Упражнение для дельтовидных мышц

ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА
I-III СТУПЕНЕЙ № 25
Методический доклад
«Азбука атлетизма»
(пособие для обучения учащихся 9-11 классов)
Подготовила:
Белик Т. А.,
учитель физвоспитания
Керчь
2012 год
Практически каждый человек может привести свое тело к той гармонии и красоте,
которая производит такое сильное впечатление, когда мы смотрим на великих спортсменов.
Наиболее правильным путем для достижения этой цели является атлетизм.
Теперь это уже признано всеми. Занятия атлетической гимнастикой полезны не
только тем, кто хочет стать спортивной звездой. Она принесет пользу тому, кто хочет,
чтобы у него был поменьше живот, шире плечи, более правильная осанка.
Каждый из нас имеет около 600 мышц. Они состоят из ста миллиардов волокон.
Более половины нашего тела - это мышцы. От их состояния зависит наше дыхание
питание жизненно важных органов.
Атлетизма развивает сразу все части тела. В то время как другие виды спорта
требуют развития всего лишь группы мышц. Занятия атлетической гимнастикой не только
могут изменить внешний облик человека, но и тесно связанные с самыми разнообразными
оздоровительными реакциями, протекающими в организме.
Возьмем брюшной пресс. Сильный брюшной пресс и нормальное внутрибрюшное
давление способствует эвакуации желчи из желчного пузыря. Атония желчного пузыря
(отсутствие рабочего тонуса) вследствие низкого внутреннего давления способствует застою
желчи и образованию камней - желчи - каменной болезни. Физические упражнения
увеличивают тонус желчного пузыря, а также внешнее давление на пузырь и желчные
протоки. В результате желчь скорее и в большем объеме проходит через тонюсенькое
отверстие Фитерова волосочка, который открывается в двенадцатиперстную кишку. Уже в
свою очередь желчь выделившаяся в кишечник, эмульгирует (отрабатывает) жиры.
Наиболее полное всасывание жира идет только в виде так называемых
Хиломикронов (жировых частиц с желчными кислотами). Если желчи мало и процесс
эмульгации не происходит, это может привести к всасыванию в пищеварительном тракте
неполноценного жира, к перегрузке печени и к началу ее дистрофии. Вот пример влияния
внутрибрюшного давления на формирование каменного и бескаменного холецистита, а
также функциональной перегрузки печени.
Увеличение силы брюшного пресса укрепляется диафрагма - сухожильно-мышечная
мембрана, разделяющая брюшную полость и грудную полость, Когда диафрагма
сокращается сильнее, она может увеличивать амплитуду своего движения, тем самым как
бы массируя внутренние органы, и напротив - при слабых мышцах брюшного пресса и
следовательно слабой диафрагме внутренние органы представляют собой, по меткому
выражению крупного русского ученого - морфолога И. Давыдовского «биологическое
болото».
С усилением диафрагмы увеличивается объем дыхания и, естественно, легочная
вентиляция, что тоже в значительной степени отражается на здоровье. Кроме того,
отмечается увеличение так называемого « присасывающего» действия грудной клетки,
которое по закону Франка - Стерлинга убыстряет приток венозной крови от
периферических органов к сердцу Именно через этот оздоровительный механизм могут
улучшить свое состояние многие больные с варикозным расширением вен на ногах.
Как мы уже знаем у человека 600 скелетных мышц. Осуществлять силовую
тренировку каждой мышцы в отдельности практически невозможно. Поэтому
целенаправленному ее действию подлежат главным образом основные мышечные группы:
рук, плечевого пояса, груди, спины, живота, ног.
Эти мышцы имеют первоочередное значение в повседневной жизни и в труде.
Решить эти задачи можно с помощью комплексов упражнений с отягощениями на
основные мышечные. Предложенные комплексы упражнений атлетической гимнастики
можно использовать на уроках физкультуры для развития одной или нескольких групп
мышц. Все зависит от задач, которые ставятся на уроке. Во время выполнения упражнений
с отягощениями надо объяснить учащимся, что мышца которою прорабатывают, должна
работать 6 секунд - две секунды на подъем и четыре секунды на опускание.
Только при такой последовательности 2 чек.-4 сек. Будет наиболее эффектен.
Очень важно следить на дыханием во время выполнения легкоатлетических
упражнений. Неправильное дыхание может снизить эффективность легкоатлетических
упражнений. Прежде всего нежелательна задержка, а тем более длительная задержка
дыхания - она допускается лишь при выполнении некоторых, особенно трудных
упражнений. Нежелательно также выполнение выдоха при опускании штанги на грудь при
жиме лежа.
Я перечислю ряд упражнений, которые входят в арсенал атлетической гимнастики и
обозначу схему дыхания в отдельных фазах.
Упражнение для дельтовидных мышц
При выпрямлении рук в жимах, например, жим штанги из-за головы, подъемах рук в
стороны, вперед, разведениях с гантелями, отведение рук от корпуса - вдох: на другой фазе
всех этих движений - выдох.
Упражнение для грудных мышц
При жимах лежа на горизонтальной, наклонной скамьях, отжиманиях на
параллельных брусьях: выпрямления рук - вдох, сгибание - выдох. При разведении рук с
гантелями, с резинкой или эспандером - вдох, на фазе сведения рук - выдох.
Упражнение для спинных мышц.
Во всех тяговых упражнениях при приведении рук к корпусу - вдох, отведении от
корпусу - выдох. Во всех видах подтягиваний на перекладине: на фазе подтягивания
-вьщох, на фазе опускания - вдох. Наклоны вперед со штангой, с набивным мячом на спине
и аналогичные движения, когда атлет сгибается в области талии: на наклоне - вьщох, на
выпрямлении - вдох.
Упражнение для мышц бедра
При всех приседаниях и жимах ногами с легким весом: сгибание ног - вдох,
выпрямления - выдох.
Упражнение для мышц пресса При
сокращении мышц живота - выдох, при расслаблении - вдох.
Упражнение для мышц плеча (бицепса и трицепса)
В упражнениях на трицепс: при сгибании рук - вдох, при выпрямлении выдох. В
упражнениях на бицепс при сгибании рук - выдох, при выпрямлении - вдох.
Упражнение для мышц голени
При подъеме на носки - вьщох, при опускании - вдох.
Упражнение для мышц предплечья
При сокращении мышц - выдох, при расслаблении вдох.
После того как учащиеся будут знать как правильно дышать во время выполнения,
эффективность атлетических упражнений будет высокая. Поэтому нужно все время следить
за правильным дыханием во время выполнения атлетических упражнений.
Комплексы упражнений для основных мышечных групп прилагаются (приложение
№ 1).
Приложение № 1.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
■ 1. Стоя, разводка рук с гантелями в стороны горизонтально полу.
2. Попеременный жим гантелей (гирь) стоя или сидя.
3. Стоя у
гимнастической
стенки,
выполнять .поочередно каждой рукой и
гантелями
спиралевидные движения.
4. Лежа на боку на наклонной скамье, отводить руку с гантелью в сторону - вверх.
5. Стоя, поднимать штангу вперед до уровня глаз.
6. Жим штанги из-за головы, сидя, широким хватом.
7. Стоя, держа штангу в вытянутых руках за спиной, тянуть за верх к лопаткам, хват узкий.
8. Тяга рукой на полном блочном устройстве в сторону - вверх.
9. Лежа грудью на высокой скамье, разводить руки с гантелями в стороны. Голова и плечи при
этом за краем скамьи.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
1. Жим штанги, сидя или стоя, от груди хватомот среднего до умеренно широкого.
2. Жим штанги, сидя или стоя, из-за головы широким хватом.
3. Жим тяжелых гантелей стоя или сидя (попеременно либо одновременно).
4. Тяга штанги перед собой к подбородку хватом от узкого до среднего.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
1. Подъем штанги перед собой
вперед - вверх
средним хватом от бедер
выпрямленными руками (варианты: стоя, лежа на горизонтальной или наклонной скамьях).
2. Одновременный или попеременный подъем гантелей (как при выполнении упр. I).
3. Подъем выпрямленных рук вперед - вверх с использованием блочного устройства - блок
внизу (одной или двумя руками вместе).
4. Подъем выпрямленных рук вперед - вверх с растягиванием резинового или пружинного
эспандера (другой его конец закреплен внизу).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ОСТЕОХОНДРОЗА
1. Вис на перекладине. Повороты туловища, вправе и влево (1x12)
2. Вис на перекладине, ноги вместе. За счет силы отходит» ноги влево, потом вправо.
Постарайтесь не раскачиваться. В верхней точке задержать. По 12 раз в каждую сторону.
Спрыгивать с перекладины категорически запрещено.
3. Лежа животом на стуле, руки за головой, ноги закреплены или их придерживает партнер.
Опустите туловище вниз, поднимите вверх до максимального прогиба. Три подхода по 8
повторений в каждом. (3 х 8).
4. Стоя, ноги на ширине плеч, штанга, гантели, гири в опущенных руках. Наклоны вперед,
(3x6).
5. Лежа животом на стуле, держитесь руками за ножки. Поднимите прямые ноги до
максимального прогиба (3x8).
6. Лежа боком на стуле, руки за головой, ноги закреплены. Опустить туловище вниз, затем
поднять вверх до максимального прогиба (3 х 8 на каждом боку).
7. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука за головой, в другой отягощение, Наклоны в сторону (3
х б). Поменять руки.
8. Лежа спиной на полу или скамейке, ноги закреплены. Подъем туловища (2 х 12).
9. Лежа спинет на полу иди скамейке. Подъемы прямых ног вверх до угла в 9 градусов (2 х
12).
10. Повторить упражнения I и 2.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
1. Подтягивания на перекладине до касания ев затылком, хват широкий.
2. Тяга штанги к груди в наклоне вперед, колени прямые.
3. Тяга штока блочного устройства к поясу, сидя на полу.
4. Тяга гири (штанги) в наклоне вперед поочередно каждой рукой с опорой о скамейку.
5. Подтягивания на перекладине до касания ее грудью в висе боком.
6. Тяга штанги в наклоне вперед между ногами.
7. Тяга штока блочного устройства к затылку сидя, хват широкий.
8. Наклоны туловища вперед до штангой (гирей) на плечах.
9. Выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
10. Стоя, штанга в опущенных руках. Хват на ширине плеч. Поднимание и опускание
плеч.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
1. Согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой,
разгибать руки,
2. Отжиматься на брусьях с отягощением у бедер.
3.. Лежа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх.
4. Стоя, согнув руки в локтях и прижать их к туловищу. Хват сверху за шток блочного
устройства. Не двигая локтями, выпрямлять руки к бедрам.
5. Стоя ни коленях и положив локти на скамью, держа шток блока за головой, выпрямлять
руки вперед.
6. Отжиматься в упоре лежа с отягощением на спине. Кисти рук максимально сведены
внутрь.
7. Наклонившись вперед, колени чуть согнуты, отводить поочередно руки с гантелями назад и
чуть вверх, разгибая их в локтях.
8. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
9. Отжимание на брусьях обратным хватом.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
1. На наклонной доске, голова вверху. Подъем прямых ног дека до угла 60".
2. На наклонной доске. Ноги слегка согнутые в коленях» закреплены вверху, руки за головой
(или о гантелью за головой. Подъем туловища лежа до угла 60°, или до касания колен грудью).
3. Вис на перекладине. Подъем прямых ног до касания перекладин.
4. Сидя на римском стуле подъем туловища с обязательным поворотом бедер.
5. Лежа на скамье на боку, опускать туловище в сторону.
6. В положении сидя поворачивать туловище с лежащей на плачах штангой в стороны.
7. Вис на гимнастической стенке, к ней спиной. Подъем прямых ног до уровня головы.
8. Лежа спиной на скамье, поднимите кодеин к животу, не отрыв, таза, - это начальное
положение. Теперь отрывайте таз от скамьи, ведя колени ко лбу. Вернуться в исходное
положение.
9. Встать на колени перед высоко висящим блоком. Возьмитесь за ручку (ладони направлены к
вам). Локти согнуты под углом 90°, блок должен быть натянут. Тяните блок вниз, сокращая
мышцы пресса, сгибая спину. Как следствие движения произойдет максимальное сгибание в
бедре и выпрямление в плечевом суставе. Опустите голову в пэре и продолжайте тащить блок»
пока руки не окажутся на уровне груди. Медленно выпрямите туловище и вернитесь в исходное
положение. Вдохните и задержите, дыхание, когда тянете блок вниз, и выдыхайте возвращаясь
в исходное положение. (Для получения еще большего сокращения можно встать коленями на
подставку).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ
1.. Приседания со штангой на плечах (под пятками брусок).
2.Приседания со штангой на груди, с засаживанием,
3. Пружинистые приседания со штангой на плечах (в разножку).
4. Приседания со штангой (гирей), находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (так
называемый сед Геккеншмидта)
5. Приседание со штангой, находящейся между ног.
6. Сидя на высокой скамье, выпрямлять ноги в коленях с весом.
7. Лежа на животе на скамье, сгибать ноги в коленях с весом.
8. Подниматься поочередно на носке каждой ноги на брусок с гантелью (гирей) в руке.
9. Выпрыгивания из глубокого седа со штангой на плечах.
10. Приседания с партнером на плечах, стоя на расстоянии шага) от гимнастической стенки.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСОВ
1. Подъем штанги стоя, хват средний, туловище не отклонять.
2. Подъем гантелей через стороны сидя.
3. Стоя огибать руки в локтевом суставе, опираясь о наклонную доску:
а) с о штангой двумя руками;
б) с гантелью попеременно.
4. Стоя с опорой спиной в наклонную доску под углом 45 градусов подъем штанги.
5. Стоя, сгибать руки на напольном блоке.
6 Сидя, сгибать локоть во внутреннюю часть бедра, либо стоя, поставив нору на скамью,
поднимать гантель попеременно каждой рукой.
7. Подтягивание на бицепс в висе на перекладине, хват узкий, ладонями к себе или от себя.
8. Стоя, наклонившись вперед, подъем штанги к груди узким хватом, колени чуть
согнуты.
9. Тяга на бицепс лежа на горизонтальной скамейке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
1. Подъем рук в стороны - вверх с гантелями (стоя или сидя).
2. Подъем рук в стороны - вверх с пружинным или резиновым эспандером.
3. Подъем руки в сторону - вверх с использованием низкого блок;
4. Подъем руки в сторону - вверх, лежа боком на горизонтально.; или наклонной скамьях.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
1. Тяга штанги за спиной (вдоль таза) вверх, хват средний, сверху или снизу.
2. Разведения рук с гантелями а стороны в -наклоне или лежа, на горизонтальной или
наклонной скамьях.
3. Отведение руки в сторону - вверх в наклоне о использованием низкого блока.
4. Растягивание выпрямленными руками перед собой пружинного или резинового эспандера.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ШИРИНЫ ПЛЕЧ
1. Сидя на скамейке, штанга - на плечах. Ним штанги широким хватам. 5-8.
2. Сидя, подъем рук с гантелями через стороны вверх. 6-10.
3. Наклониться вперед, туловище параллельно полу, гантели в опущенных руках. Подъем рук с
гантелями через стороны. 5-10.
4. Исходное положение то же, что и в упр. 3 . Причем руки с гантелями вперед - вверх*5 - 8.
5. Стоя, штанга в опущенных руках. Тяга штанги узким хватом к подбородку (локти держать
выше ладоней). 5-10.
6. Подтягивание на перекладине до касания перекладины затылком или грудью. Хват
максимально широкий,
7. Сидя, тяга вниз на блочном устройстве. Хват максимально широкий.
8. Лежа на горизонтальной скамейке. Отведение прямых рук со штангой назад.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ СУТУЛОСТИ
1. Стоя, гантели в руках. Наклониться вперед, руки опустить перед собой. Постепенно,
выпрямляясь, поднять руки перед собой, вверх шире плеч. Слегка прогнуться назад. Плечи
развернуть. Глубокий вдох. Повторить 12 раз.
2. Стоя, гантели в руках. Круговые движения плечами назад. Амплитуда вращения как
можно больше. Дышать глубоко и ритмично. 2 подхода по 15 повторений.
3. Стоя, руки с гантелями согнуты перед собой и касаются груди.
Ноги на ширине плеч. Поворот вправо, выпрямить правую руку на уровне плеч. Глубокий вдох.
Привести правую руку в исходное положение. Выдох. Повторить левой рукой. Руки отводить
как можно дальше назад. По 12 раз каждой рукой.
4. Упор лежа. Руки и ноги - шире плеч. Отжимания. Подготовленный человек может
выполнять это упражнение между двумя стульями.
Глубокий вдох, 3x10.
5. Лежа на доске или скамейке, гантели в руках. Развести руки в стороны ("разводка лежа")
-вдох, свести - выдох. 3x10.
6. Лежа лопатками на скамейке, ноги на ширине плеч. Гантель в руках на груди. Опустить
гантель вниз за голову. Вдох. 3x10.
7. Стоя в наклоне. Тяга отягощения к груди. Хват широкий. В момент тяги - вдох. 3x8.
8. Стоя в наклоне. Разводка рук с гантелями вверх в стороны. Вдох. 3 х10.
9. Лежа» ноги согнуты в коленях и закреплены, руки за головой, плечи разведены. Подъемы
туловища до касания колен грудью 3 х 12.
10. Лежа. Подъем прямых ног 3x12.