Комплекс на гибкость 1

Комплекс упражнений,
направленный на развитие гибкости и функции равновесия для
учащихся учебно-тренировочных групп и групп спортивного
совершенствования по художественной гимнастике МОУ ДОД ДЮСШ
№1
Общая задача: Развивать гибкость позвоночника, подвижность в
тазобедренных суставах и силу мышц туловища и ног при выполнении
преимущественно соревновательных элементов на гибкость и равновесий
различной степени сложности
№
п/п
1.
2.
3.
4.
Описание упражнения
Дозировк Методическ
а
ие указания
И.П. – стойка, руки вверх
А) 4 раза Ноги вместе,
1 – «Мост»
Б) 6 раз
во
время
2 – выпрямляя ноги, наклон назад до В) 8 раз
наклона
–
касания руками пяток
резкое
3 – счет 1
движение
4 – счет 2
руками
5 – счет 1
(«Захлест)
6 – счет 2
или захват за
7 – счет 1
голень.
8 – И.П.
Выполнять в
быстром
темпе.
И.П. – задний шпагат на правую, на А) 4 раза Упражнение
полупальце, руки на полу
Б) 6 раз
выполнять
1-2 – два релевэ на правой, остановка на В) 8 раз
силой, нога в
полупальце
отталкивани
3-4 – переворот вперед на полупалец,
и
не
правая в шпагат
участвует
5-6 – два релевэ на левой, остановка на
полупальце
7-8 – переворотом назад, И.П.
9-16 – то же с другой ноги
И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх
А) 8 раз
Во
время
1 – «Мост»
Б) 10 раз выкрутов
2 – через выкрут в плечевых суставах, сед В) 12 раз руки
не
согнув ноги
отрываются
3 – счет 1
от
пола.
4 – И.П.
Выполнять в
быстром
темпе
И.П. – стойка на груди
А) 4 раза Во
время
1-2 – силой опускание ног до касания пола Б) 6 раз
«покачивани
5.
6.
7.
за головой
3-4 – И.П.
5-8 – счет 1-4
9-15 – «покачивания» ногами в быстром
темпе
16 – И.П.
И.П. – шпагат на правую, правая рука
вверх, левая на полу
1-2 – правой рукой захват ноги в наклоне
назад
3-4 – не отпуская ноги, выкрут в
поперечный шпагат
5-6 – не отпуская ноги, поворот в шпагат на
левую, наклон вперед
7-8 – шпагат на левую, левая рука вверх,
правая на полу
9-16 – то же с другой ноги
И.П. – сед, руки в стороны
1-2 – кругом левой назад, шпагат на правую
3 – выкрут в поперечный шпагат
4 – выкрут в шпагат на левую
5-6 – ставя руки на пол, силой соединить
ноги в «складку»
7 – шпагат на левую
8 – кругом правой вперед, И.П.
9-16 – то же с другой ноги
И.П. – передний шпагат на правую, руки в
стороны
1-2 – наклон назад до горизонтали
3-4 – И.П.
5-8 – то же с другой ноги
В) 8 раз
й» ноги пола
не касаются,
выполнять
силой
А) 4 раза
Б) 6 раз
В) 8 раз
В
захвате
назад рукой
притягивать
туловище к
ноге.
Выполнять в
быстром
темпе
А) 4 раза
Б) 6 раз
В) 8 раз
Во
время
выкрутов
руки
держать
в
стороны, таз
от пола не
отрывать
А) 4 раза
Б) 6 раз
В) 8 раз
Опорная
нога
выворотная,
во
время
наклона
смотреть
вперед
Туловище
наклонять
как можно
ниже. При
выпрямлени
и ногу не
понижать
При
выпрямлени
и из шпагата
ногу
держать как
8.
И.П. – боковой шпагат на правую, руки в А) 4 раза
стороны
Б) 6 раз
1-2 – наклон в сторону до горизонтали
В) 8 раз
3-4 – И.П.
5-8 – то же с другой ноги
9.
И.П. – вертикальное равновесие на правой, А) 4 раза
левая назад высоко, руки вверх
Б) 6 раз
1-2 – наклоняясь вперед до горизонтали, В) 8 раз
задний шпагат, руки в стороны
3-4 – И.П.
5-8 – то же с другой ноги
10.
И.П. – сед, руки в стороны
1-2 – дугами назад, поперечный шпагат
3-4 – дугами назад «кобра»
5-6 – счет 1-2
7-8 – И.П.
А) 8 раза
Б) 10 раз
В) 12 раз
можно
выше. При
наклоне
вперед
спину
не
расслаблять
Переход из
одного
положения в
другое
осуществлят
ь за счет
силы мышц
спины и ног,
а не за счет
прогиба