Программа тренировок на неделю
advertisement
Проведение самостоятельных занятий физическими упражнениями. Содержание 1. Введение……………………………………………………..с.3 2 Методика самостоятельных тренировочных занятий………..с.7 3 Над чем предстоит поработать?.....................................................с.9 4. Рекомендации к выполнению комплексов для ужчин………….с.16 5.Упражнения в тренажёрном зале дя мужчин……………..с.19 6.Комплекс упражнений в тренажёрном зале, составление программы…………………………………………………………с.24 7. Шесть лучших упражнений на грудные мышцы для мужчин……………с.29 8Примерная программа занятий…….с.35 9. Правильная техника…………с.37 10 Как заставить мышцы расти……………..с.39 11 библиографический список………с 2 Введение Регулярные физические нагрузки и физкультура также важны для здорового образа жизни, как и правильное питание. Они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Физкультура имеет два вида влияния на организм человека — общий и специальный. Общий эффект физкультуры заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное повышение устойчивости организма значение имеет также к действию неблагоприятных факторов окружающей среды. В результате укрепления иммунитета повышается также устойчивость к простудным заболеваниям, что зачастую обеспечивает саму возможность вести здоровый образ жизни. Специальный функциональных эффект физкультуры возможностей связан с повышением сердечно-сосудистой системы. Он заключается в оптимизации сердечной деятельности и формированию более низкой потребности сердца в кислороде. Адекватная физическая нагрузка и физкультура способна в значительной степени приостановить возрастные изменения различных функций организма. В любом возрасте с помощью занятий физкультурой можно повысить возможности и уровень выносливости — показатели биологического возраста организма и его жизнеспособности. Таким образом, оздоровительный эффект занятий физкультурой связан прежде всего с повышением возможности организма усваивать кислород, уровня общей выносливости и физической работоспособности. 3 Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечнососудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и т.д. Кроме того, регулярные занятия физкультурой позволяют в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем. В этом отношении не является исключением и костномышечная система. Занятия физкультурой положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развития изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Многие не занимаются физкультурой, так как считают, что очень заняты и физически не подготовлены. Одна из причин — это бытующее мнение, что для того, чтобы физкультура приносила пользу, упражнения должны быть интенсивными и их нужно делать хотя бы в течение получаса ежедневно. Специалисты же считают, что не обязательно делать упражнения физкультуры непрерывно в течение 30 минут. Занятие можно разбить на небольшие порции: например, утром вы быстрым шагом идете к автобусной остановке, в течение 10 минут прогуливаетесь днем и 15 минут вечером. Если за день набирается 30 минут умеренной физической нагрузки — желательно, чтобы это было ежедневно, — вы тем самым укрепляете свое здоровье. В крайнем случае можно позаниматься 4 утром и вечером по 15 минут дома на тренажерах. Максимальные дневные физические нагрузки всегда зависят от возраста, видов выявленных заболеваний, длительности пребывания в гиподинамии. Отдых в промежутках между занятиями физкультурой у начинающих должен быть значительно больше, чем у подготовленных. При этом пульс не должен превышать заданных максимальных значений. Приблизительно, максимальную частоту пульса (МЧП) можно рассчитать по формуле: МЧП=220 – возраст. Для того, чтобы не нанести вред здоровью строго придерживайтесь правила постепенного увеличения нагрузок физкультуры. Выделите для себя 5 зон тренировки. Переход в следующую зону желателен только после консультаций с врачом. Зона физкультуры для здоровья = 50-60% МЧП. Эта зона для медленной, длительной и легкой нагрузки. Она должна использоваться начинающими и условно слабыми людьми. Предназначена для восстановления общего кровообращения и тонуса сосудов. Предположим, что человек потерял физическую активность в результате малоподвижного образа жизни или болезни. На первых этапах реабилитации и перехода к здоровому образу жизни может проявляться учащённое сердцебиение, одышка, быстрая утомляемость. Вначале необходимы адекватные и дозированные упражнения физкультуры на те мышцы, которые в меньшей степени утратили свои функции. Это необходимо для восстановления общего кровообращения и мышечного тонуса сосудов. Это может быть простая ходьба. Во время ходьбы участвуют в работе более ста мышц. В зависимости от скорости ходьбы 5 и наклона можно регулировать нагрузку. Можно использовать различные степперы или беговые дорожки. Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70% МЧП. В этой зоне укрепляется Ваше сердце и происходит оптимальное сгорание жиров. Сначала Ваше тело должно привыкать к физкультуре. Вы должны укладываться в небольшое время. Затем, постепенно увеличивайте время тренировок: чем больше Вы выдерживаете, тем тренировка считается эффективнее. Теперь, к основным упражнениям физкультуры, по улучшению общего кровообращения можно подключать специальные упражнения и массаж (самомассаж) для восстановления полного объёма движений во всех суставах, устранения мышечных спазмов и восстановления атрофированных мышц. Аэробная зона физкультуры = 70-80% МЧП. Тренировка в аэробной зоне сжигает больше углеводов чем жиров. Нагрузками в этой зоне Вы укрепляете сердце и легкие. Если Вы стремитесь стать быстрее, сильнее и выносливее — Вы должны тренироваться также ив аэробной зоне. Рекомендована для подготовленных к нагрузкам. Анаэробная зона физкультуры = 80-90% МЧП Тренировка в этой зоне приводит к повышению способности мышц работать в условиях недостаточного содержания кислорода. Это жесткая тренировка, после которой Вы ощутите типичную боль, истощение, тяжелую одышку и усталость. Если Вы хотите только быть худым Вы не должны никогда тренироваться в этой зоне. Рекомендована абсолютно здоровым молодым людям. 6 Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП Это зона высшей интенсивности и должна использоваться с большой осторожностью. Тренируйтесь в ней, если у Вас есть большой опыт и практическое знания работы в экстенсивных нагрузках. Работа в этой зоне может привести к серьёзным нарушениям здоровья. Поэтому предназначена только для опытных спортсменов. Самостоятельные занятия физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности. Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания преподавателя-тренера или проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей деятельности активизирует занимающихся. Занимающиеся при проведении самостоятельных занятий опираются на методическую помощь кафедры физического воспитания. Методика самостоятельных тренировочных занятий Методические принципы, которыми необходимо руководствоваться при проведении самостоятельных тренировочных занятий, следующие: принцип сознательности и активности предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной 7 тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание целей и задач занятий, рациональное применение средств и методов тренировки в каждом занятии, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий; принцип тренировочного систематичности процесса, требует рационального непрерывности чередования физических нагрузок и отдыха, приемственности и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4-5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности; принцип доступности и индивидуализации обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по своей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого – к сложному, от легкого – к трудному, от известного – к неизвестному, а также осуществлять учет индивидуальных особенностей занимающихся: пол, возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип высшей нервной деятельности и т.п.. Подбор упражнений, объем и интенсивность тренировочных нагрузок осуществлять в соответствии с силами и возможностями их организма; принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей 8 занимающихся. Если в тренировочных занятиях был перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до занимающегося в тренировочном плане уровня. Все выше перечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных возможностей занимающихся. Итак, если вы возьмете анатомический атлас человека, то сможете насчитать до 700 различных мышц, которые составляют более половины нашего тела. Но это совсем не означает, что все эти сотни мышц нужно будет тренировать. Посмотрим, над чем же действительно предстоит поработать. Грудь – эти мышцы можно разделить на три части: верх груди, центр груди и нижняя часть груди. Мы даем нагрузку грудным мышцам каждый раз, когда толкаем перед собой мебель или даже тележку в супермаркете. Грудные мышцы в прямом смысле слова прикреплены к мышцам плеч. Поэтому чем сильнее грудь, тем меньше шансов травмировать плечи в быту или на тренировке. И конечно, когда мышцы груди хорошо тренированы, человек выглядит гораздо привлекательнее независимо от пола. Для этого необходимо тренировать большие и малые грудные мышцы. 9 Спина – ее можно разделить на две части: поверхностную (широчайшая мышца спины) и глубокие мышцы. Мы включаем в работу мышцы спины каждый раз, когда поднимаем на руки ребенка, отрываем от земли чемоданы, раскладываем диван10 кровать и т. д. Если ваша спина хорошо тренирована, то эти движения будут даваться вам легко, а вероятность получения травм снизится. Если вы каждый день по многу часов проводите за письменным столом или у компьютера, то наверняка вечерами чувствуете тупые боли в нижней части спины. Ситуацию можно изменить к лучшему, если регулярно тренировать спину, одновременно улучшая осанку. Большое значение имеет укрепление поясничных мышц – широчайшей мышцы спины и квадратной мышцы поясницы. Они обеспечивают вертикальное положение тела, напрягаются при подъеме тяжестей. Плечи – можно разделить на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Каждый раз, когда поднимаем руки, опускаем их, отводим влево или вправо, плечи активно работают. Они включаются в тренировку при выполнении практически любых упражнений для верхней половины тела. Когда плечи хорошо развиты, у вас меньше шансов получить травму во время игры в баскетбол или волейбол. Тренированная дельтовидная мышца придает красивые очертания линии плеча. Шея – если мышцы шеи располагаются спереди, то трапециевидные 11 мышцы находятся сзади, между головой, плечами и верхней частью спины. Мышцы шеи отвечают за любое движение, которое совершается головой. Трапециевидные мышцы включаются в работу не только в тренажерном зале, но и, к примеру, каждый раз, когда вы пожимаете плечами. Упражнения для мышц шеи помогают развить ее подвижность и надолго сохранить тонус и упругость кожи, придают шее красивые очертания. Руки – мышцы рук делятся на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Бицепс располагается на передней части руки и работает каждый раз, когда мы ее сгибаем. Трицепс расположен на задней части руки и отвечает за ее разгибание. Мышцы предплечий находятся в нижней части руки и работают при всех многочисленных движениях, которые совершает каждый человек, двигая запястьем, ладонями или пальцами. Крепкие руки не только хорошо выглядят, но и защищают локти от травм, которые можно получить как в быту, так и в тренажерном зале. 12 Ноги и ягодицы – мышцы ног можно разделить на несколько частей: четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), приводящие мышцы бедра и двухглавые мышцы (бицепсы бедер), а также мышцы голени. Ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц из всех, которые находятся в нижней части тела. Различают большие, средние и малые ягодичные мышцы. 13 Имея тренированные мышцы ног, вы сможете пройти большую дистанцию пешком, быстрее подняться или спуститься по лестнице и т. д. Кроме улучшения внешней формы, регулярные тренировки ног укрепляют не только мышцы, но и различные связки и сухожилия, снижая возможность получения различных травм, в том числе и таких неприятных, как повреждения голеней. Живот и талия – мышцы живота принято называть мышцами брюшного пресса, а мышцы талии – косыми мышцами живота. Мышцы брюшного пресса состоят из четырех частей и тянутся от нижней части груди до самого низа живота. Именно эти мышцы позволяют нашему позвоночнику оставаться в неподвижном состоянии, когда мы, к примеру, пытаемся поднять с пола тяжелую коробку. Косые мышцы живота не только помогают мышцам брюшного пресса поддерживать позвоночник, но и включаются в работу каждый раз, когда мы наклоняемся или поворачиваемся вправо или влево. Тренированные мышцы живота лучше поддерживают позвоночник и снижают вероятность появления болей в спине. И конечно, узкая талия и 14 плоский живот сделают человека внешне намного привлекательнее независимо от пола. А теперь давайте подробнее рассмотрим самые популярные упражнения. 15 Рекомендации к выполнению комплексов для мужчин. Последовательность упражнений выполняемых на тренировке При составление программы тренировок важную роль играет последовательность выполняемых упражнений: 1. Начинающим заниматься следует запомнить, что упражнения на отдельные мышечные группы включённые в программу тренировок должны выполняться в порядке их расположения сверху вниз (шея, плечи грудь, спина, руки, ноги), при этом необходимо запомнить, что желательно, если вы выполняете, к примеру, упражнения для на мышцы груди сразу за ними должны следовать упражнения на мышцы спины; за упражнениями на мышцы бицепса должны следовать упражнения на мышцы трицепса и наоборот, т.е. за упражнениями на мышцы-синергисты должны следовать упражнения на мышцы-антагонисты. 2. Если какие-либо мышцы отстают в развитии, то упражнения на эти мышцы нужно включать в программу тренировок в первую очередь. 3. После упражнений, которые в достаточной степени воздействуют на позвоночник, рекомендуется делать упражнения на растяжение спины, как пример, занять положение виса на турнике между подходами. Это позволит избежать, к примеру, чрезмерного прогибания позвоночника в районе поясницы. 4. Не рекомендуется выполнять последовательно упражнения на крупные мышечные группы (становая, приседания), поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы между такими упражнениями шли упражнения на расслабление, но с использованием небольшого веса. 16 5. Если вы начали заниматься специализацией ,последовательность выполнения должна быть такой, чтобы вначале программы тренировок шли упражнения по специализации (упражнения на отдельную мышечную группу), а уже затем упражнения на другие мышцы. Продолжительность тренировочного дня Начинающим рекомендуется тренироваться хотя бы первые 2-3 месяца не более 60-70 минут. Более подготовленные должны составлять программу тренировок в расчёте на продолжительность 90-120 минут, хорошо подготовленные могут тренироваться в день около 120-150 минут. Тренироваться более продолжительное время (150-180 минут) могут себе позволить только те люди , которые тренируются уже несколько лет. Так же следует запомнить, что продолжительность тренировочного дня должна уменьшаться при большом количестве тренировок в неделю и соответственно увеличиваться при сокращении количества тренировок в неделю. Программа тренировок на неделю Культуристов можно разделить на три группы по количеству тренировок в неделю: первая группа - занимающиеся 2-3 дня в неделю, вторая группа - занимающиеся 4 дня в неделю и третья группа -, занимающиеся 5 и более дней в неделю. В первую группу входят начинающие культуристы. Программа тренировок на неделю должна быть такой, чтобы после каждой тренировки был день на отдых, а после трёх тренировок уже 2 свободных дня. Примерный план тренировок 17 на неделю: Первый день-тренировка. Второй день-отдых. Третий день-тренировка. Четвертый день-отдых. Пятый день-тренировка. Два оставшихся дня отдых Таким планом тренировок могут пользоваться и более подготовленные культуристы, но продолжительность тренировки по времени у них должна быть больше, примерно 150-180 минут. Во вторую группу входят более подготовленные культуристы. В эту группу начинающие культуристы могут перейти только после 5-7 месяцев непрерывных тренировок. Программа тренировок должна составлять 4 тренировочных дня в неделю. Более подготовленные культуристы также могут пользоваться подобным планом, но продолжительность тренировочного дня должна составлять не менее 120 минут. Примерный Первый план и тренировок второй на день Третий тренировки - отдых - Четвёртый и неделю: пятый тренировки - Два оставшихся дня - отдых В третью группу входят уже хорошо подготовленные культуристы, так как план тренировок в неделю должен включать 5 и более тренировочных дней. В данную группу могут входить и начинающие культуристы, которые могут тренироваться не более 30-40 минут в день. Примерный Первый Третий Четвёртый, план и тренировок второй отдых пятый день и на тренировки (или шестой 18 дни неделю: тренировка) - тренировки Седьмой день - отдых Циклы тренировочных упражнений Программа тренировок должна быть рассчитана на 1-3 месяца. Не следует применять одну программу тренировок более 3 месяцев (если комплекс упражнений, подготовленный для данной программы тренировок выполняется более 3 месяцев, то мышцы начинают привыкать к однообразным упражнениям, что может быть следствием прекращения роста мышечной силы и мышечной массы) и менее 1 месяца, так как за такой короткий срок организм не успеет переварить упражнения из-за отсутствия соответствующей реакции со стороны организма. Упражнения в тренажерном зале для мужчин Программа первого месяца тренировок в тренажерном зале состоит из упражнений на все главные мышечные группы. Если у вас не получается или просто не нравится какое-либо упражнение, не бросайте его. С помощью тренера выполнения. упражнения, Только или опытного когда вы товарища научитесь можно тренируйте правильно прибавлять технику выполнять вес. Исследования показали, что для увеличения мышечных объемов нужно выполнять не менее 6 и не более 10 повторений в подходе. Если вы делаете меньше, чем 6 повторений, то развиваете силу, а если больше 12, то — выносливость мышц. Как показывает опыт, начинающие бодибилдеры, должны делать 8–12 повторений в 3–4 подходах. «Упрямые» мышцы: икроножные, пресс — 19 требуют не менее 30 повторений. Выполняйте по 3 подхода на одну мышечную группу. Профессионалы увеличивают интенсивность за счет сокращения интервала между подходами. Начинающим рекомендуется этого не делать. Отдыхайте около — 1,5 Упражнения 1. 2. в 5. 6. тренажерном Приседания на Подъем 8. Тяга 9. Подъем гантелей ног стоя 3-4×20-30 на к на 3-4×8 лежа жим штанги 3-4×8-12 наклоне штанги Французский 7. в мужчин: штангой тяга гантелей Жим для носки Становая Тяга минуты. зале со Подъем 3. 4. 2,5 3-4×10-12 3-4×8-12 лежа 3-4×8-12 бицепс 3-4×8-12 подбородку 3-4×10-12 скамейке 3-4×25-40 Все упражнений подбирается в процентах от максимального веса. Но на 20 первых порах не стоит поднимать максимальный вес и от него высчитывать рабочий. Пока у вас нет сноровки и опыта, рабочий вес определяйте от минимального. Поставьте небольшой вес и сделайте подход. Если вы легко сделаете 15 повторений, то подход считайте разминочным и добавьте еще вес. Рабочим весом будет тот, который вы сможете выполнить с трудом в рамках указанной программы. Необходимым условием является соблюдение правильной техники. Если рабочий вес не позволяет выполнить 8 повторений с напряжением, но правильно, то уменьшите его. Первая тренировка должна пройти под знаком осторожности. Начинайте с малой нагрузки; ваша задача — определить в каждом упражнении рабочий вес, который вы впоследствии будете наращивать. Техника совершенствуется на малых тренировочных нагрузках. Рабочий вес обязательно занесите в дневник. Пока у вас не появилось устойчивой тяги к тренировкам, некоторые упражнения начального комплекса могут вызывать трудности. Приводимая ниже программа будет альтернативой первой. Упражнения на те 1. 2. 3. же группы Жим Подъем мышц, но ногами на носки выполненные на с тренажере гантелей Становая тяга 21 другим поочередно образом. 3-4×10-12 2×20-30 3-4×8-10 4. 5. Тяга Жим 6. блока штанги Подъемы 7. Сгибания 8. Подъем 9. Подъемы за на голову наклонной гантелей в рук штанги туловища на 3-4×10-12 скамье лежа 3-4×8-10 стороны 3-4×10-12 на блоке 3-4×8-12 на бицепс 3-4×8-10 наклонной скамье 3×25 и более :) В каждом из вышеуказанных комплексов — по 2 упражнения на мышцы спины. Становая тяга необходима не только для тренировки низа широчайших, но и для развития общей силы. При выполнении ее обязательно наденьте тяжелоатлетический пояс. Тренироваться следует 3 раза в неделю через день. Одного дня между занятиями хватит, чтобы тело отдохнуло и силы полностью восстановились. На третьем этапе подготовки или даже в конце второго вы начнете заниматься по методу раздельной тренировки, благодаря чему не будете подвергаться риску переутомления. Общее же время, отводимое вами для бодибилдинга, не увеличится, поскольку продолжительность каждого занятия уменьшится. Не стоит торопить события. Наше правило — 3 тренировки в неделю. Лучше выбрать для тренировок понедельник, среду и пятницу. Бодибилдинг не должен ущемлять интересы ваших близких, а выходные дни пусть 22 принадлежат вашей семье. Не так важно само время занятий. Все зависит от вашего графика работы или учебы. Обычно многие занимаются вечером, после окончания рабочего дня. Но и утренние часы ничем не хуже для занятий с «железом». Многие проводят тренировки утром до работы. Билл Перл 30 лет начинал занятия в 5 часов утра! Возможно, вы услышите, что нужно тренироваться в одно и то же время. Организм будто бы приспосабливается к ритму нагрузок и аккумулирует энергию к началу тренировки, что позволяет проводить занятия на высоком уровне интенсивности. Между тем эксперименты показали, что мышцы растут быстрее, если спортсмен тренируется в разное время дня. Причина в том, что организм адаптируется к одному и тому же времени тренировок. Он мобилизует все свои резервы, смягчая тренировочный стресс. В том случае, когда спортсмен пытается «обмануть» мышцы, он действительно может достичь большего. Так, некоторые из «звезд» не только тренируются в разное время суток, но и последовательность упражнений меняют от занятия к занятию. Более того, многие просят партнера выбрать для них очередное упражнение по своему вкусу, до последнего момента не зная, что им предстоит делать. Вопрос: как надо правильно дышать? В момент максимального мышечного напряжения следует выдыхать. Концентрируйтесь не на дыхании, а на правильном выполнении упражнения. В бодибилдинге серьезные травмы случаются редко, однако вы должны усвоить правила безопасной тренировки в тренажерном зале, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь и жизнь своих товарищей. 23 Во-первых, производить на штанге всегда подсчет веса должны быть штанги с замки. Привыкните учетом замков. Во-вторых, пользуйтесь стойками, делая приседания или жим с груди. Если вы приступили к силовой программе, то обязательно заручитесь помощью и страховкой партнера. Будьте особенно осторожны при выполнении жимов. Немало культуристов, тренирующихся в одиночку, погибли, придавленные непомерным весом штанги. Итак, первое задание определено. Работайте над ним 1,5–2 месяца. Теги: упражнения в тренажерном зале, упражнения в тренажерном зале для мужчин. Комплекс упражнений в тренажерном зале, составление программы: Комплекс упражнений в тренажерном зале: упражнения и их количество Первые полгода-год вы должны подбирать такой комплекс упражнений, чтобы они развивали все мышечные группы, так как нельзя добиться хороших результатов развивая какие-либо мышцы в отдельности и не меняя упражнения на другие. Специализацией (т. е. составлением программы тренировок на отдельные мышцы) на отдельные мышечные группы вы займетесь не ранее, чем через год после таких тренировок. Достаточно важной мышечной группой являются мышцы пресса, не только с эстетической точки зрения, но и с целью предотвращения 24 возможности надорваться при поднимании тяжёлых грузов, поэтому упражнения на мышцы пресса надо включать в каждую тренировку. Комплекс упражнений в тренажерном зале для новичков: Комплекс упражнений в тренажерном зале и последовательность их выполнения: При составление программы тренировок важную роль играет последовательность выполняемых упражнений: 1. Начинающим культуристам следует запомнить, что упражнения на отдельные мышечные группы включённые в программу тренировок должны выполняться в порядке их расположения сверху вниз (шея, плечи грудь, спина, руки, ноги), при этом необходимо запомнить, что желательно, если вы выполняете, к примеру, упражнения на мышцы груди и сразу за ними должны следовать упражнения на мышцы спины; за упражнениями на мышцы бицепса должны следовать упражнения на мышцы трицепса и наоборот, т.е. за упражнениями на мышцы-синергисты должны следовать упражнения на мышцы-антагонисты. 2. Если какие-либо мышцы отстают в развитии, то упражнения на эти 25 мышцы нужно включать в комплекс упражнений в первую очередь. 3. После упражнений, которые в достаточной степени воздействуют на позвоночник, рекомендуется делать упражнения на растяжение спины, как пример, занять положение "вися" на турнике между подходами. Это позволит избежать, к примеру, чрезмерного прогибания позвоночника в районе поясницы. 4. Не рекомендуется выполнять последовательно комплекс упражнений на крупные мышечные группы (становая, приседания), поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы между такими упражнениями шли упражнения на расслабление, но с использованием небольшого веса. 5. Если вы начали заниматься специализацией (например для культуристов) последовательность выполнения должна быть такой, чтобы вначале программы тренировок шли упражнения по специализации (упражнения на отдельную мышечную группу), а уже затем упражнения на другие мышцы. Комплекс упражнений в тренажерном зале и продолжительность тренировочного дня: Начинающим рекомендуется тренироваться хотя бы первые 2-3 месяца не более 60-70 минут. Более подготовленные спортсмены должны составлять программу тренировок в расчёте на продолжительность 90-120 минут, хорошо подготовленные культуристы могут тренироваться в день около 120-150 минут. Тренироваться более продолжительное время 150-180 минут могут себе позволить только те бодибилдеры, которые тренируются уже несколько лет. Так же следует запомнить, что продолжительность тренировочного дня должна уменьшаться при большом количестве тренировок в неделю и соответственно увеличиваться при сокращении количества тренировок в неделю. 26 Комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю: Культуристов можно разделить на три группы по количеству тренировок в неделю: первая группа - занимающиеся 2-3 дня в неделю, вторая группа занимающиеся 4 дня в неделю и третья группа - занимающиеся 5 и более дней в неделю. В первую группу входят начинающие культуристы. Комплекс упражнений на неделю должна быть такой, чтобы после каждой тренировки был день на отдых, а после трёх тренировок уже 2 свободных дня. Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю: Первый день Второй день Третий Два тренировка - день Пятый отдых - день Четвертый тренировка - отдых - день тренировка - оставшихся дня - отдых Таким планом тренировок могут пользоваться и более подготовленные культуристы, но продолжительность тренировки по времени у них должна быть больше, примерно 150-180 минут. Во вторую группу входят более подготовленные культуристы. В эту группу начинающие культуристы могут перейти только после 5-7 месяцев непрерывных тренировок. Программа тренировок должна составлять 4 27 тренировочных дня в неделю. Более подготовленные культуристы также могут пользоваться подобным планом, но продолжительность тренировочного дня должна составлять не менее 120 минут. Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю: Первый и второй день Третий отдых - Четвёртый Два тренировки - и пятый оставшихся тренировки - дня отдых - В третью группу входят уже хорошо подготовленные культуристы, так как план тренировок в неделю должен включать 5 и более тренировочных дней. В данную группу могут входить и начинающие культуристы, которые могут тренироваться не более 30-40 минут в день. Примерный комплекс упражнений в тренажерном зале на неделю: Первый Третий Четвёртый, и второй отдых пятый день и тренировки (или шестой Седьмой день Циклы тренировочных дни тренировка) - - тренировки отдых упражнений Комплекс упражнений должен быть рассчитан на 1-3 месяца. Не следует применять одну программу тренировок более 3 месяцев (если комплекс упражнений, подготовленный для данной программы тренировок выполняется более 3 месяцев, то мышцы начинают привыкать к 28 однообразным упражнениям, что может быть следствием прекращения роста мышечной силы и мышечной массы) и менее 1 месяца, так как за такой короткий срок организм не успеет переварить упражнения из-за отсутствия соответствующей реакции со стороны организма. Шесть лучших упражнений на грудные мышцы для мужчин. Лучший путь набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине. Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками. Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз. Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер. 29 В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты. Жим гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах. Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью. Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь. В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела. После короткой паузы повторяем движение. Амплитуда движения должна быть максимальной. Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди. Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью. 30 В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь. Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение. Жим лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам. Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения. Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз. Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди. Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к 31 исходному положению. Выдох. В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение. Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке.. Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди. Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит- станок и легли на нее спиной. Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь. Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы. Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч. 32 Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении. В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению. Примерный план тренировок. В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода - до отказа. Тренировка 1 Подходы Повторения Жим лежа 3-4 6-10 3 6-10 3 10-12 Подходы Повторения 3-4 6-10 3 6-10 3 10-12 Тренировка 3 Подходы Повторения Жим гантелей на 3-4 6-10 Жим гантелей на наклонной скамье Разводка на вертикальном блоке Тренировка 2 Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке Жим гантелей на горизонтальной скамье Разводка на горизонтальной скамье 33 наклонной скамье Жим лежа Разводка на горизонтальной скамье 3 6-10 3 10-12 Примерный план тренировок для новичков: Колич Мышцы ество упражнений Шея 1 Плечи 1-2 Спина 2 Грудь 2 Бицепс 1-2 Трицепс 1-2 Предплечье 1 Живот 2 Бёдра 1-2 Голень 1 13-21 Итого: 34 примерная ПРОГРАММа :занятий первый день 1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире. 2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз. 3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами. 2 ДЕНЬ: 1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз; 2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Приседания 5. Выпады с с гантелями: гантелями: четыре четыре 3 сета сета по по 15-30 раз; 10-12 раз. ДЕНЬ: 35 На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете. 4 ДЕНЬ: 1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз; 2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз; 3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты; 4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз. 5 На ДЕНЬ: пятый день тренировок делаете перерыв, 6 отдыхаете. ДЕНЬ: 1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом; 2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу. 3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть 7 прямые. ДЕНЬ: 36 1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута; 2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз; 3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз; 12-недельная программа коррекции фигуры Правильная техника Любой профи или опытный тренер подтвердит вам, что задачей №1 для каждого новичка является овладение правильной техникой выполнения упражнений. «Сырая» техника при работе с внушительной нагрузкой – пагубная наклонность, которую очень трудно искоренить впоследствии. Если вы можете себе позволить воспользоваться услугами тренера – советуем сделать это, - его помощь будет не лишней. Кроме того, при выполнении каждого сета обратите внимание на следующие детали: - Дыхание: Тренировки с отягощениями относятся к анаэробным нагрузкам, то есть выполнение упражнений осуществляется за счёт энергетических запасов организма, высвобождение которых не требует дополнительного притока кислорода. Однако несмотря на этот факт, совершенно очевидно, что не дышать на протяжении всего сета невозможно, да и не нужно. Ваше дыхание должно быть правильным: вдох на позитивной фазе повторения (когда вы подымаете вес), выдох на негативной (когда вы его опускаете). Причем как вдох, так и выдох должны быть глубокими. Если, подымая вес, вы успеваете сделать лишь 37 несколько глотков воздуха, - это верный признак того, что вы «халтуре». - Темп: Повторения следует выполнять в спокойном и размеренном темпе. Быстрые, резкие и рывковые движения со штангой вряд ли пойдут на пользу вашим мышцам, но наверняка повысят риск травмирования связок и суставов. Вы должны поднимать вес на счет «один, два», а опускать на «один, два, три». - Визуализация: Какими бы сильными ни были мышцы, они всегда подчинены мозгу, который руководит ими. Сконцентрировавшись во время выполнения сета на работе мышц, вы сумеете осилить не только больше повторений, но и более тяжелый вес. Например, поднимая штангу, постарайтесь мысленно представить, как работает каждая вовлеченная в движение мышца, как она сокращается и как расслабляется. Этим вы укрепите нервные связки между мышцами и мозгом, добьетесь такого контроля над своим телом, о котором даже и не мечтали. А многие знаменитые культуристы на полном серьезе утверждают, что силовые тренировки носят скорее ментальный характер, чем физический. - Хорошая и плохая боль: В бодибилдинге болевые ощущения разделяют на два вида: боль, возникшая в результате неправильного выполнения упражнений, слабых связок и суставов или из-за использования слишком большой нагрузки (плохая боль), и боль, ассоциируемая с ощущением жжения внутри мышц, доведённых «до отказа» в результате стимуляции их правильно выбранной силовой нагрузкой (хорошая боль). Тем не менее, если после нескольких повторений или сетов, выполненных безупречно с точки зрения техники, вы вдруг почувствовали боль в суставах или даже просто неприятные ощущения, - не продолжайте, отложите это упражнение. Организм 38 каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, и то, что превосходно срабатывает у кого то, может совершенно не подойти вам. Постоянно прислушивайтесь к себе и спустя некоторое время, методом проб и ошибок, вы научитесь отличать хорошую боль от плохой. Как заставить мышцы расти? Расслабьтесь и отдыхайте! Сон необходим организму, чтобы восстановиться и набраться сил. Полезная перестройка сердечно-сосудистой системы и мускулатуры происходит не во время тренировки, как ошибочно полагают многие, а как раз тогда, когда вы отдыхаете (причём результативность этой перестройки во многом зависит и от правильного питания). Нервные клетки тоже восстанавливаются во время отдыха, и если вы ограничиваете свой сон, то вскоре весь организм станет «давать сбои». Возьмите за правило спать не менее 7-8 часов в сутки (одни восстанавливают силы быстрее, а другим требуется больше времени). Постарайтесь придерживаться режима: ложитесь спать и просыпайтесь каждый раз в одно и то же время. Старайтесь не нагружать себя тяжелой работой как минимум за три часа до сна, поскольку физические нагрузки ускоряют физиологические процессы в организме и, как утверждают учёные, могут нарушить сон. Если вы хотите прибавить в массе, запомните – отдых для вас превыше всего. Экономьте силы. Старайтесь не крутиться весь день, как белка в колесе. Помните, что «ежедневный» баскетбол и работа, связанная с физическими нагрузками, противодействуют увеличению ваших объёмов. Но это отнюдь не значит, что вы должны стать домоседом. Просто дайте своему организму столько времени на отдых, сколько ему 39 необходимо. П реимуществ у силового тренинга много: набор мышечной массы, уменьшение жирового компонента, укрепление опорно-двигательного аппарата и костной ткани, повышение гормонального фона, возможность изменить или создать идеальную фигуру, коррекция различных нарушений осанки, развитие силовой выносливости и кардиореспираторной системы (кардиотренажёры). Все программы силовых уроков разрабатываются с учётом целей и задач, уровня подготовленности. Наиболее часто студенты ставят перед собой следующие задачи: › укрепление мышечного корсета; › повышение мышечного тонуса; › коррекция определённых зон, например, путём увеличения мышечной массы или создания рельефа мышц. Одним словом, студенты хотят хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать! Поэтому программы разрабатываются с учетом, во-первых, наиболее приоритетных пожеланий студентов в, во-вторых – возможностей проведения уроков. Если мы говорим о групповых занятиях, то в большинстве занятий они а) б) будут всех мышц направлены основных ног на тренировку: мышечных групп; и ягодиц; в) мышц пресса; г) мышц спины; 40 д) верхней части туловища. 41