Составление меню

Работу выполнила
ученица 6 «Б»
Григорьева Ксения
Многие люди стараются питаться вкусно, но не
стоит забывать и о том, что пища должна быть в
первую очередь полезной. От того, что мы едим
зависит наше здоровье. Но не маловажную роль в
наше время играет и стоимость продуктов.
Составить оптимальный рацион питания
взрослого человека, а именно:
•рассчитать калорийность продуктов
• вычислить стоимость продуктов
• узнать суточную потребность в калориях
Взрослому человеку для здорового питания
необходимо потреблять 2200 ккал в день, из которых:
30%- овощи и фрукты, 30%- хлеб, крупы, картофель,
15%- мясные и рыбные продукты, 15%-молочные
продукты, 10%-жирная и сладкая пища.
Доктора-диетологи считают, что человеку,
занимающемуся интеллектуальным трудом, стоит
распределить свой дневной рацион таким образом:
завтрак-30%, обед-40%,15%- полдник, 15%- ужин.
Так же человек должен пить от 30 до 40 мл воды на 1 кг
веса в день. Чем больше человек ест, двигается, тем
больше он должен пить. У человека существует такой
сигнальный рефлекс, как жажда, но жажда - это не
первый признак обезвоживания, а четвертый или пятый.
Поэтому когда пересохло во рту - это уже глубокое
обезвоживание. Исходя из этого и многого другого, воду
рекомендуется пить небольшими дозами на протяжении
всего дня, но желательно не пить её во время еды, и как
минимум пол часа после еды.
Таким образом, можно посчитать количество калорий
необходимых для здорового питания человека.
1. 2200*30:100=660 калорий - овощи и фрукты
2. 2200*30:100=660 калорий - хлеб, крупы и картофель
3. 2200*15:100=330 калорий- мясные и рыбные продукты
4. 2200*15:100=330 калорий - молочные продукты
5. 2200*10:100= 220 калорий – жирная и сладкая пища
Завтракать по утрам очень важно, ведь это дает
силы голодному после ночного сна организму,
повышает его стрессовую устойчивость, насыщает
энергией и позволяет спокойно дождаться обеда.
Если с утра не позавтракать, в крови падает
уровень инсулина, и организм остается сонным и
вялым. Чувство голода все равно появится, только
несколько позже. Утренний прием пищи улучшает
метаболизм, ускоряет обмен веществ на весь день,
заставляет организм «раскачаться», начать работать
и, соответственно, быстрее сжигаются калории,
работает мозг и другие органы.
Калорийность
Граммы
Полная
стоимость
продукта
Стоимость
одной порции
Овсяная
каша
Хлеб
500
200
100 руб.
20 руб.
41
50
25 руб.
2,5 руб.
Масло
74,8
10
30 руб.
5 руб.
Чай
0,04
2
30 руб.
1,2 руб.
Яблоко
50,3
150
85 руб.
Итого
621,14
412
12,75
руб.
270 руб. 41,45
руб.
Лучше, чтобы обед был каждый день в одно и то же время.
Таким образом организм настроиться правильно на прием
пищи и будет к нему готов, вырабатывая желудочный сок.
Для того, чтобы не чувствовать зверское чувство голода в
обед нужно обязательно завтракать, причем правильными,
полноценными и энергетически ценными продуктами.
Обедать лучше всего через 4 часа после завтрака, но это при
том условии, что завтрак тоже был правильным.
На обеденный прием пищи хорошо было бы выделить 20-30
минут. Еда должна быть хорошо пережевана, есть лучше
медленно, чтобы не пропустить момент насыщения, в
который лучше обед закончить, чтобы не переесть, нагрузив
при этом пищеварительную систему и предостеречь себя от
тяги ко сну.
Употреблять нужно только продукты, несущие в себе
питательную ценность, то есть никакой вредной пищи или
пустых углеводов.
Калорийность
Граммы
Полная
стоимость
продукта
Стоимость
используемых
граммов
Курица
240
100
150 руб.
15 руб.
Овощное
рагу
Хлеб
247
250
100 руб.
25 руб.
70
85
25 руб.
4,25 руб.
Йогурт
102
200
85 руб.
18 руб.
Банан
136
150
50 руб.
7,5 руб.
Молочный
шоколад
Итого
85
10
45 руб.
4,5 руб.
880
797
455 руб. 74,25 руб.
Полдником называется легкий вечерний перекус.
Время полдника где-то за пару часов до ужина,
обычно – это 16 часов вечера. Пользу полдника нельзя
переоценить:
•перекус
перед ужином, помогает заглушить голод и
не придется переедать вечером, ближе ко сну;
• поддержка пищеварительной системы в правильном
режиме, питание должно быть дробным (4-5 раз в
сутки).
Полная
стоимость
продукта
Стоимость
одной порции
Калорийность
Граммы
Творог
170
150
200 руб.
30 руб.
Хлеб
41
50
25 руб.
2,5 руб.
Чай
0,04
2
30 руб.
1,2 руб.
Конфеты
119
30
200 руб.
6 руб.
Итого
330
232
455 руб.
39,7 руб.
Что же такое “правильный ужин“? Наиболее оптимальным
время для ужина считается период с 17 до 19 часов.
Естественно, следует учитывать народную мудрость:
«завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай
врагу», то есть объедаться во время ужина не стоит. Но и
голодным после вечерней трапезы не нужно оставаться.
Ужинать лучше всего полезными и «легкими» продуктами,
которые снабдят организм всеми необходимыми полезными
веществами и не навредят фигуре.
Итак, по мнению большинства диетологов, лучшие
продукты для ужина следующие: лучшие продукты для
ужина - рыба или нежирное белое мясо.
При употреблении рыбы наш организм насыщается калием,
кальцием, магнием, фосфором, аминокислотами и
нуклеопротеидами.
Калорийность
Граммы
Полная
стоимость
продукта
Стоимость
одной порции
Камбала
запеченная
88
150
260 руб.
39 руб.
Салат из
огурцов
152
200
95 руб.
19 руб.
Яблочный
сок
88
200
50 руб.
10 руб.
Итого
328
550
405 руб.
68руб.
В своей работе я попыталась составить оптимальный
вариант суточного рациона питания взрослого человека. В
составлении меню учитывались такие факторы:
• калорийность продукта
• суточная потребность в определенных продуктов
питания
• цена продукта
В составлении меню необходимо так же учитывать
физические данные человека, его род деятельности,
вкусовые предпочтения.