Список литературы - Наконец-то расстояния нас не разделяют
advertisement
Департамент образования, культуры и молодёжной политики Чукотского автономного округа Государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования (повышения квалификации) специалистов «Чукотский институт развития образования и повышения квалификации» Центр оценки качества образования, аттестации и повышения квалификации Стресс и стрессоустойчивость ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Анадырь 2011 Составитель: Г.З. Байбабаева, заместитель директора по вопросам оценки качества образования, аттестации и повышения квалификации государственного образовательного учреждения дополнительного профессионального образования (повышения квалификации) специалистов «Чукотский институт развития образования и повышения квалификации». Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. Знание природы и причин возникновения стрессовых ситуаций поможет вовремя предотвратить многие из них. Сборник посвящен анализу стресса, причин его возникновения, влияния его на организм человека, а также изучению способов борьбы со стрессами и методов профилактики стрессов, а также содержит практические рекомендации по саморегуляции психологического состояния при возникновении стрессового состояния. © ДОКиМП, 2011 © ГОУ ДПО ЧИРОиПК, 2011 3 Содержание Введение …………………………………………………………….5 1. 2. 3. 4. Понятие и природа стресса…………………………….. ….7 Причины и источники стресса…………………………….18 Профилактика стрессов в деловом общении…………..20 Индивидуальная стратегия и тактика стрессоустойчивого поведения ………………………….. 25 Приложение………………………………………………………….38 1. Практические рекомендации………………………………38 2. Аутогенная тренировка………………………………………44 3. Саморегуляция психологических состояний с помощью нейролингвистического программирования………….64 4. Музыка как средство борьбы с переутомлением…….82 5. Психотерапия с использованием цвета…………………91 6. Либропсихотерапия…………………………………………..95 7. Ионизация воздуха…………………………………………...95 8. Тибетская медицина для профилактики стрессов, неврозов, бессонницы и усталости…………………………...96 Список литературы……………………………………………….109 4 Введение Надо ли бороться со стрессом? 1 Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете. Ганс Селье В стремлении описать неизъяснимый мир человеческой души ученые придумали много новых слов, но тем самым, похоже, окончательно все запутали. Мы же охотно заимствуем понятия из научного лексикона, более того – зачастую пытаемся уложить свою жизнь в рамки психологических теорий, а потом, бывает, удивляемся, почему результат получается совсем не такой, какого хотелось. А все дело в том, что теория понята поверхностно и термины использованы неточно. В этом отношении больше всего «повезло» иноязычному слову «стресс», которое мы сегодня используем на каждом шагу, сетуя на нелегкую жизнь и нервные нагрузки. Это слово пришло к нам из английского языка, в котором оно употребляется совсем нечасто. В англоязычных странах даже в обыденной речи предпочтение отдается еще менее понятному слову «фрустрация». Чтобы избежать непонимания, популярная книга «30 способов преодоления фрустрации» в русском переводе получила новое название – «Как снять стресс». Книга была быстро раскуплена. Ведь все понимают, что стресс – это неприятность и с ней надо бороться. Правда, речь шла совсем не об этом. На латыни слово «фрустрацио» означает «обман», «неоправдавшееся ожидание», «разочарование». Так психологи называют состояние, в котором оказывается человек, столкнувшийся с непреодолимыми препятствиями на пути к своей цели. Данное явление Степанов С.С. Законы психологии. Советы психолога-консультанта. – СПб.: Питер, 2000. – С. 24-25. 1 5 изучали с помощью простого эксперимента. Испытуемым объявляли, что им предстоит проверка ловкости и сообразительности. Затем им давалось несложное вроде бы задание: с помощью нескольких приспособлений дотянуться до пирамидки, состоявшей из колец, и поэтапно разобрать ее. Единственная трудность состояла в том, что участникам эксперимента запрещалось выходить из очерченного круга. Но именно это условие и было непреодолимо: экспериментатор специально очерчивал круг так, что выполнить задание, не нарушив запрета, становилось физически невозможно. Эксперимент показал: большинство испытуемых после долгих безуспешных попыток выходили из себя, принимались кричать и ругаться, а порой экспериментатору приходилось даже спешно ретироваться, чтобы избежать рукоприкладства. Знакомая ситуация, не правда ли? И совершенно ясно, что попавший в нее человек испытывает стресс и, вероятно, даже начинает хуже себя чувствовать (по крайней мере – психологически). 6 1. Понятие и природа стресса Слово «стресс» в переводе с английского означает «напряжение». В научный оборот этот термин введён в 1936 г. выдающимся канадским физиологом Гансом Селье (р. 1907), разработавшим общую концепцию стресса как приспособительной реакции организма на воздействие экстремальных факторов (стрессогенов).2 Необыкновенная популярность как самой концепции, так и её ведущего понятия объясняется, видимо, тем, что с её помощью легко находят объяснение многие явления нашей обычной, повседневной жизни: реакции на возникающие трудности, конфликтные ситуации, неожиданные события и пр. Понятие стресса. По классическому определению Г. Селье, стресс является неспецифическим ответом организма на любое предъявленное ему требование, и этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям. Термин «неспецифический» в данном случае обозначает то общее, что свойственно всем приспособительным реакциям организма. На морозе, к примеру, мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого организмом тепла, а кровеносные сосуды на поверхности кожи сужаются, уменьшая теплоотдачу. В жаркий летний день организм, наоборот, рефлекторно выделяет пот, увеличивая теплоотдачу и т.д. Это реакции – специфические, отвечающие на конкретные требования окружающей среды к организму. Но в любом случае требуется приспособиться к среде, восстановить нормальное состояние. Общая необходимость перестройки организма, адаптации к любому внешнему воздействию – это и есть сущность стресса. При этом не имеет значения, приятна или неприятная ситуация, с которой мы столкнулись. Как 2 Селье Г. Стресс без дистресса. – М.: Прогресс, 1979. 7 ни странно, но холод, жара, печаль, радость, лекарства вызывают, по мнению Г. Селье, одинаковые биохимические сдвиги в организме. Нечто подобное существует в наших электробытовых приборах: холодильник, обогреватель, лампа, звонок по-разному меняют физическую среду (холод, тепло, свет, звук), но их работа обусловлена единым фактором – электроэнергией. Точно так же стрессорный эффект от внешних воздействий не зависит от типа специфических приспособительных ответов на них. Суть таких ответов едина. Американский опыт борьбы со стрессом 3 Американские психологи Холмс и Рей разработали шкалу стрессовых ситуаций, в которой ранжировали важные жизненные события по степени вызываемого ими эмоционального напряжения. Наивысшим баллом (100) в этой шкале отмечена смерть близкого родственника. Далее по убывающей следуют развод (75), тюремное заключение (63), тяжелая болезнь (53)и даже крупный долг (31). (согласитесь, что быть должником психологически очень обременительно). Исследователи считают, что накопление в течение 1 года напряжения, превышающего 300 баллов, таит серьезную угрозу для нашего душевного и даже физического самочувствия. Парадокс состоит в том, что данная шкала включает и такие события, как свадьба (50), рождение ребенка (39), выдающееся личное достижение (28), повышение по службе (27), переезд на новое место жительства (20) и даже отпуск (13). Таким образом, если вы в течение года сумели закончить университет, найти работу и новое жилье, жениться, съездить в свадебное путешествие и обзавестись потомством, то ваш личный показатель эмоционального напряжения начинает Степанов С.С. Законы психологии. Советы психолога-консультанта. – СПб.: Питер, 2000. – С.28-30. 3 8 «зашкаливать», рискуя обернуться «необъяснимым» раздражением и упадком сил. Нечто подобное обнаружили в своих исследованиях ученые из университета города Инсбрук. Они изучали психологическое самочувствие отпускников, приехавших из-за рубежа на этот знаменитый горный курорт. Выяснилось, что многие люди, временно освободившись от повседневных забот и стрессов, начинают страдать от душевных проблем, проявляют склонность к меланхолии или даже к агрессии. Психологи считают, что большинство отдыхающих испытывают чрезмерную нагрузку от столкновения с новой средой, чужими нравами и языком, а также от резкой смены образа жизни. Это наблюдение нелишне иметь в виду тем, кто мечтает исколесить весь свет. Вероятно, для душевного равновесия полезнее не слишком часто менять место проведения отпуска. Таким образом, становится ясно, что стресс – неотъемлемая часть нашей жизни. Он вызывается любыми сколь-нибудь значительными событиями – как огорчительными, так и приятными. И борьба со стрессом означала бы не только избегание ссор и неудач, но и отказ от личных достижений и житейских радостей. Так с чем же надо бороться? Да с той же самой фрустрацией, которая чревата патологическим стрессом. В чем же ее основные причины? Результаты исследований американских ученых, опубликованные в журнале «Фэмили Сёркл» («Семейный круг»), позволяют хотя бы отчасти ответить на этот вопрос. Интересно, что эти данные могли бы, вероятно, быть созвучны тем, которые были бы получены при изучении российских семей, если бы такое исследование проводилось. Большинство людей видят основной источник напряжения в недостатке времени и чрезмерном количестве дел, которые необходимо выполнить. Установлено, что современные американки в среднем работают на 300 часов в год больше, чем четверть века назад. При этом нелишне заметить, что американки 9 избавлены от множества бытовых проблем, отнимающих столько времени и сил у наших соотечественниц. Экономические проблемы выступают еще одним источником патологического стресса. Нам из-за океана американская экономика видится образцом преуспеяния. Однако доктор Ричард Эрл, директор Канадского института стресса утверждает: «Люди сегодня живут в атмосфере неуверенности. Никто не знает, что принесет завтрашний день. Это порождает беспокойство и тревогу». Что же говорить о нашей экономической ситуации! Специалисты по психическому здоровью отмечают: опасным источником душевного разлада выступает все обостряющееся у многих людей чувство одиночества, покинутости, эмоциональной изоляции. На протяжении многих лет Америка исповедовала культ личных достижений. Главной ценностью человека выступал он сам, его собственное благополучие. Однако, сконцентрировавшись на себе, человек вдруг обнаруживает, что он окружен такими же самососредоточенными индивидуумами, абсолютно безучастными к нему и к его переживаниям. Сегодня у нас в противовес казенному коллективизму активно насаждается напористый индивидуализм. Кое-кто уже ощутил, что у этой блестящей медали есть и оборотная сторона. Конечно, сама жизнь порой ставит нас в затруднительное положение. Но нередко мы сами себя в него загоняем. Вот этого и следует избегать. Не надо браться за работу, которая явно не по силам, не надо одалживать денег, если их очень трудно будет отдать, не надо заводить поспешный роман, если не представляешь всех его последствий… Но, как бы мы ни старались, избежать неприятностей все равно не удастся. И не надо ставить перед собой нереальную задачу – оградить себя от негативных переживаний. Они так же необходимы в жизни, как и положительные эмоции. Любой нормальный 10 человек порой испытывает огорчение, разочарование, гнев. Но чтобы они не обращались в чрезмерное напряжение надо стараться их преодолевать. Существует множество более или менее полезных рекомендаций по преодолению стресса. Американские специалисты предлагают несколько общих советов. Выделите для себя главные жизненные цели и сосредоточьте свои усилия на их достижении. «Одно из самых действенных средств борьбы со стрессом, считает Ричард Эрл, - осознать, что наиболее важно для вас и вашей семьи и что необходимо сделать, чтобы этого добиться». Даже самые скромные достижения на пути к поставленной цели повышают уверенность в себе и улучшают душевное самочувствие. Не пренебрегайте общением. Человеку, которому кажется, что он одинок и покинут, что он остался один на один со своими неразрешимыми проблемами, просто необходимо общество друзей и близких. Даже короткий телефонный разговор с другом может оказать лучшее действие, чем пачка транквилизатора. Предпримите шаги к устранению источника напряжения. Например, если вы поняли, что самое большое огорчение доставляет вам конфликт с сотрудниками и затруднения в работе, - постарайтесь наладить конструктивные отношения и организовать совместную работу. Ваши усилия в этом направлении позволят вам ощутить уверенность в себе, которая неизбежно победит чувство безысходности. Используйте паузы для расслабления. Почти ежедневно каждому из нас приходится попадать в ситуации вынужденной бездеятельности или ожидания – например, в очереди, в транспорте и т.п. Многих это раздражает. Постарайтесь, наоборот, использовать эти минуты для отвлечения от забот и волнений. Позаботьтесь об обстановке, которая вас окружает. В оформлении своего жилища не используйте крупные пятна красного и желтого цвета. Доктор Карлтон 11 Вагнер из Калифорнийского института цветовых исследований (г. Санта-Барбара) считает: « Красный цвет возбуждает, он способствует выделению гормонов, поддерживающих стресс. Кроме того замечено, что дети чаще дерутся в помещениях с желтыми стенами». Наиболее успокаивающими являются мягкие пастельные тона зелено-голубой гаммы. Обсуждайте с близкими свои проблемы. Ссоры чаще всего происходят дома – наверное, потому, что к вечеру у всех накапливается напряжение, и достаточно любого повода для вспышки раздражения. Не жалейте времени для спокойного разговора с родными. Обозначив вслух свою проблему, вы ее уже почти решили. Научитесь слушать. Никогда не будьте уверены, что вы сразу понимаете мысли, которые хочет высказать собеседник. Выслушайте его внимательно, чтобы не возникло непонимания. Так вы избежите многих поводов для огорчений и конфликтов. Найдите резервы времени. Если ваше состояние порождено дефицитом времени, подумайте, как вам более рационально организовать свою жизнь. Хотя бы утром вставайте минут на пятнадцать пораньше, чем обычно; так вы сможете спокойно собраться и уйти на работу без спешки. Отдыхайте всей семьей. Не изнуряйте себя работой сверх меры. Если в ближайшие две недели вы не планируете никакого совместного семейного времяпрепровождения, вам просто необходимо пересмотреть свои жизненные ценности. Пусть в вашей жизни найдется место юмору и смеху. Так, профессор психологии Корнелского университета доктор Элис Айзен считает, что просмотр комедий – особенно всей семьей – заметно снижает психическое напряжение. Музыка – это тоже психотерапия. Почаще слушайте музыку, которая улучшает ваше настроение. Выбор мелодий определяется вашим вкусом. 12 Физические нагрузки снимают нервное напряжение. Кроме того, регулярные физические упражнения укрепляют ваше здоровье, а чем лучше у вас здоровье – тем легче бороться с дистрессом. Помогает смена деятельности, когда положительные эмоции от какого-то приятного занятия вытесняют огорчение. Хотя попытка изгонять сильный стресс столь же сильной радостью таит в себе угрозу. Так, студент, отправившийся на дискотеку после изнурительного экзамена, фактически удваивает свой стресс и в итоге чувствует себя окончательно опустошенным. Создатель теории стресса Ганс Селье утверждал: «Стресс – это жизнь». Так надо ли с ним бороться? Пока мы живы, мы будем радоваться и огорчаться. Конечно, надо уметь расслабляться, смягчать напряжение. Однако если оно вовсе исчезнет, то и жизнь закончится. Фазы развития стресса. В динамике стрессового реагирования Г. Селье видит три фазы: 1) реакцию тревоги, проявляющуюся в срочной мобилизации защитных сил и ресурсов организма; 2) фазу сопротивления, позволяющую организму успешно справляться с вызвавшими стресс воздействиями; 3) фазу истощения, если слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная борьба приводит к снижению адаптационных возможностей организма и его способности сопротивляться разнообразным заболеваниям. Физиологическая природа стресса. Физиологическая и биохимическая природа стрессов изучена к настоящему времени достаточно хорошо. Схематично физиологическая «изнанка» стрессовой реакции выглядит примерно так. Под воздействием какого-либо стрессового фактора (конфликт, неожиданное событие и пр.) в коре головного мозга человека формируется интенсивный стойкий очаг возбуждения – так называемая «доминанта». Ей появление 13 запускает своеобразную цепную реакцию: возбуждается также одна из важнейших структур промежуточного мозга – гипоталамус, который в свою очередь активизирует тесно связанную с ним, ведущую железу внутренней секреции – гипофиз. Последний выбрасывает в кровь порцию специального гормона, под влиянием которого надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые и дают, в конечном счете, хорошо всем знакомую картину стрессового состояния: усиливается сердцебиение, учащается дыхание, повышается кровяное давление и т.д. Биохимические сдвиги при стрессе являются сформированной в процессе длительной эволюции оборонительной реакцией организма на внешнюю угрозу. Ей физиологический смысл – мгновенная мобилизация всех сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него. Но современный человек, в отличие от первобытного, не так уж часто решает свои проблемы с помощью физической силы или быстрого бега. Вот и циркулируют по нашей крови не нашедшие применения гормоны, которые будоражат организм и не дают успокоиться нервной системе. Будь они тут же потрачены на какой-либо вид физической активности, стресс не имел бы разрушительных последствий. Но таких возможностей у ведущего современный образ жизни человека немного. Поэтому и попадает его организм в своеобразную стрессовую ловушку: аварийный выброс гормонов стресса в кровь истощает их запас в коре надпочечников, которая тут же начинает их усиленно восстанавливать. Оттого даже при относительно слабом повторном эмоциональном возбуждении организм рефлекторно реагирует повышенным выделением гормонов. Такова биохимическая природа стресса, которая «стоит за кулисами» нервозного неадекватного поведения человека. Стрессовое состояние опасно не само по себе, а тем, что способно провоцировать целый букет органических нарушений в виде сердечно-сосудистых, аллергических, 14 иммунных и прочих заболеваний. Не говоря уже о том, что резко падает работоспособность человека, его жизненная и творческая активность. Беспричинная вроде бы вялость, пассивность, бессонница или не дающий отдыха сон, раздражительность, недовольство всем миром – типичные симптомы стресса. Здесь естественным образом возникает вопрос: а можно ли со всем этим что-нибудь поделать? Можно ли избежать стрессов? Ответ на последний вопрос должен быть, безусловно, отрицательным. Стрессов избежать нельзя в принципе. Ибо природа их рефлекторна. Это автоматическая реакция организма на трудные или неблагоприятные ситуации. Такие реакции представляют собой механизмы естественной биологической защиты человека, чисто природный способ приспособления к меняющейся среде. Разрушить их – значит погасить в человеке жизнь, сделать его бесчувственным к внешним раздражителям. Стресс и дистресс. Как подчеркивал основоположник учения о стрессе Г. Селье, стресс – обязательный компонент жизни. Он может не только понизить, но и повысить устойчивость организма к негативным факторам. Для разведения этих полярных функций стресса Селье предложил различать собственно «стресс», как необходимый организму механизм преодоления неблагоприятных внешних воздействий, и «дистресс», как состояние, безусловно вредное для здоровья.Слово «дистресс» можно перевести как «истощение», «несчастье».) Таким образом, стресс – это напряжение, мобилизующее, активизирующее организм для борьбы с источником негативных эмоций. Дистресс – это чрезмерное напряжение, понижающее возможности организма адекватно реагировать на требования внешней среды. Вместе с тем было бы ошибкой однозначно связывать дистресс с проявлением отрицательных эмоций 15 человека, а все положительные эмоции объявлять защитой от него. Бывает и по-другому. Любая эмоциональная встряска человека является стрессором (источником стресса). Устойчивость организма к неблагоприятным внешним воздействиям за счет возникающего напряжения усиливается! Механизмы стресса и призваны обеспечить сопротивляемость организма. Дистресс же возникает тогда, когда эти механизмы недостаточно эффективны. Или когда они «истощают свой ресурс» при длительном и интенсивном стрессирующем воздействии на человека. Таки образом, состояние дистресса фактически соответствует третьей из выделенных Г. Селье фаз стрессового реагирования. Именно с ней и надо бороться, точнее – стараться не допустить перехода стресса в дистресс. Сам же по себе стресс – это вполне нормальная реакция. Быть может, здесь подойдет аналогия с температурой нашего тела. Когда человек заболевает, температура тела повышается. Поскольку ощущения при этом далеки от приятных, большинство из нас тут же стремятся ее сбить любыми медикаментами. Однако современная медицина рекомендует другое: до определенного порога (примерно до 38 градусов) температуру сбивать фармпрепаратами не стоит. Ведь ее повышение означает, что активизировалась иммунная система и организм пытается справиться с неполадками своими силами. Напичкав же организм жаропонижающими средствами, мы не столько поможем, сколько помешаем иммунной системе свое дело, дав искусственный сигнал к свертыванию ее активности. Поэтому применение медикаментозных средств снижения температуры оправдано, только если она «зашкалила» за определенный предел. То есть когда очевидно, что организм сам не справляется с ситуацией и силы его на исходе. Примерно такая картина и со стрессами. Таким образом, понимание природы стресса должно подтолкнуть нас к выводу о том, что стремление избежать 16 стрессов вообще – неверная стратегия поведения. И дело не только в том, что это практически невозможно. Значительно важнее то, что в фазе сопротивления источнику стресса организм человека устойчивее к неблагоприятным внешним воздействиям, чем в состоянии полного покоя и расслабленности. «Закалять» организм полезно не только физически, но и эмоционально, раз уж наши эмоции выступают в роли спусковых механизмов стрессовых реакций. Профилактика же стрессов должна начинаться с выяснения причин, их порождающих. Они вполне очевидны. Ну а лидируют среди них, конечно же, конфликты. 17 2. Причины и источники стресса Перечень причин стрессов необъятен. В качестве стрессоров могут выступать и международные конфликты, и нестабильность политической обстановки в стране, и социально-экономические кризисы. Организационные факторы. Значительная часть провоцирующих стресс факторов связана с выполнением наших профессиональных обязанностей. Авторы популярного пособия по основам менеджмента выделяют организационные факторы, способные вызвать стресс:4 Перегрузка или слишком малая нагрузка; Конфликт ролей (возникает, если работнику предъявляют противоречивые требования); Неопределенность ролей (работник не уверен в том, что от него ожидают); Неинтересная работа (обследование 2000 рабочих-мужчин 23-х профессий показало, что те, кто имеет более интересную работу, проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям, чем занимающиеся неинтересной для них работой); Плохие физические условия (шум, холод и пр.); Неправильное соотношение между полномочиями и ответственностью; Плохие каналы обмена информацией в организации и др. Организационно-личностные факторы. Другую группу стрессогенных факторов можно было бы назвать организационно-личностными, поскольку они выражают субъективно-тревожное отношение человека к своей профессиональной деятельности. Немецкие психологи В. Мескон М., Альберт М., Хедоури Ф. Основы менеджмента. – М.: Дело, 1992. – С. 546-547. 4 18 Зигерт и Л. Ланг выделяют несколько типичных «страхов» работников:5 Страх не справиться с работой; Страх допустить ошибку; Страх быть обойденным другими; Страх потерять работу; Страх потерять собственное Я. Организационно-производственные факторы. Стрессогенны также и неблагоприятный моральнопсихологический климат в коллективе, неразрешенные конфликты, отсутствие социальной поддержки и т.д. К этому «букету» стрессоров организационно – производственного характера могут добавляться и проблемы личной жизни человека, доставляющие немало оснований для неблагоприятных эмоций. Неблагополучие в семье, проблемы со здоровьем, «кризис среднего возраста» и прочие подобные раздражители обычно остро переживаются человеком и наносят существенный урон его стрессоустойчивости. Таким образом, причины стрессов особого секрета не составляют. Проблема же заключается в том, как профилактировать стресс, воздействуя на причины, его вызывающие. Основное правило здесь напрашивается само собой: нужно четко отличать стрессогенные события, на которые мы можем как-то повлиять от тех, что явно не в нашей власти. Ясно, что на кризисную ситуацию в стране или в мире, на неотвратимо надвигающийся пенсионный возраст и т.п. отдельный человек если и может воздействовать, то очень незначительно. Поэтому подобные события следует оставить в покое и сосредоточиться на тех стрессогеных факторах, которые могут быть нами изменены реально. Зигерт В., Ланг Л. Руководитель без конфликтов. – М.: Экономика, 1990. – С. 238-239. 5 19 3. Профилактика стрессов в деловом общении Значительную часть стрессов мы получаем в результате конфликтов, порожденных различными производственными ситуациями. При этом в любом случае оказывается затронутой «вертикаль» деловых отношений: руководитель – подчиненный. Ведь даже если конфликтуют между собой рядовые сотрудники, руководитель не может не вмешиваться в ход разрешения конфликта. Поэтому рекомендации по профилактике стрессов, формулируемые управленческой психологией, развернуты как бы на два «фронта»: руководителям, в чьи обязанности вменяется снижать уровень стресса у сотрудников, и подчиненным, которым предлагается беречься от стрессов самим и не служить стрессодателями для других. Чтобы минимизировать уровень стрессов в коллективе, не снижая при этом производительности, руководитель должен прислушаться к следующим рекомендациям. Антистрессовое руководство 1. Почаще задумывайтесь над точностью оценки способностей и склонностей ваших работников. Соответствие этим качествам объема и сложности поручаемых заданий – важное условие профилактики стрессов среди подчиненных. 2. Не пренебрегайте «бюрократией», то есть четким определением функций, полномочий и пределов ответственности работников. Этим вы предотвратите массу мелких конфликтов и взаимных обид. 3. Не раздражайтесь, если работник отказывается от полученного задания, лучше обсудите с ним основательность отказа. 4. Как можно чаще демонстрируйте свое доверие и поддержку подчиненным. (По данным одного из американских исследований, сотрудники, испытывающие значительный стресс, но чувствовавшие поддержку 20 начальника, в два раза меньше болели в течение года, чем те, кто такой поддержки не замечал.) 5. Используйте стиль руководства, соответствующий конкретной производственной ситуации и особенностям состава сотрудников. 6. При неудачах сотрудников оценивайте в первую очередь обстоятельства, в которых действовал человек, а не его личные качества. 7. Не исключайте из арсенала средств общения с подчиненными компромиссы, уступки, извинения. 8. Запретите себе использовать сарказм, иронию, юмор, направленные на подчиненного. 9. Если возникла необходимость кого-то покритиковать, не упускайте из виду правил конструктивной и этичной критики. 10. Периодически задумывайтесь о способах снятия уже накопленных подчиненными стрессов. Держите в поле зрения проблемы отдыха сотрудников, возможности их эмоциональной разрядки развлечений и т.д. Выполнение руководителями этих несложных в принципе рекомендаций может весьма существенно повлиять на уровень стрессов в коллективе. Одновременно в тех же целях шаг навстречу начальникам предлагается сделать и подчиненным. Страдающим от стрессов на работе обычно предлагают такой перечень методов минимизации стрессов. Антистрессовое подчинение o Если вас не устраивают условия и содержание труда, заработная плата, возможности продвижения по службе и прочие организационные факторы, постарайтесь тщательно проанализировать, насколько реальны возможности вашей организации по улучшению этих параметров (то есть для начала выяснить, есть ли за что бороться). 21 o Обсудите ваши проблемы с коллегами, с руководством. Позаботьтесь при этом, чтобы не выглядеть обвинителем или жалующимся – вы просто хотите решить рабочую проблему, которая, возможно, касается не только вас. o Постарайтесь наладить эффективные деловые отношения с вашим руководителем. Оцените масштаб его проблем и помогите ему разобраться в ваших. Руководители, как правило, нуждаются в «обратной связи», но не всегда в состоянии ее наладить. o Если вы чувствуете, что объем поручаемой вам работы явно превышает ваши возможности, найдите в себе силы сказать «нет». Позаботьтесь при этом о возвышенном и тщательном обосновании своего отказа. Но не «захлопывайте двери»: объясните, что вы совсем не против новых заданий… если только вам позволят освободиться от части старых. o Не стесняйтесь требовать от руководства и коллег полной ясности и определенности в сути поручаемых вам заданий. o Если возникает производственный «конфликт ролей», то есть заведомая противоречивость предъявляемых (вам, к примеру, поручили составить важный отчет, но не сняли обязанности отвечать на беспрестанные телефонные звонки клиентов), не доводите дело до печального финала, когда придется оправдываться в невыполнении того или другого задания. Ставьте на обсуждение проблему несовместимости порученных вам дел сразу, фокусируя внимание руководства на том, что в итоге пострадает дело, а не вы лично. o При напряженной работе ищите возможность для кратковременного отключения и отдыха. Опыт свидетельствует, что двух 10-15 минутных периодов расслабления в день вполне достаточно, чтобы сохранить высокую степень работоспособности. o Полезно также помнить о том, что неудачи в работе редко бывает фатальными. При анализе их причин лучше 22 сравнивать себя не с канатоходцем, не имеющим права на ошибку, а, допустим, с футбольным форвардом, у которого из десятков попыток обыграть защитников удачными оказываются от силы одна-две, но и такого их числа бывает достаточно. Набираться опыта на собственных ошибках – ваше естественное право (хоть и не записанное в Конституции). o Обязательно разряжайте свои отрицательные эмоции, но в общественно-приемлемых формах. Социально одобряемое управление своими эмоциями заключается не в подавлении их, а в умении находить подходящие каналы для их отвода или выпуска. Находясь в сильном раздражении, не хлопайте дверью и не кричите на коллег, а найдите способы выплеснуть свой гнев на что-нибудь нейтральное: сломайте пару карандашей или начните рвать старые бумаги, имеющиеся, как правило, в любой организации в немалом количестве. Дождитесь, наконец, вечера или выходных и дайте себе любую физическую нагрузку – лучше такую, где надо по чему-нибудь бить (футбол, волейбол, теннис, на худой конец и выбивание ковров подойдет). o Старайтесь не смешивать личные и служебные отношения и т.д. Среди подобных рекомендаций по снижению уровня стрессов, формулируемых современной управленческопсихологической мыслью, встречаются и довольно неожиданные, идущие вразрез с общепринятыми представлениями. Так, например, широко распространено убеждение, что достаточно надежной защитой от стрессов, получаемых на работе, служит крепкая семья, «прочный тыл», в которой атакуемый служебными стрессами работник находит утешение и поддержку. Однако все не так просто. Американские исследователи Сьюзан У. Кобаса и Марк К. Пьюсетти, обследовавшие около сотен работников среднего управленческого звена и выше в одной из крупных компаний, зафиксировали странный феномен. Оказалось, что работники, которые 23 воспринимали свои семьи как самую большую поддержку, имели самый высокий уровень заболеваний, связанных со стрессом. Этот факт подтверждался даже в отношении тех, кто располагал таким социальным активом, как большая заработная плата или высокая должность.6 Суть данной ситуации была истолкована так, что семьи работников оказывают им несколько не ту поддержку, которая требуется для преодоления стрессов на работе. В то время как производственная ситуация требует от них, скажем, дисциплины или мобилизации всех сил, семья может поддерживать не самые уместные в такой момент качества – обиды на коллег и руководство, жалость к себе, перекладывание вины на других или на обстоятельства и т.д. Вывод, наверное, очевиден: вовсе не всякая поддержка семьи может служить надежным убежищем от стресса. Перечисленные выше рекомендации по предупреждению стрессов в рабочих группах поневоле носят достаточно общий характер. Конкретная же стрессовая ситуация всегда уникальна, поскольку не в последнюю очередь определяется индивидуальность подверженного стрессам человека (его темпераментом, характером, стилем поведения и пр.). Кроме того, наша восприимчивость к стрессам на работе в немалой степени зависит от общего жизненного фона, то есть от того, насколько успешно мы умеем выходить из стрессовых ситуаций, порождаемых общесоциальными, семейными, возрастными и прочими факторами. В сущности, профессиональные стрессы – это всего лишь один из многих видов одолевающих нас стрессов. Он, конечно, имеет свою специфику. Но физиологическая-то природа стрессов одна и та же. Поэтому человек, закаленный в преодолении разных жизненных барьеров и неприятностей, очевидно должен успешнее других Мескон М., Альберт М., Хедоури Ф. Основы менеджмента. – М.: Дело, 1992. – С. 550. 6 24 справляться и с профессиональными стрессовыми ситуациями. Таким образом, один из ключей к успеху в преодолении служебных стрессов заключен в общей стратегии индивида, опирающейся на избранные базовые ценности и учитывающей особенности его личности. Поскольку вопрос этот весьма серьезен, поговорим о нем подробнее. 25 4. Индивидуальная стратегия и тактика стрессоустойчивого поведения Более чем семидесятилетнее изучение феномена стресса убедило специалистов в истинности тезисов Г. Селье о том, что стресс – это «аромат и вкус жизни», и что «полная свобода от стресса означает смерть». Ныне общепризнано, что наша способность достойно встречать угрозу стресса и отводить ее с минимальным ущербом для организма определяется в конечном счете нашим общим отношением к жизни, тем, что в романтической философии и литературе называлось волей к жизни. Социальные составляющие стрессов. Ведь стресс – это в любом случае психофизиологическая реакция личности, а не просто организма, как считали раньше. В развитии стресса существенную роль играет социальная составляющая человеческого поведения. В структуре стрессовой реакции обычно выделяют три основных элемента: оценку стрессогенного события; физиологические и биохимические сдвиги в организме; изменение поведения человека. Ясно, что первый элемент этой тирады изначально социален. Оценка стрессогенного события всегда субъективна. На нее влияют и глубина наших знаний «природы вещей», и личный опыт (положительный или отрицательный), и общие социокультурные установки, и даже наше эмоциональное состояние в момент события. Ложные страхи, ошибочное истолкование каких-либо явлений как угрожающих нашему благополучию вызывают совершенно реальные физиологические и биохимические изменения в организме. Еще более тесная связь с социальными факторами просматривается в третьем элементе стрессовой реакции – поведении. Даже подстегиваемый физиологическими сдвигами человек не может игнорировать общепринятые социальные нормы, установки, запреты. Принципиальную 26 роль играют здесь и личные убеждения индивида, его мировоззрение, привычки, умение управлять своими эмоциями. Таким образом, стрессовая реакция – это по большей части социальный феномен. И значит, противостоять стрессам можно, оказывая влияние в первую очередь на социальные составляющие стрессовых реакций, которые по идее должны быть более управляемы, нежели наша физиология. Или уж, по крайней мере, от воздействия на них должно быть меньше вреда, чем от вмешательства в работу нашего организма с помощью разного рода транквилизаторов, антидепрессантов и прочих медикаментозных средств. На что же конкретно должны быть направлены наши усилия по повышению стрессоустойчивости? Интересный ответ на этот вопрос дает концепцию «поисковой активности», разработанная российскими учеными В.С. Ротенбергом и В.В. Аршавским.7 Для того чтобы уяснить ее суть, надо бы предварительно разобраться с одним стереотипом нашего мышления – о безусловной вредоносности отрицательных эмоций. Всегда ли вредны отрицательные эмоции. Связь стрессового состояния человека с целым рядом соматических (телесных) заболеваний ныне представляется общепризнанным фактом. Не менее очевидно для всех и то, что свою долю ответственности за телесное здоровьенездоровье несут наши эмоции, как положительные, так и отрицательные. Издревле известно, что раны победителей заживают быстрее, чем раны побежденных. А длительная печаль, тревога, подавленность обычно предшествуют развитию самых разнообразных соматических расстройств. Именно на такие источники столь распространенных недугов, как инфаркт миокарда, гипертония, язвенные и аллергические болезни, указывает современная психосоматическая медицина. Ротенберг В.С., Аршавский В.В. Поисковая активность и адаптация. – М.: Наука, 1984. 7 27 Но если отрицательные эмоции столь вредоносны, то почему же их так много, гораздо больше, чем положительных (сей факт был отмечен немецкими психологами еще в XIX в.)? Объяснительная схема здесь совпадает с главным способом истолкования природы стресса. Отрицательные эмоции – это своеобразные разведчики разума, первый эшелон обороны нашего организма. Их задача – мгновенно оценивать угрожающую ситуацию и побуждать нас к действию задолго до того, как разум ее обстоятельно проанализирует. Именно поэтому столь стремительны наши реакции на боль, холод, опасность и т.д. Наш организм чутко реагирует на отрицательную эмоциональную оценку какого-либо события практически мгновенным повышением артериального давления, мышечного тонуса, содержания сахара в крови и т.д. Но мобилизация не может быть постоянной. За ней должно следовать действие – нападение, бегство, активное сопротивление и т.п. Но таких возможностей современная цивилизация человеку, как правило, не предоставляет, заставляя его находиться в постоянном напряжении. Вот и возникает дисгармония в организме, ведущая в конечном счете к сбоям в работе его жизненно важных систем. Стало быть, отрицательные эмоции, эволюционно сформированные как «разведчики», достижениями нынешней цивилизации превращаются в преступных провокаторов, подстрекающих наш организм к саморазрушительным реакциям. Следовательно, их нужно решительно устранять, пусть даже за счет эмоционального обеднения. Заболевшим политикам запрещают читать газеты, схвативших инфаркт руководителей оберегают от информации об их коллективах, ну а всех прочих граждан стараются просто не нервировать плохими новостями. Главное – не волноваться! Этот девиз настолько прочно вошел в наше сознание, что мы даже не замечаем коварной подмены: понимание необходимости снятия отрицательного возбуждения превращается в 28 убежденность, что для здоровья полезно устранять любое эмоциональное возбуждение! Но так ли уж безоговорочно вредны отрицательные эмоции? И так ли уж безусловно полезны – положительные? Как выяснилось, ответы на эти вопросы не получаются однозначными. Странным, с обычных позиций, выглядит, например, тот факт, что во время войн или других экстремальных ситуаций, когда требуется длительное эмоциональное напряжение и количество отрицательных эмоций резко возрастает, психосоматических и даже обыкновенных простудных заболеваний становится значительно меньше. Казалось бы, все должно быть наоборот – ведь силы людей на пределе, условия питания и быта резко ухудшаются, стрессогенные факторы нарастают как снежный ком – но обычные болезни отступают! А вот в послевоенный период, когда люди возвращаются к нормальной, не требующей чрезмерного эмоционального напряжения жизни, эти болезни возвращаются вновь. Не все просто и с положительными эмоциями. Медиками и психологами давно отмечен своеобразный феномен состояния человека, получивший название «болезни достижения», или «депрессии достижения». Суть его в том, что человек, поставивший перед собой какуюлибо крупную цель и потративший неимоверное количество усилий на ее достижение, добившись успеха, часто испытывает не счастье и заслуженное блаженство, как можно было бы ожидать, а напротив – некое разочарование, опустошенность, потерю осмысленности жизни. Оказывается, что период, наступивший сразу после достижения пика успеха, весьма опасен для здоровья. Устойчивость организма не только к психосоматическим, но даже и к инфекционным заболеваниям резко снижается. Не спасает положения, между прочим, и отсутствие эмоций. От монотонной, ничем не нарушаемой рутины, казалось бы, ничем не задевающей нас, можно получить не 29 меньший стресс. Раздражать начнет сама неизменность ситуации, ее однообразие. Таким образом, далеко не всегда отрицательные эмоции безоговорочно вредят здоровью. А спокойное и безмятежное существование отнюдь не гарантирует физическое благополучие. То есть сам знак эмоций – положительный или отрицательный – не является решающим фактором, предопределяющим негативные последствия стресса. Здесь должно быть еще одно, дополнительное звено развития стрессовой ситуации, отвечающее за тот или иной ее исход. По мнению В.С. Ротенберга и В.В. Аршавского, таким звеном является тип поведения живого существа, выделяемый по присутствию или отсутствию в нем «поисковой активности». Концепция «поисковой активности». Еще в 60-70 годах в многочисленных экспериментах с животными было легко показано, что искусственно вызванное негативное эмоциональное состояние ухудшает течение различных болезней, а положительное эмоциональное состояние, напротив, их приостанавливает. Это хорошо вписывалось в традиционное представление о вреде отрицательных и пользе положительных эмоций. Однако чуть позднее, более углубленно исследование стимуляции негативных эмоций поставило столь однозначный вывод под сомнение. Оказалось, что патологические процессы в организме животного могут замедляться, даже если оно испытывает резко отрицательные эмоции. Но происходит это только в том случае, если животное демонстрирует так называемую «активно-оборонительную» реакцию. Если, допустим, подопытная крыса реагировала на раздражение электрическим током агрессивно: кусала и царапала клетку, набрасывалась на экспериментатора, пыталась удрать, то болезнетворные изменения в ее организме замедлялись! Если же она просто забивалась в угол клетки и не предпринимала никаких попыток вырваться, то все патологические процессы заметно ускорялись и порой даже приводили животное к гибели. Такое поведение 30 получило название пассивно-оборонительного. И, вероятно, именно оно-то и является главным фактором, приводящим в итоге к психосоматическим расстройствам после стрессовых реакций. Что же обеспечивает защитное влияние активнооборонительного поведения на здоровье? В.С. Ротенберг и В.В. Аршавский считают, что таким защитным средством является поисковая активность, направленная на изменение неблагоприятной или на сохранение благоприятной ситуации вопреки действию угрожающих последней факторов или обстоятельств. Поисковой такая активность названа потому, что определенность конечных результатов практически всегда отсутствует. Субъект никогда не может быть уверен, что он найдет путь к успеху. Поисковая активность, - утверждают авторы этой концепции, - тот общий неспецифический фактор, который определяет устойчивость организма к стрессу и вредным воздействиям при самых различных формах поведения. Пассивно-оборонительную реакцию во всех ее проявлениях мы предлагаем рассматривать как отказ от поиска в неприемлемой для субъекта ситуации. Именно сам отказ от поиска, а не неприемлемая ситуация как таковая и вызываемые ею отрицательные эмоции, делает организм более уязвимым ко всевозможным вредностям.8 Вспомним три фазы стрессового реагирования, выделенные Г. Селье. Фаза сопротивления переходит в фазу истощения (стресс сменяется дистрессом) именно тогда, когда поиск выхода уступает место отказу от поиска. Теперь становится понятным, почему в экстремальных условиях (войн, блокад) психосоматические недуги отступают. Повседневная борьба за жизнь, победу над врагом – это, несомненно, проявление поисковой активности. При этом организм так мощно мобилизует все свои ресурсы, что обычным «мирным» болезням его не Ротенберг В.С., Аршавский В.В. Поисковая активность и адаптация. – М.: Наука, 1984 г.- С. 23. 8 31 взять. Когда же люди, пережившие войну, возвращаются к жизненной ситуации, не требующей крайнего напряжения, поисковая активность неизбежно уменьшается, организм «демобилизуется», и обычные психосоматические болезни возвращаются. Тот же механизм перепада поисковой активности, видимо, лежит и в основе «болезни достижения». Пока человек изо всех сил стремится к вожделенной цели, он предельно отмобилизован и защищен от дистресса. Но как только цель достигнута и появился соблазн беззаботно насладиться плодами победы, уровень поисковой активности резко падает и соответственно возрастает опасность разных недугов. Итак, поисковая активность обладает явным стимулирующим воздействием на организм и повышает его стрессоустойчивость. Дефицит же такой активности создает предрасположенность к дистрессу и всем его негативным последствиям. Потребность в поисковой активности (то есть в самом процессе постоянного изменения, получения новой информации, неизведанных ощущений и т.д.) присуща человеку (и не только, кстати, человеку) от природы. Она имеет биологические корни и явно выраженный эволюционный приспособительный смысл. Конечно же, любой популяции в плане развития выгодно именно поисковое поведение составляющих ее особей. Формы поведения также ведь подпадают под действие естественного отбора. И наверняка именно он «сцепил» в процессе эволюции активно-оборонительное поведение и стрессоустойчивость. Дав такой мощный стимул саморазвитию индивида, природа тем самым позаботилась и о прогрессе популяции в целом. Нам же остается лишь «соответствовать природе», то есть не заглушать в себе потребность к поиску, а напротив – всячески ее культивировать, поддерживать, поощрять. Таким образом, основой стресстоустойчивой жизненной стратегии является поисковая активность, проявляемая, конечно, в социально приемлемых формах. 32 Только так можно достойно противостоять жизненным стрессам. Вспомним старинную притчу о двух лягушках, попавших в кастрюлю со сметаной. Одна из них, поняв тщетность всех усилий, предпочла не мучиться и, сложив лапки, мирно пошла ко дну. Вторая же, отчаянно барахтаясь, сбила в конце в концов сметану в масло и, оттолкнувшись от твердой поверхности, выбралась-таки на свободу. «Мораль сей басни» очевидна: не сдавайтесь ни перед какими трудностями, сколь бы непреодолимыми они ни казались. Забудьте о том, что бывают безвыходные ситуации. Ищите выход из любого положения, даже если его не существует в принципе. Поиск выхода из безнадежной ситуации в любом случае будет полезен. Хотя бы тем, что сделает ожидание печальной развязки не столь тяжким. Но совсем безвыходные ситуации встречаются в нашей жизни не так уж часто. С большинством из них мы все-таки в состоянии справиться. Пусть не так, как нам хотелось бы, но в целом приемлемо. А поисковая активность здесь тем и хороша, что в большинстве случаев приносит полезные результаты независимо от того, достигнута ли конечная цель наших усилий. Само устремление к цели (точнее – поиск средств ее достижения) оказывается благотворным. Итак, поисковая активность в любых ситуациях должна стать стержнем нашей стрессоустойчивой жизненной стратегии. Это есть главный способ адаптации к современному быстроменяющемуся миру и одновременно главное средство совершенствования самих себя (а попутно – и нашего социального окружения). Но разумеется, мы должны ясно отдавать себе отчет в том, что вовсе не всякая активность – благо. Крайние формы протестного поведения, бродяжничество, преступность, наконец – это ведь тоже формы социальной поисковой активности, правда, неприемлемо ориентированной. Так что пользоваться принципом поисковой активности 33 следует осторожно, помещая его в некие рамки общего отношения к жизненным ценностям. Это отношение в немалой степени зависит от сформировавшегося у нас мировоззрения, убеждений, представлений о том, как следовало бы прожить дарованную нам жизнь. Данные представления, между прочим, также могут быть источником постоянного стресса. Если жизнь складывается не так, как нам хотелось бы (а это случается сплошь и рядом), если нам не удается соответствовать общепринятому образцу успешного и благополучного человека, поневоле начинает накапливаться некое раздражение, растут претензии к внешнему миру и самому себе. В такой ситуации бывает полезно внимательно проанализировать, насколько рациональны наши исходные убеждения в том, как должен быть устроен окружающий социальный мир. Насколько рациональны наши убеждения. Дело в том, что частенько наши требования к себе и окружению бывают неоправданно завышены, поскольку опираются на так называемые иррациональные убеждения. Иррациональными они считаются потому, что не имеют в реальности достаточных оснований. Как правило, это чересчур категоричные обобщения неких форм поведения или укорененные в нашем сознании стереотипы, которые, может, и имели в прошлом какую-либо реальную основу, но давно ее утратили и ныне существуют лишь по инерции. Ну, например: «женщина должна быть хорошей хозяйкой», «мужчина – добытчик, хозяин семьи», «знакомиться на улице неприлично» и пр. Нельзя сказать, что эти утверждения вовсе безосновательны, то есть ложны. Иррациональными же их делает абсолютная категоричность, недопущение исключений. Так должно быть – и все тут! А когда реальность таким требованиям не соответствует, естественно возникают нарушения эмоционального состояния и, как следствие, хронический стресс. 34 Однако предъявлять категорические требования к окружающей реальности – занятие малопродуктивное. Она имеет неприятное обыкновение не оправдывать наших ожиданий. Поэтому не требуйте от мира совершенства! Попробуйте принять мир таким, каков он есть. «Принять» не значит согласиться со всеми его несовершенствами и пороками. Это означает лишь – констатировать некую объективную реальность, а уж потом по мере сил приниматься за ее исправление. Как мы оцениваем себя. Несовпадение должного (что должно быть) и сущего (того, что есть) свойственно не только окружающей нас реальности, но и нам самим. Здесь также коренится внушительный источник стрессовых реакций. У него два полюса: чрезмерно завышенные представления о себе и, наоборот, заниженная самооценка. Между прочим, любопытно: а что встречается чаще, завышенная или заниженная оценка нами собственных способностей и возможностей? Как показывают многочисленные психологические исследования на эту тему, у большинства из нас существует некое неосознаваемое предрасположение в пользу своего Я. Мы, как правило, оцениваем себя практически по всем параметрам не как среднего человека, а несколько выше.9 Но можем ли мы все разом быть выше среднего? Ясно, что это – иллюзия. Она помогает нам сохранить оптимистичный взгляд на мир и наше собственное место в нем, но порой причиняет и неприятности в виде стрессов от «завышенных ожиданий» или «рухнувшей надежды». Да и знаменитый «кризис среднего возраста» имеет одним из своих оснований все ту же завышенную самооценку. Большинство из нас любит читать биографии разных знаменитых личностей: императоров, президентов, полководцев, ученых и т.п. Кроме естественного любопытства за этим, видимо, скрывается и тайно 9 Майерс Д. Социальная психология. – СПб.: Питер, 1996. – С. 82. 35 мучающий всех вопрос: как, каким образом удалось данной знаменитости взобраться на вершину успеха? Что для этого нужно сделать? Увы, но ни в одном жизнеописании выдающихся людей такого рецепта нет и быть просто не может. Ибо выдвигаемые обычно на первый план целеустремленность, трудолюбие, решительность и прочие очевидные качества не сделают нас выдающимися политиками, учеными, артистами, или на худой конец российскими олигархами, если нет главного – способностей, таланта. А это материя весьма тонкая и практически никак не зависимая. Точнее, зависимая – но в негативном плане: свой талант можно и загубить, если его не развивать; но выработать его сознательными усилиями над собой нельзя. Поэтому вряд ли следует, как нас учат в школе, «брать пример» с великих личностей – выйдет одно расстройство. Лучше реалистически оценить свои способности (к юношеским годам они вполне отчетливо проявляются) и сформировать соответствующий уровень притязаний. Вполне допустимо, чтобы он был чуть-чуть выше того, что можно достичь наверняка. Как в накачивании мускулов – самое полезное усилие то, которое делается последним, через «не могу». Именно оно добавляет крепости мышцам. Так и в жизненной стратегии – обозначаемые цели должны быть чуть выше наших сегодняшних возможностей, чтобы был стимул развития. Но они не должны быть недостижимыми. Существует знаменитая «формула самоуважения» У. Джеймса, из которой следует, что степень самоуважения зависит от соотношения уровней успеха (числитель) и притязаний (знаменатель). Если результат такого «деления» невысок, может оказаться полезным подумать о понижении уровня своих притязаний. Возлюби себя, как ближнего своего. Однако занижать свои притязания чрезмерно тоже не стоит. Это может привести к тому же стрессу, но уже по другой причине – из-за заниженной самооценки. Ощущение 36 своего неблагополучия, невезучести, обида на судьбузлодейку и неблагоприятно складывающиеся обстоятельства стрессогенны не менее завышенных притязаний. Поэтому забота о повышении своей самооценки входит в число средств профилактики стрессов. Действовать рекомендуется на трех уровнях: телесном – займитесь своим здоровьем, режимом питания, внешним видом и т.д.; эмоциональном – ищите эмоционально-комфортные для себя ситуации, обеспечьте себе хоть чуть-чуть ощутимый успех в каком-либо занятии, создавайте себе и другим маленькие праздники и пр.; рассудочном – примите и полюбите себя такими, каковы вы есть! Речь, разумеется, не о нарцисстическом самолюбовании, а об ощущении ценности и неповторимости собственной жизни. Ведь знание недостатков наших детей или родителей не мешает нам любить их. Почему же к себе нельзя подойти с той же меркой? «Дерзать, искать, найти и не сдаваться!» (А. Теннисон) Все это настолько просто и очевидно, что остается только удивляться: откуда же у нас столько стрессов, связанных с заниженной самооценкой? Ответ, впрочем, не менее очевиден: виноваты все те же инертность, лень, неверие в то, что достаточно простыми средствами можно достичь серьезных результатов. А ведь многочисленные примеры людей, «сделавших», как выражаются американцы, «самих себя» (self-made man), говорят о том, что можно и нужно добиваться благоприятных для нас перемен упорством, методичностью, настойчивостью. Ведь даже инерция нашей жизни – великая сила. Помните первый закон классической физики (закон инерции): если на тело не действуют никакие силы, то оно либо находится в покое, либо сохраняет состояние равномерного прямолинейного движения. В применении к обсуждаемым здесь вопросам 37 это значит, что, если мы не предпринимаем никак не улучшатся. Но стоит нам начать работать над собой или обстоятельствами, как та же самая сила инерции начнет поддерживать наши усилия, сохранять их энергию и постоянство. Активность преодоления сложных жизненных проблем, жизнестойкость не даются сами собой. Не жалеть усилий для их формирования в себе – вот, по сути, и весь «секрет» обретения стрессоустойчивости. 38 Приложение 1. Практические рекомендации10 Стресс не для Вас Вам пришлось посетить начальника, он не сказал вам худого слова, но все равно, когда вы от него вышли, сердце билось учащенно, во рту пересохло, ноги подкашивались и очень хотелось покурить или съесть чегото сладенького. Вы пережили стресс. Он не остался в прошлом для вашего организма, даже когда морально вы уже пришли в себя: выделившиеся гормоны в течение суток могут будоражить ваш организм. Если стресс был очень тяжелым или если он подстерегает вас, скажем, несколько раз в неделю, не стоит удивляться головным и сердечным болям, нарушениям аппетита, бессоннице. Можно ли сделать организм более равнодушным к стрессам и научиться справляться с последствиями уже пережитых нервных встрясок? Да! Простые установки, которые помогают. Личный врач Наполеона Бонапарта заметил интересную закономерность – солдаты, раненные в сражении, приведшем к победе, поправлялись легко и быстро, выздоровление протекало без осложнений. А те, кто пострадал при отступлении, приходили в себя от аналогичных увечий долго и с трудом. Из этого психологического наблюдения он сделал вывод: раны у победителей заживают быстрее. Ощутите себя победителем. Взгляните на мир радостным взглядом, один этот взгляд потеснит многие ваши даже физические недуги. Ходите выпрямив спину и подняв голову, хватит напоминать горбатого карлика! Думаете, что это не поможет? А специалисты по телесноориентированной психотерапии гарантируют улучшения. Формула успеха. Спец. Выпуск газеты «Оракул» № 2. – Спб.: ООО «МДМПечать». – С. 10-11. 10 39 Смейтесь! Есть прецеденты, когда люди так даже рак вылечивали, не то что стресс. Покупайте книжки с анекдотами, берите в видеопрокате комедии, пересказывайте старые шутки друзьям и хохочите во все горло над их реакцией. Если говорить серьезно, то смех – это средство для улучшения адаптации, лекарство от головных болей и утомления, он снижает учащенное сердцебиение, приводит в норму пищеварение и сон, улучшает обменные процессы и даже омолаживает. Это допинг, который всегда может быть с вами. Делайте зарядку. Слышали выражение «мышечная радость»? Попробуйте теперь это почувствовать. Нет, не один раз сходив в спортивный зал, а потом проклиная ноющие мышцы и обещая себе, что вы никогда больше не будете так над собой издеваться. Делайте что-нибудь, что вам по плечу и по душе. Бегайте по утрам или перед сном, копайтесь в огороде, приседайте и отжимайтесь (только не меньше тридцати раз за подход). Даже если вы инвалид – постинсультник, в мире существуют простые упражнения, с которыми вы не в силах справиться и которые, когда вы не бросите их через две недели, начнут доставлять вам удовольствие уже в одним тем, что вы поймете, какой вы упорный. Играя мускулами, вы избавитесь от нервного напряжения, поскольку в организме будут быстрее разрушаться гормоны стресса – адреналин и норадреналин, расслабите мышечные зажимы, отнимающие вашу энергию. Уходите от стресса. В прямом смысле, пешком. Это изменит ваш состав крови. Люди, которые гуляют 20-40 минут ежедневно, теряют вредное вещество – липопротеин, способствующее развитию атеросклероза. Причем лучше всего уходить на природу, в леса и парки. Особенно весной. По мнению психологов, первые весенние краски, относящиеся к тонам с длинной световой волной, активно противостоят депрессивным состояниям, прогоняют усталость и снимают зрительное утомление. 40 Вставайте пораньше, чтобы встретить рассвет и прожить весь световой день от начала до конца. Под воздействием солнечных лучей организм вырабатывает гормон мелатонин, повышающий эмоциональный тонус и приспособительные резервы человека. Мелатонин принято связывать с долгой и активной жизнью, а также с глубоким, крепким сном. Он обладает также омолаживающим эффектом. Гормон помогает организму бороться со свободными радикалами, которые повреждают клетки различных органов, в том числе мозга, вызывают старение и онкологические заболевания. И, кроме того, обеспечивает глубокий и крепкий сон. В сущности, мелатонин – это своего рода природное снотворное без каких-либо побочных эффектов. И эдакое богатство – в нас самих. Питайтесь правильно. Психический иммунитет повышают продукты, содержащие йод: цветная капуста, устрицы, моллюски, морская рыба. Есть мороженое не только не вредно, но и полезно. Оно великолепно снимает стресс. Дело в том, что молоко или сливки, из которых его производят, содержат Лтриптофан – очень эффективный натуральный транквилизатор, поднимающий настроение, успокаивающий нервную систему и помогающий справиться с бессонницей. А в шоколаде содержится фенилэтиламин. Это вещество, родственное адреналину, повышает настроение, увеличивает давление крови и частоту пульса, словом стимулирует организм, почти как кофеин. Кроме того, в его состав входит особая аминокислота, способствующая пробуждению полового влечения. Английский психолог Дэвид Бус установил, кроме того, что шоколадная конфетка также пробуждает воспитанный с детства поощрительный рефлекс. Недаром, согласно английской статистике, объем продажи шоколада увеличивается в годы экономических кризисов, когда многие нуждаются хотя бы в маленьком утешении. 41 Помните, женщина, недобирающая свою индивидуальную норму сладкого, будет находиться в раздраженном и подавленном настроении. Так что не перегните с диетой. Вы потеряли сон? А это важно? Безусловно. Пятьсемь часов в сутки – это мало. Организму требуется не меньше восьми для полноценного отдыха. Иначе организм станет жертвой преждевременного старения. Хуже того, хроническое недосыпание увеличивает вероятность заболевания диабетом, гипертонией, провоцирует ожирение и проблемы с памятью. У вас должно быть хотя бы два дня в неделю, когда вы будете спать до того, что глаза не смогут больше оставаться закрытыми. Между прочим, все отрицательные последствия недосыпа пройдут, как только вы начнете высыпаться. Ну хорошо, а если не спится? Возможно, проблему усугубляет то, что вы работает в ночную смену или по скользящему графику. Ученые считают, что от 40 до 80 % людей, живущих в таком жизненном ритме, имеют проблемы со сном. Обычно у здоровых людей, живущих в дневном режиме, сон наступает во время определенной фазы биологического ритма. При этом изменяется внутренняя температура, что дает сигнал всем системам и органам перейти на ночной режим. У людей, работающих по ночам, все наоборот: они пытаются уснуть, когда внутренняя температура тела у них «дневная». Иногда им это удается, но продолжительность сна все равно уменьшается на двачетыре часа и становится недостаточной для их возраста и потребности организма. Если бессонница стала серьезной проблемой, поменяйте работу, хотя бы на время. На сон влияет не только психика, но и соматика (то есть физическое состояние организма). Болезни легких, сердечнососудистой системы, любые заболевания, причиняющие боль и, конечно, неврологические расстройства – эпилепсия, инсульт, нарушения памяти, болезнь Паркинсона и многие другие – могут оказаться 42 истинными причинами бессонницы. Уделите внимание их лечению, тогда отступит бессонница, а вместе с ней и стресс. Не надо пытаться обдумывать свои проблемы на ночь, вы их все равно не решите, а они вам уснуть не дадут. Давайте вспомним народную мудрость: «Утро вечера мудренее». Спите с открытой форточкой. Когда в комнате будет свежий воздух, вы быстрее уснете. Сделайте себе на ночь массаж ног. На ступнях находятся биологически активные точки, отвечающие за сон, скорее всего, вам захочется спать уже в процессе массажа. Каждый вечер принимайте смесь из нескольких капель пустырника, боярышника и валерианы. Купите эти травы в аптеке именно в виде готовых настоек, вы все равно не будете возиться с тем, чтобы их заваривать, у вас и без того проблем хватает. А эти настойки не только улучшат ваш сон, но и нормализуют нервную систему. Пейте на ночь молоко с медом (на 1 стакан 2-3 столовые ложки). А если от переживаний побаливает сердце, то и с валокордином (15 капель). В гневе я страшен Одна из эмоций стресса – это гнев. Его можно (и нужно) контролировать. Однако, если приступы гнева бывают слишком часто, прежде чем контролировать, проверьтесь у эндокринолога и психоневролога. Возможно, причина гнева не стресс, а гормонально зависимый невроз (особое внимание на эту информацию пусть обратят те, кому 18-20 или 45-50 лет). Тогда ваш гнев нужно не контролировать, а лечить гормональными препаратами, которые назначит врач. Но, если вы здоровы, не воспринимайте слово «контролировать» как «душить». О том, что вы разгневаны, надо сообщать, но только в адекватной, не оскорбительной для окружающих форме. Этому можно научиться при 43 небольшой тренировке, и, поверьте, отношения с людьми стоят того, чтобы приложить это усилие. Гнев, по совету философа Сенеки, лучше «отложить». Если что-то очень раздражает вас прямо сейчас, обсудите это позже. Гнев не исчезнет просто так. Переводите энергию гнева в энергию движения: бейте подушку или боксерскую грушу. Кстати, «лист гнева» - специально приготовленный листок, который можно скомкать и швырнуть в ярости, тоже очень помогает. Если ваш гнев принимает уродливые формы, можно воспользоваться советом, который дают некоторые психологи: поставьте у себя на столе фотографию или картинку отвратительного орущего человека. Вам ведь не хочется быть на него похожим. Не хотите бить подушку? Вы большой гуманист! (Хотя вообще-то лучше бить ее физически, чем своих близких морально.) Но если вам это так противно, не выбивайте свой гнев, а выписывайте его: возьмите бумагу и, не отрываясь, искренне и честно пишите в течение 5-10 минут, можно больше) все, что приходит в голову, что волнует. Затем прочитайте, поймите, успокойтесь и … разорвите и выбросите. Близкий человек орет на вас? Или сейчас заорет? Остудите его неожиданным поступком. Встаньте на голову, расскажите анекдот, скажите: «Пойдем гулять». А можно доверительным тоном спросить, что его так сильно раздражает. Только так, чтобы он не принял это за издевательство. Если на вас орет ваш шеф, скажите, что не будете продолжать разговор в таком тоне. Если после этого он извинится (дня через два наедине, как показывает опыт), скажите, что понимаете его состояние, что у всех работающих людей бывают срывы, однако теперь вы стали уважать его еще больше, так как он извинился, а это прерогатива сильного человека. А если придется уволиться, то тоже хорошо, не надо работать с истериком, это вредно. 44 Может быть, вы найдете для себя какую-то похожую возможность открыто выразить свой гнев близким, никого не унизив и не чувствуя себя виноватым. А потом конструктивно обсудить причины конфликта. 2. Аутогенная тренировка11 Наиболее эффективным методом обретения навыка расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (АТ). Основные положения методики АИ можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела, вызывание ощущения тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба. В основе АТ лежит самовнушение. Как показывает практика, особенно яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественного аутогипноза является момент после ночного сна и перед засыпанием. Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее – увидите, ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно. Кроме утренних и вечерних часов, АТ можно проводить до двух – трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка вашей жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия. Обучаться психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога: Учебное пособие: в 2 кн. – М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2001. – Кн. 2: Работа психолога со взрослыми. Коррекционные приемы и упражнения. – С.425-436. 11 45 локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20-30 сантиметров. Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Овладению АТ может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха и 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку. Занимаясь АТ, вы не вносите в себя ничего постороннего, а просто развиваете все лучшее и необходимое из того, что есть в вас самих. АТ можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон использования АТ очень широк. АТ применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей. Этим методом с успехом пользуются спортсмены, люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение. Итак, если Вы решили приступить к занятиям, помните, что гарантией Вашего успеха являются 46 уверенность в своих силах и конечном результате, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искренне стремление выполнить полностью и как можно лучше все наши инструкции. Напомним, что на овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5-10 минут. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 минут и более. Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими у Вас необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить мысленно, «про себя», соотнося их при этом с Вашим дыханием. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают большой расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и Вы не успеваете «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можете растянуть ее на два. 1. Упражнение АТ Теперь Вы можете непосредственно приступить к занятиям. Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие формулы первого упражнения: -я приготовился к отдыху; -я успокаиваюсь; -отвлекаюсь от всего; -посторонние звуки не мешают мне; -уходят все заботы, волнения, тревоги; -мысли текут плавно, замедленно; -я отдыхаю; -я совершенно спокоен. Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, 47 которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно. Прежде всего, Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии АТ). Для этого можно использовать формулу: -моя правая рука тяжелая. Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется ею. Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность». После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно – с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче: в правой руке появляется приятное ощущение тяжести; руки тяжелеют; руки тяжелеют все больше и больше; руки приятно отяжелели; руки расслаблены и тяжелы; я совершенно спокоен; покой дает отдых организму; тяжелеют ноги; тяжелеет правая нога; тяжелеет левая нога; 48 ноги наливаются тяжестью; ноги приятно отяжелели; руки, ноги расслаблены и тяжелы; тяжелеет туловище; все мышцы расслаблены и отдыхают; все тело приятно отяжелело; после занятий ощущение тяжести пройдет; я совершенно спокоен. После занятий, в тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. Например: мои руки легкие, энергичные; чувствую приятное напряжение в руках; дышу глубоко, ритмично; чувствую легкость, бодрость, комфорт; сгибаю и разгибаю руки в локтях. После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений. Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не следует. Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления: «1» - неспособность расслабиться; «2» - незначительное расслабление; «3» - среднее расслабление; «4» - сильное расслабление; «5» - полное расслабление. - 49 Помните, что если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом. 2. Упражнение АТ Примерно через две недели после того, как Вы овладели начальным упражнением аутогенной тренировки, о котором шла речь выше, необходимо включить в занятия и формулы второго упражнения. Цель второго упражнения – научиться преднамеренно вызывать то, что раньше возникало само собой. Основная формула второго упражнения такова: «Моя правая рука теплеет все больше и больше». Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у Вас с ощущением тепла. Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли концентрировать свое внимание. В дальнейшем, после того, как Вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему. Умение вызывать местное тепло облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. При этом можно воспользоваться следующими формулами: в правой руке появляется приятное ощущение тепла; начинает теплеть левая рука; руки согреваются; руки теплеют все больше и больше; кровеносные сосуды рук расширяются; теплая кровь струится по сосудам рук; 50 приятное тепло разливается по рукам; тепло в руках нарастает; руки приятно погрелись; я совершенно спокоен; теплеют ноги; теплеет правая нога; теплеет левая нога; сосуды ног расширяются; поток теплой крови устремился к ногам; ноги теплеют все больше и больше; мои ноги приятно погрелись; руки и ноги тяжелые и теплые; тело расслаблено и полностью отдыхает; тепло растекается по всему телу; нормализовалось артериальное давление; меня ничто не отвлекает; я предаюсь отдыху и покою; я совершенно спокоен. Иногда после окончания упражнения занимающиеся ощущают зуд или жжение в уках и ногах. Чаще всего это связано с неправильным выходом из состояния аутогенного погружения и исчезает, когда формулы выхода используются в надлежащем порядке. - 3. Упражнение АТ После того, как Вы будете свободно вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение АТ. По классической схеме тренировки третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Его целью является умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений – пульс. На первых этапах занятия лучше проводить лежа. Левая рука должна покоиться на груди. После выполнения первых двух упражнений внимание концентрируется на ощущении тепла в левой руке 9напрмер, «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем Ваше воображение 51 распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца, получающих дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. При этом можно использовать следующие основные формулы самовнушения: моя грудь теплая; сердце бьется спокойно и сильно; сердце бьется ритмично; чувствую себя легко и непринужденно. Формулы необходимо повторять по 5-6 раз, стараясь сочетать их со спокойным, равномерным дыханием. Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке. Здесь еще раз необходимо напомнить о том, что неприятные ощущения в области сердца, возникающие в эмоциональной ситуации, еще не означают его заболевания, а часто носят невралгический характер. Обычно достаточно вызвать тепло в области груди, чтобы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации. Если же Вы считаете такое воздействие недостаточным, то для усиления можно использовать следующий комплекс формул: мое внимание сосредоточено на левой руке; тепло в руке усиливается; ощущаю прилив тепла к груди; расширяются кровеносные сосуды грудной клетки; немного расширились сосуды сердца; улучшилось питание мышцы сердца; грудь наполнилась приятным теплом; сняты все болевые и неприятные ощущения в сердце; теплая кровь струится по сосудам к сердцу; сердце отдыхает в ласковом тепле; 52 - мое сердце успокоилось; в груди легко и свободно; дышится ритмично и легко; сердце работает ритмично, спокойно, хорошо; сердце работает без моего контроля; я спокоен за работу моего сердца; мое сердце бьется четко, ровно; я совершенно спокоен. 4. Упражнение АТ Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, Вы, наверное, обратили внимание, что по мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется Ваше дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Поэтому при занятии аутогенной тренировкой дыханию отводится особое место. Мы говорим о том, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки. Для овладения четвертым упражнением аутогенной тренировки – регуляцией дыхания – необходимо выполнить все предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторяйте основную формулу этого упражнения: мне дышится легко и свободно; дыхание спокойное и равномерное. 53 В некоторых случаях, когда Вы испытываете неприятные ощущения в области груди, и Ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений: мое тело приятно расслаблено; расслабились мышцы груди, живота; приятное успокаивающее тепло в груди; тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом; тепло вытесняет все неприятные ощущения; мое дыхание успокаивается; дышится все легче и свободнее; живот плавно участвует в дыхании; все больше успокаивается нервная система; грудная клетка теплая; легко и свободно дышит грудь; воздух свободно струится по дыхательным путям; легко и свободно струится по расширенным бронхам прохладный и освежающий воздух; чувствую себя хорошо; легкий ветерок освежает лицо; свежий воздух приятно холодит виски; чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы; в груди легко и свободно; свежий воздух наполняет мою грудь; свободно вдыхается и выдыхается; дышится совершенно произвольно; наслаждаюсь легкостью дыхания; мое дыхание легкое и свободное постоянно; дышится легко в любой обстановке; я погружаюсь в глубокий отдых; я совершенно спокоен. Упражнение можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений. 54 5. Упражнение АТ Овладение упражнением, регулирующим дыхание, подводит нас непосредственно к следующему, пятому упражнению, направленному на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Использование брюшного типа дыхания ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы легких на внутренние органы прилив крови к ним увеличивается, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота. Приступить к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и прежде всего, необходимо расслабить мышцы живота. Расслабление мышц живота постепенно приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается путем мысленного прослеживания пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все внутренние органы. В качестве основных формул самовнушения используются следующие: мой живот мягкий и теплый; солнечное сплетение излучает тепло. Формулы, как обычно, сочетая с дыханием, повторяются 5-6 раз… В некоторых случаях большой эффект достигается, если Вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы: живот плавно участвует в дыхании; стенки живота вялые и расслабленные; правая рука лежит на животе; правая рука теплая; тепло в руке нарастает; 55 тепло прогревает стенки живота; проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения; в животе легко и хорошо; прогревается солнечное сплетение; солнечное сплетение прогрелось; мое солнечное сплетение излучает тепло; тепло волнами растекается по всему животу; живот прогрет приятным, глубинным теплом; я совершенно спокоен… упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают гармоничное функционирование органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение гладкой мускулатуры желудочнокишечного тракта. 6. Упражнение АТ После того, как Вы с легкостью сможете изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, можно переходить к следующему упражнению. Шестое упражнение является последним, завершающим упражнением в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Его целью является научить занимающихся произвольному влиянию на тонус сосудов головы. Шестое упражнение направлено на ощущение прохлады лба. Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха – как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать. Если сразу у Вас не получается, то можно форсировать обучение, сделав три энергичных вдоха через 56 рот. Струя вдыхаемого воздуха охлаждает слизистую оболочку рта, что отчетливее всего заметно на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, но Вы будете продолжать ощущать смену прохлады и тепла в области рта. К концу дыхательного упражнения в верхней части лица ощущается легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы: мой лоб слегка прохладен. Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что Вы находитесь на морском берегу: лежит на теплом песке и прохладный бриз с моря обдувает Ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает ваше лицо. Следует специально подчеркнуть, что необходимо вызывать у себя чувство приятной прохлады, так как слишком сильное самовнушение холода в этой области ведет к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. В то же время правильное использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли сосудистого происхождения и может служить для улучшения внимания и повышения работоспособности. Особенно это касается расширенного варианта упражнения: все тело свободно и расслаблено; прохладный ветерок овевает лицо; ветерок холодит виски; мой лоб овевает приятная прохлада; дышится легко и свободно; прохлада освежает голову; сосуды мозга немного расширились; улучшилось питание нервных клеток головного мозга; исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове; 57 нормализовалось артериальное давление; голова свободна от тяжелых мыслей; я могу сосредоточиться на любой мысли; мои мысли ясны и четки; голова свежая, светлая; я совершенно спокоен; ощущение покоя приятно мне; моя нервная система успокаивается и перестраивается; я спокойнее с каждый днем; спокойствие становится основной чертой моего характера; моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности; в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе; ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности; мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем; аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему; я совершенно спокоен. Надо отметить, что, используя это упражнение, Вы легко справитесь с дремотой, которая может охватывать Вас во время занятий аутогенной тренировкой. Однако не следует использовать это упражнение, если Вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, так как это может несколько отсрочить момент наступления сна. Кроме классических вариантов АТ, вполне возможно использование более простых упражнений-тренингов, предлагаемых В.В. Петрусинским.12 Рогов Е.И. настольная книга практического психолога. – М.: ВЛАДОСПРЕСС, 2001. – С.436-441. 12 58 ФОКУСИРОВКА Все участники, кроме ведущего, рассаживаются в кресле. Ведущий садится напротив группы. Участники группы закрывают глаза и внимательно слушают ведущего. Ведущий через интервалы 10-15 секунд произносит название каких-либо частей тела, например: права рука, кисть правой руки, указательный палец правой руки, кончик этого пальца, плечевой пояс, поясница, голова, нос и т.д. Участники сосредоточивают внимание на тех участках своего тела, которые назвал ведущий. Надо постараться ясно почувствовать, внутренне ощутить эти участки тела. После того как выполнена концентрация на внешних участках тела, можно перейти к внутренним участкам. Ведущий называет внутренние органы тела, например, желудок, печень, отдельные мышцы, язык, гортань и другие органы, избегая только концентрации на области сердца. Итак, участники сидят в креслах, ведущий концентрирует их внимание на отдельных частях тела, исключая область сердца. Это упражнение дает возможность научиться ощущать свое тело, его органы. В заключение по команде ведущего участники группы открывают глаза. Ведущий снова перечисляет названные перед тем участки тела, желательно в той же последовательности. А участники поднимают руку в том случае, если им удалось сфокусировать внимание на этом участке. Все участники, поднявшие руку, по очереди рассказывают о своих ощущениях. ГИМНАСТИКА ГЕРМЕСА Силовые упражнения гимнастики Гермеса построены на ритмичных переходах от предельного напряжения к последующему полному расслаблению всей мышечной системы. Напряжение-расслабление осуществляется в ритме дыхания. В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть 59 ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Эти упражнения нужно делать с перерывом в 4 секунды после каждой фазы, постепенно доводя до периода 6 секунд на каждую фазу дыхания. Упражнение выполняется в течение 5 минут. КИРПИЧ Участники садятся в кресла, закрывают глаза. Приподнимают руки и кладут ладони параллельно друг другу на некотором расстоянии (20-30 сантиметров). Ведущий: «Итак, глаза закрыты, руки подняты, ладони «смотрят» друг на друга. Делая легкие движения сближения и удаления, надо постараться почувствовать, что же там, между ладонями. Возможно, кроме ощущения тепла, Вам удастся почувствовать, как пространство между ладонями начинает пружинить, как бы уплотняться, препятствовать сближению рук. Когда границы силового поля будут становиться все более определенными, Вы должны почувствовать, как Вы удерживаете между ладонями невидимый кирпич. Возможно, этот кирпич будет нагретым, и даже сильно нагретым. Итак, в течение минуты попробуйте почувствовать между ладонями уплотнение пространства и ощутить невидимый, но тяжелый кирпич. Глаза все время закрыты. Аккуратно положите кирпич вниз, на пол. Ощутите между ладонями второй кирпич. За вторым – третий и т.д. После окончания упражнения оценим, сколько кирпичей Вам удалось собрать таким образом. Самое главное – как следует ощутить первый кирпич. На все упражнение – одна минута. Внимание, начали. (Пауза 60 секунд.) Закончили. Пожалуйста. (Пауза 8 секунд. ) Спасибо. А теперь разделяемся на пары. В каждой паре задача первого партнера – как бы материализовать кирпичи, сжимая их ладонями слева и справа. Задача другого партнера – нащупав кирпич, нужно забрать его у партнера 60 движением рук на себя. Старайтесь делать это упражнение с закрытыми глазами; если оно будет получаться, то можно попробовать и с открытыми. Итак, после разделения на пары, первые номера материализуют кирпичи, вторые номера их ощущают, забирают себе и складывают на пол. Затем откройте глаза и покажите ведущему на пальцах, сколько кирпичей Вам удалось ощутить. Пожалуйста! (Пауза 8 секунд) Теперь по очереди расскажите друг другу о своих впечатлениях от этого упражнения, то, что Вы ощущали, что чувствовали, насколько отчетливо и ярко Вам удалось сформировать внутренние образы». Ведущий оценивает результаты работы группы. УСТОЙЧИВОСТЬ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ В наш нелегкий век всем нужно уметь противостоять стрессам и другим психологическим перегрузкам. Чрезмерное проявление эмоций подстерегает нас даже в играх. Как с этим бороться? Очевидно, нужен настрой на уравновешенность и устойчивость своей нервной системы. Выдержка и самообладание так необходимы всем и, конечно, ведущим игры. Если ведущий все делает спокойно, размеренно, уверенно, жизнерадостно, бодро, без усталости – это все передается его подчиненным. Иметь железные нервы – мечта любого преподавателя. Но как добиться этого? Можно воспользоваться самонастроем на спокойствие и хладнокровие. Для этого нужно расслабиться и произнести с закрытыми глазами несколько мысленных фраз с настроем на спокойствие, выдержку, самообладание. Какие слова использовать – вам поможет интуиция и фантазия, но, если воспользоваться каким-то мысленным идеалом, постараться вжиться в этот образ, то Вы сможете открыть глаза и посмотреть на мир уже преображенным взорам. Пожалуйста. Если еще чувствуется перевозбуждение, усталость, повышенная нервозность, хорошо проделать следующее упражнение. Нужно расслабиться с закрытыми глазами, мысленно настроиться на укрепление своей нервной 61 системы. Почувствуйте, как увеличиваются ваши энергетические ресурсы, как к Вам возвращаются уравновешенность, мобилизуются неограниченные резервы, нервы здоровеют, крепнут, будто становятся металлическими. Вы непоколебимо сохраняете веселое, жизнерадостное настроение и прекрасное самочувствие. Растет физическая выносливость, сердце становится здоровым, богатырским. Во всем теле нервы молодые, устойчивые, прочные, спокойные. Мышление становится ясным, оригинальным. Энергия бьет ключом. Организм требует быстрых, энергичных действий. Вам теперь нипочем никакие нагрузки. ЧАКРЫ «Вокруг тела человека располагаются энергетические пояса в виде широких колец, центром которых является человек. Состояние чакр, как правило, определяет общее состояние человека. Для того, чтобы посмотреть чакры, нужно выбрать себе партнера и сесть рядом друг с другом. Рассмотрим все чакры по очереди. Чакра головы имеет центр между бровями. Это – третий глаз. По очереди с закрытыми поднесите к переносице ладонь и ощутите взаимно с закрытыми глазами на расстоянии ладони друг друга. В некоторых случаях пытаются увидеть с закрытыми глазами световую тень ладони друг друга. Ощутите чакру головы. По очереди. Пожалуйста. А теперь ощутите, насколько симметрично энергетическое кольцо по отношению к его центру в точке между бровями. Если наблюдается некоторая асимметрия, постарайтесь ладонями поставить энергетическое кольцо на место, чтобы оно было симметрично. Пожалуйста. Почувствуйте у друг друга чакру горла. Если наблюдается асимметрия, постарайтесь это энергетическое кольцо поставить на место, чтобы центр был в районе Вашего пациента. Пожалуйста. 62 Почувствуйте друг у друга чакру сердца. Возможно, чем больше чакра, тем добрее человек. Постарайтесь определить величину чакры друг у друга, но не нужно эту чакру корректировать. Пожалуйста. Рассмотрите друг у друга чакру солнечного сплетения. Человек получает и отдает энергию через эту чакру. Оцените величину этой чакры, определите, в каком тонусе находится человек, и, если нужно, постарайтесь отцентрировать эту чакру относительно солнечного сплетения вашего коллеги. Пожалуйста. Посмотрите чакру живота, ее симметричность и величину. Если она по объему меньше, чем предыдущая, постарайтесь дать в нее энергию. Соберите энергию космоса распростертыми руками и на выдохе влейте эту энергию в чакру живота друг друга. Пожалуйста. Рассмотрите паховую чакру, оцените величину чакры и ее симметричность относительно центра. При необходимости постарайтесь отцентрировать чакру и, если ее величина меньше предыдущих чакр, постарайтесь влить в нее энергию космоса, проделав дистантные манипуляции руками. Пожалуйста. Рассмотрите копчиковую чакру. Ее лучше ощутить внизу, под стулом, на котором пациент сидит. Постарайтесь ощутить, есть ли поток энергии из этой чакры к земле. Постарайтесь соответствующим движением своих рук как бы подсоединить к земле копчиковую чакру, если не наблюдаете явно потока энергии между этой чакрой и землей. Пожалуйста. А еперь справьтесь друг у друга об изменении состояния каждого. Как правило, осмотр и центрирование чакр заметно улучшает состояние пациента. Обменяйтесь вашими мнениями и сконцентрируйте последовательно внимание на всех чакрах. В дальнейшем, когда Ваше тело станет послушно Вашим мыслям, количество формул, упражнений и время занятий может быть сокращено. 63 Можно также использовать свои формулы-внушения, за каждой из которых будет разворачиваться некая жизненная философия. Приведем примеры формул таких самовнушений, направленных на регуляцию своего психического состояния. Я МОГУ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ВЗГЛЯД НА ОКРУЖАЮЩИЙ МИР, ДЛЯ ЭТОГО Я ДОЛЖЕН ПОНЯТЬ: НИКТО МНЕ НЕ УГРОЖАЕТ И МНЕ НЕ ОТ КОГО ЗАЩИЩАТЬСЯ Сегодня я осознаю, что мое негативное отношение к окружающим оборачивается против меня самого. Если я считаю, что претензии к окружающим позволяют мне добиваться желаемого, мне стоит вспомнить, что таким образом я прежде всего предъявляю претензии к самому себе. Я больше не хочу причинять себе боль. На протяжении дня, когда у вас возникнут мысли, причиняющие боль вам самим, решительно скажите: «В данный момент я хочу испытывать внутреннее равновесие. Я с радостью отбрасываю все негативные мысли и выбираю умиротворение». Я - НЕ ЖЕРТВА ОКРУЖАЮЩЕГО МИРА Все перипетии, происходящие во внешнем мире, принимают ту или иную окраску в зависимости от моего внутреннего состояния. Я всегда проектирую во внешний мир те мысли, ощущения и чувства, которые свойственны мне самому. Сегодня я хочу увидеть мир по-иному, изменив свое отношение к тому, что вижу. Повторяйте на протяжении дня в те моменты, когда вам кажется, что вы становитесь жертвой обстоятельств: «Все, что реально в этом мире, - мое состояние и моя любовь к окружающему. Именно с этой точки зрения я буду относиться к данной ситуации (конкретизируйте для себя) или к данному человеку (конкретизируйте). 64 СТРАХ НЕ ОПРАВДАН НИ В КАКОЙ ФОРМЕ Мои мысли могут занимать страхи о прошлом или мечты о будущем, но жить я могу только в настоящем. Любой момент настоящего уникален, ибо он отличен от всех других моментов. И для меня никогда не будет лучшего места, чем здесь. Начиная с сегодняшнего дня, если меня посетят печальные мысли о прошлом или будущем, я напомню себе: «Я живу здесь и сейчас, и мне нечего бояться». Я ВЫБИРАЮ УМИРОТВОРЕНИЕ Повторяйте себе всякий раз, когда вам кажется, что вашему спокойствию кто-нибудь или что-нибудь угрожает: «Я делаю выбор – вместо растерянности и страха я выбираю любовь и покой». 3. Саморегуляция психических состояний с помощью нейролингвистического программирования13 Не мене популярна в настоящее время регуляция психического состояния с помощью нейролингвистического программирования. Данный раздел подготовлен по материалам, разработанным Г. Дьяконовым, который считает, что самочувствие и состояние человека имеют предел ресурсов психического здоровья и, чтобы прожить двенадцать месяцев в году, он должен уметь мудро тратить свою психическую энергию и знать, как ее можно восполнять, восстанавливать. Человек, знающий себя, свои потребности и способы их удовлетворения, может более осознанно и эффективно распределить свои силы в течение каждого дня. Недели, месяца и целого года. Одним из распространенных стереотипов житейской психогигиены является представление о том, что лучшим способом отдыха и восстановления являются наши увлечения, любимые занятия (хобби). Число их обычно Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога. – М.: ВЛАДОСПРЕСС, 2001. – С.442-456. 13 65 ограничено, так как у большинства людей есть не больше одного-двух хобби. Многие из таких занятий требуют особых условий, времени или состояния самого человека. Однако существу4ет много других возможностей отдохнуть и восстановить свои силы и следующее упражнение поможет это сделать любому, кто захочет воспользоваться ресурсами своей психики. Упражнение 1 1. Выпишите 3-5 видов деятельности, при выполнении которых Вы хорошо себя чувствуете. 2. Попытайтесь ответить на следующие вопросы по каждому из записанных Вами видов деятельности (или попросите кого-либо задать Вам эти вопросы): а) выполняется ли эта деятельность вместе с другими людьми или она осуществляется в одиночестве? б) где выполняется эта деятельность, каковы окружающие факторы, какие из них помогают Вам, а какие мешают осуществлять эту деятельность? в) имеет ли эта деятельность внешний или внутренний фокус (т.е. требует ли она больше внимания за внешними событиями или предполагает внутреннее сосредоточение?) г) является ли она преимущественно визуальной (зрительной), аудиальной (звуковой) или кинестетической (связанной с телесными ощущениями, ощущениями движения, мышечного напряжения, дыхания, сердцебиения и т. п.)? д) требует ли эта деятельность каких-либо материальных условий, средств, реквизитов? е) какие из Ваших органов чувств получают преимущественный отдых во время этой деятельности? ж) какие аргументы и контакты с другими людьми Вам нужны, чтобы заняться этой деятельностью? 3. Ответив на эти вопросы по каждому из 3-5 видов деятельности, найдите значимые компоненты, которые дают Вам удовлетворение от занятий данной деятельностью. Запишите их, сравните с компонентами, 66 которые дают удовлетворение в других видах деятельности. В результате выполнения этого упражнения, как правило, выясняется, что можно получать удовлетворение не только от одного-двух видов любимых деятельностей, а следовательно, что возможностей и ресурсов для восстановления своих сил у Вас гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Это упражнение можно продолжить, если подумать (и желательно записать), какие компоненты удовлетворения и пользы Вы получаете также и в видах деятельности, которые для Вас обычно как будто бы нейтральны. И, может быть, вы сумеете найти элементы удовлетворения (вторичной пользы) даже в видах деятельности, которые Вы не любите?! Осознание того, что полезное и приятное на самом деле связано не только с излюбленными видами занятий, может играть важную роль в более мудром отношении к любым видам деятельности. Разнообразные состояния хронического стресса постоянно забирают энергию у человека, как бы раздробляют его психические силы, уменьшают органичность и естественность их проявления. Познакомимся с двумя важнейшими процессами и состояниями сознания, необходимыми для саморегуляции стресса – ассоциацией и диссоциацией. Процесс ассоциации ( и состояние ассоциированности) понимается как направленность сознания человека на себя, как его включенность, связанность, слитность, захваченность собственными чувствами и переживаниями. Напротив, процесс диссоциации ( и состояние диссоциированности) заключается в том, что внимание и активность психики человека направлены на внешнее окружение, на деятельность, на других людей. В этом состоянии человек как бы отрывается от собственных чувств и переживаний, «забывает» о самом себе. В состоянии ассоциации человек 67 ощущает полноту и единство психических процессов и телесно-физических состояний, в состоянии диссоциации эта связь раскрывается (или задерживается, сдвигается во времени). Как правило, ассоциированные состояния сознания связаны с эмоционально положительными переживаниями, а тревожные, напряженные, стрессовые состояния приводят к диссоциированности. Однако иногда возможна и отрицательная ассоциация (в случаях, когда человек прочно привык к какой-то постоянной и мучительной боли – физической или душевной) и положительная диссоциация (о которой речь пойдет ниже). Следует также различать непроизвольную, произвольную и вынужденную формы ассоциации и диссоциации. Профессиональная деятельность часто требует от учителя диссоциированных состояний, ибо, принимая множество решений, касающихся его воспитанников, он должен видеть мир их глазами и чувствовать, как они, и при этом почти совсем забывать о себе. Единственный способ восстановить свои силы после периода профессиональной диссоциации – это погрузиться в состояние ассоциации. Рассмотрим несколько упражнений, помогающих выработать способы ассоциирования-диссоцииирования. Упражнение 2 1. Установите для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут 5-10. 2. Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери и или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы. 3. Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, закройте глаза и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы Ваших чувств неотфильтрованными и одновременно оставайтесь в настоящем (т.е. чувствуйте, думайте, 68 переживайте то, что Вы чувствуете, думаете и переживаете). 4. После упражнения опишите устно или в дневнике (наблюдений за своими состояниями), насколько Вы смогли сконцентрировать внимание, когда Ваш мозг создавал картины и называл их, определите, что это были за стимулы ( предметы, картины, запахи, звуки). 5. Попытайтесь дать себе отчет, можете ли Вы еще больше концентрироваться на внешних стимулах, избегая при этом рационально-логических интерпретаций (т.е. сможете ли Вы больше и сильнее чувствовать, ощущать вещи, предметы, не называя их, не отдавая себе отчета об их связях с другими, а воспринимая их целостно, дорационально. Эти попытки обычно удаются не с первого дня, а начиная с 3-5 дней Ваших упражнений. 6. Сравните Ваше энергетическое состояние за время выполнения упражнения (улучшилось ли Ваше самочувствие, изменилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога и т.п.). Не нужно добиваться того, чтобы каждый день непременно «улучшать» настроение, ибо рациональные установки только отдаляют развитие чувственных процессов психофизического равновесия и личностного ассоциирования. 7. У многих не сразу получается переход к видению и переживанию только ассоциированных состояний, так как поначалу состояния ассоциированности могут перемежаться состояниями диссоциированности. Однако постепенно состояния ассоциированности должны вытеснять диссоциированные состояния и становиться доминирующими. 8. Выполняя это упражнение несколько дней подряд, Вы получите опыт переживания чувств и распознавания образов, которые Вами овладевают в нормальном, не стрессовом состоянии. Таким образом, Вы создадите у себя чувственный образ Ваших положительно-ресурсных ассоциированных состояний. Опираясь на этот исходный фон ассоциированных состояний, Вы получаете один из 69 способов разряжения и угашения напряженных состояний и некоторых хронических стрессов. Упражнение 3 1. Для выполнения этого упражнения пригласите себе в помощники человека, с которым Вы чувствуете себя максимально спокойно и комфортно (друг, супруг). 2. Попросите его подготовить продукты так, чтобы Вы не знали, чем именно он будет Вас угощать. Подскажите Вашему партнеру, чтобы он позаботился о достаточно широком выборе вкусов, запахов, температур, текстур, форм, объемов предлагаемых Вам блюд. 3. Затем Вы закрываете глаза и Ваш помощникпартнер предоставляет Вам все, что он приготовил (потчует, кормит, дает попробовать и т.д.) любыми способами. Все это происходит без слов, невербально. Вы при этом можете издавать любые звуки, но не должны произносить ни слова! 4. Это упражнение выполняется с уважением к партнеру и если его участники будут меняться ролями ( в другие дни), то они получат хорошую возможность выразить друг другу свои чувства или хотя бы сделать опыт своих отношений более разнообразным и богатым. 5. Цель этого упражнения – научиться концентрироваться на воспринимаемых стимулах и раздражителях настолько, чтобы избежать потребности отгадывать и называть все блюда и компоненты, из которых они состоят. Надо отдаваться полноте переживаний, чтобы, может быть, ощутить что-то новое как в продуктах, так и в собственных чувствах и состояниях, становящихся вашим ресурсом. Не беда, если Вам не удается полностью погрузиться только во вкусовые ощущения, и Вы продолжаете называть (мысленно) то, что дегустируете. Но это значит, что пока для Вас затруднительно восхождение от рационально-вербальной диссоциированности к уровню чувственно-образной ассоциированности. 70 Упражнение 4 1. Предложите Вашему партнеру (другу, супругу) взять Вас на «слепую» прогулку, где он должен предоставлять Вам разнообразные предметы и вещи для ощущения форм, размеров, текстур, температур и других характеристик реальных объектов, используя Ваши кинестетические и аудиальные возможности. 2. Если Вы захотите снизить или подавить рационально-вербальную деятельность мозга (его левой половины), то можно попробовать считать в прямом или обратном порядке, в то время как будет происходить все остальное. Рассмотренные упражнения на ассоциирование демонстрируют принцип, подход к технике ассоциирования, но можно сконструировать и много других комплексов упражнений, создающих основу для релаксации, психотехнической и эмоциональной зарядки, позволяющих ослабить или преодолеть ситуации хронического стресса. Овладев техникой ассоциирования на чувственно-предметном уровне, можно перенести ее на ассоциирование в различных социальных и личностносмысловых ситуациях. Часто, возвращаясь с работы человек ощущает «хорошую усталость», чувствуя свою значимость. Но бывают дни, когда что-то не получается и появляется «тягостная усталость», появляются мысли, что ты постарел, стал никому не нужен, чувство одиночества и т.д. В таких случаях у него возникает эмоциональное напряжение, он «зацикливается» на трудностях, оказывается во власти чувства вины и, несмотря на постоянную эмоциональнопсихическую напряженность, не может выйти из «заколдованного круга» личных проблем. В такие дни и бывает полезно применять технику диссоциирования, помогающую вырваться из «зацикливающей» последовательности причин и следствий, 71 дистанциироваться от негативных переживаний и эмоциональных трудностей. Предлагаем упражнения, целью которых является выработка и тренировка умения диссоциироваться в широком круге жизненных обстоятельств. Для выполнения этих упражнений нужно попросить кого-либо не очень быстро прочитать Вам вслух следующие инструкции или записать эти инструкции на магнитофон и проводить тренировки индивидуально, самостоятельно. Еще лучше выполнять эти упражнения под руководством опытного человека, психолога, психотерапевта. Упражнение 5 1. Удобно сядьте и сделайте два-три глубоких вздоха. Предоставьте Вашим глазам возможность спокойно рассматривать окружающие предметы и постепенно закрываться. А теперь подумайте, хотели бы Вы пересесть в другое место? Будет ли это место справа, слева, напротив, позади Вас? Будет ли оно выше или ниже места, на котором Вы сейчас сидите? Если у Вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите Вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, постарайтесь представить максимально реально ощущение того, где находится Ваше тело. А теперь, представляя, что Вы на новом месте, слегка поднимите голову, медленно откройте глаза и ощущайте как реальные все раздражители и предметы, которые Вас окружают на новом месте. Не теряя новых ощущений, потянитесь, как этот делает кошка, встряхивающаяся ото сна. Если вам удалось это сделать, то Вы совершили реассоциацию, т.е. новую, воображаемую ассоциацию после совершенной перед этим мысленной диссоциации. 2. Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение реассоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы увидеть и почувствовать физическую дистанцию между Вашим новым местом и физическим телом, на которое Вы 72 смотрите. Все это должно помочь Вам сказать о себе в третьем лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в трех метрах от окна и т.д.». После этого Вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т.п.». 3. Теперь, из диссоциированного (реассоциированного) состояния попытайтесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспективу происходящего, т.е. полностью реассоциируйтесь. 4. Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать», углубляя тем самым реассоциацию. Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, Вы можете проводить это упражнение несколько дней, постепенно уменьшая время, в течение которого Вы совершаете эффективную диссоциацию. После нескольких тренировок Вы, несомненно, овладеете диссоциацией-реассоциацией и сможете делать ее, произвольно выбирая место диссоциации, достаточно продолжительное время. 5. Когда Вы овладеете этими навыками, выполняйте упражнение с закрытыми глазами. Затем выполняйте упражнение в движении и, наконец, разговаривая (сначала с самим собой, а потом и с партнером). Высокий уровень овладения диссоциацией позволит Вам применять ее во многих случаях, нарушающих Ваше душевное равновесие, чтобы отсоединяться от стрессовых или эмоционально напряженных состояний. Можно сказать, что диссоциация заключается в том, что человек «выходит из себя», а ассоциация позволяет ему «прийти в себя», «вернуться к себе». Однако различие 73 эмоциональных потенциалов состояний ассоциаций и диссоциаций может быть столь значительным, что само по себе превращается в фактор, вызывающий эмоциональные затруднения или преграды или даже в настоящий стресс. Например, в опасной или критической ситуации человек действует, находясь в диссоциированном состоянии, как бы отрешившись от некоторых эмоций. Но сразу же, после того, как реальная опасность миновала, накопившиеся эмоции обрушиваются на человека и могут его захлестнуть, выражаясь в крике, смехе, плаче, резких движениях. Мгновенный переход от диссоциации к ассоциации может быть целесообразен и ограничен лишь для острых, критических ситуаций, но в большинстве других жизненных и профессиональных событий более эффективным является постепенный переход, который может представлять собой специально отработанный и достаточно привычный ритуал. К числу первых и простых, но важных способов такого перехода можно отнести углубленное дыхание в течение какого-то времени или же совершение определенных физических движений (ходьба по комнате, прогулка по улице и т.п.). Возвращаясь после рабочего дня домой в диссоциированном состоянии и уже предвкушая удовлетворенное состояние, мы порой не получаем желаемого успокоения или даже чувствуем себя еще хуже, чем на работе. Дело в том, что мы иногда слишком резко «отпускаем себя» в состояние ассоциированности и оказываемся наедине с собой, во власти самых откровенных и глубинных мыслей и чувств. Этими чувствами легко могут стать обида или жалость к самому себе и наплывают мысли, возбуждающие и усиливающие чувство вины, горести или досады: «Ну почему я? Неужели я не заслужил другого? Неужели это был я? Почему это происходит именно со мной?» и т.п. Поэтому, приходя домой и снимая свои «профессиональные туфли, шляпу и костюм», мы не 74 должны мгновенно поддаваться самым глубоким и крайним состояниям ассоциированности. Если Вы заметите такое за собой, то сможете придумать более целесообразные способы перехода от «профессиональной диссоциации» к домашней ассоциации». Это позволит лучше сохранить эмоциональную энергию. Предлагаем упражнение, которое позволяет овладеть переходом от диссоциации и помогает эффективно разграничивать профессиональную и личную жизнь. Упражнение 6 1. Прежде всего, опишите, как долго Вы ассоциированы обычно, каково Каше окружение, какие факторы увеличивают, или уменьшают состояние ассоциированности. Опишите, где в домашних условиях Вы сильнее всего ощущаете состояние «профессиональности». Все, что Вы описали, можно считать Вашим методом и стилем личного и профессионального ассоциирования в домашних условиях. 2. Расскажите (опишите), как Вы переключаетесь от «профессионального» к личному состоянию, включая смену одежды, места с профессиональными материалами и другие значимые места и предметы Вашего домашнего обихода. 3. Если Вы занимаетесь дома профессиональной работой, то насколько постоянно сохраняется место этих занятий? 4. Совпадают ли, пересекаются ли места Вашего домашнего отдыха и домашних занятий профессиональной деятельностью? 5. Попытайтесь определить самое «тревожное» для Вас место (и время) и если Вы испытываете тревогу, то лучше провести какое-то время размышлений и переживаний именно в этом специально установленном месте. Если Вы заведете себе такое обыкновение, то через некоторое время заметите, что отдаваясь тревоге на «тревожном» месте, Вы быстрее снижаете уровень своей тревожности. 75 Есть и другие техники преобразования сознания, которые помогут сберечь Вашу энергию, когда Вы почувствуете «тревогу». Рассмотрим одно из таких упражнений. Упражнение 7 1. Расскажите (опишите) о типичном характерном содержании Вашей тревоги. Если у Вас несколько тревожных мыслей, то лучше взять для упражнения одно конкретное содержание, а потом провести такую же работу с остальными мыслями, содержаниями тревоги. 2. Постарайтесь сказать, как часто и как долго Вы думаете об этом в течение дня (сколько раз, какое количество времени в общей сложности). 3. Выберите время и место, не характерное для Вашей тревоги. Вы можете убедиться, что чем более постоянно Ваше место, тем более эффективна эта техника. 4. В это ответственное время Вам надо думать только о негативном содержании Вашей тревоги, о возможных негативных сценариях ее развития. Позвольте им возникать в Вашем сознании свободно, несмотря на то, что они будут доставлять Вам беспокойство и переживания. Не соблазняйтесь положительными альтернативами, которые Вам может подбрасывать сознание по принципу «Да… но!», продолжайте думать лишь о негативном содержании. Вряд ли Вам удастся прокручивать все более худшие и опасные варианты более чем несколько минут. 5. Подготовившись к началу сеанса, необходимо несколько раз хорошо вздохнуть и, начав спокойно и глубоко дышать, желательно с юмором обратиться к своему мозгу примерно так: «Ну, что ж, дорогой мозг, сегодня у нас будет кое-что новенькое, и я думаю, что ты хочешь мне помочь занять это время, так что, пожалуйста, подбрасывай мне и напоминай все, что можешь». 76 6. Как это ни неожиданно, но скоро Вы увидите, что нескольких минут (5-10) Вам будет достаточно, чтобы преобразовать тревогу в более спокойное, безопасное чувство или даже избавиться от нее совсем. Таким образом, потратив время только на «тревожную игру», Вы достигните цели – ассоциировавшись с тревогой, Вы локализуете ее в определенном месте и ограничите в определенном времени. В конце сеанса можно снова обратиться к своему сознанию: «Да, дорогое сознание… уважаемое «Я» … (и т.п.)… ты неплохо поработала сегодня, спасибо тебе, я знал, что ты не подведешь меня в трудной ситуации…». 7. Полезно проводить «тревожную игру» с доверенным лицом (другом, близким человеком), однако этот человек не должен Вас расспрашивать, вникать в Ваше состояние, если Вы хотите сами научиться справляться со своими тревожными переживаниями. Внезапный, острый стресс заключается в том, что его первые же воздействия и проявления настолько неожиданны и сильны, захватывают и поражают человека, что он «не успевает опомниться), чувствует себя подавленным, сокрушенным, «размазанным по стенке». Почти всегда ощущается нехватка воздуха, дыхание сбивается или сдерживается, сердце начинает колотиться, и грозно дают знать о себе другие болезненные состояния организма. Безусловно, техники управления хроническим стрессом, техники перехода от диссоциации к ассоциации (и обратно) при внезапном, остром стрессе почти бесполезны. И все же существуют некоторые способы овладения своим поведением при таком мощном потрясении психики, каким является стресс. Напомним, что стресс является мощной эмоциональнофизиологической реакцией на неожиданно возникшую неопределенность в ситуации необходимости принятия решения и осуществления действия. Внутренняя эмоционально-психическая неопределенность получает 77 выражение и во внешней картине поведения: человек не может оставаться в каком-то месте спокойно (сидеть, стоять, лежать), он совершает разные действия, не вполне понимая, зачем он это делает, он буквально «не находит себе места». Поэтому первым шагом к овладению собой в тревожной, стрессовой ситуации является поиск такого места, создание зоны психической определенности, внутренней устойчивости. Поэтому многие предыдущие упражнения по отработке внутренних образов тревоги и выявлению внешних мест тревожных диссоциаций и ассоциаций являются важными инструментами профилактики и подготовки к возможным стрессовым состояниям. Владение собой в острых ситуациях возможно лишь в том случае, если человек имеет реальный опыт переживания и разрешения экстремально-стрессовых ситуаций. К сожалению, многие из нас бывают настолько ошеломлены и напуганы стрессом, что предпочитают не возвращаться к нему, и это значит, что реальный опыт переживания стресса не используется впоследствии и каждая острая ситуация переживается человеком как новая. Мы предлагаем упражнения, которые способствуют формированию внутренней устойчивости к стрессу, позволяют ослабить эмоциональные последствия пережитых стрессовых состояний и определить некоторые сценарии противостояния разрушительной и парализующей силе экстремальных ситуаций. Вследствие значительной эмоциональности этих упражнений рекомендуется выполнять их под руководством опытного тренера, психолога, психотерапевта. 78 Упражнение 8 1. Участники сеанса тренировки разбиваются на пары. Каждый из них вспоминает очень сильное и позитивное состояние из прошлого опыта и затем показывает, как оно выглядит (это состояние будем называть «ресурсный круг» или «ресурсы»). 2. Затем пары участников разбиваются-группируются в четверки, в каждой из которых выделяются такие роли: учитель, помощник и два актера, играющие учеников ( коллег, начальников, родителей). 3. Помощник отводит учителя от актеров и просит вспомнить человека, чей внешний вид, тон голоса, положение тела или фразы могут немедленно вызвать ухудшение настроения (т.е. вызвать нехватку «ресурсов»), внезапный, острый стресс. 4. Когда учитель вспомнил человека, вызывающего стрессовое состояние, он возвращается к актерам и пытается показать этого человека-стрессора. 5. Теперь актеры отражают поведение человекастрессора, а помощник наблюдает за учителем. Как только учитель «зацеплен» копированием актеров, помощник сразу же отводит его в сторону, а актеры прекращают играть роль стрессора. 6. Затем учитель делает дополнительный шаг в установленное ранее место, соответствующее «ресурсному кругу». Помощник напоминает ему сделать один вдох, затем второй и еще несколько. 7. Учитель продолжает стоять в стороне от актеров, но делает шаг из круга (оставляя там «ресурсы») и затем подходит близко к актерам. 8. Актеры сразу же демонстрируют поведение, угнетающее и раздражающее учителя. 9. Учитель смотрит на игру актеров, но как только он снова ощущает напряжение, то опять отходит от актеров (они, конечно, останавливаются) и возвращается в «ресурсное состояние». Помощник напоминает ему сделать два-три вдоха, затем спрашивает, где, в какой части тела, 79 организма он ощущает первоначальное напряжение. Учитель должен показать его или сказать, где оно находится. 10. Учитель снова стоит перед актерами и достаточно долго, так, чтобы почувствовать не только первоначальное напряжение, но и последующее. 11. Как только учитель ощутит второе напряжение, он отходит от актеров (как он сделал в шаге 9), идет к позитивному «ресурсному кругу» и делает два-три глубоких вдоха. Помощник спрашивает, чувствует ли он второе напряжение в том же месте, что и раньше, или в другом месте. Обычно человек определяет первоначальное место где-то между десятым и пятнадцатым шагом (что подтверждает способность мозга экранироваться происходящими событиями и терять контакт с делом). Назначение данного упражнения заключается в том, чтобы дать возможность учителю в ослабленной форме пережить прошлый стрессовый опыт и, зафиксировав изменение места напряжения, привести его к выводу, что теперь он может выдержать встречу со стрессором даже без обращения к «ресурсному кругу». Наряду с приятными, удачными, радующими нас событиями жизни, бывает и так, что мы терпим неудачу, совершаем профессиональные или человеческие ошибки. Воспоминания об этих неудачах и ошибках нередко возвращаются к нам, беспокоят, мучают нас, побуждают искать более правильные, справедливые и успешные решения. Это означает, что мы стихийно стремимся сделать пересмотр своего поведения в том или ином неудачном эпизоде. Рассмотрим психологическую стратегию и технику выполнения пересмотра. Нашу память, запечатлевающую эмоциональнозначимые и стрессовые состояния, можно сравнить с кинолентой, на которой каждый кадр (слайд) значимого события хотя бы немного отличается от других, соседних 80 кадров. Очень важно, какой именно кадр (слайд) всплывает в сознании первым, чтобы напомнить об этом тревожном эпизоде. Наблюдения показывают, что большинство людей называют кадр, непосредственно предшествующий кульминации тревожного события. Упражнение 9 1. Чтобы осуществить пересмотр своего состояния тревожности, стресса, используется техника хронологического обратного перехода из стрессового в нейтральное или положительное эмоциональное состояние. Для этого нужно представить развитие событий, как в фильме, который прокручивается в обратном порядке, и спросить: «А что было до этого? А какие кадры можно было увидеть раньше? Какие кадры предшествовали рассматриваемому моменту?» По мере возвращения назад к кульминационному кадру надо следить за тем, чтобы дыхание было глубоким и полным. Для развертывания пересмотра необходимо постараться дать себе отчет, сколько потребуется кадров (слайдов), сколько потребуется временных этапов или изменений местоположения, пока Вы возвращаетесь, двигаетесь к ядру тревожного события. 2. На втором шаге необходимо стабилизировать диссоциацию, для чего надо представить себя так, как будто Вы можете видеть себя как бы со стороны. Подумайте, как далеко тот человек от Вас? А кем являетесь Вы, когда смотрите на него? Есть ли разница между ним и Вами? 3. Вы должны смотреть на «того себя» с симпатией, с благосклонностью, понимая, что в ситуации «до события» (тревожного) тот человек делает лучшее, что он может. 4. Итак, Вы уже знаете, что с ним произойдет, а он еще нет, как если бы Вы стояли на крыше здания и знали, что вот сейчас произойдет крушение двух автомобилей, а потом бы медленно, в подробностях, по кадрам, видели бы это столкновение, но в нем бы не участвовали. 81 Посмотрите на «того себя» из своего состояния диссоциированного наблюдателя и определите, что ему потребуется, чтобы успешно действовать в последующей ситуации. Опишите необходимые ресурсы (внешние или внутренние условия, которые способствуют положительному решению трудной и тревожной ситуации). После этого Вы представляете себя диссоциированным и передаете «ему» эти ресурсы (убедитесь, что он может хорошо видеть Вас в этом застывшем кадре-слайде). Вы ясно представляете его визуальный образ, слышите характерные особенности его голоса и, если сочтете нужным, можете мысленно дотянуться и прикоснуться к нему (можно даже представить себя резиновым и способным растянуться так, чтобы коснуться его). Продолжайте наблюдать за его изменениями, пока Вы передаете «ему» ресурсы (советы, подсказки, дружеские улыбки, или, напротив, энергию, собранность, решительность и т.п.). Вы передаете «ему» ресурсы и продолжаете наблюдать за его изменениями до тех пор, пока не увидите, что, принимая ресурсы, он становится все более и более готов к реальному действию и, наконец, достигает состояния полной готовности действовать. Возможны следующие варианты передачи ресурсов (помощи): а) разнообразить способ передачи ресурсов, используя визуально-зрительные, аудиально-звуковые и кинестетически-органические образы и ощущения; б) расширять круг участников, передающих ресурс, а также всегда можно включить, ввести другого человека в схему действия(осуществив дистанцию). 5. Наконец, достигается целевое состояние, такое, в котором «он» - в состоянии полной готовности действовать успешно в экстремально-стрессовой ситуации. Вы диссоциированы, т.е. как бы отстранены от того, что будет происходить с «ним». 82 Позвольте сценарию проигрываться кадр за кадром, и при этом Вы продолжаете оказывать «ему» некоторую помощь, передаете ресурс, а «он», получая их, достигает почти максимально мыслимой степени готовности действовать успешно в трудной ситуации. После всего этого Вы наблюдаете его, осуществляющего успешно действие и достигающего желаемого состояния. Следует заметить, что лучше всего, конечно, пройти сначала обучение в группе тренинга-НЛП под руководством специалиста-психолога, а потом уже применять вышеописанные техники в самостоятельной работе по регуляции и овладению своим поведением в трудных, напряженных, стрессовых ситуациях. Однако мы надеемся, что определенных результатов можно достигнуть и на основе той системы упражнений, которые предложены в данной работе. 4. Музыка как средство борьбы с переутомлением14 Музыка выступает и как средство для отвлечения от беспокоящих человека мыслей, и как средство успокоения и даже лечения. Большое значение играет музыка как средство борьбы с переутомлением. Музыка может задавать определенный ритм перед началом работы, настраивать на глубокий отдых во время перерыва. Использование музыки как средства повышения производительности труда основано на положительном эмоциональном воздействии, поддержании устойчивого и высокого трудового ритма. Проведенные учеными наблюдения над людьми с различной музыкальной подготовкой показали, что сильное физиологическое воздействие на организм производят только хорошо известные классические и народные Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога: Учеб. пособие: В 2 кн. – М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2001. – Кн. 2: Работа психолога со взрослыми. Коррекционные приемы и упражнения. – С. 456-465. 14 83 мелодии. Поэтому, используя музыку в качестве вспомогательного лечебного средства, нужно учитывать соответствующие вкусы отдельных людей. Научные исследования показали, что построение большинства музыкальных произведений великих мастеров подчинено строгой математической логике, которая, конечно же, не осознавалась гениями искусства в момент творения. В частности, речь идет о логике, количестве и соотношении длинных и коротких повторов. Воспринимая музыкальное произведение, слушатель всегда создает в своем воображении параллельно разворачивающуюся музыкальную структуру, в основе которой лежат механизмы опережающего отражения, когда каждый новый стимул не только ожидается, но и активно запрашивается извне. Совпадение ожидания с реальным развитием музыкальной фразы, по мнению В.С. Лобзина и М.М. Решетникова, и создает то прекрасное чувство удовлетворения, обычно характеризуемое как эстетическое восприятие. Музыкальное произведение, полностью состоящее из неожиданностей («какофония»), так же, как и бесконечно тянущаяся нота, не только не вызывает эстетических ощущений, но может приводить и к психическим нарушениям. Конечно же, помимо рассмотренных эффектов, существенное значение имеют культурные установки и социализация восприятия. Физиологическое воздействие музыки на человека в процессе труда основано на том, что нервная система, а с ней и мускулатура обладают способностью «усвоения ритма». Музыка, как ритмический раздражитель, стимулирует физиологические процессы организма, происходящие ритмично как в двигательной, так и в вегетативной сферах. Механизм воздействия музыки на человека в процессе труда можно понять, исходя из учения А.А. Ухтомского о доминанте. Проявление доминантного возбуждения в определенной совокупности нервных центров лежит в основе деятельности, но устойчивость доминанты может 84 нарушиться, могут возникнуть признаки лабильности центров. И вот тогда дополнительный ритмический раздражитель способен как бы раскачать центральный нервный прибор и ускорить процесс усвоения ритма, восстановить нарушенный уровень усвоения ритма, лежащего в основе образования доминанты. Физиологические исследования показывают, что в ритмических движениях при работе руководящая роль принадлежит корковым динамическим стереотипам, но в них активное участие принимают и подкорковые области центральной нервной системы. Это говорит о связи ритма движений с органическими потребностями, эмоциональными состояниями человека. Ритмы отдельных органов человека всегда соразмерны. Между ритмом движений и ритмом внутренних органов существует определенная связь, регулируемая специальным нервным механизмом – моторно-висцеральными рефлексами. Ритмические движения представляют собой единую функциональную систему – двигательный стереотип. Используя музыку как ритмический раздражитель, можно достигнуть повышения ритмических процессов организма, более строгой компактности и экономичности энергетических затрат. Выявлено, что ритмы маршей, рассчитанных на то, чтобы сопровождать отряды войск в длительных походах, обычно чуть медленнее ритма спокойной работы человеческого сердца. И при таком ритме музыки действительно можно идти очень долго, не испытывая сильной усталости. В то же время марши, звучащие во время парадных шествий, более энергичны, их темп усиливают до 72 тактов в минуту – это несколько превышает нормальный ритм человеческого сердца в спокойном состоянии, поэтому эти марши с ритмом 2/4, 4/4 оказывают бодрящее мобилизующее воздействие. В исследованиях также показано, что ритмы вальса 3/4 оказывают успокаивающее воздействие. 85 Не меньшей силой воздействия, чем ритм, обладает музыкальная интонация. Музыка использует в качестве своей основы как первичные голосовые реакции – плач, смех, крик, физическим механизмом которых служит безусловный рефлекс, так и развившиеся позднее на их основе условные интонации, в которых больше социального, обобщенного значения. Такое сочетание различных интонационных основ обеспечивает наибольшую выразительность. Среди музыкальных инструментов можно выделить лидеров по воздействию на состояние человека. Наибольшее влияние оказывает органная музыка. При отборе музыкальных произведений необходимо также учитывать тот факт, что мелодичные произведения, особенно те, что обладают четким, строго выдержанным ритмом, вызывают немедленную ответную реакцию практически у всех слушателей. Если же в музыкальном произведении нет единого четко выдержанного ритма, если оно отличается сложной архитектоникой, то воспринимать его во всей полноте, следить за развитием его тематики могут лишь люди, знакомые с музыкой, получившие определенную музыкальную подготовку. В связи с этим и ответная реакция на прослушивание такой музыки при отсутствии должной музыкальной культуры возникает несколько замедленно, примерно через 1-4 минуты после начала прослушивания. В целом наиболее сильную эмоциональную реакцию на музыкальные произведения проявляют люди со средней музыкальной культурой. Эти люди достаточно подготовлены, чтобы воспринять даже сложное музыкальное произведение во всей полноте, и в то же время часть нюансов звучания, отдельные технические моменты исполнения скрыты от них, не отвлекают их внимания от главного содержания музыки и не привносят в акт восприятия слишком явный элемент рассудочности, характерный для реакции знатоков и специалистов. 86 Кроме того, при подборе музыкальных произведений необходимо учитывать психологические свойства нервной системы лиц, подвергающихся воздействию музыки. В одном из исследований А.А. Коротаев показал, что в спокойной ситуации направление изменений в деятельности лиц с «сильной» и «слабой» нервной системой под влиянием приятной и неприятной музыки оказывается одинаковым: приятная – улучшает деятельность, а неприятная – ухудшает. В напряженной ситуации направление изменения в деятельности у лиц с «сильной» и «слабой» нервной системой под влиянием приятной и неприятной музыки оказалось противоположным. Приятная музыка улучшает деятельность «сильных», причем почти в такой же степени, как и в спокойной ситуации. У «слабых» же, наоборот, под влиянием приятной музыки обнаружилась четкая тенденция к ухудшению деятельности, т.е. к дальнейшему усилению нервно-психического напряжения. Однако, как позволили установить результаты динамики, это ухудшение деятельности у «слабых» под влиянием приятной музыки происходит не сразу с включением музыкальной передачи, а лишь спустя 13-15 минут. До этого же момента наблюдалось улучшение деятельности. В этом же исследовании отмечается отрицательное влияние неприятной музыки, которая в напряженной ситуации сильнее воздействует на сильных, а слабые не обращают внимания, как бы отключаются. В связи с этим следует рекомендовать ограничивать музыкальное воздействие на учащихся в зависимости от силы нервной системы в спокойной ситуации 20-30 минутами (перерыв, окончание работы), а в условиях напряженной работы – 10-15 минутами. Следует отметить, что в начале недели (понедельник, вторник) музыка должна звучать несколько громче, чем перед днями отдыха. В целом по громкости музыка должна лишь создавать фон, превышая обычный шум в данном помещении на 3-4 децибела. 87 Музыка в учебе и труде, так же как и во время отдыха, способна возбудить и успокоить, ободрить и развеселить, воодушевить и вдохновить. Обладая большой силой психофизического воздействия, она способна придать покой и движение, легкость и тяжесть, возбудить то или иное эмоциональное впечатление. Способность музыки захватывать своим ритмическим строем, активно стимулировать и регулировать движения человеческого тела делает ее незаменимым компонентом всевозможных видов лечебной ритмики и физкультуры. Для этих же целей может использоваться искусство танца, тренирующего не только мышечную, но и сердечнососудистую и нервную системы. Публикации американских врачей и психологов показывают, что на Западе наиболее распространено использование танцетерапии для создания лечебно-охранительного режима. При этом танец выступает в роли средства бессловесного общения и разрядки эмоционального напряжения. По мнению М.Р. Тумбе, для этой формы психологической разрядки наиболее подходят современные танцы, основанные на естественных движениях тела, без их строгой регламентации. Применение музыкального сопровождения занятий аутотренингом существенно повышает их эффективность. Слияние формул самовнушения и музыкальных фраз в единое целое или «наслоение» формул самовнушения на музыкальные фразы является обязательным условием, поэтому при подборе музыкальных произведений необходимо тонко чувствовать произведение, чтобы постараться «попасть в такт». В ходе проведения сеансов отдыха, аутогенной тренировки (за исключением последней фазы «мобилизации») музыка должна звучать очень тихо, находясь как бы за кадром, не приглушая звучания текста. Подбор произведений приобретает особое значение при моделировании настроения. Для этого не рекомендуется использовать модные шлягеры или 88 популярные новинки. Опыт показывает, что достаточно длинное и универсальное эмоциональное воздействие без эффектов «пресыщения» оказывают лишь классические произведения П.И. Чайковского, С.В. Рахманинова, И.С. Баха, Ф. Шопена, К. Глюка, Л. Бетховена и др. Одним из наиболее выразительных средств воздействия музыки является ритм. Чередование долгих и кратких, «тяжелых» и «легких» звуков обычно вызывает выраженные ассоциации с физическими движениями. Однако музыка вызывает не только моторные ассоциации, но и целую гамму эмоционально-психологических переживаний, окраска которых всегда глубоко индивидуальна. Тем не менее, каждому типу музыкального произведения и темпу его исполнения соответствуют вполне определенные, субъективные ассоциации или переживания. В процессе психологической разгрузки обычно используются музыкальные произведения, исполняемые в медленном темпе, которые в зависимости от эмоциональной окраски и художественного выражения той или иной формы могут ассоциироваться со скорбью, спокойно-повествовательном или умиротворяющим воздействием. Естественно, что нежелательно использование в процессе сеансов разгрузки музыкальных произведений, вызывающих ощущение тоски и скорби. Для того, чтобы вывести человека из того или иного эмоционального состояния, ему необходимо сначала дать прослушать мелодии, соответствующие этому настроению, затем постепенно сменить характер музыки в соответствии с желанной переменой в настроении. На основании опытов можно утверждать, что наиболее сильный и выраженный эффект дает однородная по своему характеру музыка. В сложном произведении, передающем бурную смену настроений, его суммарное итоговое воздействие трудно, а иногда просто невозможно предугадать. В связи с этим в профилактических целях не следует брать объемных произведений целиком. Лучше 89 проводить тщательный целенаправленный подбор музыкальных отрывков или произведений малых форм. В большинстве исследований указывается, что достаточно провести 8-10 сеансов направленного прослушивания музыки, чтобы получить наглядное улучшение психического состояния пациента. Рекомендуется последовательно прослушивать два-три специально подобранных комплекса, состоящих из трех произведений, вызывающих в итоге сходную реакцию. Выбирают в первую очередь музыкальные композиции, в которых преобладает мелодия с выдержанным ритмом. Во время каждого сеанса первой звучит мелодия, в какой-то мере отвечающая душевному состоянию слушателя в данный момент. Например, если человека мучает меланхолия, навязчивая тревога, страх, то первой ему предлагают для прослушивания грустную мелодию, которая звучит для него, как голос сострадания и сочувствия его подлинным или воображаемым невзгодам. Звучание следующего произведения призвано противостоять действию первой мелодии, как бы нейтрализуя его. В данном случае это будет светлая, воздушная мелодия, дарующая утешение и вселяющая надежду. Третье произведение, завершающее данный комплекс, выбирается с таким расчетом, чтобы его звучание обладало наибольшей силой эмоционального воздействия, чтобы оно породило у слушателя настроение, необходимое для оздоровления его психического состояния. Как правило, это динамическая музыка, вселяющая уверенность в себе, мужество, твердость духа. Для моделирования настроения посетителей комнаты разгрузки можно порекомендовать следующие музыкальные произведения: - при переутомлении и нервном истощении – «Утро» Э.Грига, «Полонез» М. Огинского; - при угнетенном меланхолическом настроении – «К радости» Л. Бетховена, «Аве Мария» Ф. Шуберта; 90 - при выражении раздражимости, гневности – «Хор пилигримов» Р. Вагнера, «Сентиментальный вальс» П.И. Чайковского; - при снижении сосредоточенности, внимания – «Времена года» П.И. Чайковского, «Лунный свет» К. Дебюсси, «Грезы» Р. Шумана. Расслабляющее воздействие оказывают такие классические мелодии, как «Баркаролла» П. И. Чайковского, «Пастораль» Ж. Бизе, Соната до-мажор (часть 3) Ж.М. Леклера, «Лебедь» К. Сен-Санса. Кроме того, для более широкой аудитории можно использовать более популярные произведения: романс из кинофильма «Овод» Д.Д. Шостаковича, «Старинная песенка» Ж. Бизе, «История любви» Ф. Лея, «Вчера» Д. Леннона, «Элегия» Г. Форе и др. Программа тонизирующего воздействия реализуется с помощью «Чардаша» Ф. Монти, «Аделита» Г. Пёрсела, «Шербургские зонтики» М. Леграна и др. Непосредственно для занятий аутогенной тренировкой музыкальные произведения подбираются в соответствии с воздействием, оказываемым на те или иные функции, при этом могут быть предусмотрены варианты, направленные на успокоение и мобилизацию. В качестве примера можно использовать следующие произведения: Успокаивающий вариант Упражнение Вводная часть. Установка на состояние покоя и отдыха Расслабление мимических мышц Расслабление мышц рук Расслабление мышц туловища Расслабление мышц ног Регуляция ритма дыхания Музыкальный фон И.С. Бах. Прелюдия № 1 Время 2 мин. И.С. Бах. Прелюдия № 8 И.С. Бах. Хор Ф. Шопен. Прелюдия № 4 Ф. Шопен. Прелюдия № 13 Ф. Шопен. 4 мин. сек. 3 мин. сек. 2 мин. сек. 4 мин. сек. 1 мин. 30 30 5 35 10 91 Регуляция ритма сердечных сокращений Выход из состояния расслабленности Общая активизация Прелюдия № 15 Ф. Шопен. Прелюдия № 15 К. Глюк. «Мелодия» Ф. Шопен. Прелюдия № 17 сек. 1 мин. 10 сек. 4 мин. 5 сек. 3 мин. 45 сек. Мобилизующий вариант Упражнение Вводная часть. Установка на состояние покоя и отдыха Расслабление мимических мышц Расслабление мышц рук Расслабление мышц туловища Расслабление мышц ног Мобилизация физического и психического тонуса Формирование состояния уверенности и репродукция предстоящей деятельности Музыкальный фон И.С. Бах. Прелюдия № 1 Время 2 мин. И.С. Бах. Прелюдия № 8 И.С. Бах. Хор Ф. Шопен. Прелюдия № 4 Ф. Шопен. Прелюдия № 13 К. Глюк. «Мелодия» 4 мин. сек. 3 мин. сек. 2 мин. сек. 4 мин. сек. 4 мин. сек. М. Таривердиев. «Мгновение». Ж. Бизе – Р. Щедрин. Тема «Тореадор» 1 мин. 45 сек. 30 30 5 35 5 45 сек. 5. Психотерапия с использованием цвета15 Профилактика нервного напряжения требует учета характера воздействия цвета на человека. Экспериментальные исследования Е.Б. Рабкина позволили установить диапазон оптимальных цветов, наиболее благотворно влияющих на человека. Это зеленые, желтоРогов Е.И. Работа психолога со взрослыми. Коррекционные приемы и упражнения. – М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2001. – С.466-468. 15 92 зеленые и зелено-голубые цвета. Помимо физических свойств цвета, т.е. длины волны, необходимо учитывать его качество и эстетическое значение. Это связано с тем, что абстрактного цвета нет, он всегда встречается как более или менее цветовая окраска предметов. И ассоциативный характер восприятия обусловливает перенос эстетической оценки предметов на те цвета, которые этим предметам обычно свойственны. Таким образом, цвет черпает свою значимость из реальной действительности и его воздействие определяется целой суммой факторов, куда входит и социальный опыт человека. Все вышеизложенное позволяет рекомендовать окрашивать в синие и голубые тона помещения и оборудование (выделяющее тепло и создающее шум). Однако при окраске помещений и оборудования следует избегать одноцветности, так как однообразие быстро надоедает, вызывая охранительное торможение. Развитие утомления может быть предупреждено путем рационального освещения залов и рабочих мест (достаточная освещенность, благоприятный спектр, равномерность), художественным оформлением интерьеров, красивой и удобной формой одежды. Рациональная окраска учебных помещений поможет повысить производительность и эффективность учебной деятельности. Несомненно, что окраска стен и помещений не должна быть гнетущей, казенной, способной усилить тревогу и волнение. Вестибюли, холлы, залы, кабинеты становятся приветливыми и уютными, когда их оживляют произведения изобразительного искусства. Выполненные на высоком художественном уровне и умело подобранные по тематике картины способны поднять настроение, сделать его оптимистичным, снизить внутреннее напряжение, снять утомление и т.д. При подборе картин необходимо проявлять максимум требовательности к их художественному совершенству и 93 тщательно учитывать соответствие их содержания тем или иным условиям. Здесь следует учитывать, что талант художника состоит, прежде всего, в его умении через свои произведения щедро делиться увиденным, глубоко воздействуя на внутренний мир зрителя. Это используется в психотерапии для воздействия на настроение и психическое состояние человека, а через них и на организм в целом. Для снятия психического напряжения можно использовать и сам процесс рисования. Это позволяет заметно снять внутреннее напряжение, развивает способность к общению с окружающими, подготавливает к работе, дает психологам информацию о психическом состоянии рисующего. Особое внимание цветовому оформлению помещения следует уделять во время сеансов психологической разгрузки. При сюжетной сенсорной репродукции существенное значение имеет цвет или окраска вызываемых образов. Известно, что у каждого человека имеется свое более или менее отчетливое отношение к тому или иному цвету и их различным сочетаниям. Склонность к тому или иному цвету или сочетанию цветов может существенно меняться под воздействием самых различных факторов, в то же время у каждой личности имеются устойчивые предпочтения, составляющие «личную цветовую шкалу» как одно из проявлений индивидуальности. В.С. Лобзин и М.М. Решетников предлагают учитывать воздействие цвета на психоэмоциональное состояние человека при проведении аутогенной тренировки. Цвет Воздействие локализации вверху цвета в зависимости боковые поверхности или перспективы от его внизу 94 Красный Розовый Оранжевый Желтый Зеленый Голубой Синий Возбуждает, мобилизует, оказывает эротогенное воздействие Вызывает ощущение легкости, счастья Способствует концентрации внимания Возбуждает Воспринимается неестественно, может «обжигать» Пробуждает чувство нежности Внушает приятные ощущения разрядки, отвлечения, способствует релаксации Воспринимается неестественно Возбуждает, может привести к неприятным ощущениям Часто ассоциируется с обонятельными ощущениями Создает эффект «принадлежности» и тепла, иногда воспринимается неестественно Создает эффект «приподнятости», иногда – парения Навевает легкость, способствует релаксации Нагнетает тревожность, беспокойство «Охлаждает», вызывает отчуждение Вызывает ощущение тепла, способствует релаксации Успокаивает Провоцирует отчуждение группе, отношениях психологом в в с Успокаивает «охлаждает», может оказывать снотворное действие «Охлаждает» (более выраженно, чем зеленый) Вселяет тревогу, «холод» ощущение бездны 95 Коричневый Вселяет чувство тяжести, давления (для усиления чувства тяжести использовать не рекомендуется) Угнетает, усиливает ипохондрическую настроенность Укрепляет уверенность В связи с этим необходимо предусмотреть соответствующую освещенность в комнате разгрузки, что можно сделать, проецируя слайды на одну из стен или помещая цветные стекла в оконные проемы. У пациентов в состоянии депрессии намного улучшается настроение, если воздействие оказывает красный цвет, синий цвет благотворно действует при возбуждении. 6. Либропсихотерапия Либропсихотерапию (лечебное чтение) предложил еще В.М. Бехтерев. Использование специально подобранных книг позволяет оказывать существенное воздействие на эмоциональное состояние учащихся при минимально затраченных средствах. В одних случаях книга отвлекает человека от дурного влияния и направляет его энергию на достижение положительных целей, избавляет от скуки, пробуждает интерес к познанию, в других случаях книги заставляют пересмотреть всю жизнь, изменить не только отношение к чему-либо, но и все поведение. Книги необходимо тщательно подбирать в соответствии с задачами, которые встали перед человеком, и обязательно с учетом его психологических особенностей, так как одно и то же художественное произведение может вызвать у разных людей совершенно разные реакции. 7. Ионизация воздуха Чувствительность явлениям неуклонно людей к повышается, метеорологическим причем женщины 96 гораздо более чувствительны, чем мужчины, пожилые – в большей степени, чем молодые. Одним из наиболее изученных метеорологических факторов, влияющих на человека, являются ионы – невидимые электрически заряженные частицы газов. Обычно в одном кубическом сантиметре находится 4-5 тысяч заряженных ионов, а в горных районах – более 10 тысяч. Известно также, что в городах с загрязненной атмосферой количество ионов резко уменьшается. Ученые установили, что многие недомогания вызываются снижением количества ионов. Ионы сдерживают распространение грибков, уничтожают бактерии, повышают активность живых организмов. Получены положительные результаты при лечении отрицательно заряженными ионами некоторых болезней, в том числе и психических. Имеющиеся данные позволяют предположить необходимость установки ионизаторов в помещениях, предназначенных для отдыха, а также в системах вентиляции зданий. 8. Тибетская медицина для профилактики стрессов, неврозов, бессонницы и усталости 16 Напряжение есть смерть, а расслабление – жизнь. Восточная мудрость По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом. Однако «отец» учения о стрессе Ганс Селье считает, что стресс является охранительной положительной реакцией, способствуя повышению сил организма, и только в определенных условиях он является болезнетворным. При достаточно сильных и частых Белый Лама В.Ф. Востоков. Тайны тибетских врачевателей. – СПб.: «ДИЛЯ», 2000. – С. 143-155. 16 97 стрессах развивается гипертония, язва желудка, вовлекаются эндокринные системы, повышается риск развития инфаркта миокарда, повышается активность щитовидной железы и т.д. Стресс переходит в дистресс, разрушающий органы и сокращающий жизнь. Не проявляясь в каком-либо конкретном заболевании, хронические стрессы могут приводить к постоянно подавленному состоянию. Плохая работоспособность. Вялость, пассивность, бессонница или неглубокий беспокойный сон – все это следы деятельности дистресса. На этом фоне возникают периодическое сердечное недомогание, частые головные боли, чувство беспричинной тоски. Или же наоборот, возникает ощущение недоброжелательности окружающих, присутствие «соперника за спиной» и тогда наблюдается чрезмерная деловая активность, чтобы задушить чувство страха за потерю «места под солнцем». Для профилактики стресса, неврозов, бессонницы, навязчивых состояний тибетские врачи предлагают расслабление. «Напряжение – смерть, расслабление – жизнь». Нужно всегда быть расслабленным, но не будет хорошего расслабления, если совесть не чиста. Поэтому нужно сначала очистить совесть. Злая мысль – бумеранг. Снятие стресса на физическом уровне 1. Нужно найти любимое занятие (для женщин хорошо мыть пол). 2. Выбрасывать отрицательные эмоции в позе «ХА» стоя. Встать, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх, немного разведя в стороны. Представить себя полым цилиндром, затем представить, как он наполняется грязью. Потом согнуться книзу с выдохом «ХА», представляя, что вся эта грязь выбрасывается из вас. Делать три или более раз в день. 3. Массировать точку «ДЗУ САН ЛИ» (точка от 99 болезней). Как ее найти? Нужно сесть на стул, положить 98 ладонь на коленную чашечку, тогда безымянный палец попадает на эту точку. Массировать нужно до обеда по часовой стрелке, после обеда против часовой стрелки. Эту точку можно прижигать полынной сигарой. Для этого высушить полынь, мелко ее нарезать, растолочь и набить скрученную в сигару (длина 20 см) папиросную бумагу. Поджечь, прижигать (прогревая приближением) не касаясь кожи 20 минут. Борьба с бессонницей Плохой сон – явление обычно находящегося в состоянии напряжения человека. Каждый пятый человек на земном шаре страдает бессонницей. Кровать нужно установить в хорошей зоне (геопатогенные зоны влияют на сон). На ночь читать молитвы, медитировать со свечой. Молитвы и медитация очищает ауру, защищают от астральных влияний. От бессонницы рекомендуется также тереть мочки ушей. И еще расслабляет травяной сбор такого состава: вереск –10 г, синюха –10 г, липовый цвет –10 г, лепестки белой розы – 10 г, мелисса –5 г, крестовник –10 г, или корень пиона. Взять 2 столовые ложки сбора, поместить в термос, залить 2 стаканами кипятка. Настаивать 3-4 часа. Принимать по 1 столовой ложке в 16-20 часов вечера. Медитация со свечой Садитесь в позу «Дза-дзен» (поза ученика, сидеть на пятках). Ставите перед собой свечу (лучше церковную). Взгляд устремлен на пламя свечи, чуть прищурив глаза (через прищуренные веки). Смотрите 3-5 минут. Затем закрываете глаза, пламя свечи проецируется на сетчатку глаза. Вы периодически открываете и закрываете глаза. Мыслей в голове нет. Вы успокаиваетесь, успокаиваетесь, все тело расслаблено. «Мир, добро, покой во всем теле». «Мир, добро, покой вокруг вас». «Мир, добро, покой во всем мире». 99 Время медитации – 15 минут. Перед сном хорошо принимать ванны с лавандовым маслом (на ванну 10-15 капель), с пихтовым маслом или с сенной трухой. Они расслабляют, снимают неврозы, усталость, бессонницу. Ванна с сенной трухой готовится следующим образом: вы собираете труху, оставшуюся под копной или забором, и готовите ванну. Для этого берете пол-литровую банку трухи, заливаете 3-4 литрами воды. Настаиваете на медленном огне 1,5-2 часа. Процеживаете и выливаете в ванну. Ванна прекрасно омолаживает. Применяют и омолаживающую кожу снотворную ванну. Для ее приготовления вы берете 0,5 кг морской соли на 1 ванну и добавляете 2 столовые ложки жидкого хвойного экстракта. Можно еще применить ванны из мумие. Кроме вышеуказанных свойств ванн, они также тонизируют и омолаживают организм, питая его необходимыми микроэлементами и биологически активными веществами. Принимают ванны через день. Курс лечения – 20 дней, перерыв – 10 дней. Для приготовления раствора мумие берут 5 г его в 500 г кипяченой воды. Ванну наполовину заполняют водой (температура воды не выше +39 градусов по Цельсию). Выливают приготовленный раствор в ванну. Принимают 15-30 минут (ванну могут принимать 2 человека). Воду из ванны можно не выпускать и утром следующего дня, добавив горячей воды, можно принять ванну повторно. После ванны можно надеть носки, смоченные в яблочном уксусе, помассировав сначала стопы. Успокаивающие растения В тибетской медицине растения, продлевающие человеческую жизнь, подразделяются на две группы: жизнедатели (валерьяны и розы), охранители (мята), восстановители (хвойные деревья и эвкалипт). 100 В странах Востока для улучшения сна применяются ароматы лекарственных трав. Они снимают стресс и нервное напряжение. Например, в Китае подушки набивают папоротником (берется наземная часть). В Индии перед сном поджигают благовония из палочек ароматических растений (вереск, сандал, лотос). Верес (палочки) возбуждает нервную систему. Он улучшает настроение и придает бодрость. Сандал снимает нервное возбуждение, усталость и очень хорошо расслабляет нервную систему. Лотос снимает мышечные спазмы, умиротворяет, создает настроение, способствующее интеллектуальной беседе. Сон восстанавливает работоспособность. Очень хорошо влияет на сон ароматерипия комнатных растений. Таких как душистая герань и прекрасная резеда. Подушки и матрасы из трав, способствующие сну, можно готовить самим. Для этой цели используют даже сено, которое можно накосить в тайге, на поляне. Здесь практически симбиоз всех лекарственных растений, необходимых для борьбы со стрессом или бессонницей. Предлагаю комбинации лекарственных растений, наиболее благоприятных для сна. (Растения сухие). Лист лавра – 1 часть, папоротник (наземная часть) – 2 части, шишки хмеля – 3 части. Папоротник (наземная часть) – 3 части, шишки хмеля – 2 части, лист лавра – 2 части, цветы лаванды – 1 часть. Хорошо иметь подушку, набитую лавандой. Очень хорошо влияют на сон теплые содовые ванночки для ног. Принимать их надо 15-20 минут. Если у вас невроз, и вы не можете расслабиться, очень хорошо сделать ванну из лавандового масла. На ванну теплой воды добавляют 10 капель лавандового масла. Если же у вас вообще ничего нет, никаких масел, то вы можете сделать медовую ванну. Для этого необходимо 50-100 г разнотравного лесного меда. 101 Искусство сна «Хорошо спит тот, кто умеет хорошо расслабиться». Нельзя недооценивать ту важную роль, какую играет в жизни человека сон. Во время сна происходит своеобразный текущий ремонт наших биоструктур; усиление нейтрализации и выделение токсических веществ, а также нормализация таких важных обменных процессов, как обмен веществ и энергетический обмен. Кроме того, во время сна в норме происходит своеобразная зарядка организма физиологически нормальной энергией, о чем свидетельствует тот факт, что при естественном просыпании наблюдается побледнение коньюктивы и более легкое дыхание левой ноздри. Известно, что принцип психологического взаимодействия осуществляется в организме не только во время бодрствования, но и во время сна. Поэтому для максимальной эффективности засыпание должно происходить на фоне настройки сознания на чувстве спокойствия, уверенности в себе и оптимизме. Психологические условия эффективного сна 1. Ложиться спать нужно обязательно на пустой желудок и поэтому ужинать следует примерно за 3 часа до сна. В крайнем случае, во избежание чувства голода в желудке, можно принять немного легкой пищи без злаков и большого количества белка, например: кефир, фруктовые соки или некрепкий чай с медом, яблоки. Во время сна дыхание автоматически становится диафрагмальным, и если желудок наполнен пищей, диафрагма, находящаяся непосредственно над желудком, и желудок будут взаимно мешать выполнению, соответственно, дыхательной и пищеварительной функции, что приведет к патологическому пищеварению и недостаточной эффективности дыхания. 2. Ложиться спать с бледной конъюктивой означает обречь себя на полную бессонницу или же на малоэффективный поверхностный сон. Для обеспечения 102 длительного, глубокого, оздоровительного сна необходимо отрегулировать состояние крови по цвету коньюктивы и дыхания ноздрей следующим образом: убедившись в том, что пища уже ушла из желудка в двенадцатиперстную кишку, о чем свидетельствует легкое чувство голода, принять оздоровительное средство, содержащее щелочи (отвар трав, тмин, кожуру цитрусовых, карамель «холодок», ментоловые пастилки или углекислый кальций); натереть виватоном все больные места и ноги, включая колени (при бессоннице растереть стопы и голени пихтовым маслом, надеть чистые хлопчатобумажные носки); закапать в нос витаон или смазать им слизистую носа; провести психотерапевтические дыхания одной левой ноздри до тех пор, пока правая ноздря не будет дышать легче, чем левая. Следует отметить, что виватон и витаон являются чрезвычайно эффективными снотворными. При этом если механизм действия бромистых снотворных препаратов, имеющих кислую реакцию, состоит в подавлении жизнедеятельности клеток мозга, то механизм действия предлагаемых двух препаратов основан на нормализации их жизнедеятельности. 3. Для того чтобы изолировать мозг от патологического шума ультра- и инфразвуков, следует закапать в уши витаон и заложить их ватой. 4. Постель должна быть не слишком мягкой, так как при этом трудно расслабить мышцы, не слишком жесткой, так как иначе имеет место сильное давление на мышечную и костную ткань, что приводит их к ацидозу. Укрываться желательно шерстяным одеялом. Под голову класть только одну подушку, но достаточно мягкую, чтобы постель не давила на голову и уши. Нельзя подкладывать подушку под плечи; недопустимо, чтобы голова свисала с подушки; 103 не следует подкладывать под голову руку во избежание ухудшения кровообращения и отеков. 5. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна надо ощутить релаксации мышц (расслабление). Когда мышца находиться в состоянии релаксации, то для ее жизнедеятельности достаточно лишь небольшое количество энергии, что способствует длительности сна. Кроме того, при релаксации мышц уменьшается и функциональная нагрузка на сердце и на соответствующие центры мозга. Если сразу не удастся произвести одновременную релаксацию мышц всего тела, то надо это делать постепенно, по частям. Начать с ног, затем расслабить мышцы рук, затем мышцы брюшного пресса и спины и, что особенно важно, шеи, так как если напряжены мышцы шеи, то активно работает головной мозг и заснуть труднее. 6. Чтобы не вызывать возбуждение соответствующих нервных центров при световых помехах и при повышении их восприимчивости, на время сна следует наложить на глаза не давящую темную повязку. Летом – хлопчатобумажную, зимой – шерстяную. 7. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Нежелательно длительно спать на левом боку, не столько из-за того, что будет зажато сердце, сколько потому, что дыхание правой ноздри приводит организм к перегреву мозга, а, следовательно, к бессоннице. Это вызвано тем, что правое легкое функционально взаимосвязано с правой ноздрей, левое легкое, соответственно, с левой. А при сне на левом боку левое легкое будет зажато и поэтому не сможет функционировать полностью, следовательно, при сне на левом боку будет полностью функционировать только правое легкое и функционально связанная с ним правая ноздря, дыхание которой ведет к перегрузке мозга. При нормальном состоянии организма лучше всего спать на спине, так как при сне на спине температура подкорковых 104 структур мозга и всего тела будет регулироваться при дыхании самим организмом. Не рекомендуется спать на животе, так как при этом вследствие значительно увеличения нагрузки на диафрагму сильно затрудняется дыхание. При ощущении того, что еда переварилась не полностью, следует засыпать только на правом боку, так как только в этом случае пища будет легко поступать в двенадцатиперстную кишку. При засыпании на левом боку пиелорифический сфинктер желудка будет находиться вверху, желудок не сможет поднять пищу вверх, чтобы произвести ее эвакуацию в двенадцатиперстную кишку. Когда жарко – засыпать следует на правом боку, когда холодно – на левом (если нет отмеченных выше противопоказаний). В сильную жару можно закрыть правую ноздрю ватой и спать на левом боку. Соответственно, в сильный холод для обогревания следует закрыть ватой левую ноздрю. 8. Оптимальная продолжительность сна, безусловно, сугубо индивидуальна и зависит от состояния организма в момент засыпания, а также от комплекса внешних условий. Ориентировочно для климата средней полосы ее можно принять равной 7,5 часам и 8 часам для остальных времен года. 9. Если для сна остается мало времени, то для повышения его эффективности следует закрыть левую ноздрю ватой, надеть шерстяные носки и тепло укрыться. Это приведет к увеличению тепла в организме и, как следствие, повышению эффективности сна. Холод, наоборот, понижает эффективность сна, и для того, чтобы выспаться в холоде, требуется больше времени. 10. Известен мудрый афоризм: «Спокойная совесть – это лучшее снотворное!». Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова действия, имевшие место в течение прожитого дня, который следует рассматривать как учебно-трудовой. 105 Жизнь – это великая школа мудрости, и разум проявляется только в труде, как физическом, так и в умственном; неслучайно все долгожители отличаются большим трудолюбием. Также закономерным является то, что трудолюбие – это важнейшая предпосылка для проявления творческих способностей. Возможно, вначале потребуется некоторое напряжение для того, чтобы вспомнить весь учебно-трудовой день и провести анализ. Но постепенно в результате тренировки это можно будет сделать намного легче и быстрее. Самоанализ можно проводить в любом положении. Но лучше всего – с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца. 11. Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног. Одновременно с этим следует отрешиться от окружающей обстановки и житейских забот, уходить мысленно в направлении взгляда все дальше и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в Космосе. Если в голову лезут назойливые мысли, ни в коем случае не фиксировать на них внимание, а усилием воли переключаться на мысленное удаление от Земли. Для проверки эффективности сна можно пользоваться следующими показателями: - цвет склеры и конъюктивы при соблюдении условий нормального сна утром должен быть более бледным, чем перед сном; 106 - утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного отдыха; - также хорошим признаком является наличие сновидений, за исключением кошмарных, возникающих на основе физиологической патологии. Для снятия нервно-тревожных состояний, неврозов, страха, против бессонницы рекомендую средства: Лечебный сбор «Неврофлюкс» №1: артыш – 5 г, пустырник – 20 г, вереск обыкновенный – 20 г, мята перечная – 5 г, валерьяна (корень) –10 г. две столовые ложки сбора измельчить, поместить в термос, залить 2 стаканами кипятка. Настоять 5 часов, процедить, принимать 2 раза в день по одной столовой ложке в 16 и 20 часов. Курс лечения 20 дней, 10 дней перерыв. Лечебный сбор «Неврофлюкс» №2: омела – 10 г, мальва – 15 г, мелисса – 15 г, шалфей – 15 г., валерьяна – 15 г. взять 2 столовые ложки сбора, поместить в термос, залить двумя стаканами кипятка настаивать в течение 2 часов. Процедить. Принимать 2 раза в день в 16 и в 20 часов и по 1 столовой ложке. Курс лечения – 20 дней, 10 дней перерыв. Для борьбы с неврозами нужно постоянно накапливать потенциал нервной системы: 1) либо с помощью продуктов; 2) либо общением с положительными людьми или природой; 3) либо вращением в руке двух медных шариков. Этими шарами тренируются тибетские ламы, монахи и мастера кун-фу. Мастера обычно катают их в руках так, чтобы они не касались друг друга (вместо шаров можно взять два грецких ореха). У этих шаров 5 функций. Первая функция – лечебная: массаж точек ладони, связанных с внутренними органами. Вторая функция – канализация стрессов и отрицательных эмоций. Если вас, например, оскорбили, вы 107 берете шары и со злостью вращаете, выводя из себя стресс. Третья функция – аккумуляция энергии «ци». Четвертая функция – тренировка боковых мышц пальцев, которые у нас атрофированы. Именно эти мышцы используются для нанесения удара кончиками пальцев. Также необходимо делать лечебно-постельную гимнастику по универсальной древнетибетской системе. Лечебная постельная гимнастика Комплекс утренней гимнастики по универсальной древнетибетской системе воздействует не только на центральную нервную систему, но и на работу желез внутренней секреции. 1. Лежа на спине, делайте усиленный массаж: большие пальцы за уши, зажатыми ладонями проводите сверху вниз 30 раз так, чтобы указательные пальцы двигались по ушным раковинам. Полное сосредоточение, глаза закрыты. Физиологическое воздействие: предохраняет лицо от морщин, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части. 2. Ладонь правой руки положить на лоб, левую – на правую и двигать по лобовой части: вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью. Физиологическое воздействие: увеличивается циркуляция крови, уменьшается головная боль. 3. Тыльной стороной больших согнутых пальцев массируйте глазные яблоки – 15 раз. Физиологическое воздействие: предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивается нервная система. 4. Согнутыми ладонями рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, обнимая последнюю 30 раз. Физиологическое воздействие: улучшается регуляция обменных процессов и работа внутренних органов. 5. Массируйте живот: правую ладонь на левую и делайте круговыми движениями 20-30 раз, но так, чтобы 108 живот перемещался то вверх, то вниз. Это достигается поворотом ладони. Физиологическое воздействие: улучшается циркуляция крови, улучшается процесс всасывания пищи, усиливается перистальтика, укрепляется мускулатура живота, массируются внутренние органы. 6. Лежа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, а затем выпучивайте – 20 раз (это надо проделывать днем несколько раз). Физиологическое воздействие: благотворно влияет на работу печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Ликвидирует застойные явления желчи и крови. Помогает избавиться от лишнего жира в области живота. 7. Лежа на спине, поочередно сгибать ноги в коленных суставах и плотно подтягивать ногу к груди так, чтобы массажу подверглись все внутренние органы. По 15 раз – каждую ногу. Физиологическое воздействие: улучшается работа всех внутренних органов. 8. Сидя на кровати, спустите ноги на пол, левую положите на правую, ладонью правой руки массируйте выемку стопы – 20 раз, затем выемку другой ноги – 20 раз. Физиологическое воздействие: лечится ревматизм, подагра, регулируется работа сердца. 9. Продолжая сидеть, сделайте «замок» из пальцев рук, положите их на затылок, массируйте его в обе стороны по 10 раз. Физиологическое воздействие: улучшается кровообращение и движение спинномозговой жидкости. 10. Продолжая сидеть, ладони положите на уши, плотно прижмите и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте по затылку – 25-30 раз. Физиологическое воздействие: возбуждает кору головного мозга, предохраняет от глухоты, лечит головную боль. После утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан сырой воды с ложкой меда глотками, настоянной с вечера. 109 Список литературы 1. Белый Лама В.Ф. Востоков. Тайны тибетских врачевателей. – СПб.: «ДИЛЯ», 2000. – 224 с. 2. Психология и этика делового общения: Учебник для вузов/Под ред. Проф. В.Н. Лавриненко. – 4-е изд., перераб. и доп. – М.:ЮНИТИ-ДАНА, 2003. – 415 с. 3. Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога: Учеб. пособие: в 2 кн. – М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2001. – Кн.2: Работа психолога со взрослыми. Коррекционные приемы и упражнения. – 480 с.: ил. 4. Селье Г. Стресс без дистресса. – М.: Прогресс, 1979. – 184 с. 5. Степанов С.С. Законы психологии. Советы психологаконсультанта. – СПб.: Питер, 2000. – 160 с. – (Серия «Сам себе психолог»). 6. Формула Успеха. Спец. выпуск газеты «Оракул» №2 – СПб.: ООО «МДМ-Печать», 2002. – 32 с. 7. Штайнер К. Как снять стресс. – М.: Прогресс/Универс, 1993. – 234 с. 110 ДЛЯ ЗАМЕТОК _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ _________________________________________________________ ________________________________________________________ 111
