Какой должна быть диет

Ольга Борисова и проект «Ешь, тренируйся,
люби»
Какой должна быть диета?
2013
Содержание










Аннотация..........................................................................стр.3
Глава 1 "Магазин стройных людей".................................стр.4
Глава 2 "Кто и зачем составляет дурацкие диеты?"......стр.9
Глава 3 "Голод - враг стройности!"................................стр.13
Глава 4 "Так ли страшен режим, как его малюют?".....стр.22
Глава 5 "Диетическое меню должно быть вкусным. Не
верите? Зря!"...................................................................стр.26
Глава 6 "Чего-то хочется, а кого не знаю или как
сбалансировать рацион?"..............................................стр.32
Глава 7 "О важности подсчета калорий".......................стр.37
Глава 8 "5 РАБОТАЮЩИХ способов сделать диету
эффективной"..................................................................стр.40
Заключение..................................................................... стр.45
www.eat-train-love.ru
Страница 2
Аннотация
Здравствуйте, дорогие подписчики и гости проекта “Ешь,
тренируйся, люби”.
Вероятно, у многих из вас был печальный опыт избавления от
лишних килограммов. Вас мучило чувство голода, желание
съесть что-нибудь конкретное (допустим булочку или банан,
который запрещен при диете). Вы срывались, обвиняя себя в
слабоволии.
На самом деле, все дело было в неправильно составленной
диете!
При грамотном подходе, вы бы легко избежали срывов и
последующего чувства вины! Правда, есть один момент...
Впрочем, не станем преждевременно раскрывать тайны - обо
всем вы узнаете из книги.
Книга является лекалом, по которому можно составить
собственную диету, подходящую только для вас!
www.eat-train-love.ru
Страница 3
Глава 1
Магазин стройных людей.
Специально для тех, кто все еще сомневается, стоит ли ему
учиться правильно питаться, книга начинается с этого
рассказа! Читайте и делайте правильный выбор.
Голод... Голод! Голод? Голод-голод-голод... Этот проклятый
голод не давал мне уснуть. Сегодня был водный день на
очередной диете. Я специально встала попозже и решила
пораньше лечь, чтобы выдержать этот день.
Столько диет перепробовала, а вес так и стоит на месте! Вроде
диеты помогают, а потом килограммы возвращаются. Я с
ненавистью смотрю на свое отражение. Просто ненавижу этот
жир! Сегодня я одержу победу. Буду твердой! Водный день, так
водный! Жир проиграл...
"Как же хочется есть" - думала я, засыпая...
- Так ты покушай!
- Ой, кто это?
Оказалось, я стою, посреди огромного магазина. На полках
было много продуктов. Фрукты и овощи, мясо и рыба, творожок
и ряженка! Все продукты отличного качества, так и просят, что
бы их скушали. В магазине висели плакаты "Нет майонезу!", "А
ты уже похудел?!", "Мы за стройность!", "Отдам всё за красивую
www.eat-train-love.ru
Страница 4
фигуру!", "Долой ОМНОМНОМ!" Вот как мне кушать хотелось,
даже еда снится и плакаты мотивирующие...
- Я тут постоянная покупательница. Покупаю стройность. У
меня сегодня "творожный день", вот я творог ем. А у тебя
какой? - Продолжала женщина, которая ко мне обратилась. Она
была не высокой, и очень полной, даже тучной.
- У меня водный(((
- Бедняга... Вода там, видишь, где очередь? Если водный день,
кушать нельзя, я точно знаю - 10 лет стройность покупаю!
"10 лет?! А почему эта женщина такая полная?" - подумала я,
наблюдая, как женщина пошла к кассе... На кассе было
написано - "быстродиета! Скинем 10кг за три дня!"
А! Вот оно что! У каждой диеты своя касса! Тут и
"низкокалорийка", и "неЖрать", и "убейМетаболизм" и
"смертьОбменуВеществ" - все мои любимые диеты! А вот
"пейОднуВодуПокаНеСдохнешь", мне туда... А что это за
очередь? "Правильное питание"? Как же медленно эта очередь
движется... В моей, вон моментально народ идет! Я купила воду
и пошла к своей кассе.
- Какой водный день? Вдруг закричала дама приятной полноты.
- Простите, это вы мне? Это у меня диета такая: один день водный, потом - листик салата и сельдерей, потом - опять
водный...
- Да знаю я эти диеты! Сама на них сидела! Пока разум не
послушала! Послушайте и вы его! Не ходите в эту кассу! Идите
к нам, на правильное питание!!!
- Как так "разум послушать?" Вы намекаете, что я глупая?
www.eat-train-love.ru
Страница 5
- Да нет же! Просто вы ненавистью к себе создали такое
пространство, где разума не слышно. Вы так себя ненавидите,
что готовы наказывать себя диетами, вроде
"убейОбменВеществ", за лишний вес! Это желание настолько
сильное, так громко кричит, что заглушает разум!
Прислушайтесь к себе!!! А я пойду, моя очередь подходит...
Я была шокирована. Как же это "прислушаться к себе"? Я
руками уши закрыла, глаза...
- Где же ты, разум? Ауу?
- Она меня ненавидит! Она хочет меня убить! Она специально
наказывает меня диетами, из-за ненависти!!! Она называет
меня жирной коровой!!!" - услышала я...
- Кто это? Кому это? Мне? О, это же я сама себя так называю!!!
Неужели та женщина права?! Что же теперь делать?
- Прости себя, люби себя!
- А это кто? Вроде это и есть разум... Пробился... сквозь вопли...
Я представила кричащее существо внутри меня и попросила у
него прощения. Потом, от всей души, постаралась согреть его
любовью. Я заплакала от избытка чувств. А то кричащее
существо замолчало. Оно еще не сильно верило мне, но уже
смущенно улыбалось, получив первое внимание от меня.
- Теперь-то ты меня слышишь? Посмотри внимательно вокруг...
Это был голос разума. Я огляделась. О, ужас! Половина
продуктов в магазине была гнилая! В моей воде плавали жир,
боль и болезни! Те люди, которые стояли в очереди у касс
быстрых диет, положили в свои корзинки самые
отвратительные продукты! С болезнями и лишним жиром!
Неужели они этого не видят?! Да, очереди проходили быстро,
это меня и привлекло. Во время расплаты люди становились
www.eat-train-love.ru
Страница 6
стройнее. Но, сделав пару шагов от кассы, они мгновенно
становились еще толще!
Они разочарованно вздыхали, многие плакали и шли снова в
кассы быстрых диет.
А чем же они расплачиваются? Мышечной массой. Сниженным
метаболизмом. В нагрузку к диете, получают болезни, лишний
жир, депрессию, срывы! Неужели они этого не видят?! Главное,
чем больше сидишь на диетах, тем больше ненавидишь себя,
чем больше ненавидишь себя, тем больше сидишь на диетах!
Это же отвратительно! У них нет ни одного шанса услышать
разум!
Где же эта касса правильного питания? О которой говорила
женщина? Вижу, там люди становятся стройнее на выходе! В их
корзинке - самые свежие продукты! Чем же они
расплачиваются? Ни чем? Да ладно... И правда ни чем!
Наоборот, на кассе забирают лишний жир, дарят здоровье и
отличное настроение?! Не может быть! Почему же я раньше
туда не пошла?
- Потому что ты меня не слушала. К тому же тебя отпугнуло то,
что очередь движется медленно - ответил разум.
Как же здорово, что я выбрала правильный путь! Спасибо
разуму! Спасибо милой женщине, что наорала на меня! Я взяла
вкуснейший творожок, яйца, овощи, гречку, куриную грудку...
Смотрю, и вода моя стала чистая, прозрачная! Она
превратилась в полезную при правильном применении!
Я прошла в очередь, и стала обсуждать с женщинами, как
правильно соблюдать баланс КБЖУ, какими порциями лучше
www.eat-train-love.ru
Страница 7
кушать, сколько раз в день есть. Тут... Я увидела женщину. В ее
руках было два пакета. В одном были яблочки с болезнями, а в
другом - вкусные и свежие! Она металась - встать в нашу
очередь или пойти к кассе "сдохниОтГолода"?
Я крикнула ей:
- Эй! Вставайте за мной!
- Я не знаю... У вас очередь медленно движется... Лучше я
попробую вон ту диету, там быстро! Я точно знаю, 5 лет на
диетах!
- Да прислушайтесь вы к разуму! Начните себя любить!
Научитесь правильно и вкусно питаться! Это же так просто!
Хватит уже голодать и потом опять обрастать жирами!
Посмотрите на себя в зеркало, неужели вы не ведите, что
диеты не работают!!!
Закричала я и проснулась... Времени было 6 утра. Я очень
хотела кушать.
"Жаль, ничего не покупала вчера..." - Подумала я... Открыла
дверь холодильника, на всякий случай... И.. Увидела
вкуснейший творожок, яйца, овощи, гречку, куриную грудку и
воду. Тогда я вспомнила свой сон!
- Доброе утро! - услышала я голос разума.
www.eat-train-love.ru
Страница 8
Глава 2
Кто и зачем составляет дурацкие диеты?
Когда человек решает похудеть, на него обрушивается поток
информации. Одних только диет тысячи… Выбор радует:
Любимая, Медицинская, Кефирная, Гречневая и даже….
Шоколадная или Пивная. На любой вкус и цвет….
Существуют монодиеты, при которых можно есть только один
продукт.
Есть диеты с различными видами ухищрений - например,
кушать разрешают только в определенное время или с
определенной посуды.
Помимо этого, вас обрадует широкий ассортимент
дополнительных способов: крема, мази, маски, одежда,
массажи, таблетки для похудения! Множество креативных
способов, вроде обертываний, ванн с содой и Фейри,
ароматерапии и гипноза.
Откуда берутся чудо-диеты и диво-способы? Ответ прост, но
циничен…
Приготовьтесь….
Дурацкие диеты составляют копирайтеры. Кто же это такие?
Вот например, есть у человека сайт, который надо наполнить
статьями. Тематика сайта - стройность. Сам человек, в
механизме контроля веса ничего не понимает. Сайт изначально
создавался, поскольку тематика популярная и, привлекая
www.eat-train-love.ru
Страница 9
посетителей, можно зарабатывать на рекламе. Создателю
необходимо, чтобы портал посещали люди, которые
интересуются данной тематикой, и рекламодатели платили
деньги за просмотры рекламы.
Хозяин сайта с тематикой стройности обращается к
копирайтерам - специально обученным людям, которые умеют
красиво излагать мысли. Он дает им заказы (слова для поиска)
- "рыбная диета", "сладкая диета", "гречневая диета",
"мандариновая диета", даже "диета для беременных"!
К копирайтерам предъявляются простые требования:
уникальность текста, высокая скорость работы, умение логично,
последовательно и красиво выражать мысли. Знания
механизма контроля веса не нужно! Да и не очень найдешь
таких специалистов.
Если хотите, проведите эксперимент:
 Зарегистрируйтесь на любой бирже копирайтинга,
 Найдите заказ "дурацкая диета",
 Напишите то, что придет в голову (составьте произвольное
меню из своих любимых продуктов).
Сделаете без ошибок, заказ примут и разместят на сайте.
Вот и получается:
- текст нужен человеку, который ничего не смыслит в контроле
веса,
- текст пишет человек, который ничего не смыслит в контроле
веса.
Возможно, хозяин сайта реально хочет помочь людям. Но,
www.eat-train-love.ru
Страница 10
поскольку и он не в теме, и копирайтеры не в теме - получается
такая вот печальная ситуация. Сайт наполняется шлаком. А вы
усердно сидите на этих диетах. Мучаетесь. Переживаете, что
сорвались. Вините себя. Расстраиваетесь. Просите поддержки
у таких же несчастных. Специально покупаете продукты, для
очередной диеты...
Запомните, дорогие дамы и господа! Если в диете четко
обозначение меню, скорее всего, она написана человеком,
который ничего не смыслит в правильном питании.
На самом деле, для того чтобы похудеть:
- не нужно голодать и есть нелюбимые продукты!
- не обязательно ограничивать себя в еде на ночь (да-да, на
ночь есть можно!)
Можно вообще составить приятный и комфортный рацион.
Только для этого, надо хоть чуть-чуть разобраться! Хоть
немного! Или обратится к специалисту (http://eat-trainlove.ru/wppage/konsulting/). Но и для выбора профессионала
необходимы начальные знания.
Отнеситесь внимательно к своему здоровью! Не пользуйтесь
рекомендациями тех людей, которым наплевать на вас и ваши
лишние килограммы.
Это касается и глупых комплексов упражнений. Типа: "делайте
боковые наклоны, чтобы создать талию".
Не создадите. Косые мышцы живота так же, как и любые другие
мышцы могут лишь увеличиться из-за нагрузки. А
www.eat-train-love.ru
Страница 11
увеличившиеся мышцы в области талии никак не сделают ее
тонкой.
Вас обманывают. Да-да, вас целенаправленно обманывают!!!
Такая вот нелицеприятная и циничная правда. Это касается и
диет и различного рада БАДов, поясов, пленок и подобной
ерунды.
Возьмите ответственность за свое здоровье, в свои руки. В
первую очередь, это важно для вас!!!!
Только не вздумайте начать переживать, что вы когда-то
пробовали какие-то глупые способы снижения веса. Все их
пробовали, ничего страшного. Главное, что, прочитав эту книгу,
вы сможете составить свою систему контроля веса и не
позволите себя обманывать в будущем.
P.S. Автор книги глубоко уважает профессию копирайтеров и
СЕО-оптимизаторов. Но автор уверен, что копирайтеры должны
писать на те темы, в которых разбираются. Чаще всего люди
даже не осознают последствия своей работы.
www.eat-train-love.ru
Страница 12
Глава 3
Голод - враг стройности! (глава,
раскрывающая тайну набора килограммов
после чудо-диет)
Вы знаете, почему люди набирают лишние килограммы после
очередной диеты?
Люди голодают на диете. Получают результат. После
строгого меню они не выдерживают и начинают есть
«жирбургеры» да «растипопики». За счет этого они обратно
набирают потерянные килограммы снова. Этой ситуации
можно избежать, если питаться после диеты правильно.
Такое утверждение можно встретить даже от "гуру" правильного
питания!
"Да, после нашей диеты люди набираю вес. Но они сами
виноваты, не надо есть торты с майонезом после диетического
курса!"
Казалось бы, звучит вполне логично, не правда ли? Не тут-то
было!
На самом деле, при голодной диете, вступает в силу хитрый
механизм. Мы его сейчас детально рассмотрим:
Представим человека, который ел примерно 3000 ккал
ежедневно и набрал лишний вес.
Он принимает решение похудеть и ест на 1200 ккал.
Неизвестно, что его мотивировало на принятие такого
решения? Возможно, он просто не знает статистики, которая
гласит, что после излишне низкокалорийной диеты вес
возвращается обратно в 94% случаев.
www.eat-train-love.ru
Страница 13
Что такое калории знаете?
Это единица измерения энергии. Она затачивается не только
на спорт, как некоторые считают, но и на базовые потребности
организма (пищеварение, работа внутренних органов,
движение крови по сосудам и т.д.)
При резком снижении потребления калорий первым делом
снижается обмен веществ. Это происходит из-за уменьшения
энергозатрат на пищеварение и другие обменные процессы.
Раньше наш мифический человек тратил из 3000 калорий
примерно 1800 на базовые потребности, а теперь - примерно
1000-1200. Организм почувствовал, что его перестали кормить
и сократил энергозатраты, т.е. метаболизм снизился.
На этом этапе у человека потрясающие результаты! Он в
восторге и готов хоть совсем не есть, ради уменьшения
заветных цифр на весах! Результаты мотивируют и переносить
голод достаточно легко. Иногда пропадает аппетит, к радости
худеющего.
Но организм хитер, он так просто жир не отдаст. Он начинает
отдавать мышечную ткань.
Для чего он так подло поступает?
Все просто! Мышечная ткань сама по себе энергозатратная. На
содержание одного килограмма мышц требуется 100-150 ккал.
То есть, чем больше у человека мышц, тем больше он тратит
www.eat-train-love.ru
Страница 14
калорий в любое время. Будь у вас хотя бы на 500 грамм
больше мышечной ткани, вы бы тратили намного больше
калорий, просто читая этот текст или сидя перед телевизором.
Организм не понимает, что мы ведем полуголодное
существование с целью избавится от жира.
Он поступает логично и рационально. В условиях малого
поступления энергии отдает тот ресурс, на который энергии
затачивается больше всего, т.е. драгоценные мышцы. Этот
механизм сложился в процессе эволюции и необходим нам для
выживания. В условиях голодовки таким образом можно
продлить жизнь.
Итак, организм сжег мышечную ткань…
На этом этапе результаты заметно уже снижаются. Затраты
энергии уменьшаются за счет потери мышечной ткани.
А поступление энергии все такое же.
Понятно почему результаты замедляются?
Снизился дефицит калорий - затраты энергии уменьшились, а
поступление - все то же.
Нашему герою все труднее терпеть голод. Раньше его
мотивировали результаты, а теперь - приходится подключать
силу воли, да и результатами он уже не доволен.
Но и это еще не все!
Организм воспринимает строгую диету, как смертельно
опасную ситуацию. Отдать все мышцы он тоже не может.
www.eat-train-love.ru
Страница 15
Он начинает замедлять обмен веществ другими способами. (В
целом идет замедление всех процессов. Но в очень тяжелых
случаях могут даже пострадать внутренние органы).
На этом этапе у человека совсем нет энергии. Настроения тоже
нет - результаты исчезли.
Он голодает и даже привык есть совсем чуть-чуть. Но жир как
красовался на его боках, так и красуется… К тому же, мозг
регулярно посылает образы вкусных булок и конфет.
Вот на этом этапе человек не выдерживает. Еще не один не
выдержал адской смеси:
- голод,
- регулярную тягу к мучному и сладкому
- и полное отсутствие результатов!
На графике видно, как снижается обмен веществ. Поступление
www.eat-train-love.ru
Страница 16
энергии не меняется. Чем ниже метаболизм, тем медленней
идет результат. Потом он и вовсе останавливается.
Давайте представим, что наш герой не выдержал и стал есть на
2000 ккал. То есть, меньше, чем ел изначально. Причем, ест он
"хорошие" продукты. Овощи, мясо да каши. Никакого фастфуда
или другого гастрономического мусора.
При этом... Он резко набирает вес!!!!
На графике бы это выглядело так:
- Обмен веществ остается на прежнем уровне (восстановится
он, кстати, ой как не скоро).
- Поступление энергии резко увеличилось, килограммы
стремительно поползли вверх. Все предыдущие усилия
оказались бесплезными!
Помните, мы говорили, что калория - это единица измерения
www.eat-train-love.ru
Страница 17
энергии? Можно сказать, жир нарастает тогда и только тогда,
когда мы потребляем калорий больше, чем тратим. Причем,
жир может нарасти за счет чего угодно, даже от капустного
листа, если он был лишний.
Это очень важный момент - мы толстеем не от каких-то особых
продуктов, а от избытка калорий. Запросто можно питаться
исключительно полезной едой и радовать зеркало боками
вместо талии. Люди, сидящие на низкокалорийных диетах
"убивают" себе обмен веществ и надолго отодвигают желанную
стройность.
В нашем примере - человек сделал все, чтобы тратить калорий
меньше. То есть, раньше он ел 3000 ккал и тратил энергии
меньше, чем потреблял. Как следствие - нарастил жир. Сейчас
он ест 2000 ккал и тратит энергии ЕЩЕ МЕНЬШЕ. Это логично обменные процессы замедленны, мышечная ткань исчезла в
небытие… Жир так же нарастает и все предыдущие усилия
оказались бесполезны, увы.
Как избежать подобной ситуации?
В первую очередь, нужно психологически настроится, что
худеть вы будете медленно. Не стоит создавать организму
стрессовую ситуацию. Организм не сочтет легкую нехватку
калорий экстремальной ситуацией, и будет отдавать потихоньку
жировые отложения.
Чтобы понять, сколько нам нужно кушать, необходимо
высчитать свой обмен веществ. Для этого подходит два
способа.
Способ 1. Можно воспользоваться формулой ХаррисаБенедикта (самой точной):
www.eat-train-love.ru
Страница 18
 Количество калорий, в которых человек нуждается
ежедневно, зависит от двух показателей: базального
метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).
Высчитываем BMR (базальный метаболизм) то есть, те
калории, которые затрачиваются на поддержание
жизнедеятельности организма (работу внутренних органов,
пищеварение, движение крови, биение сердца)
Для женщин
BMR = 655.0955 + (9.5634 x вес в килограммах) + (1.8496 x
рост в сантиметрах) – (4.6756 x возраст в годах)
Для мужчин
BMR = 66.4730 + (13.7516 x вес в килограммах) + (5.0033 x
рост в сантиметрах) – (6.7550 x возраст в годах)
Высчитываем AMR (активный метаболизм) Грубо говоря,
калории которые вы тратите на движение.
В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете, нужно
выбрать коэффициент:
- Сидячий образ жизни – 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие
физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в
неделю) – 1,375
- Средняя активность (занятия физическими упражнениями
от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
www.eat-train-love.ru
Страница 19
- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий
6-7 раз в неделю) – 1,725
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз
в неделю) – 1,9
Остается подсчитать, сколько калорий вам нужно в день,
умножив две величины:
BMR (базальный метаболизм) х AMR (активный метаболизм)
Пример. Согласно приведенной формуле, базальный
метаболизм мужчины 24 лет, весом 80кг и ростом 180см,
будет – 1900. Если он ведет умеренно активный образ жизни,
то цифра AMR будет 1,55. Умножаем две величины, получаем
2956 ккал в день. Соблюдая эту норму, такому мужчине
удастся удерживать свой вес на отметке 80 кг.
Способ 2. Есть и второй способ: записывать пять дней
все, что вы едите, и вывести среднеарифметическое
число потребляемых калорий.
Далее от полученной цифры нужно отнять 20%, но не более
500 ккал. (в последствии, эта величина корректируется).
Если бы наш воображаемый друг так и поступил, то его
результат был бы примерно такой. Дефицит за месяц
получился бы - 500 ккал*30=15000 ккал. Один кг жира ~ 70009000 ккал (по разным источникам) То есть, он потерял бы
приблизительно 2 кг в месяц. Преимущественно потери веса
состояли бы из жира, поскольку стресса его организм не
www.eat-train-love.ru
Страница 20
получил бы.
Мы с вами сделали первый вывод - диета для потери жира
должна быть сытной. Голод приводит к замедлению
обмена веществ.
Давайте подумаем над режимом питания?
www.eat-train-love.ru
Страница 21
Глава 4
Так ли страшен режим, как его малюют?
Из предыдущей главы мы узнали основной принцип контроля
веса - малый дефицит калорий.
Помните?
Вес уходит тогда и только тогда, когда мы тратим калорий
больше, чем потребляем.
Давайте, вдумаемся в эту фразу?
Представим себе такую ситуацию. Например, вы не успели
позавтракать, днем быстренько скушали омлет, а вечером
умираете от голоду.
Бывает? Наверняка, да.
Внимание, вопрос!
Обрастете ли вы горой жира, если посмеете скушать хорошую
порцию овощей с мясом на ужин?
Внимательные читатели наверняка уже догадались что...нет!
Самое главное - потреблять калорий чуть меньше, чем
тратишь. То есть, даже если вы будете кушать один раз в день шоколадку в 3 часа ночи - вы будете худеть. Здорово, правда?
www.eat-train-love.ru
Страница 22
Но не все так просто.
Наша цель - избавится от срывов. К тому же, мы хотим быть не
только красивыми, но и здоровыми!
Запомните: во избежание проблем с желудочно-кишечным
трактом следует есть не менее трех раз в день. А если вы
привыкли есть раз 5-6, то это только к лучшему.
Как понять, какое количество пищи подходит именно вам?
Все просто! Сколько раз вы едите в день, столько вам и
правильно! Если это, конечно, не менее трех раз в день.
Выяснить комфортный режим очень просто. Помните, в
прошлый раз мы говорили о том, что хорошо бы пять дней
записывать, что вы едите? Когда вы начнете вести дневник
питания, то сможете выявить и удобное количество приемов
пищи. Как правило, это 5 приемов.
Важно ли соблюдать режим?
Желательно соблюдать...
Судите сами:
 В одно и то же время вы будете есть примерно одинаковые
продукты. Ну сколько там у вас вариантов завтрака? 3-5?
Через месяц вы сможете отказаться от подсчетов калорий,
www.eat-train-love.ru
Страница 23
так как будете знать примерную калорийность ваших
стандартных завтраков и других приемов пищи.
 Пищеварительная система будет вам благодарна за
режим, поверьте.
 Вы избавите себя от голода, ведь с режимом вы не будете
пропускать приемы пищи! Значит и неожиданного "зажора"
не будет!
 Это дополнительная защита от срыва!
Задумайтесь! Мы с вами составим удобное меню, которое
подходит под ваш образ жизни!
Теперь мы знаем второй критерий лучшей диеты - удобный
режим, подходящий под ваш образ жизни.
Отдельно хотелось бы отметить дробное питание. Многие
считают, что 5-6 приемов пищи через одинаковый временной
промежуток - повысят метаболизм. Объясняется это так каждый прием пищи является “ударом” по метаболизму. Чем
таких ударов больше, тем обмен веществ сильней. На самом
деле - нашему обмену веществ нет разницы - три больших
удара или шесть маленьких. Запомните, если вы соблюдаете
дефицит калорий - вы в любом случае похудеете. Тем не
менее, в дробном питании нет ничего плохого. Если оно вам
удобно - пользуйтесь на здоровье! Ну а если у вас всего один
перерыв на работе и вы физически не можете питаться каждые
два часа, то не стоит мучиться.
www.eat-train-love.ru
Страница 24
Мы едим для того, что бы жить, а не живем для того, что бы
есть!
Еще раз отметим с вами плотные ужины. Если вы соблюдаете
дефицит калорий, то можно смело кушать на ночь. Не стоит
верить в сказку, что шоколад скушанный утром моментально
испаряется, а съеденный ночью превращается в целлюлитножировые отложения! Имеет значение лишь общий суточный
калораж.
Кстати, о шоколаде. Что есть-то можно? Об этом мы с вами и
поговорим в следующей главе…
www.eat-train-love.ru
Страница 25
Глава 5
Диетическое меню должно быть вкусным. Не
верите? Зря!
«На диетах нельзя есть бананы! Они вызывают скачек
инсулина! Картошку тоже нельзя - там сахар и крахмал!
Макароны и сахар - вообще нельзя! В общем, ничего нельзя.
Кушайте капустные листы и радуйтесь жизни…»
Действительно ли все так плохо?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте попробуем
представить все продукты в роли кирпичиков, из которых
строится наш рацион.
Одна часть кирпичиков будет белковая. Их важность сложно
переоценить! С помощью белка происходят все химические
процессы в организме, строятся новые клетки. На расщепление
белков тратится довольно много энергии (калорий), поэтому
простым увеличением белка в рационе можно повысить обмен
веществ.
Белковые продукты:
 Яйца;
 Молочные и кисломолочные продукты;
 Мясо и рыба;
 Соя, бобовые.
www.eat-train-love.ru
Страница 26
Второй вид “кирпичиков” - углеводы. Они необходимы нам для
энергии. Традиционно, их делят на простые и сложные.
Сложные углеводы:
 Макароны;
 Картофель;
 Различные виды круп.
Простые углеводы:
 Сахар и все сахаросодержащие продукты (шоколадки,
конфеты и др.);
 Булочки.
www.eat-train-love.ru
Страница 27
В кирпичиках нас остались витамины, которые дарят нам
красоту и здоровье. Витамины на самом деле содержаться
буквально везде, но основным источником витаминов у нас
будет фрукты и ягоды.
www.eat-train-love.ru
Страница 28
Остался самый последний вид “кирпичиков”. Это -овощи.
В них содержится много клетчатки, которая помогает
усваиваться полезным веществам. Опять же, немало клетчатки
содержится в тех же отрубях. Но поскольку наша задача
упростить понятие правильного рациона, а не усложнить, мы не
станем акцентировать на этом внимание.
Перейдем к самому главному: из каких же продуктов будет
наша с вами диета? Ответ прост, как и все гениальное - из
любимых!
www.eat-train-love.ru
Страница 29
Выкидывайте из головы мысли типа “лучше есть гречку на
завтрак, чем овсянку”. Любая каша является углеводом. Какая
вам больше нравится, ту и вписывайте в рацион. Можете есть
картошку и макароны. Из белков - ешьте то, что вам по душе:
творог, яйца, мясо, рыбу, сою или ряженку. Если в ваш калораж
смело вписывается банан, который вы обожаете, то сделайте
свою диету еще вкусней! Порадуйте себя бананом.
Всегда помните о нашем главном правиле - “жир набирается
тогда и только тогда, когда вы потребляете калорий
больше, чем можете потратить!”
*у некоторых читателей может возникнуть вопрос, почему
ничего не сказано о жирах? Дело в том, что сейчас мы
перечисляли продукты, необходимые в рационе. А это овощи, фрукты или ягоды, белковые и углеводные продукты.
Такой набор должен быть в меню ежедневно. Специальных
продуктов для набора дневной нормы жиров мы вводить не
станем, так как ее довольно просто набрать за сутки.
В довершении хотелось бы дать несколько рекомендаций,
большинство из которых вы знаете, но не делаете.
 Вы можете смело использовать оливковое, льняное, не
рафинированное, рыжиковое и другие масла в салаты, но
жарить на масле не стоит.
 Жир и кожу с мяса - срезайте. (В принципе, можно есть
любое мясо, с которого срезан жир)
 Кисломолочные продукты покупайте с нормальной
жирностью. Молоко в 0,5% жирности - не молоко, а ерунда
www.eat-train-love.ru
Страница 30
какая-то.
 Старайтесь тушить, запекать или варить продукты, т.е. не
есть жареное.
 Все, что можно съесть сырым, - лучше съесть сырым.
 Чем меньше способов обработки прошел продукт, тем
лучше. То есть кусок мяса - хорошо. Колбаса - намного
хуже. Жаренная колбаса - вообще ужас-ужас.
www.eat-train-love.ru
Страница 31
Глава 6
Чего-то хочется, а кого не знаю... или как
сбалансировать рацион?
Природа очень мудра!
Если вы регулярно не добираете какого-то важного элемента
для организма, то ваше тело обязательно подаст вам сигнал.
Это может быть и желание скушать что-то конкретное
(например, хочется апельсин при нехватке витамина С или
морковь при нехватке витамина А), может быть просто желание
поесть что-то сладкое при нехватке углеводов.
Иногда, диеты составляют таким образом, что они буквально
формируют тягу к сладкому! Если вы чувствуете сигналы
организма, их не стоит игнорировать.
Недостаток жиров может привести к проблемам с волосами,
ногтями, кожей.
Недостаток белка - к потере мышечной массы.
www.eat-train-love.ru
Страница 32
Недостаток углеводов - к общему плохому самочувствию, к
ухудшению работоспособности, снижению умственной
деятельности.
www.eat-train-love.ru
Страница 33
Если нехватка какого-либо компонента происходит всего один
день, ничего страшного не случится. А вот при регулярной
нехватке запросто можно получить проблемы, требующие
долгого лечения.
Чтобы наша диета переносилась комфортно и безопасно для
здоровья, важно сбалансировать рацион.
Суточная потребность белка - 1,5-2 гр на 1 кг веса в сутки.
Суточная потребность углеводов - 2,5-3 грамма на 1 кг веса.
(можно чуть меньше)
Суточная потребность жиров около 0,5 гр на 1 кг. (Жиры мы
берем из масла, семечек, орешков)
При этом не стоит упускать тот факт, что нам необходимо
употреблять достаточное количество овощей и фруктов.
Алгоритм составления рациона примерно такой:
 Высчитывайте оптимальное количество калорий (см.
первую главу).
 Делите их на число порцией.
 В каждую порцию принимайте белок. Его вообще набрать
сложней всего.
 Высчитывайте, сколько вам необходимо углеводов,
www.eat-train-love.ru
Страница 34
добавляйте к утренним приемам пищи, так как утром нам
больше всего нужна энергия. Вероятнее всего, это будет
одна порция каши.
 Остальное заполните фруктами и овощами.
 Проверяйте жиры (вы же добавляете масло в салат, в
молочных продукта и мясе есть жиры и т.д.) Как правило,
их набрать не трудно.
 Старайтесь выбирать любимые продукты.
Да, поначалу дело кажется сложным.
Но тяжело в составлении рациона - легко летом на пляже!
Дальше нужно будет регулярно корректировать рацион.
Если вы скидываете вес с катастрофической скоростью,
больше 2 кг за неделю, то стоит прибавить калорий.
Если вес, наоборот, стоит на месте, то стоит немного урезать
калораж. Если вас мучает непреодолимое желание скушать
нечто конкретное (на сытый желудок), то смело скушайте и
пересмотрите рацион.
Как правило, рекомендуют корректировать питание за счет
углеводов (их увеличения или уменьшения).
Не стоит думать, что вам теперь придется всю жизнь
www.eat-train-love.ru
Страница 35
мучительно высчитывать каждую калорию и каждый грамм
углеводов. Эдак вы все желание худеть потеряете! Стоит
только начать и вы убедитесь: правильно питаться - просто!
www.eat-train-love.ru
Страница 36
Глава 7
О важности подсчета калорий.
Эта глава - очень серьезная. Мы поговорим о мотивации и о
будущем.
Продолжите текст песни: "Я на солнышке лежу, я на солнышко
гляжу..."
Вспомнили? Тем, кому 25 и старше, наверное, сейчас
удивились тому, что они полностью помнят текст! Не только
текст, но и голос, интонацию, а так же, образы того
замечательного львенка! Так работает наша память. Сначала
мы вживляем в мозг информацию-навык, а потом, в любой
нужный нам момент - пользуемся!
Сейчас мы вживляем в мозг калькулятор калорий. Это
необходимое условие контроля веса. Физические законы для
всех одинаковые и худеть вы будете на малом дефиците
калорий. Чтобы его создать, нужно знать, каков ваш баланс и
как организм реагирует на урезание.
Поэтому поначалу считать калории и БЖУ придется. Причем,
чем больше вы потрудитесь сначала, тем легче вам будет
потом. Буквально через несколько недель вы получите
универсальный инструмент для контроля веса, которым вы
сможете пользоваться в любое удобное вам время. У вас
больше никогда не будет проблем с фигурой. Даже если некая
жизненная ситуация приведет к тотальному зажору, вы сможете
www.eat-train-love.ru
Страница 37
смело есть, будучи точно уверенной - в данный конкретный
момент жизни вам это необходимо. Потом вы легко исправите
все последствия! (Речь о крайних случаях: сильнейших
стрессах, например.)
Для этого именно сейчас, в самом начале пути, важен
педантичный подсчет калорий. Это много даст вам потом.
 Вы будете стройной и красивой. Если вам 18, и у вас есть
лишний вес, это еще ладно. А если вам 25? Если 45? К
сожалению, мы не молодеем с каждым днем… Неужели
вам хочется провести лучшие годы жизни переживая, что
красивое платье не налезает? Неужели вам хочется
сократить молодость? Вы смотрели фотографии "до" и
"после" когда-нибудь? Обратили внимание, насколько вес
прибавляет возраст? Неужели нет желания помолодеть и
провести молодость в прекрасном теле?
 Вы перестанете болеть. Как известно, лишний вес
является причиной множества заболеваний, в том числе и
смертельных.
 Вы подадите хороший пример своим детям: настоящим
или/и будущим. Ваши дочери и сыновья навсегда усвоят
себе правильные привычки питания. Да, сейчас вы
помучаетесь, составляя сбалансированный рацион. Зато
ваш ребенок никогда не будет сидеть на диете. У него не
будет проблем с весом, так как с самого рождения он
увидит пример правильного и вкусного питания!
www.eat-train-love.ru
Страница 38
 Вы похудеете. Вы же поэтому читаете книгу, черт возьми?
Вы же этого хотите? Удивить любимого, смотреть в
зеркало с любовью, перестать скрывать жирные складочки
в ворохе одежды! Так начните же действовать!
Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага.
Наш первый шаг - педантичный подсчет калорий и БЖУ. Это
сложный, но необходимый шаг!
Начните вести дневник питания прямо сегодня! Пусть с
середины дня, пусть только ужин, но запишите! Пусть этот
маленький шажочек будет началом вашей новой, стройной
жизни!
www.eat-train-love.ru
Страница 39
Глава 8
5 РАБОТАЮЩИХ способов сделать диету
эффективной.
В этой главе мы резюмируем информацию о том, какой должна
быть диета?
На самом деле, у срывов всего две причины:
- не правильная диета
- не правильное душевное состояние.
Какая же диета правильная?
 Не голодная!
В самой первой главе мы подробно рассмотрели, что голод
только вредит нашей фигуре и здоровью. Помимо этого, голод
приводит к срывам. На сытый желудок очень легко удержаться
от жирного, мучного, сладкого. Но будучи голодным устоять
против такого лакомства почти нет шансов!
 Комфортная, из любимых продуктов.
Мы с вами не зря так долго говорили о белках, жирах и
углеводах. Да, это было сложно, но теперь мы знаем, как
составлять свой рацион. Например, из углеводов вы любите
картошку, макароны, гречку и пшенку. Овсянку - терпеть не
можете и рис тоже. Отлично! Включите в свой рацион именно те
углеводы, которые любите! Если в диете будут преобладать не
любимые продукты, естественно, вы сорветесь. Вы же не враг
www.eat-train-love.ru
Страница 40
себе - регулярно испытывать мучения, поедая овсянку.
 Эффективная.
Мы много говорили о том, что дефицит калорий должен быть
малым. Некоторые, после таких речей начинают создавать уж
совсем малый дефицит. Например, давайте рассмотрим
дефицит в 10%. Допустим, человек кушал на 2000 ккал. - 200
ккал (10%). 200*30 = 6000 ккал он не доедает за месяц. Что бы
потерять 1 кг жира, надо недоедать ~ 7500-9000 ккал (по
разным источникам). Вот и выходит, что человек тщательно
подсчитывал калории, но за месяц ушел примерно 1 кг (еще
вода сольется). Это огромные трудозатраты, при малом
результате. Не каждый на такой подвиг способен, поэтому
оптимальным является дефицит примерно в 20% (в нашем
примере это минус 2 кг в месяц, имеется ввиду худой человек,
у полного потеря веса составит больше).
Еще, учтите, что если раз в неделю скушать калорий по
балансу, то диета от этого только выиграет. Это называется
профилактика "плато" (о «плато» мы поговорим подробней в
рассылке, которая придет к вам на почту). Достаточно сложно
сидеть на диете, когда она не помогает. Когда результат
радует, это вдохновляет на подвиг и даже подсчет калорий не
кажется таким нудным.
 Удобно вписывающаяся в жизнь.
Мы узнали главный секрет контроля веса. Это малый дефицит
калорий и баланс. Скажите, есть ли разница в 18.00 скушать
последний кусок мяса или в 21.00? Есть ли разница, 8 раз в
день кушать или 3?
На самом деле, с точки зрения похудения - разницы нет. Есть
разница только с точки зрения здоровья. Это простые
рекомендации - есть не менее, чем три раза в день. Ну и
www.eat-train-love.ru
Страница 41
ужинать примерно за 1 - 1,5 часа до сна. Насчет контроля веса все просто. Будет у вас дефицит калорий - будет вес уходить.
Будет избыток - жир нарастет. У вас абсолютно не будет шанса
сорваться, если диета не меняет привычный уклад жизни.
 Сбалансированная.
Если не будет соблюден баланс, диету будет сложно
выдержать. Мы прекрасно знаем, как важно нашему телу
своевременное поступление питательных веществ. Если чегото будет не хватать, то организм будут требовать нужные ему
микроэлементы. Вот вам и новый срыв! Чтобы его избежать,
стоит заранее позаботится о балансе.
Еще раз резюмируем, чтобы уж совсем всё поняли.
Для того, что бы контролировать вес и правильно питаться, вам
надо:
 Выкинуть из головы все убеждения типа "картошку есть
нельзя!", "после 18.00 не есть!","нельзя кушать рис и мясо
одновременно".
Можно есть все нормальные продукты. Чем меньше стадий
обработки они прошли, тем лучше (мясо лучше, чем
колбаса). Можно есть столько раз в день, сколько вам
удобно. Можно есть на ночь! Можно сочетать любые
продукты. А любимые продукты - кушать просто
необходимо.
 Обязательно должен быть дефицит калорий. Примерно в
www.eat-train-love.ru
Страница 42
20% и не больше, чем 500 ккал. Если будет дефицит - вы
будете худеть. Мы еще с первой главы выяснили, что жир
может нарасти только от избытка калорий. То есть,
теоретически, можно есть один шоколад и худеть. Это
вредно, это некомфортно, но сработает, если будет
дефицит калорий).
 Прислушивайтесь к себе. Если хочется овощей, так
пересмотрите рацион. Возможно, вам не хватает
клетчатки?
Чувствуете голод? Пересмотрите рацион. Получается, вы
или создали большой дефицит или едите продукты с
высоким гликемическим индексом (вы получите письмо с
информацией о гликемическом индексе продуктов по
электронной почте на этой неделе). Можно, не имея
понятия о том, что такое гликемический индекс, обратить
внимание на то, что творог сытный, а после банана
хочется кушать. Если скушать шоколад и кашу одинаковой
калорийностью, по-разному наедаешься. Можно изучить
полностью действие каждого витамина и микроэлемента, а
потом составить идеальное меню. Но на то мы и разумные
люди, чтобы анализировать реакцию организма и
прислушиваться к нему.
Теперь вы можете составить себе самую лучшую диету и
легко контролировать вес.
Хотелось бы коснуться еще одного важного момента….
Есть и психологическая составляющая диеты. Иной раз
человеку настолько наплевать на себя, что ему уже не до
www.eat-train-love.ru
Страница 43
составления рациона. Обычно это бывает во время сильного
стресса. Это нормально, так как вы знаете, как легко можно
вернуться обратно к красивой форме.
Другой вопрос, если такое состояние является хроническим.
Это уже напрямую говорит о нелюбви к себе.
Как мы любим своих деток и готовы потратить на них время,
готовя им вкусную и здоровую пищу, так мы должны любить и
себя. Всегда помните об этом! Без любви к себе ни одна диета
не поможет.
В наш век современных технологий вести дневник питания
достаточно просто.
Для этого существуют бесплатный онлайн программы. Так же,
есть приложения для смартфонов и планшетов. Ну и старой
доброй тетрадочки никто не отменял.
Изначально в книге планировалось дать пример рациона, но
самый лучший пример - ваш собственный.
Мы с вами обсудили, насколько важно быть сытым.
Узнали, сколько порций в день вам удобней кушать. Выяснили,
какие продукты должны быть в меню ежедневно (Это белковые,
углеводные, фрукты или ягоды и овощи. При чем, все эти
продукты должны вам нравится) Отдельно мы обсудили
баланс белков жиров и углеводов.
Вам осталось лишь попробовать составить рацион!
www.eat-train-love.ru
Страница 44
Заключение.
Конечно, эта книга не открывает ответы на все вопросы.
Например, в ней не затронуто влияние спорта на фигуру. Нет
рекомендаций о взвешивании. О профилактике плато - одна
фраза, о выходе из диеты и плато - ни слова. Но тем не менее,
информация из книги позволяет самостоятельно составить
идеальную диету, подходящую только для вас, уважаемый
читатель. Хочется пожелать вам отличных результатов! Вы
пожелали разобраться в правильном питании, а значит
обладаете пытливым умом и у вас все получится!
Действуйте!
Если вам страшно и сложно составить рацион самостоятельно,
то вы всегда можете записаться на консультацию к специалисту
проекта "Ешь, тренируйся, люби". Мы поможем составить вам
комфортный рацион и проконсультируем по всем вопросам,
которые будут появляться в процессе похудения. Также
консультация будет полезна тем людям, у которых какой-то
особенный случай. Например тем, кто уже замедлил обмен
веществ.
Для того, чтобы записаться на консультацию, напишите на
почту eat-love-train@yandex.ru
В ответном письме вы получите анкету и условия
предоставления консультации.
Помимо этого, для вас организованна бесплатная рассылка с
полезной информацией по теме здорового образа жизни.
Узнать подробнее о предлагаемых услугах Вы можете по
ссылке - http://eat-train-love.ru/wppage/konsulting/
www.eat-train-love.ru
Страница 45