Программа «Маленькие йоги

Муниципальное дошкольное образовательное
учреждение «Центр развития ребенка - детский сад № 59»
УТВЕРЖДЕНО
на педагогическом совете № 1 от
«18» августа 2010года
Заведующий МДОУ
«ЦРР - детский сад № 59»
_________Максименко Т. А.
Программа
«Маленькие йоги»
Коррекционно-оздоровительная гимнастика с элементами йоги
с детьми дошкольного возраста (6-7 лет)
срок реализации 1 год
Авторы:
Помыткина Инга Александровна
руководитель физического воспитания
Михеенко Ирина Андреевна
заместитель заведующего по ВМР
ЗАТО Северск 2010
СОДЕРЖАНИЕ
I. Пояснительная записка
Срок реализации………………...…………………………………………………………..5
Направленность …………………….………………………………………………………5
Новизна …………………………….……………………………………………….……….5
Актуальность ………………………….…………………………………………….………5
Педагогическая целесообразность …….………………………………………….……….7
Цель программы …………………………….……………………………………………...8
Задачи программы …………………………….…………………………………….……...8
Возраст детей …………………………………………………………….…….…………...9
Формы и режим занятий ………………………………………………….………….…….9
Ожидаемые результаты ………………………………………………………………..….10
Оценка результатов ……………………………………………………………….….……10
II. Учебно-тематическое планирование ..…….…...……………………….………….13
III. Содержание дополнительной образовательной программы …….………..….14
IV. Методическое обеспечение …………………………………………...…………….16
V. Список литературы для педагогов и родителей …………...….….……………...19
VI. Список литературы для детей ……………...………………….…………………..19
Приложения …………………………………….………………………...………………20
Диагностический материал по оценке физических качеств …………….….…………..21
Йога …………………………………………………………………………….…………..22
Позы (асаны) …………………………………………………………………….………...23
Суставная гимнастика ……………………………………………….…………….……...33
Упражнения на растяжки …………………………………………………….…….……..37
Дыхание …………………………………………………………..………………….…….39
Релаксация ……………………………………………………….………………….……..43
Словарь терминов …………………………………………………...…………………….45
Коррекционно-оздоровительные комплексы ….…………………….…………………..46
4
I. Пояснительная записка
«Йога – это полный контроль над различными моделями и модификациями
нашего сознания» – Свами Шивананда. Он определяет йогу как «гармонию между
мыслями, словами и поступками, или, как интеграцию головы, рук и сердца». И. Н.
Половцев: «Механизм действия асан по-разному проявляется на различных этапах
йоготренировки. Статические позы йоги направлены не только на результат
оздоровления, но и на изменение психики и сознания. Вполне возможно, что со
временем асаны станут широко использовать для сознательной коррекции характера,
развития творческих способностей, направленного формирования заданных черт и
качеств личности». Упражнения йоги полезны для коррекции психоэмоционального
состояния детей, т.е. для гиперактивных и гипо активных дошкольников.
Применение коррекционно-оздоровительной гимнастики с элементами йоги
позволяет детям дошкольного возраста быстро реагировать на новые раздражители и
сигналы, они открыты для всего нового и необычного. С педагогической точки
зрения, это важно для продолжительного интереса ребенка к предмету и
эффективности обучения.
Модифицированная программа «Маленькие йоги» написана согласно
требованиям Минобразования России от 03.06.2003г.
Срок реализации программы составляет 1 год.
Направленность.
Дополнительная образовательная программа «Маленькие йоги» направлена на:
 общее укрепление детского организма;
 осуществление своевременной коррекции опорно-двигательного аппарата;
 развитие физических качеств (гибкость, выносливость, сила);
 укрепление иммунной системы.
Новизна.
Особенность коррекционно-оздоровительной гимнастики с использованием
элементов йоги состоит в целостности, упорядоченности и гармоничности
происходящих при этом в организме адаптационных изменений.
Новизна предложенной программы «Маленькие йоги» заключается ещё и в том,
что в процессе выполнения упражнений у детей формируется и совершенствуется
система функциональных резервов, повышается способность организма к
мобилизации его возможностей, развиваются внутренние ресурсы организма,
повышается его стрессоустойчивость. Это в целом способствует сохранению и
укреплению не только физического, но и психологического здоровья детей. Эта
взаимосвязь является основой любого вида тренинга.
Актуальность.
Забота о здоровье ребенка занимает приоритетные позиции в обществе, так как
любой стране нужны здоровые, гармонично развитые, творческие и активные
личности.
В Концепции дошкольного воспитания подчеркивается, что ключевой позицией
5
обновления детского сада является охрана и укрепление здоровья детей. Дошкольный
возраст характеризуется стремительным развитием физических и психических
функций, которые становятся фундаментом всей последующей жизни. В этот период
закладываются качества, делающие человека, человеком, появляются его
индивидуальные черты. Таким образом, фундаментальной предпосылкой и
воспитания, и обучения детей является забота общества об их здоровье.
По данным Института возрастной физиологии РАО на сегодняшний день в
дошкольном возрасте практически здоровые дети составляют 6 - 8%; 80 - 90% детей 6
- 7 лет имеют те или иные отклонения физического здоровья, 18 - 20% детей 6 - 7 лет
имеют пограничные (негрубые) нарушения психического здоровья; около 60% детей
имеют нарушения речевого развития; около 30% - имеют несформированность
сложнокоординированных движений руки и графических движений; около 35% имеют несформированность зрительно-пространственного восприятия; более 70% несформированность интегративных функций (зрительно-моторных, слухо-моторных,
сенсомоторных координаций); около 25% - имеют замедленный темп деятельности
Медицинские исследования указывают, что 75% заболеваний взрослых людей были
заложены в детстве. Пятьдесят процентов детей нуждаются в психокоррекции,
находятся в состоянии серьезного психологического неблагополучия, которое
является причиной многих соматических заболеваний. В среднем каждый ребенок
имеет 54 пропуска по причине болезни или карантина. Возрастает количество детей,
страдающих ожирением – в среднем на 1% каждый год (данные приведены по РФ).
В подавляющем большинстве, дети (дошкольного возраста) страдают дефицитом
движения и незакаленностью. Анализ амбулаторных карт детей показал, что процент
здоровых детей (имеющих 1 группу здоровья), поступающих в дошкольные
учреждения снижается. Актуальной становится задача воспитания интереса к
движению, повышения естественной двигательной активности детей, профилактики и
своевременной коррекции опорно-двигательного аппарата и других заболеваний.
Мы считаем, что необходимо учитывать новые направления оздоровления детей.
Они должны быть реализованы через разные формы двигательной активности на
основе новых программ воспитания и обучения дошкольников, в которых бы были
четко определены цели и задачи, характеристика возрастных возможностей детей,
уровень освоения детьми содержания программы.
При разработке программы были проанализированы различные методики
оздоровления (фитнесс – аэробика, каланетика, фитбол – аэробика и др.), отмечены
позитивные стороны влияния каждого упражнения (асан) и эффект от выполнения
коррекционно-оздоровительных комплексов на детский организм.
Мы считаем, что на сегодняшний день коррекционно-оздоровительные
комплексы с элементами йоги являются наиболее эффективным оздоровительным
средством против возможного возникновения и развития различных заболеваний.
Разработанные коррекционно-оздоровительные комплексы, входящие в программу
«Маленькие йоги», влияют не только на физическое состояние здоровья, но и на
нравственно-духовное оздоровление личности ребёнка.
6
Отличительные особенности данной образовательной программы от уже
существующих.
Программа «Маленькие йоги» позволяет решать коррекционно-оздоровительные
задачи комплексно. Предлагаемые упражнения комплексов позволяют использовать
их частично на физкультурных занятиях (в комплексах ОРУ), могут быть
использованы в кружковой работе (корреционно-оздоровительного направления) в
полном объеме. Ее может использовать как один специалист (руководитель по
физическому воспитанию, воспитатель, родитель), так и в комплексе с другими,
например: руководитель ФВ и инструктор по плаванию; руководитель ФВ и
воспитатель; руководитель ФВ и родитель; воспитатель и родитель. Разнообразность
методического материала позволяет педагогу или родителю выбрать нужный для
работы по коррекции и оздоровлению материал.
Программа «Маленькие йоги»
коррекционной и оздоровительной
направленности, содержит средства оздоровления:
 элементы йоги, массажа и самомассажа, гимнастики для глаз, пальчиковой
гимнастики;
 упражнения на развитие диафрагмального дыхания;
 пластические этюды;
 упражнения для укрепления мышечного корсета;
 ОРУ с утяжелителями; упражнения в парах;
 игры с элементами валеологии;
 упражнения для растяжки тазобедренных суставов, мышц бедер и икр, связок
ног; упражнения суставной гимнастики; подвижные игры).
Кроме того, программа универсальна, так как она рассчитана для здоровых детей
и для детей часто болеющих, имеющих нарушение опорно-двигательного аппарата и
другие сопутствующие заболевания.
Обучение позам (асан) йоги - их терапевтическая направленность призвана
существенно, повысить готовность выпускника ДОУ к жизни на следующем этапе
онтогенеза и дальнейшему обучению в школе, развить и укрепить его жизненные
силы, индивидуальные способности, самостоятельность и мотивацию к ведению
здорового образа жизни, повысить реальный уровень его здоровья. С помощью йоги
решаются лечебные и профилактические задачи. Статические упражнения целиком
построены на позах хатха-йоги, их широко используют и внедряют при лечении
распространенных заболеваний, таких как: нарушение осанки, плоскостопие,
головные боли, стресс, а в дальнейшем остеохондроз, бессонница и др. Упражнения
йоги наиболее легки и доступны для детского восприятия, т. к. названия поз (асан)
являются образными. Дети легко переходят от ассоциации к выполнению.
Использование музыки, с помощью которой проводиться эмоциональный
тренинг, приводит к улучшению психического и физического развития ребенка.
Педагогическая целесообразность.
Программа «Маленькие йоги» является составной частью воспитательнообразовательного процесса и содействует развитию физических качеств, способствует
сохранению психофизического здоровья дошкольников и адаптации к школе.
7
Подготовка будущих школьников к статическим нагрузкам – адаптация и тренировка
сенсомоторных функций – осуществляется во время выполнения асан (поз). Скелетная
мускулатура при выполнении различных поз подвергается нагрузкам в виде
продолжительных изометрических сокращений, что является стимулом для роста
мышечной силы. Помимо роста силы происходят следующие адаптационные
процессы в мышцах:
 развиваются тонические мышцы, а при увеличении именно этих волокон
утомляемость мышцы снижается, способность к длительной работе
(выносливость) возрастает;
 рост мышечных волокон вызывает образование дополнительных капилляров,
улучшающих кровоток и обмен веществ в целом.
При выполнении коррекционно-оздоровительной гимнастики с элементами йоги у
детей:
 укрепляется иммунная система
 уменьшается подверженность организма к стрессу;
 улучшается тонус тела;
 улучшается осанка;
 улучшается гибкость, удлиняются мышцы без лишнего объема;
 укрепляется мускулатура;
 происходит естественное снижение веса (у детей с избытком массы тела).
Цель программы – оздоровление и укрепление физического и психического
здоровья детей, через развитие двигательных навыков и физических качеств.
Задачи программы:
1. Оздоровительные:
 укреплять и развивать сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы
организма;
 повышать общую работоспособность и выносливость организма;
 прививать навыки самомассажа;
 развивать гибкость и подвижность суставов, силу и выносливость,
координацию движений;
 формировать потребности в двигательной активности;
 осуществлять профилактику нарушений ОДА, зрения, простудных
заболеваний.
2. Образовательные:
 укреплять мышечный корсет всего организма;
 развивать навыки правильного дыхания;
 развивать сенсорные и моторные функции;
 развивать интеллектуальные функции (мышления, памяти, воображения,
внимания, восприятия, ориентировки в пространстве);
 формирование элементарных знаний о своём организме, роли физических
упражнений, способах укрепления собственного здоровья.
3. Воспитательные:
8
 воспитывать эмоционально – положительное отношение к физкультурным
занятиям;
 формировать гармонично развитую личность;
 учить преодолевать трудности физического характера, проявлять терпение и
выносливость;
 учить контролировать чрезмерное возбуждение и раздражительность,
адекватно выражать свои чувства, принимать во внимание интересы и эмоции
сверстников;
 развивать эмоционально – волевую сферу, игровую деятельность.
Все задачи реализуются с учетом возрастных особенностей детей, уровня их
физического и психического развития.
Возраст детей.
Программа «Маленькие йоги» рассчитана на детей дошкольного возраста 6 - 7 лет.
Формы и режим занятий.
Форма работы носит индивидуальную или групповую оздоровительнотренирующую и коррекционную направленность.
Упражнения разучиваются на физкультурных занятиях под руководством
руководителя физического воспитания.
Занятия проводятся 2 раза в неделю. Группа детей делятся на две подгруппы, в
первую входят дети, требующие дополнительную коррекционно-оздоровительную и
развивающую помощь, во вторую входят дети с высоким уровнем развития
физических качеств.
Продолжительность одного занятия 30 - 35 минут
Комплекс коррекционно-оздоровительной гимнастики состоит из трех частей:
1. Разминка, динамические упражнения (выполняются стоя);
2. Позы, суставная гимнастика, самомассаж, дыхательные упражнения
(выполняются в положении стоя, сидя и лежа);
3. Позы (в положении сидя или лежа), общая релаксация (выполняется лежа),
упражнения на дыхание (в положении лежа).
В комплексах используются упражнения, направленные на восстановление
контакта с собственным телом, фрагменты техник связанные со снятием телесных и
психоэмоцональных напряжений. Это особенно важно на фоне интенсивного ритма
жизни и плотного информационного потока, в который вовлечены наши дети.
Организм способен сопротивляться воздействию негативных факторов среды и имеет
достаточный запас прочности.
При выполнении асан ребенок сам устанавливает продолжительность и величину
напряжения для каждого упражнения, исходя из состояния своего организма и
настроения. Это позволяет избежать перегрузок, задержки и сбоя дыхания.
Постепенно дети наращивают нагрузку от занятия к занятию по мере улучшения
функциональной способности того или иного органа или системы (увеличение
подвижности суставов, гибкости позвоночника, растяжения мышц, задержки дыхания
и т. д.). Можно допускать только краткие напряжения не дольше выдоха (5сек.). После
выполнения упражнения необходимо обеспечить пребывание ребенка в устойчивом и
9
свободном положении (и.п. – стоя с расслабленными ногами и опущенными руками)
на протяжении счета 1-2-3-4, произносимого про себя. Этот перерыв нужен детям для
восстановления частоты дыхания и подготовки к повторному выполнению
упражнения. Вдох – через нос. Выдох – ртом. В результате ребенок довольно быстро
начинает ощущать улучшение общего самочувствия, а тренировка в режиме
комплексности обеспечивает оптимальную адаптацию.
Необходимо добиваться осмысленного выполнения упражнений (асан). При
выполнении асаны (позы) сообщать детям о целенаправленности ее воздействия на
определенный орган, о пользе и значении в укреплении здоровья. Необходимо умело
создавать у детей установки на познание и оздоровление.
Педагог закрепляет и совершенствует разученные упражнения в любое время в
удобном месте (в свободной деятельности, на утренней гимнастике, во время физ.
минуток и т.д.) индивидуально или всей группой. При этом педагогу не обязательно
делать упражнение самому. Достаточно предложить выполнить несколько
подражательных упражнений (асан), демонстрируя картинку или фото, сопровождая
действия коротким стихотворением. Ребенок, хорошо освоивший подражательное
упражнение, способен обучать своих родителей, выполняя разученные позы дома.
Медицинское сопровождение осуществляет врач-педиатр ДОУ и старшая
медсестра, педагог-психолог наблюдает за психологическим климатом. Контроль за
педагогическим процессом осуществляет заведующий, заместитель заведующего по
воспитательной и методической работе.
Ожидаемые результаты.
Повышение уровня психофизического развития детей. Улучшение функций
дыхания, сердечно-сосудистой и нервной системы организма. Повышение общей
работоспособности и выносливости организма, укрепление иммунной системы.
Снижение заболеваемости, улучшение состояния здоровья детей, профилактика
и своевременная коррекция опорно-двигательного аппарата (ОДА), увеличение
жизненной емкости лёгких (ЖЕЛ), гибкости, статической силы, общей выносливости.
Повышение интереса детей к естественной двигательной активности.
Оценка результатов проводится в форме тестирования.
1. По антропометрическим данным:
 динамометрия;
 спирометрия.
2. Тесты:
 гибкость;
 статическая сила;
 выносливость.
По результатам тестов определяется
эффективность и результативность
коррекционно-оздоровительной работы. Тестирование проводится с учетом возраста и
пола ребенка, два раза в течение учебного года (сентябрь, май), по пяти обязательным
тестам. Промежуточный срез (январь) проводится для детей показавших низкий
уровень развития физических качеств в начале учебного года.
10
Оценочная шкала физической подготовленности дошкольников
Наклон вперед в седе, см
(мальчики / девочки)
Возраст,
лет и
месяцев
Уровень физической подготовленности
100% и выше
5 баллов
М-9 и выше
Д-12 и выше
Выше
среднего
85-99%
4 балла
М-8
Д-8
6,6-6,11
М-10 и выше
Д-10 и выше
7,0-7,5
М-10 и выше
Д-10 и выше
6,0-6,5
Высокий
70-84%
3 балла
М-7
Д-7
Ниже
среднего
51-69%
2 балла
М-6
Д-6
50% и ниже
1 балл
М - 5 и ниже
Д - 5 и ниже
М-9
Д-9
М-8
Д-8
М - 6-7
Д - 6-7
М - 5 и ниже
Д - 5 и ниже
М-9
Д-9
М-8
Д-8
М-7
Д-7
М - 6 и ниже
Д - 6 и ниже
Средний
Низкий
Вис на перекладине, сек
Возраст,
лет и
месяцев
Уровень физической подготовленности
100% и выше
5 баллов
М-3 и выше
Д-3 и выше
Выше
среднего
85-99%
4 балла
М-2
Д-2
6,6-6,11
М-10 и выше
Д-10 и выше
7,0 – 7,5
М-10 и выше
Д-10 и выше
6,0-6,5
Высокий
70-84%
3 балла
М - 1,5
Д - 1,5
Выше
среднего
51-69%
2 балла
М-1
Д-1
50% и ниже
1 балл
М-0
Д-0
М - 8-9
Д - 8-9
М - 6-7
Д - 6-7
М - 3-5
Д -3-5
М - 2 и ниже
Д - 2 и ниже
М - 8-9
Д - 8-9
М - 6-7
Д - 6-7
М - 3-5
Д - 3-5
М - 2 и ниже
Д - 2 и ниже
Средний
Низкий
11
Бег 120 – 150 метров. (сек)
Возраст,
лет и
месяцев
Уровень физической подготовленности
Высокий
Выше
среднего
Средний
Ниже
среднего
100% и выше
85-99%
70-84%
51-69%
5 баллов
4 балла
3 балла
2 балла
1 балл
Низкий
50% и ниже
Бег 120 метров, (сек.)
6,0 – 6,5
М-31,0 и ниже М-31,1-33,3
Д-31,3 и ниже Д-31,4-33,6
М-33,4-35,6
Д-33,7-35,9
М-35,7-38,6
Д-36,0-38,9
М-38,7 и выше
Д-39,0 и выше
6,6 –
6,11
М-30,5 и ниже М-30,6-32,8
Д-30,5 и ниже Д-30,6-32,8
М-32,9-35,1
Д-32,9-35,1
М-35,2-38,0
Д-35,2-38,0
М-38,1 и выше
Д-38,1 и выше
М-37,3-40,0
Д-37,1-39,7
М-40,1 и выше
Д-39,8 и выше
Бег 150 метров, (сек.)
7,0 – 7,5
М-33,0 и ниже М-33,1-35,1
Д-33,3 и ниже Д-33,4-35,4
М-35,2-37,2
Д-35,0-37,0
Показатели функционального состояния организма (6-7 лет)
Показатели
ЖЕЛ (мл)
Пол
ребенка
Возраст в годах
м
6
1200-1600
7
1300-1700
д
1150-1500
1250-1600
12
II. Учебно-тематическое планирование
№
Тема
Всего
Теория
Практика
1.
Позы йоги (асаны)
31
7
24
2.
Суставная гимнастика
13
3
10
3.
Точечный самомассаж
2
1
1
4.
Дыхательные упражнения
2
1
1
5.
Гимнастика для глаз
3
1
2
6.
Пальчиковая гимнастика
2
1
1
7.
Малоподвижные и подвижные
игры
2
1
1
8.
Релаксационные упражнения
3
1
2
9.
Упражнения на растяжку
13
3
10
10.
Валеология
1
1
72
20
Итого
52
13
III. Содержание программы
Позы йоги - статические упражнения:
 «Стойка на носках»
 «Наклон назад»
 «Аист»
 «Ласточка»
 «Собака»
 «Кошка» или «Горка»
 «Упор на ноге»
 «Полёт»
 «Берёзка»
 Зигзаг»
 «Треугольник»
 «Лотос»
 «Полное дыхание стоя»











«Полупоза царя рыб»
«Наклон вперёд сидя»
«Лев»
«Полулотос»
«Плуг»
«Рыба»
«Кобра»
«Лук»
«Полукузнечик»
«Мостик»
«Верблюд»
Суставная гимнастика - общеукрепляющая гимнастика для всех групп мышц и
суставов:
 «Скажи «да», «нет» ручками
 «Ползунок»
и ножками»
 «Велосипед»
 «Тик - так»
 «Качалка»
 «Колокольчик»
 «Покажи
и
спрячь
 «Миксер»
мизинец»
 «Змеиные
движения
 «Плавание»
головой»
 «Мюнхгаузен»
 «Петушок и курочка»
 «Посмотри что за спиной»
 «Восточный танец»
 «Улитка»
 «Танец живота»
 «Полюби себя»
 «Пружинка»
Растяжка - развитие гибкости, подвижности суставов:
 паховых связок
 мышц бёдер и икр
 различных групп мышц
 тазобедренных суставов
Дыхание - оптимизация автоматического режима работы дыхательного центра:
 полное дыхание йогов
 очищающее дыхание
 дыхательные упражнения по методике Толкачёва Б. С.
 диафрагмальное дыхание
14
Общеразвивающие упражнения - укрепление мышечного корсета:
 в парах
 с утяжелителями
Массаж и самомассаж - активизация биологически активных точек ног, рук, лица.
Подвижные и малоподвижные игры - развитие физических качеств:
 Танец движений
 «Пират»
 «Салки вдвоём на одной ноге»
 «Воздушная кукуруза»
 «Найди себе пару»
 «Волк во рву»
 «Я знаю»
 «Море волнуется»
 «Клей»
 «Колечко»
Пальчиковая гимнастика - развитие мелкой моторики:
 «Ладонь, кулак»
 «Автобус, троллейбус»
 «Грабли»
 «Смешные человечки»
 «Домовой»
Валеология - теоретические сведения о:
 здоровье,
 правильной осанке
 влиянии физических упражнений и закаливания на организм человека
 основных системах организма (сердечно-сосудистой, дыхательной)
 гигиене рук, ног, полости рта
 здоровом образе жизни
Гимнастика для глаз - укрепление мышц глазного яблока.
Релаксация - расслабление и восстановление функциональных систем организма.
15
IV. Методическое обеспечение программы
Месяц
Задачи
№
комплекса
Сентябрь Развивать
комплекс физические
№1
качества
(гибкость,
выносливость,
силу); крупную
и мелкую
моторику;
подвижность
суставов.
Октябрь
комплекс
№2
Ноябрь
комплекс
№3
Формы работы
Асаны (позы)
йоги;
суставная
гимнастика;
растяжка
тазобедренных
суставов;
игра «Колечко»;
пальчиковая
гимнастика
Методические
приёмы
Показ
физических
упражнений
(асан),
объяснение,
имитация
(подражание),
непосредственная
помощь педагога,
музыкальное
сопровождение,
создание
ситуации
занимательности.
Развивать
Асаны (позы)
Показ
физические
йоги;
физических
качества
упражнение на
упражнений
(гибкость, силу, дыхание;
(асан),
скоростнорастяжка мышц объяснение,
силовую
бедер и икр,
совет, указание,
выносливость); мышц
использование
воображение.
брюшного
наглядных
Формировать
пресса;
пособий (схемы,
знания о теле и суставная
таблицы),
владении им.
гимнастика
создание
ситуаций успеха,
музыкальное
сопровождение.
Развивать
Асаны (позы)
Показ
физические
йоги;
физических
качества
пальчиковая
упражнений
(гибкость,
гимнастика;
(асан), образнодинамическую
ОРУ (с
сюжетный
силу,
утяжелителями); рассказ,
выносливость); упражнения на
использование
диафрагмальное растяжку;
наглядных
дыхание.
упражнение на
пособий (мнемодыхание;
таблицы),
самомассаж
музыкальное
кистей рук
сопровождение.
Техническое
и спортивное
оснащение
Музыкальный
центр, CD
Индивидуальные
коврики
Музыкальный
центр, CD
Индивидуальные
коврики
Музыкальный
центр, CD
Индивидуальные
коврики,
утяжелители,
нестандартное
оборудование
«Ёжик»,
«Киска»
16
Декабрь
комплекс
№4
Развивать
физические
качества
(гибкость,
статическую
силу);
подвижность
мелких
суставов.
Январь
комплекс
№5
Развивать
физические
качества
(гибкость,
статическую
силу);
внимание,
ловкость.
Февраль
комплекс
№6
Развивать
физические
качества
(гибкость,
динамическую
силу,
выносливость);
координацию
движений
Март
комплекс
№7
Развивать
физические
качества
(гибкость,
динамическую
силу,
выносливость);
ориентировку в
пространстве,
быстроту
реакции;
Асаны (позы)
йоги;
растяжка
тазобедренных
суставов мышц
бедер; массаж
ног
Повторение
упражнений с
изменениями и
без изменения,
имитация
(подражание),
взаимопомощь
друг другу,
музыкальное
сопровождение.
Асаны (позы)
Показ
йоги;
физических
суставная
упражнений
гимнастика;
(асан),
подвижная и
непосредственная
малоподвижная помощь педагога,
игра.
словесная
инструкция,
музыкальное
сопровождение.
Асаны (позы)
Показ
йоги;
физических
упражнения на
упражнений
растяжку;
(асан),
подвижная игра; использование
массаж кистей
наглядных
рук.
пособий (схемы,
мнемо-таблицы),
непосредственная
помощь педагога,
объяснение,
совет,
музыкальное
сопровождение.
Асаны (позы)
Показ
йоги;
физических
суставная
упражнений
гимнастика;
(асан),
ОРУ в парах;
использование
пальчиковая
наглядных
гимнастика;
пособий (схемы,
подвижная и
мнемо-таблицы),
малоподвижная создание
игра.
ситуаций успеха
и
Музыкальный
центр, CD
Индивидуальные
коврики
Музыкальный
центр, CD
Индивидуальные
коврики
Музыкальный
центр, CD
Индивидуальные
коврики,
массажные мячи
Музыкальный
центр, CD
Индивидуальные
коврики, канаты
или верёвки.
17
диафрагмальное
дыхание.
Апрель
комплекс
№8
Май
комплекс
№9
занимательности,
музыкальное
сопровождение.
Развивать
Асаны (позы)
Показ
физические
йоги;
физических
качества
подвижная игра; упражнений
(гибкость,
дыхательная
(асан),
скоростногимнастика;
использование
силовой
коррекционные наглядных
выносливости); упражнения.
пособий (схемы,
Формировать
мнемо-таблицы),
правильную
имитация,
осанку.
подражание,
совет, указание,
музыкальное
сопровождение.
Развивать
Асаны (позы)
Показ
физические
йоги;
физических
качества
гимнастика для упражнений
(гибкость,
глаз;
(асан),
статическую
подвижная
использование
силу, ловкость); игра;
наглядных
крупную и
пальчиковая
пособий (схемы,
мелкую
гимнастика
мнемо-таблицы),
моторику;
словесная
ориентировку в
инструкция,
пространстве,
музыкальное
выдержку
сопровождение.
Музыкальный
центр, CD.
Индивидуальные
коврики.
Музыкальный
центр, CD.
Индивидуальные
коврики,
нестандартное
оборудование.
18
V. Список литературы для педагогов и родителей
Алямовская В. Г. Как воспитать здорового ребенка. - Москва: ТЦ Сфера, 1993.
Булгакова Н. Ж. Игры у воды, на воде, под водой. - Москва: «ФиС», 2000.
Викторов В. 5минут йоги для красоты и здоровья. - С-Пб: ИД «Весь», 2001.
Каралашвили Е. А. Йога в детском саду: за или против? Научно-практический
журнал// Управление дошкольным образовательным учреждением: 2005.- № 8.с. 22 - 23.
5. Киреев А Исцеление позвоночника. - Москва, 2000.
6. Концепция дошкольного воспитания – Дошкольное воспитание. 1989г.
7. Красикова И. С. Детский массаж. Массаж и гимнастика для детей от3 до7лет. –
С-Пб: Корона, 2000.
8. Кудрявцев В. Т., Б.Б.Егоров Б. Б. Развивающая педагогика оздоровления
(дошкольный возраст): Программно-методическое пособие. - Москва, 2000.
9. Меличева М. Культура здоровья дошкольников в круговороте праздников года –
С-Пб: Агентство образовательного сотрудничества, 2007.
10. Миллер Э. Б., Блэкман К. Простая йога везде и в любое время. – Москва: ФАИР –
Пресс, 2000.
11. Милюкова И. В., Евдокимова Т. А. Лечебная гимнастика при нарушении осанки
у детей. - С-Пб: «Сова»; М.: «Эксмо», 2003.
12. Полетаева Н. М. Мотивация здорового образа жизни в образовании педагога. – СПб: Издательство РГПУ им. А. И. Герцина, 2004.
13. Полетаева Н. М. Научно-практические основы валеологической педагогики. - СПб: Издательство РГПУ им. А. И. Герцина, 2004.
14. Шоу Б. Спортивная йога. - Москва: ИД «Эксмо», 2003.
1.
2.
3.
4.
VI. Список литературы для детей
1. Бокатов А., Сергеев С. Детская йога. – Киев: Ника-Центр, 2001.
2. Игнатьева Т. П. Хатха-йога для детей и взрослых. - С-Пб: ИД «Нева», ИД «Олма
- пресс, Москва 2002г.
3. Картушина М. Ю.Быть здоровыми хотим. - Москва: ТЦ Сфера, 2004.
4. Освальд К., Баско С. Стретчинг для всех – Москва: ИД Эксмо – пресс, 2002.
5. Патапчук А. А., Овчиннекова Т. С. Двигательный игротренинг для
дошкольников. – С-Пб: ИД «Речь», 2002.
6. Риттер-Клейнганс М. Гимнастика позвоночника. – Москва: Сигма – пресс,
Феникс, 1997.
7. Страковская В. Л. 300 подвижных игр для оздоровления детей от 1года до 14лет.
- Москва: Новая школа, 1994.
19
ПРИЛОЖЕНИЯ
20
ДИАГНОСТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ПО ОЦЕНКЕ ФИЗИЧЕСКИЙ КАЧЕСТВ
Характеристика тестовых упражнений
.
ТЕСТ 1. «Наклон вперед, сидя» (для измерения активной гибкости позвоночника и
тазобедренных суставов)
Ребенок садится на пол, ноги врозь, расстояние между стопами строго 20 см,
лицом к опоре, упирается пятками в боковые стойки опоры (это поможет ребенку
сохранить прямые ноги при наклоне без посторонней помощи). Между ног
располагается линейка (вертикально вверх делением). Нулевая отметка находится на
уровне пяток ребенка. По команде ребенок выполняет наклон вперед, не сгибая колени,
скользя пальцами по линейке. При необходимости инструктор может фиксировать
колени ребенка, не позволяя их сгибать во время наклона. Наклон выполняется
медленно с фиксацией в крайней точке наклона не менее 2 секунд. Лучший результат –
максимально возможная цифра, до которой дотянется ребенок, засчитывается по
кончикам пальцев с точностью до 1 см. Если ребенок смог дотянуться до уровня стоп то
показание записывается со знаком (-), если же ребенок дотянулся за уровень стоп, то
показатель записывается со знаком (+). Для экспресс – тестирования тест можно
проводить одновременно с 4- 5 детьми.
Тест 2. «Вис на перекладине» (для оценки статической выносливости и силы мышц
верхнего плечевого пояса)
После принятия исходного положения в висе на перекладине с максимально
согнутыми руками, подбородок расположен выше перекладины, но не касается ее и не
помогая удерживать в висе, включают секундомер. Оценивается максимально
возможное время. В течение которого ребенок сможет удержаться в висе на руках.
Секундомер останавливают в тот момент, когда ребенок опускает подбородок ниже
уровня перекладины. Для детей до 4 лет в связи с возрастными особенностями
разрешается исходное положение в висе, держась за перекладину на уровне глаз
(подбородок ниже перекладины). Разрешается вторая попытка.
Тест 3. «Бег на 120 и 150 метров» (для определения физической работоспособности и
скоростной выносливости)
Дети, для того, чтобы правильно распределить свои силы на дистанции, должны
до дня тестирования хотя бы один раз пробежать эту дистанцию на время. Дети 6 лет –
120 метров, 7 лет – 150 метров. Для начального обучения преподаватель пробегает с
детьми эту дистанцию с целью задать детям правильный ритм бега. При наличии
площадки маленькой длины разрешается проводить бег, пробегая указанную
дистанцию с поворотом (туда и назад). В этом случае при каждом повороте от
полученного результата вычитают 1 сек. (коррекция на поворот). Разрешается вторая
попытка.
Тест 4. Жизненная емкость легких.
Проводится медицинскими работниками МДОУ
Тест 5. Частота простудных заболеваний в течение года
Проводится медицинскими работниками МДОУ
21
ЙОГА
«Йога представляет собой способ жизни, который дает совершенное здоровье –
физическое, умственное, моральное. Это система физической и духовной культуры»
Шри Йогендра
Йога – учение, пришедшее к нам из глубокой древности, сложилось около 4тысяч
лет назад, хотя своими корнями оно уходит в еще более ранние века.
В переводе с санскрита слово Йога означает соединение, объединение, а «Ха»
означает Солнце, «Тха» – Луну, т.е. дословный перевод понятия Хатха-йоге звучит как
солнечная и лунная Йога. Само название подчеркивает главное, к чему должен быть
устремлен человек и чего он достигает практикой Йоги. Это гармония и равновесие во
всем, объединение духа и материи.
Хатха-йога – первая, самая низшая ступень Йоги. В Йоге недопустимы какиелибо напряжения мускулов, вообще любое напряжение, перегрузки, боль. Все это
противоречит главным принципам Йоги. Йога и перенапряжение несовместимы.
Йога не занимается многократным принудительным повторением одного и того
же упражнения, она основывается, прежде всего, на свободной, естественной
приспособляемости тела. Ученик Йоги внимательно слушает и ждет каждую реакцию
тела, и к ней медленно и постепенно приспосабливает свое тело. И, несмотря на вроде
бы незначительное воздействие на тело, человек достигает необычайной гибкости,
эластичности и подвижности своего тела.
В Хатха-йоге используется естественная приспособляемость тела к упражнениям
в сочетании с определенным видом дыхания для совершенного функционирования
главных систем организма: нервной, эндокринной, дыхательной, кровеносной,
пищеварительной и других.
Особое внимание в Йоге уделяется тренировке суставов. Упражнения делают
суставы подвижными, эластичными и гибкими до старости.
Совершенствование организма происходит не только с помощью физических поз
Йоги (асан), но и благодаря дыхательным упражнениям, которые в Йоге носят название
Пранаяма. Можно расширять и сужать грудную клетку, можно сознательно выполнять
тот или иной вид заданного дыхания. А можно сделать сознательную задержку, паузу в
дыхании. Являясь управляемой функцией, наше дыхание рефлекторно может влиять на
кровообращение, вегетативную нервную систему, через которую происходит влияние
на функции сердца и кровообращения, расширение кровеносных сосудов мозга и
сердца. В силу особой техники дыхания в йоге происходит максимальное
использование альвеолярного воздуха, поэтому пранаяма является одним из лучших
средств профилактики и лечения бронхиальной астмы, а также разнообразных
простудных заболеваний.
Йога делает акцент на зависимости ума и тела. Древнее изречение «В здоровом
теле – здоровый дух» говорит о большом влиянии тела на ум. Это, конечно, не
подлежит сомнению, так как крепкий, здоровый человек обладает характером более
спокойным, доброжелательным и уравновешенным, нежели человек больной, который
склонен к раздражительности, нетерпимости и мрачности. Йоги рекомендуют начинать
практику с самых простых упражнений. Первое правило йоги – постепенность. Освоив
легкие упражнения, переходите к более сложным. Характерная особенность –
ощущение комфорта при правильном выполнении упражнений.
22
АСАНА
Что такое асана? В переводе с санскрита асана означает позу тела. Асана – это
неподвижная поза, не требующая никаких усилий, благодаря которой достигается
полная отрешенность от собственного тела (отрешенность, которая лежит в основе
душевной устойчивости). Основными правилами и принципы Хатха-йоги, без которых
добиться существенных результатов практически не возможно.
Первоначально каждую асану вы должны как бы прочувствовать, останавливаясь
на каждом внутреннем ощущении, на малейшей реакции тела. Как только мышца или
сустав перестают поддаваться сами по себе, значит, это упражнение следует
прекратить. И так день за днем, без напряжений.
Как можно почувствовать едва уловимые ощущения тела? Только при условии,
если вы выполняете упражнения медленно. В связи с тем, что в Хатха-йоге все связано
с естественной приспособляемостью тела, быстрый темп выполнения асан недопустим
и неуместен. Этим Йога и отличается от гимнастики, где только многократное
повторение одного и того же упражнения дает определенный эффект. Цель Хатха-йоги
– гармоничное раскрытие всех внутренних резервов организма, поэтому и методы
Хатах-йоги совсем другие, чем в гимнастике.
Находясь в асане, вы не должны испытывать никаких болевых ощущений или
неудобств, иначе позу надо прервать. Асана должна быть устойчивой и приятной –
таково основное правило Хатха-йога.
Поза «Стойка на носках»
И. п. – стоя, на вдохе поднять руки через стороны
вверх, соединить ладони над головой и перейти в
положение стойки на носках. Руки вытянуты над
головой вертикально вверх ладонями вперед. В этом
положении стоять на задержке дыхания.
Эффект – вытягивается позвоночник.
Поза «Наклон назад»
И. п. – стоя, руки в положении на месте (руки у груди,
ладони соединены).
Т. в. - с вдохом выпрямить туловище, руки идут вверх.
Выпрямить руки над головой ладонями вперед,
осторожно наклонить корпус вместе с поднятыми вверх
руками назад, прогибаясь в пояснице. Голова движется
вместе с корпусом, оставаясь между рук. Ноги вместе.
Максимально отклонить корпус назад и остаться в этом
положении на задержке дыхания.
Эффект - вытягивается позвоночник, улучшается работа
почек.
23
Поза «Аист» (Падахастасана)
И. п. – стоя ноги вместе, стопы параллельны, руки
вдоль туловища.
Т. в. – со вдохом поднять руки перед собой над
головой, с выдохом наклониться вперед вместе с руками,
спину держать прямой, подбородок устремляется за
колени. Взяться руками за лодыжки и подтянуть себя к
коленям. Ноги в коленях не сгибать. Задержка дыхания на
вдохе. С вдохом, руки скользят вдоль туловища.
Эффект - важнейшее упражнение для сохранения
гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног,
устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у
детей. Излечивает несварение, хронические запоры,
невралгию седалищного нерва, повышает жизненный
тонус всего тела. Устраняет скопление жира на туловище
и ногах.
Поза «Ласточка» (Фирабхадрасана)
И. п. – ноги шире плеч, стопы параллельно. Руки
вдоль туловища.
Т. в. – с полным вдохом руки сложить вместе,
повернуться на пятке левой и на носке правой ноги
в левую сторону. Руки стремятся вверх, упор
присев на левой ноге (левая нога – угол 90
градусов), правая нога на носке прямая, руки
вверху, туловище прямое, прогнуться, голову
откинуть назад.
Задержаться в таком положении максимально долго. На задержке сознание направлять
на позвоночник. С полным выдохом опускать голову и туловище вперед, держа их на
одной линии, на бедро левой ноги, правую ногу оторвать от земли и на вдохе отжаться
на левой ноге. Находиться в позе «ласточка» как можно дольше. Руки и ноги на одной
прямой. Затем с вдохом опустить туловище на бедро левой ноги, поставить правую
ногу на пол и выпрямиться, прогнувшись, и снова задержка на вдохе, с выдохом
вернуться в и. п. То же самое выполнить в другую сторону.
Эффект – хорошо для тех, у кого слабые почки, очищает организм от шлаков.
Направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Тонизирует все тело,
увеличивается сила и развивается чувство равновесия.
24
Поза «Собака» (Шваласана)
И. п. – лежа на полу, лицом вниз.
Т. в. – с вдохом отжаться на руках, выпрямляя их
в локтях и прогибаясь в спине. Корпус
расположен вертикально, прогиб в пояснице
максимальный, голова откинута назад, лицо
смотрит вверх. Вес тела – на прямых руках. Ноги
опираются на носки. Стоять в таком положении
на задержке дыхания.
Эффект – укрепляются мышцы брюшного
пресса, шеи, задней и передней части торса.
Растягиваются брюшные мышцы.
Поза «Кошка»
И. п. - лежа на полу, лицом вниз.
Т. в. - на вдохе поднять таз вверх, переводя ноги
с носков на полную ступню. Таз поднять
максимально вверх, ноги в коленях прямые, руки
прямые на одной линии с корпусом. Голова
расположена между руками, лицо смотрит на
втянутый живот.
Эффект – укрепляется верхняя часть тела,
растягиваются плечи и поколенные сухожилия.
«Упор на ноге»
Т. в. – из позы «горка» на вдохе перейти в
положение упора на ноге. Ладони при этом не
отрываются от пола. На месте остается левая
(правая) нога, она сгибается в колене, а правая
(левая) отодвигается назад, распрямляется и
устанавливается на носок. Корпус расположен и
вертикально. В спине прогиб, лицо смотрит
прямо перед собой. Стоять в таком положении на
задержке дыхания.
Эффект – растягиваются подколенные сухожилия,
задняя поверхность бедра.
25
Поза «Полет» или «Тишина» (Шавасана)
И. п. – лежа на полу, на спине. Руки и ноги
расслаблены.
Т. в. – такую позу дети принимают после комплексов
физических упражнений, подвижных игр. Нужно
объяснить, что в мире много звуков, шумов и
разговоров. А что есть тишина, многие забывают.
Предложите им услышать тишину. Можно проводить
медитацию на определенные звуки, предложить
послушать пение птиц, как шумит листва, как капает
дождь. Можно включить детям спокойную музыку.
Эффект – позволяет расслабится после в конце каждой
тренировки.
Поза «Березка», «Свеча» (Саваргасана)
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги
вместе.
Т. в. - согнуть ноги в коленях и поднять их так,
чтобы колени были на уровне живота, поднять
таз, поддерживая его руками, и затем вытянуть
руки вверх. Поднять туловище еще больше,
подбородок упирается в грудь. Спину, таз и ноги
установить
на
одной
линии.
Ладони
поддерживают туловище, упираясь как можно
ближе к лопаткам.
Локти широко не расставлять. Вес тела приходится на затылок, шею и плечи.
Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Из асаны выходить в
обратном порядке. Сразу после выхода расслабиться и отдохнуть 30 секунд.
Эффект – способствует восстановлению всех систем организма, прекрасно его
омолаживает. Особое влияние оказывает на щитовидную железу, миндалины,
половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система, исчезают
головные боли. Излечиваются хронические простудные заболевания, улучшается
слух, зрение. Усиливается перистальтика.
26
Поза «Зигзаг»
И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища.
Т. в. – с выдохом согнуть руки в локтях,
ладони поставить под плечи, согнуть ноги в
коленях, поднимая таз вверх, изображая
зигзаг. Продолжая выдох, в этом положении
опуститься на пол, на пять точек: подбородок
(в идеале – лоб), ладони и грудь, колени, носки
ног.
Эффект – укрепляет мышцы рук, брюшного
пресса, грудь и плечи.
Поза «Треугольник» (Триконасана)
И. п. – стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т. в. - с полным вдохом поднять руки через стороны до
уровня плеч ладонями вверх. С выдохом наклониться к
правой (левой) ноге, пальцы руки впереди носка
одноименной ноги, ладонь смотрит вперед. Лицо
обращено к ладони другой руки. Задержка на вдохе до
дискомфорта. С вдохом выпрямиться и с выдохом
выполнить наклон к другой ноге.
И. п. – стоя, ноги шире плеч. Стопы параллельны.
Т. в.- с полным вдохом поднять руки через стороны
вверх до уровня плеч ладонями вверх. С выдохом
развернуть туловище на 180 градусов влево (вправо),
наклониться к левой ноге и поставить правую ладонь
на пол снаружи левой стороны пальцами назад.
Левая рука вытянута строго вверх, голову повернуть в сторону левой руки.
Задержаться в этом позе до дискомфорта, с вдохом вернуться в и. п. Повторить позу
в другую сторону.
И. п. – стоя ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т. в. – с полным вдохом поднять руки через стороны до уровня плеч ладонями
вверх. С выдохом наклониться влево (вправо). Согнуть левую ногу в колене и
колено подать вперед, левая рука тянется к полу ладонью наружу, правая –
параллельно поду (плечо накрывает ухо). Лицо обращено на вытянутую ладонь
правой руки. Задержка на вдохе до дискомфорта. С вдохом вернуться в и. п. С
выдохом выполнить наклон в другую сторону.
Эффект – растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы
живота, расширяется грудь. Поза способствует развитию гибкости спины, и
сохранению молодости тела.
27
Поза «Лотоса» (Падмасана)
И. п. – сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
Т. в. – сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и
положить ее на левое бедро, выворачивая подошву стопы
вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую
ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро,
также выворачивая ступню вверх. Держать спину, голову и
шею прямыми. Время пребывания в асане не ограничено.
Эффект - это одна из основных асан в йоге. Оказывает
самое разностороннее воздействие. Успокаивается нервная
система,
внутренние
органы,
восстанавливается
динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает
скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Приводит организм в энергетическое равновесие.
«Полупоза царя рыб» (Ардхаматсиендрасана)
И. п. – сидя, ноги вытянуты перед собой.
Т. в. – согнуть ногу в колене, пятку расположит возле
паха. Левую стопу поставить за правое бедро
параллельно ему. Левое колено провести под мышку.
Захватить средним пальцем правой руки большой палец
левой ноги, развернуться влево, левую руку завести за
спину и постараться захватить правое бедро изнутри,
голову развернуть влево, позвоночник вытянут
максимально вверх. В позе выполнить три глубоких
вдоха и вернуться и. п. И повторить в другую сторону.
Находиться в позе до 2-3 минут.
Эффект асана излечивает боли в спине, пояснице, бедрах. Оживляются
предстательная железа и мочевой пузырь, печень, селезенка, улучшается работа всех
органов пищеварения. Эта асана поддерживает позвоночник в отличном состоянии,
укрепляются суставы и связки.
«Наклон, вперед сидя» (Пашимоттанасана)
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Т. в. - с полным вдохом перевести прямые руки за
голову. С полным выдохом сесть (спина и руки
находятся на одной линии) и, продолжая выдох,
наклониться вперед с прямой спиной. Взяться
средними пальцами рук за большие пальцы ног,
кончики указательных и больших пальцев соединить.
28
Ноги прямые, колени не сгибать, подбородок стремиться за колени. Задержаться в позе
на задержке выдоха. С вдохом сесть, руки скользят по ногам, с выдохом лечь на пол,
руки возле бедер
Эффект – улучшаются функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и
органов брюшной полости. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы. Увеличивает
подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и
тонизирует мышцы спины, рук и ног.
Поза «Лев» (Симхасана)
И. п. – сидя в позе «Лотос», ладони лежат на коленях.
Т. в. – выполнить полный вдох, на задержке вдоха язык упереть
подальше в небо, максимально напрячь мышцы гортани и рта,
напряженно поводить головой из стороны в сторону, имитируя
змеевидные движения головой. Затем встать на колени, ладони
прямых рук поставить на пол, прогнуться в спине, запрокинуть
голову назад до упора, глаза закатить под лоб, высунуть язык и
произвести на выдохе рык льва. Звуки идти должны изнутри, из
живота. Сесть в и.п., выполнить полный вдох и на задержке
вдоха повторить напряженные движения головой, выдох.
Очистительное дыхание. Выполнить три раза.
Эффект – улучшается работа легких, обеспечивает оптимизирующее функциональное
регулирование щитовидной железы и пары щитовидных желез. Укрепляет мышцы
спины и шеи, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга
Поза «Полулотоса» (Ардхападмасана)
И. п. - сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.
Т. в. – ступни ног лежат свободно: верхняя на бедре
противоположной ноги, нижняя под бедром (другая нога
сверху). Следить, чтобы позвоночник находился в
вертикальном положении. Время пребывания в позе не
ограничено. Периодически менять положения ног.
Эффект – улучшается кровоснабжение в области таза.
Восстанавливает равновесие многих физиологических
процессов в организме.
29
Поза «Плуг» (Випарита Карани)
И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Т. в. – поднять прямые ноги над головой,
зафиксировав пятки на уровне носа, локти опираются
о пол, предплечья параллельны друг другу. Ладони
поддерживают таз. Дыхание свободное. В позе
находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги
на пол. Расслабиться и полежать 30 секунд. Затем
повторить, запрокинув ноги за голову.
Эффект – помогает сохранить молодость тела. Кожа не увядает, и волосы с течением
времени не становятся седыми. Устраняет запоры, несварение, анемию, повышает
аппетит и общий жизненный тонус организма. Улучшает кровоснабжение мозга,
восстанавливает гормональное равновесие, успокаивается нервная система.
Поза «Рыба» (Матсиасана)
И. п. – сидя ноги вместе, вытянуты перед собой.
Т. в. – отклониться назад и, опираясь на локти,
прогнуться в спине до касания макушкой пола.
Прямые руки и ноги поставить на пол под углом 45
градусов и к полу, ладони рук соединить. Тело
опирается на ягодицы и макушку. Спина пола не
касается. В позе находиться до дискомфорта.
Вернуться в и.п. с помощью локтей, не ложась спиной на пол. Эта поза выполняется
всегда после поз Сиршасаны, Савргасаны, Випарита Карани.
Эффект – обеспечивает оптимизирующее функциональное регулирование щитовидной
железы и пары щитовидных желез. Укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает
кровоснабжение позвоночника и головного мозга.
Поза «Кобра» (Бхуджангасана)
И. п. – лежа на полу, лицом вниз, ноги вместе, носки
вытянуты. Ладони поставить на пол впереди головы
пальцами вперед, ладони на ширине плеч.
Т. в. – С вдохом начать медленный прогиб спины
назад, отжимаясь на руках. Локти выпрямляются, а
позвоночник как бы по одному позвонку, начиная с
шейного отдела.
В конечной фазе упражнения тело ниже лобка лежит на поду, ноги и ягодицы
расслаблены, верхняя часть туловища удерживается в прогнутом положении за счет
мышц спины и частичной опорой на руках. Прогиб в пояснице максимальный, голова
30
откинута назад, лицо смотрит вверх. Удерживать позу на вдохе до дискомфорта. С
выдохом вернуться в и.п.
Эффект – Исправляет искривление позвоночника, ставит на место искривленные
позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает жизнедеятельность щитовидной железы,
улучшает работу ЖКТ, двигательных мышц глаз, нервной системы. Благотворно
действует на сердце, органы брюшной полости, легкие.
Поза «Полукузнечик» (Ардха Салабхасана)
И. п. – лежа на животе руки вдоль туловища ладонями
вниз. Подбородок выдвинут вперед, и лежит на полу.
Т. в. – с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки
и, опираясь на руки, поднять прямую ногу. Находиться в
позе на задержке дыхания до дискомфорта. С выдохом
плавно опустить ногу на пол. Повторить упражнение для
другой ноги.
Эффект – Хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления, окостенения,
применяется при смещении позвонков.
Поза «Лук» (Дханурасана)
И. п. – лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль
туловища.
Т. в. – согнуть ноги в коленях и взяться за лодыжки,
откинуть голову назад, натянуть ноги и максимально
прогнуться в спине. Ноги держать вместе. В позе
находиться до дискомфорта, дыхание свободное.
Опустить ноги и вернуться в и.п.
Эффект – эта асана оказывает тонизирующее воздействие на тонкий и толстый
кишечник, стимулирует деятельность почек, щитовидной железы, поджелудочной
железы. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы
позвоночника. Способствует устранение жировых отложений на бедрах и на животе.
Поза «Мостик» (Чакрасана)
И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т. в. – согнуть колени, стопы поставить возле ягодиц на
ширину плеч. Руки вытянуть за голову, ладони поставить
на пол под плечевой пояс пальцами в направлении ног.
Поднять таз, прогнуться в спине и стоять на руках и
ногах, стараясь их выпрямить. Дыхание свободное.
После выполнения упражнения лечь на пол и
расслабиться.
31
Эффект – при регулярном выполнении этого упражнения исчезает скованность и боли в
спине, сутулость, позвоночник становиться эластичным и молодым. Внутренние
органы тонизируются, улучшается обмен веществ и общее состояние.
Поза «Верблюд» (Уштрасана)
И. п. – сидя на коленях, пятки с обеих сторон таза. Руками
взяться за пятки и лодыжки.
Т. в. – выполнить прогиб в спине назад, начиная с шейных
позвонков, поднявшись с пяток, бедра поставить
перпендикулярно полу. Задержка дыхания до дискомфорта.
С выдохом вернуться в и.п.
Эффект – развивает гибкость позвоночника, стимулирует
работу почек. Способствует сохранению гибкости спины и
молодости тела.
«Полное дыхание стоя»
И.п. – стоя, лицом к солнцу, согнуть свободную ногу в
колене и установить пяткой в пах. Руки к груди, ладони
соединены (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук
находятся в яремной ямке, указательные – на расстоянии23 см от подбородка, средние пальцы на уровне пальчиков
носа). Ноги вместе во всех точках. Сделать медленный
вдох и сразу выдох.
Т. в. – выполнить семь полных дыханий на семь областей
по одному дыханию на каждый участок тела (ОМ, ОМБ,
ОЩЖ, ОС, ОпиСС, ОЛК, ОП).
Эффект – в механизме полного дыхания участвуют как межреберные мышцы, так и
одна из важнейших мышц – диафрагма. Органы дыхания укрепляются и становятся
здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление,
улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням.
Нервная система приходит в равновесие, организм освобождается от токсинов,
улучшается общее состояние, повышается настроение
32
СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Суставная гимнастика является полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех
возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не
подходит для работы с детьми. Опыт подсказывает, что акцент на терапевтический
эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на
образное представление выполняемых упражнений. Мы предлагаем следующий
ассоциативный ряд, который инструктор может использовать, дополнять и изменять по
своему усмотрению. Например, дети могут представить, что руки и ноги выглядывают
из воды, и они подглядывают за ними сидя на дне; что они сидят в земле, и руки и ноги
тяжелые; что руки и ноги легкие и отделены друг от друга. Любое физическое
упражнение можно представить детям как игру, которая должна быть интересна детям.
Суставная гимнастика для детей дает необходимую дневную мышечную нагрузку,
укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых
упражнений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей,
укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Все мышцы, не участвующие
в упражнении должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не
оговорено особо, дыхание произвольное и спокойное.
Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и
поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере усвоения упражнения.
Перед выполнением упражнений суставной гимнастики рекомендуется выполнить
самомассаж стоп и комплекс упражнений на растяжку.
Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения
«вывешивания». «Вывеситься» означает - в положении сидя вытянуть вперед прямые
руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине – от бедер до икр и пяток –
не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется
только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и
поддерживают равновесие всего тела.
При выполнении упражнений держать прямо спину, шею и голову, они должны
составлять одну прямую линию. Лицо спокойное и удовлетворенное, глаза закрыты,
дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп
выполнения упражнений – переменный.
1. «Скажи «да» ручкам и ножкам» - движение кистей и стоп вверх-вниз.
Т. в. – сидя на полу стараться держать прямые руки и ноги неподвижно, начинать
одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в
потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу.
Движения выполнять энергично, до упора. Варианты изменения ИП кистей и стоп:
правые кисти и стопы вверх, левые вниз; кисти вверх, стопы – вниз; правые кисти и
стопы навстречу, левые врозь; растопырить пальцы рук и ног.
2. «Тик-так» - движения головой вверх-вниз.
Т. в. – сидя на полу, медленно забросить голову вверх, направляя затылок к
спине, затем выполнить наклон головы вперед, стараясь достать подбородком грудь.
Упражнение выполнять осторожно без резких движений головой. Вариант: выполняя
наклон вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.
3. «Скажи «нет» ручкам и ножкам» - повороты кистей и стоп вправо- влево.
33
Т. в. – сидя на полу, сохраняя неподвижное положение рук и ног, начать
одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора обе кисти
и обе ступни, а затем влево, поворачивая влево кисти и стопы до упора. Руки и ноги
прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения
выполнять энергично. Во время выполнения одного упражнения выполнять по 25
движений, считая движение влево-вправо за одно. Варианты изменения ИП кистей и
стоп: стопы вправо кисти влево; стопы внутрь, кисти наружу; пальцы рук растопырить;
стопы на себя, пальцы рук и ног растопырить.
4. «Колокольчик» или «Маятник часов» - наклоны головы к плечам.
Т. в. – сидя на полу. Энергично наклонять голову то к правому, то к левому
плечу. Стараться коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались.
Выполнить до 25 движений. Сначала выполнять движения головой осторожно,
медленно, постепенно добиваясь резкого бросания головы. Темп переменный, начинать
упражнение медленно, затем темп увеличить, меняя темп, заканчивать медленным
темпом. Вариант: выполнять наклоны головой к плечам, немного заваливая голову.
5. Скажи «нет» - повороты головы влево-вправо.
Т. в. – из положения сидя выполнять энергичные повороты головы влево-вправо
до упора. Выполнять до 25 раз, считая поворот влево-вправо за одно движение. Вначале
темп выполнения упражнения медленный, затем можно увеличить.
6. «Миксер», или «Юла», или «Колобок, бегущий по плечам, спине, груди» круговые движения головой.
Т. в. - в положении сидя выполнять круговые движения головой, как бы
перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности
воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос
описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать выполнять движения
медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания выполнять сначала в одну
сторону, затем в другую. Выполнять до 25 перекатываний в одну сторону.
7. «Змеиные движения головой»
Т. в. – выполнять круговые движения головой в горизонтальной плоскости.
Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в
одну сторону, затем в другую. Выполнять по 8-10 раз в одну сторону.
8. «Петушок и курочка» - петушиные движения.
Т. в. – выполнять клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в
последовательности вперед-назад, вправо-назад, вперед-назад, влево-назад, влево –
назад и т.д. выполнить 8-10 движений.
9. «Восточный танец»
Т. в. – переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы,
перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять.
Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Выполнить 8-10
движений. Варианты: по 2 раза в каждую сторону; по 3 раза в каждую сторону.
10. «Танец живота» - хула-хуп.
Т. в. – встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти
перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой
стрелки, сначала медленно, затем увеличивать темп движения. Можно выполнить
34
движения тазом вперед – назад. Сначала на прямой ноге, затем в сторону выдвинутой
ноги. Сменить ногу и выполнить то же самое с другой ногой.
11. «Пружинка» - приседания.
Т. в. – встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед.
Выполнить приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать.
Выполнить 8-10 приседаний. Можно выполнить приседания на одной ноге – «пистолет»
(можно помогать себе, держась за стул и стенку).
12. «Ползунок»
Т. В. – выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки
проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять в течение 1 минуты.
13. «Велосипед»
Т. в. – лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения
имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений попеременный.
Выполнять движения ногами сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять
упражнение в течение 1 минуты.
14. «Качалка» или «Поплавок»
Т. в. – леча на спине, сгруппироваться («согнуться калачом»), подтянуть к груди
оба колена и обхватив руками лодыжки. Выполнять качания на круглой спине впередназад. Всего 8-12 раз.
15. «Покажи, и спрячь мизинец» - выкруты рук.
Т. в. – вытянуть руки перед собой, повернуть ладони навстречу друг другу и
переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз - к
себе – вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом
положении задержаться. Постараться ослабить, а затем и совсем устранить напряжение
и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в и. п. Поменять местами положения
рук и повторить упражнение. Выполнить 5-7 раз.
16. «Плавание» - вращение предплечьями.
Т. в. – поставить локти на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч.
Вращать предплечьями, делая вращательные (плавательные) движения. При движении
пальцев рук под подбородком спина прогибается, а живот втягивается. При движении
кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно.
Проделать плавательные движения сначала в одну (вперед), затем в другую сторону
(назад). Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой.
При последующем движении кисти разворачиваются ладонями вверх. Всего выполнить
10-15 движений в каждую сторону.
17. «Мюнхгаузен» - потягивание.
Т. в. – в положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в
замок. Энергичными движениями рук стараться, как бы оторвать себя от пола вправо,
верх, влево. При потягивании рук влево отрывается правая ягодица, при потягивании
вправо – левая. За один раз считается последовательность движений руками вверх
влево
вверх - вправо. Упражнение закачивается вертикальным потягиванием.
Выполнить 3-5 раз.
18. «Посмотри что за спиной» - скручивание.
Т. в. – сидя на полу положить одну руку на колено, другую завести за спину.
Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус
35
вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с
корпусом, глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора,
задержать движение. Остаться в этом положении на несколько секунд, стараясь при
этом полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и
головы в другую сторону. Выполнить упражнение 2-3 раза, считая поворот вправовлево за один раз.
19. «Улитка»
Т. в. – сидя на полу, переплести пальцы, обхватив затылок. Сделать вдох. С
выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди, продолжая
наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до
пола. С вдохом также медленно и с напряжением вернуться в и.п. выполнить
упражнение 3-5 раз.
20. «Полюби себя» - укрепление груди.
Т. в. – встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки
положить на левую ключицу, пальцы левой руки - на правую. Большой, указательный
и средний пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в
сторону, расправить спину. На выдохе - соединить их друг с другом, спину при этом
округлить. Локти все время остаются на одном уровне (на уровне плеч). Движения
выполнять с большим напряжением. Выполнить упражнение 3-5 раз. Затем сменить
положение рук (сверху будет другая рука). Выполнить также 3-5 раз.
36
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКИ
Растяжку необходимо давать сразу после разогревания, так как она способствует
развитию гибкости и плавности у ребенка. Она нормализует ток энергии по всему
организму, растягивает сухожилья.
Во время растяжки нужно:
 быть сосредоточенным и вводить в состояние, когда сознание детей
сосредоточено в тех местах, над растяжкой которых в данный момент они
работают;
 между делом проводить беседы на тему природных законов, этических
норм;
 рассказывать поучительные и смешные истории или сказки, чтобы на
занятии было интересно и весело.
Упражнения для растяжки различных групп мышц:
1. - Сели, спина прямо, одну ногу вытянуть, стопу другой ноги положить на бедро,
покачивать бедром, стараться достать коленом до пола.
То же, но рукой взяться за стопу выпрямленной ноги и головой стараться достать до
колена.
Максимальное отведение ноги в сторону, колено не сгибать рука в упоре.
Перехват стопы другой рукой, с отведением максимально в сторону, колено не сгибать.
Стопу поставить к колену, руки вытянуты вверх, наклон вперед к прямой ноге. Колено
согнутое смотрит вверх, максимальный наклон на выдохе, фиксирование на
задержке дыхания.
2. - «Треугольник» сед ноги прямые, руками взяться за стопы, спина прямая, макушкой
тянуться вверх. М.у.- Комплекс выполняется сначала для правой ноги, затем для
левой ноги.
3. - «Складка» – сидя ноги прямые, носки на себя, руки через стороны сделать вдох,
соединить над головой, с выдохом наклон вперед, задержка дыхания до
дискомфортного состояния. М.у. – спина прямая, ноги в коленях не сгибать.
4. - «Борцовский мост» Лежа на спине, стопы возле ягодиц, руками захватить лодыжки,
поднять таз, прогнуться в спине. Опора – стопы, плечи и затылок, дыхание
спокойное. После выполнения упражнения лечь на пол и расслабиться.
5.- Сидя спина, одну ногу вытянуть, стопу другой ноги положить на бедро другой,
покачивая бедром стараться достать коленом до пола. М.у. – упр. выполнять 6-8 раз. На
последнем выполнении зафиксировать колено у пола на 10- 15 сек.
6. - И.п. – то же, но рукой взяться за стопу прямой ноги и головой стараться достать до
колена. М.у. - максимальный наклон вперед, зафиксировать наклон на 30 секунд.
Растяжка паховых связок:
7. - Упр. «Бабочка летит». И.п. – сидя спина прямая, ступни ног подтянуть к паху и
соединить, выполнять покачивания ногами. М.у. – взяться за щиколотки руками.
Локти положить на одноименную ногу и помочь колену достать до пола,
зафиксировать положение на 30 секунд.
37
8. - Упр. «Бабочка уснула». И.п. – то же, но необходимо выполнить наклон вперед и
постараться коснуться лбом пола. М.у. – наклон выполнять с выдохом,
зафиксировать положение на 30 секунд.
Растяжка мышц бедра и икр:
9. - Упр. «Качалочка». И.п. – сидя на коленях, пятках, упор руками сзади. Выполнять
покачивающие движения коленями вверх – вниз. М.у. – при выполнении упр. спина
прямая, дыхание произвольное.
10 - И.п. – сидя на коленях, пятках, выполнить наклон назад, лечь на спину. М.у. –
максимальный прогиб в грудном отделе, руки вдоль туловища, подбородок смотрит
вверх, зафиксировать положение на 30 сек, дыхание произвольное.
Растяжка мышц и связок ног:
11.- Стоя ноги шире плеч, руки произвольно, присесть и перенести вес тела с одной
ноги на другую. М.у. – ягодицы параллельно полу, колено смотрит вперед, спина
прямая, стопы параллельны друг другу от пола не отрывать.
12. - Стоя ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, хват кистями за локти,
наклон вперед – выдох. М.у. - коснуться локтями пола, ноги в коленях не сгибать.
13.- «Лягушка» – Стоя ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Наклон вперед,
ладони на полу, выполнять сгибание и разгибания ног. М.у. – ладони от пола не
отрывать, колени смотрят вверх, добиваться глубокого седа.
14.- «Пирамида» – «Горка» (ноги шире плеч)
38
ДЫХАНИЕ
Дыхание – это жизнь, это вентиляция тела. Дыхание делает человека либо
больным, либо здоровым. И нам необходимо как можно больше рассказывать детям о
дыхании. Правильное дыхание очень важно для человека. Все на земле дышит: и
растения, и животные, и птицы, и земля. Нужно рассказать детям, что каждой клетке
нужен воздух, а иначе она не будет жить.
Детям 6-7лет давать много дыхательных упражнения нет необходимости, так как
ребенок может переусердствовать и неизвестно. Как это может сказаться на его
организме.
Нужно рассказать детям о легких, как они устроены, как они дышат. Почему если
на долго задержать дыхание, то обязательно хочется дышать? Почему, когда часто
дышишь, начинает кружиться голова? Что такое вдох и выдох? На все эти вопросы вы
сможете ответить детям на физкультурном занятии (занятии обучения плаванию) при
выполнении адаптационной гимнастики. И уже на практике дети смогут ощутить всю
пользу дыхательных упражнений.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1. Лучше всего осваивать дыхательные упражнения под контролем инструктора.
Неправильно выполненные дыхательные упражнения могут привести к
различным заболеваниям органов дыхания и нервной системы.
2. От выполнения дыхательных упражнений необходимо получать удовольствие.
3. Важным
условием
выполнения
дыхательных
упражнений
является
выпрямленный позвоночник. Можно представить, что позвоночник – это
натянутая струна.
4. Не стоит форсировать выполнение дыхательных упражнений. Нужно помнить о
принципе постепенности.
5. Дыхательные упражнения рекомендуется выполнять ежедневно (на утренней
гимнастике, физкультурных занятиях, занятиях по обучению плаванию,
физкультурных занятиях на улице, физкультминутках, в свободной игровой
деятельности и т.д.). Лучше всего если они будут входить в комплекс с асанами.
Но если не запланирован комплекс с асанами и есть время на выполнение
дыхательных упражнений, то и в этом случае они принесут пользу.
6. Перед выполнением дыхательных упражнений необходимо, чтобы дети
освободили мочевой пузырь и кишечник.
7. Выполнять дыхательные упражнения лучше на свежем воздухе или в хорошо
проветренном помещении.
8. Следует избегать как гипервентиляции легких, так и гипоксии. Только
нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для
организма. Критерием такого соотношения является ощущение комфорта, когда
приятно дышать как в покое, так и при выполнении физической и умственной
работе.
9. Дышать необходимо носом (за исключением тех случаев, когда в некоторых
упражнениях дыхание ртом оговорено специально). Природа наделила человека
39
носовым дыханием, прежде всего для стабильного кислородного снабжения
организма во время дыхания.
10. Все дыхательные упражнения направлены не на передачу функции управления
дыханием сознанию, а на оптимизацию автоматического режима работы
дыхательного центра. Все дыхательные упражнения необходимо заканчивать
несколькими циклами естественного дыхания, чтобы вновь включить
механизмы, исполняющие роль автоматических регуляторов дыхания.
11. Нужно научить детей интуитивно чувствовать, как нужно дышать в конкретный
момент или в конкретной ситуации, при выполнении конкретного физического
упражнения или асаны.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
1. Полное дыхание йогов (ПДЙ). Дети представляют, что внутри у них находиться
длинный
воздушный шарик. И они начинают надувать его снизу вверх,
начиная снизу, с живота, затем надувают там, где грудь, а затем там – где шея.
Затем шарик развязывают, и он сдувается снизу вверх (в груди и выше груди).
2. Очистительное дыхание. Дети встают прямо и представляют, что они большой
паровоз. Он приближается к станции, и машинист дает гудок. Все тело
напряжено, и проводиться очистительное дыхание небольшими порциями сквозь
зубы. Сделать полный вдох, на задержке вдоха вытянуть и сложить губы в
щелочку, сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые
губы так, чтобы щеки не надувались. При выполнении порционного выдоха
работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.
3. Кратковременные задержки. Пусть дети представят, что они надули шарик и
теперь пускают его, при этом они любуются его красотой, цветом и медленно
выдыхают.
4. «Кумбаха»
И. п. - сидя в позе «Лотоса» или «Полулотоса», спина прямая, кисти на коленях.
Т. в. - выполнить полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот,
подбородок опустить к груди и слегка подать голову назад. Задержка на вдохе до
дискомфорта. Выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы
промежности и живота, поднять голову. Горло не пережимать. Выдох равен
вдоху. В конце упражнения выполнить очистительное дыхание.
Эффект - считается, что при задержке дыхания устанавливается равновесие
между
оживляющими тело положительными и отрицательными токами. При
задержке дыхания очищаются все легочные пузырьки, что способствует
повышению их активности. Кроме того, это упражнение способствует удалению
продуктов распада из крови.
5. «Пранаяма № 1»
И. п. – стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т. в. – с полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить,
руки вытянуть.
На задержке вдоха напрячь тело, и тянуться вверх. В позе
находиться до дискомфорта. С выдохом опустить руки через стороны вниз.
Эффект – улучшается работа сердечной мышцы.
40
6. « Пранаяма № 7»
И. п. – сидя в позе «Лотос», «Полулотоса». Пальцы рук в джнани-мудра. Кисти
лежат на
коленях.
Т. в. – выполнить резкие порционные вдохи в такт ударам сердца до заполнения
всего объема легких. Одновременно со вдохами сжимать мышцы промежности.
Затем сделать задержку дыхания на вдохе от 7 до 14 секунд и выполнить
медленный плавный выдох.
Эффект - улучшается работа сердца.
7. « Пранаяма № 9»
И. п. - сидя в позе «Лотоса», Полулотоса», по–турецки. Кисти лежат на коленях.
Т. в. – выполнить полный вдох. Растянуть рот к ушам и сделать резкий выдох
через рот со звуком «Ха».
Эффект – укрепляются голосовые связки.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО МЕТОДИКЕ ТОЛКАЧЕВА Б. С.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч и максимально
отведены назад, кисти с повернутыми вверх ладонями до предела отведены
назад, пальцы разведены.
Т. в. – движением вперед руки молниеносно скрестить перед грудью, так чтобы
локти оказались
под подбородком, а кисти сильно хлестнули по лопаткам –
громкий мощный выдох. Затем плавно медленно вернуться в и. п.
(диафрагмальным вдохом выпятить живот).
2. И. п. – стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки в стороны-вверх.
Т. в. – опускаясь на стопы, наклон вперед, округлив спину, руки махом через
стороны скрестить
перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам
(громкий мощный выдох). Руки развести в стороны и снова скрестить перед
грудью 2-3 раза хлестнуть руками по лопаткам, продолжая выдох, затем
вернуться в и.п., диафрагмальным вдохом выпячивая живот круглый живот.
3. И. п. – стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх назад,
пальцы сплетены
(как
бы держат топор).
Т. в. – опускаясь на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлест
руками вперед – вниз назад, как рубка топором (громкий мощный выдох),
плавно вернуться в и. п., диафрагмальным выдохом выпячивая живот.
4. И. п. – стоя, слегка наклонившись вперед и присев. Ноги как бы на ширине
«Лыжни», правая рука впереди (кисть «сжимает лыжную палку»), левая далеко
сзади (кисть раскрыта – «лыжная палка на ремне»).
Т. в. – плавно присесть, правую руку вниз - назад к бедру (мощный выдох,
завершаемый в момент сведения рук и бедер). Затем выпрямиться до и. п. левую
руку вперед (кисть «сжимает лыжную палку»), правую далеко назад (кисть
раскрыта) диафрагмальным выдохом выпячивая живот. Затем выполнить то же
левой рукой.
5. И. п. – стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине «лыжни»,
руки вперед, кисти сжимают «лыжные палки».
41
Т. в. – опускаясь на стопы, присесть, наклониться вперед до касания животом
бедер, руки вниз назад до отказа, кисти полураскрыты (мощный громкий выдох).
Оставаясь в наклоне, пружинить
6. И. п. – стоя, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, правая рука
вперед-вверх, кисть как для «гребка», левая рука симметрично сзади, кисть
расслаблена.
Т. в. – выполнить 4-5 быстрых круговых движений руками. Как при плавании
кролем на груди (мощный выдох с настуживанием), затем выполнить 2
медленных круговых движения руками, совершая полный диафрагмальный
выдох, выпячивая круглый живот.
7. И. п. – стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки
вперед-вверх,
кисти сжаты, как для «гребка».
Т. в. – выполнять на каждый счет «гребок», как при плавании баттерфляем, затем,
опускаясь на стопы, руки вниз назад к бедрам, легко согнув ноги в суставах и
увеличив наклон (мощный выдох). Руки через стороны вверх - вперед, кисти
расслаблены, вернуться в и.п., раздувая живот диафрагмальным вдохом.
8. «Лягушка». И. п. – упор, лежа, опираясь прямыми руками о пол.
Т. в. – упор присев (одновременно мощный выдох), вернуться в и. п. (
диафрагмальный выдох). Оба движения выполнить за 1 секунду.
9. «Пляска». И. п. – стоя, слегка присев на левой (правой) ноге, носок повернут
влево (вправо), правая (левая) ногам впереди на пятке, носок повернут вправо
(влево), голова поднята, руки согнуты в локтях, отведены в стороны, кисти – как
у танцора.
Т. в. – подпрыгнуть и присесть, пятки вместе, носки врозь (мощный выдох),
подпрыгнуть меняя положение ног, затем вернуться в и.п., раздувая вдохом
живот. Оба движения выполнить за 1 секунду.
10. Диафрагмальное дыхание, лежа (ДДл). И. П. – лежа на спине.
Т. в. – мощный, длительный, предельной глубины выдох силой мышц брюшного
пресса (живот сильно втянуть). Выполнить диафрагмальный вдох, сильно
выпячивая живот. Затем глухо, мгновенным сокращением мышц брюшного
пресса кашлянуть.
11. Диафрагмальное дыхание, стоя (ДДст) – то же, но в положении стоя.
42
РЕЛАКСАЦИЯ
Релаксация (от лат.relaxtio – расслабление). Термином релаксация обозначается
состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической
активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в его системе (Эверли,
Розенфельд, 1985)
Мы вам предлагаем релаксации на стихии (см. Приложения, стр. 43). Релаксации
на стихии даются для того, чтобы ребенок умел сливаться с природой и чувствовать
себя ее частичкой. В релаксациях на стихии познаются качества стихии и ее свойства.
Узнать проявление стихии и самому проявиться в них – значит, стать более
гармоничным, более духовным.
Релаксация на стихию дается после того, как дети теоретически познакомятся с
качествами стихии и ее проявлениями.
После релаксации расспросите детей. Пусть каждый ребенок расскажет, каким он
себя видел, пусть опишет свои ощущения, что он чувствовал.
Выполняя релаксацию, рекомендуем включать музыкальное сопровождение,
которое соответствует выбранной стихии.
Огонь
Какого цвета огонь? Красного, оранжевого, желтого.
Как можно чувствовать огонь, как он проявляется? Горячий, яркий.
Какие качества огня вы знаете? Горячий, не имеет формы, боится воды и земли.
Из чего может получиться огонь? Молния, искра, солнце, костер.
Как можно подружиться с огнем? В чем огонь может помочь людям?
Релаксация. Расслабитесь, закройте глаза, представьте, что вы разожгли большой
костер, смотрите внимательно, как играют языки пламени. Встаньте прямо перед ним,
подружитесь с ним, полюбите его. Вы постепенно сливаетесь с огнем, ваши руки,
голова ноги – это языки пламени которые играют друг с другом. Вы танцуете вместе с
огнем. Посмотрите на себя и запомните, какие вы. Медленно выходите из огня лицом к
нему. Поблагодарите его, откройте глаза.
Вода
Какого цвета бывает вода? Голубого, зеленого, желтого.
Почему вода бывает мутной и прозрачной?
Как можно почувствовать воду? Холодная, горячая, мокрая.
Какими качествами обладает вода? Она не имеет формы.
Где в природе можно встретить воду? В море, океане, реке, туче, росе, тумане.
Как можно подружиться с водой и в чем она может помочь человеку?
Релаксация. Вы стоите перед озером и медленно заходите в него, вы ложитесь на спину,
и озеро выносит вас на середину. Вы растекаетесь и вливаетесь в каждую капельку
озера. Вы едины с озером и перетекаете друг в друга. Почувствуйте, как вас качает
озеро, как на поверхности протекают волны. Мимо вас проплывают рыбы. Вы вновь
вливаетесь в свое тело и начинаете его чувствовать. Приближаетесь к берегу и
выходите на него лицом к озеру. Поблагодарите его. С полным вдохом откройте глаза.
43
Воздух
Почему воздух не виден? Он прозрачен.
Какого цвета воздух? Он прозрачен.
Как можно почувствовать воздух? Он имеет силу как ветер и перемещается с места на
места. Воздух можно нагреть или охладить, его нельзя поймать или схватить.
Какими качествами обладает воздух? Легкий, не видимый, прозрачный, не имеет
формы, передает запахи.
Где в природе можно встретиться с воздухом? Везде - на земле, на воде.
Как можно подружиться с воздухом, как он помогает человеку?
Релаксация. Вы стоите на высоком холме. Вокруг вас океан воздуха. Вы чувствуете
всем телом, от кончиков пальцев ног до макушки. Вы начинаете медленно растворяться
в нем. Вы становитесь легким и чистым, заполняя собой все пространство. Вы
ощущаете колебания воздуха. Вы начинаете чувствовать свое тело, приходите в себя, с
полным вдохом открываете глаза.
Земля
Какого цвета бывает земля? Черная, коричневая, желтая, серая.
Как можно почувствовать землю? Она имеет вес и плотность, форму.
Какими качествами обладает земля? Она плодородна.
Где в природе можно встретить землю?
Медитация. Вы стоите на земле и полностью чувствуете ее. Вы медленно растворяетесь
в земле. Вы заполняете все уголки земли. Вы чувствуете себя землей. Вы – зернышко.
Вы попадаете в землю и начинаете расти, из семени проклевывается росточек, затем
появляется стебель. Из него произрастают листья, появляется бутон и расцветает
цветок. Вы начинаете чувствовать свое тело и с полным вдохом открываете глаза.
44
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
«Йога» – означает связь, соединение. Она указывает на способы достижения гармонии
тела, души и духа.
«Хатха» переводится как «сила» или «принуждение», «решительное усилие». «Ха» –
положительная энергия (теплая, солнечная, мужская), «тха» – отрицательная энергия
(прохладная, лунная, женская). Асаны, таким образом, устраняют дисгармонию этих
двух противоположностей и в целом оказывают гармонизирующее и активизирующее
воздействие.
Хатха – йога – искусство в совершенстве управлять своим телом.
Асана – психофизиологическое упражнение, направленное на достижение силы,
выносливости в выполнении поз (асан).
Адаптация – способность организма приспосабливаться к поддержанию на должном
уровне жизненно важных параметров постоянства внутренней среды.
Гармонизирующий комплекс - определенная последовательность поз, при которой
происходит чередование сжатия и растяжения тканей и органов, напряжение и
расслабление частей тела или организма в целом.
Пранаяма – наука о дыхании, искусство управления своим дыханием.
ОМ – область макушки
ОМб - область межбровья
ОЩЖ-область щитовидной железы
ОС - область сердца – посредине грудной клетки на уровне сердца
ОпиСС – область пупа и солнечного сплетения
ОЛК – область лобковой кости
ОП – область промежности
И. п. – исходное положение
Т. в. – техника выполнения
М. у. – методические указания
Стретчинг - растяжка с максимальным напряжением всех групп мышц с задержкой на 5
сек.
ОДА - опорно-двигательный аппарат
ЖЕЛ - жизненная ёмкость лёгких
45
КОРРЕКЦИОННО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
На занятии рекомендуется вводить не более 3-4 обучающих упражнений, чтобы в
промежуточные дни дети могли закрепить навыки путем повторений, а наставники
смогли проверить качество. Из предлагаемых комплексов упражнений педагог
самостоятельно определяет их количество, объем и время выполнения заданий с учетом
индивидуальных особенностей детей. Обучение следует начинать с подготовительных
упражнений. Затем педагог в праве выбрать направление для разучивания комплекса.
Он может сначала разучить с детьми все позы (асаны) йоги, затем все дыхательные
упражнения, потом упражнения суставной гимнастики, релаксации. Или составить для
себя мини обучающий комплекс из предложенных упражнений для каждого занятия, а
на заключительном занятии месяца выполнить весь предложенный комплекс. Таким
образом, составленные комплексы позволяют педагогу варьировать обучающий
процесс.
В комплексах используются упражнения, направленные на восстановление
контакта с собственным телом, фрагменты техник связанные со снятием телесных и
психоэмоцональных напряжений. Это особенно важно на фоне интенсивного ритма
жизни и плотного информационного потока, в который вовлечены наши дети.
Организм способен сопротивляться воздействию негативных факторов среды и имеет
достаточный запас прочности.
При выполнении асан ребенок сам устанавливает продолжительность и величину
напряжения для каждого упражнения, исходя из состояния своего организма и
настроения. Это позволяет избежать перегрузок, задержки и сбоя дыхания. Постепенно
дети наращивают нагрузку от занятия к занятию по мере улучшения функциональной
способности того или иного органа или системы (увеличение подвижности суставов,
гибкости позвоночника, растяжения мышц, задержки дыхания и т. д.). Можно
допускать только краткие напряжения не дольше выдоха (5сек.). После выполнения
упражнения необходимо обеспечить пребывание ребенка в устойчивом и свободном
положении (и.п. – стоя с расслабленными ногами и опущенными руками) на
протяжении счета 1-2-3-4, произносимого про себя. Этот перерыв нужен детям для
восстановления частоты дыхания и подготовки к повторному выполнению упражнения.
Вдох – через нос. Выдох – ртом. В результате ребенок довольно быстро начинает
ощущать улучшение общего самочувствия, а тренировка в режиме комплексности
обеспечивает оптимальную адаптацию.
Комплекс № 1 (Сентябрь)
Позы и упражнения йоги
1. ПДЙ (полное дыхание Йоги)
2. «Аист» (Падахастасана)
3. «Собака» (Шваласана)
4. «Кобра» (Бхуджангасана)
5. «Горка»
6. «Аист» (Падахастасана)
Комплекс выполняется – 3раза
46
Упражнения для растяжки
Разминка тазобедренных суставов:
Сели, спина прямо, одну ногу вытянуть, стопу другой ноги положить на бедро,
покачивать
бедром, стараться достать коленом до пола.
То же, но рукой взяться за стопу выпрямленной ноги и головой стараться достать до
колена.
Максимальное отведение ноги в сторону, колено не сгибать рука в упоре.
Перехват стопы другой рукой, с отведением максимально в сторону, колено не сгибать.
Стопу поставить к колену, руки вытянуты вверх, наклон вперед к прямой ноге. Колено
согнутое смотрит вверх, максимальный наклон на выдохе, фиксирование на задержке
дыхания.
«Треугольник» сед ноги прямые, руками взяться за стопы, спина прямая, макушкой
тянуться вверх.
М.у.- Комплекс выполняется сначала для правой ноги, затем для левой ноги.
Упражнения суставной гимнастики
1. «Скажи «да» ручками и ножками» – движения кистей и стоп вверх – вниз.
М.у. - сидя на полу стараться держать прямые руки и ноги неподвижно, начинать
одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки
вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению
к полу. Движения выполнять энергично, до упора.
Варианты (изменения ИП кистей и стоп):
А) правые кисти и стопы – вверх, левые – вниз;
Б) кисти – вверх, стопы – вниз;
В) правые кисти и стопы – навстречу, левые – врозь;
Г) растопырить пальцы рук, ног.
2. «Тик – так» – движения головой вверх – вниз.
М.у. – сидя на полу, медленно забросить голову вверх, направляя затылок к спине,
затем наклон головы вперед, стараться достать подбородком груди. Упражнение
выполнять осторожно без резких рывков. Дыхание спокойное.
Вариант: выполняя наклоны вверх – вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к
другому плечу.
Игра «Колечко»
Цель: Эмоциональное развитие детей.
Ход игры: дети садятся (стоя) в круг, закрывают глаза. Ведущий (выбранный
считалочкой) прячет, в чьих – нибудь ладонях детей колечко. Открыв глаза детям
предлагается внимательно посмотреть в лица соседей и постараться угадать, кто из них
получил в свои ладошки колечко от ведущего. Угадавший становится водящим.
Пальчиковая гимнастика «Ладонь, кулак»
Руки, как глазки,
Сжимать и разжимать
Открылись, – закрылись
ладони.
Словно из сказки
Они появились.
Один – кулак
Поочередное сжимание
47
Одна ладошка
И поменяй их быстро крошка!
Теперь – ладошка и кулак,
И все быстрее делай так!
ладоней в кулак.
Комплекс № 2 (Октябрь)
Позы и упражнения йоги
1. ПДЙ (полное дыхание Йоги)
2. «Аист» (Падахастасана)
3. «Собака» (Шваласана)
4. «Кобра» (Бхуджангасана)
5. «Горка»
6. Упор на прямых руках
7. «Звездочка»
8. «Горка»
9. «Аист» (Падахастасана)
М.у. – комплекс выполняется 3раза.
Упражнение на развитие диафрагмального дыхания
Носом вдох, а выдох ртом
Дышим глубже, а потом
Ртом вдохнули, выдох носом
Очень нравиться дышать
Начинаем все опять.
М.у. - Зажать нос и задержать дыхание на 5-10 сек.
Потягивание на четвереньках
А) Поза «собаки» – прогнуться, потянуться.
Б) Поза «кошки» – «злая» – «добрая».
В) Одну руку вытянуть вверх, в небо, развернуться в сторону, потянуться, потом другой
рукой.
Растяжка мышц бедер и икр
«Складка» – сидя ноги прямые, носки на себя, руки через стороны сделать вдох,
соединить над головой, с выдохом наклон вперед, задержка дыхания до
дискомфортного состояния.
М.у. – спина прямая ноги в коленях не сгибать.
Суставная гимнастика
«Скажи «нет» ручкам и ножкам» – повороты кистей и стоп вправо, влево.
Варианты:
А) поворот кистей и стоп вправо
Б) повороты кистей влево
В) стопы вправо, кисти влево
Г) стопы внутрь, кисти наружу
Д) стопы на себя пальцы рук, ног растопырить
48
Е) Асинхронная гимнастика: ноги по всей длине от бедер до икр и пяток не касаются
пола, мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела
(стопы вправо – кисти влево, стопы внутрь – кисти наружу)
М.у. – руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное
неподвижно, движения выполнять энергично. Упражнение выполнять по 10 раз.
Упражнение на растягивание и расслабление мышц брюшного пресса
«Борцовский мост»
Сежа на спине, стопы возле ягодиц, руками захватить лодыжки, поднять таз, прогнуться
в спине. Опора – стопы, плечи и затылок, дыхание спокойное. После выполнения
упражнения лечь на пол и расслабиться.
Суставная гимнастика
1. «Маляр»
Сидя на полу ноги прямые, стопы расслаблены. Большим пальцем одной ноги
ребенок «красит» другую ногу от большого пальца к колену.
М.у. – упражнение выполняется то одной ногой, то другой попеременно.
2. «Колокольчик» – наклоны головы к плечам.
Сидя на полу, наклоны головы к правому, к левому плечу, стараясь коснуться
плеча ухом.
Вариант: наклоны вперед, назад; круговые движения головой по часовой, против
часовой стрелки.
М.у. – Спина прямая, во время выполнения упражнения плечи не поднимать, наклоны
выполнять без резких движений, в медленном темпе.
Углубление знаний о теле и владении им
Я использую свой мозг, чтобы думать – коснуться головы
Я использую свой нос, чтобы нюхать и дышать – коснуться носа
Я использую глаза, чтобы видеть и моргать – коснуться глаз
И использую я горло, чтоб кричать и говорить – коснуться горла
Я использую свой рот, чтоб хихикать и смеяться – коснуться рта
И использую я бедра, чтоб вращаться и толкаться – движения по тексту
И использую я пальцы, чтобы ими шевелить – коснуться пальцев рук и ног
И использую я ноги, чтоб повыше подскочить – прыжки
Танец движений (по Габриле Рот, для детей с 5 лет)
Для выполнения упражнения необходима запись с музыкой разных темпов,
продолжительность каждого темпа – 1 минута.
1. «Течение воды». Плавная музыка, текучие, округлые, мягкие, переходящие одно
в другое движения.
2. «Переход через чащу». Импульсивная музыка, сильные, четкие, рубящие
движения, бой барабанов.
3. «Сломанная кукла». Неструктурная музыка, хаотичный набор звуков,
вытряхивающие, незаконченные движения (как «сломанная кукла»).
4. «Полет бабочек». Лирическая, плавная музыка, тонкие, изящные, нежные
движения.
5. «Покой». Спокойная, тихая музыка или набор звуков, имитирующих шум воды,
морской прибой, звуки леса – стояние без движений, слушать свое тело.
49
М.у. – после окончания упражнения поговорите с детьми о том, какие движения им
больше всего понравились, что легко получалось, а что с трудом.
Комплекс № 3 (Ноябрь)
Позы и упражнения йоги
1. ПЙД
2. «Дерево»
3. «Аист»
4. «Собака»
5. «Кобра»
6. «Кошка»
7. «Кошка ласковая и злая»
8. «Аист»
М.у. – комплекс выполняется 3 раза.
Пальчиковая гимнастика
Автобус, троллейбус, машина, трамвай –
О них ты на улице не забывай.
(смена руки)
В морях – корабли, ледоколы, суда
Они очень редко заходят сюда.
М.у. – соединение всех пальцев с большим по очереди, начиная с указательного на
каждый ударный слог.
Общеразвивающие упражнения с утяжелителями (гантели)
И.п. – о.с., руки прямые в стороны на уровне плеч.
1- 4 – круговые движения в одну сторону
5 – 8 – в другую сторону.
И.п. – о.с.
Повороты вправо, влево
М.у. – руки расслаблены, дыхание спокойное, стопы прижаты.
И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки опущены.
1 – Одну руку поднимаем вверх, другую отводим максимально назад
2 – смена рук
М.у. – руки не сгибать, дыхание ритмичное.
И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
1 – руки развести в стороны
2 – свести перед грудью
И.п. – тоже
1 – 4 – круговые движения по часовой стрелке перед собой
5 – 8 – в другую сторону.
Упражнения на растяжку
«Треугольник» лежа на спине.
«Велосипед»
«Уголок»
«Борцовский мост»
«Поплавок» на спине
50
М.у. – покачаться на спине вперед – назад, вправо - влево.
Упражнение на развитие диафрагмального дыхания
М.у. – упражнение выполнять 5 раз.
Массаж пальцев рук зубной щеткой
Гладила мама - ежиха ежат:
«Что за пригожие детки лежат!»
Комплекс № 4 (Декабрь)
Позы и упражнения йоги
1. ПДЙ
2. «Дерево»
3. «Собака»
4. «Кошка»
5. «Кобра»
6. «Корова»
7. В позе «Корова» выполнить наклоны головы вверх – вниз, повороты головы
вправо – влево, скользящие движения подбородком по груди от правого плеча к
левому.
8. «Верблюд»
9. Поза «Эмбриона»
М.у. – комплекс выполняется 3 раза.
Упражнения для растяжки
Разминка тазобедренных суставов:
Сидя спина, одну ногу вытянуть, стопу другой ноги положить на бедро другой,
покачивая бедром стараться достать коленом до пола.
М.у. – упр. выполнять 6-8 раз. На последнем выполнении зафиксировать колено у пола
на 10- 15 сек.
И.п. – то же, но рукой взяться за стопу прямой ноги и головой стараться достать до
колена.
М.у. - максимальный наклон вперед, зафиксировать наклон на 30 секунд.
Растяжка паховых связок:
1. Упр. «Бабочка летит». И.п. – сидя спина прямая, ступни ног подтянуть к паху и
соединить, выполнять покачивания ногами.
М.у. – взяться за щиколотки руками. Локти положить на одноименную ногу и
помочь колену достать до пола, зафиксировать положение на 30 секунд.
2. Упр. «Бабочка уснула». И.п. – то же, но необходимо выполнить наклон вперед и
постараться коснуться лбом пола.
М.у. – наклон выполнять с выдохом, зафиксировать положение на 30 секунд.
Растяжка мышц бедра и икр:
Упр. «Качалочка». И.п. – сидя на коленях, пятках, упор руками сзади. Выполнять
покачивающие движения коленями вверх – вниз.
М.у. – при выполнении упр. спина прямая, дыхание произвольное.
И.п. – сидя на коленях, пятках, выполнить наклон назад, лечь на спину.
М.у. – максимальный прогиб в грудном отделе, руки вдоль туловища, подбородок
смотрит вверх, зафиксировать положение на 30 сек, дыхание произвольное.
51
Потягивания, лежа на спине
Руки за голову, кисти рук сжать в кулаки, носки на себя, потянуться 2-3 раза.
Руки вверх потянуться, ноги расслаблены.
Руки в стороны потянуться 2-3 раза.
Руки вниз, потянуться 2-3 раза.
Руки под голову в замок, выполнить грудной прогиб, выполнить 2-3 раза.
М.у. – на 3 раз выполнить максимальный прогиб, зафиксировать положение на 30
секунд.
Массаж пальцев ног
Правая нога
Пальчик – пальчик, где ты был?
Сгибание пальцев
С этим братцем в лес ходил,
сжимание и разжимание
С этим братцем щи варил,
круговые движения
С этим братцем кашу ел,
сжимание и разжимание
С этим братцем песни пел.
Раздвигание пальцев в стороны
Левая нога
Этот пальчик в лес пошел.
Сгибание пальцев
Этот пальчик гриб нашел.
сжимание и разжимание
Этот пальчик чистить стал.
круговые движения
Этот пальчик жарил сам.
сжимание и разжимание
Этот пальчик сам все съел,
Раздвигание пальцев в стороны
Оттого и потолстел.
Соединить пальцы стоп правой и ноги вместе
Комплекс № 5 (Январь)
Позы и упражнения йоги
1. ПДЙ
2. «Дерево»
3. «Ласточка»
4. «Вытягивание вверх»
5. Наклон с потягиванием вправо влево
6. «Вытягивание вверх»
7. «Аист»
8. «Собака»
9. «Кобра»
10. «Горка»
11. «Аист»
12. «Вытягивание вверх»
13. Упражнение на дыхание – 2-3раза (диафрагмальное).
14. Поза «Полулотоса»
15. Повороты головы вправо влево;
16. Наклоны головы вверх – вниз;
17. Руки через стороны (ладони смотрят вверх) вверх соединить над головой,
потянуться вверх, Руки в «замок» опустить на затылок, слегка надавливая;
18. руки через стороны вверх «вытягивание» позвоночника – вдох, на выдохе наклон
вперед
52
М.у. – пальчиками потянуться вперед, таз от пола не отрывать, колени смотрят в
стороны
ладони на колени, придавить колени к полу.
Потягивание, сидя с прямыми ногами
Руки вперед, потянуться (носки ног на себя)
Руки вверх, потянуться (спина прямая, «вытягиваем» позвоночник вверх)
Руки вниз, ссутулиться, потянуться (подбородок к груди, руки расслаблены)
Руки вниз за спину, прогнуться, потянуться (голова откинута назад, нижняя челюсть
заведена за верхнюю)
Руки в стороны, потянуться, пальцы рук смотрят вверх (вниз)
Руки в стороны повороты вправо, влево, выполняя потягивания в сторону
«Треугольник» – пальцами рук взяться за большие пальцы ног, вытянуться вверх,
прогиб в грудном отделе
из и.п. «треугольник» на выдохе сложиться, зафиксировать позу с задержкой дыхания
на 10-15 секунд.
Упражнения йоги
1. «Березка»
2. «Плуг» («шагать вправо-влево»)
3. «Березка»
4. «Рыба»
5. «Йога – мудра»
Упражнения суставной гимнастики
«Вертолетик» – вывеситься, кистями рук и стопами ног одновременно начать
вращательные движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки (делать в
каждую сторону 10-12 круговых движений)
Варианты:
А.) правая кисть и стопа вращаются в одну сторону по часовой стрелке;
Б.) левая кисть и стопа вращаются в одну сторону против часовой стрелки;
В.) предложить детям выполнить усложненный вариант этого упражнения: кисти
вращать по часовой стрелке, стопы – против часовой стрелки.
Подвижная игра «Салки вдвоем на одной ноге»
Цель: Развивать ловкость и быстроту, внимание.
Ход игры: Дети делятся парами. В паре выбирается голящий. Его задача как можно
быстрей догнать свою пару. Если голящий коснулся игрока, то он становится голящим.
«Пират»
Цель: развивать внимание, выдержку, ловкость.
Ход игры: Считалочкой выбирается «пират». «Пират» охраняет сокровища (игрушка
или любой предмет), дети становятся на линию старта и без шумно продвигаются
вперед, если «пират» открыл глаза (в это время дети должны замереть и не двигаться) и
увидел движение, он возвращает игрока на старт. Выигрывает тот игрок, который
сможет первым добраться до сокровища «пирата» и похитить его.
Комплекс № 6 (Февраль)
Позы и упражнения йоги
1. ПЙД
53
2. Стойка на носках
3. «Аист»
4. Выпад на правой ноге (левой ноге)
5. «Зигзаг»
6. «Собака»
7. «Кобра»
8. «Горка»
9. Выпад на правой ноге (левой)
10. «Аист»
11. Вытягивание вверх
12. Упражнение на дыхание «волейболист».
13. «Треугольник» из и.п. стоя (Триконасана)
Варианты:
Руки на уровне плеч, поворот вправо – влево;
Руки на уровне плеч наклон к левой ноге, хват ладонью за лодыжку левой ноги,
правая рука над головой, тянется в левую сторону (такой же наклон выполнить в
правую сторону), зафиксировать положение, дыхание свободное.
14. «Скручивание» – руки на уровне плеч, выполнить наклон к левой ноге, поставить
правую ладонь на пол с наружи с левой стороны стопы. Левая рука вытянута
строго вверх, голова повернута в сторону левой руки (задержаться в позе на
выдохе до дискомфорта). Со вдохом вернуться в исходное положение, повторить
позу в другую сторону.
С полным вдохом, руки поднять через стороны до уровня плеч, ладонями вверх. С
выдохом наклониться влево (вправо). Согнуть левую ногу в колене (колено смотрит
вперед), левая рука тянется к полу, правая параллельно полу (плечо накрывает ухо),
лицо обращено на вытянутую ладонь правой руки. Задержка на выдохе до
дискомфорта. С вдохом вернуться в и.п.
М.у. – комплекс выполняется 2раза.
Растяжка мышц и связок ног
Стоя ноги шире плеч, руки произвольно, присесть и перенести вес тела с одной
ноги на другую.
М.у. – ягодицы параллельно полу, колено смотрит вперед, спина прямая, стопы
параллельны друг другу от пола не отрывать.
Стоя ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, хват кистями за локти,
наклон вперед – выдох.
М.у. - коснуться локтями пола, ноги в коленях не сгибать.
«Лягушка» – Стоя ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Наклон вперед,
ладони на полу, выполнять сгибание и разгибания ног.
М.у. – ладони от пола не отрывать, колени смотрят вверх, добиваться глубокого седа.
«Пирамида» – «Горка»(ноги шире плеч)
Подвижная игра «Воздушная кукуруза»
Цель: Развитие внимания, ловкости, прыгучести. Учить детей действовать вместе и по
одному.
54
Ход игры: Участвует четное количество детей. Каждый складывает руки на груди и
прыгает как воздушная кукуруза. Если два зерна прикоснулись, друг к другу они
склеились и должны прыгать парой. Игра заканчивается если остались только парочки.
Пальчиковая гимнастика с массажным мячом
Граблями скребем мы мусор с земли,
Чтоб к свету расточки пробиться смогли!
(надавливающим движением проводить по ладоням массажным мячом)
Вокруг земли луна летает,
А вот зачем она не знает.
(перекатывать массажный мяч по тыльной и внутренней стороне ладоней).
Комплекс № 7 (Март)
Позы и упражнения йоги
1. ПДЙ
Суставная гимнастика
1. Стойка на носках – упражнение йоги
2. «Стройные ноги» – и.п. – о.с., туловище и руки расслаблены. Подниматься на
носки и опускаться на пятки, чтобы пятки чуть-чуть касались пола. Дыхание
свободное. Выполнять 20-30 раз.
3. «Прогиб назад» упражнение йоги
4. «Наклон вправо – влево» (с захватом верхней руки)
5. «Дерево» – упражнение йоги
6. «Орел» – упражнение йоги
7. «Змеевидные движения» – о.с., выполнять круговые движения в горизонтальной
плоскости (сначала одну, затем в другую сторону)
8. «Петушок и курочка» – выполнять клевательные движения головой в
горизонтальной плоскости: вперед – назад, вправо – назад, вперед – назад, влево
– назад, вперед – назад, и т.д.
9. «Восточный танец» – переплести руки над головой, перемещать голову вправо –
влево в плоскости плечевого пояса.
М.у. – голову не наклонять, руки перемещаются в сторону, противоположную
движению головы.
Варианты: по 2 раза в каждую сторону, по3 раза в каждую сторону.
10. «Покажи, и спрячь мизинец» – выкруты рук.
И.п. – о.с., руки вытянуть перед собой. Перекрестить руки, повернуть ладони на
встречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные
ладони по направлению вниз – к себе – вверх до положения, в котором ладони
будут направлены вверх, в этом положении задержаться.
М.у. – добиваться максимального выкрут и устранять напряжение и болевые
ощущения в руках. Поменять местами положение рук и повторить упражнение.
Дыхание свободное. Выполнить упражнение по 5 раз.
Подвижная игра «Найди себе пару»
Цель: Развивать ориентировку в пространстве, быстроту реакции.
Ход игры: Звучит веселая музыка. Музыка останавливается дети быстро должны найти
себе пару.
55
Упражнения в парах
1. «Открывание пневматических дверей» – и.п. – стоя руки перед грудью, ладонями
друг к другу. Сделать вдох, на задержке дыхания с усилием раздвигать «двери»
преодолевая сопротивление.
М.у. – «открываем двери вагона», при движении руки напряжены, движения
выполнять до упора. «Двери закрывать» быстро, но плавно, но при этом нужно
медленно расслаблять руки. Смена ролей. Упражнение выполняется 2-4 раза.
2. «Борьба» – и.п. стойка правая (левая) нога впереди, руки на уровне плеч,
ладонями друг к другу. Выполнять движения вперед-назад с сопротивлением.
Упражнение выполнять 10-12раз.
3. «Весы» – и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вверх
(вниз). Выполнять давящие движения вверх (вниз).
4. «Лягушка» – и.п.- ноги шире плеч, носки развернуты наружу, руки на плечах.
Выполнять глубокий сед между пяток, преодолевать сопротивление, принимая
и.п.
5. «Водопад» – и.п. - о.с.- руки расслабленные поднять через стороны вверх – вдох.
С выдохом «бросить» вниз, полностью расслабить руки. Упражнение выполнять
2-3 раза.
6. «Треугольник» (сидя)
7. «Футбол» и.п. – упор руками на предплечья, ноги согнуты в коленях, стопы
соединены. Выполнять давящие движения вперед, удерживать сопротивление.
М.у. – движения выполнять разноименно, одноименно по 10-12 раз.
8. «Лодочка» и.п. – лежа на груди, руки вытянуты вперед. Выполнять подъемы
туловища.
М.у. – Внизу – вдох, вверху – выдох, руками максимально потянуться вверх.
Партнер держит за ноги. Упражнение выполнять 8-10 раз.
9. «Самолет» и. п. – лежа на груди, руки в стороны. Выполнять подъемы туловища
максимально вверх.
М.у. – партнер держит за ноги.
10. «Лук» – упражнение йоги
11. «Горка» – упражнение йоги
Упражнение на дыхание (расширяющие)
Руки в стороны – вдох, почувствовать, как раскрылось, и расширилась грудная клетка, с
выдохом «обнять себя» – максимальный выдох. Выполнить 5-6 раз.
Пальчиковая гимнастика с элементами массажа в парах
«Смешные человечки»
Бежали мимо речки
(Дети стоят друг напротив друга. Выполняют шагающие движения указательными и
средними пальцами рук по рукам своего партнера, до плеча)
Смешные человечки
(Держа руки на плечах друг друга. Дети строят смешные «рожицы», чтобы рассмешить
друг друга)
Прыгали, скакали
56
(Держа руки на плечах, друг у друга выполняют одновременные прыжки на месте)
Солнышко встречали
(ласковые поглаживания ладонями друг друга по щекам)
Забрались на мостик
(Дети сгибают руки в локтях, соединяя пальцы, ладонями к себе)
И забили гвоздик
(Дети сжимают ладони в кулак и выполняют встречные движения кулак об кулак друг
друга)
Потом – бултых в речку
(Взявшись за руки, дети одновременно приседают)
Где же человечки???
(Дети поднимаются вверх на носках)
Подвижная игра «Волк во рву»
Цель: Развивать прыгучесть, внимание, быстроту реакции.
Ход игры: Считалкой выбирается голящий «Волк». Он находится между двумя
линиями (ров). Остальные дети «козлята», они должны перепрыгнуть через «ров»,
чтобы «волк» их не задел. Дети, которые были пойманы, выбывают из игры.
«Я знаю»
Ход игры: Все садятся в круг. Один из играющих посередине, он указывает на когонибудь и говорит: «Назови 3 предмета желтого (красного, зеленого и т.д.) цвета».
Комплекс № 8 (Апрель)
Позы и упражнения йоги
1. ПДЙ
2. «Вытягивание вверх»
3. «Стойка на носках»
4. «Самолет». Наклон вперед, руки в стороны.
5. «Наклон вперед стоя». Ноги слегка согнуты в коленях, руки согнуты в локтях,
кисти на локтевых сгибах.
6. «Вытягивание вверх»
7. «Наклон назад стоя». Ладони поставить на верхнюю часть бедер, живот вперед,
выполнить грудной прогиб назад, локти назад, взгляд направлен вверх назад.
8. «Вытягивание вверх»
9. «Аист»
10. «Воин 1»
11. «Воин 2»
12. «Острый угол»
13. «Упор на прямых руках»
14. «Собака»
15. «Кобра»
16. «Горка»
М.у. – комплекс выполнить 2-3 раза.
Упражнение на укрепление мышц брюшного пресса
1. «Ножницы»
2. «Велосипед»
57
3. «Пружина»
4. «Жучок»
М.у. – каждое упражнение выполнять по 8-10 раз.
5. «Борцовский мост»
Упражнения на укрепление мышц спины
1. «Сфинкс»
2. «Кобра»
3. «Лодочка»
4. «Расслабление»
5. «Полукузнечик»
6. «Кузнечик»
7. «Расслабление»
8. «Плуг»
9. «Полуплуг»
10. «Самолет»
11. «Растягивание вперед назад» или «Супермен»
Упражнения на растяжку
1. «Горка»
2. «Горка» ноги вместе
3. «Пирамида» с наклоном к правой (левой ноге)
4. «Полу шпагат» стоя на локтях
5. Из положения «Полу шпагат» потянуться кистями рук, между рук назад.
6. «Пирамида»
7. «Аист»
8. «Вытягивание вверх»
Дыхание Йоги-фит
1. Расширяющие
2. Трехчастное или «волна»
3. Расслабляющее
Гимнастика при плоскостопии и уплощении стоп
1. «Зоопарк» (захваты пальцами мелких предметов)
2. Перекаты стопы пятка – носок
3. Движения большого пальца стоп вверх, остальных вниз.
М.у – если не получается, можно помочь руками. Выполнить упражнение 5-6 раз для
каждой стопы.
Массаж стоп
Подвижная игра «Море волнуется»
Море волнуется раз,
Море волнуется два,
Море волнуется три: Внимание! Крабы (рыбки, морские звездочки, подводные лодки и
т.д.) Замри!
М.у. - принять «фигуру» лежа на полу, воде, расслабиться. Фонограмма «Звуки моря».
58
Комплекс № 9 (Май)
Позы и упражнения йоги
1. Глубокое дыхание
2. «Вытягивание вверх»
3. «Расширение грудной клетки» с подъемом на носки
4. «Расширение грудной клетки» с наклоном вперед
5. «Вертолет»
6. «Подъем и опускание плеч», «Движение плеч вперед назад», «Круговые
вращения плечами».
7. «Скользящие наклоны вправо, влево». И.п. – стойка ноги на ширине плеч,
поднять левую (правую) руку вверх, правая (левая) рука висит свободно.
Выполнить наклон вправо, влево. Правая (левая) рука, скользит вниз вдоль
правой (левой) ноги по бедру.
М.у. – наклон выполняется на выдохе, точно в сторону. Взгляд направлен вперед
или вверх.
8. «Вытягивание вверх»
9. «Стул»
10. «Балансирующий стул»
11. «Вытягивание вверх»
12. «Аист»
13. «Собака»
14. «Кобра»
15. «Горка»
16. «Аист»
17. «Вытягивание вверх»
Упражнения йоги в положении сидя
1. «Треугольник»
2. «Наклонная доска»
3. «Стол»
4. Из положения «стол» перевести таз между рук, оторвать ягодицы от пола.
Подбородок прижат к груди.
М.у. – зафиксировать положение на вдохе. «Связку» выполнить 5-6 раз.
5. Из положения «стол» потянуться коленями вперед, растягивая запястья,
зафиксировать положение до дискомфорта.
М.у. – «Связку» выполнить 5-6 раз. Дыхание произвольное.
6. И.п. – «Стол» поднять правую (левую) ногу вверх.
М.у. – на вдохе пальцы ног на себя, выдох – от себя.
7. В положение, сидя «вертолет» кистями
Упражнения йоги в положении лежа спине
1. «Колени к груди»
2. «Треугольник»
3. «Плуг»
4. «Плуг» с выкрутом рук или с поддержкой рук поясницы
5. «Рыба»
6. «Треугольник»
59
7. «Скручивания позвоночника». Лежа на полу, подтянуть правое(левое) колено к
груди, левая(правая) нога вытянута вдоль пола. Опустить правое (левое) колено с
левого (правого) бока. Положить левую (правую) руку на правое (левое) колено,
осторожно придавить колено к полу.
М.у. – взгляд направлен в вверх или через левое плечо. Оба плеча касаются пола,
дыхание произвольное. Зафиксировать позу на 30 секунд.
8. Растягивание в разные стороны
9. «Борцовский мост»
Упражнения йоги в положении лежа на животе
1. «Полу узел». Лежа на животе, протянуть правую (левую) руку через грудь,
придавить подбородком.
2. «Узел». Лежа на животе протянуть правую (левую) руку через грудь, левую
(правую) руку протянуть в противоположном направлении.
М.у.- тянуть руки дальше в стороны, для усиления растяжки. Немного
продвинуть тело вперед, через скрещенные руки, придавить подбородком.
3. «Голубь». Из положения «кобра», подтянуть правую (левую) ногу и положить
перед собой. На выдохе медленно наклоните тело к согнутой ноге. Руки
положить перед собой.
М.у. – тело держать прямо, не скручивать его. Зафиксировать позу до
дискомфорта. Для усиления растяжки отодвинуть стопу согнутой ноги
подальше от паха.
Упражнения йоги в положении сидя
1. «Бабочка»
2. «Балансирующий треугольник» (ноги в стороны и вместе)
3. «Полу шпагат». Сидя ноги в стороны, выполнить наклон к правой, левой ноге и
по середине.
М.у. – наклон вперед – выдох. Носки ног к себе, живот втянут. Ноги в коленях
можно слегка согнуть. Зафиксировать наклон на 20-30 секунд.
4. «Треугольник»
Гимнастика для глаз (положение сед по-турецки)
Запрокинуть голову как можно дальше назад, смотреть на кончик носа; на область
межбровья. С закрытыми глазами рисовать цифры от 1 до 10; геометрические фигуры.
Выполнять упражнения на тренажере.
Подвижная игра «Клей»
Цель: Развивать ориентировку в пространстве, выдержку, ловкость.
Ход игры: Считалкой выбирается голящий «Клей». Остальные дети должны придумать
для себя тот предмет, который может приклеиться на клей. Придуманный предмет
держат в тайне до окончания игры. По окончании игры ведется подсчет, сколько и
каких предметов попалось «Клею». Выигрывает тот голящий поймавший большее
количество.
Ой, спасите поскорей!
Убежал из группы клей!
Никого не пожалеет,
Всех сейчас к себе приклеит.
Пальчиковая игра «Домовой»
60
За зеленым за бугром
Однако там живет
Стоит дом, дом, дом.
Домовой, вой, вой.
Колокольчик на двери
В колокольчик звонит он
Дин – дон, дин – дон.
По утрам, рам, рам,
А за дверью ой – ей – ей,
Но бедняжке грустно
Слышен вой, вой, вой.
По вечерам рам, рам.
М.у. – движения выполняются ритмично под слова ногами (шаги на месте или в
движении, прыжки и т.д.) или руками (с хлопками, с жатыми кулаками и т.д.)
61