Упражнения на развитие и оптимизацию дыхания в йоге
advertisement
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Самарский государственный университет» Центр образовательных услуг и консалтинга ИТОГОВАЯ РАБОТА ПО ПРОГРАММЕ «Организационно-методические аспекты физкультурнооздоровительной работы ». На тему: «Упражнения на развитие и оптимизацию дыхания в йоге». Выполнили слушатели программы: МБОУДОД СДЮСШОР №2 «Красные крылья» Тягусов В.С. Михайлюк А.С. Руководитель: Величко Т.И. _____________ Тольятти 2014 Введение. Дыха́ние( лат. respiratio) — основная форма диссимиляции у человека, животных, растений и многих микроорганизмов. Дыхание — это физиологический процесс, обеспечивающий нормальное течение метаболизма (обмена веществ и энергии) живых организмов и способствующий поддержанию гомеостаза (постоянства внутренней среды), получая из окружающей среды кислород (О2) и отводя в окружающую среду в газообразном состоянии некоторую часть продуктов метаболизма организма (СО2, H2O и другие). В зависимости от интенсивности обмена веществ человек выделяет через лёгкие в среднем около 5 — 18 литров углекислого газа (СО2), и 50 грамм воды в час. А с ними — около 400 других примесей летучих соединений, в том числе и ацетон). В процессе дыхания богатые химической энергией вещества, принадлежащие организму, окисляются до бедных энергией конечных продуктов (диоксида углерода и воды), используя для этого молекулярный кислород.[3] Под внешним дыханием понимают газообмен между организмом и окружающей средой, включающий поглощение кислорода и выделение углекислого газа, а также транспорт этих газов внутри организма по системе дыхательных трубочек (трахейнодышащие насекомые) или в системе кровообращения. Клеточное дыхание включает биохимические процессы транспортировки белков через клеточные мембраны; а также собственно окисление в митохондриях, приводящее к преобразованию химической энергии пищи.[2] У организмов, имеющих большие площади поверхности, контактирующие с внешней средой, дыхание может происходить за счёт диффузии газов непосредственно к клеткам через поры (например, в листьях растений, у полостных животных). При небольшой относительной площади поверхности транспорт газов осуществляется за счёт циркуляции крови (у позвоночных и других) либо в трахеях (у насекомых). Описание семи любимых упражнений йогов для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, и действие их необыкновенно сильно. Пускай простота этих упражнений не заставляет читателей считать их мало интересными, потому что они являются результатами очень долгого опыта и практики со стороны йогов и представляют собою сущность многочисленных, серьезных и запутанных упражнений, от которых откинуты все несущественные части и сохранены только наиболее важные. Аппарат дыхания развивать абсолютно необходимо. Подробнее см. Обеспечение организма кислородом по жизни и в тренировке. Многие дыхательные упражнения не способствуют эффективно собственно развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Например, это такие распространенные упражнения и приемы, как дыхание в одну ноздрю, капалабхати, работа с вниманием при дыхании и др.[4] Приводимые в данном материале упражнения являются необходимыми, достаточными и самыми эффективными для развития объема легких, их капилляризации и обслуживающих их мышц.[1] 1.Основные составляющие процесса развития дыхания Агни-сара-дхаути или уддияна-бандха Бхастрика Упражнения на увеличение объема легких и силу дыхательных мышц «Волна» на задержке после вдоха Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла "Фрагментарное" дыхание Формирование комплекса для человека, который не выполняет активных занятий по хатха-йоге Формирование комплекса для человека, которые выполняет активные занятия по хатха-йоге Краткий перечень задач и объема работ Аппарат дыхания развивать абсолютно необходимо. Подробнее см. Обеспечение организма кислородом по жизни и в тренировке.[1] Многие дыхательные упражнения НЕ СПОСОБСТВУЮТ эффективно собственно развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Например, это такие распространенные упражнения и приемы, как дыхание в одну ноздрю, капалабхати, работа с вниманием при дыхании и др. Приводимые в данном материале упражнения являются необходимыми, достаточными и самыми эффективными для развития объема легких, их капилляризации и обслуживающих их мышц. 1. Агни-сара-дхаути и/или уддияна-бандха Эти техники также применяются для других целей, в контексте данного материала способствует увеличению подвижности диафрагмы и нижних ребер. Для этой цели достаточно несколько месяцев регулярной практики. Уддияна-бандха Переводиться примерно как «поднимающий замок» (от слова замыкать). В положении сидя на коленях или стоя с присогнутыми коленями слегка наклоняемся вперед. Позвоночник отклоняется от вертикали не более чем на 45 градусов – слишком низко не наклоняемся. Делаем полный выдох (в конце нужно резко «довыдохнуть»), и втягиваем диафрагму вверх под ребра. За несколько месяцев задача наработать «акцент» втягивания в области солнечного сплетения – в месте схождения грудины и нижних ребер. После обретения подвижности диафрагмы при выполнении человеком уддияна-бандхи его нижние ребра можно прощупать изнутри. При уддияна-бандхе для нормализации внутричерепного давления желательно не в полнцую силу «вжимать» подбородок внутрь-вверх (т.н. «джаландхара-бандха»). Удерживаем фиксацию несколько секунд «на комфорте». Как только возникает желание вдохнуть, или даже раньше, - сначала расслабляем «замок», потом мягко вдыхаем. Удержание задержки дыхания на дискомфорте, или «взрывной» бесконтрольный вдох недопустимы. Физиологический эффект уддияна-бандхи: стимуляция сильной ветви блуждающего нерва в области солнечного сплетения. Это стимулирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы – понижается пульс, давление, человек в целом успокаивается.[4] Повторяем несколько раз. Между подходами нужно «отдышаться» несколько циклов дыхания. Противопоказания: критические дни. В принципе, есть смысл отрабатывать уддияна-бандху не отдельно, а «включить» в практику диафрагмального или полного дыхания (см. дальше). Агни-сара-дхаути Переводиться примерно как «очищение внутренним огнем». Позиции для выполнения: те же, что и в предыдущем упражнении. Как и при уддияна-бандхе, упражнение выполняется на задержке дыхания после полного выдоха. Нужно втянуть диафрагму, как при уддияна-бандхе, затем расслабить, и так повторить много раз на одной задержке дыхания. В конце расслабить живот, и потом вдохнуть. Обращаю внимание, что после втягивания толкать обратно диафрагму не надо – нужно просто расслабить «втягивание». Техника безопасности та же – втягивание подбородка при задержке (джаландхара-бандха), прекращение упражнения при желании вдохнуть, несколько циклов дыхания между «подходами». Физиологический эффект: частые сокращения мышц в нижней части грудной клетки быстро повышают уровень углекислого газа в крови. В результате чего организму кажется, что идет интенсивная физическая работа, и он запускает механизмы перехода в активное состояние (повышается симпатоадреналовая активность). Увеличивается частота пульса, может повышаться давление. Из печени, селезенки и кишечника выбрасывается запас крови, что способствует общему кровообращению и переносу кислорода. Поэтому упражнение показано в первой половине дня и перед физкультурными занятиями. Так же агни-сара-дхаути стимулирует работу желудка, двенадцатиперстной кишки, печени и поджелудочной железы. Примерно 3-6 подходов, количество движений на одной задержке индивидуально. Количество повторений – в зависимости от степени освоения и конституции. Полным людям – больше (до 10 подходов), худым – тоже не мало (до 6), но после упражнения они не должны чувствовать избыточного жара в грудной клетке. Противопоказания: повышенное давление, язва, гастрит в острой стадии, критические дни. В умеренном объеме (до 50 движений 1 раз в день) – при гастрите с повышенной кислотностью, с частой тахикардией (пульс выше 80) 2. «Волна» на задержке после вдоха Это упражнения можно выполнять сидя или стоя, если этого требует тренировочный процесс. Но первые несколько недель это упражнение нужно обязательно отрабатывать лежа на спине, согнув ноги в коленях. Делаем вдох, достаточно полный, но не «до упора», 66-80% от возможного. Преимущественно диафрагмальный, с небольшим задействованием ребер. Задерживаем дыхание, поджимаем подборок «внутрь» (к передней стороне шеи) для стабилизации внутричерепного давления. «перекатываем» область надувания из живота в ключицы – т.е. как будто мы туда вдохнули. И делаем перекаты давления из живота в верхнюю часть груди несколько раз. Задержку дыхания удерживаем не до предела, выходим несколько раньше. Вдох спокойный. Пару циклов дыхания «отдышиваемся» и делаем еще один подход. Всего примерно 5-6 подходов.[3] Смысл упражнения – растягивание и освобождение межреберных промежутков, «разминка» межпозвоночных и позвончоно-реберных суставов. Рекомендуется выполнять в начале любого дыхательного или физкультурного занятия. 3. «Бхастрика» (санскр. – «кузнечные мехи»). Кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти из альвеол в кровь. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. «По жизни» у нас функционирует весьма небольшой их процент. Ниже приведенный вариант бхастрики взят из школы Д. Брахмачари и наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров. Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приводимого варианта. Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность, повышает симпатоадреналовый тонус (растет пульс и в некоторых случаях давление), поэтому большинству людей желательно применять ее не отдельно саму по себе, а в начале физкультурного занятия. Предлагаемаябхастрика выполняется в 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов. В перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких, либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения. Людям с объемом легких выше 5л может быть не лишним увеличить количество серий до четырех. Частота дыхания – примерно цикл в секунду. Вдох слегка растягивается, выдох резкий: ии-раз, ии-два. Если в этом упражнении растягивать выдох, это приведет к избыточному вымыванию из крови углекислого газа, результатом чего будет головокружение. Исходная позиция Стопы ставим параллельно на ширине таза. Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена. Вдох Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. НЕЛЬЗЯ в прогибе оставлять таз сзади поясницы. Выдох Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем вперед локти. Воздух выталкивается ОЧЕНЬ быстро, как при высмаркивании. Замечания Суть в том, чтобы менять положение грудной клетки – на вдохе – поднимать, на выдохе – сутулить. Локти и кисти двигаются в ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ плоскости: пальцы все время направлены примерено к тазу. Основной «ведущей точкой» являются локти. 4. Упражнения на увеличение объема легких и силу дыхательных мышц Легкие представляют собой таки «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – главной функциональной единицы по переводу кислорода из легких в кровь. Также это приводит к тренировке силы дыхательных мышц, в отличие от упражнения №4 данной статьи, которое скорее больше развивает выносливость. Но ощущения «работы» от этого упражнения могут возникнуть не сразу, а после достижения некоторого уровня силы мышц. Технический смысл приводимых упражнений – растяжение участка легкого снаружи, с одновременным повышением внутрилегочного давления. Именно такая работа одновременно «изнутри» и «снаружи» оказывается наиболее эффективной для повышения функционального объема легких. Для повышения давления используется дыхание уджджайи (см. п.4). Начло вдоха в любой позиции делается в область солнечного сплетения, см материал Обучение правильному дыханию. Действия осуществляются на вдохе, причем постепенно, в течение нескольких секунд, в конечном положении заканчиваем вдох до максимального объема. Выдох особого значения не имеет, растягивать его не надо. Исходная позиция: стоя, стопы ставим параллельно на ширине таза, руки опущены. Руки в 1 и 2-ом упражнениях поднимаются относительно БЫСТРО. Основная работа происходит вверху. И если вы новичок будет «тратить вдох» на поднятие рук снизу, эффективность упражнений будет низкая. Поэтому, если функциональный объем легких пока мал, можно на выдохе руки вниз совсем не опускать, о чем подробнее будет сказано ниже. 4.1. Средняя часть легких Исходная позиция для новичков: руки горизонтальны. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх. Кисти развернуты ладонями наружу, руки к ушам не прижимаются – удерживаются слегка шире плеч. На фото приведено не лучшее положение. Из него лучше локти слегка сгибать и тянуть в стороны (это похоже на положение для подтягивания на перекладине, только ладони направлены в стороны). Подъем рук вверх должен длиться недолго, больше времени (несколько секунд) должно занимать постепенное вытяжение плеч вверх. И в конечном положении заканчиваем вдох до максимального объема. Когда больше вдохнуть невозможно, с выдохом опускаем руки до исходного положения (вниз или до горизонтали). Повторяем 4-5 раз. Потом начинаем тянуть вверх по очереди одну руку. Пятка со стороны поднятой руки может подниматься. Выполняем около 5 раз с двумя руками, и около 4 раз – по одной (по 4 с каждой). 4.2. Нижняя часть легких На вдохе на ширине чуть шире плеч поднимаем руки вверх, ладони направлены друг к другу. Как и в предыдущем упражнении, поднятие рук вверх не должно занять много времени, люди с неразвитым дыханием могут начинать упражнение из положения руки вверх. Основная часть упражнения: одновременно ведем руки назад, поднимаем нижние ребра и напрягаем ягодицы – таз идет чуть вперед. Уши примерно между рук, затылок не запрокидываем но и не оставляем голову спереди. Для принятия «среднего» положения шеи в прогибе нужно «вжимать» подбородок «внутрь» - к верхним шейным позвонкам, и позволить шее уходить назад в соответствии с уходом вверх грудной клетки. Постепенно вытягиваем плечевые суставы за руками, что натягивает мышцы нижних ребер. Стараемся вдыхать в нижнюю часть грудной клетки. Задержку дыхания не производим. Неправильная задержка дыхания в прогибе может быть опасна для кровообращения мозга. По достижении предельного вдоха практически без паузы с выдохом возвращаемся в исходное положение – либо опускаем руки, в случае начального практика можно остановиться в позиции с руками вверх. Повторяем 10-12 раз. 4.3. Верхняя часть легких Прогиб выполняется так же, как в предыдущем упражнении. Из положения с опущенными руками двигаем руки вокруг корпуса максимально назад, ладони направлены друг к другу, ширина – чуть шире плеч. Плечевые суставы расширены, уведены назад и опущены. Задача – максимально раскрыть верхнюю часть груди, расширив ключицы. Вдыхаем при этом в верхнюю часть легких – под ключицы. Вдохнув до предела, с выдохом возвращаемся в исходное положение.[2,4] Повторяем 10-12 раз 5. Полное дыхание с уджджайи с максимальной длительностью цикла Дыхательные мышцы делятся на две основные группы – мышцы вдоха (диафрагма и межреберные мышцы вдоха) и мышцы выдоха (мышцы пресса и межреберные мышцы выдоха). 5.1. Уджджайи, как фактор тренировки Чтобы повысить силу сокращения дыхательных мышц применяют специальное дыхание «уджджайи». Оно состоит в пережатии голосовой щели, уменьшает площадь сечения потока проходящего воздуха и рефлекторно заставляет все дыхательные мышцы работать интенсивнее. Откройте рот, слегка сожмите голосовую щель (она находиться в верхней части шеи), как будто вы охрипли, и может разговаривать только шепотом. Но этот «шепот» вы пытаетесь сделать погромче. Выдыхайте так звук «А», чтобы он был шипящим. На вдохе воздух всасывается примерно со звуком «О». Теперь рот закройте и продолжайте носом. Шум дыхания должен быть слышен снаружи, а при хорошей тренированности – довольно громко. Эффект повышения поглощения О2 При уджджайи происходит усиленная работа дыхательных мышц, и усиление дыхательной струи. При этом повышает амплитуда давления между вдохом и выдохом, что значительно усиливает газообмен. Поэтому уджджайи весьма эффективно использовать его при любой физнагрузке, или других ситуация потребности организма в кислороде. Контроль СО2 Важно знать, что при использовании уджджайи очень быстро выводиться углекислый газ, и его низкий уровень вызовет спазм мозговых сосудов, что проявиться головной болью, головокружением и пр. Поэтому, применяя уджджайи без достаточной физической активности, дыхание следует замедлять, чтобы понизить объем газообмена в минуту. Напомню, что поглощение кислорода при этом будет хорошим. При физической активности работа мышц повышает уровень углекислого газа в крови, и поэтому контролировать длительность дыхания при физнагрузке нет необходимости. Эффект успокоения Кроме повышения эффективности газообмена уджджайи обладает успокаивающим эффектом, поэтому используется в успокаивающих и медитативных дыхательных техниках. В процессе интенсивной физической активности успокаивающее свойство уджджайи не будет мешать работе активирующих систем, зато несколько успокоит психику, что способствует повышению контроль над телом. 5.2. Полное дыхание с максимальной амплитудой Так же для достижения максимальной силы сокращения мышц вдоха стараются достигнуть максимального объема вдоха, а для достижения максимальной силы выдоха – максимального объема выдоха. Наработать мышцы выдоха легче, т.к. усиленный по глубине выдох можно применять в процессе физкультурных тренировок. А вот максимально глубокий вдох в процессе физкультурной тренировки постоянно делать сложно, и это даже может быть вредным. Поэтому для тренировки аппарата дыхания следует использовать полное дыхание. Оно состоит из диафрагмального и реберного одновременно. Подробнее см. Обучение правильному дыханию. 5.3. Максимальная длительность цикла Для увеличения выносливости дыхательных мышц нужно заставить их сокращаться как можно более длительное время. Это достигается удлинением и вдоха и выдоха в сочетании с достижением максимально полного объема вдоха и глубины выдоха. Так же при этом обязательно используется уджджайи. Таким образом, мы тренируем на выносливость дыхательные мышцы в состоянии повышенной силы их сокращений. Без уджджайи сила сокращения мышц будет невелика, и тренировочный эффект – слабым. В общем, мы используем полное дыхание с уджджайи, максимально растягивая его длительность. Примерно каждое 5 дыхание можно ненадолго втягивать живот (см. ниже). 5.4. Расписание на неделю и критерии Так как в процессе нормальной физкультурной тренировки удержание максимальной длительности дыхательного цикла невозможно, это упражнение выполняется ОТДЕЛЬНО от «физкультурной» части. Т.к. мы тренируем здесь мышцы – в итоге упражнения они должны устать, т.е. мышцы уже не могут поддерживать максимальную длительность дыхания. Такая тренировка у начинающих получиться менее 10 минут, постепенно доводим до 15-20 минут. На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра. Таким образом, в неделю получается 2-4 такие тренировки. Базовый результат Каждый человек, который хочет иметь хороший аппарат дыхания, должен иметь способность дышать «уджджайи» («шум» дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с длительностью цикла 30 секунд (15 вдох, 15 выдох). У новичков на это уходит от нескольких месяцев до года в зависимости от пола, конституции тела, и предварительной подготовки. Йогический результат Для того чтобы приступать к йогическим задержкам дыхания, дыхательные мышцы должны быть натренированы так, чтобы человек имел способность дышать уджджайи с длительность цикла 50-60 секунд в течение 1520 минут. Для женщин эти требования могут быть снижены до 40-45 секунд. Тогда при задержках дыхания дыхательные мышцы не утомляются и не мешают практике, требующей понижения метаболизма. На эту подготовку уходит от 1 до 3 лет. По жизни По жизни, за исключением физической деятельности в полном дыхании и уджджайи нет необходимости. 5.5. Позиция для практики Ниже приводятся правильные и неправильные позиции для дыхания. Спина должна быть вертикальна, в пояснице – естественный прогиб (лордоз), но не чрезмерный. Поясница ни в коем случае не должна сутулиться или даже быть прямой, как доска. Это вредно для поясничных позвонков, и ухудшает возможности изменения положения дыхательных мышц при дыхании. Корпус не должен «падать» вперед – позвоночник расположен вертикально над крестцом. Можно сидеть в любой сидячей позе, на стуле (колени желательно примерно на высоте таза). В принципе, можно даже стоя, но по возможности, все-таки сидя, тело будет более расслабленно и дыхательный цикл можно будет сделать максимальной длинным. В позиции же лежа организм будет слишком расслаблен и не позволит достичь максимальной силы сокращений дыхательных мышц. Правильная спина в сидячей асане: в пояснице естественный прогиб, позвоночник вертикально над крестцом Неправильно: сутуленная поясница Неправильно: наклон корпуса вперед 6. «Фрагментарное» дыхание Данное упражнение позволяет лучше овладеть управлением дыхательной мускулатурой. Тем самым, полное дыхание станет более плавным, что поможет в увеличении длительности дыхания. Требуется уже освоенное полное дыхание типом «уджджайи». Садимся ровно. Дышим полное дыхание способом «уджджайи» несколько минут. После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 3-5 секунд, повторяем такие «частичные» вдохи с паузами максимальное количество раз (от 6 и больше, до 15 и даже 30). Динамика движения будет как при полном дыхании. Вначале – в районе солнечного сплетения. С каждым следующим «довдохом» – все дальше от него. Делаем полный выдох и начинаем сначала. Всего полных циклов дыхания 3-4. Затем делаем полный выдох и полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу. Такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра. После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала. Всего полных циклов дыхания 3-4. Рекомендуется включать в практику «продолжительного» тренировочного уджджайи. Например, после половины времени, отведенного на тренировочное уджджайи, делаем фрагментарное дыхание, а затем заканчиваем тренировочное уджджайи. В принципе, самое необязательное упражнение данной статьи, может не выполняться вообще.[1,3] Например, можно выполнять 2-3 недели в квартал. Формирование комплекса для человека, который не выполняет активных занятий по хатха-йоге Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Обучение правильному дыханию. Базовая «отстройка» дыхания нарабатывается за несколько недель. В принципе, можно начинать выполнять и развивающие упражнения сразу с обучением правильному дыханию, но полное уджджайи, «волну» и тем более фрагментарное дыхание правильно и в достаточном объеме сразу многим людям выполнить не удастся. 1. Если агни-сара-дхаути выполняется, то это делают в начале. Противопоказания к ней – язва желудка или 12-перстнйй кишки, острая форма гастрита, гастро-дуоденита, критические дни. У агни-сары два основных эффекта – растягивание тканей в области солнечного сплетения и повышение активности организма. Но всем людям каждый день это стоит делать. Вместо нее можно делать статическую уддиянабандху, но тогда уже во второй части занятия (см. дальше). 2. Волна на задержке после вдоха Примерно 6 подходов. Между ними придется немного «продышиваться». Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю. 3. Далее чередуется бхастрика с упражнениями на увеличение объема легких. Т.е. 15-20 движений бхастрики, потом 10 движений 1 варианта упражнения на увеличение объема легких. Повторяем этот цикл, только используем 2 вариант упражнений на увеличение объема легких. И повторяем еще раз, с 3 вариантом. Всего получается 3 цикла. Бхастрику каждый день делать не стоит, упражнения на увеличение объема легких – каждый день не имеет смысла. Итого 2-3 раза в неделю. 4. Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла (главное упражнение!) Количество занятий 2-4 в неделю, в среднем 3. Время: 15-20 минут. Раз в несколько дыханий можно ненадолго втягивать живот для растягивания области солнечного сплетения. Это также оказывает некоторый успокаивающий эффект. После выполнения уджджайи до некоторой непредельной усталости (5-10 минут), можно выполнить несколько циклов фрагментарного дыхания и закончить опять чистымуджджайи. После хорошего освоения делаем фрагментарное дыхание 2-3 недели раз в два месяца, чаще не обязательно, но по желанию – можно, проблем нет. При нехватке времени на долгое занятие можно разнести занятие на 2 блока: Первый - бхастрика с упражнениями на увеличение объема легких Второй - чистоеуджджайи, иногда с фрагментарным дыханием Волна на задержке после вдоха выполняется в обеих случаях. Но в первом блоке «волна» выполняется в конце (т.к. первый блок состоит из самых активных упражнений). А во втором блоке «волна» выполняется в начале чтобы улучшить подвижность ребер перед основным дыханием. Если занимаетесь на ночь, то из всех этих упражнений рекомендуется делать только уджджайи с периодическим втягиванием живота, и фрагментарное дыхание на выдохе. Остальные могут оказывать бодрящий эффект. Формирование комплекса для человека, который выполняет активные занятий по хатха-йоге В начале тренировки – для разогрева агни-сара-дхаути 3-6 подходов, потом - «волна» на задержке после вдоха, также 3-6 подходов. Потом бхастрика. Поскольку у бхастрики 2-3 подхода, между ними выполняются упражнения №2, или несколько динамических упражнений на плечевой пояс. Если бхастрика выполняется в «физкультурных тренировках» 2 раза в неделю, ее можно больше отдельно не делать. Всю тренировку дышится уджджайи, но далеко не с предельной длительностью цикла. Полные вдохи всю тренировку выполнять не удастся, но периодически нужно находить возможность выполнить полный вдох. Так, в динамической части тренировки в тех позициях, в которых возможно, «раскрываем» руки в стороны и делаем полный вдох. В конце тренировки, если позволяет время, в качестве расслабляющей техники выполняется уджджайи с нижним диафрагмальным дыханием. Каждое 4-5 дыхание втягиваем живот с умеренной длительностью задержки. С этой же целью можно выполнить фрагментарное дыхание на выдохе. Отдельно от полного «физкультурного занятия». Главное упражнение: Уджджайи с предельной длительностью цикла и объемом вдоха должно выполняться отдельно от «физкультурного занятия». В нем же можно каждый 4-5 выдох втягивать живот и можно иногда «монтировать» и фрагментарное дыхание. Перед ним рекомендуется выполнить «волна» на задержке после вдоха 3-5 подходов. Агни-сара-дхаути может выполняться в начале всего этого блока или сама по себе с утра для разогрева и растягивания области солнечного сплетения. Можно вообще не использовать.[3,4] Краткий перечень задач и объема работ Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Обучение правильному дыханию. Базовая «отстройка» дыхания нарабатывается за несколько недель. В принципе, можно начинать выполнять и развивающие упражнения сразу с обучением правильному дыханию, но развивающие упражнения №№4-6 правильно и в достаточном объеме сразу многим людям выполнить не удастся. 1. Агни-сара-дхаути или уддияна-бандха Агни-сара-дхаути («болтание животом») в основном применяются для повышения аткивности организма, в контексте данного материала способствует увеличению подвижности диафрагмы. Для этой цели достаточно 0,5-1 год регулярной практики. Вообще не обязательное упрвжанение. Уддияна-бандха может применяться в процессе практики уджджайи эпизодически (например раз в 3-6 циклов дыхания) 2. Бхастрика Увеличивает количество функционирующих легочных капилляров. 3-4 серии примерно по 20 дыхательных циклов, достаточно 2-3 раза в неделю. 3. Упражнения на увеличение объема легких и силу дыхательных мышц Состоит из 3 частей на разные отделы легких по 8-12 повторений каждое 2-3 раза в неделю. Выполняются «новичками» первые 1-1,5 года. После достижения максимального объема легких, можно делать иногда, при условии наличия других дыхательных техник. 4. «Волна» на задержке после вдоха Растягивает межреберные промежутки. Увеличивает подвижность ребер во время дыхания. Также полезно для осанки. Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю, потом один раз в неделю. 5. Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц. 3 раза в неделю. Постепенно довести минимум до 15 минут, больше 20 уже особого смысла нет. Для достижения максимального результата «с нуля» может понадобиться до 3 лет. Затем – от случая к случаю для «поддержки» уровня. 6. "Фрагментарное" дыхание Если занятия чаще одного раза в неделю, каждое занятие не обязательно. Например делаем по несколько недель несколько раз в год. 2-3 раза в неделю в течение 2 недель. Затем перерыв на 1-2 месяца, и повторяем. 2 .Семь дыхательных упражнений йогов для развития различных групп мускулов: Дальше следует описание семи любимых упражнений йогов для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, и действие их необыкновенно сильно. Пускай простота этих упражнений не заставляет читателей считать их мало интересными, потому что они являются результатами очень долгого опыта и практики со стороны йогов и представляют собою сущность многочисленных, серьезных и запутанных упражнений, от которых откинуты все несущественные части и сохранены только наиболее важные.[4] Основное : очистительное дыхание йогов У йогов есть излюбленная форма дыхания, которую они практикуют, когда чувствуют необходимость проветрить и очистит легкие. Как мы уже говорили, они заканчивают другие дыхательные упражнения этим дыханием, мы и рекомендуем нашим читателям делать то же самое. Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая всю систему. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов.[2] Вдохнуть полное дыхание. Удержать дыхание на нисколько секунд. Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем, на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет весь выдохнуть. Заметьте, что очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека. Небольшой опыт убедит читателей в достоинствах этого упражнения. С этим упражнением необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, приводимые в этой книге, и поэтому оно должно быть очень хорошо усвоено.[1] 1. Задерживание дыхания Это очень важное упражнение, которое имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги нашли, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системы и всей крови. Они нашли, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Они знают также, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой, благодаря большой силе выдыхания. Эта сторона, т. е. очищений легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени и для лечения болезней крови, точно так же они находят, что оно уничтожает дурной запах изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких. Мы советуем читателю обратить на это упражнение внимание, так как оно обладает несомненно большими достоинствами. Следующие указания дадут ясное понятие о нем. Стать прямо. Вдохнуть полное дыхание. Задержать дыхание в груди, насколько возможно дольше. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот. Проделать очистительное дыхание. Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале может задерживать дыхание только на очень короткое время, но небольшая практика значительно усилит его способность в этом отношении. Если вы начнете проделывать это упражнение и захотите проверить, насколько усилится ваша способность задерживать дыхание, то произведите это упражнение с часами. 2. Возбуждение легочных клеточек Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Но начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением; вообще, это упражнение должно проделываться с большею осторожностью. После первых опытов некоторые могут заметить как бы легкое головокружение. В таком случае мы можем посоветовать им немного пройтись и на время прекратить упражнения. Производится упражнение следующим образом: Стать прямо; держать руки по сторонам тела. Вдохнуть воздух медленно и постепенно. Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах. Когда легкие переполняются воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Проделать очистительное дыхание. Это упражнение очень сильно поднимает деятельность всего организма и играет большую роль во всех системах упражнений дыхания йогов. Оно нужно, потому что многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными, вследствие нашей привычки в неполному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются. Человеку, который неправильно дышал в течение многих лет, будет, конечно, нелегко возбудить к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться. 3. Растягивание ребер Мы объясняли раньше, что ребра оканчиваются хрящами, обладающими способностью значительного расширения. Ребра играют очень большую роль в правильном дыхании, и очень полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Та способность сидеть и стоять в неестественном положении, к которой привыкли многие из жителей Запада, делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне удалить эти недостатки. Стать прямо. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т. е. как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно руками. Вдохнуть полное дыхание. Задержать воздух на короткое время. Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша, выдыхая воздух. Проделать очистительное дыхание. Пользуйтесь этим упражнением с умеренностью и не злоупотребляйте им. 4. Расширение грудной клетки Грудная клетка очень сильно сокращается от привычки сгибаться во время работы и вообще от недостатка физического труда. Приводимое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетке и дать ей возможность нужного расширения. Стать прямо. Вдохнуть полное дыхание. Задержать воздух. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем одним движением отвести руки назад. Затем опять привести руки в положение четвертое, затем в положение пятое, повторить быстро это несколько раз, все время имея сжатыми кулаки и напрягая мускулы рук. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот. Проделать очистительное дыхание. Этим упражнением тоже не нужно злоупотреблять, и обращаться с ним нужно очень осторожно. 5. Упражнение на ходу Идти с высоко поднятой головой, и со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, и вдыхание было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Затем перестаньте на время и продолжайте, когда совсем отдохнете. Повторяйте нисколько раз в день. Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до четырех, и затем выдыхают, считая до восьми. Попробуйте этот способ, если он окажется для вас более легким и приятным, то держитесь его. 6. Утренние упражнения Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полное вдыхание. Задержать дыхание на нисколько секунд, оставаясь в том же положении. Медленно опуститься в первоначальное положение, в то же время очень медленно выдыхая воздух через ноздри. Проделать очистительное дыхание. Повторять это упражнение нисколько раз, варьируя его тем, что подниматься по очереди то на правую, то на левую ногу. 7. Упражнения для возбуждения кровообращения Встать прямо. Вдохнуть полное дыхание и задержать его. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость, за два конца крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку. Пустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить это несколько раз. Закончить очистительным дыханием. Это упражнение можно проделывать без помощи палки, только представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками. Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким.т. е. давать возможность получать организму большее количество кислорода, и освобождаться от отработанных частиц крови. В случаях слабого кровообращения, в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полнымдыхательным упражнением.[2,3,4] Заключение Таким образом следует отметить что существует ряд комплексных упражнений для развития дыхания с помощью занятия йогой. В свете всего вышесказанного становится понятно, что свободное дыхание равнозначно устранению напряжения, препятствующего достижению внутреннего равновесия всех систем организма Список Литературы 1. Йога Сутры Патанджали. Перевод Е.П. Островской и В.И. Рудого. (М., Наука, ГРВЛ., 1992), а также Йога Сутры, перевод и комм. Свами СатьянандыСарасвати (Минск, изд-во Ведантамала 2006), Йога Сутры, перевод и комм. Б.К.С. Айенгара (М., изд-во Сарасвати, 2006). 2. Хатха Йога Прадипика. С комментариями Свами МуктибодханандыСарасвати и Свами СатьянандаСарасвати (М., изд. К.Кравчука, 2003). 3. Хатха Йога Прадипика, ГхерандаСамхита, Шива Самхита и др. Пер. А.Ригина. (В сборнике «Путь Шивы». Антология древнеиндийских классических текстов. Киев., Общество ведической культуры, 1994). 4.ГхерандаСамхита, (изд-во «Постум», М, 2007).