Дневник самонаблюдения за принятием пищи Часто нам кажется, что мы нормально едим, но проблемы и сложности не уходят. Чтобы полностью осознать, как вы питаетесь, необходим самомониторинг. Он позволит понять, в чем кроются ошибки, начать контролировать питание и изменить нежелательное поведение и неправильные пищевые привычки. Важна регулярность — вести записи необходимо ежедневно. 1 столбец Укажите время, когда вы что‑то съели или выпили. Записывать нужно сразу же, чтобы не вспоминать через несколько часов или в конце дня, только так можно изменить поведение в моменте. Поэтому держите дневник всегда при себе. Красота почерка и аккуратность не важны, самое ценное — информация. 2 столбец Напишите, что именно вы съели или выпили. Калорийность высчитывать не нужно, просто отметьте точное или примерное количество (например, 2 яблока или около 300 г борща). Обозначьте те приёмы пищи, которые вы рассматриваете как завтрак, обед или ужин, например, заключите их в скобки. Перекусы просто запишите, обозначать их не нужно. Очень важно фиксировать всю еду, которую вы съедаете во время «приступов», даже если это пара чипсин. 3 столбец Укажите место, в котором вы что‑то съели или выпили. Например, кафе, остановка, торговый центр, офис и т.д. Если это произошло дома, укажите конкретную комнату — кухня, гостиная, спальня и т.д. 4 столбец 5 столбец 6 столбец Отметьте те приёмы пищи или питья, которые были лишними по вашим ощущениям в тот момент, когда вы анализируете дневной рацион. Можете пометить их звёздочкой или подчеркнуть красным маркёром, как вам удобно. Опирайтесь не на нормы или слова окружающих, а на собственное суждение и оценку — объективно, могли бы вы обойтись без этого блюда или напитка. Отметьте ситуации, когда вы вызывали рвоту (напишите «Р»), принимали слабительное (напишите «С» и количество) или мочегонное (напишите «М» и количество). На этапе наблюдения записывайте в нем события и чувства, которые повлияли на то, что вы съели и выпили. Например, произошёл спор, из-за которого вы разнервничались и автоматически «заели» эмоции, или поддались на уговоры коллеги и заказали на обед пиццу, хотя у вас лежал в холодильнике контейнер с полезной едой. Постарайтесь добавлять такой краткий комментарий к каждому приёму пищи, отмечать свои эмоции, например, если вы почувствовали вину после съеденной пиццы. На других этапах терапии этот столбец может использоваться по‑другому. Пример заполнения Дата и время Вторник 17 марта 7:30 10:30 12:15 15:30 19:30 21:40 Съеденная еда, выпитые напитки йогурт, ча мандари бутерброд с сыро коф шоколадка протеинова тушеные овощ печень семечки Место кухн офи переговорна офи кухн кухн кухня Лишнее * Очищение Обстоятельства, комментарии хороший завтра перекус перед встрече радуюсь, что питаюсь не переедая чувствую усталость и беспокойство по работ немного голодная, но удержусь от переедани рука сама потянулась, зря съела Дата и время Съеденная еда, выпитые напитки Место Лишнее Очищение Обстоятельства, комментарии
