Шпагат методом пружины Если пружину растянуть и отпустить

Шпагат методом пружины
Если пружину растянуть и отпустить, то она вернется в исходное положение. Но
после многократных растягиваний она уже будет немного «мягче». Это свойство можно
использовать при занятиях растяжкой. Как показал немалый опыт, вполне успешно.
В 17 лет, поддавшись популярности восточных единоборств, я попробовал
выполнить прямой удар ногой «мае-гери», но выше пояса ногу поднять не смог. После
этого я собрал множество упражнений из гимнастики, борьбы самбо, каратэ. Со временем
некоторые отпали сами по себе и остались простые, доступные, а главное, практичные.
Теперь могу утверждать, что через 2 месяца занятий человек любого возраста (пола)
сможет сесть на все три шпагата – 2 продольных (правая левая нога впереди, женский) и
поперечный (мужской). Заметьте, «в любом возрасте» - это не пустые слова. Мужчина 39
лет, занимающийся много лет единоборствами, никак не смог сесть на поперечный
(мужской) шпагат. Ему оставалось совсем немного! После опробования моего метода
результаты не заставили себя ждать. Это один пример из многих.
Самое трудное – остается до полного шпагата совсем немного, и тут нельзя
торопиться. Ни в коем случае нельзя разрывать контакт рук с полом, что бы не потянуть
мышцы, связки. Постепенно, пружинящими и фиксирующими движениями надо идти к
своей цели. Если все же вы потянули связки, то не прерывайте занятия появится сильная
боль. Проявляйте свою волю, терпение и потихоньку продолжайте заниматься.
Этот метод основан на выполнении упражнений динамико-статистического
характера в сочетании с маховыми движениями.
Главными условиями в растяжке автор считает:
- устойчивость волевого качества и силы духа;
- систематичность занятий;
- постепенность и дозированность в процессе занятий.
Соблюдайте обязательные правила и требования выполнения упражнений:
 Начинайте лучше всего летом. Мышцы и суставы в теплую погоду быстро и
хорошо разогреваются, а значит, быстро растягиваются;
 Занимайтесь ежедневно 1 раз в день, после 12 часов дня; через некоторое время,
как войдете в эту колею, два раза в день – утром и вечером;
 Основные упражнения выполняйте после хорошей разминки;
 Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений, амплитуду
увеличивайте постепенно;
 Тренировать надо сразу все три шпагата, особенно левую ногу. Для левой ноги
нужно выполнять большее количество упражнений, чем для правой;
 При растягивании чувство боли в мышцах должно быть не резким, а постепенным
и в меру нарастающим. Главную роль здесь играет самовнушение. Без чувства
боли в мышцах хорошего результата никогда не добьешься, поэтому, преодолев
допустимое болевое ощущение расчетливо и грамотно, обязательно получишь
желанный результат;
 При возникновении чувства боли делайте продолжительный, медленный вдох в
процессе выполнения;
 После каждого выполненного упражнения в основной части нужно расслабить
мышцы ног, массируйте, встряхивайте их, покалывайте по внутренней поверхности
бедра (ребром ладони).
 После пружинящих движений следует фиксация – вначале 3-5 сек., далее она
увеличивается до 10-15 сек.;

Каждое упражнение выполняйте 6-10 раз в 2-3 подхода, отдых между подходами 2
мин. С увеличением растянутости мышц то и другое постепенно увеличивается.
Изюминка этого метода: для того что бы мышцы были эластичными, необходимо
совмещать статические, динамические упражнения, маховые и динамичностатистические.
I. Подготовительная часть. 1. Бег 15-20 мин. Если занимаетесь в домашних
условиях, то бег на месте, прыжки (10-15 мин.).
2. Общеразвивающие упражнения для всего тела, особенно для мышц нижних
конечностей.
Специальная разминка. 1. И.п. – стоя ноги врозь, руки на коленях. Круговые,
вращательные движения коленями суставами наружу друг от друга (рис. 1), а затем
внутрь.
2. И.п. – стоя на левой ноге, согнуть правую вперед. Круговые движения
тазобедренным суставом влево, вправо (рис. 2), назад, вперед.
3. И.п. – тоже. Круговые движения голенью (в коленном суставе) по часовой стрелке и
против часовой стрелки (рис. 3).
II. Основная часть. 1. Сед на левой пятке с опорой о пол, правую ногу вперед-в
сторону. Наклоны к выпрямленной ноге, касаясь бедра грудью (рис.4). То же, сменив
положение ног. С увеличение растянутости мышц согнутую ногу надо ставить на носок и
локтем отводить ее в сторону.
2. И.п. – сед ноги врозь (ноги прямые). Наклоны к правой ноге, вперед, к левой ноге,
касаясь грудью бедер и пола (рис. 5). Постепенно разводить и фиксировать прямые ноги
как можно шире. Наклоны выполняются на выдохе.
3. И.п. – «Почти шпагат». И.п. – сидя на полу, правую ногу выпрямить вперед, левую
согнуть отвести как можно дальше назад. Наклоны к прямой ноге, касаясь грудью бедер
(рис. 6). По мере растянутости согнутую ногу отводить назад да предела.
4. «Бабочка» (борцовские упражнения). И.п. – сед на полу, колени разведены в
стороны. Стопы соединить и притянуть их руками к себе. Плавные покачивающие
движения вниз - вверх, стараясь коснуться пола внешней стороной голени. В дальнейшем,
медленно и постепенно нажимая (кистями или локтями) на ноги, коснуться плотно пола и
держать 5-10 сек. (рис. 7).
5. И.п. – стоя ноги врозь, руки на поясе. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками
пола. Фиксация 3-10 сек. (ноги в коленных суставах не сгибать). Постепенно ноги
соединять и увеличивать время фиксации в этом положении.
6. И.п. – сидя на полу ноги вместе. Наклоны вперед, касаясь грудью бедер. По мере
растянутости мышц, взявшись руками за носки, тянуть их на себя. Фиксировать 5-10 сек.
Несколько раз маховых упражнений. 1. И.п. - правая нога впереди, руки согнуты, на
уровне груди ( боксерская стойка). Маховые движения левой ногой вперед – вверх,
стараясь коснуться бедром груди, опорную ногу в коленном суставе не сгибать. 10-15 раз.
То же другой ногой.
2. И.п. – стоя лицом у опоры, ноги врозь, руки опираются о стену. Короткое маховое
движение правой ногой в левую сторону (внутрь), далее максимальный мах в правую
сторону (наружу). То же другой ногой – короткий мах левой ногой вправо и длинный
влево.
3. И.п. – стоя лицом в 1 м опоры, руками упереться в стену. Маховые движения правой
ногой назад – вверх. То же другой ногой. Маховые движения выполнять плавно, с
постепенным увеличением амплитуды, без резких движений. Стопу опорной ноги от пола
не отрывать. Махи выполняются на выдохе. Увеличивать количество повторов в подходе
постепенно.
Динамико-статистические упражнения. 1. И.п. – стоя на левой ноге, правая на
возвышенности впереди. Наклоны к правой ноге, касаясь грудью бедра. Постепенно
увеличивать высоту возвышенности.
2. и.п. – то же. Поворачивая туловище, опускать таз (поперечный шпагат),
зафиксировать это положение. Высота возвышенности на уровне груди постоянная,
обязательно использовать страховку (стул для опоры), оп мере растянутости мышц
отодвигать в сторону опорную ногу. Главный момент6 плавно давить таз книзу и
фиксировать 5-10 сек.
3. И.п. – правая нога впереди (продольный шпагат), обе ноги прямые, руки опираются
в пол, спина чуть наклонена вперед. Поворачивая туловище влево, перейти в поперечный
шпагат, далее поворотом туловища также влево перейти в продольный шпагат, левая нога
впереди. То же вправо. Упражнение выполнять медленно, постоянно контролировать
себя, опираясь о пол руками, главное – таз прижать книзу. На начальном этапе растяжки
держаться за стулья справа (слева) от себя (самостраховка).
4. И.п. – правая нога впереди 9продольный шпагат), обе ноги прямые, руки опираются
о пол. На 1-3 – три пружинящих движения тазом вниз, 4 – зафиксировать таз в нижней
части движения на 2-3 сек., 5 – вернуться в и.п. Тоже – левая нога впереди.
5. И.п. – поперечный шпагат, ноги прямые. Принцип движения такой же, как в
упражнении 4, только таз необходимо выводить вперед. При выполнении упражнений 4 и
5 один раз в неделю, прогрессируя, опускайте «планку своего рекорда», т.е. фиксируйте
таз в нижней точке от пола на 2-3 см ниже, чем на предыдущий неделе, и на протяжении
всей недели доходите до нее. Затем постепенно опускайтесь еще ниже.
III. Заключительная часть. Что бы переключиться с нагрузки на нижние
конечности, надо выполнить несколько упражнений для мышц плечевого пояса и
туловища.
1. «Отжимание» - сгибание и разгибание рук в упоре лежа, используя метод
«пирамиды». Например, ваш максимальный результат - 50 раз. Первый подход – 25 раз,
второй – 30, третий – 35, четвертый – 40 раз,. Отдых между подходами 1-2 мин. В
дальнейшем, прогрессируя, прибавлять по 2-3 раза больше повторений в одном подходе.
Рекомендуется игра-соревнование в парах: подтягивание – «в десятки». 1-й подход – 1 раз,
2-й – 2 раза и т.д. до 10 раз. Далее – 9, 8, 7 раз до одного.
2. поднимание туловища из положения лежа на спине. При выполнении спина
круглая, руки за головой. Поднимаем туловище – вдох, опускаем – выдох, 2-3 подхода по
20-25-30 раз. В дальнейшем прибавлять по три повторения в каждом подходе.
3. С гантелями (3-10 кг) сгибание и разгибание рук в локтевых суставах; жим двух
гантелей; разведение чуть согнутых рук в стороны, закончено движение, когда руки
параллельны полу. Рекомендация: выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз, отдых 30 сек. Эти
упражнения преимущественно развивают силовую выносливость. Дыхание в момент
максимального усилия, преодоления сопротивления – всегда выдох; опуская снаряд –
выдох;
В завершение занятия выполните упражнение на расслабление работавших мышц для
восстановления дыхания. Лежа на спине, максимально расслабьтесь на 3-5 мин.
Проанализируйте мысленно свое занятие что получилось хорошо, над чем стоит
поработать, добились ли вы своей цели. Единство разума и тела – это ключ к успеху, к
победе над собой. И занимающиеся должны четко себе это представлять, претворять в
жизнь и не забывать о том, что терпение и труд всё перетрут.
Желаю всем здоровья и спортивных достижений!
Р.Х.АГИШЕВ,
Учитель физической культуры,
Махалинская средняя школа,
Кузнецкий район, Пензенская область