений.
Постарайтесь занять себя интересными делами. Обязательно посещайте кружки и секции,
читайте увлекательные книги, занимайтесь творчеством (мастерите, рисуйте, лепите,
пишите стихи, пойте и танцуйте, плетите фенечки…). Дарите свои изделия близким и
друзьям! Участвуйте во внеклассных мероприятиях в школе, посещайте концерты во
Дворце культуры и Доме творчества, ходите в детскую и юношескую библиотеку.
Пробуйте свои силы в разнообразных конкурсах, соревнованиях и викторинах.
Тем более, что в самый разгар полярной ночи будут долгожданные и любимые праздники
– Новый год и Рождество! Готовьте подарки, придумывайте, как сделать праздники и
зимние каникулы весёлыми и необычными. Так, за интересными и полезными делами и
пройдёт полярная ночь.
6. Будьте вместе с людьми.
Старайтесь больше общаться с семьёй. Каждый вечер собирайтесь за столом на ужин,
вечерний чай и делитесь впечатлениями дня. Поиграйте с младшими, послушайте
рассказы бабушки и дедушки. Возобновите традицию семейного чтения или совместного
просмотра хорошего фильма. На улице холодно и темно – зато в вашем доме тепло и
хорошо.
Встречайтесь с друзьями. Делитесь с ними своими чувствами и мыслями. А если на душе
тяжело, то, чем держать свои проблемы в себе, лучше поговорить о них с близким
человеком. Он может помочь или просто поддержать тебя в трудную минуту.
Поиграйте с друзьями в "Шляпу", "Крокодила", интересные настольные игры. Это и
развлекает, и развивает.
В общем, как поётся в одной песне, "возьмёмся за руки, друзья, чтоб не пропасть
поодиночке".
7. Используйте техники релаксации.
Релаксация – это расслабление, передышка.
Вот несколько упражнений для релаксации:
- Сядь в удобное кресло, расслабь руки, ладони положи на колени и закрой глаза. Пусть
все напряжение в шее и плечах покинет тебя. Концентрируй внимание на своем дыхании.
Вдыхай через нос, а выдыхай через рот. С каждым вдохом мысленно произноси слово
«покой», при каждом выдохе — слово «тишина».
- «Расслабление через ещё большее напряжение». Прислушайся к своему телу и
почувствуй зоны напряжения (чаще всего это плечевой пояс). Постарайся ещё сильнее
напрячь мышцы плечевого пояса (согнуть и подтянуть к туловищу руки, приподнять
плечи), подержать это положение сильного напряжения 3-5 секунд и затем «сбросить»
руки и плечи вниз, встряхнуть ими, расслабить мышцы.
- «Лицо-маска». Расслабляя мышцы, представь лицо в виде мягкой, пластичной маски (2-3
минуты). А потом посмотри на себя в зеркало, подмигни себе и улыбнись.
- Выбери место, где ты можешь спокойно посидеть. Закрой глаза и слушай свою любимую
классическую мелодию. Извини, но просто ничего не получится, если включить громкий
рок или что-то из поп-музыки. Пока играет музыка, дай волю своим мыслям. Не пытайся
их контролировать или считывать, просто слушай — и ты увидишь, куда они тебя
приведут. Позволь музыке струиться вокруг тебя. Когда музыка закончится, некоторое
время наслаждайся тишиной, почувствуй, насколько ты расслаблен.
- Найди место, где можешь спокойно полежать. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
Представь себя бесформенным телом — будь полностью расслаблен и неподвижен.
Дыши животом, ровно и спокойно. Закрой глаза и представь, что плывёшь. Вообрази себя
легким, как перышко. Оставайся в таком положении десять минут.
8. Домашние питомцы – лекарство от стресса.
Если в вашем доме есть животные, вам повезло! Они требуют много заботы, но в ответ
дарят ещё больше радости. С ними можно играть, возиться, обниматься, за ними можно
наблюдать и умиляться, они утешают, греют и жалеют нас. Наконец, если у вас собака,
надо в любую погоду одеваться и идти гулять! Тут уж не до депрессии.
Вот так, используя нехитрые способы самопомощи, мы и переживём полярную
ночь с её темнотой и холодом и встретим солнце здоровыми и активными!