Изотоническое кольцо (кольцо, фитнес- кольцо для пилатеса)

Изотоническое кольцо (кольцо, фитнескольцо для пилатеса)
0
0
Изотоническое кольцо – это специальный тренажер для пилатеса, который представляет собой упругое
стальное кольцо диаметром примерно 38 см, оборудованное удобными захватами для рук и ног.
Оно создано для того, чтобы создать дополнительное сопротивление при занятиях фитнесом, а значит
увеличить прилагаемые усилия при выполнении упражнений и получить от них больший эффект.
Особенности
Изотоническое кольцо, хотя и создано для занятий пилатесом и чаще применяется в групповых тренировках
фитнес-клубов, его вполне можно приобрести для «домашнего спортзала», как отдельный независимый
снаряд.
Благодаря своему незатейливому устройству, кольцо достаточно легко освоить и даже начать придумывать
упражнения с ним самостоятельно.
Изотоническое кольцо относится к малогабаритным тренажерам. А это значит, что с ним можно заниматься в
любом месте квартиры и брать с собой, например, за город, а также легко спрятать, когда это необходимо.
Главное, не забыть о нем и не забросить занятия.
Возможности
Изотоническое кольцо поможет тренировать мышцы в проблемных для большинства женщин зонах внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц.
Помогая тонизировать мышцы, кольцо не способствует их наращиванию. Для кого-то это станет плюсом, а
для кого-то минусом.
С помощью этого снаряда можно эффективно проработать мышцы верхней части рук и груди, а значит,
избавится от «старушечьего киселька» на руках в области подмышек и подтянуть грудь.
Изотоническое кольцо способствует также выработке правильной осанки и исправлению дефектов спины.
Этот тренажер используется для укрепления мышечного корсета, улучшает выносливость, гибкость,
координацию движений и чувство равновесия, помогая тем самым стать грациозней и пластичней.
Таким образом, при правильном подходе к тренировкам, занимаясь с изотоническим кольцом можно
подтянуть практически все мышцы тела и стать стройней.
Упражнения
Упражнений с изотоническим кольцом великое множество. Приведем несколько из них, которые просты в
исполнении и вполне подойдут для знакомства с тренажером и занятий дома.
При выполнении всех упражнений не нужно сжимать кольцо слишком сильно. Достаточно слегка его сжать,
чтобы почувствовать напряжение мышц, которые являются основной целью данного упражнения.
Изотоническое кольцо просто помогает правильно распределить нагрузку.
Упражнения на ноги, ягодицы и бока
Упражнения укрепляют мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, улучшают координацию движений и
подвижность позвоночника.
1.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите таз. Сожмите кольцо между колен, чтобы лучше
почувствовать напряжение мышц. Опускайте и поднимайте таз, удерживая кольцо сжатым. В
верхнем положении таза сжимайте ягодицы, в нижнем – расслабляйте их. Старайтесь опускать таз
плавно, как бы поочередно прижимая позвонки к полу.
2.
Лягте на бок, при этом ладонь верхней руки должна лежать на полу на уровне нижних ребер.
Поместите пилатес-кольцо между щиколоток, голеней или бедер. На выдохе напрягите мышцы таза и
пресса, направив кости таза вверх и вперед в направлении поясницы. Продолжая выдох, нажимая
нижней ногой на кольцо в сторону верхней ноги, слегка приподнимите обе ноги вверх к потолку. На
вдохе опустите обе ноги на пол.
Упражнения на пресс
С помощью этих упражнений тренируются мышцы верхнего и нижнего пресса, а
также косые мышцы пресса.
1.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, сожмите кольцо между колен и
выполняйте подъем корпуса. Спина прямая плечи и руки тянутся к коленям. Для усложнения
упражнения руки можно положить за голову или вытянуть над головой, а также поочередно
выпрямлять ноги в колене при подъемах корпуса.
2.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Сожмите кольцо руками над головой. На выдохе напрягите
мышцы таза и пресс, слегка приподняв таз вверх и вперед. Продолжая выдох, нацельте локти в
направлении колен. Приподнимите голову, шею и плечи, оторвав их от пола. На вдохе
последовательно опустите плечи, шею и голову на пол.
Упражнения на руки, грудь и спину
С помощью этих упражнений тренируются мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы пресса.
1.
Сядьте, скрестив ноги перед собой (поза султана). Макушка тянется вверх, лопатки вместе, плечи
опущены. Сожмите кольцо руками перед грудью. Локти при этом направлены точно в стороны, кисти
не захватывают кольцо, пальцы прямые, сжатие выполняется основанием кистей. На выдохе
поверните корпус в право. При этом не округляйте спину и не отрывайте ягодицы от пола –
скручивание должно произойти в талии, а не в плечах. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите в левую сторону, продолжая сжимать кольцо.
2.
Примите позу, как в первом упражнении (как вариант можно просто сесть или встать). Зафиксируйте
кольцо между ладоней, на вдохе поднимите его вверх, на выдохе опустите кольцо. Мышцы рук, груди
и пресса напряжены, руки в локтях слегка согнуты. Аналогично опускайте пилатес-кольцо до уровня
живота и медленно поднимайте до уровня груди.
3.
Встаньте лицом к стене, ладони прижимают пилатес-кольцо к стене не уровне груди. Колени
выпрямлены, стопы ног плотно прижаты к полу, спина расправлена, позвоночником тянется вверх.
На выдохе напрягите мышцы таза и пресса, кости таза направлены вперед и вверх в направлении
поясницы. Напрягите плечи и разведите их в стороны от ушей. Продолжая выдох, широко расправьте
грудную клетку и плечи и наклонитесь к стене, сгибая локти. На вдохе вернитесь в вертикальное
положение, слегка распрямив локти.
Метки:

и



Комплекс упражнений по системе пилатес
Разместил: admin в категории: Фитнес. Просмотров: 1219
1. Разминка
а) И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни
на полу на ширине бедер, руки лежат вдоль туловища. Выды
хая, медленно поднимите таз вверх, пока не будете упираться
в пол лопатками и ступнями. Вдохните. Выдыхая, снова мед
ленно вернитесь в исходную позицию. Повторите 5 раз.
б) И. п. — стоя на полу, ноги на ши
рине плеч, руки вдоль туловища.
Выполните вращательные движения руками вперед и назад по 25 раз.
в) И. п. — стоя у стены лицом, ноги
на ширине плеч.
Выполните 10 отжиманий от стены (рис. 53).



рис. 53

рис. 54

2. Проработка мышц бедер
а) Разгибание ног (рис. 54)



И. п. — лежа на спине, эластичная лента пропущена под носками ног, согнутых в
коленях. Ноги подняты, пятки сомкнуты, носки разведены.
Возьмитесь за концы ленты.
На выдохе выпрямите ноги под углом в 45° от пола. На вдохе вернитесь в
исходное положение.
Выполните 15—20 повторов.
б) Последовательный подъем ног (рис. 55)



рис. 55

И. п. — лежа на боку, ноги вместе, носки вытянуты, голова опирается на лежащую
и протянутую вверх руку.
Верхняя рука упирается в пол перед грудью.
Напрягая пресс, вдохните и поднимите верхнюю ногу на уровень таза. На выдохе
приставьте к ней ниже лежащую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Выполните по 15 повторов на каждом боку.
3. Проработка мышц ягодиц
а) Поднимание коленей (рис. 56)



рис. 56

И. п. — лежа на животе, колени согнуты и разведены, стопы вверху смыкаются
пятками, а носки направлены врозь. Голова лежит на ладонях.
На выдохе, сжимая пятки, поднимите колени над полом. Вернитесь в исходное
положение.
Повторите 15-20 раз.
б) Выпрямление ноги назад (рис. 57)



рис. 57

И. п. — лежа на боку. Эластичная лента, сложенная вдвое, образует петлю.
Поместите в петлю верхнюю ногу (ступню) и согните колено. Голова лежит на
протянутой вверх руке, а верхняя рука, согнутая в локте, сжимает ленту и
упирается в пол.
На выдохе выпрямите верхнюю ногу и, не двигая тазом, отведите ее назад. На
вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 15 повторов с каждой стороны.
4. Проработка мышц пресса
а) Развороты корпуса (рис. 58)



рис. 58

И. п. — сидя на полу, ноги сведены и согнуты в коленях, ступни на полу.
Пропустите под пятки эластичную ленту, возьмитесь за ее концы, натягивая перед
грудью. Спина прямая.
На выдохе разворачивайте верхнюю часть корпуса назад и вправо. На вдохе
вернитесь в исходное положение. На выдохе разверните корпус уже в другую
сторону. Весь цикл повторите 15 раз.
б) Обратное скручивание (рис. 59)



рис.59

И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх, колени полусогнуты, носки вытянуты,
руки лежат вдоль туловища. На выдохе притяните колени к себе, отрывая таз от
пола. На вдохе, напрягая пресс, вернитесь в исходную позицию. Выполните
упражнение 30 раз.
5. Проработка мышц плечевого пояса и рук
а) Подъем верхней части корпуса (рис. 60)



рис. 60

И. п. — лежа на животе, ноги прямые сведены, руки вытянуты вверх.
На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положения рук и головы.
На вдохе, не меняя положения, разведите руки через стороны до линии бедер. На
выдохе вернитесь в исходное цоложение.
Выполните 15 раз.
б) Сгибание рук(рис. 61)



рис. 61

И. п. — сидя прямо, ноги выпрямлены, эластичная лента продета через ступни.
Возьмитесь руками за концы ленты и выпрямите руки перед собой ладонями вверх.
На выдохе сгибайте руки в локтях, потянув ленту на себя. Локтевые суставы
должны образовывать прямой угол. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите 15-20 раз.
6. Стретчинг
а) Растяжка мышц пресса
И. п. — лежа на животе, упор на локти, ноги выпрямлены. Поднимая подбородок,
потянитесь вверх. Задержитесь на 10 секунд. Повторите 5 раз.
б) Растяжка ягодиц
И. п. — лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены.
Согните ноги в коленях и притяните колени к груди. Удержите растяжку 10 секунд,
повторите 5 раз.
в) Растяжка бедер
И. п. — лежа на левом боку, ноги выпрямлены.
Подтяните левое колено к груди, удержите растяжку 10 секунд, опустите и
повторите с другого бока. Выполните по 3 повтора с каждой стороны.
Если Вам необходим спортивный инвентарь, но с деньгами расставаться жалко или места в доме
мало, то купите резиновую ленту для фитнеса. Такой простой «обрезок» резиновой ленты без
ручек способен встать в одну линию с гантелями. Этот «снаряд» позволит увеличить
энергозатраты от тренировок и значительно улучшит фигуру. Заниматься с ним может кто угодно,
длина и жесткость регулируются быстро и просто. Резиновая лента очень многофункциональна,
не смотря на свою простоту – она используется для растяжки и укрепления мышц и суставов, а
также в качестве вспомогательного элемента при выполнении некоторых упражнений.
С лентой можно выполнять обычные комплексы упражнений, она усложнит их, повысит расход
калорий от тренировки. Амортизатор – это неплохая альтернатива тренажерам и свободным
весам, его используют как для реабилитации после травм, так и при подготовке к
соревнованиям. При упражнениях с резиновой лентой мышцы работают практически постоянно –
даже в исходной позиции Вам необходимо преодолевать сопротивление. Лентой нельзя нанести
себе травму, она занимает очень масло места, а выбор упражнений ограничивается лишь Вашей
собственной фантазией. Конечно, простая резиновая лентане так удобна в виду отсутствия
ручек, но этот «недостаток» многие почти не замечают. А при занятиях пилатесом обычную ленту
использовать
даже
удобнее
– Вы
можете
сами
в
этом
убедиться.
Тренировка
с эспандером улучшает координацию и вовлекает в работу глубокие слои мышц и мелкие
мышцы-стабилизаторыЧтобы укрепить мышцы пресса и получить в итоге плоский подтянутый
животик,физические упражнения для пресса необходимо включать в каждый комплекс
упражнений для похудения. Количество подходов и повторов зависит от Вашей физической
формы, но обязательное условие – упражнения должны выполняться до ощущения легкого
жжения в области пресса. Кроме того, существуют упражнения для нижнего и для верхнего
пресса, а также для косых мышц живота. Поэтому в свои занятия нужно включать физические
упражнения для пресса, направленные на работу всех этих мышц пресса.
Упражнение
№1
• Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и сомкните их. Центр резиновой ленты оберните вокруг
стоп, а концы возьмите в руки. Теперь слегка согните колени, пятки прижмите к полу. Соедините
кисти
рук
вместе.
• Спина прямая, пресс напряжен, поверните туловище в сторону на 45°, а руки с лентой отведите
в эту же сторону.
• Теперь повернитесь точно также в другую сторону и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение
№2
• Упритесь ногами и руками в пол так, как будто Вы собрались выполнять отжимания. Руки
прямые. Центр ленты оберните вокруг одной стопы, а концы зажмите большими пальцами,
ладонями
упритесь
в
пол.
• Держа живот в напряжении, согните колено к груди. Округлите спину и наклоните голову вниз
так, чтобы достать головой согнутое колено. Вытяните ногу с лентой назад, распрямите спину и
поднимите голову. Опустите ногу в исходное положение.
•
Сделайте
3
подхода
по
12-15
раз
на
каждую
Упражнение
ногу.
№3
• Лягте на пол набок. Вытяните руку, которая снизу вперед для сохранения баланса. Ленту
оберните вокруг стоп, а концы возьмите во вторую руку на уровне своих бедер.
• Напрягите мышцы пресса, отведите локоть руки, в которой держите ленту назад, приподнимите
туловище и ноги так высоко, как только сможете. Опирайтесь на свободную руку. Опуститесь в
исходное положение.
•
Сделайте
Упражнение
3
подхода
по
12-15
раз
на
каждый
бок.
№4
• Лягте на пол на спину. Ноги вместе, оберните ленту вокруг стоп, концы возьмите в руки, а руки
вытяните вдоль туловища.
• Потяните руками ленту, одновременно поднимая ноги и отрывая плечи и лопатки от пола.
Сделайте угол 45°. Задержитесь на 3-5 секунд, держа ленту в натяжении. Медленно опуститесь в
исходное положение.
•
Сделайте
Упражнение
3
подхода
по
12-15
раз.
№5
• Встаньте прямо, наступите на центр ленты, расставьте ноги на ширину плеч, концы возьмите в
руки. Локти прижмите к бокам. Руки согните, подтянув ленту на уровень плеч, руки держите
пальцами
наружу.
• Слегка согните колени и поверните туловище влево, ступни держите прямо. Вернитесь к центру
и повернитесь вправо.
. оли в шее, пояснице, спине... Мало кто из нас не чувствовал неожиданных и очень
неприятных покалываний в мышцах. Джилл Миллер, тренер по йоге из Лос-Анжелеса,
разработала 6 простых упражнений, при помощи которых можно делать... массаж! Все,
что требуется для недолгой ежедневной тренировки, - теннисный мяч.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Лягте на пол, положив под спину (нижнюю часть спины) теннисный мяч. Ноги согните в
коленях, руки должны лежать вдоль туловища.
Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые в локтях руки.
После этого невысоко приподнимите над полом бедра и ягодицы (как показано на фото).
Оставаясь в таком положении, «катайте» спиной мяч не менее двух минут.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Сядьте на край стула, держите спину прямо. Возьмите в правую руку теннисный мяч.
Поверните голову вправо, после чего осторожно надавите мячом на левую часть шеи, в
которой у вас обычно бывают боли - пока не почувствуете легкое напряжение (как показано на
фото). После этого медленно начните поворачивать голову вправо. Вернитесь в начальную
позицию. Снова поместите мяч на левую сторону шеи (но уже левее или правее воспаленного
места). Снова медленно поверните голову. Делайте упражнение в течение двух минут, после
чего поменяйте руки и сторону
15-МИНУТНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ УПРУГОГО
ЖИВОТА


o
Евгения Негина
Этот 15-минутный комплекс упражнений разработан тренерами одного из нью-йоркских
фитнес-клубов. Если делать комплекс хотя бы три раза в неделю, результат не
заставит себя долго ждать: ваш живот, а также плечи, ноги и даже ягодицы начнут
совсем другую жизнь!
УПРАЖНЕНИЕ №1
Лягте на пол и приподнимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног. Ваше тело должно
сформировать прямую линию (см. рисунок).

6 упражнений для красивых ягодиц
Оставайтесь в таком положении в течение 15 секунд, затем медленно опускайте тело вниз,
пока не почувствуете тяжесть в предплечьях. Сильно напрягите мышцы пресса. Теперь
немного отдохните, опираясь на колени. Повторите упражнение 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Лягте на левый бок, расположив ноги чуть под углом (примерно 30 градусов). Левой рукой
обопритесь на пол, правую - поднимите и занесите за голову (см. рисунок А).

Как выглядеть в джинсах горячей штучкой
Одновременно поднимайте туловище и прямые ноги - так, как показано ра рисунке В.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы заново начать упражнение. Повторите его
20-25 раз на каждом боку.
Лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленные руки и ноги. Одновременно с этим
напрягаем мышцы пресса (см. рисунок А).

Супер-зарядка за 10 минут
Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Затем перевернитесь на живот, продолжая
держать руки и ноги вытянутыми и приподнятыми над полом. Снова подождите 15 секунд, а
затем вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №4
Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Колени разводим так, чтобы пятки
соприкоснулись (см. рисунок А).

Скакалка: комплекс на всю неделю
Оставаясь в этой позе, медленно поднимайте ноги - так, чтобы носки ступней были
направлены к потолку, а таз слегка приподнялся от пола. Медленно вернитесь в начальное
положение. Повторите упражнение 20-25 раз.
3. Отжимания
Работают грудные мышцы
ИП: встань в позу планки, прямые ноги поставь на стул.
Отжимайся и старайся коснуться грудью пола. Не
прогибайся в пояснице!
4. Подъем гантелей
Работают мышцы плеч и рук
ИП: поставь ноги на ширине бедер, руки слегка согни в
локтях, возьми гантели.
Подними руки перед собой до уровня груди параллельно
полу и вернись в ИП. Затем разведи прямые руки в стороны
до параллели с полом и вернись в ИП.
На все упражнения для плеч выполни 3 подхода по 16
раз!
Носи открытые платья, как они:
Комплекс лечебной гимнастики упражнения с фитболом
Уважаемые читатели, в данной статье мы приводим комплекс упражнений лечебной
гимнастики с фитболом (гимнастическим мячом), которые рекомендуются в качестве
реабилитационных мероприятий для людей с неврологической и опорной
патологиями.
Показания:






Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях
различных сегментов тела
Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей
Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц
Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц
Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и
взрослых
Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при
кифосколиотических деформациях
Противопоказания: Местные заболевания кожи.
Дополнительная информация: форма изделий обеспечивает оптимальную
нагрузку, удобства и комфорт при реабилитационных мероприятиях.
Комплекс упражнений лечебной гимнастики
Полуприседания с опорой руками на мяч
Из положения сидя, с подогнутыми под себя ногами (пятки упираются в таз), руки в
опоре на мяч (а), откатить мяч руками вперед, вытянуть телом, максимально
распрямляя позвоночник.
Из положения, сидя на мяче переход в положение с опорой на мяч.
Из положения стоя на левой ноге, правая нога на мяче, перейдите в положение сидя
на мяче с последующей стойкой у мяча.
Сидя на мяче выполняйте наклоны в стороны, (а) вытягивайте руку противоположную
стороне наклона, вторая рука на поясе, (б) вытягивайте обе руки.
(а) Сидя на мяче, поочередно сгибайте ноги с махом руками в стороны, (б) сидя на
мяче, выполняйте поочередные махи прямых ног, руки в стороны.
Из положения сидя на полу, мяч между согнутых ног, откатите руками мяч вперед,
ноги выпрямите.
Из положения лежа на спине на полу, прямые ноги на мяче, подкатите стопами мяч к
ягодицам и приподнимите таз.
Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз и задержитесь
в таком положении.
Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, приподнимите таз, с
попеременным махом левой и правой ногами вверх.
Из положения лежа на спине на полу, ноги на мяче, согнуты в коленях, руки за
головой, совершайте сгибательные движения подтягивая голову к коленям (касаться
не обязательно), так же выполняйте это упражнение по переменно касаясь (или
просто подтягивая) левый локоть к правому колену, а затем правый локоть к правому
колену.
Лежа на спине на полу, ноги согнуты коленных суставах, стопы на мяче, обхватите
мяч стопами и приподнимите его вверх.
Из положения лежа на спине в упоре руками сзади, мяч между ног, скользя левой
ногой по мячу, перенесите ее вправо и наоборот.
Из положения лежа на животе на полу, поочередно поднимайте прямые ноги.
Из положения лежа на мяче на животе, с упором руками и ногами о пол, выполняйте
поочередные махи ног, согнутых в коленном суставе.
Из положения упора стоя на коленях руками на мяче, перейдите в положение лежа
ногами на мяче руками опираясь о пол.
Из положения лежа на мяче на животе перейдите, прокатываясь по мячу, в
положение упор руками о пол, ноги согнуты в коленях на мяче.
Из положения лежа на мяче на животе, упор руками о пол, подкатите ногами мяч к
груди, опираясь на мяч согнутой в колене ногой.
Из положения лежа на спине на мяче, опустите голову и руки (упражнение
«расслабление»).
Из колено-кистевого положения мах ногой в сторону с опорой на мяч.
Из положения, лежа на боку, на мяче, одна нога в упоре на колене, переход в
положение, лежа на боку с выпрямленными ногами.
Отжимание в упоре руками на мяч, ноги на полу.
Упор руками сзади на мяче, не касаясь ягодиц, ноги на полу (возможен вариант с
движением сгибая руки в локтях)
Упражнение в расслаблении, сидя на полу, опираясь на мяч руками и головой.
Упражнение в балансировке мяча на спине.
Перейдите, перекатываясь, из положения лежа на животе в положение лежа на
спине.
Виды балансировки на мяче.
Виды балансировки на мяче.
Упражнения с мячом в паре.
Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях
мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как
профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно
увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.
Массажный мяч на рукоядке (при недостаточной функции рук или просто для более
удобного использования) – самомассаж мягких тканей тела эффективен при ушибах,
повреждениях мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же
как профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно
увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.
Массажный мяч – самомассаж мягких тканей эффективен при ушибах, повреждениях
мышц и сумочно-связачного аппарата суставов, позвоночника, а так же как
профилактическая и оздоровительная процедура. Массажный мяч эффективно
увеличивает микроциркуляцию в тканях, ускоряя обменные процессы.
Самомассаж ягодичной группы мышц при длительном сидении. Эффективен при
застойных явлениях в малом тазу, геморроидальной патологии и невритах
седалищного нерва.
Массаж стоп. Эффективен при комбинированном при комбинированном плоскостопье
различной степени тяжести.
Самомассаж спины. Эффективен при всех видах заболеваний и травм позвоночника
за исключением острой и ургентной патологии.
Массаж с мячом
Про массаж с мячом - мы взяли его из книжки по детскому массажу, которую нам посоветовал
хороший врач.
Мяч берется большой (обыкновенный пляжный, который до 11 кг хотя бы выдерживает), хотя
скорее средних размеров.
Сначала деть выкладывается на него животиком (широко разведя ножки в сторону),
придерживается за спинку в районе грудки и качается вперед-назад. Можно наклонять так, чтобы
малыш ножками или ручками сам отталкивался (в общем-то его нужно провоцировать это делать).
Ладошки должны быть раскрыты (по моему, для развития ручной моторики).
Потом деть выкладывается спинкой на мяч и качается в разные стороны.
Делать упражнение можно хоть сколько раз в день в любое время (единственное ограничение - как
минимум через 30 минут после еды).
Гимнастика на мяче
1) Кладем на животик на мяч, одна рука мамы на попке малыша, другая на области лопаток.
Придерживая малыша совершаем круговые движения вместе с шаром. По часовой стрелке против часовой стрелки - по часовой. Можно несколько повторений, заканчивать всегда по
часовой. Затем с такой же поддержкой покачивания вперед-назад- вправо-влево.
2) По шару перекатываем малыша на бочок, перехватываем за ручку и ножку (правая ручка правая ножка), приподнимаем, чтобы малыш "оторвался" от шара и несколько раз потряхиваем
малыша (шар здесь для страховки, чтоб не очень сильно тряхануть). Затем в такой же позе
опускаем малыша, чтоб он прижался бочком к мячу и делаем качалочку на боку вперед-назад.
Перекат через спинку - и тоже самое на левой руке и ноге.
3) Перекат на спинку + захват правой руки одной рукой, обеих ножек в области щиколоток другой
рукой. Легко потряхивая, "прокатить" по шару лицом вперед. Тоже с другой руки. Это для
тренировки будущих навыков сидения.
4) Перекат на животик. Одна рука на спинке малыша, другая держит обе ножки в области
щиколоток. Малыш лежит на шаре попой к маме, ножки направлены в сторону руки, держащей
ножки. Локоть руки, поддерживающей спинку, лежит на шаре и держит его. Катим шар на себя,
ставим на ножки (с поддержкой, с поддержкой). Катим от себя, чтобы напряг ручки и обхватил шар.
5) В момент, когда катим от себя, перехватить обе ручки в области запястий и вытянуть их перед
лицом малыша. Удобнее чтоб перекатить его боком к маме. Выполнять качалочку.
6) Закончить круговыми движениями на животе по часовой стрелке.
И еще нам массажистка посоветовала: ставить ребенка так, чтобы он животиком опирался на мяч.
Самомассаж теннисным мячом: техника
выполнения
Автор:MedWeb
Самомассаж

Поделиться



Теннисный мяч может с успехом использоваться и вне корта. С его
помощью можно выполнять точечный самомассаж, который хорошо
помогает при болях в спине, защемлении нервов, избавляет от головных
болей и отложения солей.
Фитнес
Самомассаж теннисным мячом – разновидность точечного массажа, который хорошо
зарекомендовал себя в борьбе со многими недугами. Снять мышечное напряжение, облегчить
головную боль вследствие пережатия кровеносных сосудов и нервов в шее мячику вполне «по
силам».
Теннисный мяч – отличный массажер. Он плотный, но покрыт мягкой тканью, его легко
использовать для техники точечного самомассажа. Массаж теннисным мячом лучше всего
проводить на твердой поверхности. На слишком мягком покрытии мячик будет проваливаться и не
окажет должного надавливания на триггерную (болезненную) область.
Техника массажа мячом
Приобретите теннисный мяч (для большого тенниса), который поможет расслабить мышцы, если
вы будете легко покатывать его по всем напряженным точкам тела. Определите эти места и
начинайте мягкий, но эффективный массаж, не забывая в то же время о глубоком дыхании. Через
короткое время вы почувствуете себя лучше, спокойнее, и хорошее настроение восстановится.
Массаж ладоней рук
Исходное положение – сидя. Мышцы расслаблены. Вращайте мяч в руке – сначала в одну, затем в
другую сторону. Переложив мячик в другую руку, повторите упражнение.
Массаж ступней
Исходное положение – стоя. Возьмитесь за спинку стула, мяч поместите под правую ступню.
Начинайте медленно катать мячик вправо-влево, взад-вперед. Сначала необходимо размять
ступню, затем можно увеличить темп. Выполняйте упражнение около 2 минут, после чего
поменяйте ноги. Сделайте 5 подходов.
Массаж шеи
Сядьте на край стула, спину держите прямо. Возьмите теннисный мяч в правую руку, поверните
голову вправо. После осторожно надавите мячом на левую сторону шеи, пока не почувствуете
напряжение. Затем начинайте медленно поворачивать голову влево. Вернувшись в исходное
положение, поменяйте руки и сторону шеи.
Массаж поясничного отдела
Положите мяч под спину на уровне талии и перекатывайте его вокруг копчика, пока не
почувствуете зону наибольшей болезненности. Остановитесь на этом месте. Лежите на мячике до
тех пор, пока боль не начнет стихать. Это займет примерно 20–60 секунд.
Массаж спины
Встаньте вдоль стены, мяч поместите между лопаток. Отодвиньте ноги от стены примерно на 40
см, согните их. Вытяните руки вверх. Слегка приседая, начинайте катать мячик вдоль спины.
Сделайте 10 повторов. Затем опустите руки, не забывая удерживать мяч спиной, снова катайте его
в разные стороны. Повторите еще 10 раз.
Массаж затылочной области
Положите мяч под голову в области затылка и катайте его до тех пор, пока не почувствуете
ослабление мускульного напряжения.
Массаж рук
Поместите мячик в тряпичный мешочек или простой хлопковый носок. Это необходимо, чтобы
«массажер» не укатился во время занятий. Встаньте на колени, поместите мяч под руку (в зоне от
локтя до кисти). Ладонь руки смотрит вверх. Начинайте легонько катать мяч от запястья к локтю –
туда и обратно. Продолжайте в течение 2 минут, затем переверните руку ладонью вниз и катайте
мяч еще 2 минуты. После проделайте то же самое с другой рукой.
Техника массажа теннисным мячом была разработана более 20 лет
назад. Однако «второе рождение» самомассаж мячом получил благодаря
шотландскому массажисту Тревору Чизману, который
разработал полноценную программу расслабления мышц.
Упражнения с мячом – самый результативный и безопасный
вид фитнеса

Ав.Анастасия Сергеевна

Дата:March 19, 2012

Оценить:

o
1
o
2
o
3
o
4
o
5
Просмотров:84
Автор
Заказать статью
Занятия на фитболе – крупном надувном мяче, - в последнее время приобретают все
большую популярность. Объясняется это, в первую очередь, эффективностью данного вида
фитнеса, доступностью и удобством. Упражнения с мячом способствуют улучшению
координации движений, растяжке, укреплению мускулатуры и суставов, профилактике и
лечению различных патологий суставов и позвоночника. Помимо этого, во время занятий
происходит массаж всего тела, в частности спины, брюшной полости и грудной клетки.
Изначально фитбол использовался для лечения церебрального паралича, различных
заболеваний и нарушений ортопедического и неврологического происхождения. А спустя
некоторое время упражнения с мячом стали широко применяться в гимнастике и фитнесе.
Занятия на фитболе чрезвычайно полезны для людей, проводящих большую часть дня в
сидячем положении. Как известно, продолжительное пребывание в такой позе ухудшает
деятельность внутренних органов и кровообращение во всем организме, а также пагубно
влияет на состояние межпозвоночных дисков, увеличивая риск развития грыжи. Во время
занятия на мяче происходит укрепление мышечного корсета, что, соответственно, снижает
вероятность возникновения вышеупомянутых патологий.
В отличие от занятий на фиксированных тренажерах упражнения с мячом заставляют
практически все мышцы быть в тонусе, так как тело находится в состоянии дисбаланса.
Данные тренировки не связаны с тяжелыми физическими нагрузками, поэтому полезны не
только для взрослых, но и для детей, а также беременных женщин.
Для достижения более эффективного результата рекомендуется сочетать занятия на
фитболе с другим видом физической деятельности. К примеру, упражнения с набивными
мячами развивают выносливость, скорость реакции и способность быстро напрягать и
расслаблять определенные группы мышц. Чаще всего такие тренировки выполняются с
партнером, хотя можно заниматься и в одиночку. Упражнения довольно просты: броски одной
и двумя руками поочередно, толчки от груди, броски в прыжке и пр.
Комплекс упражнений с мячом-фитболом
Тренировка мышц таза
Сядьте на мяч, поставив ноги на пол примерно на ширину плеч, обопритесь спиной о стену.
Совершайте плавные движения слева направо, пятки и спина при этом должны быть в
исходном положении.
Другое упражнение для мышц таза выполняется лежа на спине. Расположите руки вдоль
туловища (локти немного согнуты, ладони смотрят вниз), согните в коленях ноги, положите их
на мяч (задняя поверхность бедер прикасается к фитболу). Поднимите таз, опираясь ногами
на мяч, ладонями - о пол. Задержитесь в таком положении, после чего медленно опустите таз,
но не расслабляйтесь полностью - постоянное напряжение мышц дает гораздо больший
результат.
Отжимание
Лягте на мяч животом и переместитесь вперед таким образом, чтобы фитбол оказался
примерно под коленями или чуть ниже (руки при этом упираются в пол). Начинайте
отжиматься. Такое упражнение заставляет работать все важные группы мышц одновременно.
«Лодочка»
Лягте животом на фитбол, ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руки заложите за голову
или прижмите вдоль туловища (можно взять легкие гантели). Поднимите корпус вверх,
прогибаясь в пояснице, зафиксируйтесь в данном положении, затем расслабьтесь.
"Баланс"
Встаньте на колени, согнитесь и лягте животом на надувной мяч. Поднимайте правую руку и
одновременно левую ногу, затем наоборот – левую руку и правую ногу, стараясь
удерживаться в таком положении.
Упражнения с мячом для пресса
Лягте спиной на мяч, желательно ноги зафиксировать в шведской стенке. Руки заложите за
голову и понемногу начинайте приподнимать корпус, прогибаясь в грудном отделе, поясница
должна при этом находиться в неизменном положении.
Другое упражнение немного проще: лягте на спину, руки – за голову, согнутые в
коленях ноги положите на фитбол. Медленно приподнимайтесь, стараясь правым
локтем прикоснуться к левому колену, затем, наоборот, левыПрофилактика
нарушений осанки у детей
Методические рекомендации разработаны коллективом государственного научно-практического
учреждения Областной реабилитационный центр для детей и подростков с ограниченными
возможностями.
Автор: врач ЛФК высшей категории Л.Б.Куркова.
В выпуске приводятся советы для родителей по предотвращению нарушений осанки у детей,
начиная с самого раннего возраста. Представлены комплексы физических упражнений с
применением современных методик реабилитации с использованием надувных гимнастических
мячей и массажных мячей.
Издание осуществлено в рамках проекта Инновационная модель социальной помощи детям с
ограниченными возможностями, воспитывающимся в семьях и интернатных учреждениях за счет
средств грантового фонда конкурса Социальное партнерство Окружной ярмарки социальных и
культурных проектов Саратов-2001.
Введение.
Все родители мечтают вырастить детей здоровыми и счастливыми, но многие из них хотят, чтобы
это происходило само собой, без лишних усилий с их стороны. Они были бы рады, чтобы эти
вопросы решали воспитатели, медики, школьные учителя, социальные работники. Достаточно
часто родители, стремящиеся помочь своему ребенку вырасти физически и психически здоровым
человеком, не в состоянии правильно и своевременно решать эти задачи из-за недостатка
знаний. В тоже время, почти все родители глубине души, хорошо осознают, что лучше них никто
не
в
состоянии
сделать
их
ребенка
здоровым
во
всех
отношениях.
Основы здоровья, образ жизни, оздоровительные привычки закладываются в семье с раннего
детства. Воспитать здорового умного ребенка- это не простая зкадача, решение ее требует
знаний,
умений,
старательности
и
терпения.
Очень важно как можно раньше начать, умело и систематически проводить закаливание,
занятие гимнастикой, массаж. Эти действия, вовремя начатые, предотвратят развитие
неправильной
осанки
у
ребенка.
Нарушение осанки чаще всего появляется в школьном возрасте, особенно в периоды
ускоренного роста скелета детей (периоды вытягивания), но, поскольку сегодняшнее поколение
детей много время проводит у телевизора и компьютера, осанка у детей ухудшается уже в
дошкольном возрасте. Ребенок с нарушенной осанкой отличается не только непривлекательным
внешним видом, этот ребенок, как привило, мало времени проводит на свежем воздухе, он
малоподвижен и неправильно питается, часто болеет простудными заболеваниями. Нарушение
осанки - это не болезнь, но ребенок с нарушенной осанкой находится в группе риска по
развитию ортопедической патологии позвоночника и стоп, заболеваний органов дыхания,
пищеварения,
развитию
астено-невротических
состояний.
Ребенку с нарушенной осанкой часто не хватает внимания близких людей, у него может быть
пониженная самооценка. Эти возможные негативные варианты развития ситуации лучше
постараться
предотвратить.
Осанка определяется не только наследственностью, конституцией тела, но и
зависит от
условий жизни, состояния физического здоровья и психоэмоционального состояния человека.
Характеристика
правильной
оценки
Правильность осанки зависит от состояния костей и связок скелета
позвоночника и таза, а
также от тонуса мышц тела. Позвоночник является основным костным стержнем, удерживающим
голову и туловище. Таз служит как бы фундаментом позвоночника. Если мышцы туловища
развиты равномерно и тяга мышц сгибателей, уравновешивается тягой мышц разгибателей, то
туловище и голова держатся прямо. Нормальная осанка характеризуется симметричным
расположением частей тела относительно позвоночника, это такое положение туловище, когда
голова поставлена прямо (козелок уха и угол глаза представляют собой горизонтальную
линию), плечи отведены назад и симметрично расположены, грудная клетка развернута, в
поясничной части позвоночника небольшой изгиб вперед, живот подобран, наклон таза = 35550
Виды
нарушений
осанки.
Нарушение
осанки
бывает
2х
видов:
в сагиттальной плоскости:




сутулость (увеличен грудной кифоз);
тотальный кифоз, круглая спина (резко увеличен грудной кифоз, почти нет поясничного
лордоза).
кругло - вогнутая спина (увеличен грудной кифоз, увеличен поясничный лордоз).
плоская спина - сглажены все физиологические изгибы позвоночника.
во фронтальной плоскости. Такое нарушение осанки называется асимметричной осанкой. При
этом имеется выраженная асимметрия между правой и левой половиной тела. Позвоночник при
осмотре стоящего прямо ребенка представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или
влево. Отмечается неравномерность прямоугольников талии, одно плечо и лопатка опущены. При
нарушенной осанке снижена жизненная емкость легких, затруднена работа сердца, органов
пищеварения, часто беспокоят головные боли, быстро наступает переутомление. Нередко у детей
с
нарушенной
осанкой
развивается
близорукость.
Для исправления дефектов осанки необходимо принять меры способствующие улучшению
физического развития (режим дня, питание, соблюдение гигиенических условий), а также
целенаправленное
использование
К задачам физического воспитания относятся:




средств
физического
воспитания.
улучшение и нормализация течения нервных процессов, эмоционального тонуса ребенка,
повышение неспецифической сопротивляемости детского организма;
активизация обменных процессов в мышцах туловища, создание мышечного корсета
позвоночник;
исправление дефекта осанки;
формирование и закрепление правильной осанки.
Первое, самое простое и в то же время, как показывает практика, непростое дело –это
организация рационального режима дня для ребенка. Детям необходимо обеспечить:
продолжительный и полноценный сон ( в 9-10 часов вечера ребенок должен лечь спать);
полноценное питание ( вовремя, 4-х разовое) с достаточным наличием витаминов и
разнообразных белков); ограничить пребывание у телеэкрана школьников старшего возраста,
не более 1-1,5 часов и не больше 20 минут – для детей дошкольного возраста, обязательные
прогулки на свежем воздухе 2-2,5 часа в сутки; ежедневные водные процедуры, закаливание и
физические
упражнения.
Родители должны обеспечить ребенку
ровную жесткую постель, по возрасту и росту
оборудовать рабочее место за письменным столом. Домашнее задание ребенок школьного
возраст должен приготовить за.1,5-2 часа (через каждые 45 минут, перерыв 10 мин). Правильное
положение за письменным столом: спина прямая, туловище симметрично, пояснично-грудной
отдел опирается на спинку стула, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы полностью
опираются о пол или подставку под ноги, грудная клетка не должна опираться о стол, а между
столом и туловищем должна свободно проходить рука, расстояние от рабочего стола до уровня
глаз
равно
расстоянию
от
локтя
до
кончиков
пальцев
кисти.
Осанка проверяется во время осмотра. Ребенка надо раздеть и внимательно осмотреть в стойке с
соедененнами пятками и разведенными носками стоп. Необходимо обращать внимание на
симметрию тела, положение головы, позвоночника, таза, ног.
Положение головы очень
важно, с положения с приподнятой головой начинаются рефлексы на выпрямление
позвоночника, интуитивно организм настраивается на оптимизм. Правильное положение головы
– подбородок приподнят, слегка прижат к шее. Очень важно следить
за симметричным
положением тела, отказываться от привычки стоять опираясь во время стойки на одну ногу,
сидеть в асимметричной позе, важно держать в тонусе спину и подтягивать живот.
Все это нелегко обеспечить, если мышцы слабые. Укрепление мышц дело не быстрое, здесь
нужно запастись терпением и действовать систематично и нагрузки нужно повышать
постепенно. Перед упражнениями посчитать пульс, учесть возрастную норму. Увеличение пульса
во время занятий возможно на 40-50 процентов от исходного. Ребенок должен быть допущен
врачом и занятиям ЛФ. Комплекс ЛГ должен соответствовать возможностям тренированности,
состоянию здоровья и возрасту ребенка. Нарушение осанки можно исправить за 3-6 месяцев
систематических
занятий
лечебной
гимнастикой.
Формирование
осанки
с
раннего
детства.
В целях профилактики нарушения осанки и формирования у грудного ребенка, привычной
порочной позы рекомендуется применять лечение положением: часто менять положение в
кроватке, симметрично развешивать и располагать игрушки, исключить раздражающие влияние
резких зрительных и звуковых телевизионных в т.ч моментов, носить ребенка по очереди то на
правой, то на левой руке . Соблюдать режим дня, гигиены питания , вовремя вводить прикорм и
витамины. достаточное время гулять на свежем воздухе (2-2,5 часа в день в любую погоду).
Обращаться к ребенку с ласковой речью, постоянно давать понять ребенку, что он любим и
необходим.
Лечебную гимнастику и массаж проводить систематически. Наиболее эффективно занятие с
грудным ребенком на мяче диаметром 35-40 см. Меняя положение на мяче:



лежа на спине;
на животе;
на боку.
Класть в кроватку мяч в ноги грудному ребенку во время бодрствования ребенка.
Рекомендации
по
диетическому
питанию
ребенку
с
нарушенной
осанкой.
В
ежедневный
рацион
ребенка
должно
входить:
Мясо, рыба, птица, молоко, сыр, злаки, овощи и фрукты, мед. Жиры ограничиваются.
Особенно полезны для строения костей, позвонков и межпозвоночных дисков и позвонков:
яблоки, груши, клубника, малина, тыква, орехи (фундук), чечевица, салат, виноград, йогурт,
сок. В перечисленных продуктах содержится: фруктоза, витамины С, В – каротин, Fe, Mn , белки
животные, магний, Ca, K, глюкоза, фитоэкстроген, лецитин.
Комплекс лечебной гимнастики по коррекции осанки для детей школьного
возраста.



Проверка осанки у стеночки без плинтуса (тактильная проверка)
Зрительный контроль перед зеркалом
Дыхательные упражнения перед зеркалом.
Для занятий приготовить:







легкий эластичный индивидуальный коврик и палочку
мяч диаметром 45-50 см.
мешочки с солью 0,5кг (15-20 см ).
коврик под ноги массажный.
массажный валик.
массажный мяч
воздушный шар.
Вводная часть (разминка).
Варианты ходьбы с сохранением правильной осанки в сочетании с разнообразным движением
рук. Упражнения с палочкой (руки вверх, в стороны, назад), рывки согнутыми и прямыми
руками, вращение рук в плечевых суставах мельница, поочередная супинация вытянутыми в
стороны прямыми руками, сведение лопаток, дыхательные упражнения с воздушными шарами,
ходьба на массажной дорожке или коврике. Степ, беговая дорожка, варианты ходьбы и бега.
Основная часть.



Упражнения в исходном положении, лежа на спине, на животе, в колено локтевом и
колено кистевом положении .
Упражнения на мяче большого диаметра 45-50 см.
Игра с соблюдением правильной осанки.
Заключительная
Растягивание, дыхательные упражнения, расслабление.
часть.
Комплекс ЛГ при нарушенной осанки (на мяче большого диаметра).
Вводная часть.





Обучение правильной осанки.
Контроль перед зеркалом.
Дыхательные упражнения.
Ходьба, ее варианты с сохранением правильной осанки.
Массаж большим массажным мячом.
Основная
Упражнения с мячом и физиоролом.






часть.
Исходное положение прокатывание лежа на
животе на двух
физиоролах
)волнообразные движения туловищем, растяжка).
Растяжка, прогибание на мяче в исходном положении на спине, перекатывание спиной
мяча, в переход из положения лежа в положение сидя на мяче.
Ходьба с мяча на руках в исходном положении лежа на животе.
Исходное положение лежа животом на мяче, по очереди поднимаем руки вверх , ноги в
упоре на полу, прогибаемся- вдох, возвращаемся в исходное положение – выдох.
Исходное положение на спине присаживание и наклоны вперед.
Исходное положение на боку на мяче, стараемся удержаться на мяче по очереди
поднимаем руки вверх за голову.

Исходное положение лежа на полу на спине, стопы ног кладем пятками на мяч.
Удерживаем мяч пятками, ногами закатываем мяч под себя, пригибаемся, выкатываем
мяч, расслабляемся на мяче. Захват мяча ногами, раскачивание, вращение, подъем мяча
ногами в исходном положении лежа спиной на полу.
При всех упражнениях необходимо удерживать равновесие на мяче, избегать падений,
необходима страховка взрослых при выполнение упражнений детьми. Количество повторений
упражнений 5-6 раз. Дыхание не задерживаем, темп выполнения упражнений медленный.
Массаж
с
мячом
большого
диаметра
45-50
см.
Массаж общий выполняется с помощью массажного мяча, темп движений медленный.
Цель
активизация
кровообращения.
Исходное положение, лежа на животе на полу.




Проводим медленно легкое прокатывание мячом в направлении от дистальных отделов
конечностей к проксимальным (5-6 раз). На спине -от поясничного отдела позвоночника к
шейному с нажатием на выдохе на грудную клетку на выдохе.
Вращательными движениями мяча проводим последовательно растирание стоп, голеней,
бедер, спины и плеч.
Прокатывание с нажатием на мяч, на конечностях и спине, выжимание грудной клетки на
выдохе (5-6 раз).
Вибрирующие движения мячом по всему телу.
Схема массажных движений мячом.
Рис.1.
Рис.2. Растирание.
Рис.3. Разминание.
Рис.4. Выжимание.
Легкое
прокатывание
(поглаживание)
м локтем – к правому колену.
пражнение 1. Вибромассаж головы.
Сначала легким вибрирующим движением промассируйте всю голову. Не
забывайте о задней части головы тоже.
Теперь переходим к прицельной проработке поврежденной стороны головы.
Рывковыми движениями промассируйте снизу вверх скальп с поврежденной
стороны. Теперь висок. И наконец, заднюю верхнюю поверхность головы.
Массируем ВСЮ голову.
Упражнение 2. Подбрасывание мышцы ладонью.
Теперь перейдем к лобной мышце. В этом упражнении и далее мы пока будем
работать только с одной, поврежденной, стороной лица.
Когда ваше лицо полностью заработает, потихоньку вы можете переходить к
симметричному выполнению упражнений (то есть на обе стороны лица
одновременно). Но это будет не сейчас.
А сейчас поставьте ладонь одной руки плашмя на поврежденную мышцу лба и
сделайте 20 «подбрасывающих» движений рукой.
Упражнение 3. Пробуждение мышцы фалангами пальцев.
Теперь поместите на лоб фаланги 3 или 4 пальцев руки, расставив их веером и
«подбросьте» мышцу пальцами – 60, а лучше 100-120 раз в ритме биения
вашего пульса.
Упражнение 4. Пиление мышцы внутренними ребрами рук.
Теперь наша задача размассировать поработавшую (пусть пока с помощью рук)
мышцу и снять с нее зажимы. А у поврежденной мышцы очень много зажимов.
Для этого давайте сложим ладони вместе и пройдем по лобной мышце
пилящим движением от центра лба к виску и боковой линии роста волос.
Каждую зону прорабатывайте очень тщательно. Торопиться в нашем деле не
нужно. Если чувствительные функции нерва уже восстановились, возможно,
вы почувствуете местами напряжение и боль. Эти места нужно проработать
еще тщательнее. После такого массажа, возможно, ваш лоб порозовеет –
полностью, или местами (там, где мышца была зажата особенно сильно).
Повторите такой массаж-пиление трижды – от центра лба к виску. В обратном
направлении – от виска к центру лба возвращаться не нужно. Каждый раз вы
будете начинать от центра и двигаться к внешней стороне лба.
Упражнение 5. Дыхание мышцы.Восстановление мышечно-мозговой
связи.
А теперь нам предстоит самая важная задача – восстановить мышечномозговую связь. Восстановить двигательную функцию лицевого нерва.
Положите пальцы руки на лоб и все свое внимание, всю свою волю направьте в
лобную мышцу. Старайтесь силой мысли «вытолкнуть» мышцу к руке. Вам
нужно – вы просто обязаны сделать это!!!- почувствовать, как мышца дышит
вам в руку. Самое мельчайшее микродвижение мышцы – это великая ваша
победа. Ловите, ловите это движение. Если мышца дышит, значит вы
справились!
Перемещайте руку вдоль лобной мышцы, дышите мышцей и вслушивайтесь
рукой в ее дыхание.
Помните – вы совершенно здоровы, и вы МОЖЕТЕ сделать это.
Уберите руку от лба, и продолжайте дышать мышцей.
Я надеюсь, что у вас уже сегодня получилось это важное упражнение. Если
нет – продолжайте выполнять его. Продолжайте, не зацикливайтесь сейчас на
результате. Сейчас важнее процесс.
Упражнение 6. Сокращение лобной мышцы.
Теперь переходим к более простому, просто физическому сокращению
мышцы. Выполнять физическое сокращение нужно в медленном темпе:
Сократили мышцу – замерли на 7 секунд в самом высоком положении.
Расслабились. Полностью. Тоже на 7 секунд.
Это упражнение в медленном темпе достаточно выполнить за один сеанс 5-8
раз.
Даже если у вас пока не получается это упражнение – выполняйте его.
Выполняйте так, как будто оно у вас прекрасно получается! Помните – вы
совершенно здоровы!
Упражнение 7. Массаж лба мячом.
Теперь возьмите в руки резиновый детский мяч. У кого есть желание, можно
приобрести специальные медицинские мячи – medicine-ball. Но, в
действительности, простой резиновый или силиконовый мяч нас вполне
устроит. Подходит также специальный мячик с шипами. Размер мяча значения
не имеет, однако предпочтения я бы отдала мячу диаметром 10 см. Это может
быть мяч, повторяю, из магазина медицинской техники, мяч из детского
магазина, из магазина спорттоваров, или даже маленький мячик из киоска
«Роспечать».
Мы массируем всю мышцу снизу вверх.
Массируем в трех направлениях:
— От начала брови вверх.
— От центра брови вверх.
— От внешнего края брови – вверх и по диагонали наружу
Пройдитесь массажным движением 7 раз.
Теперь всего один раз таким же способом проглаживаем мячом мышцу
сверху вниз.
Упражнение 8. Поколачивание лобной мышцы.
Следующее упражнение – поколачивание лба. Для поколачивания вы можете
использовать деревянную ложку или молоточек, или просто деревянную
палочку, которую вы подобрали на улице и тщательно вымыли.
Также поколачивать мышцу можно просто кончиками пальцев, но
соприкосновения дерева и черепа дает лучший результат.
Это очень важное в нашем случае упражнение.
Ваша мышца сейчас не работает, не прокачивает кровь, и кровообращение
головы нарушено. Кровь плохо поступает в мозг. И она плохо поступает в
надкостницу, которая питает кость. Упражнение важно для сохранения
молодости костей вашего черепа.
Постукивание-поколачивание вы можете выполнить по всей голове.
Уделите, пожалуйста, этому упражнению от 30 секунд до 3 минут своего
драгоценного времени.
Упражнение 9. «Взбивание» лобной мышцы.
И последнее, заключительное упражнение – пошлепывание мышцы, цель –
сделать мышцу более «воздушной». Мы приложили достаточно сил для ее
пробуждения, для восстановления ее двигательной и чувствительной
функции. И сейчас мы ее, словно слежавшуюся подушку, взобьем и разложим
на череп так, как хотим чтобы она лежала. Взбивать мышцу мы будем,
используя прием пошлепывания. Шлепаем быстро, и при этом медленно
считаем до 30 (не важно, сколько ударов придется на один счет). После этого
беремся за мышцу – уверенно, всей ладонью. И прижимаем ее к лбу, делая
мягкий (без фанатизма!) нажим внутрь и немного по диагонали вверх.
Заключение
Выполняйте эти упражнения для восстановления лба регулярно и тщательно.
Если вы находитесь на больничном, у вас масса свободного времени, которое
вы просто обязаны расходовать на собственное восстановление. Если же вы
заняты работой, все равно вам нужно найти время на выполнение этого
комплекса.
Тем, кто в данное время восстанавливает свое лицо, эти упражнения можно
выполнять от 2 раз в день (утром и вечером) до бесконечности, хоть все 48
часов в сутки.
Те же из вас, кто в такого рода восстановлении мышц не нуждается – и решили
выполнять упражнения просто из любопытства, ограничьтесь, пожалуйста,
одним сеансом в день. Ведь подбор дозы зависит от ситуации.
Комплекс упражнений с медболом.
1.Сгибание в коленных суставах, зажимая мяч стопами.
Исходное положение: медбол зажмите между стоп, лягте на большой мяч так, чтобы он
находился под областью коленных суставов, ладони на полу на ширине плеч. Выпрямите
все тело в одну линию. Поддерживайте позу мышцами живота, не позволяя себе
прогибаться в пояснице.
Зажимая мяч, включайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Сгибайте колени до 90
градусов, удерживая таз нейтрально и не прогибаясь.
Выполняя движение правильно, вы почувствуете, как работают задняя и внутренняя
поверхности бедра, а мышцы спины удерживают корпус нейтрально.
Для усложнения: согнув колени до 90 градусов, подтолкните большой мяч к себе.
Прокатите его под коленями, поднимая и подкручивая на себя таз. Затем, наоборот,
оттолкните мяч назад, опустите корпус до линии пола и разогните колени.
2. Выпад с наклоном корпуса вперед.
Стоя на левой ноге, положите правую стопу тыльной стороной на большой мяч. Медбол
держите в правой руке противоположной опорной ноге.
Выполняйте выпад на выдохе: откатывайте мяч ногой назад, с наклоном корпуса вперед, и
перемещайте руку с мячом вперед и вверх.
Удерживайте лопатки вместе и стабилизируйте плечи.
Возвращаясь в исходное положение, переложите мяч в другую руку и повторите с правой
ноги.
3. Планка на предплечьях
Стоя на коленях, зажмите медбол между ними. Предплечья опираются на большой мяч,
корпус и бедра образуют одну линию. Оторвите колени от пола, опираясь на стопы, и
вытянитесь над мячом в одну линию в течение одного выдоха. Возвращаясь в исходное
положение, старайтесь не отводить таз назад.
4. Плечевой мост с опорой на одну ногу
Исходное положение - плечевой мост: лопатки на большом мяче, руками поддерживаем
голову, медбол зажат между колен, корпус и бедра образуют одну линию, пятки под
коленями.
Сохраняя равновесие, оторвите правую пятку от пола и поднимите голень вверх,
одновременно разгибая колено. Удерживайте такое положение в течение23 циклов
дыхания. Повторите с левой ноги.
После выполнения упражнений не забудьте сделать растяжку. Это усилит эффект от
занятий, увеличит гибкость и подвижность.
Упражнения с медболом - тренинг для талии
1. Боковой подъем корпуса
Исходное положение: лежа на боку на большом медболе, удерживайте его между внешней
стороной бедра и ладонью. Противоположная рука около головы, внешняя сторона бедра
опирается на мяч.
Прокатите медбол по бедру, к колену, стараясь сохранять единую линию тела и ног.
Выполняйте боковой подъем на выдохе.
Не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь! Старайтесь сократить расстояние от лопатки до
таза, не наклоняйте голову.
2. Лежа на спине.
Исходное положение: ноги подняты перпендикулярно телу. Руки с мячом вытянуты перед
грудью.
Одновременно опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Вернитесь в исходное
положение. Выполните упражнение 8 раз.
3. Касание колена локтем
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с мячом подняты.
Опустите медбол по диагонали справа, одновременно поднимая левое колено и касаясь
его локтем. Вернитесь в исходное положение.
Это же упражнение можно делать стоя на второй ноге.
4. Наклон прямого корпуса с подъемом мяча (стоя на 1 ноге)
Исходное положение: стоя на одной ноге, второй стопой прижимайте медбол к задней
поверхности голени. Колени немного согнуты и находятся на одной линии (можно
касаться мыском стопы пола, если не получается сохранять равновесие). Большой мяч
держите в руках перед собой.
Выполняйте наклон вперед на выдохе (сгибайтесь по линии тазобедренных суставов) и
поднимайте мяч вперед и вверх, пока руки не образуют одну линию с корпусом.
Удерживайте локти немного согнутыми, лопатками тянитесь к пояснице, колени на одной
линии. Вытягивайтесь макушкой вперед, а копчиком назад. В пояснице старайтесь
сохранить естественный изгиб. Возвращаясь в исходное положение, макушкой тянитесь в
потолок.
Повторите то же самое с правой ноги, опуская мяч слева.
Плоскостопие
СтраницыПлоскостопие — деформация стопы, характеризующаяся понижением ее
сводов. Различают продольный свод, образованный рядом костей, расположенных в
направлении от пяточной кости к концам пальцев, и поперечный свод, идущий через
клиновидные и кубовидную кости и основания плюсневых костей. Сводчатое строение
стопы определяет ее прочность. Мощная система связок и мышц обеспечивает
сохранение формы сводов стопы и их функции. Большое значение в удержании сводов
стопы имеют мышцы, супинирующие стопу (в первую очередь задняя большеберцовая
мышца, сухожилие которой, прикрепляясь к нескольким костям стопы, сближает их), и
длинная малоберцовая мышца. Благодаря напряжению этих мышц супинируется
пяточная кость и пронируется передний отдел стопы, что обеспечивает ее торсию
(скручивание) и углубление сводов. Напряжение сухожилий сгибателей пальцев
(длинного сгибателя большого пальца, длинного и короткого сгибателей пальцев),
служащих как бы растяжкой между пяточной костью и пальцами и сближающих
передний и задний отрезки дуги продольного свода, мешает развитию плоскостопия.
Перечисленные биомеханические особенности стопы определяют ее выносливость к
нагрузке весом тела, способность приспосабливаться к неровности опорной
поверхности и смягчать толчки. В норме внутренняя часть продольного свода имеет
высоту 5—7 см (от бугристости ладьевидной кости), наружная — около 2 см (от
бугристости пятой плюсневой кости).
Детская стопа по сравнению со взрослой короткая, широкая, а в пяточной области
суженная, пальцы расходятся. У детей на подошве сильно развита подкожная
клетчатка, заполняющая своды стопы, что нередко приводит к диагностическим
ошибкам. Объем движений детской стопы больше вследствие большей эластичности
мышечно-связочного аппарата, в связи с чем детская стопа меньше приспособлена к
статическим нагрузкам (прыжкам, соскокам с высоких снарядов), быстро утомляется и
легко подвергается деформации. Поэтому ранняя специализация в спорте влечет за
собой перегрузки и нередко приводит к плоскостопию. При адекватной нагрузке своды
стопы несколько уплощаются, но по окончании ее тотчас же с помощью активного
сокращения мышц возвращаются в исходное положение. Длительная и чрезмерная
нагрузка ведет к переутомлению мышц и стойкому опущению сводов.
Следует, однако, помнить, что пониженный свод у детей 4—5 лет является следствием
незаконченного развития стопы и не требует специального лечения. Вместе с тем
необходимо динамическое наблюдение, укрепление мышечно-связочного аппарата
начиная с 3—4-летнего возраста.
Понижение продольного свода стопы приводит к продольному плоскостопию, а
поперечного — к поперечному плоскостопию. Нередко эти формы плоскостопия
(продольное и поперечное) сочетаются. Иногда плоскостопие сопровождается
отведением переднего отдела стопы, поднятием ее наружного края и пронацией пятки
(плосковальгусная стопа).
Основной причиной развития плоскостопия является слабость мышц и связочного
аппарата, принимающих участие в поддержании сводов стопы. Кроме того, причиной
плоскостопия может стать чрезмерное утомление в связи с длительным пребыванием на
ногах и ношение тесной обуви, особенно узкой или с высоким каблуком, толстой
подошвой. При ходьбе на высоких каблуках происходит перераспределение нагрузки: с
области пятки она перемещается в область поперечного свода, который не
выдерживает ее, и начинается формирование поперечного плоскостопия. Продольное
плоскостопие характеризуется болями и изменениями очертания стопы. При
слабовыраженном плоскостопии (I степень) появляются чувство усталости в ногах
(особенно после физических нагрузок), болезненность при надавливании на стопы.
Походка становится менее пластичной. К вечеру может появится отечность тыльной
стопы. Для выраженного плоскостопия (II степень) характерны более постоянные и
сильные боли в стопах, в области лодыжек; в голенях. Походка значительно
утрачивает эластичность и плавность. Продольный свод снижен даже без нагрузки. При
резко выраженном плоскостопии (III степень) отмечаются постоянные боли в стопах,
голенях, коленных суставах, часто в пояснице, а также головные боли. Внешне
продольный свод не определяется ни при нагрузке, ни без нее. Стопа принимает
вальгусное положение и не поддается коррекции руками, пятка распластана, имеет
округлую форму, контуры ахиллова сухожилия сглажены, стопа и голеностопный
сустав отечны, суставы стопы тугоподвижны. Ходьба при таком плоскостопии
затруднена, спортивная работоспособность и трудоспособность значительно снижены,
ношение обуви массового производства невозможно.
Поперечное плоскостопие характеризуется уплощением или исчезновением
поперечного свода стопы. Оно является причиной деформации пальцев. Основные
признаки поперечного плоскостопия: распластанность переднего отдела стопы, боли и
омозолелость кожи подошвы под головками плюсневых костей, натяжение сухожилий
разгибателей пальцев. С увеличением степени поперечного плоскостопия большой
палец отклоняется кнаружи, что сопровождается подвывихом головки первой
плюсневой кости ее выступанием, пальцы
приобретают молоткообразную форму.
Плоскостопие и другие деформации стопы
выявляются в процессе клинического осмотра и
подтверждаются плантографическими
исследованиями (рис. 44), специальными
измерениями (например, высоты продольного
свода стопы), данными рентгенографии.
Перечисленные методы исследования вместе с
учетом субъективных ощущений больного
используются для оценки эффективности
Рис. 44. Плантограмма: А — нормальный
лечения.
свод, Б — продольное плоскостопие
Лечение плоскостопия — более трудный
процесс, чем его предупреждение. Поэтому большое внимание следует уделять
профилактике плоскостопия с самого раннего детства. Она должна состоять в
организации правильного физического воспитания детей, укреплении мышечносвязочного аппарата голеней и стоп, ношении рациональной обуви.
В быту и во время занятий физической культурой для равномерного распределения
веса тела на различные отделы стопы нужно следить за выработкой правильной
походки ребенка. Дети не должны ходить широко расставляя ноги и разводя носки,
чтобы не перегружать внутренний край стопы и поддерживающие его связки. В
занятия, проводимые в яслях, детских садах, школах, необходимо включать
специальные упражнения, направленные на укрепление мышц и связочного аппарата
голени и стопы, ходьбу босиком по бревну боком в продольном направлении, лазанье
по бревну или канату с обхватом его внутренними краями стоп. При выполнении этих
упражнений форма снаряда оказывает моделирующее влияние на свод стопы и
усиливает действие мышц, супинирующих стопу.
В занятия должны быть включены специальные упражнения, способствующие
укреплению мышц голени, например хождение на носках при установке стоп носками
внутрь. Механизм действия этих упражнений заключается в рефлекторном напряжении
мышц, супинирующих стопу, в формировании свода стопы давлением. Профилактике
плоскостопия способствует также ходьба босиком по неровной почве, глубокому песку,
гальке. Укрепить мышечно-связочный аппарат голени и стопы помогает массаж
(поглаживание, разминание, растирание) мышц передней и внутренней поверхностей
голени, а также подошвенной поверхности стопы. Особенно показан массаж при
быстрой утомляемости нижних конечностей и болях в них.
Предупреждению развития деформации стоп способствует ношение рациональной
обуви. Обувь детей должна плотно обхватывать (но не сдавливать) передний отдел
стопы и пятку, иметь достаточно гибкую подошву и невысокие каблуки.Лечение
плоскостопия должно быть комплексным, направленным на укрепление мышечносвязочного аппарата голени и стопы. С этой целью применяются лечебная гимнастика,
массаж, физиотерапия, специальная обувь, стельки, стяжки, поддерживающие высоту
сводов стопы и корригирующие положение пальцев. При болевом синдроме лечение
первоначально должно быть направлено на его устранение.
При лечении плоскостопия у детей дошкольного возраста применяются только
упражнения лечебной гимнастики, массаж, физиотерапия; ношение супинаторов в этом
возрасте не показано. При лечении детей школьного возраста на фоне лечебной
гимнастики, массажа, ритмической электростимуляции большеберцовых мышц для
нормальной установки стоп пользуются ортопедической обувью с выкладкой сводов и
приподнятым внутренним краем пятки. При выраженном плоскостопии и резких
болевых ощущениях лечение обычно начинают с наложения гипсовых повязок с
супинированной стопой, затем назначают ношение ортопедической обуви, лечебную
гимнастику, массаж.
Во всех, возрастных группах лечение плоскостопия должно включать физические
упражнения (занятия спортом), оказывающие общеукрепляющее влияние на организм;
выработку стереотипа правильного положения тела и нижних конечностей стоя и во
время ходьбы; специальные физические упражнения и массаж, снимающие болевой
синдром; специальные физические упражнения со снарядами и без снарядов,
направленные на укрепление мышц, поддерживающих своды стопы, и формирование
глубины сводов.
Общеукрепляющие физические упражнения подбираются соответственно возрасту и
физическому развитию ребенка. Они не должны переутомлять мышечно-связочный
аппарат стоп. К рекомендуемым видам спорта относятся такие, которые оказывают
динамическую нагрузку на стопы: плавание кролем, ходьба на лыжах, спортивные
игры с мячом. Занятия спортом проводятся под контролем врача при непременном
соблюдении принципа постепенного повышения нагрузки.
Правильное положение стоп при ходьбе и стоянии уменьшает нагрузку на внутренний
край стопы. Во время занятий больного необходимо обучать ходьбе с неширокой
расстановкой стоп, без излишнего разведения их в передних отделах. В положении
стоя рекомендуется тяжесть тела переносить на наружные края стоп.
При наличии болевого синдрома, а также для укрепления мышц показан массаж, мышц
голеней и стоп, особенно при появлении болей и чувства утомления в ногах к концу
дня, после длительного стояния и ходьбы. Массаж мышц голеней проводят с акцентом
на мышцах передней и внутренней поверхностей, массаж стопы — на подошвенной
поверхности. Применяют приемы поглаживания, растирания, разминания,
поколачивания. Длительность одного курса 1,5—2 месяца, время одной процедуры 10—
12 мин.
Специальные упражнения лечебной гимнастики направлены на укрепление длинной
малоберцовой мышцы, осуществляющей пронацию переднего отдела стопы;
большеберцовой мышцы и длинных сгибателей пальцев, усиливающих супинацию
заднего отдела стопы и ротирующих голень кнаружи; длинного сгибателя большого
пальца и коротких сгибателей пальцев, задней большеберцовой мышцы,
способствующих углублению продольного свода.
Упражнения выполняются в исходных положениях лежа, сидя, стоя и в процессе
ходьбы, что дает возможность регулировать нагрузку на определенные мышцы голени
и стопы (рис. 45). Вначале необходимо ограничиться выполнением упражнений в
исходных положениях лежа и сидя. Упражнения следует выполнять с чередующимся
сокращением и расслаблением мышц. В дальнейшем рекомендуется включать
упражнения со статической нагрузкой.
1
Рис. 45. Комплекс упражнений, рекомендуемый при плоскостопии, в исходных
положениях сидя на стуле (1—8) и стоя (9—18):
1 — разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола; 2 — захватывание
стопами мяча и приподнимание его; 3 — максимальное сгибание и разгибание стоп; 4—
захватывание и приподнимание пальцами ног различных предметов (камешков,
карандашей и др.); 5 — скольжение стопами вперед и назад с помощью пальцев; 6 —
сдавливание стопами резинового мяча; 7 — собирание пальцами ног матерчатого
коврика в складки; 8 — катание палки стопами; 9 — повороты туловища без смещения;
10 — перекат с пятки на носок и обратно; 11 — полуприседание и приседание на
носках, руки в стороны, вверх, вперед; 12 — лазанье по гимнастической стенке (на
рейки встают серединой стопы); 13 — ходьба по гимнастической палке; 14 — ходьба по
брусу с наклонными поверхностями; 15 — ходьба по ребристой доске; 16 — ходьба на
носках вверх и вниз по наклонной плоскости; 17 — ходьба по поролоновому матрацу;
18 — ходьба на месте по массажному коврику
Антистрессовый комплекс упражнений: рекомендации для
учителей
Петрова Оксана Владимировна, педагог-психолог
Статья отнесена к разделу: Спорт в школе и здоровье детей, Внеклассная работа
«Бодрое и веселое расположение духа - не только богатый источник жизненного наслаждения,
но в то же время и сильная охрана характера».
С. Смайлс
Упражнения, направляющие энергию на использование потенциала мозга без напряжения
«Кнопки мозга». Сложите ладони перед грудью пальцами вверх, не дышите, сдавите изо всех сил
основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и груди. Теперь втяните живот и потянитесь вверх.
Как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 с и стало жарко. Повторите 3 раза.
Сложите руки в замок, обхватите ими затылок, направьте локти вперед. Потяните голову к локтям.
Не сопротивляйтесь, растягивайте шейный отдел позвоночника. Тяните ровно - так, чтобы было
приятно, 10-15 с.
Минутный массаж ушных раковин: осторожно поворачивайте уши три раза снизу вверх. Делайте
упражнение, когда вы рассеяны. Разотрите хорошенько уши - вначале только мочки, а потом все
ухо целиком ладонями: вверх - вниз, вперед - назад, при этом поцокайте языком как лошадка 15-20
с. Упражнение подготовит к напряженной работе.
«Перекрестные шаги». Обыкновенная ходьба на месте в быстром темпе. На каждый раз, когда
ваше левое колено поднимается, дотрагивайтесь до него правой рукой. И наоборот. Движения
должны быть настолько энергичными, чтобы взмах рук был выше головы в тот момент, когда
колено только опускается. Повторите упражнение несколько раз, меняя руку и ногу. Упражнение
можно делать стоя, сидя (для укрепления пресса и снятия напряжения со спины) и лежа. Такая
тренировка не только активизирует работу головного мозга, но и снимает вредные последствия
стрессорных воздействий.
«Ленивая восьмерка». Вытянуть вперед руку, сжатую в кулак и с поднятым вверх большим пальцем.
Затем начать медленно описывать в воздухе большой знак бесконечности (в виде лежащей
восьмерки). Далее следует повторить это упражнение по 4 раза каждой рукой, потом - сцепив обе
руки. На последнем этапе необходимо включить все тело, описывая эту восьмерку уже всем
корпусом. Упражнение не только «заряжает мозги» - это отличное коррекционное упражнение
после работы на компьютере.
«Ворона». Произнесите «Ка-аа-аа-аар». При этом старайтесь поднять как можно выше мягкое небо
и маленький язычок - 6 раз. Затем попробуйте делать это беззвучно и с закрытым ртом.
«Колечко». С усилием, направляя кончик языка назад по верхнему небу, постарайтесь дотронуться
языком до маленького язычка. Попробуйте делать это беззвучно и с закрытым ртом легче,
быстрее, еще быстрее - 10-15 с.
«Перекаты головы». После выполнения этого упражнения голос начинает звучать гораздо громче.
Наклоните голову вперед и медленно перекатывайте ее от одного плеча к другому. Опустив плечи,
повторите то же самое. Наклоните голову назад и снова делайте перекаты. Эта зарядка для тех,
кто решил вернуть себя в рабочее состояние, стать инициатором и творцом, уравновешенным,
жизнерадостным человеком, полным идей и вдохновения.
Массаж стрессозависимых зон. Массаж области задней поверхности шеи, включая затылочные
бугры (круговыми движениями, в течение 1 минуты). Массаж области трапециевидной мышцы.
Массаж межлопаточного пространства, углов лопаток и поверхности лопаточной области. Массаж
грудинно-реберного сочленения, мечевидного отростка. Массаж плечевых суставов. Массаж спины
палками, теннисными мячами (минимуму 10 минут); цель: это упражнение на разрядку,
выполняемое с партнером, одновременно упражнение на близость и дистанцию; мяч перемещать
по спине медленно (лучше всего обеими руками) и при этом охватывать всю спину. В этих
областях наиболее часто встречается локализация гипертонусов, спазмов глубоких мышц,
окружающих позвоночник, возникающих как отклик на воздействие неблагоприятных факторов
стресса. Состояние зажатости и напряженности мышц затылка, шеи и плеч влечет за собой
недостаточное поступление кислорода к голове и головном мозге, вызванное прерывистым и
поверхностным дыханием, снижение зрительной работоспособности глаз, внимания и
мыслительной активности, боли в глазах или вокруг глаз, головные боли или приступы мигрени,
которые усиливаются, быструю утомляемость. Во всех случаях чрезмерного напряжения и
спазмов мышц и переутомления действенную и быструю помощь могут оказать массаж и
акупрессура.
Массаж биологически активных точек
Большое количество биологически активных точек, связанных почти со всеми внутренними
органами, расположено на подошве стоп. Механическое раздражение стопы нормализует многие
жизненно важные функции организма, снимает усталость, укрепляет мышцы и связки стоп,
голеней. Под воздействием массажа организм начинает вырабатывать свои собственные
лекарства, которые очень часто намного эффективнее и безопаснее таблеток.
Магнитно-массажные лечебно-профилактические стельки «Акупунктурные» снижают
утомляемость и усталость ног, стабилизируют давление и работу сердца, активизируют иммунную
систему, улучшают память и работу мозга. Стельки «Экостеп» - при взаимодействии их матричной
топологии с биологически активными зонами стопы происходит оптимальное перераспределение
функциональной нагрузки всех отделов человеческого организма, мобилизация локальных и
системных регуляторных процессов. Оздоравливают весь организм, перераспределяют нагрузку
между отделами, восстанавливая нарушенные связи. Это ведет к профилактике различных
патологий, повышаются возможности саморегуляции и жизнеспособности организма.
На руках имеются точки и рефлексогенные зоны, подобные тем, что расположены на стопе.
Нервные окончания пальцев рук и всей ладони широко связаны с корой больших полушарий. На
руках находится много точек и зон, обладающих успокаивающим и тонизирующим действием.
Массаж рук укрепляет нервную систему: касание или легкое безостановочное поглаживание,
надавливание с использованием тяжести пальцев, глубокое надавливание, при котором на коже в
области точки отмечается более или менее глубокая ямка. Плавное медленное и
продолжительное надавливание действуют успокаивающе, а резкое, сильное и короткое возбуждающе. Длительность воздействия - 0,5 -1 минута. Кроме проведения массирующих
действий руками, полезен массаж с помощью «Ипликатора Кузнецова», валика игольчатого
магнитного, массажеров «Каштан» и эластичных пружинных колец, массажера «Краб»,
биотренажера «Антистресс»: во время спокойного выдоха надевать на палец биотренажер, а во
время вдоха - снимать, нельзя оставлять на пальцах без движения.
Босохождение
При ходьбе босиком нормализуется характер электростатических сил организма, нарушенный
вследствие ограничения прямых контактов кожных покровов с земной поверхностью. Кроме того,
тактильная и термическая импульсация, возникающая при разнообразных раздражениях
рецепторов стопы (колко, жестко, мягко, шершаво, выпукло, мокро и т.д.), сопряжено действуют на
центры положительных эмоций, рефлекторно вызывая ощущения удовлетворенности, радости,
счастья.
Весьма полезно ходить босиком по мокрой траве. Причем неважно, чем смочена трава - росой,
дождем или просто полита водой из лейки. Время прогулки по траве должно составлять от 15 до
45 минут. Окончив процедуру, не следует сразу вытирать ноги. Лучше просто надеть сухие носки.
Желательно после этого походить 10-15 минут по сухому, покрытому песком или камнями месту
сначала ускоренным, а потом обыкновенным шагом. Аналогичным оздоровительным эффектом
обладает и хождение по мокрым камням. Процедура должна составлять 3-15 минут в зависимости
от состояния здоровья. Здоровые дети могут ходить по мокрым теплым камням 20-30 минут.
Ходьба по мокрым камням особенно полезна детям, подверженным различным заболеваниям
горла, а также тем, кто страдает от головных болей. В этом случае в воду, которой поливаются
камни, рекомендуется добавлять немного уксуса.
Дыхательная гимнастика
Носовое дыхание. Своей задачей ставим обучение ребенка правильному физиологическому
дыханию, которое предполагает активное участие в дыхательном процессе диафрагмы,
дыхательную релаксацию, дыхание носом, всем телом. В первую очередь обращаем внимание на
носовое дыхание, так как нос фильтрует воздух и защищает дыхательную систему человека от
пыли и грязи. Нос служит барьером на пути не только пыли, но и различных микробов, обитающих
в воздухе. Слизистая оболочка носа обладает бактерицидными свойствами, поэтому многие
болезнетворные бактерии задерживаются и погибают здесь. Закаливающее носовое дыхание:
сжать пальцы в кулак, во время вдоха широко открыть рот и насколько возможно высунуть язык,
стараясь его кончиком достать до подбородка, выдохнуть, разжав пальцы.
Звуковая гимнастика. Звуковая гимнастика действует по принципу вибрационного массажа с
тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. При этом основным условием является
проведение занятий на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Разные
звуки порождают разные вибрации, которые в свою очередь по-разному влияют на наше
самочувствие. При произнесении звука «И» вибрируют голосовые связки, гортань и уши,
возникают колебания в голове, из тела выводятся вредные вибрации, улучшается слух. Звук «А»
заставляет вибрировать грудь и приводит в действие всю звуковую гамму в организме, дает
команду всем его клеточкам настроиться на работу. Звук «Н» заставляет вибрировать головной
мозг, активизирует его правую половину и лечит болезни мозга, а также улучшает интуицию и
развивает творческие способности. Звук «В» исправляет неполадки в нервной системе. Звук «Е» чистильщик нашего организма, он создает вокруг человека барьер для защиты от
энергоинформационного загрязнения. Звуки «РЭ» помогают снять стрессы, страхи, заикания.
Звуки «ТЭ» очищают душу от тяжести, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Комплексы
звуковой гимнастики: энергичное произнесение звуков «П-Б» (укрепление мышц губ), «Т-Д»
(укрепление мышц языка), «К-Г» (укрепление мышц полости глотки), слитное произнесение с
постепенным ускорением звуков «т-у-г-д-и-к» (укрепление мышц языка и полости гортани).
Особенностью методики является дыхание: вдох через нос - пауза, активный выдох через рот пауза. Продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем вдоха.
«Дыхание плача». Представьте себе, что вы плачете - делаете вдох, на всхлипе. После вдоха паузы нет, сразу делаете продолжительный выдох (можно произносить звук «хооо», «фууу»,
«фффф»). После выдоха следует естественная пауза 1-2 с (в это время не дышать). После этого
снова сделать короткий вдох.
Комплекс дыхательной гимнастики по Стрельниковой. «Ладошки»: и.п. - о.с. Руки согнуты перед
грудью ладонями вперед. 1 - кисти сжать в кулак, вдох; 2 - и.п., выдох. «Погончики»: и.п. - о.с. Руки
сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. 1 - с силой выпрямить руки (отжимание). 2 и.п. «Насос»: и.п. - о.с. Руки внизу. 1 - наклон вперед. 2 - разогнуться, сгибая руки в локтевых
суставах, выдох.
Упражнения для расслабления
«Белое облако». Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный теплый
летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы
наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны.
Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его
простой красоты. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно
расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы
наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз
сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном
согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы поднимаетесь к
маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького
белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него и сами становитесь маленьким белым
облачком. Теперь и вы - маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит
гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.
«Улыбка». Найдите в течение дня время и посидите несколько минут с закрытыми глазами,
стараясь ни о чем не думать. При этом на вашем лице обязательно должна быть улыбка. Если вам
удастся удержать ее 10-15 минут, вы сразу почувствуете, что успокоились, а ваше настроение
улучшилось. Во время улыбки мышцы лица создают импульсы, благотворно влияющие на
нервную систему. Даже если вы способны только на вымученную улыбку, вам от нее все равно
станет легче. Улыбаясь, мы видоизменяем тонус мышц всего лица, а это в свою очередь изменяет
ход мыслей и эмоций, направляя их в нужное русло.
Лечение музыкой
Целебное воздействие музыки отмечали еще великие ученые Древней Греции: Платон, Гиппократ,
Аристотель и др. По мнению великого Авиценны, звуки, построенные в гармоничную, связную
композицию, способны возносить душу от слабости к силе. Платон считал, что музыка помогает
выработать стойкий характер.
Как много может музыка! Спокойная и мелодичная, она поможет быстрее и лучше отдохнуть,
восстановить свои силы; бодрая и ритмичная поднимет тонус, улучшит настроение. Музыка
снимает раздражение, нервное напряжение, активизирует мыслительные процессы и повышает
работоспособность. Музыка устраняет ощущение страха, злости, сожаления, ненависти. Мелодии,
приятные для человека, замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, снижают
артериальное давление, увеличивают активность белых кровяных шариков. С целью лечения
рекомендуется составлять музыкальные программы не более, чем из 4-5 произведений общей
длительностью 15-20 минут. Слушать программу лучше с закрытыми глазами, песенный жанр для
этих целей не рекомендуется. Чтобы музыка оказывала оздоровительный эффект, ее нужно
слушать следующим образом: лечь, расслабиться, закрыть глаза и полностью погрузиться в
музыку; постараться отказаться от любых мыслей, выраженных словами; вспоминать только о
приятных моментах в жизни; не следует засыпать; после прослушивания музыкальной программы
рекомендуется проделать дыхательную гимнастику и несколько физических упражнений.
Для лечения затяжного стресса больше всего подойдет специальная медитационная музыка, в
которой звучат голоса птиц, шум леса, звуки дождя, родниковой воды, жужжание шмеля. От
раздражительности, неврозов японские врачи предлагают музыку П.И. Чайковского; от мигрени «Весеннюю песню» Мендельсона, «Юморески» Дворжака, «Американец в Париже» Гершвина;
головную боль снимает прослушивание полонеза Огинского; нормализует сон сюита «Пер Гюнт»
Грига; кровяное давление и сердечную деятельность нормализует «Свадебный марш»
Мендельсона. Красивая, гармоничная, нежная и светлая музыка Моцарта, Генделя, Баха,
Бетховена, Брамса, Листа, Шопена, Штрауса, Сибелиуса и многих других великих композиторов
очищает сознание, освобождает душу от негативных эмоций.
Питание для хорошего настроения
Лучшие нелекарственные антидепрессанты - низкокалорийные фрукты, вкусные салаты из них,
заправленные йогуртом. Хороши мед и сухофрукты, особенно изюм, шоколад. Благодаря
входящему в состав шоколада психоактивному веществу - теобромину, он повышает
работоспособность, улетучивается грусть. В шоколаде содержатся вещества, стимулирующие
выработку эндорфина («гормона счастья»), витамины В1, В2, РР, F. Кроме того, шоколад помогает
вырабатывать серотонин, который отвечает за наше настроение, если этого вещества не хватает,
может развиться депрессия.
При повышенной тревожности, стрессовом состоянии, в период адаптации рекомендуется
добавлять в пищу витамины группы В, давать молоко на ночь. Вытеснить депрессию помогут
богатые фолиевой кислотой (витамином В9) зелень, капуста, свекла, морковь. Не менее полезны
для восстановления сил и душевного покоя хлеб с отрубями, горох и фасоль, содержащие
большое количество тиамина (витамина В1). Именно недостаток этих активных соединений
приводит к раздражительности и быстрой утомляемости.
Тонизирующее действие на организм оказывает напиток из плодов боярышника, шиповника,
рябины черноплодной, лимонника китайского (семена). Плоды берут в равных количествах,
добавляют 1 ч.л. растертых семян лимонника, настаивают в закрытой посуде в течение 2 часов,
процеживают и пьют этот напиток 2-3 раза в день вместо чая.
Повышенная раздражительность, утомляемость может быть вызвана недостатком в организме
йода. Восполнить его нехватку помогают различные морепродукты, прежде всего, морская капуста
в любом виде: свежая, консервированная в банках или сушеная в порошке. Ее хорошо добавлять в
салаты, соления, запеканки. Салат из свежих яблок со свеклой и морской капустой, добавить
орехи, заправить медом или майонезом. Полезно употреблять в пищу морскую соль, йод
содержится в ней в виде органических солей в комплексе с другими микроэлементами, поэтому он
лучше усваивается и медленнее высвобождается из организма, чем при употреблении
йодированной поваренной соли. Растительное средство: лимон с медом, грецкие орехи с медом.
Сказкотерапия
«Роза» (сказка из «Тайн пирамиды здоровья» А.К. Лаптева)
Свати почувствовал легкое дуновение свежего ветра, который принес с собой приятный аромат.
Свати принюхался и пошел на этот необыкновенный запах. Пройдя немного, он увидел нечто
яркое и прекрасное. Это была Роза. Она сияла белоснежным светом в лучах Солнца, и от нее
исходил приятный аромат. Свати залюбовался такой красотой и решил поговорить с Розой:
- Здравствуй, Роза, какое приятное утро!
Роза ответила ему легким движением лепестков. Свати продолжил:
- Роза, ты очень красивая и, конечно, счастливая. Тобой все любуются и тебе радуются. Скажи,
Роза, как, по-твоему, почему люди, тоже красивые, имеют много болезней и не всегда веселые?
Роза сразу ответила:
- Ко мне приходит много людей, и все они разные. Люди, которые замечают мою красоту, радуются
и забывают о болезни. Есть люди, которые красоту не видят, так как у них в душе красивого мало.
Такие люди кричат, ругаются и, конечно, красивого не замечают. Я думаю, что в тех местах, где
красиво, там болезней не может быть. Так и в человеке. Если человек хороший, и дела его
хорошие, то и болеть он не будет. Вот моему Садовнику более ста лет. Он очень добрый и
ухаживает за мной каждый день. Поэтому сам он здоровый, и я красивая. Если бы все люди были
такими садовниками друг для друга, то они стали бы такими красивыми, как мы, Розы, и такими
здоровыми, как мой Садовник.
Свати послушал удивительную Розу и представил, как было бы хорошо, если бы все ребята
любили и помогали друг другу. Тогда все стали бы счастливыми и радостными. А Свати уже
хорошо понял, что Радость - это особая Мудрость, и болезни ее боятся.
- Спасибо, Роза, за твою красоту и слова. Надо все это рассказать ребятам, - сказал Свати и
пошел вперед.
Игры
«Тренируем эмоции». Попросите ребенка: нахмуриться, как осенняя туча, рассерженный человек,
злая волшебница; улыбнуться, как кот на солнце, солнце, Буратино, хитрая лиса, радостный
ребенок, будто увидел чудо; позлиться, как ребенок, у которого отняли мороженое, два барана на
мосту, человек, которого ударили; испугаться, как ребенок, потерявшийся в лесу, заяц, увидевший
волка, котенок, на которого лает собака; устать, как папа после работы, человек, поднявший
тяжелый груз, муравей, притащивший большую муху; отдохнуть, как турист, снявший тяжелый
рюкзак, ребенок, который много потрудился, но помог маме, уставший воин после победы.
«Фейерверк эмоций». Ведущий делит группу на подгруппы. Представителю каждой подгруппы
предлагается вытащить бумажку с названием какой-нибудь эмоции. Эмоции - это душевное
волнение, испытываемое человеком в какой-либо ситуации. Задание: каждая подгруппа должна
изобразить эту эмоцию с помощью выразительных движений (это позы, жесты, мимика).
«Забавные певалки». «Кто засмеется, губа задерется. Раз, два, три, четыре, пять, с этих пор
молчать!» Все должны молчать, самый выдержанный из детей становится водящим. Перед
началом игры все садятся в круг и хором произносят: «Первенчики, бубенчики, летали голубенчики
по свежей росе, по чужой полосе. Там чашки, орешки, медок, сахарок, молчок!» Тому, кто
засмеется, предлагают задание: исполнить танец, спеть песенку.
«Найди друга». Одной половине участников завязывают глаза, дают возможность походить по
помещению и предлагают найти и узнать своего друга (ил родителя). Узнать можно с помощью
рук, ощупывая волосы, одежду, руки. Затем, когда друг найден, игроки меняются ролями.
Рецепты великих идей
Оставайтесь веселым. Когда вы шутите, вы даете своему уму свободу рассмотреть необычные
возможности. Радость помогает заглушить внутреннее суждение, которое оценивает идеи как
нелепые. В творческой работе веселое расположение духа и служит здравому смыслу.
Тратьте время на любое занятие. Что вам нравится делать просто так? Любимые занятия
пробуждают сознание; выделите время для хобби, и вы вернетесь к своей работе с новыми
силами.
Решайте несколько задач. Один из секретов способности быстро восстанавливать физические и
духовные силы состоит в том, чтобы всегда иметь возможность переключиться на решение других
проблем. Это избавит вас от скуки.
Проводите время в обществе. Оглянитесь вокруг - на чью поддержку вы можете рассчитывать?
Найдите людей, которые не только сочувствуют вашим стремлениям, но и понимают вас.
Не опасайтесь соперничества. Обратитесь к тем, кто способен дать разумный совет. Ваша идея не
обязательно должна звучать поэтично или иметь законченный вид. Задайте искренние вопросы и
будьте открыты ответам.
Упорно продолжайте. Возможно, вам не приходят в голову новые идей - не огорчайтесь,
попробуйте внести изменения в уже существующие проекты. Бах писал кантату каждую неделю,
даже когда был усталым или больным. Одни его произведения существенно уступают другим, а
некоторые в значительной степени позаимствованы из его ранних работ. Но каждую неделю он
добавлял что-то новое. Бах считал, что мышцы творчества нужно регулярно упражнять.
Измените заведенный порядок. Читайте альтернативную литературу. Ложитесь раньше (или позже).
Ходите немного быстрее (или медленнее). Причешите волосы на другой пробор. Делайте
перерывы в своем распорядке. Попробуйте производить привычные действия - открыть кран или
отвинтить крышечку тюбика с зубной пастой - с помощью левой руки. Если вы левша, то
попытайтесь это сделать правой. Принимайте душ с закрытыми глазами, регулируйте напор воды
и температуру вслепую. В процессе этих упражнений руки получат и передадут мозгу необычные
ощущения.
Такие мысли всегда помогут: Я справлюсь. У меня получится. Я научусь. Все будет хорошо. Я не
буду бояться.
Здоровый сон - лучший лекарь. Одним из способов преодоления стресса является нормальный
полноценный сон. Старайтесь перед сном отбросить все тяжелые, накопившиеся за день мысли.
Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Именно во сне
мозг часто подсказывает вам решение ваших проблем, над которыми вы безуспешно думали
днем.
Гимнастика на мяче
Гимнастика на мяче – это комплекс упражнений для детей раннего возраста, для которого
используют большой фитбольный мяч. Для начала можно просто выкладывать ребенка на мяч
несколько раз в день на совсем короткое время, а первые занятия можно начинать через 2-3
недели после рождения. Продолжительность занятия на мяче увеличивается по мере привыкания
ребенка к упражнениям.
Для занятий гимнастикой наилучшим
образом подходит мяч для фитбола
диаметром 55 сантиметров и более,
круглый, ровный, без "ушек".
Гимнастику на мяче может
самостоятельно проводить любая
мама, после обучения ряду основных
упражнений нашими специалистами.
Рекомендуется раздеть ребенка (воздушные ванны и закаливание), в таком случае необходимо
подстелить мягкую пеленку. Непосредственно перед занятием можно сделать ребенку легкий
массаж.
Занятия на мяче помогают «распрямить ножки», тренируют вестибулярный аппарат, а также
служат отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательной системы. Совсем крохотные
карапузы, оказавшись на шаре, тянут головку вверх, шестимесячные оттачивают упор на руках,
который пригодится им при первых падениях, а годовалые уже сами пытаются удерживать
равновесие и оседлать непослушного друга.
Комплекс гимнастики на мяче улучшает подвижность и гибкость суставов, кровообращения всех
органов. Идёт положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы
организма. Просто балансируя, сидя на мяче и удерживая равновесие, вы уже включаете скрытые
резервы организма: ровно выстраивается позвоночник, развивается координация движений,
укрепляются все группы мышц организма, в том числе и пассивные.
А ещё гимнастика на
мячеповышает тонус центральной
нервной системы и вызывает массу
положительных эмоций и радости
интересного общения как у мамы,
так и у малыша!
Гимнастический мяч является прекрасным тренажером и помощником в проведении занятий
лечебной физкультурой (ЛФК) и для здорового ребенка, и при различной патологии у детей,
например, заболеваниях позвоночника, нарушении осанки, болезнях органов дыхания,
последствий травм, при патологиях нервной системы и много другого.
С помощью мяча для гимнастики можно выполнять упражнения для тренировки силы и
растяжения мышц, для координации движений. Занятия на мяче дают широкие возможности для
движения всего тела, а также позволяют испытать новые ощущения радости движений и
расслаблений.
Для занятий с ребенком до трёх месяцев рекомендуется мяч слегка сдуть. При занятиях на
приспущенном мяче можно помочь малышу избавиться от кишечных колик. До шести месяцев для
занятий используют мяч диаметром 50 см., старше шести месяцев – диаметр мяча больше 50
сантиметров.
Упражнения на мяче применяют для вестибулярной стимуляции, коррекции мышечной дистонии,
ассиметрии мышечного тонуса, дисплазии тазобедренного сустава, улучшения опорной реакции
стоп и кистей.
Одно из самых простых упражнений – покачивание на мяче. При этом ребенок лежит животом на
мяче, колени его широко разведены в стороны. Мама одной рукой придерживает малыша в
области спины, другой рукой держит его за ножки, и покачивает мяч в различных направлениях
(вперед-назад, в стороны и по кругу). Амплитуда движений должна быть небольшой, что бы
ребёнок не соскользнул. Это упражнение можно выполнять в любое время дня, через полчаса
после еды. Это упражнение укрепляет мышцы спины и задней поверхности тела, расслабляет
мышцы живота и передней поверхности тела, тренирует вестибулярный аппарат.
Комплекс гимнастики на мяче для здорового ребенка
УПРАЖНЕНИЕ 1
Правую руку положите ребёнку на спину и легонько прижмите его к мячу. Левой рукой
придерживайте малыша за ножку в районе колена. Медленно покачивайте мяч вперед - назад, по
кругу, можно немного вибрировать. 1-2 минуты.
Страхуйте мяч ногами, переверните грудничка на спинку. Правую руку положите на животик и
легонько прижмите его к мячу. Левой рукой придерживайте малыша за ножку в районе колена.
Медленно покачивайте мяч вперед - назад, по кругу, можно немного вибрировать. 1-2 минуты.
Когда малыш привыкнет к этому упражнению, увеличивайте амплитуду покачиваний и вращений.
Малышу 1 месяц
УПРАЖНЕНИЕ 2
Попробуйте придерживать малыша обеими руками за ножки в области коленей, для этого
нужно убрать руку с живота и спины. Медленно покачивайте мяч вперед - назад, по кругу, можно
немного вибрировать. 1-2 минуты
УПРАЖНЕНИЕ 3
Постепенно приподнимайте ножки ребенка. Важно делать это плавно и бережно. Покачивайте
крошку на животе, упирая на верхнюю половину тела. Покачивайте крошку на спине, упирая на
верхнюю половину тела.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Увеличивайте амплитуду движений. Придерживайте сначала за колени, затем только за
голеностопные суставы и все больше раскачивайте, опуская малыша головкой вниз. В положении
на животе малыш будет укреплять позвоночник, мышцы шеи и спины и все лучше держать
головку. На спинке положение вниз головой способствует снижению тонуса сгибателей.
Расслабляются ручки, кисти, пальчики. Когда малыш привыкнет к положениям вниз головой,
фиксируйте его в крайних точках, потряхивайте малыша. К следующему упражнению переходите,
только после успешного выполнения данного упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Первое время попросите второго взрослого страховать ребенка. Попробуйте удерживать
малыша только за руки в области лучезапястных суставов или вложите ему в ладошки большие
пальцы и фиксируйте кисть. Начните с легких покачиваний. Если ручки хорошо разгибаются,
постарайтесь сделать так, чтобы малыш полностью поднял руки вверх. При этом ножки свободно
свисают вниз. В положении на животе зафиксируйте малыша в верхней точке на несколько
мгновений, потряхивайте, расслабляйте его. Дождитесь полного расслабления (ножки
выпрямляются вдоль мяча, позвоночник разгибается). Когда малыш освоится, в положении на
спине можно выполнять любые упражнения руками (вверх, вниз, скрещивание, «ножницы»,
«мельницу»).
Малышу 2 месяца
УПРАЖНЕНИЕ 6
В положении на спине придерживайте малыша в области коленей или в области голеностопов.
Медленно приближая ребенка к себе, согните его ножки в коленях и прижмите в животу, двигая
мяч от себя, выпрямляйте ножки. Увеличивайте скорость и амплитуду. Попробуйте выполнять это
упражнение, поочередно сгибая то одну, то другую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 7
В положении на животе, правой рукой фиксируйте малыша в области поясницы, разведите ноги
ребенка в стороны и согните в коленях («лягушечка»). Медленно покачивайте мяч вперед - назад,
по кругу, можно немного вибрировать. Это упражнение очень полезно для развития
тазобедренных суставов и рекомендуется малышам с дисплазией тазобедренных суставов.
УПРАЖНЕНИЕ 8
В положении на животе придерживайте ребенка за ручки (см. УПРАЖНЕНИЕ 5). Покачивайте
вперед и назад, приподнимайте за ручки плечевой пояс и грудную клетку («рыбка»). Разводите
ручки малыша в стороны («ласточка»).
Малышу 3 месяца
В положении на животе сгибайте и разгибайте ножки, удерживайте то за одну ножку, то за другую.
Удерживая за ручки, опускайте малыша вниз до пола (тренировка опоры на стопу без нагрузки на
позвоночник). Когда малыш будет захватывать предметы, в положении на животе и придерживая
за ножки, опустите его вниз, дайте возможность оторвать ручки от мяча и схватить предмет,
лежащий на полу. Можно класть мяч к малышу в кроватку, к его ногам, для того что бы малыш его
самостоятельно пинал, тренируя тем самым опорность стоп и получая массу положительных
эмоций от этого упражнения-игры.
Гимнастический мяч – одна из наиболее полезных и любимых игрушек для детей.
Занятия с гимнастическим мячом можно продолжать и усовершенствовать до 4 - 5 лет.