Здоровая спина за 10 минут
advertisement
Сергей Ли Здоровая спина за 10 минут Обучающая программа «Айки-Цигун» Ступень I: Перезагрузочный комплекс Введение Сейчас остеохондроз настолько банален, что уже почти считается нормой. Скажите, у кого хотя бы раз в жизни не продувало шею? Казалось бы, мелочь: выпил таблетку обезболивающего, смазал мышцы прогревающей мазью, и все прошло. Однако мало кто задумывается о том, что боль в шее всего лишь верхушка айсберга и эпизодические боли в шейном или грудном отделе позвоночника всегда говорят о наличии незаметных (до поры до времени), но грозных проблем в нижних отделах позвоночника. Коварство ситуации в том, что эти проблемы чаще всего проявляют себя не болью в пояснице (обострение радикулита можно отнести к крайним случаям), а малозаметным, но постоянным искажением работы внутренних органов, которое со временем приводит к целому кусту хронических заболеваний внешне никак не связанных с позвоночником. Неврология по праву считается одним из самых сложных направлений в современной медицине. Нервная система управляет всеми органами и системами органов тела. И малейшее нарушение в ее работе отражается на всем организме. Так ущемление нервного корешка в шейном отделе позвоночника сместившимся на всего на пару миллиметров позвонком может привести не к боли в шее, а к приступу мигрени, истинную причину которой сможет установить только очень опытный специалист. Ущемление нервных корешков в грудном отделе легко может имитировать боль в сердце, а то же защемление в поясничном отделе симулировать болевой приступ при пиелонефрите (воспалительное заболевание почек). Что еще более важно, ущемление нервных корешков не только имитирует болезни внутренних органов, но и вполне способно их со временем если не вызывать, то по крайней мере способствовать их развитию. Работа внутренних органов контролируется соответствующими спинномозговыми нервами, выходящими из позвоночника. Соответственно ущемление нерва и следующие из него воспаление и боль не могут не влиять на процесс управления органами и системами органов, который они иннервируют. Что со временем неминуемо приводит сначала к нарушению их нормальной работы, а впоследствии к развитию различных заболеваний на этой почве. И в то же время при восстановлении нормальной функции позвоночника организм довольно быстро приходит в норму. Если работе периферической нервной системы ничего не мешает, то все системы организма функционируют в рабочем режиме, а значит, сопротивляемость тела враждебным факторам окружающей среды растет. Более того, выполнение упражнений направленных на исправление структуры позвоночника (далее перезагрузочный комплекс), о которых речь пойдет ниже, позволяет не только избавиться от надоедливых приступов боли в шее или пояснице. Помимо серьезной экономии на лекарствах, регулярная практика перезагрузочного комплекса зачастую приводит к избавлению от старых хронических заболеваний или, как минимум, к серьезному улучшению общего состояния. Панацеей от этого метод не становится (чудес не бывает), но в иных случаях многие досадные (и в перспективе опасные) болезни можно сделать делом прошлого. Так что если у вас остеохондроз позвоночника – не унывайте. Это не приговор, с ним можно справиться. Как ни странно, сделать это достаточно просто. И программа стабилизирующих упражнений для позвоночника, входящая в этот курс, вам в этом поможет. Часть I Теоретические основы Перезагрузочного комплекса Остеохондроз позвоночника – определение Для эффективной победы над остеохондрозом, мало просто выполнять упражнения. Желательно еще и понимать, что вы делаете – это в дальнейшем серьезно упростит тренировочный процесс. Поэтому начнем ab ovo или точнее с определения того, что же такое остеохондроз позвоночника. Остеохондроз позвоночника – хроническое заболевание межпозвонковых дисков, обусловленное метаболическими нарушениями и дистрофически-дегенеративным изменениям в них. А теперь, когда определение у нас на руках, попробуем перевести его на человеческий язык, так сказать: с медицинского языка на русский. Для этого на примерах рассмотрим, как устроен позвоночник. Позвоночник человека можно крайне условно изобразить в виде стопки монет, с упругими прокладками между ними. Монеткам в данном случае соответствуют позвонки, а упругим прокладкам – межпозвоночные диски, которые по своей сути являются хрящевыми прокладками, выполняющими функцию амортизаторов. На деле, конечно, межпозвоночные диски устроены несколько сложнее, но для простоты ограничимся пока таким описанием. Для практики нам не нужно знать подробное анатомическое строение, достаточно простого понимания сути процессов, которые там происходят. Рис. №1 Схематическое изображение позвонков и межпозвоночных дисков Хрящевая ткань межпозвоночных дисков, выполняющая роль амортизаторов в позвоночнике практически не содержит кровеносных сосудов. Тем не менее, она является живой и как все живое нуждается в кислороде для дыхания и питательных веществах для роста. Это противоречие (отсутствие кровеносных сосудов и потребность в питании) решается простым и оригинальным ходом: оболочка сустава выделяет в суставную сумку внутрисуставную жидкость, которая несет в себе кислород и питательные вещества. Хрящ же, сжимаясь и разжимаясь при движении сустава, работает как губка. Разжимаясь, он впитывает в себя синовиальную жидкость с питательными веществами и кислородом. Сжимаясь, он выдавливает ее обратно, но уже с продуктами выделения. Рис.№2 Механизм питания хрящевой ткани в суставах Теперь, когда общая картина ясна, вернемся к определению остеохондроза позвоночника. Метаболические нарушения подразумевают нарушение обмена веществ в хрящевой ткани. Немаловажную роль в этом играет нарушение работы механизма питания хряща, который связан с нарушением подвижности сустава или с его неправильным движением. Под дистрофически-дегенеративными изменениями подразумевается, вытекающие из нарушений обмена, гибель хряща и его разрушение. Под хроническим течением подразумевается длительное течение с постепенным прогрессированием заболевания, при котором периоды обострения (боль, ограничение подвижности) чередуются с периодами ремиссии (симптомов болезни нет, но само заболевание сохраняется и даже прогрессирует). Итак, что нам нужно знать: Если у вас было, хотя бы одно обострение остеохондроза позвоночника, это означает, что оно не последнее. Как бы долго ни продолжался период ремиссии, заболевание никуда не исчезло – исчезли только его симптомы и то на время. И если ничего не предпринимать, оно будет прогрессировать. Остеохондроз всегда приводит к разрушению хрящевой ткани в суставах позвоночника. А она, будучи разрушена, практически не восстанавливается. Отсюда следует, что разбираться с этой проблемой нужно начинать как можно раньше. Отмирание и разрушение хрящевой ткани во многом связано с нарушением ее питания. А хрящевая ткань суставов питается за счет их движения. Следовательно, одним из требований для здоровых суставов (в том числе и позвоночника) является их регулярная работа, что на уровне практики означает занятия лечебной гимнастикой. Причины остеохондроза позвоночника Строение позвоночника, которое мы рассмотрели в той или иной степени универсально для всех млекопитающих. Однако остеохондроз, как явление у четвероногих животных практически не встречается. А все потому, что причина его в прямохождении человека, которое поставило отработанную и проверенную эволюцией конструкцию позвоночника в условия, на которые она изначально не была рассчитана. У детей, еще не начавших ходить, позвоночник представляет собой фактически ту самую стопку монет с упругими прокладками. Однако с первых шагов, позвоночный столб попадает под действие силы тяжести. И с этого момента начинается формирование изгибов позвоночника, которые позволяют с одной стороны работать ему в качестве пружины, амортизирующей толчки, испытываемые телом при движении, а с другой приводят к перегрузке межпозвоночных дисков и их последующему разрушению, что и является причиной остеохондроза. Посмотрите на рисунок №3. Как вы видите, в вертикальном положении позвоночник постоянно испытывает нагрузку идущую сверху вниз. При этом за счет изгибов позвоночного столба нагрузка на межпозвоночные диски ложится неравномерно. В итоге, одни части межпозвоночных дисков испытывают постоянные перегрузки, а другие практически не работают. Результатом этого становится то, что перегруженные части дисков постепенно травмируются и отмирают, оставляя позвонки без защиты. Однако не это является причиной боли. В просвете между позвонками (размер которых зависит от толщины межпозвоночных дисков) выходят 12 пар спинномозговых нервов. При дегенерации межпозвоночных дисков, просвет между позвонками уменьшается, а это приводит к сдавливанию нервных корешков и соответственно боли. Рис.№3 Формирование естественных изгибов позвоночника и зоны перегрузки хрящевых дисков Как правило, естественные изгибы позвоночника не единственная тому причина. Дело в том, что позвоночник, будучи гибкой и подвижной структурой, может искривляться и во фронтальной области. Эти искривления обычно малозаметны визуально (Если искривление выражено, то ставится диагноз сколиоз), однако более опасны, так как перекосы во фронтальной плоскости легче приводят к ущемлению спинномозговых нервов, которое в таком случае обычно одностороннее. Рис.№4 Рентгеновский снимок при выраженном сколиозе: хорошо видны искривления позвоночника в фронтальной плоскости Коварство ситуации в том, что со временем ущемление нерва становится устойчивой и самоподдерживающейся системой. Положение позвоночника стабилизируется мышцами, идущими вдоль позвоночного столба по обеим сторонам от него. В момент ущемления нерва, боль от него распространяется на близлежащие мышцы, что приводит к ее спазму, то есть рефлекторному сокращению. В свою очередь сокращение мышцы ведет к еще большему искривлению позвоночника, а это естественным образом к увеличению давления на ущемленный корешок. Таким образом, образуется устойчивая система, которая поддерживает сама себя. Поэтому одной из первых лечебных процедур при остеохондрозе является обезболивание – снятие болевого синдрома позволяет разорвать патологическое функциональное кольцо, что дает телу возможность выровнять тонус мышц и хоть немного исправить положение позвоночника, сняв давление на нерв. Рис. №5 – замкнутое функциональное кольцо при корешковом синдроме Этот механизм может работать и несколько иначе. К примеру, у человека больные почки. Боль от почек может иррадиировать (отдавать) в мышцы поясницы, что приводит к их рефлекторному спазму. Поскольку тонус мышц будет больше с одной стороны, результатом будет перекос позвоночника в ту или иную сторону, что в свою очередь приводит к ущемлению нерва. В результате симптомы радикулита накладываются на симптомы основного заболевания, и потом что к чему будет не так-то просто разобраться. К чему приводит ущемление спинномозговых нервов при остеохондрозе позвоночника. При выраженном защемлении картина достаточно ясная: боль в месте ущемления, отдающая по ходу нерва, спазм близлежащих мышц и ограничение подвижности в этой области. Однако, если ущемление не такое сильное, картина может значительно меняться. Так боль может появиться не в месте защемления нерва (т.е. в спине), а дальше по ходу нерва. К примеру, при ущемлении седалищного нерва боль может ощущаться не в пояснице, а в ягодице, бедре или даже лодыжке. При ущемлении нервов в шейном отделе позвоночника, защемление может никак себя не проявлять, кроме как головной болью. Понять причину такой боли, а тем более отличить ее от других заболеваний, неподготовленному человеку крайне сложно. Подведем итоги: Основная причина остеохондроза – искривления позвоночника, как естественные (изгибы позвоночника в саггитальной плоскости), так и возникающие в результате травм, неправильной осанки и болезней внутренних органов и находящиеся во фронтальной плоскости (сколиоз). Искривление позвоночника приводит к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски, что ведет к нарушению нормальной работы, нарушению их питания и дыхания, что приводит к их постепенному отмиранию и разрушению. Разрушение межпозвоночных дисков приводит к сужению просвета между позвонками, что в свою очередь ведет к ущемлению нервных корешков, выходящих между позвонками. Боль, возникшая в результате защемления нервных корешков, приводит к рефлекторному сокращению близлежащих мышц, что ведет к усилению перекоса позвоночника и увеличению давления позвонков на ущемленный нерв. Таким образом, образуется замкнутое патологическое функциональное кольцо. Компенсаторные искривления позвоночника Если вы вернетесь к рисунку №3, то можете обратить внимание на тот факт, что все естественные изгибы позвоночника компенсируют друг друга. Два изгиба, направленные вперед (в поясничной и шейной части позвоночника) – кифозы компенсируются с двумя же изгибами, направленными назад – лордозами (грудной и крестцовый отделы). Причиной этому является то, что только в такой комбинации позвоночник является уравновешенной конструкцией. Уберите хоть один из изгибов, и равновесие позвоночного столба будет нарушено. В этом случае удерживать вертикальное положение придется за счет постоянной работы мышц корпуса, что приведет к серьезным затратам энергии. А их организм не любит, так как экономия энергии для тела является императивом. Точно такой же механизм работает и в случае перекосов позвоночного столба во фронтальной области, т.е. при сколиозе. Любое искривление в нижних отделах позвоночника неминуемо ведет к выраженному перекосу в верхнем отделе, т.е. в шейном и грудном отделах позвоночного столба. При этом перекос в верхнем отделе позвоночника всегда будет больше чем перекос в нижней части позвоночного столба. Это явление аналогично таковому в строительстве – незначительный перепад высот при закладке фундамента приведет к заметному перекосу в верхних этажах здания. К слову, нужно заметить, что искривление позвоночника в нижних отделах само по себе может быть компенсаторным. При разной длине ног (последствия травм, искажения тонуса мышц ног и таза) таз и соответственно крестец перекашиваются во фронтальной плоскости, что дает компенсаторный перекос в пояснице и гиперкомпенсаторный в грудном и шейном отделах позвоночника. Что это нам дает: Во-первых, это говорит о том, что если у вас болит шея, то причина, скорее всего, в пояснице, а то и ниже. Во-вторых, это объясняет, почему большинство людей жалуются на боли в шейном и грудном отделах позвоночника. Малозаметное искривление позвоночника в нижнем отделе дает компенсаторное искривление в верхнем отделе. При этом амплитуда его больше и поэтому приводит к заметному ущемлению спинномозговых нервов, в то время как в нижних отделах позвоночника сдавливание спинномозговых нервов протекает до поры до времени бессимптомно. И, наконец, в третьих, становится ясно, почему стандартные схемы лечения остеохондроза, а также многие системы лечебной гимнастики позволяют снять обострение, но проблемы не решают. Воздействуя на симптом (боль в шее и надплечье) и не затрагивая причины (искривление в нижних отделах позвоночника или ниже), искоренить заболевание нереально. Анализируя все вышесказанное, уже можно сделать выводы о том, как должна выглядеть система восстановления нормальной структуры позвоночника: Комплекс упражнений должен выравнивать все тело, включая ноги, выстраивая его по вертикальной оси (то есть по направлению силы тяжести), а не только проблемный участок позвоночника. Стратегическая задача комплекса – полностью устранить искривления позвоночника во фронтальной плоскости и по возможности сгладить естественные изгибы позвоночника в сагиттальной плоскости, которые и являются основной причиной неравномерной нагрузки на межпозвоночные диски. Сглаживание естественных изгибов позвоночника, которые в этом случае перестают работать в режиме пружины, приводит к тому, что нагрузка на межпозвоночные диски ложится равномерно, и они вновь могут вернуться к роли природных амортизаторов, сглаживающих мелкие сотрясения. В свою очередь это приводит к тому, что постоянная работа улучшает питание хрящевой ткани. Как вы помните, хрящ питается при движении, а работа межпозвоночных дисков на сжатие и расширение при амортизации движений, как раз обеспечивает их питание. А вот амортизацию крупных сотрясений берут на себя ноги, которые подходят для этой роли гораздо лучше. Физиологические основы Перезагрузочного комплекса Сухожильно-мышечные меридианы Метод стабилизирующих упражнений, реализованный в виде перезагрузочного комплекса, основывается на следующих физиологических механизмах и явлениях: 1. Автоматическое восстановление равновесия позвоночником в случае отклонения тела от вертикали. Ситуацию, когда этот механизм работает неправильно, мы уже видели в главе «компенсаторные искривления позвоночника» на примере сколиоза. Однако если создать ему благоприятные условия, он позволяет легко и естественно вернуть позвоночному столбу оптимальную структуру и более того, поддерживать ее в фоновом режиме. 2. Естественная гибкость и подвижность позвоночника. Сам по себе позвоночный столб структура гибкая и подвижная. Жесткость и негибкость ему повышенный тонус мышцстабилизаторов позвоночника. Стоит только расслабить эти мышцы, как к позвоночному столбу возвращается природная гибкость, достаточная для того, чтобы начать изменять положение позвонков относительно друг друга и таким образом выровнять имеющиеся перекосы и искривления. 3. Способность напряженных мышц расслабляться после умеренного щадящего растягивания или так называемый механизм постизометрической релаксации. Растягивая, а точнее легко потягивая напряженные мышцы-стабилизаторы позвоночника, мы добиваемся их расслабления и тем самым возвращаем позвоночнику необходимую гибкость. 4. Рефлекторное напряжение мышц-стабилизаторов позвоночника в ответ на отклонение его от вертикального положения. Этот механизм мы используем для восстановления нормального тонуса мышц-стабилизаторов после выставления правильной структуры позвоночника. 5. Способность тела при определенном режиме тренировок формировать новые функциональные структуры – сухожильно-мышечные меридианы. На этом пункте мы остановимся более подробно. Как я уже говорил, позвоночник является гибкой структурой. И как любая гибкая структура он нуждается в механизме, который будет стабилизировать его положение. Обычно эта проблема решается телом с помощью постоянного напряжения скелетных мышц. Работает ли этот способ? Можно сказать, что и работает. Эффективен ли он? Со стопроцентной уверенностью можно сказать, что нет. В начале 20 века один из учеников Зигмунда Фрейда – Вильгельм Райх сделал открытие, которое на то время было революционным (и как все революционное было предано анафеме). Он обнаружил, что психологические проблемы у его пациентов сопровождались хроническим мышечным напряжением в определенных местах, при этом эти зоны соответствовали характеру проблем. Всего он насчитал 7 зон хронического мышечного напряжения: глаза, рот (для нас важны мышцы челюстей), горло, грудь, диафрагма, живот и таз. Практика показала, что воздействие на напряженные мышцы в этих зонах приводили к эмоциональному катарсису и выраженному прогрессу в психоаналитической терапии. Сейчас понятие хронических мышечных блоков уже стало мейнстримом. С ними борются самыми различными методами, упирая на то, что расслабление зажатых мышц приводит к тому, что человек освобождается от своих психологических проблем и комплексов. Тем не менее, революции не произошло – люди, как были зажатыми, как телесно, так и эмоционально, да так и остались. Причина проста – мышечные блоки не только являются необходимым компонентом любой психологической проблемы, но и выполняют другую роль: они фиксируют положение тела (и позвоночника), тем самым страхуя его от потери равновесия. Сохранение равновесия для прямоходящего существа – физиологический императив. Вторым императивом для него является экономия энергии, так как ее потери угрожают успешному выживанию организма. В главе о компенсаторных искривлениях позвоночника мы уже говорили о том, что все эти перекосы позвоночника, по сути, являются способами уравновесить эту конструкцию. Тело, формируя компенсаторные искривления, стремится получить такое положение позвоночника, при котором он как бы держит сам себя. Это по логике вещей должно привести к тому, что мышцы стабилизирующие положение позвоночного столба будут меньше работать и соответственно меньше расходовать энергии. К сожалению, на деле это приводит к тому, что телу, для того чтобы просто удержаться в вертикальном положении, приходится держать в постоянном напряжении крупные мышечные группы, которые расходуют ту самую драгоценную энергию (питательные вещества и кислород), которое оно пытается сэкономить. Самое интересное в этой ситуации заключается в том, что локализация мышечных блоков отвечающих за психологические проблемы и отвечающих за стабилизацию положения тела совпадают практически полностью. Этим объясняется стандартная проблема большинства любителей релаксационных упражнений, что в телесно-ориентированной психологии, что в разнообразных оздоровительных программах. Пока упражнение выполняется – мышцы расслабляются. Но стоит вернуться к повседневной жизни, как все мышечные блоки и зажимы возвращаются на свое место, как, ни в чем, ни бывало. Еще бы было по другому. Расслабленные мышцы перестают выполнять свою функцию – стабилизацию тела. Позвоночник, потерявший структуру, которая удерживала его в вертикальном положении, начинает гулять. А это опасно. Естественно при малейших признаках дисбаланса позвоночного столба организм возвращает все на свои места. В итоге тупик. Имеющийся механизм стабилизации тела приводит к целому комплексу как психологических, так и чисто телесных проблем, а альтернативы нет, что делает большинство лечебных и психологических программ бесполезными, так как они приносят только временное облегчение. Как правило, гимнастические комплексы и лечебные методы, дающие временный эффект, страдают одной и той же ошибкой. А именно – отсутствием упражнений на закрепление эффекта. Если только расслаблять напряженную спину и править позвонки, не занимаясь восстановлением нормального тонуса мышц, мы рано или поздно получим тряпку вместо позвоночника. В норме позвоночный столб – сочетание гибкости и силы. Сместите баланс в сторону гибкости (а как раз этим зачастую грешат многие оздоровительные системы) и вы получите позвоночник, который не в состоянии самостоятельно удержать правильное положение и склонный к формированию искривлений и смещению позвонков еще больше чем до начала занятий. Второй распространенный способ решения проблемы – закачка мышц спины. Работает он гораздо лучше, но опять же, проблема не решается полностью – прокачанные мышцы держат спину лучше, но и энергии потребляют прилично. В итоге тупик. На самом деле выход есть. Нужно просто создать в теле функциональные структуры, которые будут выполнять работу, которую прежде делали мышечные зажимы, и при этом не будут обладать их недостатками. В этом случае, тело легко отказывается от старых мышечных блоков, так как необходимость в них отпадает. На роль этих структур идеально подходят сухожильно-мышечные меридианы, о которых исторически впервые заговорили в восточной медицине. Рис.№6 Примерное расположение сухожильно-мышечных меридианов (конкретное расположение определяется в процессе практики) – выделены штриховкой В классической рефлексотерапии помимо сети энергетических меридианов, выделяют еще и меридианы сухожильно-мышечные. Сухожильно-мышечные меридианы состоят из мышечных пучков, фасций, которые их облегают, и сухожилий которые соединяют одну мышцу с другой. Таким образом, стандартный сухожильно-мышечный меридиан представляет собой цепочку мышечных пучков из разных мышечных групп, соединенных между собой сухожилиями. К примеру, один из наиболее часто используемых меридианов выглядит так: начинается на боковой стороне указательного пальца руки, идет по внутреннему ребру кисти, продолжается на предплечье в виде лучевой мышцы. В районе локтевого сгиба он продолжается в виде бокового мышечного пучка бицепса, затем переходит в мышечный пучок дельтовидной мышцы и оттуда идет к широчайшей мышце спины. В свое время один из столпов в здании критики рефлексотерапии заключался в том, что энергетические меридианы, на которых построена вся теория восточной медицины так и не были обнаружены. То же самое касается и сухожильно-мышечных меридианов – у обычного, нетренированного и не занимающегося тяжелым физическим трудом человека вы их не найдете. По той простой причине, что их у него нет. Дело в том, что сухожильно-мышечные меридианы не являются каким-то особенным анатомическим образованием. В нормальном состоянии и у обычного человека они, как правило, не представлены. Все потому что они являются результатом специальной тренировки, которая заключается в наработке навыков экономной мышечной работы, которая приводит к тому, что конкретные мышечные пучки, связки и фасции, образующие сухожильно-мышечный меридиан, начинают работать как единое целое, одна команда. То есть, сухожильно-мышечный меридиан (далее с-м. меридиан) представляет собой не анатомическую, а функциональную систему. В жизни естественное формирование с-м. меридианов выглядит примерно так. Если человек занимается тяжелой физической работой, которая предъявляет повышенные требования, как к физической силе, так и к выносливости, то у него два варианта действий. Первый – наиболее очевидный: увеличить мышечную массу и за счет этого получить прирост физической силы. Однако это не всегда возможно – рост мышц требует как хорошего питания, так и полноценного отдыха. Если ресурсов для этого варианта не хватает, тело рефлекторно прибегает ко второму пути. При втором варианте, тело старается сбросить нагрузку с относительно слабых мышечных групп на более сильные. К примеру, груз с пола можно поднять, как за счет мышц поясницы (рисунок), так и за счет силы ног (рисунок). В первом случае вся нагрузка пойдет на относительно слабые поясничные мышцы. Во втором же основную работу будут выполнять мощные мышцы ног, а мышцы поясницы используются только для удержания правильной позы, что намного легче. Для того чтобы работать в таком режиме, мышцы должны действовать согласованно, а для этого им нужно объединиться в группы. Если вернуться к примеру с подъемом груза с пола, то можно обратить внимание, что при втором способе работают практически все мышечные группы. Однако если мышцы ног работают на подъем груза, то все остальные группы мышц (мышцы спины и поясницы, мышцы рук) используются для удержания позы и образования жесткой конструкции, которая переводит усилие, идущее от ног, в работу. Поскольку одновременное включение нескольких мышечных групп в одно движение является весьма энергоемким (все работающие мышцы активно потребляют питательные вещества и кислород), организм ищет способ уменьшить затраты энергии. И осуществляет это весьма простым, но изящным способом – в каждой задействованной мышце работают всего несколько мышечных пучков, чье направление совпадает с траекторией силовых линий, возникающих в теле при приложении силы. Если работать в таком режиме регулярно, то эти мышечные пучки и сухожилия, соединяющие их с другими мышцами и костями, со временем уплотняются и приобретают высокую прочность. Эти образования ни в коем случае не являются продуктом воображения хотя бы потому, что у тренированного человека они легко прощупываются под кожей. На ощупь сухожильно-мышечные меридианы ощущаются, как плотные, четко очерченные тяжи, идущие по конкретным траекториям и обтягивающие все тело, подобно силовому корсету. Подобное формирование системы с-м. меридианов в повседневной жизни часто спонтанно происходит у людей занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, резчиков по камню и дереву и пр.). В результате такие люди внешне могут выглядеть довольно скромно, однако при необходимости выдавать неадекватную их сложению физическую силу. Подобных людей принято называть жилистыми. Однако этот механизм не является оптимальным. Хотя должен признать: в отдельных случаях приводит к просто фантастическим результатам. Например, в случае русского борца Ивана Поддубного, который и до начала тренировок обладал необыкновенной силой. Напомню: Иван Поддубный до начала карьеры борца работал грузчиком. Причина неоптимальности такого подхода в том, что формируясь спонтанно, система с-м. меридианов, как правило, фрагментарна, то есть опутывает не все тело, а только самые нагруженные части. Остальные, менее загруженные, части фиксируются по старинке – с помощью мышечных блоков. Кроме того, формирование с-м. меридианов с помощью тяжелой физической работы чревато травмами в силу неизбежных перегрузок. Поэтому в предлагаемой вам тренировочной программе с-м. меридианы формируются иным, безопасным способом. На первый взгляд разница между мышечными блоками и натянутой сетью сухожильно-мышечных меридианов невелика. И в том и в другом случае речь идет о работающих мышцах, напряжение которых фиксирует позвоночный столб и удерживает тело в состоянии равновесия. Тем не менее, сформированная система сухожильно-мышечных меридианов имеет перед традиционной системой поддержания стабильности тела, следующие преимущества: Во-первых, мышечные блоки или зажимы представляют собой напряжение мышцы целиком, в то время как с-м. меридианы состоят из отдельных работающих мышечных пучков. В итоге, мышечный блок для своей работы потребляет гораздо больше энергии, в то время как система см. меридианов позволяет телу на то же количество работы затрачивать гораздо меньше сил. Во-вторых, мышечные блоки идут поперек тела, в то время, как с-м. меридианы натянуты вдоль. В результате этого, система мышечных блоков как бы разрубает тело на несколько частей. В этой системе участки хронического напряжения перемежаются участками, в которых мышечный тонус снижен. Эти участки являются слабыми местами системы. При попытке приложить усилие больше обычного (как правило, это физическая работа) эти места в силу своей слабости подвергаются перегрузкам, что может привести к травме. В свою очередь продольное расположение с-м. меридианов чисто анатомически позволяет равномерно стабилизировать все тело. В случае физического усилия, система с-м. меридианов позволяет перебрасывать нагрузку со слабых мышечных групп на сильные группы, что делает работу легче и безопасней для тела. В третьих, мышечные блоки являются телесной основой для психологических комплексов. Вытеснение их системой с-м. меридианов приводит к эмоциональному раскрепощению и высвобождению подавленного напряжения, что ведет к дополнительному оздоровлению. Психологические комплексы требуют для своего существования функциональную раздробленность тела на независимые части (см. пункт выше). С-м. меридианы наоборот объединяют тело в единое целое. В итоге, психокомплексам просто не за что уцепиться. И, наконец, выстроенная практикой перезагрузочного комплекса система с-м. меридианов является основой для дальнейшего освоения системы Айки-цигун, которая позволяет вывести возможности своего тела на новый уровень. Подведем итоги: Если описать последовательность работы перезагрузочного комплекса, то она будет выглядеть следующим образом: 1. Снятие гипертонуса мышц-стабилизаторов, проявляющихся в теле в виде мышечных блоков, и восстановление естественной гибкости позвоночника путем использования механизма постизометрической релаксации. 2. Выравнивание искривлений позвоночника и вправление микро-вывихов позвонков путем его мягкого растягивания и скручивания. 3. Формирование сухожильно-мышечных меридианов, выполняющих функцию стабилизации тела в целом и позвоночника в частности с помощью растягивающих и потягивающих упражнений. 4. Включение системы с-м. меридианов в работу с помощью контролируемого выхода из состояния равновесия. 5. Наработка телом новых двигательных стереотипов (ходьба, привычка сидеть и стоять), построенных на новом состоянии позвоночника, интеграция приобретенных навыков в повседневную жизнь. Отличия перезагрузочного комплекса от аналогичных и сходных систем Исходным материалом для создания перезагрузочного комплекса были системы телесноориентированной психологии (преимущественно метод Томаса Ханны) и практики цигун из арсенала восточных боевых искусств. Честно скажу: это прекрасные системы, которые хорошо себя зарекомендовали и принесли людям немало пользы. Возникает закономерный вопрос: зачем тогда создавать еще одну систему упражнений, еще один оздоровительный метод? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим вышеупомянутые системы со стороны соответствия нескольким критериям, соблюдение которых важно для успешной интеграции метода в жизнь конкретного человека. Моя тренерская практика показывает, что если они не соблюдены, то люди эти упражнения, либо делают от случая к случаю (когда прихватит), либо не делают вообще. Первый критерий – порог вхождения в технику. Подразумевает количество ресурсов и требований, необходимых для начала регулярной практики. Чем он ниже, тем лучше. В комплексе соматических упражнений Томаса Ханны требования к участникам минимальные. Физическая норма, состояние здоровья не важны, что является жирным плюсом. А вот многочисленные комплексы цигун, пособия с которыми наводнили прилавки, этому критерию не соответствуют. Человек опытный сразу может разделить их на две группы – те, что реально работают, но требуют определенной подготовки и качеств, которых у обычного человека нет. И те, что ничего не требуют и не работают, так как представляют собой подделку под модный бренд. Так что ставим минус. Второй критерий – количество упражнений. В идеале, программа должна прорабатывать максимальное количество проблем минимальным количеством упражнений. Чем меньше в комплексе упражнений, тем больше вероятность, что практику удастся успешно сделать его частью своей повседневной жизни. В противном случае придется чем-то жертвовать, на что мало кто согласится. Соматические упражнения этому критерию не соответствуют. Упражнений довольно много и с первого, да и со второго раза их не запомнишь. Судя по всему, создатель системы этот факт осознавал и потому разработал поддерживающий комплекс «Кошачьи потягивания», который состоит из минимума упражнений и предназначен для поддержания формы после освоения основной программы. Однако факт остается фактом: из всех кому я рекомендовал эту программу, самостоятельно почти никто не продвинулся дальше второго урока. За наличие поддерживающего комплекса плюс, за большое количество упражнений – минус. С комплексами цигун все не так просто. Комплексов много, есть и достаточно компактные, к примеру, комплекс «Восемь кусков парчи». Однако тут есть одна проблема – в целом очень низкий уровень пособий по цигун. В большинстве случаев описываются только сами движения, без описания нюансов их выполнения, что превращает рабочие упражнения в бесполезное подобие утренней гимнастики. Третий критерий – безопасность. В комментариях не нуждается. Комплекс Ханны соответствует на все сто процентов. Навредить себе с его помощью можно только при большом желании и несчастливом положении звезд – система сверхбезопасная для пользователя. Ставим плюс. Цигун – не соответствует. Изучение реально работающих систем цигун всегда сопровождается определенной долей риска. Поскольку упражнения затрагивают серьезные физиологические процессы (о которых я буду рассказывать в следующей обучающей программе), малейшие ошибки в долгосрочной перспективе могут дать проблемы со здоровьем. Ставим минус. Четвертый критерий – время. Чем меньше времени отнимает практика, тем лучше. Комплекс соматических упражнений Томаса Ханны – опять же плюс и минус. Полную программу за одну тренировку, конечно, сделать можно, но это отнимет огромное количество времени, которого у современного человека просто нет. В то же время поддерживающий комплекс отнимает немного времени, но сам по себе лечебным эффектом не обладает – только поддерживающим. Цигун – зависит от конкретного стиля. В целом скорее минус, чем плюс, так как полные комплексы упражнений требуют не меньше полутора часов (стандартная тренировка) для серьезной работы. И, наконец, пятый критерий – возможность самостоятельного изучения. Думаю, и здесь в комментариях нет необходимости. Комплекс Ханны – плюс. Упражнения простые, определенные погрешности при выполнении фатальных последствий не несут, так что программу можно смело рекомендовать для самостоятельного изучения. Цигун – жирный минус. В большинстве случаев рабочими (то есть приносящими реальный эффект) системами можно заниматься только под руководством инструктора. Среди приятных исключений можно упомянуть разве что московскую школу «Илицюань» под руководством Александра Скалозуба, отличающуюся прекрасными видео-пособиями и детально проработанным материалом. Для наглядности соберем все данные в одну таблицу Критерий Телесноориентированная психология Цигун и восточные оздоровительные практики Перезагрузочный комплекс Порог вхождения в технику Количество упражнений + + +/- +/- + + + + + - + Безопасность Время Возможность самостоятельного изучения Итак, перезагрузочный комплекс: Имеет минимальный порог вхождения в практику: возраст, пол и состояние здоровья не имеют особого значения. Если вы в состоянии встать с кровати самостоятельно, то вы в состоянии и практиковать перезагрузочный комплекс. Содержит минимальное количество упражнений. Перезагрузочный комплекс состоит из 20 техник – на первый взгляд довольно много. Однако четыре упражнения из этого количества представляют разные вариации одного и того же движения, то есть являются по сути одним упражнением. Еще четыре упражнения являются одним и тем же движением, которое выполняется четыре раза в конце каждого блока техник. В итоге, фактически комплекс состоит всего из 14 упражнений, запомнить которые не составит труда. Комплекс, как и система соматических упражнений, с которой он имеет много общего (по форме - суть и теоретические принципы у них различаются), абсолютно безопасен. Занимает минимальное количество времени. В режиме изучения техник (одно-два занятия) – максимум 20-25 минут. В дальнейшем, когда движения освоены не более 15 минут, а реально – около 10-12 минут. Перезагрузочный комплекс изначально создан с возможностью самостоятельного изучения. Как говорится, делайте выводы. А еще лучше делайте перезагрузочный комплекс. Показания к применению Перезагрузочного Комплекса Остеохондроз позвоночника, который имеет место практически у всех людей без исключения Сколиоз позвоночника Астеновегетативный синдром и синдром хронической усталости, а также упадок сил, не связанный с проблемами со здоровьем Эмоциональная зажатость, сопровождаемая мышечной ригидностью (постоянное напряжение основных мышечных групп) - комплекс прорабатывает мышечные зажимы, которые являются телесной опорой эмоциональных проблем, что позволяет таким людям раскрепоститься не только телесно, но и эмоционально. Субдепрессивные состояния (в тех случаях, когда не требуется лекарственная терапия и помощь психиатра) Занятия спортом (рекомендован в качестве заминки после силовых упражнений и как один из способов восстановления при развитии перетренированности) Занятия боевыми искусствами (является основой для дальнейшей практики цигун) Противопоказания к применению Перезагрузочного комплекса Их мало: Острая грыжа диска (обычно сопровождается выраженной болью, плохо снимаемой или вообще не купирующейся обезболивающими препаратами, и предполагает хирургическое вмешательство, как основной метод лечения) Высокая температура вследствие воспалительных процессов Психические заболевания, сопровождаемые потерей адекватности Продолжение книги доступно в полной версии
