Гиревой спорт – здоровый образ жизни.

Гиревой спорт – здоровый
образ жизни.
Автор проекта:
учитель физической культуры
МКОУ Гороховская СОШ
Сивков Григорий Владимирович
Тренировочные комплексы.
Тренировочный комплекс № 1
Толчок
Для занятий спортом
№ п/п
Упражнения
Кол-во повторений
1 – 2 неделя
3 – 4 неделя
Отдых
1
Бег равномерный
5 мин.
1
1
активно
2
ОРУ, растяжка ног, рук, туловища
10 мин.
1
1
без отдыха
3
Подтягивание на перекладине
70 %
1 подход
1 подход
без отдыха
4
Отжимание от пола
70 %
1 подход
1 подход
без отдыха
5
Забрасывание 1-й гири на грудь (тяжёлая)
8 – 10 раз
1 подход
2 подхода
без отдыха
6
Толчок 1-й гири (тяжёлая)
4 – 10 раз
1 подход
2 подхода
без отдыха
7
Полутолчок 2-х гирь (лёгкие)
4 – 10 раз
2 подхода
3 подхода
1 – 2 мин.
8
Толчок 2-х гирь (лёгкие)
30 – 40 % от п/м
2 подхода
3 подхода
2 мин.
9
Ходьба с 2-мя гирями вверху
20 – 30 сек.
2 подхода
3 подхода
1 – 2 мин.
10
Удержание 2-х гирь на груди
3 – 5 мин.
2 подхода
3 подхода
1 – 2 мин.
11
Полуприсяд с партнёром на плечах
20 раз
2 подхода
3 подхода
2 мин.
12
Жим 2-х гирь сидя на скамье поочерёдно (лёгкие)
До утомления
2 подхода
3 подхода
2 мин.
13
Пресс: сгибание туловища (поднимание ног)
20 – 30 раз
2 подхода
2 подхода
2 мин.
14
Растяжка рук, ног, туловища
5 – 6 мин.
1 подход
1 подход
без отдыха
15
Вис на перекладине (расслабленно)
Считать до 30 (30 сек.)
1 подход
1 подход
1 – 2 мин.
Тренировочные дни: понедельник
Тренировочный комплекс № 2
Рывок
Для занятий спортом
№ п/п
Упражнения
Кол-во повторений
1 – 2 неделя
3 – 4 неделя
Отдых
1
Бег равномерный
5 мин.
1
1
без отдыха
2
ОРУ, растяжка ног, рук, туловища
10 мин.
1
1
без отдыха
3
Отжимание от пола
50 %
1 подход
1 подход
без отдыха
4
Подтягивание на перекладине
50 %
1 подход
1 подход
без отдыха
5
Вращение гири кистью
20 раз
1 подход
2 подхода
без отдыха
6
Восьмёрка и круг гирей вокруг ног
6 – 8 раз в обе стороны
1 подход
1 подход
без отдыха
7
Мах гирей с перехватом в другую
руку
16 – 20 раз
2 подхода
3 подхода
1 – 2 мин.
8
Рывок гири
30 % от п/м
2 подхода
3 подхода
1 – 2 мин.
9
Ходьба с гирей вверху
2 круга
2 подхода
3 подхода
1 – 2 мин.
3 подхода
До утомления 30 – 50 раз
2 подхода
без отдыха
между
подходами
2 подхода
2 подхода
2 мин.
2 подхода
3 подхода
2 подхода
3 подхода
1 – 2 мин.
2 подхода
1 мин.
Жим кистью эспандера, мяча
10
11
Подтягивание обратным хватом
70 % от п/м
12
Сгибание руки с гантелей сидя с
упором в бедро
8 – 10 раз
13
Разведение рук с гантелями
8 – 10 раз
14
Разгибание лёжа на животе руки за
головой
10 – 15 раз
15
Растяжка рук, ног, туловища
5 – 7 мин
1 подход
1 подход
без отдыха
30 сек. (считать до 30)
1 – 2 подхода
1–2
подхода
1 мин.
16
Вис на перекладине (расслабленно)
1 подход
Тренировочные дни: пятница
1 – 2 мин.
Базовый тренировочный комплекс № 3
Для занятий спортом
№ п/п
Упражнения
Кол-во повторений
Кол-во подходов
Отдых
-
Бег равномерный
5 – 7 мин.
-
без отдыха
-
ОРУ, растяжка ног, рук, туловища
10 мин.
-
без отдыха
1
Жим штанги лёжа
до 8 раз
5 подходов
1 мин.
2
Приседания со штангой на плечах
7 – 8 раз
5 подходов
1 мин.
3
Сгибание руки сидя с упором в бедро
8 – 10 раз
5 подходов
2 мин.
4
Сжимание кистевого эспандера
30 – 50 раз
3 подхода
1 мин.
5
Жим гири (гантели) сидя на скамье
7 – 8 раз
5 подходов
1 мин.
6
Сгибание на пресс (гантели за головой)
10 – 12 раз
3 подхода
1 мин.
7
Поднимание на носки с весом в руках
20 раз
3 подхода
1 мин.
8
Подтягивание в висе (с отягощением)
8 раз
4 подхода
1 мин.
-
Растяжка рук, ног, туловища
7 – 10 мин.
-
произвольно
-
Вис на перекладине (расслабленно)
2 раза по 1 мин.
-
произвольно
Тренировочные дни: среда
Наши достижения
Районные соревнования по гиревому
спорту.
Апрель 2012 год
№
ФИО
Толч
ок
Рывок
л
п
Сумма
Вес спортсмена
Вес гири
Место
Весовая
категория
1
Красилов Фёдор
73
50
60
128
84,5
24
1
свыше 73 кг.
2
Харсиев Артур
105
67
67
172
53
16
1
до 53 кг.
3
Плотников
Александр
85
81
115
183
54
16
3
до 53 кг.
4
Притчин
Константин
200
343,5
41
8
1
до 43 кг.
5
Сарычев Вадим
110
190
62
16
2
до 63 кг.
6
Власов Илья
190
318,5
42
8
2
до 43 кг.
287
80
80
257
Соревнования по гиревому спорту в первенстве Юргамышской ДЮСШ
23 февраля 2012 года
Вес
гири
Вес
участн
ика
Результат в
толчке
Результат в рывке
Сумма
очков
Место
№
ФИО участника
соревнований
1
Красилов
Фёдор
24
85
50
80
90
1
2
Харсиев
Артур
16
52
115
80
155
1
3
Быков Роман
16
60
50
70
85
3
4
Плотников
Александр
16
55
80
130
145
2
5
Притчин
Константин
8
41
178
233
294,5
1
6
Сарычев
Вадим
16
58
93
131
158,5
1
7
Власов Илья
8
42
179
228
293
2
8
Михалищев
Дмитрий
12
45
21
50
46
Спасибо за внимание