Метод. занятие:"Основные приёмы саморегуляции

Государственное бюджетное образовательное
учреждение высшего профессионального образования
«Волгоградский государственный медицинский университет»
Министерства здравоохранения Российской Федерации
Медицинский колледж
Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для преподавателей по теме:
«ОСНОВНЫЕ ПРИЁМЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ»
Для специальностей:
060501 «Сестринское дело»
060301 «Фармация»
060203 «Стоматология ортопедическая»
Волгоград-2012
1
Пояснительная записка
Методико-практическое занятие «Основные приёмы саморегуляции психоэмоционального состояния» предусматривает освоение и воспроизведение студентами основных методов саморегуляции различных психоэмоциональных состояний средствами нетрадиционной
физической культуры.
При проведении методико-практического занятия рекомендуется придерживаться следующей примерной схемы:

заблаговременно выдать студентам задание по ознакомлению с рекомендуемой
литературой и необходимые указания к ее освоению;

объяснить методы контроля и самоконтроля за психоэмоциональным состоянием,
показать методику саморегуции психоэмоционального состояния;

студенты при взаимоконтроле под наблюдением преподавателя осуществляют
диагностику психоэмоционального состояния и коррекцию психоэмоционального состояния
средствами физической культуры.

под руководством преподавателя с группой студентов обсуждаются и анализируются итоги выполненного задания, студентам выдаются индивидуальные рекомендации по
практическому самосовершенствованию практических действий, приемов и средств.
Контроль усвоения содержания занятия осуществляется в рамках зачётного собеседования по специально разработанным контрольным вопросам и тестам.
Целевая установка: ознакомить и обучить студентов медицинского колледжа методике
саморегуляции психоэмоциональных состояний средствами нетрадиционной физической культуры.
Базовая информация: знания, полученные на 1-2 курсах по дисциплинам «Психология», «Гигиена и экология человека», «Анатомия и физиология».
Интеграция с другими кафедрами: общей гигиены и экологии; нормальной физиологии; медицинской реабилитации и спортивной медицины с курсом медицинской реабилитации,
ЛФК, спортивной медицины, физиотерапии ФУВ; общей и клинической психологии.
Специалисты, изучающие тему: Н.Д. Творогова, В.И. Моросанова, М.С. Шойфет, В.И.
Моросанова, Л.П. Гримак
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
План
Определение саморегуляции.
Естественные способы саморегуляции.
Способы, связанные с управлением дыхания.
Способы, связанные с управлением тонуса мышц.
Способы связанные с воздействием слова.
Способы, связанные с рисованием.
Приёмы, способствующие снятию усталости перед сложной работой.
Использование нетрадиционных средств физической культуры в саморегуляции психоэмоционального состояния.
2
1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Чтобы научиться переносить значительные нагрузки, без разбалансировки и разрушения организма, всем медицинским работника, особенно медицинским сестрам, необходимо овладеть своего рода техникой безопасности для специалистов, имеющих многочисленные интенсивные контакты с людьми в ходе своей профессиональной деятельности. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов,
управления мышечным тонусом и дыханием.
Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях. В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
 эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
 эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
 эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
2. ЕСТЕСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в
тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством.
Она предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте
восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности, и усиливает мобилизацию
ресурсов организма.
Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:
 смех, улыбка, юмор;
 размышления о хорошем, приятном;
 различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
 наблюдение за пейзажем;
 рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
 купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
 вдыхание свежего воздуха;
 высказывание похвалы, комплиментов и пр.
Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.
3. СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С УПРАВЛЕНИЕМ ДЫХАНИЯ
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает
возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.
Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма,
поддерживает нервно-психическую напряженность.
Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.
3
Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
5. СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С УПРАВЛЕНИЕМ ТОНУСА МЫШЦ
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение.
Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается,
нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
1. Дышите глубоко и медленно.
2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до
кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места
наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок,
плечи, живот).
3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
4. Прочувствуйте это напряжение.
5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
6. Сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью
легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления,
радости и пр.).
5.СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С ВОЗДЕЙСТВИЕМ СЛОВА
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без
частицы «не»).
Способ 1. Самоприказы. Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает
сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.
Последовательность работы с самоприказами следующая:
1. Сформулируйте самоприказ.
2. Мысленно повторите его несколько раз.
4
3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Способ 2. Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться
назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и
вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.
1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
2. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова
«именно сегодня», например:
 «Именно сегодня у меня все получится»;
 «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
 «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
 «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом,
показывать образец выдержки и самообладания».
3. Мысленно повторите его несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.
Способ 3. Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной
оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения
нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово
получилось!».
7. СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С РИСОВАНИЕМ
Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги,
страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не
наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через
цвет и линию.
1. Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.
2. Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.
Подобное эмоциональное насыщение очень важно. Его можно использовать для того,
чтобы настроиться на «уверенное» состояние.
8. ПРИЕМЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ СНЯТИЮ УСТАЛОСТИ ПЕРЕД СЛОЖНОЙ
РАБОТОЙ
Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа или же произошло событие, которое
выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией, рекомендуется сделать паузу для
саморегуляции с использованием самоприказов успокоения:
Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение—расслабление
наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10-15 секунд).
5
Этап 2. Расслабление мышц, но без дремотного состояния, с использованием следующих
словесных формул, которые произносятся «про себя» в фазе вдоха (2,5 минуты):
 а) Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
 б) Мои руки расслаблены и теплеют.
 в) Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
 г) Мои ноги расслаблены и теплеют.
 д) Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
 е) Мое туловище расслабляется.
 ж) Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает, хороший, приятный отдых.
 з) Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления.
 и) Идет процесс восстановления.
 к) Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.
 л) Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.
 м) Исчезли усталость и тревога. Я готов(а) действовать.
Этап 3. Мысленное представление наиболее значимых элементов в предстоящей деятельности (2 минуты).
Этап 4. Выполнение наиболее значимых действий (встать, улыбнуться, потянуться и
т. д.) или произнесение самых основных аргументов (любых утверждений, способствующих
самоодобрению и самоподдержке. Например: «Я справлюсь», «Я спокоен(а), счастлив(а) и уверен(а) в себе») (10-15 секунд).
В заключение следует отметить, что в работе по профилактике нервно-психической
напряженности первостепенная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей и неизменной уверенности в успехе дела, за которое вы взялись.
Помните об улыбке как эффективном способе снятия нервного напряжения. Кроме всего
прочего, улыбка очень украшает человека, на него приятно смотреть, а следовательно, это еще
один способ укрепить уверенность в себе.
Исходя из вышесказанного можно вывести
ФОРМУЛУ УВЕРЕННОСТИ:
1. Сознательное создание осанки и мимики уверенного человека.
2. Искусственное привлечение ощущения внутреннего состояния радости.
3. Создание мысленного образа успеха, ощущение себя успешным человеком.
9. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕТРАДИЦИОННЫХ СРЕДСТВ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В САМОРЕГУЛЯЦИИ ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ.
Основными нетрадиционными средствами физической культуры в саморегуляции психоэмоционального состояния являются: дыхательная гимнастика по системе «Хатха-йога»,
аутогенная тренировка, релаксационная лечебно-профилактическая гимнастика, точечный массаж, аэрозоль-и фитотерапия и т.д.
1.
Дыхательная гимнастика по системе «Хатха-йога».
Хатха-йога - упорядоченная система упражнений, система совершенствования человека
через развитие его скрытых возможностей (резервов), направленная на оздоровление и совершенствование, как тела, так и психики. Отличается от других систем Хатха-йога тем, что тера6
певтический эффект достигается за счет принятия специальных статических поз тела (асан) и
концентрации внимания на ожидаемом результате.
Цель Хатха-йоги - обеспечить равновесие всех физиологических процессов в организме
человека.
Цель дыхательных упражнений йогов - увеличение объема вдыхаемого воздуха для повышения биоэнергетических процессов, а также замедления дыхания для более экономного потребления кислорода. Наиболее соответствующим, а в этом плане, считается полное дыхание йогов. Также выделяют и глубокое ритмическое дыхание, которое требует соблюдения заданного
ритма. Полное волнообразное и глубокое ритмическое дыхание в сочетании со специальными
упражнениями дают большую возможность насыщения Праной, которая обеспечивает повышение
работоспособности организма, совершенствует тело, приводит к гармонии. Полное, медленное и
редкое дыхание позволяет человеку максимально поглощать Прану из воздуха и накапливать СО2
в крови и клетках всех тканей организма.
При неправильном глубоком и частом дыхании без задержек, возникает хроническая гипервентиляция легких, избыточное выведение углекислого газа («выхолащивание») из организма, и
как следствие, возникновение различных заболеваний: бронхиальная астма, гипертония, ишемическая болезнь сердца и многие другие, так как включаются «защитные» реакции организма.
Занятия дыхательными упражнениями йогов ведут к уменьшению частоты дыхания (до 1-3
дыханий в минуту) и к увеличению содержания углекислого газа в организме, что способствует
нормализации важнейших систем организма: системы органов дыхания, сердечно-сосудистой
системы, нервной системы, обмена веществ.
Показания и противопоказания к дыхательным упражнениям «Хатха –йога»
В условиях гиподинамии, все возрастающего темпа жизни и ухудшающейся экологической
обстановки занятия дыхательной гимнастикой по системе Йога можно рекомендовать практически всем занимающимся студентам специального медицинского отделения, но для каждой
нозологической группы их следует выполнять в различных объемах.
Хатха-йога выступает как вспомогательное средство борьбы со многими хроническими
заболеваниями и помогает полному выздоровлению при таких заболеваниях, как:
 остеохондроз,
 диабет,
 гипотония,
 сердечно-сосудистые заболевания,
 ожирение.
Противопоказания:
 органические поражения внутренних органов;
 травмы, мешающие выполнению поз;
 заболевания, сопровождающиеся высокой температурой;
 функциональные и органические поражения нервной системы со значительным нарушением ее функций;
 онкологические заболевания;
 состояния, сопровождающиеся опасностью кровотечения (туберкулез легких, язвенная
болезнь);
 при менструациях (перевёрнутые позы).
Применение дыхательных упражнений по системе Хатха - йога на занятиях по физическому воспитанию у студентов специального медицинского отделения с ниже перечисленными
диагнозами возможно только при условии допуска врача и исключения некоторых поз, в основном перевернутых или выполнение поз в облегченном варианте:
 серьезные хронические заболевания;
 резко выраженная гипертония;
 нарушение кровообращения;
7
 острое заболевание среднего уха;
 заболевания вестибулярного аппарата;
 органические изменения сетчатки глаза.
2.
Аутогенная тренировка.
Аутогенная тренировка (AT) - один из методов психотерапии, метод самовнушения,
впервые предложенный Шульцем в 1932 году. Шультц поставил перед собой задачу - соединить в одной методике эффективность лечебного воздействия гипноза с возможностью ее самостоятельного использования пациентом.
Перед началом упражнений тренирующемуся в доступной форме объясняют физиологические основы метода и ожидаемый эффект.
Первые сеансы проводят в теплом тихом помещении, при неярком свете, в дальнейшем
занимающийся в состоянии не обращать внимания на эти факторы и может проводить сеансы
даже в автобусе хорошо владея методикой. Важно принять удобное положение, исключить
мышечное напряжение. Тренировку проводят либо сидя, либо полусидя, либо лежа. Для большей сосредоточенности следует закрыть глаза. Классическая методика Шульца включает следующие упражнения:
1) упражнение на вызывание ощущения тяжести.
3-4 раза в день следует повторять: " Моя правая рука очень тяжела" — по 5-6 повторений, и 1 раз: " Я совсем спокоен". Когда ощущение возникает легко и проявляется отчетливо,
упражнение усвоено.
2) упражнение на вызывание ощущения тепла.
Сначала следует вызвать ощущение тяжести, потом 5-6 раз сказать: "моя правая рука
теплая" и 1 раз: "Я совсем спокоен",
3) управление ритмом, сердечной деятельности.
Необходимо мысленно научится считать АД и ЧСС. Вначале - лежа , правую руку приложить к левой лучевой артерии или к сердцу. Под локоть подложить подушки. Сначала вызвать ощущение тяжести и тепла. Затем 5-6 раз повторить: "Сердце бьется спокойно и ровно" и
1 раз: " Я совсем спокоен".
4) овладение регуляцией ритма дыхания.
Предварительно выполняют 1,2, 3 упражнения, затем 5-6 раз повторяют:
"Дышу спокойно и ровно" и 1 раз " Я совсем спокоен".
5)упражнение на вызывание тепла в эпигастральной области.
Сначала 1-4 упражнения, затем 5-6 раз сказать: " Мое солнечное сплетение излучает тепло" и 1 раз: " Я совсем спокоен".
6) упражнение, направленное на вызывание ощущение прохлады в области лба
Сначала 1-5 упражнения, затем 5-6 раз повторить: "Мой лоб прохладен" и 1 раз: " Я совсем спокоен".
Когда эти упражнения хорошо освоены, некоторые формулы можно заменять: " Спокойствие...", " Тепло...", "Тяжесть...", "Сердце и дыхание спокойны", " Лоб прохладен", "Солнечное
сплетение теплое".
В конце сеанса - руки сгибают и разгибают в локтевом суставе 3 раза , сопровождая это
глубоким вздохом - выдохом, следует широко открыть глаза.
Каждое новое упражнение тренинга повторяют для усвоения в течение 2 недель по 3-4
раза ежедневно. На освоение всей методики требуется 12 недель.
3.
Релаксационная лечебно-профилактическая гимнастика– особый метод комплексного лечебно-профилактического воздействия на все жизненно-важные системы организма, основанный на рациональной части системы йога.
Целью РЛПГ является достижение оптимальной психической и физической гармонизации человека или освобождение от психической, физической и эмоциональной напряжённости.
8
Основными средствами РЛПГ являются лечебно-профилактические позы из системы
Йоги - асаны. Из асан составляются комплексы упражнений, которые выполняются под определённую функциональную музыку, способствующую расслаблению тела человека.
При воздействии РЛПГ на организм человека происходит восстановление нормальной
энергетической циркуляции через снятие физических и психических точек напряжения, перераспределение энергии в теле посредством выполнения лечебных поз в достаточно продолжительной фиксации позы.
В РЛПГ можно выделить 4 уровня воздействия на организм человека:
1. Воздействие на опорно-двигательный аппарат человека.
2. Воздействие на физиологию человека (особенно на деятельность органов и желёз).
3. Благотворное, гармонизирующее воздействие на нервные и связанные с ними психические процессы активационно-тормозного характера.
4. Позитивное влияние на высшие психические функции: мышление, внимание, память, а
также личностные и характерологические особенности человека.
В РЛПГ используется принцип статической мышечной нагрузки, которая выражается в
неподвижной продолжительной фиксации определенного положения тела, сочетающейся с
продолжительной релаксацией (расслаблением) мышц-антагонистов. Человек, который занимается РЛПГ, погружается в спокойное, уравновешенное, созерцательное, самоуглублённое состояние и эффективно преодолевает эмоциональное напряжение, ликвидируя последствие вегетативных расстройств.
Методика проведения и выполнения релаксационной лечебно-профилактической
гимнастики (РЛПГ)
При выполнении РЛПГ необходимо соблюдать следующие правила:
1. Возрастание нагрузки от начала к середине комплекса и её снижение к концу.
2. После позы разгибания позвоночника должна следовать поза со сгибанием и опять с
разгибанием. При выполнении РЛПГ движения должны быть медленными, плавными и спокойными.
3. При составлении комплекса обязательно необходимо использовать позы-связки –
плавный и последовательный переход из одной позы в другую.
4. Носовое дыхание. Посредством регуляции дыхания достигается усиление лечебнопрофилактического эффекта.
5. Перед комплексом выполняется специальная – разминка для суставов и позвоночника,
а после выполнения, выполняется заключительное расслабление и отдых.
В самой лечебно-профилактической позе можно выделить 6 главных компонентов,
которые составляют «цикл позы»:
1. Расслабление перед принятием позы.
2. Сосредоточение внимания на внутренней среде тела. Мысленная настойка на позу.
3. Вход в позу.
4. Фиксация позы. Лечебная поза должна быть неподвижна, удобна, устойчива. Продолжительность фиксации (от 30 до 90 секунд). Обязательно расслабление во время фиксации позы.
5. Выход из позы
6. Расслабление после выхода из позы (до полного исчезновения ощущений, которые
возникли в результате выполнения позы).
Показания и противопоказания к выполнению релаксационной лечебнопрофилактической гимнастики
Релаксационная лечебно-профилактическая гимнастика показана всем.
Основными противопоказаниями служат:
1. Тяжёлые органические поражения центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.
2. Период обострения хронических заболеваний.
9
3. Онкологические заболевания.
4. Психиатрические нарушения, относящиеся к разряду большой психиатрии.
5. Период обострения нервных болезней.
6. Период обострения заболеваний позвоночника.
7. Инфекционные и воспалительные заболевания.
8. Вторая и третья степени ожирения.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:
1. Гримак Л.П. Психология активности человека. Психологические механизмы и приемы
саморегуляции. -Изд.: Либроком, 2010. -326с.
2. Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека.- Изд.: Наука, 2012.520с.
3. Понкратов В.Н. Саморегуляция психического здоровья.-Изд.: Издательство института
психотерапии, 2008.-356с.
4. Творогова Н.Д. Психология.- Изд.: Медицинское информационное агентство, 2011.-576с.
5. Шойфет М.С. Психофизическая саморегуляция. Большой современный практикум.-Изд.:
Вече, 2010.-320с.
10