2021 КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙНА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ. ПРОКОПЬЕВА АННА ЮК-21-6 МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ СЕВЕРО – ВОСТОЧНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМ. М.К. АММОСОВА | Данный комплекс упражнений предназначен для занятий как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Предложенные упражнения нужно выполнять в комплексе. Упражнения укрепляют и поддерживают мышцы и помогают человеку чувствовать себя здоровым и успешным. 1 упражнение. Исходное положение: Основная стойка. Описание упражнения: выполнить дыхательные упражнения, поднимая руки через стороны вверх, а затем опуская через стороны вниз. Выполнить 3–4 повторения. 2 упражнение. Размять шею Исходное положение: Основная стойка. Описание упражнения: В спокойном темпе, оставляя плечи на месте 1- наклонить голову вправо; 2-наклонить голову влево. Выполнить 10–15 повторений. 3 упражнение. Продолжаем разминать шею Исходное положение: Основная стойка. Описание упражнения: В спокойном темпе, оставляя плечи на месте. 1- поворот головы вправо; 2поворот головы влево. Пояснение: выполнить 10-15 повторений. 4 упражнение. Размять и потянуть спину Исходное положение: основная стойка. Описание упражнения: 1-поднять плечи максимально вверх; 2- исходное положение; 3- опустить максимально вниз; 4- исходное положение; 5- свести плечи вперёд; 6- исходное положение; 7отвести назад; 8- исходное положение. Пояснение: выполнить 10-12 повторений. 5 упражнение. Размять плечевые суставы Исходное положение: Основная стойка. Кисти положить на плечи. Описание упражнения: 1–4 вращение вперёд; 5–8 вращение назад. Пояснение: выполнить 4–5 повторений. 6 упражнение. Размять тазобедренные суставы Исходное положение: Основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Описание упражнения: 1- наклонить корпус вперёд; 2- исходное положение; 3- прогнуться назад; 4- исходное положение. Пояснение: выполнить 10–15 повторений. 7 упражнение. Продолжить упражнения для тазобедренных суставов Исходное положение: Основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Описание упражнения: 1- наклонить корпус вправо, вытянув руку над головой; 2- исходное положение; 3- наклонить корпус влево, вытянув руку над головой; 4- исходное положение. Выполнить 10–15 повторений. 1 8 упражнение. Размять коленные суставы Исходное положение: Основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на колени. Описание упражнения: 1–4 вращение внутрь; 5–8 вращение наружу. Выполнить 4–5 повторений. 9 упражнение. Приседания. В этом блоке упражнений для укрепления мышц ног можно выполнить: 1. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки за затылок. Выполнить 20–30 повторений (во время выполнения приседаний пятки не отрывать от пола). 2. Приседания в выпаде. На каждую ногу по 15–20 повторений. Следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперёд, локти в стороны. 10 упражнение. Для укрепления мышц шеи Исходное положение: лёжа на спине. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике. Руки вдоль корпуса. 1- на выдохе приподнять затылок вверх. Плечи прижать к коврику, ладони книзу, носки поднять вверх; 2-на вдохе исходное положение. Выполнить 10–15 повторений. 11 упражнение. Для укрепления мышц живота Исходное положение лёжа на спине, руки в стороны, ноги вверх. 1-опустить правую ногу вниз, не касаясь пола; 2–7- удержать; 8- исходное положение. То же сделать на другую ногу. Выполнить 10–15 повторений 12 упражнение. Исходное положение лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам. 1 - подтянуть колени ко лбу, оторвав спину от коврика (на выдохе); 2–3 – удержать; 4 – принять исходное положение (сделать вдох). Выполнить 12–15 повторений. 13 упражнение «ПОЛУМОСТИК» Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуть. 1 – поднять спину, растянув мышцы живота; 2- исходное положение. Выполнить 12–15 повторений. 14 упражнение «СКРУЧИВАНИЕ» Исходное положение лёжа на спине, руки в стороны. 1- поднять правую ногу вверх; 2- увести влево (нога и рука должны быть в параллельных плоскостях, а правая рука и лопатка не должны отрываться от пола); 3–6 – удержать; 7 – вернуть ногу вверх; 8 - исходное положение. То же повторить на другую ногу. Выполнить 12–15 повторений. 15 упражнение Исходное положение лёжа на боку, руки прижаты к ушам. 2 1 – поднять обе ноги вверх; 2- исходное положение. Выполнить 12–15 повторений. То же выполнить в другую сторону. При выполнении упражнения следить, чтобы голова, туловище и ноги располагались в одной плоскости. 16 упражнение «Боковая планка» Упражнение выполняется в упоре на одну руку. Вторая рука либо на пояс, либо вверх. Планку держать в течение 30 секунд. Выполнить 3–5 повторений. То же повторить на другую руку. 17 упражнение Исходное положение лёжа на животе, руки в упоре, носки оттянуты. Макушку головы тянуть вверх. 1- поднять спину, упираясь на руки (голову держать вверх); 2исходное положение. Выполнить 10–15 повторений. При выполнении упражнения можно поочерёдно вытягивать руку вперёд. 18 упражнение «ЛОДОЧКА» Исходное положение лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги на ширине плеч. 1-оторвать руки и ноги одновременно от пола; 2–3 - удержать; 4 - исходное положение. Выполнить 10–15 повторений 19 упражнение «НОЖНИЦЫ» Исходное положение лёжа на животе, руки вытянуть вперёд. 1–2 - поднять правую руку и левую ногу от пола; 3–4 - поменять положение рук и ног. Выполнить 10–15 повторений 20 упражнение «ПЛАНКА» Принять исходное положение поставить руки на предплечья, ноги упираются на носки. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Выполнить 2–3 повторения. Следить, чтобы голова, туловище и ноги располагались в одну линию. Постепенно можно увеличить время до одной минуты. 21 упражнение «ЛЕСЕНКА» Исходное положение упор лёжа, ноги на ширине плеч. 1- подтянуть правую ногу к груди; 2 - исходное положение; 3-подтянуть левую ногу к груди; 4исходное положение. Выполнить 10–15 повторений 22 упражнение «ШИРОКАЯ ПЛАНКА» Исходное положение упор лёжа, ноги и руки шире плеч. 1-согнуть руки; 2–3 – удержать; 4- исходное положение. Выполнить 10–15 повторений. Так же, как и в упражнении «планка», следить, чтобы голова, туловище и ноги располагались в одну линию. 23 упражнение 3 «Растяжка» Исходное положение одну ногу согнуть, прижав колено к полу, вторую (вытянутую) увести в сторону, руки в стороны. 1- поднять руку вверх и наклониться к разноимённой вытянутой ноге. Руку тянуть к вытянутой ноге над головой. Вторая рука вперёд на предплечье. Выполнить 10–15 повторений (см. фото). То же выполнить в другую сторону. 24 упражнение «БАБОЧКА» Исходное положение сидя на полу, колени в стороны, стопы соединить, руки положить на колени либо отвести назад. Если растяжка позволяет, то можно выполнить наклоны вперёд. Если нет, то достаточно с небольшим усилием нажать руками на колени. Упражнение выполняется в течение минуты или двух. 4
