КОМПЛЕКСЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
advertisement
КОМПЛЕКСЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ Методическое пособие В последние годы предпринимаются попытки изменить ситуацию, включая в уроки физической культуры более эффективные физкультурно-оздоровительные средства. С этой целью используются инновационные педагогические технологии, основанные на личностно ориентированном подходе к образованию. Учащемуся предоставляется возможность выбрать тот вид физкультурной деятельности, который ему интересен. Это не только позволяет улучшить физическое состояние школьника, но и оказывает позитивное влияние на его поведение практически во всех сферах жизнедеятельности. Многообразие видов упражнений и форм преподавания, индивидуальный подход с учетом проявляемого интереса и желания, высокая результативность занятий с использованием адекватно подобранных упражнений делают гимнастику поистине бесценным средством оздоровления. Гимнастика – это многофункциональная система физических упражнений оздоровительной и развивающей направленности. Гигиеническая и дыхательная, корригирующая и атлетическая, лечебная и ритмическая, аэробика, фитнес, шейпинг, стретчинг, калланетика, йога, пилатес – вот далеко не все виды современной гимнастики. В данном методическом пособии мы постарались обобщить опыт использования в своей практике лишь некоторых из них. Гимнастика, включающая элементы стретчинга, калланетики, пилатеса, йоги и дыхательные упражнения, способствует совершенствованию физического развития и двигательной подготовленности школьника. Комплексы упражнений положительно влияют на функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на деятельность органов пищеварения и выделения (улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника), а также желез внутренней секреции, активизируют и совершенствуют обмен веществ. Регулярные занятия оздоровительными видами гимнастики повышают жизненный тонус организма, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем и повышают работоспособность, компенсируют недостаток двигательной активности школьников, а также помогают снять усталость после сильной физической нагрузки. Выбор той или иной методики занятий соотносится с реальной обстановкой, запросами и является делом личного вкуса и интереса. Оздоровительный эффект выбранных физических упражнений можно почувствовать лишь в том случае, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями учащихся. При постоянных занятиях формируются здоровый стиль жизни и гармоничное телосложение. Мотивация Настрой на занятия физической культурой находится в прямой зависимости от сложившейся мотивации. Очень важно сформировать у школьников целевые установки, мотивы оздоровительной деятельности для успешной работы в условиях растущей конкуренции на рынке труда. Физическая культура должна быть психофизической, направленной на формирование психологической устойчивости будущего специалиста, на создание активной личности, которая способна ставить и самостоятельно решать выдвигаемые современной жизнью задачи. Проблема двигательной подготовленности существенно актуализируется на всех возрастных этапах развития личности и выступает как социально значимая задача, которая должна решаться за счет новых подходов в системе физического воспитания. Выбор учащимися образовательных маршрутов физического воспитания с учетом исходного уровня физической подготовленности и личных потребностей позволит создать полноценный банк данных, организовать постоянный контроль за развитием двигательных качеств и физическим совершенствованием, разработать практические и методические рекомендации для дальнейших тренировок. Для создания ситуации выбора мы учитывали следующие принципы: -данные ситуации должны находиться в зоне ближайшего развития, затрагивать сферу актуальных потребностей и интересов учащихся и сенситивных (наиболее благоприятный) период для развития определенных двигательных качеств; -эти ситуации должны постепенно включаться в систему жизнедеятельности ученика по мере развития у него субъектных способностей, умений самостоятельно определять цель и средства ее достижения; -ситуация выбора включались в систему реальных отношений и деятельности ребенка, т.е ученик должен нести реальную ответственность за последствия своего выбора, что позволит ему выработать собственную систему ценностей; -основанием для расширения свободы выбора должна быть успешность деятельности, сопровождающаяся формированием знаний, умений и навыков, необходимых для овладения физической культурой; -учитывая неравность учителя и ученика в ситуации выбора (в смысле ответственности за результаты деятельности), мы попытались продумать механизмы защиты ученика от собственных ошибок. Знание закономерностей развития и становления детей и подростков позволит учителю или тренеру более эффективно планировать материал для своей работы, рационально проводить уроки. Физиология и развитие двигательных способностей Совершенствование того или иного двигательного качества зависит не только от методики и организации педагогического процесса, но и от индивидуальных темпов развития ребенка. Если работать над улучшением двигательного качества в период интенсивного роста, то педагогический эффект оказывается значительно выше, чем в период замедленного развития. Поэтому необходимо учитывать все возрастные изменения, происходящие в организме школьников. Младший школьный возраст – благоприятный период для развития всех координационных и кондиционных способностей. Особое внимание следует уделять всестороннему развитию таких качеств, как точность воспроизведения и дифференцирования пространственных, временных и силовых параметров движений; равновесие и согласование движений; ритм; ориентирование в пространстве; скоростные способности (реакция и частота движений); выносливость к умеренным нагрузкам. Возрастные особенности школьников (внешность, поведение) объясняются, прежде всего эндокринными изменениями - гормоны роста и половые гормоны стимулируют развитие организма. Появляется непропорциональность тела (скелет растет быстрее мышц), угловатость, неловкость, нескоординированность движений. Возраст 1112 лет является сенситивным для развития силовых и координационных качеств у девочек, скоростных – у мальчиков и способности к длительному выполнению динамического режима – у тех и других. У ребят складываются весьма благоприятные предпосылки для углубленной работы над развитием двигательных способностей. К 11-12 годам учащиеся приобретают основные навыки в беге, прыжках, метании, лазании и т.д. В этом возрасте школьники продолжают овладевать базовыми двигательными действиями, включая технику основных видов спорта (легкая атлетика, гимнастика, спортивные игры, единоборства, передвижение на лыжах, плавание). Техническое и технико-тактическое обучение школьников 11-12 лет тесно переплетается с развитием у них координационных способностей. В соответствии с дидактическими принципами (последовательность, системность и индивидуализация) учитель должен приучать ребят к тому, чтобы они выполняли задания на технику и тактику прежде всего правильно (т.е. адекватно и точно). В связи с этим одной из главных задач, которые должен решать педагог, становится всестороннее развитие координационных (ориентирования в пространстве, быстроты перестройки двигательных действий, быстроты и точности двигательных реакций, согласования движений, ритма, равновесия и т.д.) и кондиционных (скоростно-силовых, выносливости и гибкости) способностей учащихся, а также их сочетаний. Возраст 13-14 лет характеризуется «взрывом» изменений физиологических систем подростков – так называемая гормональная «сексуальная буря». В это время у восьмиклассников появляется необходимость в социальном признании и утверждении. Рамки деятельности объективно ограничены возрастными возможностями и теми условиями, в которых протекает жизнь школьников. Возрастное противоречие состоит в том, что идентификация в основном происходит со взрослыми, а утверждение этих качеств – в среде сверстников. 13-14 лет – сенситивный период для развития силовых способностей и способностей к длительному выполнению работы. Для поддержки и регулирования психоэмоциональной сферы рекомендуем включать в учебный процесс дыхательные упражнения, элементы пилатеса и йоги, что поможет подросткам безболезненно преодолеть возрастные изменения. Особая роль отводится соревнованиям. Проведение спортивных состязаний во время урока физкультуры или вне школьного времени не только тренирует и совершенствует двигательные качества ребят, но и удовлетворяет их потребность в общении, социальном признании и утверждении. Школьники старших классов (15-17 лет) представляют в структуре общества особую социальную группу. Это – ранняя юность. В данный период увеличивается вес (особенно у юношей), очень быстро растет мускульная сила, созревают основные физиологические системы, гармонизируется взаимодействие между ними. Формируются стереотипы физиологических реакций на разнообразные изменения внешних условий и внутреннего состояния. На этой основе вырабатывается физиологическая саморегуляция – способность поддерживать стационарность состояний. Становление механизмов саморегуляции происходит в условиях постоянных упражнений и тренировок на занятиях физической культурой и спортом. Наряду с потребностью в общении в ранней юности отчетливо проявляется и потребность в обособлении (уединении, автономии). В 16-17 лет происходит завершение физического развития и полового созревания, облик старшеклассников меняется, что привлекает их особое внимание к образу своего «Я физического». Юноши и девушки, изучая свою внешность, сравнивают себя со сверстниками, с героями кино и телеэкрана, обнаруживая действительные или мнимые несовершенства своего физического облика. Приобретение знаний у старшеклассников необходимо органично сочетать с воспитанием, освоением и совершенствованием конкретных двигательных действий, формированием умений самостоятельно тренироваться, заниматься физкультурой и спортом. На уроках физической культуры в старших классах основное внимание нужно уделять развитию и тренировке кондиционных (силовых, скоростных, скоростно-силовых способностей, выносливости, гибкости) и координационных (быстроты построения и согласования двигательных действий, произвольного расслабления мышц, вестибулярной устойчивости) способностей, а также их сочетаний. Вместе с тем закрепляются и совершенствуются соответствующие навыки (техники и тактики), осваиваются новые, более сложные двигательные действия и вырабатывается умение применять их в различных по сложности условиях. Включение в программу уроков по физической культуре и использование таких нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, как элементы йоги, пилатес, калланетика, стретчинг, дыхательная гимнастика, не только повлияют на развитие двигательных качеств, но и помогут удовлетворить потребность в двигательной деятельности, сформировать здоровый стиль жизни и самореализовать потенциал личности, который во многом определит судьбу при переходе к взрослой жизни. Дыхательная гимнастика Любые физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания. Дыхание во многом зависит не от волевых сознательных усилий человека, а от неосознанных нейрогуморальных* механизмов регуляции. Любые виды физической активности, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать и дыхательной гимнастикой. В том числе к ней можно отнести специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть метода заключается в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного «эмоционального» вдоха происходит как бы сам собой. Выдох – результат вдоха. Дыхательные циклы чередуются с движениями тела. Вдох необходимо выполнять в «неудобных» положениях: при наклонах вперед, с «обниманием» руками, поворотами туловища, приседаниями. Отсюда и название – «парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой». Упражнения рекомендуется выполнять сериями, начиная с 8 раз, далее – 16, 32, и доводить до 96 раз каждое. Типичные упражнения: -«Зверек» - повороты головы налево и направо. На каждый поворот шумный короткий вдох носом. -«Флюгер» - повороты туловища влево и вправо (при каждом повороте «яростно нюхайте воздух»). -«Букет» - «обнимание» плеч. Резко из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой – правое (повторять в темпе прогулочного шага). -«Насос» - наклоны вперед в темпе. При каждом наклоне – вдох. -«Неваляшка» - наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи, вдох (при наклоне вперед, естественно, выдох). -«Ныряние» - полуприседы с выдохом. Комплекс дыхательной гимнастики рекомендуется включать в разминку и во время заключительной части урока (для оживления урока и для самостоятельных занятий с 1-го по 11-й класс) при занятиях по разделам «Гимнастика», «Легкая атлетика». КАЛЛАНЕТИКА Впервые мы смогли прочитать о калланетике в 1992 году, когда в польском журнале «Твой стиль» была опубликована статья о новой системе физических упражнений. Американка Каллан Пинкней (по имени автора система и получила свое название) предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Американцы еще называют калланетику «гимнастикой неудобных поз»: каждое упражнение продумано таким образом, чтобы одновременно работали все мышцы тела. В этом – принципиальное отличие гимнастики Пинкней от шейпинга, где при напряженной работе отдельных мышц остальные части тела остаются не задействованными. Один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетика – это система растягивающих и статических упражнений, активизирующих глубоко расположенные мышечные группы. Ее особенностью является колоссальная статическая нагрузка на мышцы тела. Число движений, которые нужно выполнить на занятиях, колеблется от 30 до 100 на каждое упражнение. Именно в этом и заключается основная идея гимнастики. Движения выполняются плавно и без каких-либо дополнительных рывков. Сигналом к прекращению занятий служит легкое болезненное состояние в мышцах. К.Пинкней настаивает на том, чтобы комплекс выполнялся интенсивно дважды в неделю. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, можно проводить занятий по 15 минут, но каждый день. Большая часть упражнений проводится в изометрическом режиме, при котором мышцы напряжены, а движений нет. Комплекс состоит из нескольких частей: 1) разминка; 2) упражнения для мышц живота; 3) упражнения для мышц ног; 4) упражнения для мышц бедер, ягодиц, талии; 5) стретчблок (упражнения на растягивание); 6) «танец живота». Правила выполнения упражнений 1. Упражнения выполнять, очень точно придерживаясь инструкции. 2. Делать только то, что можешь, не принуждая тело к тому, к чему оно еще не готово. 3. В начале занятий чаще отдыхать, выполняя глубокие вдохи и выдохи. 4. При возможности выполнять упражнение перед зеркалом. Разминка Необходимо разогреть мышцы и активизировать кровообращение. 1.И.п. – сидя на скамейке, руки в упоре. Опереться на руки, подняться на носки.. Важно прямо держать спину и поднять повыше подбородок (Удерживать положение 10-15 секунд). 2.И.п. – стойка ноги врозь. Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно, почувствовав, что становишься на несколько сантиметров выше. Вытянуть живот, согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, потянувшись за ними. Нагнуться вперед и удерживать положение 10-15 секунд. Не меняя положения, отвести руки назад и сильно вытянуть вперед подбородок, потянув шею. (Повторить упражнение по 5 раз вперед-назад). 3.И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх. Отвести руки назад (как бы желая соединить лопатки), не сгибая руки в локтях. Плавно подвигать плечами. (Повторить упражнение 30 раз). 4.И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вытянута вверх, левая – на внешней стороне ноги (не на бедре!). Максимально вытянуться правой стороной тела и рукой вверх и задержаться в этом положении 15 секунд, а затем наклонить левое плечо в левую сторону. Спина напряжена. Сделать по 25 наклонов влево и вправо с амплитудой в несколько сантиметров. 5.И.п. – стойка ноги врозь на ширине плеч. Упражнение начинается с наклона вперед до соприкосновения ладоней с полом. Положить ладони на пол и задержаться на 15 секунд. Обхватить ноги, как можно ниже. Опустить плечи и постараться прижать подбородок к груди. В этой же позиции перенести корпус на несколько сантиметров в направлении правой ноги. Считать до 20. Отдохнуть, затем повторить упражнение для левой ноги. 6.И.п. – стойка ноги врозь. Плечи расслаблены, живот втянут, ягодицы напряжены, подбородок на груди. Медленно и мягко повернуть голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх. Продержаться в этом положении, досчитав до 5, после этого медленно повернуть голову влево. Выполнить упражнение по 5 раз в обе стороны. Упражнения для мышц живота 1.И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой «вжать» спину в пол. Ухватившись ладонями за внутреннюю сторону бедер, оттолкнуть их от себя. Поднимая голову вперед, отрывать плечи от пола. Необходимо, чтобы часть позвоночника – от лопаток вниз – плотно прилегала к полу. В этом положении переместить верхнюю часть туловища назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Выполнить 3 раза, отдохнуть в положении лежа и повторить. 2.И.п. – то же, поднять обе ноги на 10-15 см над полом. Поднять плечи и голову, направляя перпендикулярно к потолку выпрямленную ногу, и стараться держать ее вертикально без помощи рук. Руки вытянуть перед собой. Повторить с другой ногой. 3.И.п. – то же, поднять обе ноги. Обхватив их, тянуть в направлении колен голову и плечи. Опустить ноги и, вытянув руки вперед, плавно раскачивать верхней частью туловища – 15 см вперед и столько же назад. Выполнить 30 раз. Упражнения для мышц ног 1.И.п. – стоя у опоры, взяться за нее руками на уровне талии. Приподняться как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты. Пятки соединены. Спина прямая. Напрячь ягодицы, а таз вытолкнуть вперед. Задержаться на 15 секунд и вернуть таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститься на 3 см. Балансировать 15 секунд на пальцах. Повторить упражнение, «вырастая» на 3 см и выталкивая при этом таз вперед. Вернуться в исходную позицию. Затем – на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание – одно движение. 2.И.п. – стоя, выпрямленная прямая нога поставлена на опору. Поднимая руки вверх, вытянуть все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. В этом положении выполнить наклон в сторону стопы. Сделать 25 раз. Повторить то же в другую сторону, стоя на правой ноге. 3.И.п. – стоя, согнутую в колене правую ногу поставить на опору, держась при этом за опору руками. Выпрямить правую ногу, насколько возможно. Продержаться с выпрямленной ногой, досчитав до 30. То же самое с левой ногой. 4.И.п. – стоя на коленях, ноги и стопы вместе – отклониться назад, положив ладони за стопами. Ягодицы и мышцы живота напряжены. Мягко вытолкнуть таз вперед и вверх. Продержаться в этой позиции, досчитав до 10. Повторить 10 раз, стараясь поднимать таз все выше. Упражнения для мышц бедер, ягодиц, талии 1.И.п. – сидя на правой ягодице лицом к опоре. Правая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу. Левая нога вытянута влево назад и согнута в колене. Левая стопа расслаблена. Правой рукой держаться за опору, а левую положить на бедро и толкать его вперед. Одновременно упираться левым коленом в пол. Левая стопа начинает отрываться от пола. Ягодицы и таз держать направленными вперед, а спину выпрямленной. Затем поднять левое колено не выше 6 см над полом и передвинуть ногу на 2 см назад. Плавно подвигать ногой вперед – назад 30 раз. Повторить другой ногой то же самое. 2.И.п. – то же. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону. Ноги повернуты так, чтобы пальцами упереться в пол. Поднять левую ногу не выше чем на 7 см над полом и удерживать положение 15 секунд. 3.И.п. – стоя на коленях лицом к опоре. Выпрямить плечи и отклонить назад. Напрячь спину, а таз выдвинуть вперед. Плечи наклонить вперед, выгнуть спину и потянуть позвоночник. Не отрывая стоп от пола, медленно поднять левое колено вверх и наклонить его вбок, досчитать до пяти и только тогда поднять стопу на несколько сантиметров над полом. Передвинуть колено на 2 см назад и вернуться к исходной позиции. Выполнить по 30 раз каждой ногой. 4.И.п. – то же, прямая в колене левая нога вытянута в сторону. Колено и стопу левой ноги повернуть в направлении пола. Напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед, поднять левую ногу минимум на 6 см над полом. Удерживать 15 секунд. Повторить по 30 раз с каждой стороны. 5.Сесть спиной к опоре, взявшись за нее руками сверху. Соединенные ноги вытянуть перед собой. Согнуть их в коленях и подтянуть к груди, не отрывая пальцы от пола. Выпрямив ноги, поднимать их над полом как можно выше 15-20 раз. В качестве опоры можно использовать стул, гимнастическую стенку. Стретчблок 1.И.п. – сидя, упор сзади, ноги врозь. Напрячь бедра, ягодицы, спину и даже шею. Собрать всю энергию на «вдавливание» в пол. Выполнять наклоны вперед, каждый сантиметр – это успех. Можно помогать, опираясь руками о бедра. Выполнить 30 раз. 2.И.п. – сидя на полу, ноги врозь, повернуть туловище вправо и положить обе руки ниже колена – чем дальше, тем лучше. При повороте наклон в сторону колена. В самой нижней точке задержаться на 15 секунд, после этого передвинуться вперед – хотя бы на четверть миллиметра. Вернуться в и.п. Выполнить 15 наклонов. Повторить в левую сторону. 3.И.п. – сидя на полу, ноги вместе. Туловище наклонить вперед. Продержаться в «максимальной» для себя позиции 15 секунд. И попробовать наклониться еще чуть-чуть. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. 4.И.п. – лежа на спине, на полу, подбородок поднят вверх. Правую ногу, выпрямленную в колене, поднять вверх и обхватить ее сзади. Удерживать это положение 15 секунд, потом мягко подтянуть ногу к грудной клетке. Повторить упражнение 15 раз (вперед-назад). Повторить другой ногой. 5.И.п. – лежа на спине, на полу, руки согнуты, локти прижаты к полу. Согнуть правую ногу и перевести ее над левой, правое колено постараться приблизить к левому локтю. Вернуть ногу в и.п. Повторить упражнение по 15 раз каждой ногой. 6.И.п. – стоя лицом к опоре (стулу) на расстоянии вытянутой руки. Наклониться вперед, взяться за опору, стопы вместе, руки прямые в локтях. Не отрывая правой ноги от пола, поднять левое колено. Пятку правой ноги вдавить в пол, напрягая ягодицы и вытолкнув бедра вперед. Повторить по 15 раз каждой ногой. «Танец живота» 1.И.п. – стоя на коленях, ягодицы на пятках. Сплетенные руки вытянуть над головой так, чтобы почувствовать, что становишься выше. Приподнять туловище над пятками и потянуться максимально вверх. В этой позиции передвинуть бедра вправо так далеко, как только возможно. Голову и плечи держать высоко. Медленным движением описать тазом круг. Потянуться как можно дольше влево. И так то вправо, то влево по 5 раз, не касаясь пятками ягодиц. 2.И.п. – стоя на коленях, стопы вместе, руки перекрещены высоко над головой. Потянуться вверх, медленно опускаться на пятки. Когда почувствуете, что через миг коснетесь их, напрячь ягодицы и задержаться в таком положении на 15 секунд. Досчитать до 10 и выполнить упражнение еще раз. Повторить 10 раз. 3.И.п. – то же. При опускании на пятки, как только почувствуете, что можете коснуться их, нужно сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх. Продержаться в этой позиции 2 секунды. Затем силой внутренних мышц бедер и таза медленно перевести тело в исходное положение. Повторить 10 раз. Методика проведения занятий 1.В первую очередь разучить упражнения разминки. 2.Затем можно добавлять к разминке по одному упражнению из каждого блока. 3.Следующий этап: разминка + блок для мышц живота; разминка + блок для мышц ног; разминка + блок для бедер, ягодиц, талии; разминка + стретчблок; разминка + «танец живота». 4.Соединение всех упражнений. 5.Увеличение повторов и времени удержания поз. Работа над упражнениями, при выполнении которых возникают трудности. 6.Подбр индивидуального темпа и количества повторов. Упражнения из комплекса «Калланетика» рекомендуется включать, в разминочную часть урока с 1-го по 11-й класс при изучении раздела «Гимнастика». Полный комплекс предназначен для девушек 10-11-х классов. Его можно делать и на уроках физической культуры, и в секциях, и дома, занимаясь самостоятельно. Стретчинг Одним из современных средств развития гибкости является стретчинг (stretching - растягивание) – система статических упражнений, направленных на растягивание, развивающих гибкость и повышающих эластичность мышц. Это гимнастика поз, способствующая улучшению жизненного тонуса. Впервые комплекс упражнений тонического стретчинга описал и внедрил в практику оздоровительных занятий французский ученый Ж. Морей в 1984 году. Считается, что предшественником современного стретчинга являются упражнения йоги и других древних восточных систем. Физиологическая основа таких упражнений – активизация мышц при насильственном растяжении. Сначала мышца реагирует на растягивание сокращением: сжатие – защитный рефлекс против разрыва. В результате в мышце усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий тонус. Это обстоятельство и определяет целесообразность использования элементов стретчинга. При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие правила. *Длительность удержания позы – от 15 до 60 секунд (для начинающих – от 10 до 20 секунд). *Интенсивность по амплитуде и по степени напряжения растянутых мышц – околомаксимальная. *Продолжительность интервалов отдыха – 5-10 секунд. *Рациональное соотношение пассивной и активной подвижности. *При положении суставов в крайнем разогнутом, согнутом, приведенном положениях не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии. *Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какая группа мышц при этом растягивается, и сконцентрировать все внимание именно на ней. *При выполнении упражнений не следует копировать движения более гибких товарищей. *Вначале следует применять легкий стретчинг; который выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Затем переходить к развивающим (растягивающим) упражнениям. *Дыхание при выполнении упражнений спокойное и ритмичное. Цикл: короткий вдох (через нос) и выдох (через рот), обеспечивает максимальное насыщение брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры механического растягивания. *Прекращать упражнения при появлении острых болевых ощущений. Дрожание в теле или растягиваемой конечности является симптомом слишком сильной нагрузки на сустав, и в этом случае следует принять расслабляющую стойку. *Не следует выполнять несколько упражнений подряд для сходных мышц. Использование элементов стретчинга на уроках и дома способствует улучшению гибкости. Практическую значимость занятий подтверждает анализ результатов тестирования степени гибкости. Комплекс «Бодрость» Этот комплекс предназначен для поддержания хорошего самочувствия и благоприятного тонуса мышечной системы организма. 1.И.п. – стойка ноги врозь. Согнуть ноги в коленях и перенести тяжесть тела последовательно с пяток к кончикам пальцев, удерживаясь на носках, используя балансирующее движение рук. 2.И.п. – стойка ноги врозь, руки подняты вверх и сцеплены ладонями наружу. Одновременно наклонить в сторону туловище вместе с руками, центр тяжести распределить равномерно между ногами (тонический стретчинг в положении стоя). 3.И.п. – выпад, одна нога вперед, руки подняты вверх, пальцы сплетены (тонический стретчинг в выпаде, развивающий мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперед ноги). Повторить с другой ноги. 4.И.п. – основная стойка. Наклонить туловище вперед, округлить спину. Расслабить тело, поддаваясь силе тяжести (тяжелый стретчинг). Упражнение можно выполнять из и.п. – стойка ноги врозь. 5.И.п. – сидя, ноги врозь. Наклониться вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким натяжением рук. Затем, если позволяет гибкость, приподнять пятки от пола (тонический стретчинг). 6.И.п. – лежа на полу (касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола, прочувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись), руки вытянуть за головой. Вытянуться пятками и сцепленными кистями рук в разные стороны (тонический стретчинг, лежа на полу). Между позами рекомендуется выполнять серию глубоких, сильных дыханий. Комплекс закончить 10 глубокими, мягкими вдохами и выдохами. Комплекс «Гибкая сила» Упражнения плавно перетекают одно в другое. В каждой позиции нужно задерживаться как можно дольше. Упражнение 1. «Соберись!» И.п. – стойка руки вверх. Опустить корпус вниз, руки свободны, а ноги напряжены, колени не сгибать (идут растяжка и одновременное расслабление позвоночника и рук). Упражнение 2. «Всем на пол» И.п. – лежа на полу, руки в упоре. Держаться над полом на расстоянии 10 см параллельно полу, носками ног упираться в пол (упражнение укрепляет брюшной пресс, ягодицы, ноги и мышцы спины и рук). Упражнение 3. «Вперед и вверх» И.п. – упор лежа. Опираясь на носки, колени держать прямо, головой тянуться вверх (спина образует дугу, нагрузка распределяется на те же группы мышц, что и в предыдущем упражнении, но больше всего напрягаются поясничный отдел и руки). Упражнение 4. «Поза домика» И.п. – стойка ноги врозь. Наклонившись, руки поставить в упор. При этом ноги не сгибать в коленях и следить за тем, чтоб позвоночник был ровным (нагрузка на заднюю поверхность ног, ягодицы, брюшной пресс). Упражнение 5. «Низкий старт» И.п. – выпад, одна нога вперед, руками взяться за щиколотку. Другая нога согнута в колене с опорой на носок, колено на весу. Стоять, пока не устанет опорная нога (основная нагрузка на ягодичные мышцы). Повторить с другой ноги. Упражнение 6. «Мяч над головой» И.п. – стойка ноги врозь. Немного присесть. Колени образуют угол около 160 градусов. Корпус слегка опустить вниз, вытянуть руки вверх, как будто держишь мяч над головой (нагрузка на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра). Комплекс упражнений для рук, груди 1.И.п. – стоя, ноги согнуты в коленях, корпус наклонен, руки до локтей зафиксированы параллельно туловищу. Оставшуюся часть рук отвести назад. (Прорабатываются руки, спина, плечи – упражнение для трицепса). 2.И.п. – стоя на коленях. Руки развести в стороны и делать ими маленькие движения вверх-вниз. 3.И.п. – стоя на коленях. Вытянуть одну руку вбок параллельно полу, чтобы локоть касался противоположного плеча. Подхватить его кистью другой руки и прижать к себе. Повторить с другой руки. 4.И.п. – сидя на коленях, руки за спиной в замке. Потянуть руки назад, а грудью стремиться вперед (растягиваем бицепсы, трицепс и мышцы груди). Комплекс «Тянучка» Упражнение 1. «Ноги бантиком» И.п. – сидя на полу, перекинуть ноги одна на другую, руки вытянуть вперед, голова смотрит вниз. Потянуться руками вперед. Растягиваем руки, плечи. Упражнение помогает расслабиться. Упражнение 2. «Потупив глазки» И.п. – то же. Прислонить стопу к стопе, обняв их ладонями. Представить, что хочешь коснуться ног макушкой (но только представить – и оставаться в исходном положении с царственной осанкой). Упражнение 3. «Кошачья спина» И.п. – стоя. Наклониться и сомкнуть пальцы в замок под коленями, а позвоночник выгнуть вверх. Растягивая мышцы спины, чувствуешь себя заново родившимся. Упражнение 4. «Физкультпривет!» И.п. – встать, ноги врозь, слегка согнуть ноги в коленях, подтянуть таз вперед. Одна рука отдыхает в произвольной позиции, а другая тянется по диагонали вверх (растягиваются мышцы спины и бокового пресса). Не забывайте о необходимости предварительно разогреть растягиваемые мышцы и придерживаться общих рекомендаций по выполнению упражнений. Упражнения стретчинга можно использовать для школьников с 1-го по 11-й класс: проводя разминку в начале урока при изучении любого раздела программы; в основной части урока – как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части урока – как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог. Йога Слово йога происходит от санскритского корня «йуг», что означает «соединение, связь, слияние» (т.е. имеется в виду «Единство, гармония физического и психического состояний). Впервые наиболее полной йога была систематизирована древнеиндийским мудрецом Патанджали примерно во П в. До н.э. и состояла из 185 афоризмов. Средства самосовершенствования (физического, морального и духовного) Патанджали изложил как восемь ступеней освоения йоги: 1.Яма – всеобщие моральные заповеди. 2.Нияма – кодекс личного поведения на основе самодисциплины. 3.Асаны – позы. Очищение тела (внутреннее и внешнее). 4.Пранаяма – управление дыханием с помощью системы дыхательных упражнений. 5.Пратьяхара – освобождение ума от влияния чувств, отход от чувственного восприятия. 6.Дхапрана – сосредоточение. 7.Дхияна – созерцание (медитация) – процесс вникания в сущность объекта сосредоточения. 8.Самадхи – состояние сверхсознания в результате глубокого созерцания. Есть еще хатха-йога – нижняя, но очень важная ступень, она является основой для других видов йоги. Хатха-йога – это система, которая дает: 1) совершенное здоровье – отсутствие болезней; 2) гармоническое развитие организма (тела, ума, психики); 3) управление всеми системами организма и всеми органами тела (полный контроль над телом); 4) омоложение организма; 5) нравственное и психическое успокоение, успокоение нервной системы; 6) вырабатывает большую волю (приучает к каждодневному преодолению трудностей); 7) вырабатывает жизненный тонус, бодрость, работоспособность; 8) хорошее настроение, жизнерадостность. Хатха-йога дает человеку многое, но и требует: -самодисциплины; -систематичности; -уверенности в себе. Многовековой опыт йоги не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способностей к психической концентрации на естественных и воображаемых объектах. Польза от дыхательных упражнений определяется следующим: *воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы; *интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект; *экскурсия диафрагмы (при глубоком брюшном дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости; *редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду изменения парциального напряжения кислорода и углекислого газа в крови, что позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов, способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов, и улучшает трофику тканей; *ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно-рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме это – основа психофизиологического аутотренинга). Такой навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Наиболее действенными в хатха-йоге считаются три упражнения на дыхание через одну ноздрю. Упражнение 1. «Вдох-выдох» Закрыть правую ноздрю большим пальцем. Медленно вдохнуть через левую ноздрю. Медленно выдохнуть через эту же ноздрю. Соотношение времени выдоха – 1:2, выдох должен быть в два раза продолжительнее вдоха. Затем закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и выполнить аналогичные вдохи и выдохи. Повторить 15-20 раз. Очень важным условием при этом является освоении е дыхания трех типов: брюшного (с выпячиванием живота), грудного (с расширением грудной клетки) и верхнего (с подниманием плеч и ключиц). Упражнение 2. «Переменное дыхание» Схема одного цикла: вдох через левую ноздрю – выдох через правую без паузы, вдох через правую – выдох через левую. Затем цикл повторяется. Закрывание ноздрей пальцами такое же, как и в упражнении 1 (к упражнению приступают после месяца выполнения первого упражнения). Соотношение времени вдоха и выдоха – как в упражнении 1. Упражнение 3. «Полное переменное дыхание» Упражнение отличается от предыдущего задержкой дыхания после вдоха. Схема такова: вдох через левую ноздрю – задержка дыхания – выдох через правую – вдох через правую – задержка – выдох через левую и т.д. Соотношение времени вдоха к времени паузы и выдоха – 1:2:2. Существуют и другие дыхательные упражнения йогов: -акцентированное диафрагмальное дыхание (спокойный вдох и быстрый силовой выдох с втягиванием живота за счет сокращения мышц). Вдохи и выдохи производятся в быстром темпе. Выдох продолжается дну четверть времени вдоха (начинать с трех циклов по 15 выдохов); -вдох через обе ноздри с шумом до полного наполнения легких – задержка дыхания – выдох через левую ноздрю, затем то же через правую; -вдох через правую ноздрю (долгий) – закрыть большим пальцем ноздрю и сделать паузу, упирая плотно подбородок в грудь, - очень медленный выдох через левую ноздрю. Вдох всегда через правую ноздрю (начинать с 10 раз); -частое и резкое дыхание («кузнечные мехи»). Быстрый вдох – быстрый выдох с шумом и усилием (через нос). После десятого выдоха медленно вдохнуть, задержать дыхание (без напряжения), выдох через правую ноздрю. Отдых с обычным дыханием (начинать с трех раз); -дыхание с втягиванием воздуха через рот с шипящим звуком, язык кончиком касается неба. Долгая задержка дыхания после вдоха, медленный выдох через обе ноздри. Регулярное выполнение таких упражнений укрепляет и оздоравливает систему дыхания, улучшает деятельность желудка и всего желудочно-кишечного тракта, оздоравливает нервную систему. В ходе урока эти упражнения можно использовать для переключения с одного вида деятельности на другой, для восстановления и тренировки дыхательной системы. Классические позы йоги без подготовки выполнить нелегко. Кажущаяся со стороны легкость обманчива. Этот мини-комплекс поможет почувствовать силу восточной гимнастики и ощутить ее эффективность. Комплекс 1. «Ключ к йоге» 1.»Приподними небо» Упражнение растягивает межреберные мышцы, мышцы плеч и поперечные мышцы спины и укрепляет мыщцы-разгибатели позвоночника. Лечь на спину, ноги прямые, руки свободно опущены вдоль тела. Не отрывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогнуться в позвоночнике так, словно пытаешься раздвинуть ребра. Задержаться в этом положении, стараясь ровно и медленно дышать. 2. «Облегченная поза «голубь» Упражнение растягивает мышцы бедер, мышцы – разгибатели позвоночника. Встать на четвереньки. Руки прямые, ладони под плечами упираются в пол, спина ровная. Вытянуть правое колено вперед. А прямую левую ногу – назад. Получается полушпагат. Затем, не сгибая рук, распрямить позвоночник и вытянуться вверх. Задержать растяжку. Вернуться в исходное положение и выполнить повтор. 3. «Поза собаки с опущенной головой» Упражнение растягивает мышцы плеч, задней поверхности бедер и позвоночник. Встать прямо, ноги врозь, носки немного вывернуты внутрь. Руки вытянуты вверх. Не сгибать колени. Наклониться вперед. Опереться руками о пол. Тело должно образовать перевернутую латинскую букву U. Задержаться в таком положении, стараясь ровно дышать. 4.«Отпусти бабочку» Упражнение растягивает мышцы плеч и груди, косые мышцы спины и позвоночника. Лечь на левый бок. Руки вытянуты вперед и соединены в ладонях, ноги согнуты в коленях и составляют прямой угол. На вдохе поднять правую руку вверх и в сторону, а на выдохе положить ее на пол за собой на уровне плеча. Развернуть корпус максимально, насколько можно, но при этом не менять положение ног. Повторить на правом боку. Комплекс 2. «Философия жизни» Комплекс поможет научиться владеть своим телом и управлять духом. 1.И.п. – выпад с вытянутым вверх корпусом. Поднять руки, расправить грудь, свести лопатки, шею не напрягать. Изо всех сил потянуться вверх и задержаться в этой позе 20 секунд. Глубоко вдохнуть, опустить руки – и повторить в другую сторону. 2.И.п. – стоя в положении выпада. Повернуть корпус на 90 градусов и развернуть руки. Не напрягая шею и не поднимая плеч ровно дышать. Зафиксировать позу на 20 секунд. Затем вдохнуть, медленно выпрямиться – и повторить в другую сторону. 3.И.п. – стоя в положении выпада, выпрямить согнутую ногу, выдохнуть и наклониться в сторону. Одной рукой коснуться пола, другую вытянуть вверх. Колени выпрямить, мышцы бедер напрячь. Застыть на 20 секунд и вернуться в вертикальное положение. Повторить в другую сторону. 4.И.п.-сидя на полу с согнутыми коленями. Положить одно бедро на пол, а другое вывести вперед. Корпус держать прямо, лопатки сомкнуть и постараться соединить плечо с противоположным коленом. Через 20 секунд повторить в другую сторону. 5.И.п. – сидя на полу, ноги скрестить, бедра на полу. Кисти на коленях. Закрыть глаза, глубоко дышать носом: вдох на 2 счета, выдох – на 4. Расслабиться на 5-6 минут и думать о хорошем. Комплекс 3. «Фитнес-йога» Можно начать с 3-4 поз, постепенно добавляя новые. 1.Стойка на одной ноге. И.п. – стоя на одной ноге. Удерживая равновесие, наложить на бедро стопу другой ноги (поза полулотоса). Коснуться правой рукой пола. Опорная нога, спина, шея и вытянутые вверх руки – на одной линии. Смотреть прямо перед собой. Оставаться в этой позе, пока не почувствуешь дискомфорт. Повторить с другой ноги. 2.Наклоны на одной ноге. И.п. – стоя на правой ноге и удерживая другую ногу левой рукой (пятка прижата к ягодице). Глубокий выдох – медленно наклониться вперед. Опорная нога прямая, стопу держать как можно выше, подбородок – параллельно полу. Все тело, от пальцев вытянутой руки до согнутого колена, должно быть на одной линии. Оставаться в этой позе, пока не почувствуешь дискомфорт. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги. 3.Подъем ноги вперед И.п. – стоя на одной ноге, удерживать другую ногу перед собой за большой палец (нога согнута). Глубокий выдох – выпрямить ногу. Спина прямая, колени выпрямлены. Посчитать до пяти, вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги. 4.Наклоны вперед в позе вытянутого треугольника. И.п. – стоя, ноги шире плеч, стопы перпендикулярно друг другу, колени прямые. Соединить руки в замок за спиной. Повернуться в сторону. Выдох – наклон вперед. Голова, шея и спина – на одной линии прямые руки поднять вверх. Продержаться в этой позе 10 секунд (постепенно увеличивать время до 1 минуты). Вдох – вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. 5.Растягивание в позе полувыпада И.п. – полувыпад, одна нога согнута под прямым углом, другая вытянута назад. Выдох – согнуть колено и взяться за стопу, одноименной рукой потянуться за поднятой рукой, почувствовать, как растягивается передняя, поверхность бедра. Удерживая позу 1015 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить с другой ноги. 6.Поза наклонной поверхности. И.п. – лежа на боку с опорой на согнутую в локте руку, колени прямые, спина ровная. Выдох – поднять бедра и таз как можно выше, руку выпрямить. Задержаться в этой позе на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Упражнение можно усложнить: поднять бедра, одновременно с рукой поднять ногу, взяться за стопу или щиколотку и потянуть ногу на себя. Задержаться в этой позе на несколько секунд, затем медленно опустить руку и ногу. Повторить в другую сторону. 7.Стойка на плечах. И.п. – лежа на спине. Выдох – поднять вверх обе ноги, таз и нижнюю часть спины. Опереться на плечи и поддерживать поясницу, держать спину как можно ровнее, подбородок прижать к груди. Согнуть оба колена, одно подтянуть к груди. Затем медленно поменять ноги. Вернуться в исходное положение. 8.Скручивание сидя. И.п. – стоя на коленях. Сесть, скрестить колени – одно под другим, пятки касаются ягодиц. Носки обращены назад. Поднять одну руку над головой, согнуть локоть и потянуть назад. Опустить кисть между лопатками. Другую руку подтянуть снизу на спину. Сцепить пальцы рук. Спина, шея, голова – на одной прямой. Продержаться 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабить мышцы и повторить осанну, поменять положение рук и ног. Отдельные упражнения целесообразно выполнять для расслабления (лежа или сидя) после нагрузки в конце урока физической культуры. Делать их могут ученики как первых, так и всех других, в том числе, выпускных классов. Рекомендуем ознакомить с комплексами йоги учащихся 7-11 классов – для выполнения на уроках по разделу «Гимнастика» и для самостоятельных занятий дома. Пилатес Так называется программа, в основе которой лежат принципы йоги, а главные ее составляющие – сила, гибкость и дыхание. Универсальный метод Йозефа Пилатеса позволяет приобщиться к миру физической культуры и является прекрасным средством профилактики и лечения болезней спины, нарушений осанки. Суть данного метода заключается в том, что, подобно восточным методикам, он вместе с телом тренирует и разум. Сосредоточившись на основных мышцах, отвечающих за осанку, можно использовать те из них, которые необходимы для укрепления слабых мышц, для увеличения подвижности суставов, для управления всем организмом. Чтобы избежать травм, движения нужно выполнять медленно и плавно. Каждое упражнение выполняется с прицелом на правильную осанку – прежде чем начать движение, необходимо обратить внимание на угол таза и изгиб позвоночника. Только обеспечив стабильность всего туловища и позвоночника можно думать о натяжении или напряжении каких-либо мышц. Управление телом по методу Пилатеса является комплексным методом физической подготовки, в котором все упражнения дополняют друг друга, обеспечивая гармонию всего тела. В основе всех упражнений этой системы лежат восемь принципов: 1.Релаксация – умение работать без лишнего напряжения. 2.Концентрация – умение постоянно удерживать мысли на той части тела, над которой идет работа. 3.Координация – развитие кинестетического чувства для управления движениями. 4.Выравнивание – возвращение равновесия тела. 5.Дыхание – важнейшая составляющая здоровья. 6.Плавность движений – владение своим телом и наслаждение от движений. 7.Центрирование, цель которого – повышение выносливости ключевых мышц. 8.Выносливость – одна из главных целей. Вот несколько упражнений. 1.И.п. – лежа на левом боку, вытянуть носки ног, правая нога строго над левой. Правая рука перед собой для равновесия. Левая – на одной линии с телом. Напрячь пресс и на выдохе поднять обе ноги. Задержаться в этой позе на 10 секунд. Повторить на другом боку. 2.И.п. – стоя на коленях с упором на руки, спина прямая. Отвести левую ногу назад, вытянуть носок. Сделать вдох, сгибая локти, опустить корпус. Выдохнуть – подняться, плавно выпрямить руки. Держать спину прямо. Повторить для другой ноги. 3.И.п. – лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. На вдох оторвать поясницу от пола и поднять бедра. Опора на лопатки, пресс напряжен. На выдохе поднять правую ногу на одну линию с корпусом. На вдохе – опустить ногу. Повторить для другой ноги. 4.И.п. – лежа на спине. Поднять прямые ноги, вертикально вверх вытянув носки. На выдохе оторвать голову, плечи и лопатки от пола и коснуться голеней пальцами рук. Сделать вдох. На выдохе обхватить ладонями левую ногу и потянуть ее на себя, а правую опустить на минимальную высоту, при этом оставляя ее на весу. Два раза качнуть обеими ногами в противоположных направлениях. Удерживая корпус неподвижным, вдохнуть, а затем на выдохе поменять ноги и повторить. Выполнить упражнение необходимое количество раз, соединить ноги и опустить их на пол. Упражнение желательно выполнять 3-4 раза в неделю, делая по 1 подходу из 8-10 повторов. Один повтор подразумевает выполнение упражнения с обеих ног. На протяжении всего упражнения голова и корпус должны быть неподвижными, а живот втянут. Тогда нагрузка равномерно распределится на сгибающие мышцы бедер и пресса. Упражнения можно включить в разминку для школьников 7-11 классов при изучении раздела «Гимнастика». «Оживлялки, прогонялки утомилок» Так называются упражнения в гимнастике, которую придумала Ирина Васильева. Они предназначены для снятия усталости, для быстрого восстановления всех систем организма после перегрузки. Эти упражнения рекомендуется выполнять после первых признаков неблагополучия (боль, сухость во рту, «тяжелая» голова…). Оживлялка первая Сложите ладони перед грудью пальцами вверх, не дышите, сдавите изо всех сил основания ладоней, чтобы руки задрожали. Напряжены мускулы плеч и груди. Теперь втяните живот и потянитесь вверх. Как будто вы, опираясь о руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 секунд – и стало жарко. Повторите три раза – и у вас во рту станет влажно. Оживлялка вторая Сложите руки в замок, обхватите ими затылок, направьте локти вперед. Потяните голову к локтям. Не сопротивляйтесь, растягивайте шейный отдел позвоночника. Тянитесь ровно – так, чтобы было приятно (10-15 секунд). Оживлялка третья Разотрите хорошенько уши ладонями – вначале мочки, а потом целиком; вверхвниз, вперед-назад (15-20 секунд), при этом поцокайте языком, как лошадка. Оживлялка четвертая Сделайте массаж биологически активных зон, это поможет предотвратить простуду. Первая из них начинается от уровня сосков до яремной ямки, вдоль переднесрединного меридиана. Массируйте эту «дорожку» с усилием снизу вверх по спирали, не отрывая пальцев. Можно пройти ее несколько раз. Отдельно, легонько – ямку. Вторая зона - на шее, под челюстями справа и слева. Очень удобно положить сюда большие пальцы рук и мягко поглаживать. Третья зона – перед ушными раковинами и за ними. Попробуйте сильно раздвинуть указательный и средний пальцы на обеих руках. Теперь просуньте меж ними уши, опустите пальцы и с силой растирайте кожу. Этот массаж улучшит ваше зрение и слух. Четвертая зона - на носу. Сложив кулачки, возвышениями больших пальцев быстро-быстро разотрите крылья носа. Дышите при этом обязательно носом! Пятая зона – середина лба, так называемый «третий глаз». Положите три пальца на лоб всей плоскостью и, мягко надавливая, массируйте, пока не почувствуете под рукой углубление. Теперь вы наверняка будете видеть невидимое и слышать неслышимое! Оживлялка пятая «Ворона» Звук «Ка-аа-аа-аар». Постарайтесь поднять как можно выше мягкое небо и маленький язычок – 6 раз. Попробуйте делать это беззвучно и с закрытым ртом. Оживлялка шестая «Колечко» С усилием скользя кончиком языка назад по верхнему небу, постарайтесь дотронуться языком до маленького язычка. Попробуйте делать это беззвучно и с закрытым ртом. Легче, быстрее, еще быстрее… (10-15 секунд). Оживлялка седьмая «Лев» Дотянитесь языком до подбородка. Еще дальше… Ну, еще немножко! Повторите 6 раз. Оживлялка восьмая Улыбнитесь и разрешите детям посмеяться. Для этого вначале достаточно сказать: «Сы-ы-ы-р», - а потом надавить на «хохотальную» точку – она находится на кончике носа – и произносить «хохотальные» звуки «ха-ха-ха» или «гы-гы-гы» сначала медленно, потом быстрее, еще быстрее! Помните: смеются победители! Но, может быть, они победили потому, что смеялись? Оживлялка девятая Быстро-быстро сжимаем и разжимаем пальцы рук и моргаем, затем крепко зажмуриваем глаза, сжимаем кулаки и говорим: «Я справлюсь! Я могу, человек все может! Я ничего не боюсь!» Говорите как хотите – вслух или про себя. Оживлялка десятая Закиньте голову назад, выдвиньте вперед подбородок – так, чтобы кожа на шее натянулась. Затаите дыхание дышите тихо-тихо, еще тише. Так тихо, как только возможно… и еще тише. Посидите так около минуты. В голове ясно. Чуть-чуть напрягите плечи, руки. Потянитесь – и за работу! Эту гимнастику можно использовать на уроках для учащихся с 1-го по 11-й класс для снятия напряжения и мобилизации защитных сил организма (физкультминутки).
