КОМПЛЕКС ПО ЙОГЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ. 1) Расслабление 2)Упражнение для глаз

КОМПЛЕКС ПО ЙОГЕ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
1) Расслабление недолгое в шавасане.(2-3 мин).
2)Упражнение для глаз - направлять взгляд вверх-низ, лево-право, по диагонялям,
вращать по часовой и против часовой стрелки (по 6 раз каждый подход).
3)Разминка шеи — наклоны головы к правому плечу и левому, вперед-назад, полукруг
через перед (по 6 раз каждое движение)
4)СУРЬЯ НАМАСКАР - приветствие солнцу (минимум 6 циклов- 1 полный цикл —
весь комплекс сначала на правую и потом весь на левую ногу).
5) Лежа на спине поднимать с пола прямые ноги. Руки положить ладонями вниз под
ягодицы.
Сначала поднимаем поочередно правую и левую (4-6 раз каждая), причем вдох-нога идет
вверх, выдох- вниз. Потом 6 раз две ноги вместе поднимаем, до пола не достаем,
поясница прижата, дыхание ровное.
6) Стойка на плечах - Сарвангасана (1-2 мин)
Хорошо для работы сердца.
7) Поза плуга- Халасана (1 мин)
Хорошо для работы печени.
8) Мостик на плечах. ( 1-2 мин)
9) Поза рыбы — Матсьеасана (1 мин)
10) Пашчиматоннасана — из положения сидя наклон к прямым ногам ( 1-5 мин)
11) Пурвоттанасана (30 секунд)
12
12)Кобра ( 2х30сек-1 мин)
Поднимаем грудь мышцами
спины, почти не опираясь на руки. Низ живота лежит на полу,
голову не запрокидывать. Хорошо для почек.
13)Шалабхасана — поза саранчи (3 подхода).
Лечь на живот вдох- поднять ноги над полом, выдох - опустить.
14) Дханурасана- поза лука.( 3х15 секунд).
15) Ардха матсиендрасана - скрутка позвоночника
(30 сек-1мин в кажд сторону).
Делается с прямой спиной.
16) Поза павлина.(требует особой подготовки!)
17) Падагуштхасана - в положении стоя наклон к прямым
ногам(3х15 сек)
18) Триконасана- поза треугольника (15 сек- 1мин каждая сторона)
19) Шавасана (расслабление) 10-15 мин.
В шавасане мысленно проходитесь по всем участкам тела, расслабляя их, наблюдайте за
дыханием, мыслями, ощущениями. НЕ ЗАСЫПАЙТЕ! Это медитативная практика,
наверное самая важная из всего занятия. Сознание остается активным при глубоком
расслаблении всего тела. 20 мин шавасаны равны 2 часам хорошего сна!
Выполняйте практику каждый день, если есть желание и мотивация.
Дыхательная практика для начинающих.
Если делаете утром, то хорошо сначала промыть нос подсоленой водой (джала-нети).
После промывка носа:
25 циклов капалабхати* с уддияной бандхой* в конце. 3 подхода всего , каждый через
циклы восстанавливающего полного дыхания.
*Капалабхати- очищающее дыхание, интенсивный выдох через нос за счет быстрого
втягивания живота под нижние ребра, вдох происходит при расслаблении живота без
специальных усилий. В капалабхати- активный резкий выдох и пассивный вдох.
Нормализует приток крови к головному мозгу, укрепляет и тонизирует сосуды.Можно
делать после тяжелого рабочего дня, особенно после интенсивной умственной работы..
*Уддияна бандха - полностью выдохнуть воздух, задержать дыхание и втянуть
диафрагму под нижние ребра. Подержать несколько секунд (или минут)))), расслабить
живот и потом сделать ровный вдох. Оздоравливает всю мочеполовую систему.
Дальше с утра можно выполнить дыхательную гимнастику.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой:
1) Вдыхать через нос, выдыхать через рот, как будто носом что-то хотим втянуть,
одновременно выполнять упражнения для тела ( 25-30 раз вдох/выдох).
2) Вдох глубокий, задержка дыхания- прямыми руками крутить назад очень быстро.
3) Интенсивный выдох через нос, задержать дыхание, кисти поставить на
полусогнутые ноги, локти прямые, и сделать уддияну бандху- втянуть живот под
нижние ребра, держать сколько комфортно.
4) С глубоким вдохом выпрямиться, набрать полную грудь воздуха, растянуть губы в
щелочку и порциями выдохнуть весь воздух через ратянутые губы (делать много
мелких выдохов без промежуточных вдохов!), тело при этом наклонять вперед.
5) Хороший полный вдох, тело выпрямить, руки потянуть вверх по диагональ,
распрвляя грудную клетку, и резкий выдох со звуком ХА через рот, и
одновременно бросить тело с руками вниз к полу. Не дышать, повисеть вниз
головой некоторое время, когда появиться желание дышать, сделать вдох и
одновременно выпрямиться.
Гимнастику повторять 2-3 подхода КАЖДЫЙ ДЕНЬ, хорошо разрабатываются
дыхательные мышцы, профилактика простудных заболеваний, гипертонии и многое
многое другое.
Помните, что успех вашей практики зависит прежде всего от регулярности занятий.
Выполняя комплекс каждый день , или хотя бы несколько поз из него, вы не только
почувствуете себя лучше, но и увидете, как постепенно меняется все ваше отношение к
здоровью. Помните, что утренняя зарядка, будь то йога, дыхательная гимнастика, или
еще какая-нибудь другая разминка добаляет 5 лет жизни!
Хорошей всем практики и здоровья!
Ом
Если есть вопросы обращайтесь:
+79117685134
ektem@mail.ru Катя