Министерство образования и науки Республики Казахстан Павлодарский государственный университет им. С. Торайгырова
advertisement
Министерство образования и науки Республики Казахстан Павлодарский государственный университет им. С. Торайгырова Факультет химических технологий и естествознания Кафедра физическая культура и спорт МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ПОПЕРЕМЕННЫХ ХОДОВ В ЛЫЖНОМ СПОРТЕ Методические рекомендации для студентов всех специальностей Павлодар Кереку 2010 УДК 796.92(07) ББК 75.719.5я7 М 54 В 92 Рекомендовано к изданию учебно-методическим советом факультета химических технологий и естествознания Павлодарского государственного университета им. С. Торайгырова Рецензент: кандидат педагогических наук, профессор Инновационного Евразийского университета Командик Т. Д. Составители: Е. Н. Выдрин, М. С. Воркунов, Е. А.Фербер М54 Методика обучения техники попеременных ходов в лыжном спорте : методические рекомендации для студентов всех специальностей / сост. : Е. Н. Выдрин, М. С. Воркунов, Е. А. Фербер. – Павлодар : Кереку, 2010 – 25 с. В методической рекомендации изложены основы методики обучения техники попеременных ходов в лыжном спорте, комплексы упражнений для овладения ими. Материал рекомендаций может быть использован на занятиях физической культуры и в спортивных секциях по направлению лыжного спорта. УДК 796.92(07) ББК 75.719.5я7 © Выдрин Е. Н., Воркунов М. С., Фербер Е. А., 2010 © ПГУ им. С. Торайгырова, 2010 За достоверность материалов, грамматические и орфографические ошибки ответственность несут авторы и составители Введение Под правильной техникой передвижения на лыжах понимают систему движений, с помощью которой лыжник добивается наибольшей эффективности своих действий. Иначе говоря, техника движений на лыжах должна помочь гонщику наиболее полно реализовать свои возможности для достижения результата, соответствующего уровню его физического развития. Однако даже самая совершенная техника не приведет к высоким спортивным достижениям, если лыжник не располагает необходимым уровнем работоспособности. И наоборот, прекрасно развитые двигательные качества еще не дают гонщику возможности достичь спортивного результата, если он не овладел совершенной техникой. Это обусловлено взаимосвязанностью техники и физических качеств спортсмена. Показателями техники передвижения на лыжах являются естественность, эффективность, скорость и экономичность. 3 1 Общие сведения Чтобы лучше понять многообразие движений лыжникагонщика, удобнее разделить целостные движения на определенные части. Одним из основных способов лыжных ходов, наиболее часто применяющимся гонщиками, является попеременный двухшажный ход, состоящий из одиночных скользящих шагов. Части скользящего шага, названные условно фазами движения, разделены между собою по взаимосвязанным группам, а не по описанию движений отдельных частей тела (движение ногой, рукой, туловищем и т.д.). 2 Фазы скользящего шага Каждая фаза скользящего шага имеет свои характеристики – время выполнения, скорость, длину скольжения и др. Одиночный скользящий шаг четко разделяется на два периода – скольжение лыжи, когда лыжник скользит на одной лыже, и неподвижное положение лыжи, когда вслед за скольжением происходит остановка этой же лыжи перед отталкиванием. Далее следует второй скользящий шаг, но уже на другой лыже. Таким образом, лыжник совершает скользящие шаги и толчки попеременно то правой, то левой ногой. В попеременных ходах лыжник-гонщик никогда не скользит на обеих лыжах. Период скольжения на лыжах разделен на три фазы, а период отталкивания – на две. Даем описание и границы фаз. Фаза I – свободное скольжение с амортизацией (рисунок 2.1, ав). После окончания отталкивания, например, правой ногой лыжник скользит на левой лыже. Правая лыжа и обе палки находятся в воздухе и не касаются снега. Происходит свободное скольжение. Это единственная фаза, в которой лыжник может увеличить скорость. Границами фазы служат моменты: начало – отрыв правой лыжи от опоры и окончание – постановка правой палки на снег. Фаза II – скольжение с выпрямлением опорной ноги (рисунок 2.1 , в-д). Она длится до тех пор, пока опорная нога, которая в этой фазе выпрямляется, не начнет сгибаться в коленном суставе (опускание голени). Этот момент служит окончанием II фазы. На протяжении всей фазы лыжник активно отталкивается палкой (постановка палки на снег ударом), стремясь как можно меньше снизить скорость. Отталкивание палкой продолжается не по этому 4 важному действию, а по хорошо различаемому признаку – выпрямлению опорной ноги. Фаза III – скольжение с подседанием (рисунок 2.1, д-е). Это последняя фаза скольжения. Она начинается с момента опускания голени, а завершается остановкой лыжи. Фаза IV- выпад с подседанием (рисунок 2.1, е-ж). Она длится до начала разгибания толчковой ноги в коленном суставе. В этой фазе завершается подседание в коленном суставе. Активное разгибание в тазобедренном суставе обеспечивает последующее более эффективное отталкивание с более высокой скоростью. Фаза V – отталкивание с выпрямлением ноги (рисунок 2.1, ж-и). Эта фаза длится от конца подседания до отрыва левой лыжи от опоры. Выпад ногой завершается в конце фазы. Скользящий шаг окончен, и с этого момента начинается следующий скользящий шаг, но уже на правой лыже. Периоды скользящего шага Скольжение Фаза Граница фаз I-свободное скольжение с Отрыв амортизацией снега IIскольжение выпрямлением ног IIIскольжение подседанием (группировка) Отталкивание толчковой ноги от с Постановка палки на снег Начало сгибания опорной ноги в колене после с выпрямления Отрыв каблука ботинка толчковой ноги от лыжи IV- выпад со сгибанием Начало разгибания толчковой толчковой ноги в ноги в коленном суставе коленном суставе Vотталкивание с Отрыв толчковой лыжи от выпрямлением толчковой снега0 ноги 5 Рисунок 2.1 - Техника попеременного двухшажного хода 3 Основные элементы лыжных ходов Несмотря на многообразие, способы лыжных ходов имеют общие основные элементы. Посадка. Оптимальное положение тела и его отдельных частей, которые обеспечивают благоприятные условия для передвижения на лыжах по пересеченной местности. Скольжение. Период скольжения на одной лыже (независимо от способа хода) для удобства анализа можно разделить на три части: свободное скольжение с амортизацией (рисунок 3.1, а), скольжение с выпрямлением ноги (рисунок 3.1, б) и скольжение с подседанием – группировкой (рисунок 3.1, в). При скольжении на одной лыже другую проносят вперед, не загружая ее весом тела. Рисунок 3.1 - Скольжение 6 В попеременных способах ходьбы, а также в некоторых переходах с хода на ход скольжение на одной лыже поддерживается активной работой рук. Толчок ногой. Толчком лыжник переносит вес тела с одной ноги на другую и приобретает поступательную скорость. Например, только поочередными толчками ногами в попеременном двухшажном ходе можно развить скорость в пределах 80% общей скорости. Толчок ногой – это поступательное движение туловища вперед за счет активного разгибания ноги в тазобедренном суставе и одновременного сгибания и разгибания колена (рисунок 2.1). Общая согласованность движений. Важным фактором в согласованности движений лыжника является их ритм. Нарушение закономерной повторяемости движений, имеющей строго определенные временные и пространственные характеристики, приводит к быстрому утомлению. Ход должен быть ритмичным, движения слитными, без лишних пауз в отдельных положениях. Рисунок 3.2 - Толчок ногой Для общей согласованности движений в цикле хода большое значение имеет их синхронность: вынос левой руки с выносом правой ноги, начало толчка правой рукой с активным выносом правой ноги. 4 Внешние характеристики движений Прежде чем перейти к рассмотрению различных способов ходов, необходимо остановиться на внешних характеристиках движений. Структура движения – это совокупность последовательных взаимосвязанных движений, в результате которых лыжник приходит в то же положение, которое обязательно должно повториться в 7 процессе передвижения. Цикл хода имеет временную и пространственную размерность. Продолжительность цикла – промежуток времени (в м/сек), по истечении которого лыжник возвращается в то же положение, с которого начинал движение. Длина цикла – расстояние, пройденное о.ц.т. тела лыжника по прямой за один цикл (практически оно равно расстоянию между местами толчков палкой одной и той же рукой) Время опоры ноги – промежуток от начала до окончания толчка; время переноса маховой ноги наступает с окончанием толчка ногой и прекращается в момент, когда на нее переноситься вес тела. Опорная реакция – это сила, исходящая от опоры в ответ на давление лыжника или его активное действие. Опорные реакции могут изменяться как по величине, так и по направлению. Направление опорной реакции всегда обратно направлению действия активной силы, а величина – прямо пропорциональна ей. Перекат – это перемещение о.ц.т. тела лыжника в период скольжения на одной лыже из положения после окончания толчка ногой в положение для толчка другой ногой (рисунок 4.1). Рисунок 4.1 - Перекат Рабочий период цикла – период, когда активные действия лыжника вызывают ускорение или противодействуют снижению скорости его движения (толчки руками и ногами) Относительно пассивный период цикла – период, когда движения лыжника направлены на подготовку к рабочему периоду (одноопорное скольжение до постановки палок). Прокат – период цикла, который идет за счет ранее приобретенной скорости (период скольжения на одной лыжне). Темп движения – количество законченных движений (циклов) в единицу времени. Ритм движения – закономерное чередование движений лыжника, строго определенных во времени, пространстве и по характеру усилий в цикле ходы. 8 5 Попеременный двухшажный ход В зависимости от взаимодействия движущих и тормозящих сил длина цикла в двухшажном ходе колеблется в пределах 3,5— 6,5 м, а продолжительность — в пределах 0,8—1,5 сек. Наиболее распространенный темп— 40—75 циклов в мин.; средняя скорость движения в цикле на равнине равняется 4—6,4 м/сек. Для удобства анализа скользящего шага в попеременном двухшажном ходе следует условно разделить его на два периода — толчка и скольжения. Каждый период, в свою очередь, можно разделить на фазы. Период толчка делится на две фазы: отталкивание со сгибанием ноги и разгибание ноги; период скольжения — на три фазы: скольжение с амортизацией, с выпрямлением ноги и группировкой. Чтобы лучше разобраться в технике попеременного двухшажного хода, рассмотрим, как протекает процесс движения у неутомленного лыжника, передвигающегося на равнине при хороших условиях скольжения. Рисунок 5.1 - Скольжение на одной лыже после толчка ногой После толчка ногой начинается скольжение на лыже (рисунок 5.1), Длительность толчка 0,12—0,20 сек., причем первая часть а — б несколько короче второй б —в (рисунок 5.1) С постановкой палки начинаете» II фаза скольжения. Лыжник выпрямляет опорную ногу. Наиболее выпрямленной она оказывается к тому моменту, когда свободная нога приблизится к опорной, на 40—5*0 см. Больше всего разгибается голеностопный и коленный суставы, меньше — тазобедренный, поскольку одновременно с выпрямлением ноги гонщик делает дополнительное движение туловищем вниз-вперед. Угол наклона туловища у гонщиков разный — от 8 до 11°. Ритмичное выпрямление ноги в процессе скольжения создает хорошие условия для активного выноса свободной ноги вперед и позволяет в 9 дальнейшем осуществить необходимую группировку для сильного и быстрого толчка. Сильнейшие лыжники-гонщики во избежание излишних вертикальных колебаний общего центра тяжести тела при выпрямлении ноги делают встречное компенсирующее движение туловищем — дополнительно наклоняют его вперед, В результате опускания туловища вперед - вниз общий центр тяжести тела остается примерно на том же уровне, несмотря на то, что гонщик выпрямил ногу. Закончив выпрямление ноги, гонщик готовится к толчку — наступает III фаза скольжения — скольжение с опусканием голени. Подготовка начинается в тот момент, когда свободная нога находится от опорной на расстоянии 40—50 см. Кроме того, гонщик стремится к началу толчка ногой сосредоточить вес тела на пальцах ноги, не отрывая каблук ботинка от грузовой площадки лыжи. Такое положение тела является переходным. Оно создает хорошие условия для отталкивания, иначе будет трудно выполнить быстрый толчок с оптимальной амплитудой. Принять правильное положение перед толчком помогает перекат. Надо помнить, что без законченного, полноценного переката нет направленного, мощного толчка ногой. С помощью переката создаются условия для начала толчка ногой; и благодаря тому, что проекция о. ц. т. тела выводится вперед относительно опоры, толчок будет направлен вверх-вперед (рисунок 5.2). Такое направление толчка сразу создает силу, которая перемещает лыжника вперед. Рисунок 5.2 После окончания толчка ногой начинается перекат: о.т.ц. тела – из крайнего заднего положения, б – в процессе скольжения на одной ноге, в – перемещается в крайнее переднее положение. Исследуя силу, которая действует в направлении движения, можно заметить, что гонщик перед непосредственным толчком ногой как бы подтягивается на опорной ноге. Сила, которая развивается во время толчка, примерно равна двум весам гонщика. Горизонтальную 10 составляющую силы можно представить в виде кривой, возрастающей на протяжении первого периода толчка. Максимальная величина горизонтальной составляющей толчка достигает 30 кг. Этому в значительной мере содействует сила, возникающая при торможении свободной ноги в тот момент, когда она окажется впереди опорной на 50—60 см. Величина силы инерции, возникающей при торможении свободной ноги, доходит до 5—7 кг. Важным моментом в технике любого хода на лыжах, и особенно попеременного двухшажного (рисунок 5.3), является перенос веса тела с одной ноги на другую — переступание. Он начинается с началом толчка ногой, (рисунок 5.1 a), а заканчивается одновременно с активным торможением движения свободной ноги вперед (рисунок 5.3 в). Выносить ногу вперед надо свободно с расслабленными мышцами, напрягая их лишь в момент торможения. Причем стопа во время движения ноги вперед отстает и выходит на один уровень с коленом лишь при торможении скорости выноса. Выбрасывание голени свободной ноги вперед при толчке является ошибкой, затрудняющей переход к скольжению на одной ноге. Свободная нога опускается под действием силы тяжести, затем ее активно выносит гонщик, в результате чего она немного сгибается в коленном суставе (рисунок 17 г, з), Все эти движения выполняют слитно, без пауз. Рисунок 5.3 – Особенности двухшажного хода на равнине техники попеременного Сильнейшие лыжники-гонщики используют два различных по характеру движения варианта выноса свободной ноги вперед. В 11 первом варианте гонщик акцентирует вынос бедра вперед, в этом случае нога сгибается в коленном суставе больше. Во втором — все внимание сосредоточивается на выносе голени. В результате нога меньше сгибается, что увеличивает силу маха свободной ногой. Усиление маха ногой повышает эффективность хода. Этим объясняется большее распространение второго варианта (рисунок 5.3 ж, з). Переходя к скольжению на одной ноге после толчка, лыжник после некоторого проката ставит палки на снег (рисунок 5.3, г, з). В результате скорость гонщика в цикле в большинстве случаев удерживается на одном уровне. Толчок рукой силой до 15—20 кг вполне достаточен для поддержания скорости скольжения на одной лыже в средних условиях скольжения и даже для того, чтобы увеличить ее в середине толчка. Снижение скорости движения зависит от длительности пассивного скольжения. Чем больше прокат, тем больше снижается скорость движения в цикле хода. Продолжительность проката зависит от внешних условий и длины дистанции, так как темп движения варьируется и, как правило, на дистанциях 30 и 50 км он ниже, чем на 10 и 15 км. Очень важным моментом в согласовании движений и гармоничности хода в целом имеет синхронность — одновременное начало работы рук и активного выноса ноги (рисунок 5.3, в). Рекомендуется начинать движение рукой сразу после того, как нога, закончив толчок, опускается вниз – вперед. В абсолютных величинах продолжительность толчка рукой равна 0,31—0,63 сек. Далее следует остановиться на форме и характере работы рук. После окончания толчка палкой гонщик выносит руку вперед с таким расчетом, чтобы перед началом толчка она была немного согнута в локтевом суставе, кисть не выше уровня глаз, локоть опущен вниз, мышцы расслаблены (рисунок 5.4, а). Работа руки правильная, если в фазе она приближается к туловищу в слегка согнутом положении (рисунок 5.4, б), а во II, двигаясь назад, быстро выпрямляется (рисунок 5.4, в). Толчок рукой осуществляется быстро и обязательно с полной амплитудой. Палка для толчка ставится на снег под углом 83— 12 Рисунок 5.4 – Фазы толчка рукой 85°. В процессе отталкивания давление на опорную лыжу уменьшается, как правило, на 1/5—1/6 веса лыжника. Уменьшение давления на лыжу (начало второй фазы скольжения) за счет активного толчка рукой снижает силу трения, что способствует равномерности движения гонщика в цикле хода. Структура движения в цикле попеременного двухшажного хода меняется в зависимости от внешних условий. Построение усилий, показанное на схеме А (рисунок 6.2), способствует удлинению цикла попеременного двухшажного хода и равномерности движения гонщика на протяжении всего цикла. На схемах показано построение усилий, когда угол трения 5—10°. Основные ошибки в попеременном двухшажном ходе: Посадка: – ноги сильно согнуты; – при перекате нога выпрямлена; – стопа опорной ноги выходит вперед; – туловище сильно наклонено; – вес тела больше расположен на задней части стопы; – голова откинута или опущена вперед. Толчок ногой: – отсутствует выпрямление ноги во II фазе толчка; – толчок направлен главным образом вверх; – отрыв пятки в начале I фазы толчка; – ранний отрыв ноги (нога в конце толчка не выпрямлена). Двухопорное скольжение: – плохо развито равновесие. Толчок рукой: – слабое начало толчка (нет ударного движения рукой вниз); – незаконченный толчок; толчок прямой или очень согнутой рукой. 13 6 Попеременный четырехшажный ход В четырехшажном ходе лыжник выполняет поочередно четыре раза отталкивание ногами и дважды, тоже поочередно, толчок руками. На эти движения и на подготовку к ним опытному гонщику требуется 1,7-2,2 сек. За такой промежуток времени он обычно перемещается на 6,5-10 м. Средняя скорость движения в цикле на равнине 3,8-5,8 м/сек, темп 22-35 циклов в мин. Рассмотрим движения лыжника при передвижении на равнине в хороших условиях скольжения. Толчок ногой выполняется здесь, как и в попеременном двухшажном ходе (рисунок 6.1). К окончанию его лыжник должен успеть поднять кисть выносимой вперед руки до уровня плеча, причем палка нижним концом обращена назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик переходит к скольжению на одной ноге. Другую руку и освободившуюся после толчка ногу лыжник начинает одновременно, хотя и с различной скоростью, выносить вперед с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой правая рука и левая нога закончили движение одновременно. При выносе руки и ноги после первого толчка рука, начавшая движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед (рисунок 6.1, а-д). После окончания второго толчка ногой происходит скольжение на одной лыже, в процессе которого гонщик готовиться к следующему толчку. Рисунок 6.1 – Техника попеременного четырехшажного хода 14 Для выполнения третьего толчка ногой лыжник несколько больше, чем перед первыми двумя, группируется и подается вперед, так как готовиться поставить палку на снег. Первой ставит палку на снег та рука, которая начала первое движение в цикле, то есть была вынесена вместе с первым толчком ногой. Необходимо так скоординировать свои движения, чтобы постановка палки на снег совпала с началом третьего толчка ногой. Ставят палку кольцом от себя, под тупым углом, и на протяжении третьего толчка ногой верхний конец ее из этого положения переходит в положение под острым углом (рисунок 6.1, е, ж). Переход этот совпадает с окончанием третьего толчка ногой. Поэтому сразу с окончанием толчка ногой гонщик имеет хорошую возможность начать отталкивание рукой. А – хорошие условия Б – плохие условия В – с тремя толчками руками Рисунок 6.2 – Схема построения усилий в цикле попеременного четырехшажного хода Выполняя его, гонщик готовиться другой рукой, сделать следующий толчок. С окончанием первого толчка рукой начинается четвертый толчок ногой (рисунок 6.1, к-л). Осуществляется он аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой – он также аналогичен движению руки в момент третьего толчка ногой (рисунок 6.1, к-м). 15 С окончанием толчка второй рукой заканчивается и цикл четырехшажного хода. При схематическом изображении движений лыжника в цикле четырехшажного хода мы заметим, что после первого и второго толчков ногами он поочередно скользит то на одной, то на другой ноге (рисунок 6.2). Скольжение происходит благодаря ранее приобретенной скорости и продолжается 0,22-0,27 сек. (рисунок 6.2 А). После третьего и четвертого толчков скольжение на одной ноге возможно благодаря активной работе руки, поэтому эта часть цикла движения продолжается значительно дольше 0,38-0,46 сек. Следует заметить, что усилия лыжник прикладывает непрерывно. С изменением условий передвижения (отсутствие накатанной лыжни) наблюдается изменения в приложении усилий и длительности относительно пассивных периодов в цикле хода, которые отчетливо видны на схеме (рисунок 6.2, Б). 7 Попеременный четырехшажный ход с тремя толчками руками В последние годы наблюдается некоторая перестройка движений в четырехшажном ходе, особенно при подъеме в отлогую гору и при движении по кривой с большим радиусом. Скольжение на одной лыже, проходившее под действием ранее приобретенной в цикле хода скорости, встречавшееся два раза, используется один раз. Таким образом, руки гонщика двигаются асимметрично – одна как в попеременном двухшажном, а другая как в четырехшажном ходе (рисунок 7.1). Это снижает колебания скорости лыжника в цикле хода и увеличивает продолжительность рабочего периода цикла. Цикл такого хода состоит из четырех скользящих шагов и трех толчков руками; продолжительность его 2-2,4 сек., длина 8-10 м. Средняя скорость движения в цикле на равнине 4-6 м/сек.; темп 25-30 циклов в мин. Основные ошибки в попеременных четырехшажных ходах: – неправильное сочетание движений рук и ног; – напряженно выносят палки и проносят нижние концы их в сторону от лыжни; – слабые толчки руками и ногами, а также ошибки, встречающиеся при ходьбе попеременным двухшажным ходом. 16 Рисунок 7.1 – Техника попеременного четырехшажного хода с тремя толчками руками 8 Методика обучения технике попеременно-двухшажного хода Попеременный двухшажный ход. 8.1 Задача. Изучение скользящего шага – ходьбы без палок. 8.1.1 Освоение стойки лыжника Средства: 1) Многократное выполнение стойки (посадки) лыжника на месте. 2) То же, но с работой руками. 3) Спуски в основной стойке с пологих ровных склонов. Методические указания: при выполнении упражнений обратить внимание на степень сгибания ног, положение туловища, головы, распределение веса тела, положение таза над опорой. Руки работают строго параллельно, расслаблено, по оптимальной амплитуде. Избегать вертикальных покачиваний. 8.1.2 Изучение толчка ногой Средства: 1) Поочередные толчки ногами из правильной посадки в пологий подъем 2-30. 2) То же, но толкаясь несколько раз одной и той же ногой (10-15 раз) – «самокат». 17 3) Коньковый ход под уклон 2-30 и на равнине. 4) Выполнение заключительного движения стопой на месте: из исходного положения в выпаде, вес тела на толчковой ноге, находящейся сзади в слегка согнутом положении; выталкивание стопой по направлению вперед-вверх одновременно с завершением выпрямления ноги в колене (с опорой на обе палки и без опоры). 5) Бег на лыжах с небольшим прокатом под уклон 2-30. Методические указания: обратить внимание на полный перенос веса тела на толчковую ногу, ее сгибание и выполнение сильного толчка ногой по направлению вперед-вверх, заканчивающегося полным выпрямлением ноги в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах; важно также обратить внимание на мах и мягкую постановку свободной ноги вперед и загрузку ее весом тела после окончания толчка. 8.1.3 Выработка согласованности маховых движений ногами и руками Средства: 1) Попеременная работа руками на месте в посадке. 2) То же при скольжении, соблюдая синхронность махового выноса руки с выдвижением свободной ноги. 3) Бег на лыжах, держа палки ниже петель, обращая внимание на согласование выноса и постановки палок с движением ног. 4) То же с небольшим прокатом. Методические указания: руку выносят вперед полусогнутой, локоть опущен; мах свободной ногой и противоположной рукой должны начинаться одновременно. 8.1.4 Работа над сохранением равновесия при скольжении на одной лыже Средства: 1) Поочередные толчки ногами с последующим скольжением на одной лыже по равнине. 2) То же под уклон 2-40. 3) То же, заложив руки за спину; коньковый ход под уклон 2-30. 4) Спуски со склонов, выполняя различные задания. 5) Уточнение одноопорного положения на месте. Методические указания: уточнить выполнение отталкивания ногой, своевременный перенос веса тела на скользящую лыжу; добиваться оптимального одноопорного скольжения, динамичной посадки, больше тянуться за выносящейся вперед рукой. 8.1.5 Работа над удлинением скользящего шага Средства: 18 1) Передвижение скользящим шагом, уточняя посадку, подготовку к толчку, его выполнение и законченность. 2) Прохождение 30-50-метровых отрезков с учетом количества шагов. Методические указания: для совершенствования скользящего шага видоизменять местность (слабопересеченный рельеф) и лыжню (мягкая, твердая), добиваясь слитности и свободы движений; давать задания уменьшить или увеличить количество шагов на отрезке; периодически возвращаться к отдельным подводящим упражнениям, описанным ранее. 8.2 Задача. Освоение попеременного хода с использованием палок. Средства: 1) Объяснение удельной значимости и характера работы руками. 2) Показ движений руками с палками, акцентируя вынос, постановку, толчок рукой и согласованную работу рук и ног. 3) Приняв одноопорное положение на месте, уточнить вынос и постановку палки на снег. 4) Передвижение скользящим шагом с размахиванием руками, держа палки за середину. 5) То же, держа палки ниже петель, периодически ставя их на снег и согласуя с движением ног (без активных толчков руками). 6) Попеременное отталкивание палками (попеременный бесшажный ход) под уклон, на равнине, в пологий подъем 2-30. 7) Бег на лыжах с небольшим прокатом, держа палки ниже петель, акцентируя внимание на вынос, постановку палок и своевременное начало толчка рукой (одновременно с постановкой палки на снег). 8) Передвижение попеременным двухшажным ходом без активных толчков руками. 9) То же с активным выполнением толчков руками. Методические указания: для лучшего освоения согласования движений рук и ног толчки руками выполнять вначале не активно и передвигаться на лыжне в пологий подъем 2-30; при выполнении хода в полной координации добиваться уже энергичного пошажного хода. 9 Методика четырехшажного хода технике обучения Попеременный четырехшажный ход. 19 попеременно 9.1 Задача. Изучение согласования движений рук и ног. Средства: 1) Стоя на месте, выполнять маятникообразные движения палками. 2) Имитация движений рук на месте по подсчету «вынос» «вынос» - «толчок» – «толчок». 3) То же в сочетании со ступающими шагами по рыхлому снегу. 4) Выполнение хода ступающим шагом, постепенно включая скольжение, увеличивая амплитуду шага и выноса палок вперед. 5) Ходьба ступающим шагом с маятникообразным движением сначала одной палкой (другую прижать под мышку) – ходьба с «тростью», затем другой, а после этого – двумя палками. Методические указания: упражнение 5 использовать в случае, если занимающиеся не овладеют согласованием движений рук и ног; для лучшего освоения чередования движений рук и ног следует использовать подсчет, предварительно объяснив, какие движения выполняются на какой счет, и выполнять их раздельно: на счет «раздва-три-четыре», а затем уже слитно; не требовать выполнения активных толчков палками, достаточно палки ставить на снег и обозначить толчки движением рук назад; палки нужно выносить вперед расслабленными руками и строго параллельно лыжне. 9.2 Задача. Совершенствование хода в целом. Средства: 1) Выполнение хода в целом, обращая внимание на длинные скользящие шаги и законченность толчков руками, на учебной лыжне. 2) То же, передвигаясь по пересеченному рельефу при различных условиях скольжения, скорости. Методические указания: требования к выполнению движений ногами в данном ходе аналогичны попеременному двухшажному ходу; важно стремиться к соблюдению ритма, выполняя одинаковые по длине шаги (особенно 3-й и 4-й). 10 Методика технике обучения четырехшажного хода с тремя толчками руками попеременного 10.1 Задача. Изучение передвижения попеременными ходами с движением одной рукой. Средства: 1) Передвижение попеременным двухэтажным ходом с одной палкой – левой. 20 2) Передвижение попеременным четырехшажным ходом с одной палкой – правой. 3) Передвижение попеременно-четырехшажным ходам с тремя толчками рук в целом. Методические указания: главное здесь – научиться согласовывать шаги с выносом разноименных рук и выполнять после второго или третьего шага толчками руками; при обучении необходимо использовать подсчет, делая на каждый счет определенное движение вначале раздельно, затем слитно. 21 Заключение Предлагаемая методика обучения попеременным ходам с использованием широкого круга подводящих упражнений позволяет постепенно овладевать отдельными элементами, фазами движений и техникой хода в целом. Выполнение всех упражнений может быть необязательным – это зависит от подготовленности обучаемых. Некоторые занимающиеся сразу усваивают ход в целом, и тогда эти упражнения рекомендуются лишь для уточнения и закрепления деталей техники хода. Но надо иметь в виду, что расширение диапазона двигательных возможностей спортсмена позволяет быстро усваивать варианты элементов техники и рационально использовать их в зависимости от складывающихся условий. 22 Литература 1 Аграновский М. А. Лыжный спорт. – М. : ФиС, 1983. – 101 с. 2 Аграновский М. А. Лыжный спорт. – М. : ФиС, 1966. – 28 с. 3 Бутин И. М. Лыжный спорт. – М. : Академия, 200. – 61 с. 4 Бутин И. М. Проложи свою лыжню. – М.: Просвещение, 1985. – 112 с. 5 Бутин И. М. Лыжный спорт. – М. : Просвещение, 1983. – 66 с. 6 Матвеев Э. М. Лыжный спорт. – М. : ФиС, 1966. – 28 с. 23 Содержание Введение…………………………………………………………… 1 Общие сведения…………………………………………………... 2 Фазы скользящего шага…………………………………………... 3 Основные элементы лыжных ходов……………………………... 4 Внешние характеристики движений…………………………….. 5 Попеременный двухшажный ход………………………………... 6 Попеременный четырехшажный ход……………………………. 7 Попеременный четерехшажный ход с тремя толчками руками……………………………………………………………... 8 Методика обучения попеременно-двухшажного хода…………. 9 Методика обучения попеременно-четырехшажного хода…….. 10 Методика обучения попеременного четырехшажного хода с тремя толчками руками…………………………………… Заключение………………………………………………………… Литература…………………………………………………………. 24 3 4 4 6 7 9 14 16 17 19 20 22 23 Министерство образования и науки Республики Казахстан Павлодарский государственный университет им. С. Торайгырова МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ПОПЕРЕМЕННЫХ ХОДОВ В ЛЫЖНОМ СПОРТЕ Методические рекомендации для студентов всех специальностей Павлодар
