(атлетическая гимнастика) «Геракл - Санаторная школа

ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ (ОБЛАСНОЕ) ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ для детей,
нуждающихся в длительном лечении,
санаторная школа-интернат г. Липецка
«Утверждаю»
Директор ГБ(О)ООУ санаторной школы-интерната
Р.В. Березин______________
Приказ № 1 от «30» августа 2014 г.
Принято педагогическим советом
Протокол № 1 от «29» августа 2014 г.
Программа дополнительного образования спортивной
направленности (Атлетическая гимнастика) «Геракл»
Возраст воспитанников: 12 -15 лет
Срок обучения: 1 год
Автор: Киселёва Лилия Дмитриевна,
педагог дополнительного образования
г. Липецк
Содержание
Пояснительная записка…………………………………………………………….…2
Материально-техническое обеспечение занятий….......................................4
Основы знаний………………………………………………………….….…4
Общая и специальная физическая
подготовка……………………………………………….……………………..5
Техника безопасности........................................................................................6
Контрольные испытания и тестирования, самоконтроль...............................6
Требования к уровню подготовленности.........................................................7
Библиография…..…………................................................................................8
Комплексы упражнений.....................................................................................8
Календарно-тематическое планирование........................................................12
2
Атлетическая гимнастика
Пояснительная записка
Атлетическая гимнастика известна с глубокой древности. Гантели в руках
девушки мы видели на мозаике тысячелетней давности. Народный этнос,
мифология всех стран мира воспевает смелых и сильных людей, физически
красивых «добрых молодцев».
В те времена, когда прежде всего сила и ловкость позволяли человеку выжить в
борьбе за существование.
Атлетическая гимнастика-система упражнений с отягощениями привлекает
своей общедоступностью и возможностью достичь таких целей, как ощущение
силы и уверенности, высокой работоспособности. Среди молодёжи сейчас модно,
престижно иметь спортивную подтянутую фигуру.
Атлетическая гимнастика - это больше чем вид спорта, это стиль жизни,
предполагающий физическую активность, отказ от вредных привычек.
Цель программы:
Общая цель образовательной программы – пропаганда здорового образа жизни,
оздоровление организма посредством гармоничного физического развития
(развитие мускулатуры).




гармоничное и пропорциональное развитие формы тела;
развитие гибкости, ловкости, выносливости;
развитие массы, рельефа мышц;
совершенствование координационных способносте
Задачи программы
 содействие физическому развитию детей и подростков, воспитанию
гармонично развитых, активных строителей нашего общества, стойких
защитников Родины;
 привитие интереса к систематическим занятиям физической культурой и
спортом, популяризация атлетической гимнастики, как вида спорта и
активного отдыха;
 подготовка и выполнение нормативов для учащихся данного возраста,
подготовка общественных физкультурных организаторов по атлетической
гимнастике для школьных коллективов физкультуры.
3
 Формирование у учащихся устойчивого интереса к занятиям атлетической
гимнастикой;
 Воспитание моральных и волевых качеств;
 Приобретение необходимых знаний в области физкультуры, строения тела,
влиянии тренировки на организм.
В данной программе занятия рассчитаны на два часа один раз в неделю.
Программа кружка предусматривает распределение учебного тренировочного
материала на один год обучения (в связи со сменностью учащихся).
В кружок принимаются мальчики основной и подготовительной группы,
допущенные школьным врачом. Контрольные испытания по подтягиванию,
отжиманию, тестами на пресс, прыжкам, приседаниям проводятся в течение всего
года обучения, для учащихся данного возраста.
Программа предусматривает проведение теоретических и практических занятий,
сдачу занимающимися контрольных нормативов, участие в школьных
соревнованиях,
Занятия атлетической гимнастикой строятся на принципах демократизации,
гуманизации, педагогики сотрудничества, личностного и деятельностного
подходов, оптимизации и интенсификации учебного воспитательного процесса,
основанных на прогрессивных психолого-педагогических и психологофизиологических теориях.
Большое внимание уделяется воспитанию у учащихся таких нравственных и
волевых качеств, как дисциплинированность, доброжелательность, честность,
отзывчивость, смелость.
Важнейшее требование занятий атлетической гимнастики - обеспечение
дифференцированного и индивидуального подхода к учащимся, с учётом
состояния их здоровья, пола, физического развития, двигательной
подготовленности, особенностей развития психических свойств и качеств,
соблюдение гигиенических норм.
Силовая нагрузка укрепляет нервную систему, снимает
перегрузки , укрепляет сердечно-сосудистую систему.
эмоциональные
Хорошо развитая мускулатура - это фундамент здоровья . ибо мышцы не просто
сосуществуют с другими органами, они активно на них воздействуют, помогают в
работе. Слабая мускулатура не редко является причиной расстройства здоровья.
Взять, к примеру, сердечно-сосудистую систему. Если мышцы слабые, то сердце
вынужденно работать за двоих. Недаром мышечную массу иногда называют
4
периферийным сердцем.
Или, например, мышцы брюшного пресса. Если они достаточно развиты, то
поддерживают в правильном положении органы брюшной полости, стимулируют
пищеварение, нейтрализуют внутрибрюшное давление. Поэтому помимо
укрепления здоровья, накачивание мышц, основная задача кружка - это
укрепление мышечного корпуса ( мышц шеи, плечевого пояса, мышц груди,
живота, ног, спины).
Ознакомление с комплексами для развития мышц тела, чтобы в дальнейшем
ребята могли самостоятельно «ковать своё тело».
Материально-техническое обеспечение занятий.
Для проведения занятий в кружке атлетической гимнастики имеется спортивный
зал и достаточное оборудование и инвентарь:
1. Штанга.
2. Эспандеры.
1. Гимнастическая стенка-4 пролёта.
2. Гимнастические скамейки-4 штуки.
3. Гимнастические маты-8 штук.
4. Скакалки-25 штук.
5. Мячи набивные-15 штук.
6. Резиновые амортизаторы-25 штук.
7. Гантели различной массы.
8. Перекладина.
9. Рулетка, силомер и др.
Для более успешного процесса обучения и самостоятельных занятий в группах
назначается староста (его заместитель), которые помогают учителю в организации
разминки, в работе с вновь прибывшими, организации дежурства, судейства
соревнований и другое.
Для решения поставленных задач необходимо иметь: примерный тематический
поурочный план, журнал учёта учебной работы, посещаемости.
«Основы знаний»
Краткий исторический очерк развития культуризма. Атлетическая гимнастика в
5
древней Греции, Русские богатыри. Атлетическая гимнастика в дореволюционной
России, участие русских и советских атлетов в международных соревнованиях.
Различные системы атлетической гимнастики выдающихся атлетов (Анохин,
Вебер, Златоруцкий, Мюллер, Дикуль и другие.)
Строение тела и физиология мышечной деятельности.
Строение тела и физиология мышечной деятельности. Мышцы верхнего
плечевого пояса, дельтовидные мышцы, грудные, бицепсы, трицепсы и другие.
Мышцы спины: трапециевидная, ромбовидная. Мышцы ног: квадрицепс, бицепс
бёдра, большеберцовая, икроножная. Мышцы пресса: прямая и косая мышца
живота. Динамические упражнения: махи, вращения, наклоны, повороты.
Пассивные: с помощью внешней силы (с партнёром, гантелями, штангой и
другим).
«Общая и специальная физическая подготовка».
В разделе «Общая и специальная физическая подготовка» даны упражнения для
укрепления функциональных возможностей организма, которые способствуют
формированию общей культуры движений, подготавливают организм
к
физической деятельности; для развитие физических качеств:
быстроты,
выносливости, ловкости, силы, гибкости. Упражнения без предметов и с
предметами: для мышц рук, плечевого пояса, для мышц ног, брюшного пресса,
туловища, шеи и суставов, с резиновыми амортизаторами, набивными мячами,
палками, со скамейкой, скакалкой, гантелями, штангой.
Средства и принципы спортивной тренировки
Средства и принципы спортивной тренировки: доступность (посильность),
постепенность (увеличение веса отягощений, числа подходов и количество
повторений): систематичность (регулярность занятий), разнообразие форм и
методов тренировки: добровольность ( желание заниматься). Средства:
физические упражнения с различными предметами, упражнение на дыхание,
зарядка, подвижные и спортивные игры (динамическою и статического характера,
сочетание работы и активного отдыха, аутотренинг.
Дыхание и дыхательные упражнения.
Дыхание во время выполнения упражнений. Задержка дыхания. Дыхание ртом и
носом. Типы дыхания. Дыхательная гимнастика. Дыхание йогов (успокающего,
активирующего, нормализующего типа).
6
Техника безопасности.
Требования к форме занимающихся атлетической гимнастикой. Правила
поведения на занятии. Выполнение принципов тренировки. Обязательное
выполнение разминки, страховка и само страховка.
Контрольные испытания и тестирования, самоконтроль.
Проведение тестирования во время всего времени пребывания в школе. Оно
включает себя тесты на силу рук, ног, брюшного пресса, на подвижность
суставов, гибкость, ловкость и другие. Ведение дневника самоконтроля. Пульс.
Функциональные пробы. Антропометрические данные: вес, рост, объём груди,
сила кисти. Измерение различных частей тела: талии, шеи, бедра, голени и т.д.
Основные требования к уровню подготовленности учащихся по
разделу программы «Атлетическая гимнастика» для детей группы
начальной подготовки, первого года обучения (12-15 лет).
В результате изучения программы «Атлетическая гимнастика» учащиеся должны:
Знать
 Понятие о силе и силовых способностях, значение силы в развитии
физических способностей
и совершенствовании функциональных
возможностей организма занимающихся;
 правила безопасного поведения во время занятий атлетической
гимнастикой;
 основные и дополнительные средства воспитания силы;
 о методах воспитания силы;
 упражнения для развития физических способностей (скоростных,
скоростно-силовых, координационных, выносливости, гибкости);
 контрольные упражнения (двигательные тесты) для оценки физической и
технической подготовленности и требования к технике и правилам их
выполнения;
 основное содержание правил соревнований по армрестлингу;
 об основных мышцах человека и их назначении;
 игровые упражнения, подвижные игры и игровые задания с проявлением
силовых способностей;
уметь
 соблюдать правила безопасности и правила профилактики травматизма на
занятиях атлетической гимнастикой; гигиену занятий и личную гигиену;
помогать друг другу и учителю; поддерживать товарищей, имеющих
недостаточную
физическую
подготовленность,
выдержку
и
и
самообладание;
7
 выполнять комплексы упражнений с отягощениями;
 контролировать своё самочувствие (функциональное состояние организма)
на занятиях атлетической гимнастикой;
 формировать навыки самоорганизации культурного досуга и ведению
здорового образа жизни;
 владеть правилами поведения на занятиях физическими упражнениями:
соблюдать нормы поведения в коллективе, уметь предвидеть опасные
ситуации и правильно реагировать в случае их возникновения и разрешать
конфликты без насилия;
 демонстрировать результаты не ниже, чем средний уровень основных
физических способностей;
 владеть способами спортивной деятельности: участвовать в соревнованиях
по различным видам спорта.
Примерный тематический план занятий по атлетизму группы начальной
подготовки первого года обучения (юноши и девушки 12-15 лет).
Наименование тем
Кол-во часов
всего
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Краткий исторический очерк развития
культуризма.
Строение тела и физиология мышечной
деятельности.
Средства и принципы спортивной тренировки.
Дыхание и дыхательные упражнения
Техника безопасности.
Контроль и самоконтроль.
Упражнения для верхнего плечевого пояса.
Упражнения для мышц туловища.
Упражнения для мышц ног.
Контрольные испытания и тестирования.
Посещение соревнований.
ОФП.
ИТОГО:
1
теорети Практических ческих
1
-
1
1
-
1
1
1
3
6
6
6
4
1
7
38
1
0,5
1
1
5,5
0,5
2
6
6
6
4
1
7
32.5
Комплекс упражнений с гантелями:
-стоя руки с гантелями у плеч кисти вперёд или параллельно, жим гантелей,
-стоя руки с гантелями опущены, подъём гантелей вперёд (фронтальная часть
дельты);
-стоя руки с гантелями опущены, разведение рук с гантелями в стороны (боковая
8
часть
дельты);
-стоя в наклоне руки с гантелями опущены вниз, разведение гантелей в наклоне
(задняя часть дельты);
- сидя на наклонной скамье, руки с гантелями ладонями внутрь, вперёд, сгибание
и
разгибание
рук;
-стоя, сидя выпрямление рук вверх с гантелью, двигается только предплечье,
плечо
фиксировано
строго
в
верх;
-лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, выпрямление рук, плечо
фиксировано
вертикально,
двигается
только
предплечье;
-стоя в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, выпрямление одной руки
(поочерёдно)
назад,
двигается
только
предплечье;
-стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу, другая рука в упоре (колено,
гимнастическая
стенка);
-стоя в наклоне отведение гантелей назад - вверх (имитация гребка) с задержкой в
верхней
позиции
на
1-2
сек.;
-лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение
прямыми
руками
назад
вверх;
-лёжа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол
наклона)разведение
рук
с
гантелями;
- лёжа на горизонтальной скамье отведение выпрямленных рук назад;
-лёжа жим гантелей с различными положениями кистей (ладони вперёд,
параллельно);
- из положения лёжа подъём туловища, руки с гантелью за головой, ступни
закреплены;
стоя
наклоны
вперёд,
гантель
в
руках
за
головой;
стоя
с
гантелью
в
руках
имитация
рубки
дров;
- стоя руки с гантелями у плеч или опущены вниз, приседания;
- стоя на невысоком бруске, гантели у плеч подъём на носки;
- стоя на одной ноге, одна рука удерживает равновесие, в другой руке опущенная
гантель, подъём на носок.
- лёжа на горизонтальной скамье, разведение
стоя
со
штангой
в
руках
- стоя со штангой за головой наклоны вперёд;
рук с
наклоны
гантелями;
вперёд;
- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широко
- жим штанги лёжа на наклон ким и узким хватом;
стоя
штанга
на
плечах,
- сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги
- стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс;
приседание;
из-за головы;
-сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на
бицепс;
- сидя тяга вертикального блока за голову;
9
-лёжа на полу повороты туловища;
-в висе на перекладине подъём согнутых ног;
-сидя
сгибание
туловища
до
касания
коленями
груди.
Комплекс специальных упражнений
жим
штанги
лёжа
на
наклонной
- лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с
стоя
со
штангой
в
руках
наклоны
- стоя со штангой за головой наклоны вперёд;
скамье;
гантелями;
вперёд;
- лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги широким и узким хватом;
стоя
штанга
на
плечах,
приседание;
- сидя на скамье, штанга на плечах, жим штанги из-за головы;
- стоя штанга в руках, сгибание рук со штангой на бицепс;
-сидя на скамье гантели в руках, сгибание и разгибание рук попеременно на
бицепс;
- сидя тяга вертикального блока за голову;
- лёжа на полу повороты туловища;
- в висе на перекладине подъём согнутых ног;
сидя сгибание туловища до касания коленями груди.
Комплекс упражнений с гирями (Старшие школьники)
 лёжа спиной на скамье, гири у плеч (сгибание и разгибание рук);
- стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги,
выполнять круги гирей вперёд назад. Тоже повторить левой
рукой;
- стоя, ноги вместе, гиря в обеих руках у плеч: выполнить выпад
вправо, приседая на правой ноге, вернуться в исходное
положение. Тоже выполнить, приседая на левую ногу;
- стоя, гиря на полу между ног, наклоняясь, согнуть ноги в
коленях и поднять гирю вверх до уровня подбородка;
- стоя, гири у плеч, слегка согнуть ноги в коленях и, резко
выпрямляя их, вытолкнуть гири вверх на прямые руки;
- стоя, гири у плеч, сделать выпад правой ногой вперёд, вернуться
в исходное положение;тоже выполнить левой ногой;
- широкая стойка, гиря в правой руке, вращение гири вокруг
туловища с перехватом руками гири;
стоя
в
наклоне,
тяга
гири
к
поясу;
- широкая стойка, гири у плеч или на плечах, приседания.
10
Литература:
1. Фохтин В.Г. «Атлетическая гимнастика без снарядов». М. «ФиС». 1991 г.
2. Сорокин Ю.К. «Атлетическая подготовка допризывников». М. «ФиС». 1990
г.
3. Фохтин В.Г. «Атлетизм дома». М. «Советский спорт».1991г.
4. Петров В.К. «Ваш помощник тренажёр». М. «Советский
спорт».1991 г.
5. Шутов В.М. «Красота силы». М. «Советский спорт». 1990 г.
6. Вейдер Дж. Строительство тела по системе Дж. Вейдера. - М.: ФиС, 1991.
7.
8.
Воробьёв А.Н., Сорокин Ю.Ш. Анатомия силы, Т.: ФИС, 1980.
Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников, М.:
Просвещение, 1991
9. Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов/
МН.: Харвест,2003.
10. Кофман Л.Б. Настольная книга для учителя М: ФиС, 1998.
11.Лях В.И. Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов – М.,
2001.
12.Моногаров Д.В. О фазовом характере физической работоспособности и
чередовании процессов утомления и восстановления, М.:
Просвещение,1986г.
13. Матвеева А.П., Петров Т.В. Программа для общеобразовательных
учреждений по физической культуре М: Дрофа,2002.
14.Турчинский В. Взрывная философия - М.: АСТ. СПб, АСТРЕЛЬ –2006.
15.Юровский С.Ю. Атлетизм – дома, М.: Советский спорт, 1989.
16.Васильков Г.А. «От игры к спорту». М. «Просвещение», 1980г.
11
Календарно- тематическое планирование кружка
«Атлетическая гимнастика».
№ п/п
1.
2.
3.
Содержание занятия
Принципы спортивной тренировки. Техника
безопасности. Комплекс ОФП (общая физическая
подготовка). Самоконтроль: определение пульса.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Краткий исторический очерк развития культуризма.
Техника безопасности. Упражнения на все группы
мышц. Армрестлинг.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
ОФП. Упражнения для развития мышц пальцев
рук и мышц бедра.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Кол-во
часов
2
2
2
4.
ОФП. (упражнения для развития гибкости).
Дыхание во время физических упражнений.
Упражнения для развития мышц пальцев рук и
мышц бедра.Упражнения с гантелями, штангой,
гирями.
2
5.
ОФП. Мышцы верхнего плечевого пояса.
Упражнения для развития мышц пальцев и кистей
рук, и брюшного пресса. Грудное дыхание.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
ОФП. Упражнения для развития мышц шеи,
бицепсов и трицепсов, верхнего плечевого пояса.
2
ОФП. Упражнение для развития выносливости.
Упражнения для развития мышц сгибателейразгибателей. Дельтовидных и трапециевидных
мышц. Брюшное дыхание.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
ОФП. Упражнения для профилактики
остеохондроза. Самомассаж. Тест-отжимание от
пола. Упражнения для развития мышц спины.
2
6.
7.
8.
12
2
2
Дата
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Упражнения для развития прыгучести. Комплекс
упражнений для мышц туловища - прямых и косых
мышц живота, брюшного пресса.
2
Комплекс упражнений со скамейкой. Упражнения
для мышц груди. Тест-подтягивание. Самомассаж
стоп.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Смешанное дыхание. Тест на гипоксию на вдохе.
Упражнения в парах с сопротивлением.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Тест на гипоксию на выдохе. Упражнения для
мышц бедра. Самомассаж бедра.Упражнения с
гантелями, штангой, гирями.
2
Индивидуальный тренировочный пульс.
Упражнения для развития гибкости. Акробатика.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Техника безопасности при работе с гимнастической
палкой. Комплекс упражнений в парах с
гимнастической палкой.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Упражнения для развития мышц ног. Прыжковые
упражнения. Прыжки через скамейку, скакалку.
Самомассаж стоп. Упражнения с гантелями,
штангой, гирями.
2
Йога, Стречинг. Стойка на голове.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Кувырок вперёд, назад, через стойку на руках,
длинный кувырок. Упражнения с гантелями,
штангой, гирями.
2
Контрольные испытания и тестирование.
Заполнение дневника самоконтроля.Упражнения с
гантелями, штангой, гирями.
ОФП. Круговая тренировка. Самомассаж шеи и
головы. Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Комплекс упражнений для развития прыгучести.
Упражнения с эспандером. Упражнения с
гантелями, штангой, гирями.
2
13
2
2
2
2
2
2
2
21.
Комплекс упражнений с гимнастической
скамейкой. Упражнения на расслабление.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
2
22.
ОФП. Упражнения на ловкость. Кувырок вдвоём.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Комплекс упражнений со скамейкой. Подтягивание.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Упражнения для развития выносливости. Футбол.
Аутотренинг. Упражнения с гантелями, штангой,
гирями.
2
Упражнения на выносливость. Тест «Пистолетик»
Упражнения с гантелями, штангой, гирями.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями. Тест:
«Отжимание».
2
27.
Упражнения с гантелями, штангой, гирями. Тест:
«Подтягивание». Аутотренинг.
2
28.
Гимнастика для суставов и мышц. Упражнения для
брюшного пресса. Тест: «Пресс за 30 сек».
2
29.
Соревнования в коллективе - « Армрестлинг»
« Весёлые старты» с отягощениями.
2
30.
Спортивный праздник - конкурс «Русские
богатыри».
2
31.
Круговая тренировка (упражнения с отягощением).
Дыхательная гимнастика. Тест: «Вис на согнутых
руках».
2
32.
ОФП. Урок - аттракцион «Мы с приятелем вдвоём».
2
33.
Упражнения с гимнастической полкой. Тест:
«Выкрут». Упражнения с гантелями, штангой,
гирями.
2
34.
Упражнения с медицинболом на все группы мышц.
Тест: «Приседание за 30 сек.».
2
23.
24.
25.
26.
14
2
2
2
35.
Упражнения с медицинболом в парах. Тест:
«Прыжки на скакалке в 1 мин.».
2
36.
Упражнения с эспандером, гантелями, штангой,
гирями. «Мяч капитану» медицинболом.
Соревнования по армреслингу. Игры по выбору
2
Подведение итогов. Измерение пропорций фигуры.
Игры по выбору.
2
37.
38.
15
2