Буклет - Красноярский педагогический колледж №1

Министерство образования и науки Красноярского края
КГБОУСПО « Красноярский педагогический колледж № 1 имени М. Горького»
Занятия спортом
и правильное питание
как фактор здоровья
Красноярск 2012
Введение.
В настоящее время спорт стал все больше водить в жизнь людей. Глубокое изучение
физиологии человека вносит в занятия спортом свое теоретическое обоснование. Тренировки
продумываются таким образом, что бы они наиболее органично вписывались в общую
жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом
«не навреди», но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Одним из наиболее
популярных видов спорта сейчас становится фитнес. При этом следует отметить, что фитнес –
это тот вид спорта, который кроме физической нагрузки доставляет человеку эстетическое
наслаждение. Физические упражнения позволяют не только обеспечивать потребность человека
в движении, но и повысить уровень функционального состояния основных систем организма и
его физиологические резервы.
Фитнес является одним из универсальных видов двигательной деятельности человека,
так как решает вопросы оздоровительной физической культуры и спорта. Физические нагрузки
дифференцируются в соответствии с функциональными возможностями организма, что делает
фитнесс привлекательным в студенческой среде.
Все виды спортивной деятельности неразрывно связаны с рациональным питанием,
которое играет важную роль в формировании здорового образа жизни, способствует
сохранению здоровья, хорошей физической и умственной работоспособности, высокой
сопротивляемости организма к воздействию вредных факторов окружающей среды и
активному долголетию.
Фитнес.
Фитнес (от англ. to be fit – соответствовать). Перефразировка: быть здоровым, вести
здоровый образ жизни. В целом фитнес можно охарактеризовать как физическую активность,
интегрального плана, целью которого является повышение способности организма к
физическим нагрузкам.
Целью фитнеса является гармоническое развитие занимающихся, так как с помощью
физических упражнений и водных процедур они следят за своей фигурой и подгоняют ее к
общепринятым стандартам. Фитнес формирует понятие о красоте тела, воспитывает вкус,
музыкальность, чувство ритма.
При занятиях фитнесом у студентов развивается гибкость, координация движений,
укрепляется опорно-двигательный аппарат, а плотный график занятий положительно влияет на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует развитию специальной
выносливости. Богатство, разнообразие и доступность упражнений фитнеса, эффективное
воздействие его на организм, привлекает к занятиям различный контингент занимающихся.
Фитнес – это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнесклуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предполагающего
десятки самых различных услуг (нужных и не очень). Если вы действительно хотите держаться
в форме, то всегда найдете для себя разные способы: ходить на лыжах, кататься на коньках или
роликах, играть в бадминтон, волейбол, футбол, бегать на школьном стадионе, плавать в
бассейне – все это будет вашим персональным фитнесом. Чем бы вы ни занимались, главное –
регулярность и получение удовольствия от того, что вы делаете. И тогда фитнес станет
неотъемлемой частью вашей жизни. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что фитнес
является образом жизни, позволяющим сохранить и укрепить здоровье, уравновесить
эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.
Перед фитнесом ставятся определенные задачи:
- оздоровительные – укрепление здоровья, повышение физического развития и
физической подготовленности, физической и умственной работоспособности, формирование
правильной и красивой осанки, закаливание организма;
- образовательные – обогащение занимающихся знаниями в области фитнеса и способов
его применения в целях укрепления здоровья, повышения работоспособности, формирования
двигательных умений и навыков необходимых в быту, труде, спорте, развитие способностей,
облегчающих овладение новыми формами движений;
- воспитательные – формирование личности, подготовка к здоровому образу жизни в
трудовой деятельности.
Средствами фитнеса являются разнообразные виды упражнений направленные на
развитие основных физических качеств, на воспитание ритма танца, пластичности,
грациозности и музыкальности.
Упражнения выполняются в положении стоя и в партере (сидя, лежа на животе, спине,
на боку и т.п.), с применением различных предметов (степ-платформ, скакалок, мячей,
фитболов и т.д.) и специальных тренажеров.
В фитнес включены как силовые упражнения, так и классические элементы аэробики.
Нагрузка во время занятий приходится на крупные мышцы, суставы, позвоночник и нижние
конечности. В связи с этим для фитнеса требуется специальная экипировка. Обязательным
является наличие кроссовок, которые увеличивают рессорную функцию стопы, и уменьшают
нагрузку на суставы. Одежда обязательно должна быть удобной и комфортной.
Существует мнение, что фитнес – спорт для женщин. Современный фитнес универсален.
Но для мужчин предлагается делать упор на body building, не забывая при этом о том, что
необходимо выполнять общеукрепляющие упражнения и упражнения на развитие
выносливости.
Все тренировочные программы не принесут полезного эффекта без специальной диеты.
Даже при усиленных катаболических тренировках тело остается покрытым слоем жира, если
женщина не соблюдала диету. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная
система питания позволяют женщине избавиться женщине от 2% жира ежемесячно, до тех пор
пока не будет достигнута поставленная цель.
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание. При калорийности около 1500-1600
калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса.
Питание как составляющая здорового образа жизни.
Человеку, ведущему активный образ жизни, необходимо постоянно помнить о трех
ключевых составляющих здорового образа жизни: регулярные тренировки, правильное
питание; полноценный отдых.
Соблюдая строгое равновесие между упомянутыми составляющими, можно не только
предупредить перегрузки организма, но и максимально укрепить его.
Здоровое питание – надежный фундамент, на котором мы строим свое физическое и
эмоциональное состояние, достигая полной гармонии души и тела.
Наука о питании – диетология – учение о рациональном питании. Она изучает пищевые
продукты и их усвоение организмом. Гигиена питания как один из составляющих диетологии –
это учение о влиянии различных пищевых продуктов и диет на здоровье человека. Она
разрабатывает нормы питания для разных возрастных групп населения с целью сохранения
здоровья и активного долголетия. Питание играет очень важную роль в формировании
здорового образа жизни. Оно может быть избыточным или недостаточным, рациональным или
нерациональным, высококалорийным или низкокалорийным, питание может быть правильным
и неправильным.
Питание это – не столько насыщение организма, сколько огромное влияние на обмен
веществ и течение физиологических процессов в организме животных и человека. Среди
множества средств, способствующих здоровью, высокой умственной и физической
работоспособности, долголетию, важнейшее место занимает рациональное питание.
Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в
организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат,
построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.
Химические вещества пищи, которые ассимилируются в процессе обмена веществ, получили
название пищевых (питательных) веществ.
Рациональное питание способствует сохранению здоровья, хорошей физической и
умственной способности, высокой сопротивляемости организма к воздействию вредных
факторов окружающей среды и активному долголетию.
Нерациональное питание – источник различных болезненных состояний, низкой
физической и умственной работоспособности, сокращения продолжительности жизни.
Рассмотрим основные питательные вещества, включающие в себя белки, жиры,
углеводы, минералы, воду и витамины.
Белки. Это главный «строительный» материал для мышц и одна из основных
составляющих любого живого организма. Они занимают важное место в нашем организме как
по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, так как на долю
белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это материал, необходимый для
образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших
тканей всех органов. Белки выполняют целый ряд важных функций, регулируют все процессы,
протекающие в организме, от образования энергии до выведения отходов. Белки состоят из
аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе
пищи. Они называются незаменимыми. Другие аминокислоты синтезируются в нашем
организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяются наличием в них
незаменимых аминокислот. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка
нашего организма, тем он ценнее. Самыми ценными источниками белка являются яйца, мясо,
молоко, рыба, сыр, орехи. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин,
занимающихся фитнесом, может быть обеспечен, если в рацион включаются не менее 55-60%
белков животного происхождения, остальные 40% белков должны быть растительного
происхождения. Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни,
составляет 1,6-2,2 грамма на один кг массы тела. При занятиях фитнесом не рекомендуется в
свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они имеют белок который плохо
переваривается и усваивается.
Жиры. Жиры не менее важный компонент питания. Для организма вреден как избыток,
так и недостаток липидов. Жиры при длительных аэробных нагрузках являются основным
энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины
А, D, E, К. подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную
функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.
Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных
кислот, которые могут поступать в наш организм только с пищей. Пищевыми источниками этих
кислот служат, прежде всего, растительные масла. Считается, что 25-30 грамм растительного
масла составляет суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. В
пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к липидам, среди них
фосфолипиды. Фосфолипиды – это тот самый осадок в нерафинированных растительных
маслах. Холестерин так же необходим для синтеза гормонов и витамина Д в нашем организме.
Особенно много холестерина в сметане, масле, яйцах, печени, почках, жирах, икре осетровых,
сайре, сардинах, палтусе. Этими продуктами нельзя злоупотреблять в питании в виду того, что
повышенное содержание холестерина в организме является одной из основных причин
атеросклероза. Примерно 70% общего количества жиров должны составлять жиры животного
происхождения и 30% - растительного. Желательно включить в свой рацион различные виды
растительного масла: оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное.
Углеводы. Углеводы составляют основную часть рациона человека, 400-500г в сутки.
Они выполняют защитную функцию, т.е. поддерживают иммунитет; пластическую функцию –
входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот,
играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ.
Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.
Простые - это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные – крахмал, гликоген. Клетчатка –
это так называемые пищевые волокна. Глюкоза является одним из важнейших источников
энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов Фруктоза является наибольшей
сладостью, часть ее превращается в глюкозу в нашем организме, а часть непосредственно
учавствует в процессах обмена. Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, ягодах, меде.
Одним из самых распространенных углеводов в нашем питании – сахароза. Она состоит из
фруктозы и глюкозы.
Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который содержится в крупах,
картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала в наш организм поступает основное количество
усвояемых углеводов. В конечном итоге все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в
таком виде из кишечника поступают в кровь.
Третья группа углеводов – пищевые волокна. Они практически не усваиваются, но
выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. При занятиях фитнесом
пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения
токсинов, образующихся в процессе тренировок. Для положительного эффекта достаточно 3040 г пищевых волокон в нашем организме. Эту потребность можно удовлетворить за счет
введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе сухофруктов.
При занятиях фитнесом суточная потребность в углеводах 5-8 г на 1 кг массы тела. Углеводы
лучше использовать в первой половине дня. Зерновые и бобовые продукты являются самым
главным поставщиком углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем большую
часть растительного белка, различные витамины, минеральные вещества.
Витамины. Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых
невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности
нельзя ничем. При недостатке или отсутствии витаминов в нашем питании обязательно
возникнут отклонения от нормы. В наше время их основой является классификация витаминов
по растворимости. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе
жирорастворимых относятся витамины А, Д, Е и К. они усваиваются нашим организмом
только при достаточном содержании жира в пище. Водорастворимые витамины называют еще
энзимовитаминами (энзим – это фермент), потому что они выполняют функцию помощников
ферментов. Содержится в рыбе, печени, масле, яичном желтке, а так же в овощах, плодах и
фруктах.
Витамин А. необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения,
способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного
происхождения: печени животных и рыб, масло, яичном желтке; продуктах растительного
происхождения: различных видах овощей, плодах и фруктах.
Витамин Д. недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора,
что приводит к деформации и размягчению костей. Содержится в рыбных продуктах и в
молочных (в меньшей степени).
Витамин Е. Оказывает антиоксидантное действие и содержится в растительных маслах,
зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы) а так же в зеленых овощах.
Витамин К. Его недостаток приводит к болезни печени и желчного пузыря. Содержится
в шпинате, зеленом горошке, рыбе и мясе.
Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы В и витамин С.
В1 – его недостаток вызывает нарушение нервной системы. Содержится в зародышах и
оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках.
В2 – недостаток его вызывает задержку роста, снижает число лейкоцитов в крови,
нарушает функцию органов пищеварения. Содержится в печени, почках, молочных продуктах и
дрожжах.
В6 – необходим пери аэробных нагрузках, его отсутствие может вызвать судороги. В
организм поступает с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень,
почки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР) – ее недостаток может
вырвать дерматит, нарушение функции кишечника, содержится в рыбе, хлебе, печени.
В12 – при нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с
угнетением красных кровяных телец. Витамин поступает в наш организм в составе продуктов
животного происхождения (почки, печень, рыба).
Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих овощах. Им богаты
цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста.
Недостаток витамина С вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет
работу сердечно-сосудистой системы. Наука о питании рассматривает витамины как главное
средство профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов
старения. При занятиях фитнесом нужно обязательно ввести в свой рацион питания овощи,
фрукты, зелень, коренья, ягоды.
Дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью,
зимой и весной, но и в любое время года.
Минеральные вещества, макро- и микроэлементы. Диетологи насчитывают порядка
30 минеральных веществ. Они выполняют в нашем организме различные функции: входят в
состав костей в качестве структурных элементов, содержащихся во многих ферментах,
отвечающих за обмен веществ, их можно обнаружить в гормонах. Минералы не синтезируются
в организме и, следовательно, должны поступать с пещей.
Макроэлементы – содержатся в организме
в больших количествах, суточная
потребность в них колеблется от 0,4 до 5-7 г. Макроэлементы входят в состав тканей, мышц,
костей, крови; обеспечивают ионный солевой баланс жидкостей организма. К ним относятся
кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.
Микроэлементы – это вещества, содержание которых в организме составляет 1 мг на 1
кг массы тела и меньше, суточная потребность 10-20 мг. Микроэлементы входят в состав
гемоглобина, витамина В12, гормонов и ферментов. Жизненно необходимыми нашему
организму признаны 14 микроэлементов: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор,
хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен. Для поддержания баланса минералов
такого количества витаминов недостаточно, поэтому необходимо принимать поливитаминные
препараты, которые содержат добавки минералов и микроэлементов. Основные источники
минералов содержатся в хлебе, крупах, поваренной соли, мясе, рыбе, овощах, зелени, фруктах,
птице и морских продуктах.
Вода. Вода является не менее важным компонентом питания, как и все пищевые
вещества, так как в организме взрослого человека вода составляет 60% общей массы тела. Вода
поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости – 48% , в составе плотной пищи –
40%, 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Нормальное потребление
воды для здорового организма составляет около 2-2,5 л жидкости в день. Отклонение от
баланса жидкости на 1% считается признаком обезвоженности, 7% - уже катастрофа.
Восполнение жидкости после перегрузок является важным средством восстановления, так как
во время нагрузок потери воды составляют 1,5-2 л.
Рекомендации по питьевому режиму при нагрузках занятия фитнесом:
-за 40-60 мин до тренировки необходимо выпит 400-600 мл изотонического углеводноминерального напитка, так как с потом во время занятий организм теряет минеральные
вещества;
-после тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350400 мл воды;
-необходимо полностью исключит газированные напитки типа Колы, Фанта, Спрайта,
так как в них содержатся красители, углекислота. Можно пить простую воду или напитки из
шиповника, черной смородины, лимона.
Фитнес - диеты
Диета 1. Основу диеты составляет суп из капусты и риса. Порция которого содержит не
более 100 калорий.
Принцип диеты достаточно прост – всю неделю надо придерживаться строгого плана
питания. Сначала вы варите капустный суп на неделю. Для этого вам потребуется: капуста, 6
морковок, 6 луковиц, 6 перышек зеленого лука, 2 стручка болгарского перца, 3 помидоры, 5
веточек сельдерея. Овощи мелко нарезать, залить водой и варить на медленном огне. В конце
добавить рис (отдельно сваренный).
Меню на каждый день недели:
1 день – капустный суп, любые фрукты (кроме бананов), 250 г обезжиренного молока,
чай или кофе;
2 день – капустный суп и овощи в неограниченном количестве, 250 г обезжиренного
молока, 1 крупная печеная картофелина, травы, специи, 1 столовая ложка салатной заправки,
кофе или чай;
3 день – капустный суп, овощи и фрукты, 250 г обезжиренного молока, салатные
приправы, чай или кофе;
4 день – капустный суп, 3-6 бананов, 8 стаканов обезжиренного молока и одна порция
йогурта;
5 день – капустный суп, жаренная в гриле рыба ( неограниченно ), курица, жаренная в
гриле, 1 банка консервированных или 6 свежих томатов, 1 порция обезжиренного молока, чай
или кофе;
6 день – капустный суп, курица и рыба, жаренные в гриле, овощи (неограниченно), 1
порция обезжиренного молока, чай или кофе;
7 день – капустный суп, овощи и фрукты неограниченно, 1 порция обезжиренного
молока, травы, специи, чай или кофе. Вы гарантированно похудеете за неделю на 3 кг. Будьте
очень внимательны и осторожны с различными разнообразными диетами. Питание должно
быть разнообразным, включать все незаменимые вещества и просто приносить удовольствие.
Диета 2. Эта диета полностью сбалансирована, поэтому ее можно придерживаться,
сколько угодно долго.
Калорийность меню – от 1000 до 1400 ккал в день. Физические нагрузки до 30 мин
ежедневно. Во время диеты нужно пить зеленый чай, минеральную воду, соки ( около 1,5
литров в день ). Салаты заправлять только оливковым маслом, солить в меру. Эта диета
позволяет сбросить до 5 кг.
Понедельник. Рыбный день
Каша (овсяная, гречневая, можно на не жирном молоке) – 150 г.
Творог 0-4%-й жирности – 250 г.
Суп на овощном бульоне – 250 г.
Хлеб ржаной – 40 г.
Рис отварной – 150 г.
Горбуша отварная – 150 г.
Салат из томатов, огурцов, зелени – 300 г.
Масло оливковое – 10 г.
Фрукты или ягоды – 200 г.
Вторник. Мясной день
Каша – 150 г.
Творожный десерт 4,5%-й жирности – 150 г.
Суп – 250 г.
Овощное рагу – 200 г.
Телятина отварная – 200 г.
Салат овощной – 300 г.
Масло оливковое – 10 г.
Фрукты и ягоды – 200 г.
Среда. Яично-молочный день
Каша – 100 г.
Творожный десерт 4,5%-й жирности – 250 г.
Яйцо – 100 г.
Салат из огурцов и капусты – 300 г.
Масло оливковое – 10 г.
Сырники – 250 г.
Сметана – 250 г.
Фрукты – 200 г.
Четверг. Рыбный день
Каша – 200 г.
Йогурт – 200 г.
Сдобная выпечка – 100 г.
Суп – 250 г.
Хлеб ржаной – 40 г.
Картофель – 200 г.
Горбуша отварная – 150 г.
Салат овощной – 300г.
Бананы – 100 г.
Пятница. Фруктовый день
Бананы – 100 г.
Курага – 100 г.
Изюм или виноград – 100 г.
Финики – 100 г.
Апельсины – 100 г.
Яблоки – 100 г.
Йогурты – 250 г.
Суббота. Куриный день
Каша – 150 г.
Творожный десерт – 100 г.
Яйцо – 50 г.
Банан – 100 г.
Суп – 250 г.
Хлеб ржаной – 40 г.
Салат овощной – 300 г.
Макароны – 200 г.
Кура отварная – 100 г.
Сок персиковый – 200 г.
Сдобная выпечка – 50 г.
Воскресенье. Проверка на силу воли
Можно есть все, но стараться не переедать. При таком режиме уменьшение веса
происходит правильно, самочувствие сохранятся хорошее, голод и физическая усталость
отсутствуют.
Диета 3. Гречневая диета.
В течении недели вам придется, есть на завтрак, обед и ужин только гречневую кашу.
Можете, не беспокоится по поводу поступления в организм белков, витаминов,
микроэлементов и углеводов, поскольку в гречневой крупе их содержится достаточно.
Вечером вы готовите себе «стратегический» запас пищи, на будущий день: варите 1-1,5
ст. гречневой крупы на 3-4 ст. воды кашу без соли и без сахара и сразу делите ее на три равные
порции. Утром, как только проснетесь, выпейте натощак 1 ст. горячей кипяченой воды. Вода
должна быть настолько горячей, чтобы можно было пить ее глотками и не обжигаться. Через 30
мин – завтрак из первой порции каши (подогреть на водяной бане). Если очень хочется, можно
запить ее несладким чаем, овощным соком (но не картофельным) или обезжиренным кефиром.
В аналогичном режиме провести обед и ужин. В перерывах между приемами каши
можно пить кипяченую воду либо чай без сахара, но не более 2 л в сутки. Чувства голода во
время этой диеты человек не испытывает, поскольку гречка – очень сытный продукт.
Соблюдать диету нетяжело, что особенно важно для людей, которым не просто
ограничивать себя в еде. Впоследствии, чтобы не набрать снова свои килограммы, следует
уменьшить в рационе количество сладкой и соленой пищи. По окончании диеты продолжать
есть гречневую кашу на завтрак, а повторить семидневку можно лишь через месяц. С помощью
гречневой диеты можно похудеть за неделю на 7 кг.
Диета 4. Примерное меню диеты «Мясное на ужин плюс настои трав». Завтрак
Каша с молоком или сливочным маслом (или бутерброды с зерновым хлебом без
добавления мясного). Сыр или орехи. Чай или кофе с сахаром. Второй завтрак
Свежие фрукты или фруктовый чай (компот, чай с вареньем) с хлебцами.
Обед
Овощной или крупяной суп. Отварной картофель (запеченные овощи) с растительным
маслом. Зерновой ржано-пшеничный хлеб. Салат из сырых овощей (по сезону) с растительным
маслом. Творог и вареное яйцо. На десерт фрукты или ягоды (кислые с сахаром). Минеральная
или простая вода.
Примечание: количество блюд на обед можно сократить на выбор.
Полдник
Чай или кофе с хлебцами.
Примечание: полдник возможен при условии позднего ужина.
Ужин
Включает мясные продукты, сбалансированные по составу, т. е. содержат белки, жиры и
углеводы.
Примечание: мясные блюда можно заменить рыбными, а при склонности к
вегетарианству несколько раз в неделю можно устраивать полностью вегетарианские дни.
Такой режим питания – безмясной завтрак и обед (исключая мясные бульоны, соусы на мясном
бульоне и различные жиры мясного происхождения) – в дальнейшем можно соблюдать
постоянно.
Не должно быть ощущения ограниченной диеты. По сути это не лечебная диета, а один
из вариантов нормального питания, к которому легко привыкнуть.
Суточный набор продуктов (рацион) в начале диеты остается прежним и если изменится,
то постепенно, согласно общепризнанным рекомендациям (если в этом есть необходимость).
Все приемы пищи желательно сбалансировать по составу. Например, простые углеводы
(сахар, крахмал) нужно обязательно сочетать с белками, жирами или растительной клетчаткой
(пищевыми волокнами). Перечисленные компоненты тормозят переваривание и всасывание, не
вызывают скачков сахара в крови. Этому правилу соответствуют большинство натуральных
(нерафинированных) продуктов: мясные блюда, сырные и вареные овощи, фрукты, зерновые,
орехи.
Порция мяса и других продуктов за ужином подбирается индивидуально ( чтобы не
допустить бессонницы), как и время ужина. Но ранний ужин (до 7 часов вечера)
предпочтительнее, чем поздний. Однако следует, и учитывать индивидуальные биоритмы. Для
этого необходимо знать следущее:
1) чтобы ночью не происходило отложение жира в жировую ткань. Это может
происходить в результате действия гормона инсулина после приема углеводистой
пищи на ночь;
2) чтобы не возникала ночная гипогликемия, провоцирующая ночное переедание, так
называемые скачки сахара в крови в результате действия гормона инсулина, также
возникающие после приема углеводистой пищи на ночь;
Следует учесть, что мясо в отличии от растительно-белковых, молочных и яичных блюд
является не только малоуглеродистым продуктом, но еще и стимулятором, повышающим
обмен веществ и аппетит. Следовательно, мясной белковый ужин должен быть
сбалансирован также и по содержанию углеводов и жиров, чтобы смягчить нежелательные
стимулирующие эффекты, т. е. ужин должен содержать белки жиры и углеводы в обычной
порции, но с учетом индивидуальных предпочтений и привычек в питании.
Облегчить переход на новый режим питания можно, применяя настои трав. Некоторые
травы сами по себе понижают аппетит, но также успокаивают, нормализуют сон.
Использовать настои трав можно дней 10 (1-2 недели). При необходимости курс
траволечения повторяют через месяца два-три или в периоды срывов. Травы и их
дозировку можно подбирать индивидуально или использовать готовые травяные сборы
(преимущественно успокаивающего и общерегулирующего действия). Могут подойти и
обычные травяные чаи с приятным ароматом и вкусом на основе местных трав. Следует
предостеречься и не злоупотреблять настоями тех трав, у которых действующие вещества
вызывают мочегонный (плоды можжевельника, листья толокнянки, брусники, трава хвоща
полевого, цветки василька синего, березовые почки), желчегонные (цветки бессмертника
песчаного, кукурузные рыльца, листья барбариса) или слабительный ( листья ежевики,
сенны, цветки ромашки, морская капуста, корни ревня, плоды жостера слабительного, кора
крушины) эффекты, так как снижение веса происходит за счет потери воды тканями, имеет
краткосрочный характер и нежелательные побочные эффекты. В первую очередь от трав
ожидается успокаивающее (седативное) снотворное действие и эффект понижение
аппетита (например, цветы календулы и ромашки вызывают в том числе и седативное
действие).
Вместо настоев трав или одновременно с их настоями можно попробовать употреблять
свежеприготовленные овощные соки, цельные или разбавленные водой, в которые для
улучшения вкуса можно добавить лимонный сок или рассол квашеной капусты.
Таким образом мы видим роль разных видов спорта и фитнеса в гармоничном
развитии студентов, влияние того или иного направления на организм занимающихся. Под
влиянием фитнеса у студентов развиваются разные физические качества такие как
гибкость, сила, ловкость, выносливость, быстрота, координация движений и внимание.
Они приучаются сосредотачиваться в каждый данный момент на том, что им преподается,
делают это легко, без большого напряжения.
Составление сбалансированного рациона питания имеет большое практическое значение
при занятиях спортом и в профилактической медицине. Обеспечение суточной потребности
организма человека в различных питательных веществах происходит за счет пищевых
продуктов.
Для хорошего усвоения пищи и оптимальной жизнедеятельности организма большое
значение
приобретает
сбалансированное
питание.
Библиографический список
1. Дубровский, В.И. Спортивная физиология : учебник для средних и высш. учеб.
заведений по физ. культуре / В. И. Дубровский. – М. : Владос, 2005. – 462 с.
2. Конева, Е. В. Физическая культура : учеб. пособие / Е. В. Конева. – Ростов н/Д :
Феникс, 2006. – 558с.
3. Люлина, Н. В. Гимнастика и музыкально-ритмическое воспитание студентов :
учеб. пособие / Н. В. Люлина ; КГТЭИ. – Красноярск, 2007. – 120 с.
4. Полукорд, А. Фитнес / А. Полукорд. – М. : АСТ ; Донецк : Сталкер, 2006 – 174 с.
5. Томсон, В. Калланетика для красоты и здоровья / В. Томсон. – Ростов н/Д :
Феникс, 2004. – 208 с.