Тренинг для выпускников . Экзамен без стресса

«Экзамен без
стресса»
 Снизить
эмоциональное и нервнопсихическое напряжение перед
экзаменом.
 Познакомить с понятием стресс,
рассмотрев проблему с разных сторон.
 Способствовать формированию и
закреплению навыков саморегуляции.
 Упражнение
«Запомни меня»
Цель: настроиться на работу в группе, тренировать
память и внимание.
Инструкция: в тот момент, когда вы поймаете мяч, вы
приветствуете группу и называете свое имя и число
своего рождения. Следующий, поймав мяч, называет
имя предыдущего и дату его рождения, а затем только
свои. Количество запоминаемого будет увеличиваться
с каждым последующим членом группы.
 Упражнение
«Откровенно говоря…»
Цель: укрепление группового доверия, снятие
внутреннего напряжения и страха откровенных
ответов.
Инструкция: перед вами в центре круга лежат карточки.
Вам предстоит выйти в круг, взять карточку, на
которой написана незаконченная фраза. Ваша задача,
не задумываясь, закончить эту фразу. Откровенность и
искренность при ответе приветствуются.
Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах…
 Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…
 Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем
экзаменационном стрессе…
 Откровенно говоря, когда я прихожу домой…
 Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих
родителей относительно предстоящих экзаменов…
 Откровенно говоря, когда я волнуюсь…
 Откровенно говоря, когда у меня свободное время…
 Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах…
Рефлексия.
Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?
Каковы ваши важнейшие цели на данный момент?

Экзамен в переводе с латинского -«испытание», «оценка». Какие
ассоциации приходят на ум , когда мы говорим «испытание»?
Испытание на прочность, но чего?
Прочность организма, всех его систем.
Защитной реакцией организма на запредельное напряжение и
физиологическое, и психологическое является СТРЕСС.
Возникает тогда, когда событие расценивается субъективно как
угроза общему благополучию организма.
Во-первых, стресс сопровождается общей усталостью, когда человек
вынужден долго и напряженно работать в условиях
ограниченного времени.
Во-вторых, стресс обычно сопровождает напряжение, возникающее
в момент самого экзамена. Накануне испытания усиливаются
чувства тревоги, волнения, страха, возникает подавленность и
раздражительность. Иногда эти эмоциональные проявления
«дополняются» физиологическими – тошнота, ухудшение сна и
аппетита.
С другой точки зрения, стрессовая реакция способствует
более эффективному функционированию организма,
что повышает его шансы на выживание.
В момент опасности в кровь выбрасывается адреналин,
заставляя сердце биться чаще; одновременно
перераспределяется кровоток: увеличивается приток
крови к мозгу и конечностям. В ситуации экзамена
человек собирается, сосредотачивается, мозг начинает
работать интенсивнее, улучшается внимание, а мысли
становятся ясными и четкими. Таким образом, порой
небольшой стресс идет даже на пользу успешной сдаче
экзамена.





Соблюдение режима дня. Это позволит организовать
самоподготовку, больше успеть и лучше усвоить
материал.
Смена деятельности. В перерывах между учебными
занятиями полезно делать простые физические
упражнения, можно включить музыку, потанцевать
или же просто прогуляться на свежем воздухе.
Сон должен составлять не менее 8-9 часов, особенно в
ночь перед экзаменом.
Обогащение рациона питания различными
витаминами, необходимо включить овощи, фрукты,
шоколад, мясо, рыбу, молочные продукты, орехи.
А также, нельзя забывать про обильное питье!
Упражнение 1.
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете
самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за
столом, практически незаметно для окружающих,
 1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
 2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
 3. Напрягите и расслабьте икры.
 4. Напрягите и расслабьте колени.
 5. Напрягите и расслабьте бедра.
 6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
 7. Напрягите и расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи.
 9. Расслабьте кисти рук.
 10. Расслабьте предплечья.
 11. Расслабьте шею.
 12. Расслабьте лицевые мышцы.
 13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем.
Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью
расслабились.

Упражнение 2.
Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее,
сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами
предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
 1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный
выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
 2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на
каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом
уменьшается и наконец исчезает напряжение.
 3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что
выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым
выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
 4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются
сами.
 Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно,
отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения.
Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.


Упражнение 3. «Аутотренинг». Сядьте удобно и
сконцентрируйтесь на своем дыхании. Дыхание
должно быть естественным и непринужденным. В
течение трех-пяти минут нужно как можно дольше
проследить за потоком поступающего в организм
прохладного вдыхаемого воздуха и теплым
выходящим потоком, и дышать при этом легко и
естественно. Мысленно, про себя, произнесите: «Я
расслабляюсь и успокаиваюсь. Я спокоен и уверен в
себе. Я успешно сдам экзамен! Голова работает четко!
Моя память ясная, я все могу вспомнить!»
 Упражнение
«Разыгрываем роли»
Цель: дискуссия в малых группах, раскрепощение,
снижение тревожности путем отыгрывания.
Инструкция: делимся на 3 группы по случайному
признаку, каждая группа получает задание
представить сценку, где
 главная роль принадлежит уверенному в себе и своих
силах человеку;
 следует показать, как можно справиться с волнением
перед экзаменом и процесс подготовки;
 стоит представить ситуацию экзамена и возможные
способы снятия напряжения в этой ситуации.
Рефлексия.
 Упражнение «Памятка»
Цель: развитие навыков ведения внутреннего диалога,
развитие способности к самоанализу, позитивное
мышление.
Инструкция: давайте составим памятку, в которой запишем
свои достоинства, достижения, способности.
Ведь каждому из нас есть, чем гордиться. Но в трудные
моменты мы порой забываем о тех победах, которые были в
нашей жизни, радостных событиях. Сделанная вами
памятка будет напоминать вам о том, на что вы способны.
Разделите бланк памятки на 3 графы: мои лучшие черты;
мои способности и таланты; мои достижения. Эта памятка
останется у вас, как продукт нашей с вами работы.
 Упражнение
«Лимон»
Цель: снятие общего напряжения.
Инструкция: представьте, что у вас в руках находится
лимон, который следует сжать как можно сильнее,
выдавив сок до последней капли. В момент
наибольшего напряжения в руках «бросьте лимон»,
встряхните руками и расслабьте их. Примите удобную
позу, сделайте несколько глубоких вдохов, постепенно
расслабляя все тело. Вы почувствуете легкость и
расслабление.
Удачи на
экзаменах!
Невструева А.Н.