Как уберечь колени от травм

По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда
на велосипеде, крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей
длинный, и не последнее место в нем занимает фитнес. По словам инструкторов, 90% всех
новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот
несколько советов, как избежать травм.
Как следует разминайтесь
«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово”
Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы
и позвоночник. Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включается в занятие. И
тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка
улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. «Как правильно
разминаться перед тренировкой»)
Не жадничайте в силовых нагрузках
Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем
рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть
героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до
упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него
растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые
силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают
обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.
Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами
«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть
избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!”
по бодитонику. — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто
поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать беговую
дорожку с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.
Плавайте без ласт
Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят
плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети
фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова. — А связки и хрящевая ткань колена не готовы к
многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое
занятие по аквааэробике уже перегрузка. После силовой водной тренировки надо обязательно
дать ногам отдых».
Не переохлаждайте колени
Многие лыжники и велосипедисты катаются в минусовую температуру без утепляющих
наколенников или велорейтуз. «Так можно запросто застудить колени, — говорит спортивный
врач Светлана Иванова. — Из-за холода сужаются сосуды, уменьшается кровообращение, сустав
может воспалиться. Колени надо утеплять, даже если катаешься в трусах в +20».
(См. «Термозащита для зимних тренировок»)
Не выпрямляйте колени до конца
«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть
полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу живота Светлана Абу-Хардан. —
Потому что в танце, как и в беге, тяжесть тела переносится на колени. А сгибая их, мы создаем
амортизацию. Кроме того, в танцах много скручиваний, во время которых нога тоже обязательно
должна быть “мягкой”. Иначе один неправильный поворот — и вам обеспечена растянутая связка
или треснувший мениск». (См. «С чего начинается танец живота»)
Выбирайте для бега самую упругую поверхность
По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега —
это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима.
Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.
Подбирайте правильную обувь
Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы
подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»). «Если обувь не принимает на себя нагрузку,
то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр
Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три
месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу.
Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.
Соблюдайте технику бега
При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка
на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на
одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну
ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».
И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и
теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.
Источник: http://www.jv.ru/