лечебная гимнастика (физкультура) при остеохондрозе шейного

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА (ФИЗКУЛЬТУРА) ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ОЗВОНОЧНИКА
Родители часто говорят малышам: Не верти головой! Советуем
обратное: непременно вертите головой. В любом возрасте. Это поможет
избежать остеохондроза шейного отдела позвоночника. Шея предназначена
природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее
в разные стороны, что, кстати, с годами для людей, не следящих за своим
здоровьем, становится делом довольно сложным. Через шею проходят
спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервы, осуществляющие
связь мозга с руками, сердцем, легкими. Постоянная статическая нагрузка
нередко приводит к развитию нижнего
шейного остеохондроза. Как предотвратить возникновение недуга и
укрепить мышцы, удерживающие межпозвоночные диски? Выполняя
специальные физические упражнения:





 Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение
выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7
секунд.
Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а
затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц
шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5
раз). Столько же раз выполните движение влево.
Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз
влево.
Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз).
Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча(5 раз).
Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также
выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений ежедневно в течение длительного времени - надежная
профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Однако совершать круговые
вращательные движения головой не стоит: неподготовленный человек может травмировать
шею.
Статья предоставлена сайтом: Компьютер и здоровье.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ШЕЙНОГО ОСТЕОХОНДРОЗА
1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Одну руку положите на грудь, другую - на живот. Неглубоко
вдохните, напрягите мышцы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите 5 раз.
2. Лягте на спину. Ноги выпрямлены, руки - вдоль тела. Согните ноги в коленях и обхватите их
руками, подтяните к животу. Поднимите голову и коснитесь лбом колен. Плавно верните их в
исходную позицию. Повторите 4-5 раз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Поворачивайте туловище
вправо и влево. Поворачивайтесь 4-5 раз в каждую сторону.
4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватитесь руками за край дивана или спинку
кровати. Медленно поднимите туловище, стараясь достать ступнями до кистей рук. Выполните 4-5
раз.
5. Лягте на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и
нижнюю часть тела, поднимите голову и плечи. Повторите 4-5 раз.
6. Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте
правой рукой левую ладонь. Выполните то же для другой стороны. Повторите 5-6 раз.
7. Встаньте между двумя стульями. Ноги вместе, руками возьмитесь за спинки стульев.
Приподнимитесь на носках и делайте вращательные движения тазом то в одну, то в другую
сторону. Повторите 4-5 раз.
ЛФК при спондилезе (упражнения)
Комплекс упражнений для формирования осанки
Для корпуса применяются такие упражнения, при которых напрягаются мышцы, но не
двигается позвоночник. Это так называемые статические упраженния.
Шейный отдел:
В исходном положении стоя:
упираться головой поочередно в правую руку, в левую руку, вперед (руки на лоб),
назад (руки на затылок). В каждую сторону – максимальное напряжение по 5-7 сек.
Голова неподвижна!
Плечевой пояс:
- Руки опущены, ладонями вверх. Подъем рук через стороны вверх, как можно ближе
сводя лопатки. Потянуться вверх (не откидываясь назад, не прогибаясь в пояснице!),
вернуть руки в исходное положение.
- Руки впереди в замок ладонями от себя. Поднять вверх, потянуться, опустить.
- Руки за спиной в замок ладонями к себе. Поднять вверх, свести лопатки, задержаться,
опустить
- Палка широким хватом в поднятых над головой прямых руках. Опустить за спину.
Если трудно, можно сгибать руки в локтях или взять палку более широким хватом.
Вернуть в исходное положение.
Цель упражнений – увеличить подвижность плечевых суставов и научиться держать
неподвижно позвоночник
Поясничный отдел - брюшной пресс:
И. п.: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты
- Скручивание корпуса: напряжением мышц живота поднимаются голова, плечи,
лопатки, удерживаются 5-7 сек, медленно возвращаются в исходное положение.
Руками за голову не тянуть!
Поясничный отдел: поясница и спина:
И. п.: лежа на животе, руки под подбородком.
- Руки под голову, лицом вниз. Приподнять корпус, руки вытянуть вперед, через
стороны отвести назад, ладони вниз; свести лопатки, удержать 5-7 сек. Так же через
стороны вперед и под голову вернуть руки, опустить корпус.
- Напрягая ягодицы, поднять прямые ноги, согнуть стопы, тянуться пятками; удержать
5-7 сек, вернуть в исходное положение.
- Руки на голову, поднять корпус, свести лопатки, удержать 5-7 сек, вернуть в
исходное положение. Не переразгибать поясницу!
- Ноги согнуть в коленях и стопах под прямым углом. Напрягая ягодицы, оторвать
колени от пола, удержать 5-7 сек, вернуть в исходное положение.
- Руки вперед, ноги вместе. Поднять одновременно руки и ноги, удержать 5-7 сек
(«лодочка»)
Цель упражнений – увеличить силу мышц спины, поэтому напрягать мышцы надо как
можно сильнее. Руки и ноги высоко не поднимать, в пояснице не прогибаться, голову
не запрокидывать.
Для конечностей применяются, в основном, динамические упражнения.
Плечевой пояс и верхние конечности:
1 группа: лежа на спине сведение рук (с гантелями) перед грудью или отжимания от
пола или жим штанги (гантелей, гимнастической палки)
2 группа: лежа на животе (на скамье) разведение рук с гантелями или стоя разведение
рук с эспандером (в начале движения всегда сводить лопатки в направлении к
позвоночнику и талии; в пояснице не прогибаться) или подтягивание на перекладине
(подтягиваться можно, просто висеть – нежелательно) или тяга блока
Выполняется из каждой группы хотя бы по одному виду упражнений
Нижние конечности:
- махи ногами: вперед из положения стоя у опоры, назад из положения стоя с опорой
на скамью (поясница не двигается)
- приседания: ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колено сгибается не более 90
градусов, визуально не уходит вперед дальше большого пальца стопы; спина прямая,
слегка наклонена вперед (сгибание в тазобедренных суставах, но не в пояснице!)
Дополнительные упражнения выполняются до ощущения усталости в мышцах.
Комплекс выполняется ежедневно.
Внимание! Противопоказаны следующие лечебные манипуляции:
гимнастика для мобилизации позвоночника, интенсивный массаж
и мануальная терапия, а также вытягивание позвоночника.