программа занятий на тренажерах для девушекx

advertisement
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ НА ТРЕНАЖЕРАХ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Для того чтобы достичь максимально положительных результатов при занятиях
силовыми
упражнениями,
необходим
учет
субъективных
показателей
при
выполнении упражнений в процессе занятий. Характерной особенностью данной
части занятия является то, что нагружаются не только мышцы, участвующие в
выполнении
упражнений,
сердечнососудистую
но
систему,
и
происходит
проявляется
в
выраженное
изменении
влияние
частоты
на
дыхания,
артериального давления, частоты пульса.
Работа на тренажёрах и с отягощениями для девушек, занимающейся по данной
силовой программе, была составлена с использованием тренажёрного оборудования,
в которой учитывался возраст (17-21 год), состояние здоровья (основная группа
здоровья), физическое состояние (среднее), физическая подготовленность (средняя).
Программа рассчитана на месяц по три занятия в неделю. Она содержит упражнения
на крупные и малые мышечные группы. Сложность тренировок данной программы
будет постепенно возрастать. Это связано с тем, что постепенное возрастание
нагрузки
способствует
более
стабильному
морфофункциональных показателей.
и
планомерному
повышению
ПРОГРАММА ИЗ ТРЕХ ТРЕНИРОВОК
Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых
между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность
в плане энергозатрат. Однако, если девушки слишком сильно устали, то можно дать
организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух
минут, а также уменьшить рабочий вес.
Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и
повторений. Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах
организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные
с едой углеводы на строительство мышц, можно предотвратить образование жира.
Важные особенности данной программы занятия:
Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение –
приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы
ног и ягодиц, чем юношам.
Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных
желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким
хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и
трицепса.
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует
добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода
после начала занятий.
I ТРЕНИРОВКА (облегченная тренировка):
1. Базовые скручивания: 6 подходов по 30 раз, отдых 30 сек.
Мышцы: пресс. Тип механики: изолирующий.
2. Жим лежа узким хватом: 6 подходов по 10-15 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: трицепс. Тип механики: составной.
3 Базовые приседания со штангой: 6 подходов по 10-15 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: квадрицепс. Тип механики: составной.
4 Вертикальная тяга штанги: 6 подходов по 10-15 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: плечи. Тип механики: составной.
5 Вертикальная тяга на тренажере Смита: 6 подходов по 10-15 раз, отдых 60
сек.
Мышцы: трапеция. Тип механики: составной.
II ТРЕНИРОВКА (тренировка средней сложности):
1. Тяга верхнего блока вниз: 3-4 подхода по 10-20 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: широчайшие. Тип механики: изолирующий.
2. Вертикальная тяга штанги: 3-4 подходов по 10-20 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: плечи. Тип механики: составной.
3. Жим лежа узким хватом: 3-4 подходов по 10-20 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: трицепс. Тип механики: составной.
4. Низкоинтенсивная нагрузка в течение 30-60 мин. Это может быть как легкий
бег на беговой дорожке в гору, велотренажер, так и степпер.
III ТРЕНИРОВКА (интенсивная тренировка):
1. 1. Базовые скручивания: 6 подходов по 30 раз, отдых 30 сек.
Мышцы: пресс. Тип механики: изолирующий.
2. Подъем коленей в висе: 6 подходов по 30 раз, отдых 30 сек.
Мышцы: пресс. Тип механики: изолирующий.
3. Жим лежа узким хватом: 3-4 подходов по 10-20 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: трицепс. Тип механики: составной.
4. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамейке Скотта: 5 подходов по 10-15 раз.
Мышцы: бицепс. Тип механики: изолирующий.
5. Базовые приседания со штангой: 5 подходов по 10-15 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: квадрицепс. Тип механики: составной.
6. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 5 подходов по 10-15 раз, отдых
60 сек.
Мышцы: поясница, бедра. Тип механики: составной.
7. Вертикальная тяга штанги: 5 подходов по 10-15 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: плечи. Тип механики: составной.
8. Разведение гантелей в стороны стоя: 5 подходов по 10-15 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: плечи. Тип механики: изолирующий.
9. Вертикальная тяга на тренажере Смита: 5 подходов по 10-15 раз, отдых 60
сек.
Мышцы: трапеция. Тип механики: составной.
10. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10-15 раз, отдых 60 сек.
Мышцы: широчайшие. Тип механики: составной.
Тренировочная программа для девушек, составлена таким образом, что
идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после
менструации. Программа облегченных тренировок подходит для последующих двух
недель менструального цикла.
Скачать