Стрессы и стрессоустойчивость как аспект здорового образа жизни Понятие и природа стресса

Стрессы и стрессоустойчивость
как аспект здорового образа жизни
Понятие и природа стресса
Стресс в переводе с английского означает «напряжение». В научный оборот этот термин
введён в 1936 г. выдающимся канадским физиологом Гансом Селье. По классическому
определению Селье, стресс – это неспецифический ответ организма на любое
предъявленное ему требование, и этот ответ представляет собой напряжение организма,
направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим
требованиям. Общая необходимость перестройки организма, адаптации к любому
внешнему воздействию – это и есть сущность стресса. При этом не имеет значения,
приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. В динамике стрессового
реагирования Селье видит три фазы:
1) Реакцию тревоги, проявляющуюся в срочной мобилизации защитных сил и ресурсов
организма;
2) Фазу сопротивления, позволяющую организму успешно справляться с вызвавшими
стресс воздействиями;
3) Фазу истощения, если слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная борьба
приводит к снижению адаптационных возможностей организма и его способности
сопротивляться разнообразным заболеваниям.
Физиологическая природа стресса
Физиологическая и биохимическая природа стрессов к настоящему времени достаточно
хорошо изучена. Схематично физиологическая «изнанка» стрессовой реакции выглядит
примерно так. Под воздействием какого-либо фактора (конфликт, неожиданное событие
и пр.) в коре головного мозга человека формируется интенсивный стойкий очаг
возбуждения – так называемая доминанта. Её появление запускает своеобразную цепную
реакцию: возбуждается также одна из важнейших структур мозга – ГИПОТАЛАМУС,
который в свою очередь активизирует тесно связанную с ним ведущую железу
внутренней секреции – ГИПОФИЗ. Гипофиз выбрасывает в кровь порцию специального
гормона, под влиянием которого надпочечники выделяют адреналин и другие активные
физиологические вещества (гормоны стресса), они и дают в конечном сёте хорошо всем
знакомую картину стрессового состояния: усиливается сердцебиение, учащается дыхание,
повышается кровяное давление и пр.
Биохимические сдвиги при стрессе являются сформированной в процессе длительной
эволюции оборонительной реакцией организма на внешнюю угрозу. Её физиологический
смысл – мгновенная мобилизация всех сил организма, необходимых для борьбы с врагом
или бегства от него. Но современный человек, в отличие от первобытного, не так уж часто
решает свои проблемы с помощью физической силы или быстрого бега. Вот и
циркулируют по нашей крови не нашедшие применения гормоны, которые будоражат
организм и не дают успокоиться нервной системе. Будь они тут же потрачены на какойлибо вид физической активности, стресс не имел бы разрушительных последствий. Но
таких возможностей у ведущего современный образ жизни человека немного. Поэтому и
попадает его организм в своеобразную стрессовую ловушку: аварийный выброс гормонов
стресса в кровь истощает их запас в коре надпочечников, которая тут же начинает их
усиленно восстанавливать. Оттого даже при относительно слабом эмоциональном
повторном возбуждении организм рефлекторно реагирует повышенным выделением
гормонов. Такова биохимическая природа стрессов, которая стоит за «кулисами»
нервозного, неадекватного поведения человека.
При этом стрессовое состояние опасно не само по себе, а тем, что способно
провоцировать целый букет органических нарушений в виде сердечно-сосудистых,
аллергических, иммунных и прочих заболеваний. Не говоря уже о том, что резко падает
работоспособность человека, его жизненная и творческая активность. Беспричинная
вроде бы вялость, пассивность, бессонница или не дающий отдыха сон,
раздражительность, недовольство всем миром – типичные симптомы стресса. Здесь
естественным образом возникает вопрос: а можно ли со всем этим что-нибудь сделать?
Можно ли избежать стрессов?
Ответ на этот вопрос должен быть, безусловно, отрицательным. Стрессов вообще нельзя
избежать в принципе. Ибо природа их рефлекторна. Это автоматическая реакция
организма на трудные или неблагоприятные условия. Такие реакции представляют собой
механизмы естественной биологической защиты человека, чисто природный способ
приспособления к меняющейся среде. Разрушить их – значит погасить в человеке жизнь,
сделать его бесчувственным к внешним раздражителям.
Стресс или не стресс?
Можно ли определить у себя состояние стресса? Немецкие врачи советуют
ответить на следующие вопросы, начисляя себе за положительный ответ на
каждый из них по одному баллу:
1. Ноют все мышцы, болит голова, частые простудные заболевания,
насморк, высыпания на коже.
2. Любая обидная мелочь вроде неудачной фразы близкого человека
вызывает слёзы.
3. Вы пьёте, курите и едите больше, чем обычно.
4. Привычная работа вызывает у вас внутреннее сопротивление.
5. Вы взрываетесь по пустякам.
6. Теряете интерес к сексу, а партнёр кажется вам непонимающим и
чужим человеком.
7. Не удаётся ни расслабиться, ни выспаться.
8. То, что прежде радовало, теперь раздражает.
Если вы набрали три и более балла, значит стресс налицо. Стоит отдохнуть,
переменить обстановку. Возможно, вам помогут непродолжительная
поездка, выходные за городом, хорошая пешая прогулка. Если нет, стоит
обратиться к специалисту-психологу. Не рискуйте сами принимать
транквилизаторы – подобрать их может только врач.
Если у вас меньше трёх баллов, самое время заняться профилактикой
стресса – ещё один жизненный удар, и вы можете попасть под его
воздействие.
Если у вас ноль баллов, всё в порядке.
Стрессы современного человека.
1. Культурный стресс
Это первая разновидность современного стресса. Он
возникает в том случае, когда нельзя ударить, убежать или
хотя бы накричать. Такой стресс чаще всего встречается в
работе младшего и среднего состава при общении с
начальством и коллегами. Естественная реакция в данном
случае запрещена нормами трудовой этики и культурными
традициями, сложившимися в обществе.
2. Информационный стресс
Эта разновидность возникает в том случае, когда причина
стресса такова, что просто непонятно, как на неё реагировать.
Наиболее часто этот вид стресса встречается у бизнесменов и
любого руководящего состава. Каждый, кто хоть раз брал на
себя какую-либо ответственность, в той или иной степени
знаком с информационным стрессом: нужно срочно принять
оптимальное решение, для этого необходимо быстро и
правильно оценить имеющуюся информацию. Тут и возникает
проблема: информационная перегрузка, человек не успевает
справиться с задачей, нарушает требуемый от него темп.
Ответственность, которая на нём лежит, - это и есть стрессор
при информационном стрессе. Эта проблема известна
среднему руководящему звену и вообще любому человеку, на
котором лежит ответственность.
3. Эмоциональный стресс
Это один из ведущих стрессов современности. Каждую минуту
нас окружают сотни и тысячи людей, с этим нельзя ничего
поделать. Мы находимся в непрерывном процессе общения.
Находясь на работе, человек не имеет права отказаться от
общения с окружающими, однако человек – не робот.
Неизбежно возникают обиды и разногласия, как результат –
эмоциональный стресс. Этот стресс распространяется
повсеместно.
Наибольшую
нагрузку
испытывает
некоммуникабельный
человек, попавший в большой
коллектив или на работу, требующую постоянных контактов с
людьми, зачастую совершенно незнакомыми.
4. Стресс бездеятельности
Возникает он в том случае, когда человеку, настроенному на
активное действие, оказывается, нечего делать, им
овладевает скука. Скука – это тоже разновидность стресса, не
менее опасная, чем все остальные. Человек всё бросил и
решил отдохнуть. Всем помахал рукой и уехал в одиночестве
на дачу или закрылся дома один. И загрустил – делать нечего.
Оказывается: что на работе, что вне её – никакой радости.
Такой стресс появляется у человека, не умеющего правильно
отдыхать. Следовательно, он и работать будет не очень
хорошо, и в коллективе ему будет нерадостно, так же как и
коллективу он будет не особенно приятен: вечно усталый,
грустный человек. Правильно отдыхать тоже нужно уметь.
Обычный физиологический «первобытный» стресс быстро
проходит. Человек среагировал – «напал или убежал», стресс
выполнил свою функцию и закончился, дальше всё идёт как
обычно. Современный стресс, как правило, остаётся
«неотреагированным». Организм мобилизовал все свои
ресурсы, а выплеска энергии не произошло, напряжение
осталось. Это и является причиной возникновения многих
проблем в жизни современного человека.
Упражнения, снимающие стресс
Делайте их каждый вечер
- Лягте на спину на коврик, свободно вытянув руки
руки вдоль тела ладонями вверх. Сделайте глубокий
вдох, на счёт 1-3 задержите дыхание и медленно
выдохните, мысленно растягивая слово «рас-слаб-лени-е»
- Напрягите все мышцы лица и сохраняйте гримасу 5
секунд. Полностью расслабьте, «разгладьте» лицо.
- Как можно сильнее напрягите последовательно
мышцы кистей, рук, плеч и, задержав напряжение на
5 секунд, в том же порядке расслабьте их.
- Так же напрягайте и расслабляйте мышцы туловища,
ягодиц, бёдер и ног. Ваша задача – «задействовать»
большинство мышц от макушки до кончиков пальцев
ног. В конце сеанса спокойно полежите, закрыв глаза.
Дышите медленно и не очень глубоко.
Упражнение на релаксацию «Превращение из семени в
дерево»
Тренер читает текст:
В далекой стране жил-был один садовник. Садовник боготворил деревья, и каждый год
высаживал несколько новых аллей в своем саду. В этом году он решил посадить
маленький лесок из семян, подаренных ему друзьями. Семена были от разных деревьев.
Это были желуди старого дуба, пушинки серебристого тополя, несколько грецких орехов,
блестящие каштаны, и легкие самолетики клена.
(Тренер выдает группе по одному семени в руку, предлагает представить себя данным
семенем, присесть на пол и сжаться в комочек, зажать свою голову руками).
Садовник очень нежно отнесся к своим семенам. Он регулярно поливал их, подпушивал
землю, даже разговаривал с семенами. (Тренер ходит между участниками, гладит их, чтото нашептывает, улыбается). Вот наступила весна, и с первыми теплыми лучами солнца
начали прорастать маленькие ростки. (Участники потихоньку поднимаются).
У ростков раскрываются листочки (руки вверх), появляются веточки с бутонами (сжать
кулачки), наконец, бутоны лопаются (кулачки разжать) и маленький росток превращается
в крепкое молодое дерево.
Весна сменяется жарким летом. Молодые деревья растут, улыбаются и кланяются
соседним деревцам, приветствуя их по утрам. (участники выполняют соответствующие
движения). Наступает осень, и каждое дерево щедро благодарит садовника своими
плодами. (Участники отдают свои плоды садовнику).
Оговорить с группой, как садовник в дальнейшем поступит с подарками природы.
Во время проведения упражнений на релаксацию, очень важно поэтапно переходить в
состояние расслабления. Лучше, если эти упражнения проводить под приятную музыку.
1. Сядьте удобно в кресло, расслабьте свое тело.
2. Закройте глаза. Мысленно осмотрите свое тело, почувствуйте в руках и ногах
приятное тепло.
3. Получите удовольствие от тишины, покоя вашего расслабленного тела.
Тренер читает текст:
Сожмите в своем кулачке нечто очень для вас дорогое и ценное. Сжимайте кулаки очень
туго, еще сжимайте. Некто хочет отнять у вас дорогую вам вещь. Кисть напряжена,
начинает дрожать…
Опасность миновала. Вы разжимаете кисти рук, пальчики расслабляются. Откройте глаза.
Расскажите в кругу друзей, что вы скрывали в своей ладошке.
Упражнение на релаксацию «Солнечные лучики»
Закройте глаза, вы лежите на мягкой траве, вокруг вас на поляне растут цветы. Вот
стрекочет кузнечик, кукушка где-то далеко считает года. Вы чувствуете теплые лучики
солнца. Лучики согревают ваши руки, ноги, лицо. Один из лучей коснулся ваших губ и
нарисовал вам улыбку. Вам приятно от этих прикосновений. Вы ощущаете себя частью
природы. Эту улыбку вы пронесете и подарите своим друзьям… Потяните руки вверх,
вдохните и откройте глаза на счет «три». Ваша прогулка была чудесной.
Упражнение на релаксацию «Воздушные шарики»
Сегодня вы – воздушные шарики. Разноцветные, шаловливые, легкие и стремительные.
Сейчас вас надувают, вы с каждой секундой становитесь легче, поднимаетесь вверх,
касаетесь облаков, летите с ними наперегонки. Ветерок подхватывает вас, вы уноситесь
все выше и выше. Сверху вы видите людей, бегущих вслед за вами. Они кричат вам,
машут руками. От этого вам становится еще веселее. Но в облаках становится
прохладно… Солнце спряталось… Хочется вернуться домой. Потихоньку выпускаете
воздух и спускаетесь вниз. Воздушное путешествие окончено. Вы снова все в комнате…
Потянули за ниточку и открыли глаза на счет «три».
Упражнение на релаксацию «Рождение цветка»
Закройте глаза и представьте себя маленьким ростком цветка. Росточек только-только
появился. Он еще совсем маленький. Солнышко согревает его и помогает ему расти.
Лепесточки цветка раскрываются. Он поворачивает бутончик по направлению солнца.
Лепестки раскрываются все шире и шире. Наши руки тянутся к солнцу. На счет «три»
откроем глаза, потянемся, встряхнули ладошками. Вдохнем цветочный запах. Представим
улыбки людей, которые смотрят на цветы и вдыхают их ароматы. Пусть каждый из вас
даст название своему цветку. Вот какая пестрая цветочная поляна у нас получилась.
Расслабление. Поза покоя
Предлагаем вам сесть на край стула, обопритесь о спинку стула, расслабьте руки,
свободно опустите их на колени. Слова для состояния полного покоя нужно говорить
спокойным голосом, тихонько, соблюдая долгие паузы между словами.
Мы умеем бегать, прыгать,
Танцевать и рисовать.
К сожаленью, не привыкли
Расслабляться, отдыхать.
Релаксация – простая,
Очень легкая такая.
Остановим все движенья.
Вдруг, исчезнет напряженье.
И нам станет всем понятно:
Расслабление – приятно…
Утверждения
Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным
напряжением. Вот несколько примеров:







Сейчас я чувствую себя лучше.
Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.
Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избегания
стресса.
Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и
позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно
повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или
записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то,
которое лучше всего вам помогает!
Упражнение «Умывание»
После трудного клиента лучше пойти в то место, где есть вода. Включить кран и
проговорить на воду: Струйка воды уносит мое напряжение…Сейчас я умоюсь и снова
заряд свежести и спокойствия придут ко мне… Необходимо умыться и три раза со всей
силы постараться стряхнуть остатки воды с рук (Как обычно это делают врачи или
массажисты).
Упражнение «Колба»
Представьте себе, что Вы находитесь в стеклянной колбе и все негативные слова не
пробивают ее, они бьются о колбу и рассыпаются…
Упражнение «Самомассаж»
Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и
расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв
глаза. Вот некоторые из этих точек.


межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;



челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем,
как идти дальше.
Ладони
Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее
«умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.