Программа формирования компетентности студенток в профилактике
advertisement
Программа формирования компетентности студенток в профилактике компьютерного синдрома в процессе занятий физической культурой Автор – составитель: С.О. Скворцова, доцент кафедры физической культуры Новосибирского государственного университета экономики и управления. Пояснительная записка. Модернизация педагогического образования включает оптимизацию структуры и совершенствование организации профессиональной подготовки педагогов и, в первую очередь по физической культуре, способных обучать не только двигательным действиям, но иметь представление о формах и методах проведения профилактической работы со студентами (будущими специалистами) для снижения неблагоприятного воздействия факторов производственной деятельности. В нашем исследовании – это пользователи и потому в предлагаемой программе предусматривается обучение, как педагогов, так и студентов в виде консультационного сопровождения для формирования компетентности в профилактике компьютерного синдрома. Компетентность студента в профилактике компьютерного синдрома это способность решать проблемы сохранения здоровья, возникающие в результате неблагоприятного воздействия на него при работе за компьютером, с использованием знаний, умений и навыков немедикаментозных превентивных мероприятий, основой которых являются целенаправленные средства и формы физической культуры. Стратегический особенно важен подход как в профилактики системе компьютерного профессионального, так синдрома и не профессионального образования высших и средних учебных заведений, не только специальных кафедр «Прикладной информатики». Эффективное формирование компетентности студентов в профилактике компьютерного синдрома обеспечивается высоким уровнем компетенций у преподавателей, ознакомившихся с этой программой. Деятельностный аспект компетентности студентов – состоит в освоении современных технологий воздействия средств физической культуры на наиболее «уязвимые» системы и органы под влиянием компьютера, с помощью специальных методов, направленных на профилактику проявлений компьютерного синдрома. При организации формирования компетентности студенток на учебных занятиях и рабочем месте большое значение имеет дифференциация этого процесса с учётом более выраженных проявлений компьютерного синдрома: зрительного, карпального (туннельного канала), статической нагрузки на позвоночник, либо уже имеющейся патологией наследственного характера (близорукости, остеохондроза, плечелопаточного периартрита) и других отклонений. Существенную поддержку в повышении компетентности оказывает преподаватель физической культуры, которого с полным основанием можно назвать консультантом, включающим в базовую программу государственного образовательного стандарта предмета «Физическая культура» в методикопрактический подраздел профилактику компьютерного синдрома средствами физической культуры, как в организованной, так и самостоятельной форме обучения. Настоящая программа разработана с учётом практического опыта работы со студентками специальности «Прикладная информатика» для формирования физкультурно-образовательной компетентности в сфере профилактики неблагоприятного воздействия компьютера на организм. При этом одним из направлений работы кафедр физического воспитания становится консультационное сопровождение этого процесса. Цель программы: на основе изучения неблагоприятных особенностей воздействия на организм работы за компьютером, разработать технологию консультационного сопровождения, процесса формирования компетентности студентов в профилактике компьютерного синдрома. Задачами программы являются: 1. осознание необходимости использования средств физической культуры в профилактике компьютерного синдрома; 2. обоснование роли физических упражнений в снижении проявлений компьютерного синдрома; 3. содействие развитию знаний, умений, навыков и личностных качеств, необходимых для эффективного внедрения комплексов физических упражнений и форм оздоровительной физической культуры в режим учебной и трудовой деятельности. Тема 1. Здоровье пользователя и компьютерный синдром. С внедрением в учебный процесс новых информационных технологий открываются широчайшие возможности в образовательной сфере. Почти все профессии сегодня требуют знания компьютера хотя бы на уровне пользователя. В эту группу можно включить студентов и инженеров, офисных и банковских служащих, учёных, операторов и многих других. Несомненным плюсом компьютеризации является существование множества развивающих программ. Компьютер стал сферой общения. Происходит постоянный обмен информацией через Интернет. Но, как всякий новый этап в развитии общества, компьютеризация несет с собой и новые проблемы. В самой компьютеризированной стране мира - Соединенных Штатах Америки, раньше других поняли, что работа на компьютере не безопасна. Сегодня, на проблему возникающих компьютерных синдромов зри тельного, туннельного или синдрома запястного канала, синдрома длительной статической нагрузки, обратили внимание педагоги, психологи, эргономисты, специалисты физической культуры. (Г. Г. Демирчоглян, 1990; А.Н. Тамбовский, 1999; А. Б. Шишлова, 2000; Ю.Хатунцев, 2002; С.Чечилов, 2003 и др.). Поскольку всё большее количество людей активно включаются в Интернет и получают через него различного рода информацию, этот подход необходимо использовать для укрепления здоровья и повышения знаний по профилактике различных заболеваний. Существуют обучающие сайты, предназначенные для медицинских работников, в которых предлагают советы по здоровому образу жизни и укреплению здоровья. Однако, чаще всего это коммерческие сайты, предлагающие различные препараты и методы лечения (Т. В. Камардина, И. С. Глазунов, С. А. Камардин, 2002). Сайтов, которые бы носили обучающий характер и предоставляли информацию о профилактике заболеваний, в том числе, и компьютерного синдрома средствами физической культуры недостаточно. Современный процесс обучения и производства с его динамичностью, большими скоростями, непрерывным потоком зрительных и слуховых сигналов предъявляет высокие требования к организму человека, и особенно к нервной системе и органам чувств, важнейшим из которых является зрение. «Интернет профилактика» может предоставить каждому и, в первую очередь, пользователям самые полные знания компьютерных синдромов и профилактики возможным после объединения усилий о предотвращении их развития. Это станет учёных, общественного здоровья, педагогов и организаторов преподавателей здравоохранения на основе Интернет технологий. Вместе с тем успех любой профилактической технологии, прежде всего, зависит от осознанного отношения самого человека к своему здоровью и приверженности к воспитанию здоровых жизненных привычек. При этом особенно важно формирование компетентности студенток профилактике компьютерных синдромов, разработке программ с ориентацией на активизацию физической активности соответственно функциональным возможностям и его начальным проявлениям. Консультационное сопровождение предусматривало применение диалоговой формы общения пользователя и компьютера для достижения поставленной цели. Самостоятельная индивидуальная деятельность студенток при использовании компьютера направлена была не только на получение знаний, но и выработку умений, навыков на выполнение специально разработанных комплексов физических упражнений для профилактики компьютерного синдрома. 1. 2. Влияние физических упражнений на организм Мышечная деятельность считается одним из самых мощных факторов усиления работы сердца, расширения венечных сосудов и увеличения количества крови, протекающей через них, что в целом оказывает положительное воздействие на весь организм. Но повысить функциональную адаптацию миокарда и развить устойчивость к физическим нагрузкам может лишь мышечная работа, адекватная состоянию сократительной способности сердца. Строго дозированные физические упражнения выступают как вспомогательный фактор кровообращения и значительно облегчают деятельность сердечной мышцы, в первую очередь, и соответственно всех звеньев, находящихся в неблагоприятных условиях (И. А. Аршавский, 1977). Под влиянием физических упражнений повышается тонус вен, обеспечивающий и регулирующий поступление крови в правый отдел сердца. Усиление венозного кровотока происходит при выполнении дыхательных упражнений, чему способствуют колебания разности давления, под которым находятся сосуды грудной полости и остальная венозная сеть. Периодические сокращения и расслабления мышц, движения в суставах, оплетенных сетью венозных капилляров, стимулируют периферическое кровообращение, а значит и улучшение работы всех органов, находящихся в силу вынужденной рабочей позы в состоянии гиподинамии. Физические упражнения, мобилизуя экстракардиальные (внесердечные) факторы кровообращения, обеспечивают как улучшение условий оттока крови, так и притока ее к сердцу. Эти гемодинамические сдвиги совершаются координировано и при минимальной трате энергии самого тела. Под влиянием мышечной тренировки происходят существенные изменения в тканевом обмене, выражающиеся в более экономном расходовании энергетических веществ (АТФ, гликоген и т.п.) и в преобладании восстановительных процессов над расщепительными. окислительно- А. Н. Крестовников (1951) отмечает, что для улучшения функционального состояния центральной нервной системы немаловажное значение имеют положительные эмоции, связанные с мышечной деятельностью, в результате чего происходит активизация коры головного мозга и регуляция положительных функций эмоций вегетативных обеспечивает органов. повышение Возникновение сопротивляемости организма и мобилизации адекватных механизмов. Большое значение имеет благотворное воздействие физических упражнений на эмоциональное состояние студентов, создавая бодрое уравновешенное настроение. Адаптация к систематическим физическим нагрузкам обладает многократными перекрестными защитными эффектами: она ограничивает наследственную предрасположенность к повышению уровня холестерина в крови, снижает артериальное давление в начальных стадиях артериальной гипертензии, повышает резистентность организма к гипоксии и неблагоприятным повреждающим воздействиям профессиональных факторов. В нашем примере – компьютерных. В механизме адаптации к физическим нагрузкам имеют значение, усиленное образование метаболитов и гормонов (гипоталамо-гипофизарнонадпочечниковый синдром), а также адаптивный синтез белка. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеточных структур, что свидетельствует о переходе от срочной к устойчивой, долговременной, неспецифической адаптации (Н. В. Зимкин, 1984). Двигательная активность является неспецифическим раздражителем, которая вовлекает в ответную реакцию нейроэндокринную и сердечнососудистую системы и выступает в качестве общего воздействия на организм человека. Физическая нагрузка стимулирует физиологические процессы в организме и повышает нейроэндокринный и мышечный тонус, а значит, их чувствительность и реактивность. Физические упражнения увеличивают стойкость и Перечисленные полноту антистрессорных особенности физических физиологических нагрузок наиболее реакций. хорошо проявляются при использовании системы малых и. средних режимов физических тренировок (В. К. Бальсевич, В. А. Запорожанов, 1987; Л. Г. Харитонова, 1995). Поскольку движение является одной из самых насущных потребностей организма, то одним из важнейших компонентов профилактики компьютерного синдрома для студентов является формирование стабильной мотивации к двигательной активности. Только осознанное восприятие и реализация программ целенаправленных физических упражнений может привести к эффективному использованию их для предупреждения формирования компьютерного синдрома и восстановлению утраченных приспособительных и адаптационных реакций организма. Общепризнанно, что рациональная физическая активность, приводя к увеличению мощности и стабильности механизма общей адаптации за счет совершенствования функций центральной нервной системы, восстановительных процессов гомеостаза, позволяют поддерживать состояние здоровья на уровне адекватного соответствия, позволяющего свободно решать задачи социального и бытового плана (А.Г. Щедрина, 2003). Контрольные вопросы к самотестированию. 1.Большее значение в своей жизни Вы придаёте? а) Своему здоровью; б) Внешнему виду г) Не придаю здоровью какого-то особенного значения 2. Знаете ли Вы, что длительная работа за компьютером может привести к возникновению компьютерного синдрома? а) Да б) Нет 3. Сколько дней в неделю пользуетесь компьютером? а) 1-2 дня б) 3-4 дня в) Каждый день 4. Сколько часов в день Вы проводите за компьютером? а) 40-60 минут б) от 1,5 до 2 часов г) Более 4-6 часов 5. Какие из перечисленных признаков возникают у Вас после работы за компьютером? а) Двоение и жжение в глазах; б) Ощущение зуда и засорённости в глазах; в) Снижение работоспособности; г) Дискомфорт и боли в позвоночнике; д) Онемение или усталость в области запястья и пальцев рук правой кисти. 6. Какие мероприятия Вы относите к профилактике компьютерного синдрома? а) Медикаментозные средства; б) Занятия физической культурой; в) Приём биологических добавок; г) Эргономические мероприятия (санитарно-гигиенические условия рабочего места), организация режима труда и отдыха; 7. Могут ли физические упражнения, как средство профилактики, повысить уровень здоровья и работоспособности пользователя? а) Да б) Нет 8. Развитие, каких физических качеств необходимо для предупреждения компьютерного синдрома? а) Выносливости; б) Силы; в) Быстроты; г) Ловкости. Тема: 2 Зрительный компьютерный синдром С недавнего времени комплекс зрительных недомоганий пользователей компьютера, получил название зрительный компьютерный синдром. Безусловно, влияние работы с монитором в большей степени зависит от возраста пользователя, от состояния зрения, а также от интенсивности работы с дисплеем и эргономичности рабочего места. В то же время в результате длительной работы очень велик риск появления, или прогрессирования уже имеющейся, близорукости (М. Степанова, 2003). Исследования последних лет показали, что количество студентов с нарушением зрения, обучающихся в вузах значительно возросло. Так по данным (Г. Г. Демирчогляна, 1995), среди людей старше 20 лет, 9 из 10 имеют плохое зрение, а к сорока годам вообще трудно найти человека, без патологии зрительного анализатора. Большинство постоянных пользователей начинают жаловаться на здоровье через 4 часа и практически все - через 6 часов работы перед дисплеем. Меньшую нагрузку на зрение оказывает считывание информации с экрана дисплея, большую - её ввод. ГЛАЗ И ЕГО ФУНКЦИИ Глаз (рис. 1, 2) —орган восприятия светового раздражения. Глаз, или глазное яблоко, имеет не совсем правильную шаровидную форму и помещается в костной воронке — глазнице. Сзади и с боков он защищен от внешних воздействий костными стенками глазницы, а спереди - веками. Внутренняя поверхность век и передняя часть глазного яблока, за исключением роговицы, покрыта слизистой оболочкой — конъюнктивой. Движения глазного яблока осуществляются при помощи наружных глазных мышц. Их шесть на каждом глазу. Одним концом они прикрепляются к заднему отделу глазницы, а другим — к поверхностным слоям глазного яблока. Наружная плотная оболочка глаза называется склерой. Это плотная непрозрачная ткань белого цвета. Она имеет опорное и защитное значение. На передней открытой стороне глаза склера переходит в тонкую и прозрачную роговицу. Под склерой находится сосудистая оболочка глаза, которая снабжена большим количеством кровеносных сосудов. Они обеспечивают питание тканей глаза. В переднем отделе глазного яблока сосудистая оболочка переходит в ресничное (цилиарное) тело и радужную оболочку (радужку). В ресничном теле находится мышца, связанная с хрусталиком и регулирующая его кривизну. Хрусталик - это прозрачное эластичное тело, имеющее форму двояковыпуклой линзы. Радужная оболочка в виде вертикальной занавески расположена за роговицей. В центре радужки имеется круглое отверстие — зрачок. Величина зрачка может изменяться, и в зависимости от этого в глаз попадает большее или меньшее количество света. Ткань радужной оболочки содержит особое красящее вещество—меланин. В зависимости от количества этого пигмента цвет радужки колеблется от серого и голубого до коричневого, почти черного. Между роговицей и радужкой, а также между радужкой и хрусталиком имеются небольшие пространства, называемые соответственно передней и задней камерами глаза. В них находится прозрачная жидкость — водянистая влага. Она снабжает питательными веществами роговицу и хрусталик, которые лишены кровеносных сосудов. Полость глаза позади хрусталика заполнена прозрачной желеобразной массой — стекловидным телом. Внутренняя поверхность глаза выстлана тонкой, весьма сложной по строению сетчатой оболочкой — сетчаткой, или ретиной. Она содержит светочувствительные клетки, названные из-за своей формы колбочками и палочками. Нервные волокна, отходящие от этих клеток, собираются вместе и образуют зрительный нерв, который направляется в головной мозг. Световые лучи от рассматриваемых предметов, проникая через зрачок в глаз, действуют на светочувствительные клетки сетчатки — колбочки и палочки— и вызывают в них нервное возбуждение, которое передается по зрительному нерву в корковый центр зрения, расположенный в затылочных долях мозга. В коре головного мозга происходит очень сложный процесс переработки возбуждений, в результате которого рождается зрительное ощущение, т. е. возникает субъективный образ объективного мира. В сетчатой оболочке насчитывается примерно 125 миллионов палочек и 6 миллионов колбочек. Главная масса колбочек сосредоточена в центральной области сетчатки, называемой желтым пятном. По мере удаления от центра число колбочек уменьшается, а палочек — возрастает. На периферии сетчатки имеются только одни палочки. Колбочки предназначены для дневного зрения. Они мало чувствительны к слабому освещению. С их помощью воспринимаются форма, цвет и детали предметов. В этом принимают участие и палочки, но их главное назначение — работать при слабом освещении — в сумерках или ночью. Желтое пятно, особенно его центральная ямка,— место наилучшего зрения. Это зрение называется центральным. Зрение остальных частей сетчатки значительно менее четко и носит название бокового или периферического. Задержите взгляд на какой-либо букве читаемой вами сейчас строки, и вы убедитесь в том, что эта буква видна хорошо, все же остальные буквы, особенно расположенные по краям строки, — заметно хуже. Центральное зрение позволяет рассматривать мелкие детали предметов, периферическое — дает возможность ориентироваться в пространстве. При значительном нарушении периферического зрения самостоятельное передвижение становится почти невозможным. Темной ночью при чистом воздухе глаз может видеть свет обыкновенной свечи на расстоянии 25—27 км. Но еще более удивительна способность органа зрения, изменять эту чув- ствительность, что позволяет ориентироваться в окружающем и в яркий солнечный день, и в темную ночь. Предметы, которые видит глаз, могут отличаться по яркости друг от друга в миллиарды раз. Способность глаза приспосабливаться к различной яркости освещения называется адаптацией. Для привыкания глаз к новой степени освещения требуется определенное время. Попав из хорошо освещенного помещения в полутемное, мы вначале ничего не видим. Однако постепенно чувствительность глаза повышается, и мы начинаем различать окружающие нас предметы. Точно так же после перехода из темной комнаты в ярко освещенную мы в первый момент не в состоянии читать: бумага кажется нам чрезмерно яркой и «слепит» глаза. Но достаточно двух-трех минут, и чувствительность глаза к свету снизится, «ослепление» исчезнет, и мы сможем читать. При некоторых заболеваниях глаза нарушается способность ориентироваться в условиях слабого освещения. Днем человек видит хорошо, а в сумерках — плохо. Такое состояние называется гемералопией, или «куриной слепотой». Иногда оно может возникать при недостатке в организме витаминов, главным образом витамина А, который, как предполагают, участвует в восстановлении светочувствительного вещества палочек сетчатки. Исключительно важной является способность нашего органа зрения различать бесконечное разнообразие цветовых оттенков. Известно, что все цветовые тона образуются при смешении семи основных цветов спектра, на которые разлагается дневной (белый) свет, проходя через призму. Это — красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий и фиолетовый. Наш великий соотечественник М. В. Ломоносов впервые доказал, что названные семь цветов можно получить при смешении трех из них — красного, зеленого и фиолетового (или синего). На этом основании ученые Т. Юнг и Г. Гельмгольц высказали предположение о существовании в сетчатке трех элементов (или компонентов), каждый из которых предназначен для преимущественного восприятия только одного из этих цветов. При действии на глаз цветовых лучей возбуждаются три элемента, но в разной степени, что и позволяет воспринимать все разнообразие цветовых оттенков. Врожденные расстройства цветового зрения известны с давних пор. Они были названы дальтонизмом по имени английского химика Дальтона, который их впервые описал. Полная цветовая слепота, когда весь мир с его необъятным богатством цветов и красок воспринимается в сером цвете, встречается крайне редко. Частичная цветовая слепота, при которой цвета воспринимаются неправильно, явление весьма распространенное. Расстройства цветового зрения могут возникать и при некоторых заболеваниях глаз. Для суждения о способности глаза различать форму и величину рассматриваемого предмета пользуются понятием остроты зрения. Мерилом остроты зрения служит угол, под которым виден предмет (рис. 3). Чем меньше этот угол, тем выше острота зрения. У большинства людей минимальная величина угла зрения равна 1 мин. На это еще в XVII столетии обратил внимание астроном Роберт Гук. «Если две, три, даже десять звезд находятся друг возле друга на расстоянии меньше 1 минуты, — писал он, — то глаз не в состоянии различить их отдельно, они сливаются все вместе, в одну звезду». Поэтому и принято считать этот угол нормой, а остроту зрения глаза, имеющую наименьший угол зрения в 1 мин., единицей остроты зрения, или средней величиной нормы. Иногда здоровый глаз может обладать остротой зрения несколько меньшей, чем единица. Встречается и острота зрения, значительно превышающая единицу. Как уже отмечалось, наиболее высокой зрительной способностью обладает центральная ямка сетчатки. По мере удаления от центра острота зрения падает. Так, на расстоянии 5° она уже вчетверо меньше, чем в центре, а на крайней периферии составляет лишь сотые доли центральной остроты зрения. Глаз человека представляет собой своеобразную оптическую камеру, в которой можно выделить светочувствительный экран-сетчатку и светопреломляющие среды, главным образом роговицу и хрусталик. Хрусталик с помощью связки соединен с цилиарной мышцей, расположенной широким кольцом позади корня радужной оболочки. Благодаря деятельности этой мышцы хрусталик может изменять свою форму, становиться более или менее выпуклым и соответственно сильнее или слабее преломлять попадающие в глаз лучи света (это явление было названо аккомодацией). Аккомодация для органа зрения имеет большое значение (рис. 4). Она позволяет отчетливо видеть предметы, расположенные на различном расстоянии, обеспечивая совмещение фокуса попадающих в глаз лучей от рассматриваемого предмета с сетчатой оболочкой. Рефракция — это преломляющая способность глаза при покое аккомодации, когда хрусталик максимально уплощен. Различают три вида рефракции глаза: соразмерную (эмметропическую), дальнозоркую (гиперметропическую) и близорукую (миопическую). В глазу с соразмерной рефракцией параллельные лучи, идущие от далеких предметов, пересекаются на сетчатке (рис. 5,а). Тем самым обеспечивается отчетливое видение предмета. Для получения на сетчатке ясных изображений, расположенных вблизи предметов, такой глаз должен усилить свою преломляющую способность за счет напряжения аккомодации, т. е. путем увеличения кривизны хрусталика. Чем ближе находится рассматриваемый предмет, тем более выпуклым становится хрусталик, чтобы перенести фокусное изображение предмета на сетчатку. Дальнозоркий глаз обладает относительно слабой преломляющей способностью. В таком глазу параллельные лучи, идущие от предметов, расположенных вдали, пересекаются за сетчаткой (рис. 5, б). Для перемещения изображения на сетчатку дальнозоркий глаз должен усилить свою преломляющую способность за счет утолщения хрусталика уже при рассматривании отдаленных предметов. В близоруком глазу параллельные лучи, идущие от далеких предметов, пересекаются впереди сетчатки, не доходя до нее (рис. 5, в). Такому глазу, преломляющая способность которого и без того велика, аккомодация помочь не в состоянии. О степени дальнозоркости или близорукости судят по оптической силе стекла, которое, будучи приставленным, к глазу в условиях покоя аккомодации, так изменяет направление попадающих в него параллельных лучей, что они пересекаются на сетчатке. Различают дальнозоркость и близорукость слабой (до 3 диоптрий), средней (от 4 до 6 диоптрий) и высокой степени (более 6 диоптрий). Для ясного видения предмета фокус попадающих в глаз лучей должен совпадать с сетчаткой. Но это не единственное условие для ясного видения. Чтобы различить тонкие детали предмета, необходимо, чтобы его изображение попало на область желтого пятна сетчатки, расположенную прямо против зрачка. Центральный участок желтого пятна является местом наилучшего видения. Линию, соединяющую рассматриваемый предмет с центром желтого пятна, называют зрительной линией (или зрительной осью), а способность одновременно направлять на рассматриваемый предмет зрительные линии обоих глаз — конвергенцией. Чем ближе находится зрительный объект, тем больше должны сходиться зрительные линии (рис. 6). Между аккомодацией и конвергенцией имеется определенная зависимость: большее напряжение аккомодации требует большей степени конвергенции, и, слабая наоборот, аккомодация сопровождается меньшей степенью схождения зрительных линий обоих глаз. Зрение человека, сформированное в ходе длительной эволюции, в XX веке оказалось мало приспособлено к работе с компьютерным изображением. Картинка экрана отличается от естественной тем, что она самосветящаяся, а не отраженная. Зрительная нагрузка существенно возрастает из-за необходимости постоянного перемещения взора с экрана монитора на клавиатуру и бумажный текст. Зачастую невозможность правильно и рационально организовать рабочее место (блики на экране монитора от внешних источников, неправильное расстояние от глаз до экрана, неудачный выбор цветов, чрезмерно большая яркость экрана) усугубляют ситуацию. Мерцание экрана, блики, неоптимальное сочетание цветов в поле зрения, тяжесть в веках, чувство давления или лёгкой тупой боли в глазах, мелкие предметы теряют отчётливость, их контуры расплываются - всё это признаки зрительного утомления, т.е. следствие общей усталости человека и утомления глазных мышц. Наибольшее общее утомление вызывает работа в диалоговом режиме. Особую нагрузку на зрение представляет собой компьютерная графика выполнение и корректирование рабочих чертежей с помощью ПК. Проблема заключается в следующем: многие из нас проводят до 8 часов в сутки перед компьютером, на работе, дома или в игровом клубе. Даже этот материал Вы сейчас читаете, глядя на монитор. В группе риска «компьютерного синдрома» - активные пользователи персональных компьютеров в возрасте от 18 до 40 лет. Жалобы людей, проводящих большую часть рабочего времени за экраном монитора, можно разделить на две группы: - оптические • затуманивание зрения (снижение остроты зрения); • замедленная перефокусировка с ближних предметов на дальние и обратно (нарушение аккомодации); • двоение предметов; • быстрое утомление при чтении. - физические жжение в глазах; чувство "песка" под веками; боли в области глазниц и лба; боли при движении глаз; покраснение глазных яблок. Исследование зрительных функций у людей, в течение нескольких лет работавших за компьютером, выявило снижение объема аккомодации по сравнению с возрастной нормой и большую частоту близорукости по сравнению с людьми того же возраста, не связанных с компьютером. У лиц, предъявлявших вышеописанные жалобы, все эти изменения были выражены более резко. Исследование влияния самой работы с дисплеем на зрение показало, что за рабочую смену происходит уменьшение объема аккомации, и у некоторых пользователей развивается временная (так называется ложная близорукость). Для уменьшения зрительного обеспечить правильные условия работы: синдрома следует, прежде всего, 1. правильно установить экран монитора (центр на 10-20 см ниже глаз пользователя); 2. выбрать правильно расстояние (не менее 50 см) до монитора; 3. кроме того, пользователям компьютера следует напоминать о необходимости более часто моргать при первых признаках сухости глаз; 4. следует так же время от времени закрыть глаза и сделать несколько круговых (вращательных) движений полезно; 5. устраивать 2-х - 3-х минутные перерывы при работе на компьютере, фокусируя взгляд на дальнее расстояние. 3. Специальные физические упражнения для снижения утомления зрения. Следует обратить внимание, что упражнения для глаз, как и любой другой вид гимнастики, несут пользу лишь в том случае, если выполнять их правильно, регулярно и длительно. Лишь соблюдение этих правил поможет достичь Вам желаемого результата. Далее Вам будут предложены комплексы упражнений для поддержания красоты и здоровья Ваших глаз. Выберите тот, который подходит именно Вам или ежедневно меняйте упражнения. Если устали глаза... Закройте глаза. Поморгайте сомкнутыми веками. • Закройте глаза, посмотрите влево, вверх, вправо, вниз, потом — в обратном направлении (можно выполнять с открытыми глазами). • Широко откройте глаза и смотрите в одну точку, не моргая, 2— 3 сек., потом прикройте веки и опять откройте. • Смотрите перед собой 30 с., быстро моргая, затем 30 с. неподвижно смотрите перед собой. • В течение 5 с. смотрите обоими глазами на переносицу. Расслабьтесь. Обоими глазами смотрите на кончик носа до появления легкой усталости. • Метод американского ученого Бейтса, так называемый, палъминг. В его основе лежит принцип расслабления мышц. Бейтс советует, кроме регулярных отдыхов и смены зрительного объекта (раз в час на 10-15 минут) делать палъминг - закрывание глаз ладонями для обеспечения черноты светового поля. И.п. - сидя на стуле, выпрямив спину. Согнутые в локтях руки поставьте на стол. Закройте глаза и приложите к ним пальцы. Все упражнения выполняйте с закрытыми глазами! 1. Медленно поднимите глаза кверху и задержите их в этом положении, сосчитав до 5. Затем медленно посмотрите вперед на счет 1. Повторите движение глаз вверх и вперед. 3 – 4 раза. 2. Поверните глаза влево, затем вправо с максимальной амплитудой, фиксируя их в этих положениях на счет 1. 3. Поверните глаза влево с максимальной амплитудой на счет до 10. 4. Поверните глаза вправо с максимальной амплитудой на счет до 10. 5. Посмотрите вперед. На счет 1 сведите глаза к переносице и указательными пальцами помогите довести это движение до того момента, когда почувствуете напряжение в мышцах глаз. На счет до 5 разведите глаза в разные стороны и также помогите пальцами довести это движение до того момента, когда почувствуете напряжение в мышцах глаз. 6. Зажмурьтесь и задержитесь в таком положении на счет до 6. Затем расслабьте мимические мышцы лица, откройте глаза и сохраните это положение на счет до 3. • Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз; • Быстро моргать в течение 1-2 минут. Упражнение способствует улучшению кровообращения; • Выполняется стоя. 1 -смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; 2-поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; 3-перевести взор на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд; 4-опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии; • Выполняется сидя. 1-закрыть веки; 2-массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко - от носа к наружному краю глаза, нижнее веко - от наружного края к носу, затем наоборот). Повторять в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. • Выполняется стоя. 1-поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; 2-смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 3-прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 секунд; 4-убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 5-поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; 6-смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 7прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд; 8 -убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Упражнение способствует объединенной работе обоих глаз; • Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -отвести полусогнутую правую руку в сторону; 2-медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем; 3-медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию; • Выполняется сидя. 1 - тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2-спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости; • Выполняется сидя. 1-смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; 2перевести взор на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах • Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -поднять полусогнутую правую руку вверх; 2-медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; 3-медленно передвигать палец снизу вверх и следить за ним глазами. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза вертикального действия и совершенствует их координацию; • Выполняется сидя, Голова неподвижна. 1-вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; 2 -производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3, 4-проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Упражнение развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата • Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1-поднять глаза кверху; 2опустить их книзу 3-повернуть глаза в правую сторону; 4-повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз. Упражнение совершенствует сложные движения глаз. • Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 -поднять глаза кверху; 2сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3-сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций • Выполняется сидя, при закрытых веках. Голова неподвижна. 1-поднять глаза кверху; 2-опустить глаза книзу; 3-повернуть глаза вправо; 4-повернуть глаза влево. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность глазных мышц к статическому напряжению; • Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. 1-опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; 2-поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3-опустить голову, посмотреть на носок правой ноги; 4-поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раза. Упражнение способствует улучшению координации движений глаз и головы. • Выполняется стоя. 1-вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз; 2-посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3-перевести взор на кончики пальцев за левой руки; 4-посмотреть в левый верхний угол комнаты; 5-перевести взор на кончики пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза. Упражнение развивает сложные координационные движения глаз • Выполняется стоя. 1 -смотреть вдаль (на стену),2-мысленно разделить расстояние до стены на две равные части, наметить соответствующую точку и перевести взор на эту точку; 3-мысленно разделить расстояние до точки пополам, наметить вторую точку и перевести на нее взор; 4-мысленно разделить расстояние до второй точки пополам, наметить третью точку и перевести на нее взор. Повторить 8-10 раз. Упражнение развивает способность к оценке расстояний и координирует работу внутренней и наружных мышц глаза ПОМНИ!!! • Расстояние от глаз до монитора компьютера должно быть не менее 60 см. По возможности пользуйтесь монитором с максимально плоским экраном, не слишком ярким и не дающим бликов. • Во время работы за компьютером каждые 20 мин. нужно устраивать глазам отдых. Для этого достаточно отвести глаза от экрана и посмотреть вдаль. • Нужно чаще моргать. Это простое движение стимулирует выработку слез, которые помогут увлажнить уставшие глаза и снять напряжение. • Периодически на 1 —2 мин. закрывать глаза. Или, потерев ладони друг о друга, пока они не станут теплыми, плотно приложить их к закрытым глазам на 2-3 мин. • Если в помещении сухой воздух, то следует пользоваться специальными глазными каплями, которые увлажняют и освежают глаза. • Правильное расстояние от глаз до книги легко определить самому: поставьте руку локтем на стол, где лежит книга, а кончиками пальцев коснитесь виска. • Без ущерба для здоровья можно непрерывно работать за компьютером 15 минут • компьютером 15 минут Для поддержания достойного уровня зрения применяются методики расслабления и коррекции зрения, число которых достаточно велико. Во избежание проблем со зрением рекомендуется: • самомассаж; • упражнения для глаз; • регулярное посещение специалиста заключение • 70% информации об окружающем мире мы получаем от зрения - это уникальный дар природы • Стандартные заболевания зрения - близорукость, дальнозоркость, астигматизм - есть не что иное, как аномалии рефракции глаза. Смотрите: изображение, которое мы видим, на самом деле отпечатывается на сетчатке глаза, куда его посылают световые лучи, исходящие от самого предмета. Оно должно оказаться в самом центре сетчатки; только в этом случае можно сказать, что у человека хорошее зрение. Однако некоторые могут видеть значительно дальше и острее, чем обычные люди, и зрение у них значительно выше нормы. Если же у человека нарушается прозрачность оптических частей глаза, таких как хрусталик, роговица, то зрение "садится", то есть оказывается ниже нормы. Это происходит потому, что на сетчатку попадает нечеткое изображение, каким оно в итоге и предстает человеку. • Зрение - главное связующее звено между человеком и окружающим его миром. Разве можно относиться к нему так безалаберно? • Заботиться о здоровом зрении нужно как можно раньше и тщательнее. Для этого нужно всего лишь регулярно проходить обследование и соблюдать несложные правила. Контрольные вопросы к теме 2 1. Какие жалобы зрительного компьютерного синдрома относятся к группе оптических, физических? а) Затуманивание зрения (снижение остроты его); б) Замедленная перефокусировка с ближних предметов на дальние и обратно (нарушение аккомодации); в) Двоение предметов г) Быстрое утомление при чтении д) Жжение в глазах; е) чувство «песка» под веками; ё) Боли в области глазниц и лба; ж) Боли при движении глаз; з) покраснение глазных яблок. 2. Перечислите синдрома? меры профилактики зрительного а) Правильно установить экран монитора; б) Фокусировать взгляд на ближнее расстояние; в) Фокусировать взгляд на дальнее расстояние; г) Пассивный отдых; д) Выполнить процедуру пальминга. е) Выполнение глазодвигательной гимнастики. компьютерного 3. Какова роль физических упражнений для снижения «зрительного компьютерного синдрома»? а) Улучшение кровоснабжения глазного яблока; б) Улучшение мышечно-связочного аппарата глазного яблока; в) Укрепление мышц передней брюшной стенки; г) Снижение зрительного утомления; д) Повышение подвижности коленных суставов; е) Улучшение работы слёзной железы. 4. Какие виды компьютерных работ оказывают неблагоприятное воздействие на зрение? а) Работа в диалоговом режиме; б) Компьютерная графика; в) Коррекция рабочих чертежей; г) Длительные игры; д) Набор текстов. Список литературы для подготовки к семинару по теме №2 1. Аветисов,Э.С., Занятия физической культурой при близорукости. /Э.С. Аветисов, Е.И. Ливадо, Ю.И.Курпан. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – С.10. 2. Брегг Поль, Брегг Патриция. Секреты здоровья и долголетия.(ИПА «Пабли-сити», Изд-во «Феникс», Ростов-на-Дону, 1996.- 320с. 3. Демирчоглян,Г.Г. Дисплей : зрение и поза оператора. /Вычислительная техника. М.: Знание. – 1990 №3. – 56с. 4. Кук, Д. 100% зрение без очков и линз за 7 минут в день. /Д.Кук. – М.:Эксмо,2007. – 224 с.,ил. 5. Шнайдер,Д. Эффективные методы улучшения зрения. Для работающих на компьютере /Д.Шнайдер; пер.с нем. Н.А.Врублёвской. – М.: АСТ: Астрель,2007. – 95.с Тема 3 Карпальный туннельный (запястного канала) синдром В последние годы все чаще стали говорить о другом профессиональном недуге компьютерщиков, вошедшем в международный обиход под названием repetitive strain injury, сокращенно RSI или карпальном туннельном синдроме, а также синдроме запястного канала. Данный термин в переводе означает «повреждение вследствие постоянно повторяющихся движений, то есть многократного касания пальцами клавиатуры, или же щелкая указательным пальцем кнопкой «мыши». Так обследование пользователей, проведенное, в Германии выявило, наличие жалоб на напряженное состояние мышц плеча у 62%, болей в руках у каждого четвертого и других расстройств, характерных для RSI у одной трети. Первые симптомы RSI проявляются после пяти и более лет работы на компьютере, однако слабость, сонливость и покалывание в пальцах к концу рабочего дня является первым «звонком» к проявлению вышеуказанного синдрома. Но далеко не все знают, что использование мыши опасно для здоровья: кисти, запястья, предплечья. Основными жалобами при карпальном синдроме являются: o Появление неприятных ощущений в области запястья ладони и пальцев рук (в проекции расхождения ветвей среднего нерва); o Со временем появляется ослабление пальцев и слабость поражённой ладони, онемение, боль и тяжесть в руке; o Болезненность и онемение ладоней заставляют просыпаться, т.к. во время сна человек не контролирует положение рук; o Неловкость в ладони и пальцев создает затруднение при письме, а попытка поднять любой более- менее тяжёлый предмет приводит к возникновению жгучей боли в запястном суставе. Причины развития и возможные последствия. Указанный синдром по существу представляет собой травму запястья. Чтобы понять причину его появления, следует разобраться в анатомии и физиологии место соединения лучевой и локтевой костей (костей предплечья) и восьми мелких костей ладони. Через запястный канал - туннель (отсюда туннельный синдром) проходят срединный нерв и 9 сухожилий мышц кисти. Срединный нерв обеспечивает чувствительность поверхности большого, указательного и среднего пальцев со стороны ладони, поверхности безымянного пальца, обращенной к большому пальцу, а также тыльной стороны кончиков тех же пальцев. Срединный нерв иннервирует мышцы, обеспечивающие движение большого, указательного и среднего пальцев. Таким образом, срединный нерв выполняет две функции - обеспечивает чувствительность и движение. Сам туннельный канал очень узкий. В нем то и сдавливается, т.е. защемляется срединный нерв. Отсюда и появление расстройств чувствительности и движений рук. Причиной же защемления может быть распухание сухожилий, проходящих вблизи с нервом, а также отеком самого нерва. Это в свою очередь нарушает кровообращение, нарушается питание тканей, что еще больше усиливает отек их и сдавления в туннеле. Все указанные симптомы и жалобы - есть следствие постоянной статической нагрузки на одни и те же мышцы, большого количества однообразных движений при работе с мышкой, чрезмерного изгиба в запястье. Вообще человеческий организм всегда болезненно реагирует на длительные постоянные нагрузки. Давно известно, что у тех, кто вручную занимается ковровой росписью или же расшивает, узорами ткани развиваются те же симптомы, что и у операторов, работающих с мышью. Механизм появления туннельного синдрома представлен на схеме: Человек, у которого развился туннельный синдром, теряет работоспособность на срок до нескольких месяцев и даже лет. Следует иметь ввиду, что ощущение боли и дискомфорт в руках могут быть вызваны не только защемлением срединного нерва, но и повреждением позвоночника (остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков) при котором повреждается нерв, идущий к рукам от спинного мозга. Как предупредить столь неприятное профессиональное заболевание? С целью снижения риска получить КТС-СЗК, занимаясь любимым делом, достаточно следовать простым советам. Одни из них связаны с правильной организацией рабочего места (эргономикой), другие направлены на организацию режима труда и отдыха. Главной частью профилактических мероприятий в эргономике - является правильная посадка. Регулируя высоту стола и стула, надлежит добиться того, чтобы поясница была расположена к бедрам под углом 90 градусов. Также под углом 90 градусов должно располагаться плечо, относительно предплечья. При работе с мышкой кисть должна быть на одной прямой линии с предплечьем, для чего используется специальный коврик для мыши с подвижной опорой на колесиках. Рекомендуется делать 10-и минутные перерывы, но это не должен быть пассивный отдых. Это не отдых от движений. Это отдых от клавиатуры и мыши. При длительном пребывании предплечья в вынужденном положении пронации (кисть на мышке) может укоротиться межкостная связка большого пальца руки. Это приводит к ограничению ротационных – поворотных кверху движений упражнения предплечья повышают и появлению эластичность боли. Специальные сморщенного физические связочно-сумочного аппарата, что препятствует временному ограничению в нем. Благодаря улучшению кровоснабжения в суставе происходит усиление продуцирования синовиальной жидкости, что также способствует предупреждению нарушения его функции, т.е. возникновения болевых ощущений в «работающей кисти». Примерный комплекс физических упражнений для «работающей руки». 1. Сидя, руки полусогнутые. Круговые движения в лучезапястных суставах. 2. Сидя, левая рука подведена под правую «рабочую руку». Поднимание руки выше горизонтального уровня. 4 - 6 раз. 3. Сидя, кисть правой «рабочей руки» за краем стола (свисает). Поднимание кисти и свободное (расслабленное) опускание с легким покачиванием кисти и пальцев. 4. Сидя, правая рука на поверхности стола, предплечье в среднем положении между пронацией и супинацией. Левой рукой проводить поглаживающие движения (большой палец на внутренней стороне правого предплечья, четыре остальных пальца на наружной) от кончиков пальцев правой кисти вверх по предплечью до локтя и далее до плеча с легким «выдавливанием» 6-8 движений. Контрольные вопросы к теме 3 1. Можно ли сонливость, появление покалывания в пальцах к концу рабочего дня отнести к признакам карпального тунельного синдрома? А) Да Б) Нет 2. Какие из перечисленных жалоб относятся к карпальному туннельному синдрому? а) Болезненность и онемение ладоней во время сна? б) Снижение силы кисти? в) Возникновение боли при подъёме тяжести; г) Боли в области шеи; д) Повышение силы кисти; е) Увеличение влажности ладоней. 3. Может ли потерять работоспособность на несколько лет при развитии карпального туннельного синдрома? а) Да б) Нет 4. Какие меры профилактики необходимо соблюдать для снижения развития карпального туннельного синдрома? а) Правильная посадка; б) 10-и минутные перерывы; в) Выполнение дыхательных упражнений. 5. Под каким углом должны быть расположены: поясничный отдел позвоночника к бедру и плечо к предплечью? а) 900 б) 450 г) 1100 Список литературы для подготовки к семинару по теме №3 1. Здоровье на кончиках пальцев.- С-П.: ТОО «Лейла»,1998. – С.72. 2. Лапшина, Г.Г. Содержание и методика подготовки студентов к использованию средств физической культуры и спорта в своей будущей профессиональной деятельности (на примере редакторской специальности) : автореф. дис…. канд. пед.наук /Г.Г.Лапшина. –Киев,1992. -25с. 3. Нифонтова, Л.Н. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом /Л.Н.Нифонтова, Г.В.Павлова. – М.: Советский спорт,1993. – 48с. 4.Травмы рук // Древо познания. 2006. №128. – 531-532с. 5. Чечилова,С. Человек и компьютер / С.Чечилова // Здоровье – 2003. №9. – 5657с. Тема 4 Остеохондроз и компьютер Другим компьютерным синдромом пользователей является синдром длительной статической нагрузки вследствие постоянного напряжения мышц во время работы. Казалось бы, за компьютером человек сидит в расслабленной позе, однако она является для организма вынужденной и неприятной: напряжены шея, мышцы головы, руки и плечи, отсюда излишняя нагрузка на позвоночник, остеохондроз, а у детей - сколиоз. Длительное нахождение в одной и той же позе при работе за компьютером приводит к снижению нагрузки на мышцы спины, а значит и нарушению обмена веществ в самом позвоночнике, то есть к постепенному разрушению межпозвонковых дисков (остеохондрозу). В результате образуется контрактура (снижение сократимости, укорочение) грудных мышц, передней брюшной стенки и растяжение длинных мышц спины. При этом уменьшается экскурсия, т.е. подвижность ребер, снижается вентиляция легких, что является предрасполагающим фактором для развития заболеваний дыхательной системы. Конечным итогом подобных изменений является чувство быстрого утомления в мышцах спины и болезненность позвоночника при работе за компьютером, что сказывается на снижении трудоспособности. При этом статическая нагрузка на них в положении сидя значительно больше, чем при ходьбе, стоя или лежа, и при имеющихся дополнительных факторах (врожденной дисплазии соединительной ткани, сколиозе и других причинах) способствует развитию грыжи межпозвонкового диска. Проявляется это болями в голове, конечностях, и застойными явлениями в органах брюшной полости и малого таза. Основными жалобами при синдроме статической нагрузки являются: o Боли в шейном и верхне-грудном отделе позвоночника; o Болевые ощущения в области плечевых суставов (не только работающей руки); o Застойные явления крови в органах малого таза приводят к заболеваниям мочеполовой системы. Анатомо-физиологические особенности позвоночника Позвоночник является опорно-двигательным органом туловища, головы и защитным футляром для спинного мозга, формирование и развитие которого занимает весьма длительный период онтогенеза и заканчивается к 20 - 22 годам. Позвоночный столб (рис. 1) состоит из 33-34 позвонков, которые делятся на 5 отделов; шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков), и копчиковый (4-5 позвонков). В связи с тем, что позвонки в различных отделах испытывают различную нагрузку, они имеют разное строение тепа, величина которого нарастает от шейного к крестцовому отделу позвоночника. Каждый позвонок сочленяется с соседним в трёх точках: в двух межпозвонковых сочленениях сзади и телами (через посредство межпозвонкового диска спереди, вследствие чего образуется два столба - передний, построенный за счет тел позвонков и задний, образующийся из дужек и межпозвонковых суставов (см. рис,1). Межпозвонковые диски (рис. 2) в значительной мере обеспечивают подвижность позвоночника, его эластичность, упругость, способность выдерживать большие нагрузки и находятся в тесной связи со всеми формациями, образующими позвоночный столб. Являясь «душой» движения позвоночника, межпозвонковый диск играет ведущую роль в биомеханике и выполняет следующие функции: соединение позвонков; обеспечение подвижности позвоночного столба; предохранение позвонков от постоянной травматизации. Межпозвонковый диск состоит из двух гиалиновых пластинок, плотно прилегающих к телу позвонка, пульпозного ядра и фиброзного кольца. Фиброзное кольцо состоит из плотных соединительнотканых пучков, прилегающих в различных направлениях. Центральные пучки расположены рыхло и постепенно переходят в капсулу ядра, периферические - тесно примыкают дуг к другу и внедряются в костный краевой кант. Хрящевые гиалиновые пластинки очень прочны и выдерживают большое напряжение при всех видах нагрузки позвоночника. Диски выполняют функцию амортизации, так как обеспечивают гибкость, плавность движений, как смежных позвонков, так и всего позвоночника в целом. Межпозвонковый диск представляет собой гидростатическую систему. Поскольку жидкости практически несжимаемы, то любое давление, действующее на ядро, передаётся равномерно во все стороны. Напряжение волокон фиброзного кольца позволяет удерживать ядро и поглотать большую часть энергии, а благодаря эластическим свойствам диска, значительно смягчать толчки и сотрясения, передаваемые на позвоночник, спинной и головной мозг при ходьбе, беге прыжках и так т.д. При вертикальной компрессии внутрндисковое давление увеличивается, а ядро таких дисков обнаруживает гидростатические свойства, то есть вертикальные нагрузки равномерно распределяются по всему его объёму. Данный механизм полностью проявляется лишь в нормальных или слегка изменённых дисках с высоким содержанием жидкости в ядре, нормальной эластичностью фиброзного кольца при неизменном связочном аппарате позвоночника. При переходе в вертикальное положение на межпозвонковый диск происходит давление той части тела, которая располагается выше уровня тела позвонка. В обычном положении тела (стоя, лёжа), а также при подъёме тяжести до 20 кг межпозвонковые диски являются единственной структурой, принимающей вертикальные нагрузки, не создавая при этом критического увеличения внутридискового давления и нарушения целостности дисковых структур. Голова представляет собой рычаг, на одном конце которого приложена её масса (в среднем около 5 кг), а на другом - уравновешивающая сила мышц шеи. Следовательно, шейный отдел позвоночника постоянно испытывает статодинамическое напряжение, которое увеличивается при максимальном сгибании и разгибании и способствует перегрузке сдвигающего момента. В динамике диск играет роль шарового сочленения, вокруг которого происходит движение позвонков и перемещение в противоположную сторону: при сгибании позвоночника - кзади, при разгибании - кпереди, при боковых наклонах - в сторону выпуклости. Связки позвоночника служат для торможения движений, выполняемых в противоположную сторону. Наибольший объём движений происходит в шейном отделе. Здесь совершается сгибание - вперёд, разгибание - назад, боковые наклоны, а также вращательные движения. В грудном отделе преимущественно осуществляются боковые (главным образом нижнегрудной) и вращательные (особенно верхнегрудной) движения. В поясничном отделе движения происходят в переднем и заднем направлениях. При сгибании позвоночника сгибается только грудной отдел, а шейный и поясничный выпрямляются, при разгибании - наоборот, шейный и поясничный отделы разгибаются, а грудной выпрямляется. Таким образом, статика человека характеризуется вертикальным положением тела в пространстве, определяя его осанку. Нормальной осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека (без лишнего мышечного напряжения), при которой расположение частей тела симметрично, а физиологические изгибы и треугольники талии хорошо выражены. Осанка человека зависит от ряда анатомических и физиологических факторов. К анатомическим факторам относятся форма позвоночника, расположение угла наклона таза, состояние связок позвоночника, укорочение которых вызывает увеличение угла наклона таза, и безусловно ведущим фактором, определяющим осанку, является развитие мускулатуры. К физиологическим факторам, влияющим на формирование осанки, относятся темп и характер индивидуального развития двигательных навыков и статических (позных) реакций, систематическое применение специальных физических упражнений в качестве тренирующего действия, а также уравновешенность нервных процессов. Из всего сказанного следует, что осанка является динамическим стереотипом, то есть комплексом выработанных условных рефлексов к определённым условиям внешней среды. В связи с этим она может меняться, улучшаться в процессе выполнения специальных физических упражнений и ухудшаться при увеличении статической нагрузки. Таким образом, в функциональном отношении позвоночник необходимо рассматривать только во взаимодействии со связочным аппаратом и мышцами туловища, так как нормальная функция этой сложной системы возможна благодаря динамическому равновесию всех структур. 4.1 Примерный комплекс упражнений для снятия шейного болевого синдрома 1. Медленное сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника вперед, Назад, влево, вправо (по одному разу). 2. Медленное круговое вращение головой влево, вправо (2раза). 3. Изометрическое напряжение и расслабление мышц шеи. При этом кисть использовать как сопротивление по отношению к голове: а) пытаться наклонить голову назад (рука на затылке), б) наклонить голову вперед (рука на лбу) в) наклонить голову влево (рука на левом виске) г) наклонить голову вправо (рука на правом виске) Весь комплекс продолжается 1 – 2 мин. Выполнять – ежедневно в середине рабочего времени за компьютером. Не боятся «потрескивания» в шейном отделе позвоночника. Через две недели «треск» прекратится. Напряжение мышц от 3 до 5 секунд, расслабление – 2-3 секунды. 4.2 Примерный комплекс упражнений для предупреждения болевых ощущений в грудном и поясничном отделе позвоночника: 1. Сидя или стоя, слегка согнув руки в локтях и ноги в бедрах, и коленях; спина и шея – прямые, делать повороты вправо и влево, не поднимая стоп от пола; следить, чтобы двигались все суставы рук, ног, поясницы и шеи. Усиливается мозговое кровообращение, тренируется подвижность всех суставов. 12-16 раз. 2. Сидя, потереть ладони друг об друга, чтобы они стали теплыми, затем помассировать поясницу 10 раз одной рукой, заем другой 10 раз. Снимается боль в пояснице, улучшается кровообращение в малом тазу. 3. Сидя, 2-м и 3-м пальцами массировать справа и слева от копчика 12 раз. Является профилактикой геморроя. 4. Сидя на стуле, обеими руками массировать левое и правое бедро от колена вверх 16 раз. Улучшается кровоток в органах малого таза. 5. Сидя на стуле, положить руки на колени. Одновременно со вдохом напрягать мышцы ягодиц и бедер, на выдохе мышцы таза расслаблять. Способствует укреплению дна полости таза, сфинктеров мочевого пузыря и прямой кишки, профилактика опущения влагалища, матки, прямой кишки. 10 раз. 6. Сидя, согреть ладони - левой рукой проделать легкий массаж передней брюшной стенки 20 раз по часовой стрелке и затем правой рукой 20 раз против часовой стрелки. Улучшается перистальтика кишечника, кровообращение органов брюшной полости. 7. Сидя. Двумя руками сделать массирующие движения вокруг каждого колена по часовой стрелке 20 раз. Успокаивается нервная система, снимается боль и отечные явления в суставах, улучшается кровоток. 8. Левой стопой провести 10 раз по подошве правой ноги; то же самое – правой стопой по левой подошве. Укрепляются мышцы и связки свода стопы, снимается усталость, предотвращается плоскостопие. 9. Сидя, сгибать стопы в фаланговых и плюснефаланговых суставах, стараясь приблизить пальцы к подошве и напрягая связки свода стопы; движения сгибания и разгибания должны быть ритмичными. 20-30 раз. Профилактика и лечение плоскостопия. 10. Сидя, выпрямить ноги, стопы вместе, не сгибать, голову держать прямо. Вытянутыми руками достать пальцы ног 16 раз. При нагибании – выдох, при разгибании – вдох. Улучшается кровообращение, укрепляется мышца сердца, уменьшается отложение жира в брюшной полости, увеличивается подвижность диафрагмы и пластичность легких. Контрольные вопросы к теме 4 Способствует ли длительная работа за компьютером развитию остеохондроза позвоночника? а) Да б) Нет 1. 2. Что такое остеохондроз? а) Разрушение межпозвоночного дика; б) Нарушение осанки; в) Растяжение длиннейших мышц спины. 3. Какова роль межпозвонкового диска? а) Обеспечение подвижности и амортизации; б) Увеличение функции дыхательной системы; г) Улучшение зрения 4. Способствует ли остеохондроз возникновению: а) Дискомфорта и болей в спине; б) Снижению работоспособности; в) Появлению болей желудочно-кишечного трака; д) Повышению работоспособности. г) Появлению «хруста» в шейном отделе. 5. Способствуют ли: нарушения осанки, сколиоз, нестабильность различных отделов позвоночника, изменению межпозвонкового диска? а) Да б) Нет Список литературы для подготовки к семинару по теме №4 1. Вейсс М., Зембатый А., Физиотерапия./М. Вейсс, А. Змбатый// Науч. труды М.: Медицина, 1996. 175-184. 2. Дифференцированная лечебная гимнастика при отдельных синдромах шейного остеохондроза. /Под ред. А.Я.Касванде ,1981 3. Епифанов, В.А., Епифанов, А.В. Остеохондроз позвоночника (диагностика, лечение, профилактика) /В.А.Епифанов, А.В.Епифанов. – М.: МЕДпрессинформ,2004 –С.272. 4.Здоровая спина. Предупреждение и облегчение болей./Пер. с анг.В.Орехова – М.:Терра,1997.- С.144. 5. Колтошова, Т.В. Оздоровительная физическая культура во вторичной профилактике функциональных нарушений и заболеваний позвоночника у студентов специальных медицинских групп / Т.В. Колтошова, Ж.Б. Сафонова, С.Н Туморин // Теория и практика физической культуры. №4. – 2005 – С. 60 – 63. Тема 5 Врачебно-педагогический контроль Непосредственное влияние нагрузок на сердечно-сосудистую систему занимающихся можно самостоятельно определить по степ-тесту Кэрша (подъём и спуск на скамью высотой 30 см). Темп выполнения нагрузки: два полных шага за 5 секунд. Работа выполняется в течение трёх минут. Пульс считать за 10 секунд с пересчётом на минуту до начала работы (восхождений). После работы повторная проверка пульса. Для возраста 18 – 26 лет оценка теста: - превосходно – 73 уд/мин. отлично – 74 – 82 уд/мин; хорошо – 83 – 90 уд/мин; удовлетворительно 91-100 уд/мин; посредственно 101 – 107 уд/мин; плохо 108 – 114 уд/мин. очень плохо 115 уд/мин. Проверьте, соответствует ли ваш вес (масса тела) норме. Для этого вес (в килограммах) разделите на рост (в дециметрах). Результат от деления в пределах 4,3 – 3,2 свидетельствует о нормальной массе тела, 5,3 4,4 чрезмерной, а 3,1—2,8 недостаточной. Понятно, что данные гиперстеников и астеников будут приближаться к крайним границам, тогда как у нормостеников расположатся где-то посередине. Показатели выше или ниже пределов свидетельствуют либо о болезненном ожирении, либо об истощении, и в обоих случаях надо обязательно обратиться к врачу. Представление о пропорциональности развития даёт индекс Эрисмана, жизненный индекс, силовой индекс, а также определяется гармоничность телосложения (отличное, в пределах нормы либо недостаточное). Индекс Эрисмана = oхват грудной клетки ( с м ) - 1/2 роста (см). Отрицательный показатель указывает на слабое развитие грудной клетки. Пропорциональность развития грудной клетки можно определить по индексу Эрисмана. Он рассчитывается путем вычитания из показателя окружности груди (полученного при измерении в спокойном состоянии) величины, равной половине роста. Для тех, кто систематически не занимается атлетизмом, показатели ниже: меньше 10 – крепкое телосложение; 10 – 20 – хорошее, 21 – 25 — среднее, 26 – 35 —слабое, 36 и более — очень слабое телосложение. Гармоничность телосложения можно вычислить по формуле окружность груди (см)х100 и разделить на рост в см. Нормой считается результат – 50 – 55. Больше – отличное развитие, меньше — недостаточное. Физическая подготовленность определяется по следующим показателям: выносливость – по тесту К.Купера (1989) и бегу на 3 км в темпе 140 – 170 шагов в минуту, индивидуальной продолжительности; скоростно-силовые способности – по прыжку в длину с места; сила по числу подтягиваний на перекладине и сгибание и разгибание рук в упоре лёжа от пола; гибкость по расстоянию от пола до концевой фаланги среднего пальца при наклоне вперед с прямыми ногами. Пульсометрия проводится самими занимающимися до, во время и после проведения уроков по физической культуре в рамках учебной программы и самостоятельных занятий. При правильном построении тренировочного занятия отрицательных явлений не возникает. Показателем адекватной реакции считают учащение пульса после нагрузки и в первые 3 мин после нее не более, чем на 20 ударов, дыхание – не более, чем на 10 – 12 в мин, при восстановлении исследуемых показателей – через 5 – 7 минут. Артериальное давление измеряется периодически методом Н.С. Короткова до занятий и после, а также при силовой подготовке занимающихся. Допускается повышение систолического давления на 20 – 40 мм рт.ст., диастолического – на 10 – 12 мм рт.ст. (по сравнению с исходным), что также является адекватной динамикой на предъявляемые физические нагрузки. Учитывается субъективное состояние занимающихся как во время нагрузки, так и после нее в течение всего дня. Недопустимой реакцией считается появление выраженного, длительно сохраняющегося утомления, болей в сердце, выраженной, длительно сохраняющейся одышки, дискомфорта. Основными показателями физической работоспособности в изометрической режиме являются сила и выносливость. Показатель «сила» характеризует конечный эффект работы в килограммах и определяется с помощью кистевого и станового динамометра, а также по динамике веса отягощений в контрольных упражнениях как в свободных отягощениях, так и на тренажерах. Очень важный показатель работоспособности организма – жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — определяется с помощью спирометра. Человек стоя делает полный вдох, зажимает нос и, обхватив губами мундштук прибора, равномерно выдыхает воздух. У здоровых мужчин ЖЕЛ в среднем составляет 3500 – 4000 единиц. Поделив эту цифру на величину веса тела, получим показатель развития дыхательной системы. 50 миллилитров на килограмм массы тела свидетельствует о хорошем развитии органов дыхания. Меньшая цифра говорит о недостаточности ЖЕЛ либо об избыточной массе тела. По размаху (экскурсии) грудной клетки можно судить о емкости легочного дыхания. Разница объемов груди на вдохе и выдохе 9 сантиметров — хороший показатель, 5—7 — удовлетворительный. У тренированных людей эта разница достигает 10 сантиметров и больше. Для оценки нервной деятельности и вестибулярного аппарата можно использовать простейшую пробу. Стоя на левой (правой) ноге, поставить пятку правой ноги на колено левой, руки – на пояс и закрыть глаза. Считается нормой, если в этом положении испытуемый неподвижно простоит не меньше 15 секунд. Контроль за изменением в показателях физического развития будет более точным, если измерения проводить всегда в одно и то же время, лучше по утрам. Специальными тестами для определения функционального состояния нервно-мышечной системы этой категории лиц являются подвижность позвоночника (наклоны вперёд); статическая выносливость мышц спины и брюшного пресса. Для определения подвижности шейного отдела позвоночника в сагиттальной плоскости выполнялось сгибание и выпрямление. Обследуемый стоял прямо, при этом измеряется расстояние от затылочного бугра до остистого отростка VII шейного позвонка, затем при максимальном сгибании шеи вперёд. В норме при выполнении наклона головы вперёд расстояние увеличивается на 5 см. Оценка подвижности грудного отдела в сагиттальной плоскости проводилась по наклону туловища вперёд и касания пола пальцами, не сгибая ног в коленях, в исходном положении стоя на гимнастической скамейке. При этом измеряли расстояние от кончика 3-го пальца каждой руки до пола. Для определения статической выносливости мышц брюшного пресса в исходном положении лёжа на спине, руки вдоль туловища (кисти опираются о поверхность пола) хронометрируют продолжительность удержания прямых ног под углом 35о – 40о. Нормативы оценки для лиц мужского и женского пола соответственно следующие: менее 10 и 5 с – неуд., 10 – 15 с и 5 – 10 с– удов., более 15 с и более 10 с – хорошо. Для определения статической выносливости мышц спины обследуемый должен лечь на высокий стол вниз лицом, чтобы верхняя часть туловища до подвздошных гребней находилась на весу, руки к плечам, ноги удерживает обследующий, фиксируется удержание туловища на уровне стола до (начала опускания наклона туловища вперёд). Время утомления мышц определялось по секундомеру. В норме продолжительность удержания туловища в горизонтальном положении равна от двух до четырёх минут. Динамика увеличения мышц силы спины определяется индивидуально у каждого Список литературы для самостоятельной работы 1. Амосов, Н.М., Бендет, Я.М. Физическая активность и сердце./Н.М.Амосов, Я.М.Бендет.2-е изд. – Киев: Здоровье,-1984.- С.232. 2. Аршавский, И.А. Функциональные особенности сердца при физических нагрузках в возрастном аспекте. /И.А. Аршавский. – Ставрополь: СГПИ, 1977. – Вып 2. – С. 118-144. 3. Бальсевич, В. К., Физическая активность человека. /В.К. Бальсевич, В.А. Запорожанов – Киев: Здоров’я, 1987. – 214 с. 4. ВагановаП.Р. Физкультура и спорт как факторы влияющие жизнедеятельность человека. /П.Р.Ваганова. М.: 2004. – 344с. на 5. Гельтищева,Е.А.Селихов,Г. Режим работы за дисплеем /Е.А.Гельтищева, Г.Селихов //Информатика и образование. – 1987. - №1. 82-84с. 6. Гун, Г.Е. Компьютер: как сохранить здоровье. /Г.Е.Гун //Рекомендации для детей и взрослых. – Спб.: Нева, 2003 7. Демирчоглян Г.Г. Дисплей: зрение и поза оператора. / Вычислительная техника. М.: Знание. – 1990 - №3. – 56 с. 8. Жолондз,М.Я. «Остеохондрозы». Практика исцеления /М.Я.Жолондз.СПб.:Питер,2002.- С.128. 9. Загайнов, С.А. Средства физической культуры в профилактике неблагоприятных влияний при работе на компьютере: автореф. дис….канд. пед. наук/С.А.Загайнов. – Омск,2006. – 23с. 10. Зимкин, Н. В. Физиологическая характеристика особенностей адаптации двигательного аппарата к различным видам деятельности / Н.В. Зимкин. // Физиологические проблемы адаптации: Тез. IV Всесоюз. симпозиума. – Тарту: ТГУ, 1984. – С. 73 – 76. 11. Каптелин А.Ф. Восстановительное лечение при травмах и деформациях опорно-двигательного аппарата. М.: Изд-во «Медицина» 1969 с. 237 – 239 12. Касванде З. В. Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе. 13. Колтошова Т. В. Оздоровительная физическая культура во вторичной профилактике функциональных нарушений и заболеваний позвоночника у студентов специальных медицинских групп / Т. В. Колтошова, Ж. Б. Сафонова, С. Н. Туморин // Теория и практика физической культуры. №4. – 2005 – С. 60 – 63. 14. Коженцев Ю. Т. Основы эргономики /Ю. Т. Коженцев – Новочеркасск: МК «ЮТА», 2001. – 286с. 15. Крестовников А. Н. Учение о высшей нервной деятельности и некоторые вопросы физиологии физических упражнений /А.Н. Крестовников // Теория и практика физической культуры №1. – С. 11-19. 16. Кружков Д. А. Глобальная компьютерная сеть. Интернет как средство поиска и анализа научной информации в сфере физической культуры и спорта // Сев. – Кавк. научно-метод. журнал «Физическая культура, спортивная наука и практика»: Краснодар. – 1999. №1. – С. 67-70. 17. Роберт И. В. Научные исследования в области информатизации образовательной среды России /И.В.Роберт // Современные информационные технологии в физической культуре и спорте. Ижевск. 18.Самойленко, В.Н. Остеохондроз. Современный взгляд на лечение и профилактику /В. Н. Самойленко. – СПб.: Изд. группа «Весь»,2005. 19. Степанова М. Как обеспечить безопасное общение с компьютером / М. Степанова II Народное образование. – 2003. - №2. – С. 141-145. 20. Торишная А. В., Нестеренко Е. В. Учебная деятельность студентов и физическое воспитание /А. В. Торишная, Е. В. Нестеренко // оздоровительные технологии по физической культуре и спорту в учебных заведениях. Белгород.2004. 21. Управление физическим состоянием организма. Тренирующая терапия /Т. В. Хутиев, Ю. Г. Атомонов, А. Б. Котова, О. Г. Пустовойт. – М.: Медицина,1991. – 256с. 22. Утехин, Ю.А. Ещё раз о близорукости. Мнение учёного /Ю.А.Утехин//Физическая культура в школе. – 1998. - №2. – С. 82-84. 23.Физиологические основы здоровья /Под ред. Р. И. Айзмана, А. Я. Тернер. – Новосибирск: Лада,2002. 24.Фомин. Н. А., Вавилов. Ю. Н. Физиологические основы двигательной активности /Н.А.Фомин, Ю.Н.Вавилов. – М.: Физкультура и спорт,1991. – 224с. 25. Харитонова, Л.Г. Стратегия этапов «долговременной» и «срочной» адаптации к мышечным нагрузкам с различным уровнем тренированности /Л.Г. Харитонова //Теория и практика физической культуры – 1995. – №9. – С. 46 – 49. 26. Хатунцев. Ю. Персональный компьютер… и персональный источник опасности /Ю. Хатунцев // ОБЖ. – 2002. №5. – 21-24 27. Хьюбел, Д. Глаз, мозг, зрение /Д. Хьюбел : Пер. с англ. – М.: Мир,1990. 13. Шишлова А. «Компьютерные боли» // Наука и жизнь. М.: - 2000. №3. – С. 50-54. 28. Щедрина А. Г. Здоровый образ жизни: методологические, социальные, биологические, медицинские, психологические, экологические аспекты. – Новосибирск.2007. – 144с. педагогические,