ЗДОРОВЫЙ WE WELLNESS WAYS OБРАЗ ЖИЗНИ Ешьте белок

ЗДОРОВЫЙ
OБРАЗ ЖИЗНИ
WE
WELLNESS WAYS
This translation available from the University of Florida
Как хорошо и экономно питаться ...
Ideas for Eating Better for Less …
Июль 2006
July 2006
Ешьте белок и худейте! Go Lean with Protein!
Выбирайте постные сорта мяса и
птицы. Разнообразьте белковые
продукты, включая в свой рацион
больше рыбы, бобов, гороха, орехов
и семян.
Choose lean meats and poultry.
Vary your protein choices by eating
more fish, beans, peas, nuts, and
seeds.
Ежедневно съедайте 5 ½ унций * (2 – 3
порции) белковых продуктов (мясо, птица,
рыба, сушеные бобы, яйца и орехи).
Eat 5 1/2 ounces* (2 to 3
servings) of protein food
foods (meat, poultry,
fish, dry beans, eggs
and nuts) every day.
•
•
•
Две, три унции приготовленного постного
мяса, птицы или рыбы считаются одной
порцией белковых продуктов.
Одна четверть чашки приготовленных
сушеных бобов, 1 яйцо, 1 столовая ложка
арахисового масла или ½ унции орехов и
семян равноценна 1 унции мяса.
•
Two to three ounces of cooked lean
meat, poultry or fish count as one serving
of a protein food.
One-fourth cup of cooked dry beans, 1
egg, 1 tablespoon of peanut butter, or ½
oz. of nuts and seeds count as 1 ounce of
meat.
Ешьте меньше 300 мг холестерина
ежедневно.
Eat less than 300 mg. of cholesterol each
day.
Срезайте жир с мяса и кожу с птицы.
Trim fat from meat and take skin off
poultry.
Запекайте мясо, птицу и рыбу в духовке
или жарьте их на открытом огне, на гриле
или на решетке .
Ограничьте потребление готовых мясных
продуктов, таких как бекон и сосиски.
Рекомендация съедать 5.5 унций белковых
продуктов ежедневно основана на 2000-калорийной
диете. Обратитесь к интернет-сайту
www.mypyramid.gov, чтобы узнать рекомендации
потребеления пищи лично для вас.
Bake, broil or grill meats, poultry and fish.
Limit intake of high-fat processed meats
such as bacon and sausages.
*The recommendation of 5.5 oz. of protein foods
every day is based on a 2,000 calorie diet. Go to
www.mypyramid.gov for personalized nutritional
recommendations.
Save money when
purchasing meat, poultry,
and fish.
Экономьте деньги при
покупке мяса, птицы и рыбы.
•
Покупайте менее дорогие части мяса и
птицы.
ƒ Выбирайте постный фарш.
ƒ Покупайте и готовьте целых кур
или индеек; после приготовления
разделите их на индивидуальные
порции и заморозьте.
•
Используйте небольшие количества
мяса, птицы и рыбы при приготовлении
запеканок (делайте запеканки из мяса с
с зерновыми продуктами и/или
овощами).
•
Buy less expensive cuts of meat and
poultry.
ƒ Choose lean
ground meat.
ƒ Buy and cook
whole chickens
or turkeys and
freeze the leftovers after cutting
them into single servings.
•
Use small amounts of meat, poultry,
and fish in casserole dishes (mix meat
with grains and/or vegetables in
casseroles).
In accordance with Federal law and U.S. Department of Agriculture policy, this institution is prohibited from
discriminating on the basis of race, color, national origin, sex, age, religion, political beliefs or disability. To file
a complaint of discrimination, write USDA, Director, Office of Civil Rights, 1400 Independence Avenue, S.W.,
Washington, D.C. 20250- 9410 or call (800)795-3272 (voice) or (202)720-6382 (TTY). USDA is an equal
opportunity provider and employer.
Ground Beef and Macaroni Serves 4
3/4 pound lean ground beef
1/2 teaspoon ground oregano OR 1 teaspoon
1/2 cup onion, chopped
chili powder
1 can (16 oz.) tomatoes
3 cups elbow macaroni, cooked (about 1 cup
1 can (10 3/4 oz.) tomato puree
uncooked)
1. Cook beef and onion in large skillet until beef is browned and onion is clear. Drain.
2. Break up large pieces of tomatoes. Add tomatoes, tomato puree, and seasonings to beef
mixture.
3. Simmer 15 minutes to blend flavors.
4. Stir in cooked macaroni. Heat to serving temperature.
NUTRITION FACTS (per serving) – Calories 350; fat 11 g; calories from fat 100; sodium 520 mg; total
carbohydrate 34 g.
Фарш с макаронами 4 порции
3/4 фунта постного говяжьего фарша
1/2 чашки рубленного лука
1 чашка (16 унций.) помидоров
1/2 чайной ложки молотого орегано или 1
чайная ложка порошка чили
3 чашки вареных рожков (elbow
macaroni) (около 1 чашки сырых)
1 чашка (10 3/4 унции.) томат-пасты
1. Поджарьте фарш с луком в большой сковороде, пока фарш не подрумянится, а лук
не станет прозрачным. Слейте жир.
2. Нарежьте помидоры на куски. Добавьте помидоры, томат-пасту и приправу к
мясной смеси.
3. Держите на медленном огне 15 минут до полного смешивания.
4. Добавьте приготовленные макароны. Нагрейте до нужной температуры.
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ (на порцию) – калории 350; жир 110 г; жировые калории 100; натрий 520
мг; общее количество углеводов 34 г.