Снятие психоэмоционального напряжения у педагогов

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования
центр эстетического воспитания детей "ТЮЗ"
МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
"Снятие психоэмоционального напряжения у
педагогов"
Автор-составитель:
педагог-психолог
Хаустова.С.В.
ст.Тбилисская,
2014г.
Пояснительная записка.
В последнее время, когда человек находится в постоянном напряжении и
подверженности стрессам, у него развивается снижение работоспособности,
уверенности в себе, упадок сил эмоциональный и физический.
В результате чего, у людей возникает синдром профессионального выгорания.
Особенно этому синдрому подвержены специалисты, вынужденные по роду своей
деятельности осуществлять многочисленные и интенсивные контакты с другими
людьми (работники социальной сферы - педагоги, психологи, врачи, юристы, и
работники органов милиции, менеджеры и руководители различных уровней, т.е.
все те, кто имеет дело с клиентами, находящимися в негативном эмоциональном
состоянии, имеющие различные физические и психические дефекты).
Условия работы этих специалистов далеко не комфортные. Здесь имеются в виду не
только физиологические факторы, связанные с условиями труда: гиподинамия,
повышенная нагрузка на зрительньш, слуховой и голосовой аппарат. Речь идет
прежде всего о психологических организационных трудностях; необходимость быть
все время «в форме», невозможность выбора учащихся или клиентов, отсутствие
эмоциональной разрядки, большое количество контактов в течение рабочего дня и
т.д.
При такой работе день за днем уровень напряженности у данной группы
людей накапливается. Они находятся в постоянной стрессовой ситуации, во время
которой в организме происходят физиологические изменения; учащается дыхание,
сердцебиение, повышается утомляемость, раздражительность, возбуждение,
беспокойство, мышечное напряжение, зажимы в различных частях тела.
Все это приводит к многим соматическим расстройствам (гипертония, язва желудка,
эндокринные нарушения и т.д.).
Эффективным средством предотвращения «симптома профессионального
выгорания» является комплексное применение приемов аутотренинга,
медитационных, релаксационных техник методов саморегуляции и визуализации.
Вашему вниманию предлагается программа «Снятия психоэмоционального
напряжения у педагогов», которая направлена на то, чтобы помочь педагогу оценить
свое психоэмоциональное состояние, скорректировать его, выработать навыки
адекватного поведения в стрессовых ситуациях, научиться приемам и способам
саморегуляции.
Методика занятий ориентирована на работу с постоянной группой людей в
количестве не более 16 человек в возрасте от 22 - 50 лет, в форме занятий тренингов.
Данное методическое пособие составлено на основе программы Н.А. Кряжевой
«Программа снятия психоэмоционального напряжения у педагогов» М.;
Теоритический центр «Сфера» 2000г. и опирается на практический опыт работы
Г.Н. Сытина, А.О. Прохорова, И.В. Балуцкого, С. Филиной, Н.Р. Фроловой,
В.А. Ананьевой.
Цель:
Цель: «Сохранение и укрепление психологического здоровья педагогов.
Задачи:
1.Создать атмосферу доверия, свободы и общения, удовлетворенности,
обеспечивающей максимально свободный эмоциональный контакт педагогов друг с
другом.
2. Обучить педагогов различным навыкам саморегуляции эмоциональных состояний
(аутогенной тренировке, релаксации, самовнушению, визуализации).
3. Научить педагогов управлять своими чувствами, самостоятельно регулировать
свое эмоциональное состояние, справляться со стрессорами.
Форма и объём занятий.
Основной формой работы избран психологический тренинг. Он предполагает как
индивидуальную работу педагогов (в свободное время, на природе, перед сном), так
и групповую работу под руководством психолога (в кабинете психологической
разгрузки). Главное условие тренинга, чтобы группа была гомогенной по своему
составу. Регулярное выполнение предложенных техник и упражнений позволяет
педагогам оценить своё психоэмоциональное состояние, скорректировать его,
выработать навыки адекватного поведения в стрессовых ситуациях, обрести
уверенность в себе. для проведения
Цикл включает в себя 13 занятий продолжительностью 1,5 – 2 часа. Занятия
проводятся 1 раз в месяц.
Структура занятий
Тренинг ориентирован на работу с постоянной группой людей в количестве не
более 16 человек, возрасте 23-55лет и включает в себя 13 занятий в течение года.
Комплектование группы проводится по принципу добровольности и
информированности с созданием атмосферы открытости и спонтанности, где
каждый участник может поделиться своими чувствами и опытом без боязни.
Тренинг может быть использован для экстренной помощи и людям, находящимся в
стрессовой ситуации. Для этого проводятся ежедневные занятия в течении 13 дней
по 1.5 часа. Если тренинг используется в целях профилактики эмоционального
выгорания, то его целесообразно проводить 1 раз в неделю в течении 3-х месяцев.
Методы и приемы работы.
- музыкотерапия;
- психогимнастика;
- методы релаксации.
Выполнение указанных задач возможно при комплексном применении приемов
аутотренинга, медитационных и релаксационных техник. Преимущество данных
методов снятия психоэмоционального напряжения в их доступности, возможности
применения в обычных условиях, педагог сам может отслеживать результаты.
Ожидаемые результаты.
Педагог должен:
Уметь владеть различными навыками саморегуляции эмоциональных состояний:
аутогенной тренировкой, релаксацией, самовнушением, визуализацией.
Уметь управлять своими чувствами, самостоятельно регулировать свое
эмоциональное состояние;
Уметь справляться со стрессами.
Обеспечение психологических занятий - тренингов.
Для проведения занятий по этой программе необходимо;
Хорошо проветриваемое, просторное помещение, освещенность которого зависит от
темы занятия;
Маты или палас на полу;
Магнитофон;
Аудиокассеты с записью музыкальных фрагментов для релаксации;
Удобная одежда (спортивная);
Краски, карандаши, фломастеры;
Бумага разных форматов;
Столы.
Содержание занятий - тренингов.
Тема 1: Вводное занятие. Знакомство. Основы саморегуляции.
Цель: Знакомство участников тренинга друг с другом; установление правил работы
в группе. Создание предпосылок для более свободного выражения своих чувств.
Занятие № 1
Упражнение № 1 «Представление»
В начале работы группы, участники оформляют карточки - визитки, где указывают
свое имя. Не обязательно это будет ваше настоящее имя, это может быть имя друга,
знакомого, литературного героя и т.д. если вы решили взять другое имя, то,
представляясь, попытайтесь сказать, почему вы решили его сменить. В дальнейшем
все участники должны обращаться друг к другу только по тренинговому имени. В
ходе представления вы можете говорить о своих увлечениях, о том, чем вы
занимаетесь, что любите, что чувствуете в настоящий момент и чего ждете от
тренинга.
Упражнение № 2 «Правила группы»
Ведущий: «Сейчас я расскажу вам об основных правилах работы в группе, которые
необходимо выполнять в нашей работе для наибольшего достижения результатов.
Принцип «здесь и теперь»;
Принцип «искренности и открытости»;
Принцип «Я»;
Принцип «активности»;
Принцип «доверительности»;
Принцип «конфиденциальности»;
Данные правила распространяются и на самого ведущего.
Упражнение № 3 «Учимся расслабляться 1»
Ведущий рассказывает о том, что в случаях, когда испытываешь напряжение
«зажатость», тревогу, можно помочь себе расслабиться с помощью простых
приемов, которые помогают не только почувствовать себя комфортнее и спокойнее.
«Сядем по удобнее. Спина расслаблена, опирается на спинку стула, руки спокойно
лежат на коленях. Сделаем по 10 глубоких медленных вдохов и выдохов. Чтобы
замедлить их, вдыхая, сосчитаем про себя до 7, а выдыхая до 9» По окончании:
«Теперь можно открыть глаза. Расскажите, что вы испытывали, выполняя это
упражнение?»
Упражнение № 4 «Учимся расслабляться 2»
Ведущий: «Еще один способ успокоиться и расслабиться. Вспомните ситуацию,
которая обычно вызывает у вас волнение, напряжение. Произнесите про себя
несколько утверждений о том, что вы чувствуете себя уверенно, спокойно. Но эти
утверждения должны быть положительными. Например, «Я не волнуюсь», «Я
спокоен» и т.д. в конце участники по кругу говорят, какие словосочетания
использовали, что почувствовали, и, если не против, рассказать какую ситуацию
вспомнили.
Упражнение № 5
Направленно на формирование мышечной свободы. Упражнение начинается с
проверки степени зажатости каждого члена группы. Инструкция: «Согните и
напрягите указательный палец руки. Проверьте, как распределяется мышечная
энергия, куда идет напряжение: в соседние пальцы, в кисть, в локоть, в шею,
напряглась ли другая рука. Постарайтесь убрать лишнее напряжение. Держите палец
напряженным, но освободите шею, плечо, локоть, чтобы рука двигалась свободно, а
палец оставался напряженным. Освободите остальные пальцы, которые также
напряжены».
Упражнение № 6 «Напряжение - расслабление 1».
Инструкция: «По счету до 10 освободить всю мускулатуру, а затем зажать ее по
счету до 5. Освободить всю мускулатуру, начиная от головы и кончая пальцами ног,
а затем напрячь ее. Расслабить мышцы ног и так далее до головы, а потом напрячь
все тело и опять расслабить.
Упражнение № 7 «Напряжение - расслабление № 2»
Инструкция; «Зажать мышцы верхней части тела. Задержать зажим. Ослабить. По
команде «раз» зажим, по команде «два» расслабление. Чередовать напряжение и
расслабление на разных группах мышц»
Упражнение № 8 «Подведение итогов»
Ведущий: «занятие закончилось. Вы проделали сегодня самую разнообразную
работу. Скажите, пожалуйста, что Вам понравилось, а что нет и какие чувства вы
сейчас испытываете?»
Упражнение № 9 «До свидание»
Инструкция: Все участники встают в узкий круг, кладут друг другу руки на плечи и
говорят: «До свидания».
Тема 2: «Преодоление физического напряжения с помощью
расслабления»
Цель: Снятие мышечных зажимов и внутреннего напряжения.
мышечного
Занятие № 1
Упражнение № 1 «Расслабление в позе сидя» (1 этап)
Следите за вашим дыханием, вдохом и выдохом. При вдохе - живот выпячивается,
при выдохе - втягивается. Закройте глаза, слегка приоткройте губы. Весь процесс
дальнейшего напряжения\расслабления лучше сочетать с дыханием: на вдохе
напряжение, на выдохе расслабление. Теперь мы сосредотачиваем свое внимание на
правой руке (если вы левша, то на левой). Сложите руку в кулак, крепко, но не
судорожно. Почувствуйте напряжение каждой мышцы руки (примерно 5 секунд), а
затем расслабьте мышцы. Разожмите кулак. Расслабленная рука лежит на
поверхности бедра. Каждый палец расслабляется, становится мягким, вялым.
Теперь сосредотачиваемся на предплечье и плече: снова сожмите пальцы в кулак,
согните локоть, напрягите ваши мышцы, почувствуйте, какие они твердые (5 с) и
снова расслабьте их. Положите руку на верхнюю поверхность бедра. Кисть руки и
рука могут совершенно расслабиться, возможно, вы почувствуете дрожь в мышцах.
Если это так, напрягите их снова на один миг и расслабьте. Ваша рука,
расслабленная и тяжелая, лежит на бедре. Она расслабляется все больше и больше.
Ваше дыхание ровное и спокойное.
Теперь сосредотачиваемся на другой руке. Сожмите пальцы руки в кулак.
Почувствуйте определенное напряжение (5 с), но не сжимайте пальцы до судорог и
снова расслабьте их. Рука расслаблено лежит на бедре. Вам приятно, легко, вы
расслабленны.
Теперь - плечи и предплечье: сожмите пальцы в кулак, согните руку в локте,
напрягите все мышцы, сорседоточтесь на них (5 с) и снова расслабьте. Положите
руку на бедро, каждая мышца расслабленна. Дыхание спокойное и ровное. При
каждом вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе легко втягивается.
Наслаждайтесь приятным чувством расслабления во всем теле.
Теперь сосредоточимся на лице: поднимите брови, наморщите лоб, отчетливо
почувствуйте напряжение (5 с) и снова опустите брови. Напряжение уходит. Теперь
сведите брови к переносице, крепко зажмурьте глаза (5 с) и снова расслабьте
мышцы. Мышцы расслабляются все больше и больше, расслабление нарастает.
Теперь сожмите зубы, но без судорог. Почувствуйте напряжение в челюсти (5 с) и
снова отпустите мышцы. Прижмите язык крепко к небу (5 с) и снова отпустите.
Расслабляется все лицо, вам легко и приятно. Губы слегка приоткрыты, зубы не
давят друг на друга, язык мягко лежит во рту. Вы наслаждаетесь расслаблением в
лице. Расслабление нарастает во всем теле. Дышите спокойно и ровно. При дыхании
живот сам по себе легко поднимается и опускается. Теперь сосредоточимся на шее и
затылке: потяните голову вперед,подбородок прижмите к груди. Почувствуйте
напряжение в шеи и затылке (5 с) и с облегчением опустите голову. Зафиксируйте
это чувство расслабления. Теперь запрокиньте голову назад. Осознано почувствуйте
напряжение, затем расслабьтесь, почувствуйте, как уходит напряжение. Вся сила
напряжения уходит из мышц. Вы сидите, приятно расслабившись, на стуле или в
кресле. Вы чувствуете, как при дыхании живот опускается и поднимается. С
каждым вдохом расслабление все глубже и глубже.
Теперь сосредоточимся на плече и животе; разведите плечи, они почти касаются
друг друга. Мышцы очень твердые (5 с), и снова расслабьтесь, опустите плечи.
Теперь подтяните плечи вперед к груди, отчетливо почувствуйте напряжение (5 с) и
снова расслабьтесь. Расслабление, облегчение, покой. Теперь поднимите плечи, они
почти касаются ушей, зафиксируйте напряжение в мышцах (5 с) и снова
расслабьтесь. Плечи опускаются, висят. Вы дышите спокойно и равномерно.
Теперь немного приподнимите ноги от пола. Ноги немного подняты, живот
напрягается, вы чувствуете напряжение в мышцах живота (5 с), затем опустите ноги,
живот расслабляется. Дыхание спокойное, ровное. При каждом цикле дыхания
живот равномерно опускается и поднимается. С каждым вдохом расслабление все
глубже и глубже. Вам легко, приятно.
Теперь сосредоточитесь на ногах и ступнях: чтобы напрячь переднюю поверхность
бедра, прижмите ноги крепко к полу. Зафиксируйте напряжение в бедрах (5 с) и
снова расслабьте мышцы. Передняя поверхность бедра расслабляется.
Теперь вытяните ноги и тяните как можно дальше пальцы ног и ступни. Напрягите
мышцы задней поверхности бедра (5 с), снова расслабьте спокойно, легко.
Теперь разверните пальцы ног так, как будто вы хотите взять ими карандаш.
Почувствуйте напряжение (8 с), но не доводите его до судорог, и снова отпустите
пальцы. Потяните кончики пальцев ног к корпусу. Зафиксируйте напряжение (5 с) и
расслабьте мышцы. Из ваших ступней вытекает напряжение.
Расслабление все глубже и глубже. Вы дышите спокойно и ровно. Ваш живот
опускается и поднимается в ритме дыхания.
Теперь мысленно пройдитесь по всем мышцам. Если вы где-то чувствуете
напряжение - скажите сами себе: «Расслабься, освободи мышцы». Наслаждайтесь
чувством расслабления. Вы сидите спокойно. Ваше тело тяжелое и расслабленное.
Вы дышите спокойно и ровно. С каждым вдохом вы все больше и больше
расслабляетесь.
Сейчас вы медленно выходите из расслабления. Избегайте любых внезапных и
резких движений. Вы заметите, что расслабление д^т вам свежесть и энергию, и вы
почувствуете себя лучше и приятнее.
Теперь я буду считать наоборот: от 4 до 1:
- вы двигаете кистями рук, даете работу вашим пальцам, 3 - вы двигаете руками и
ногами, слегка покачивая ими, 2 - вы подтягиваетесь всем корпусом во всех
направлениях, 1 - вы открываете глаза, медленно встаете.
Вы чувствуете себя приятно и обновлено, как будто только что приняли
освежающий душ.
Занятие № 2
Упражнение № 1 «Расслабление в позе сидя» (2 этап)
Сядьте на стул, голова опущена на грудь. Положите свои руки на переднюю
поверхность бедер и закройте глаза.
Наморщите лоб и сожмите губы, как будто вы хотите сделать устрашающее лицо.
Напрягите свою мускулатуру лица (5 с), но без судорог. Теперь расслабьте мышцы
лица и тела. Они снова становятся мягкими и рыхлыми. Попытайтесь сознательно
оценить чувство расслабления (10 с).
Следующий участок тела за который мы возьмемся - это плечи, руки и кисти рук.
Сожмите пальцы рук в кулак и напрягите каждую мышцу. Вы почувствуете, как все
мышцы становятся твердыми и крепкими. И теперь вы снова возвращаетесь в
состояние расслабления. Все мышцы ослабевают, напряжение уходит. Вы
чувствуете себя легко, свободно.
Теперь мы принимаемся за мышцы груди и живота. С силой напрягите мышцы
груди и живота. Руки остаются расслабленными (5 с), снова расслабьте их,
вернитесь в состояние покоя, насладитесь чувством покоя, которое
распространяется по всему телу. Теперь повторите упражнение в торсе. Напрягите
мышцы груди и живота, удерживайте напряжение. Снова расслабьтесь, напряжение
уходит. Все мышцы расслабленны. Мышцы лица, плеч, груди, рук, живота. Дышите
спокойно и равномерно.
Теперь мы переходим к ногам и ступням. Попробуйте напрячь все мышцы ног и
ступней, не совершая движений. Почувствуйте напряжение до кончиков пальцев
ног.
Повторите также следующее упражнею1е: напрягите мышцы бедер, мышцы
ступней. Держите напряжение и снова расслабьте мышцы, мышцы становятся
рыхлыми. Сейчас все ваши мышцы расслабленны, расслабление распространяется
по всему телу... Вы дышите спокойно и равномерно. Оставайтесь в этом положении
еще минуту. Теперь медленно выходите из состояния расслабления. Вы двигаете
пальцами рук, легко встряхиваете руками, двигаете ногами, потягиваетесь,
открываете глаза и приходите в себя.
Кратковременное расслабление всей мускулатуры.
Если вам удается достигнуть расслабления мышц тела во время продолжительных
упражнений, можно перейти к кратковременному расслаблению, при котором все
тело напрягается за один раз, а потом, в уже указанной выше последовательности,
расслабляются отдельные мышечные группы.
1. Фаза напряжения. Сядьте, выгните спину, как кошка, опустите голову на грудь.
Одновременно скрестите руки перед грудью. Плечи поднимаются высоко вверх, а
кисти рук лежат на предплечьях. Разверните ноги под углом, тогда ступни будут
легко отрываться от пола. Сделайте вдох, напрягите живот и ягодицы. И, наконец,
напрягите мышцы лица: зажмурьте глаза, наморщите нос и лоб. Усиливайте
напряжение в данной выше последовательности. В конце упражнения тело еще раз
сконцентрированно напрягается, а дыхание задерживается.
2.Фаза расслабления. Теперь расслабьте все мышцы, лягте и глубоко и свободно
выдохните. Для расслабления потребуется больше времени, чем для напряжения.
Полностью расслабьте мышцы в выученном порядке.
Расслабление отдельных мышечных групп.
Все упражнения для расслабления мышц могут проводится изолированно. Можно
напрягать и расслаблять сведенные судорогой руки (например, в результате
длительного письма в течении нескольких часов); напряженное лицо после
длительной концентрации, напряженные мышцы затылка после длительной поездки
в поезде.
«Кинг-Конг»
1.Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную
обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук
не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите
пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук - кулаков, предплечий, плеч. Кулаки
сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и
равномерно. Напрягите мышцы до боли.
2.Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все
мышцы рук полностью расслабленны. Медленно вдохните и выдохните. Какое то
время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.
Если у вас длинные ноги, то лучше сожмите какой-штбудь предмет - кусок дерева,
камень, вам не нужно все время сидеть в позе «Кинг-Конг», это упражнение можно
делать незаметно для окружающих. Вы можете проводить это упражнение где и
когда хотите. Его хорошо применять при внутреннем напряжении - перед
контрольной работой, а также в ситуациях, когда необходимо быстрое и несложное
мышечное расслабление. Также хорошо выполнять это упражнение при замерзании
рук.
Танк.
1.Фаза напряжения. Перед тем как начать выполнение этого упражнения, мы
должны почувствовать, что напрягаем «Настоящую» мускулатуру. Проведите
простой эксперимент. Возьмите левой рукой за правую подмышечную впадину.
Ощупайте мышцу, которая идет от подмышечной впадины к груди. Представьте
себе, что в подмышечной впадине вы должны удержать предмет. Напрягите мышцы.
Вы чувствуете, как мышца становится твердой? Значит, вы все делаете правильно.
Вы чувствуете, что дыхание при этом затруднено. При напряжении мышц с обеих
сторон у вас возникает чувство, как будто вы сидите в танке. Дыхание возможно
только диафрагмой и - пассивно - животом.
Сядьте прямо, согните руки в локтях. Закройте глаза, дышите спокойно и
равномерно. Сильно напрягите все мышцы груди. Дышите животом и напрягайте
мышцы как можно сильнее. Несколько раз вдохните и выдохните в таком
положении.
2.Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки вялые, свисают вниз. Один - два
раза слегка приподнимите локти, чтобы открыть подмышечные впадины. При этом
мышцы немного растягиваются. Расслабьте плечевые суставы.
Занятие № 3
Упражнение № 1 «Карусель»
Инструкция; «участники образуют узкий круг, стоя друг за другом. Каждый
участник кладет рз^и на плечи впереди стоящему и массирует их. Затем все садятся
на колени сзади стоящему, не убирая рук с плеч соседа. Так все сидят около 15
секунд. Тоже самое делают и в другую сторону».
Упражнение № 2 «Поглаживание - постукивание»
Инструкция: Все участники разбиваются на пары и определяют кто из них первый, а
кто 2. Первый закрывает глаза. В это время второй начинает нежно
поглаживать первого от головы до стоп и обратно (около 40 сек). Потом начинает
бить его ладонями так же по всему телу. Затем первый меняется ролью со вторым и
делает все то же самое.
Упражнение № 3 «Тортик»
Инструкция: Один доброволец садится в круг - он будет тортик. Остальные
участники начинают его «готовить», сопровождая каждое действие определенным
массажным движением, имитируя данное действие; яйца - легкое постукивание
ладонью; сахар - постукивание пальцами; взбивать - интенсивные вращения руками
и т.д.
Когда торт ставят в духовку, то все участники по всей площади «торта»
прикладывают ладони и пекут около 1 минуты. Затем «коржи» смазывают кремом,
торт украшают, посыпают орехами, шоколадом и т.д.
Упражнение № 4 «Живительная энергия»
Инструкция: «Участники садятся в круг. Левую ладонь они направляют вверх, а
правую вниз и соединяют их с соседом с каждой стороны. Закрывают глаза и около
двух минут чувствуют как к ним от соседа приходит тепло - «энергия», пронизывая
все тело и переходит через правую руку к другому соседу и т.д.
В конце упражнения обсуждение. Упражнение «Подведение итогов» (см.
упражнение № 8). Упражнение «Досвидание» (см. упражнение № 9).
Тема 3
«Снятие психического и мышечного напряжения».
Тема 3.1. Медитация и релаксация
Цель: Полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса,
повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных
реакций.
Занятия № 1
Упражнение №1 «Концентрация на дыхании» для внутреннего расслабления.
Инструкция: «Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь. Ваше волшебное слово
в этом упражнении - покой. Когда вы дышите, драйте только об этом волшебном
слове. При вдохе думайте о слоге «ПО», при выдохе - о слоге «КОЙ». Вы дышите
спокойно, дыхание струится само собой. Иногда оно сильнее, иногда слабее. Иногда
вы чувствуете его внизу, в области носа. Вы полностью расслабленны. Обратите
внимание только на то, как вы дышите, но не пытайтесь изменить дыхание. Когда
вдыхаете, говорите про себя «ПО», когда выдыхаете - «КОЙ». Если вас отвлекают
другие мысли, заставьте их лопнуть, как мыльные пузыри, и снова обратитесь к
волшебному слову ПОКОЙ (20 сек). Вы медленно возвращаетесь из волшебного
мира, открываете глаза и чувствуете себя совершенно обновленным и отдохнувшим.
К вам вернулись бодрость и свежесть. Потянитесь или зевните.
Упражнение № 2 «Дыхание на счет»
Инструкция: «Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы
тела, и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивает
вперед, а грудная клетка неподвижна);
- на следующие 4 счета проводится задержка дыхания;
- затем плавный вдох на счет 1-2-3-4-5-6;
- снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно
спокойней и уравновешенней».
Упражнение № 3 «Пушинка»
Представь, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите
только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Упражнение № 4 «Растопить узоры на стекле»
Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Направьте воздух в живот. При выдохе губы
слегка приоткрыты. Ваше дыхание струится, как будто вы собираетесь растопить
узоры на стекле или губами рассеять семена растений. Вы чувствуете, как ваше
теплое дыхание струится через губы. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение № 5 «Дыхание «О - М»
В этом упражнении главное внимание уделяется правильному выдоху и
концентрации при расслаблении. Сядьте удобно, глубоко вдохните животом. Затем
плавно выдохните воздух через рот. Для этого слегка приоткройте рот и вытолкните
звук «О». Выпустив две третьи воздуха, закройте рот и, произнеся звук «М»,
вытолкните оставшийся воздух. Важно, чтобы «О» и «М» звучали громко и
мелодично, пропойте их. Попробуете как можно дольше растянуть процесс выдоха.
В стрессовых ситуациях дыхание «О - М» можно проводить беззвучно.
Занятие № 2
Упражнение № 1 «Вздохи»
Сядьте удобно, положите руки на бедра. Представьте себе, что вы тяжело работали.
Может быть, вы шли по лестнице, неся что-то тяжелое, или сделали много
физических упражнений. Теперь вы все закончили. Наберите воздух и на какое-то
время задержите его. Нагнитесь медленно вперед и выпустите из себя весь воздух
одним большим выдохом «Аххххххх...» Все напряжение, вся усталость вытекает из
вас. Снова сделайте вдох, повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение № 2 «Концентрация на дыхание»
Сконцентрируйтесь на своем дыхании в течении 2-5 минут.
Начните со своего дыхания. Обратите внимание на то, что при дыхании воздух
входит и выходит, входит и выходит. Концентрируйтесь на различных
частях тела, двигаясь вверх и вниз, внутрь и наружу по мере того, как вы дышите. С
каждым вдохом направляйте ваше дыхание к различным частям вашего тела.
Направляйте дыхание в ногу, руку и почувствуйте, как при дыхании воздух течет
внутрь и наружу.
Теперь сознательно вдохните медленно и глубоко 10 раз. При этом повторяйте про
себя: «Я расслаблен... Я расслаблен...» Повторяя эти слова, вы сможете
почувствовать, как все больше расслабляетесь. Для еще большего расслабления
увеличьте время выполнения упражнения или используйте другие упражнения для
расслабления.
Упражнения № 3 «Улыбка»
Теперь вдохни глубоко - глубоко и задержи дыхание. Откинь голову назад, сделай
стильный вдох, выдувая воздух как можно выше, чтобы он долетел до потолка.
Глубоко вздохни, задержи воздух, запрокинь голову. Сильно вдохни, выдувая
воздух до потолка...
Теперь снова вдохни. И когда будешь выдыхать, постарайся улыбнуться.
Почувствуй, как во время улыбки растягиваются твои губы, и как напрягаются
мышцы щек.
Сделай это еще раз и попробуй улыбнуться пошире. Представь себе, что видишь на
рисунке пред собой красивое солнышко, рот которой раскрылся в широкой
дружеской улыбке. Когда ты снова улыбнешься, почувствуй, как улыбка переходит
в твои руки, доходит до ладоней. Возможно, ты заметишь в ладонях легкое
покалывание. Дыши и улыбайся... и ощущай, как твои руки и ладони наполняются
улыбающейся силой солнышка.
Когда ты улыбнешься снова, почувствуй, как улыбка опускается все ниже доходит
до ног. До самых кончиков ступней. Ощути тепло солнца под подошвами ног.
Возможно, ты заметишь как твои ноги и ступни начнут подрагивать от этой
улыбающейся солнечной силы.
Ощутите улыбку во всем своем теле. Улыбаясь, ты хорошо чувствуешь себя с ног до
головы, ощущаешь радость всеми клеточками своего тела.
Упражнение № 4 Релаксация по «Бенсону»
Процедура: сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, тело и лицо.
Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха говорите про себя слово
«один».
Например: вдох... выдох - «один»; вдох... выдох - «один» и т.д. в течении 5 минут.
Дышите легко и естественно.
Сохраните приятную позу. Через 5 минут откройте глаза и медленно встаньте.
Упражнение № 5 «Антистрессин»
Процедура: примите удобное положение. Глубоко вдохнув задержите ненадолго
дыхание. Вьщохните. Снова глубоко вдохнув задержите ненадолго дыхание. На этот
раз вдох сопровождайте звуком «хаааааааааа». Теперь дышите нормально,
сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.
Занятие № 3
Упражнение № 1 «Концентрация на медитативном дыхании»
Процедура: Примите удобную позу, расслабьте тело. Внимание направьте на
дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следите за
ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох... чувствую вьщох...»
После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды
концентрации увеличиваются.
Упражнение № 2 «Целительные воспоминания»
Процедура: Сядьте удобно или лягте. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание
на 10 с, затем выдохните. Повторите упражнение 3 раза. Возобновите естественный
темп дыхания. С каждым вздохом чувствуйте, как расслабляется ваше тело и
сознание. Уплывают шум, звуки, лица, проблемы. Все дальше и дальше
в прошлом с вами произошло много приятных событий. Вы давно о них не
вспоминали. Одни были значительные, другие не очень. Но все они радовали и
приносили счастье. Вспомните сейчас свой радостный день, верните к жизни
ушедшие часы, минуты, когда вы были счастливы, любимы, необходимы кому - -то,
веселы... Когда были окружены успехом, достигнутой целью, были на вершине
удачи. Переживите заново это счастливое прошлое, увидьте, услышьте, ощутите и
почувствуйте. Не повторяйтесь, не торопитесь, дайте каждому образу возможность
появиться вновь.
По окончании сеанса досчитайте до 5 и медленно возвращайтесь к окружающей
реальности.
Упражнение № 3 «Избавление от тревог»
Процедура: Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке
в ясный солнечный день. Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит
вам. Оно ярче тысяч солнц. Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову,
проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим
целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все
отрицательные чувства и мысли, страхи и предположения. Все нездоровые частицы
покидают ваше тело, превратившись в черный дым, который быстро рассеивает
нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!
Упражнение № 4 «Хрустальное путешествие»
Процедура: Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза. Представьте себе
следующее. Вы входите в весенний яблоневый сад, медленно идете по аллее, вдыхая
запах нежных бело - розовых цветов и наслаждаясь им. По узкой тропинкой вы
подходите к калитке, открываете ее и попадаете на душистый зеленый луг. Мягкая
трава качается, приятно жужжат насекомые, ветерок ласкает ваше лицо, волосы...
перед вами озеро... вода прозрачна и серебриста, гоняют друг за другом солнечные
зайчики. Вы медленно идете к острову, идете по берегу вдоль озорного ручейка и
подходите к водопаду. Вы входите в него, и сияющие струи очищают вас,
наполняют силой и энергией... за водопадом - грот, тихий, уютный, в нем мы
остаемся один на один с собой. А теперь пора возвращаться. Мысленно проделайте
весь свой путь в обратном направлении, выйдите из сада и только тогда откройте
глаза.
Упражнение № 5 «Коллективный массаж»
Процедура: Один из участников ложится на коврик спиной. Остальные садятся
вокруг него и одновременно прикасаются к определенным точкам на его теле. Один
из участников фиксирует точку «третьего глаза» на лбу на протяжении всего
упражнения. Точки прикосновения: плечи (1 мин), локти (1 мин), кисти (1 мин), обе
стопы (1 мин), колени (1 мин), точка в области солнечного сплетения - грудь (1
мин).
По команде ведущего все одновременно прикасаются к точкам. Лежащий должен
представить, что он абстрактное существо и сам себе делает массаж.
Затеи лежащий до шеи закрывается одеялом и все хаотически массажируют его тело
мягкими движениями в течении 1 мин. Последним отрывает руки тот, кто
фиксировал точку на лбу. Далее ложится следующий.
Упражнение № 6 «Качели»
Процедура: Выполняют упражнение парами. Один садится в круг в позу
«зародыша»: ноги подобраны к груди, и согнуты в коленях, ноги сведены, руки
обхватывают колени, лоб касается коленей, глаза закрьггы. Второй берет сидящего
за плечи и начинает его медленно покачивать так, чтобы стопы спокойно
отрывались от пола, в течении 3 минут.
Сидящий не должен цепляться ногами за пол, менять позу, открывать глаза. Затем
участники меняются местами.
Тема 3.2. Аутогенная тренировка.
Цель: Снятие психомышечного напряжения, восстановление сил, преодоление
стрессовых состояний.
Занятие № 1
Упражнение № 1 «Сеанс психофизической настройки»
Процедура: 1.Устройтесь удобно, расслабьте все мышцы. Вам хочется отдохнуть, вы
устали... выдох удлиняется. После выдоха несколько секунд не дышите. Во время
удлененого выдоха тихая, медленная волна перекатывается внутри вас, освобождая
от внутреннего напряжения.
2.Мышпя расслабленны, веки опущены. Вам приятно находится в состоянии покоя.
Мозг отдыхает, нервы успокаиваются, силы восстанавливаются.
3 Ваше сознание, как мягкое облачко над лучезарным морем. Море красиво, волны
катятся, бьются о берег. Солнечный луч радостно бежит по брызгам волн. Белая
чайка в небе спокойно кружит. Пахнет свежестью и морем.
4. Вы - птица. Ваши крылья - это вера в себя, силу мозга, уверенность и
жизнерадостность.
5.Ваше сердце мерно стучит. Вам легко дышится. Медленно повторяйте следующие
фразы: «Я могу легко отвлекаться от тревожных мыслей. Энергия восстанавливается
с избытком. Мне становится все лучше и лучше. Я могу быть ;о всеми приветливым,
добрым. Я добр и творчески настроен. Я отдохнул. Я полон энергии, я уверен в
своих силах и призвании»
Сеанс подходит к концу: «Я считаю с трех до одного... «Три» - :сонливость
проходит, «два» - я потягиваюсь, «один» - я бодр и полон сил!» Потянитесь. Глубже
подышите... Улыбнитесь! Встаньте.
Занятие № 2
Упражнение № 1 «Приятный сон»
Процедура: Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. \4едленно
мысленно произнесите словесные формулы:
1. Я спокоен. Мои мышцы расслаблены. Я отдыхаю.
2. Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается. Оно бьется легко и ровно. Я
совершено спокоен.
3. Моя правая рука расслаблена. Моя левая рука расслаблена. Плечи расслаблены и
опущены.
4. Моя правая рука теплая. Моя левая рука теплая. Чувствую приятное тепло в
руках.
5. Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая. Чувствую тяжесть в руках.
6. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мои ноги
расслаблены.
7. Мои ноги теплые. Приятное тепло ощущается в ногах. Я отдыхаю.
8. Мое тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
9. Веки опущены. Расслаблены мышцы рта. Мой лоб прохладен. Я отдыхаю. Я
спокоен.
10Чувствую себя отдохнувшим. Дышу глубоко. Потягиваюсь. Открываю глаза.
Чувствую свежесть и прилив сил. Я бодр и свеж.
Упражнение № 2 «Мобилизация»
Процедура: Сделайте глубокий вдох - выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите
следующие словесные формулы:
«Я хорошо отдохнул...»
«Мои силы восстановились...»
«Во всем теле ощущаю прилив энергии...»
«Мысли четкие, ясные...»
«Мышцы наполняются жизненной силой...»
«Я готов действовать. Я словно принял освежительный душ...»
«По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада...»
«Делаю глубокий вдох.... Резкий выдох.... Прохлада...»
«Поднимаю голову (или встаю)... Открываю глаза...»
Тема 3.3. Визуализация
Цель: Смягчить негативные переживания, найти новые пути разрешения проблем,
повышение уверенности в себе.
Занятие № 1
Упражнение № 1
Инструкция: «Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокойно
вдохните и выдохните. Ваше дыхание свободно. Представьте себе, что вы
находитесь в каком то красивом месте на лугу, на вершине горы, в лесу или на море
или где то еще. Это может быть любое место, которое вы любите и которое
привлекательно для вас. Оно должно быть приятным, удачным для вас, действовать
на всех успокаивающе и расслабляюще (2 с), осмотритесь немного в этой местности
и рассмотрите подробности пейзажа, обратите внимание на цвета (20 с).
Почувствуйте, как от этого места исходит тепло и безопасность; может быть, с этим
местом у вас связаны другие чувства (20 с). Теперь устройтесь еще уютнее, подомашнему. Может быть вы ищите укрытие или хотите построить защитное
сооружение, чтобы обезопасить свой покой. Если хотите, измените свою позу (1 с).
Вы чувствуете себя уверено, спокойно и расслабленно. Наслаждайтесь чувством,
которое теперь исходит от вас (20 с). Это место - ваше безопасное убежище, место
для внутреннего отступления. Вы можете в любое время возвратиться сюда. Когда
захотите, когда вам нужно ощутить уверенность и безопасность. Наслаждайтесь
вашим укрытием, которое дарит вам тишину, мир, безопасность и расслабление (2
сек). Теперь попрощайтесь с ним, но вы сможете снова сюда вернуться.
Возвращайтесь назад, но не торопитесь. Откройте глаза, когда вам это захочется,
через 1-3 минуты.
Занятие № 2
Упражнение № 1 «Место покоя»
Сядьте так, чтобы вам было удобно, и закройте глаза. Спокойно вдохните и
выдохните. Ваше дыхание не затруднено. Представьте себе, что вы плывете в
красивой лодке по морю, далеко от дома. Все заботы и проблемы остались позади,
вы чувствуете себя свободно, на вас не давит никакая ответственность. Ваша лодка
легко скользит по волнам, и вы чувствуете себя хорошо, свободно и расслабленно.
Вы наслаждаетесь этим чувством покоя и благополучия. Вы смотрите на маленькие
волны, на то, как они вздымаются и опускаются - вверх, вниз, вверх, вниз. Вы
чувствуете приятное тепло солнечных лучей. Вы спокойны и расслабленны. Вы
чувствуете свое дыхание: вдох, выдох. Теплый, мягкий покой обвалакивает ваше
тело. Вы становитесь все спокойнее, расслабление, свободнее... ваш взгляд
медленно скользит по горизонту, и вдалеке вы замечаете маленький остров. Вас
тянет туда. Там вы ищите место покоя, расслабления, довольства и безопасности.
Ваша лодка легко скользит по направлению к острову. Море спокойно, и волны
мягко и медленно несут лодку к вашему острову, месту вашей безопасности.
Прр1близившись к острову, вы можете различить заросли, пальмы и мелкий песок.
Вы сходите на берег. Вы чувствуете под ногами мелкий песок, приятно теплый
мягкий. Вы ложитесь и наслаждаетесь покоем, теплом и расслаблением. Вы
вдыхаете запах цветов... На губах ощущаете морскую соль... Вы смотрите на облака,
они медленно проплывают мимо, вы чувствуете тепло солнца. Здесь ваше убежище.
Насладитесь чувством покоя, расслабления, безопасности. Здесь вы чувствуете себя
уверено, спокойно и расслаблено. Это место - ваше убежище, куда вы всегда можете
вернуться, когда захотите, когда вы почувствуете потребность в покое. Это место
дает вам силу и уверенность, безопасность. Теперь не спеша попрощайтесь с этим
местом. Пришло время возвращаться в реальность. Медленно откройте глаза.
Занятие № 3
Упражнение № 1 «Место для отступления»
Расслабьтесь. Представьте себе какое-нибудь место, где вы чувствуете себя хорошо
в безопасности, например комнату пейзаж - место, где вы можете ощутить покой и
уверенность в себе, вы можете в любое время прийти туда и уйти. Рассмотрите
внимательнее краски и снова и снова соединяйте свои ощущения в гармонии.
Послушайте звуки - щебетания птиц, тиканье часов, почувствуйте запахи — травы,
цветов, ощутите поверхности - деревьев, стены. Соедините свои ощущения.
Создайте себе место для отступления, которое вы можете всегда посетить, когда вам
нужно почувствовать себя в безопасности.
Со временем вы можете изменять предложенные картины на ваше усмотрение.
Может быть, вы сидите не на скале, а под зонтиком в шезлонге. Важно, чтобы ваша
картина была как можно более конкретно и плавно, чтобы можно было совмещать
как можно больше чувственных восприятий - зрения, слух, вкус, обоняние, и
осязание.
Упражнение № 2 «Белое облако»
Закройте глаза и представьте себе, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный
теплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое
необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы
полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется
крошечное белое облачко. Вы очарованы его простой красотой. Вы видите как оно
медленно приближается к вам. Вы лежите, вы совершенно расслаблены, вы в ладу с
самим собой. Вы наблюдаете как облачко медленно приближается. Оно очень
медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого
неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью
расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с сами собой.
Вы просто наслаждаетесь красотой этого маленького белого облачка на голубом
небе. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы очень медленно встаете с
земли и поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше.
Наконец вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на
него и сами становитесь маленьким белым облаком. Теперь и вы - маленькое белое
облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко высоко в небе.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Представьте гусеницу. Вы видите, как она ползет по дереву на котором живет.
Закрепившись на ветке, гусеница начинает вить кокон. Постепенно она
обволакивает себя золотыми шелковистыми нитями, пока не скроется под ними
полностью. Несколько мгновений разглядывайте кокон.
Теперь окажитесь внутри кокона. Вы отдыхаете в теплой золотой темноте, в
окружении мягкого шелка. Вы слабо сознаете происходящее, но чувствуете, что за
внешней неподвижностью скрыто идут какие-то преобразовательные процессы.
Наконец кокон раскрывается и сквозь щель проникает л)^ света. Как только свет
прикасается к вам, вы ощущаете внезапный прилив жизненных сил и сознаете, что
можете сбросить кокон. Почувствовав , что остались без кокона, вы обнаруживаете,
что вмести с ним сбросили защиту, гарантию своей безопасности и свое прошлое.
Сейчас вы свободнее, чем могли когда - либо себе представить; вы красивая
разноцветная бабочка. Вскоре вы сознаете, что возможности ваши безгранично
расширились: вы способны летать. Вы обнаруживаете , что обитаете в неведомом
вам ранее ми ре красок, звуков, открытого пространства. Вы чувствуете , что летите,
что воздух держит вас, что вы подхвачены легким ветерком, то опускаясь вниз, то
вновь взмывая вверх.
Внизу вы видите огромный луг, усеянный всевозможными цветами. Вы садитесь на
один, потом перелетаете на другой, третий, - так мягко, что лепестки даже не
шелохнутся. Вы чувствуете, что каждый цветок - это другое вещество со своим
цветом и запахом, со своей собственной жизнью и своими собственными
качествами. Проведите какое - то время, ощущая свои многообразно
расширившиеся возможности, свою свободу и легкость.
Занятия № 4
Упражнение № 1 «Горная вершина»
Ведущий: «Устройтесь поудобнее, а теперь еще удобнее. Закройте глаза. Ваше тело
начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в
мышцах. Ваше тело наполняется покоем и приятной вялостью.
Ваше дыхание ровное, спокойное. Прислушайтесь к нему. Послушайте свое
сердцебиение. Ваши руки теплые, тяжелые. Дыхание ровное, спокойное. Тепло от
рук распространяется по всему телу. Вы ощущаете приятное тепло в правой ноге,
которая равномерно распределяется и вы его уже ощущаете и в левой ноге.
Ласковое тепло поднимается по ногам вверх. Напряжение исчезает. Дыхание ровное
спокойной. По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло,
которое создает оп1ущения покоя и отдыха. Исчезает напряжение в плечах, в
шейном отделе, нижней части затылка. Дыхание ровное, спокойное. Расслабляются
мышцы лица. Уходит напряжение и з скул, губы становятся мягкими,
разглаживаются морщинки на лбу, все мышцы лба расслабленны. Веки тяжелые.
Легкий прохладный ветерок омывает ваше лицо. Дыхание ровное спокойное.
Сердце бьется четко и ритмично. Ваше тело наслаждается полным покоем.
Напряжение спадает, растворяется, уходит. Усталость улитучивается. Вас наполняет
сладостное ощущение отдыха, расслабленности, покоя. Наполняющего вас новыми
силами, свежей и чистой энергией.
Вообразите что вы стоите у подножья огромной горы. Со всех сторон вас окружают
каменные испалины. Что это за горы? Где-то в вышине, теряясь в облаках плывут
ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там на верху: Вам хотелось бы
оказаться там. И вам не нужно добираться до вершин, карабкаясь по трудно
доступной и опасной кручине, потому что вы можете летать. Посмотрите верх: на
фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над
скалами, мгновение - и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие
крылья вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них. Вы
видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами. Далеко внизу игрушечные
рожицы в домиках, миниатюрные человечки. Ваш зоркий глаз способен различать
самые мелкие детали развернувшийся перед вами картины. Вглядитесь в нее.
Рассмотрите подробнее. Вы слышите не громкий свист ветра и резкие крики
пролетающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость
воздуха, который держит вас в вышине. Какое чудесное ощущение свободного
полета, независимости и силы! Насладитесь им...
Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и недоступной для
других вершин. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы от
туда, с недостигаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у
подножия гор...
Какими мелкими и незначительными видятся от сюда волновавшие вас проблемы.
Оцените - стоят ли они усилий и переживаний вами! Спокойствие, даруемое
высотой и силой, наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть
вещей, понимать и замечать то, что было недоступно нам, в суете. Отсюда, с высоты
вам легко увидеть способы решения мучавших вас вопросов... С паразительной
ясностью осознания нужные шаги и правильные поступки...
Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувствуете полета. Пусть оно на
долго запомнится вам. А теперь вновь перенеситесь в себя стоящего у подножья
горы...
Помашите рукой на прощание парящему в небе орлу, который сделал доступным
для вас новое восприятие мира... поблагодарите его.
Вы снова здесь в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного
путешествия.
Сейчас я начну считать от 7 до 1. С каждой цифрой вы станете все больше выходить
из состояния расслабления - вплоть до того момента, когда я назову цифру «один» и
вы станете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии.
После окончания упражнения - рефлексия по кругу об увиденном.
Ведущий; «А теперь нарисуйте то, что вы увидели.»
Заключение
Используя данное методическое пособие, вы сможете,
во-первых,
корректировать эмоциональное состояние педагогов, врачей и других лиц, занятых в
профессиях системы "человек-человек", во-вторых,
позволяет оценить
психоэмоциональное состояние, скорректировать его, выработать навыки
адекватного поведения в стрессовых ситуациях, обрести уверенность в себе.
Такие занятия помогают педагогу о владеть различными навыками
саморегуляции эмоциональных состояний: аутогенной тренировкой, релаксацией,
самовнушением, визуализацией, управлять своими чувствами, самостоятельно
регулировать свое эмоциональное состояние, справляться со стрессами.
.
Список литературы.
Балуцкий И.В., Лесковский И.Ф. «Военная психология: методическая разработка
для проведения практических занятий» РВВКИУРВ, 1996.
Вачков И.В. «Основы технологии группового тренинга» -М.: 2000.
Зикунова П.И. «Тренинг личностного роста. (Кубанская школа. Научно методический журнал. 2002 № 1 - 80 стр.)
Клюева Н.В. «Технологии работы психолога с )/чителем» М.: ТЦ «Сфера», 2000.
Лубовский Д. «Развитие мотивов межличностных отношений у подростков 12
15 лет» /Воспитание школьников 1997 № 2 - 43 стр./
Осипова А.А., Общая психокоррекция. М.: 2001.
Прохоров А. О. «С утра в хорошем настроении» /журнал Детский психолог, вып. №
9 - 87 стр./
Пономоренко Л.П., Белоусова Р.В. «Основы психологии для старшеклассников»
/Пособие для педагога: В 2 ч. - М.: Гуманист. Изд. Центр «Владос», 2001 - 212 стр./
Сытин Г.Н. «Животворящая сила. Помоги себе сам» М.: Энергоатом изд., 1991.-416
стр.
Фролова Н.Р., Зуева И.А. «Психотехника игровых и деловых ситуаций и их
использование на занятиях физической культуры» - Краснодар. 1998.
Филина С. «О «синдроме профессионального выгорания» и технике безопасности в
работе педагогов и других специалистов социальной сферы» /журнал «Школьный
психолог» № 36 2003. -18 стр./