Скоростно-силовая подготовка

Скоростно-силовая подготовка
ГЛАВА 1
Специальноподготовительные
упражнения
ТАИЛАНДСКОГО БОКСА
К специально-подготовительным упражнениям таиландского бокса относят упражнения, которые включают в себя элементы приемов таиландского бокса
или близкие к ним по форме и характеру проявляемых физических качеств упражнения.
Основная задача специально-подготовительных
упражнений состоит в обеспечении более специального изирательного воздействия на различные системы
организма тайбоксера. В зависимости от доминирующей направленности специально-подготовительных
упражнений они подразделяются на три группы.
Координационные специальноподготовительные упражнения
Координационные
(подводящие)
упражнения,
направлены преимущественно на совершенствование координации движений тайбоксера при освоении
различных движений и зависят от уровня развития
основных двигательно-координационных качеств:
ловкости, точности, равновесия, гибкости и подвижности в суставах, прыгучести, меткости, ритмичности
и пластичности.
Скоростно-силовая подготовка
К ним относят имитационные упражнения, упражения с партнером, упражнения на специальных снарядах.
Кондиционные специальноподготовительные упражнения
Кондиционные (развивающие) упражнения направлены преимущественно на развитие и совершенствование физических качеств, специфических для таиландского бокса.
Они подразделяются на упражнения для развития
силы, быстроты, выносливости и упражнений на произвольное мышечное расслабление.
Сопряженные специальноподготовленные упражнения
Сопряженные упражнения направлены на совершенствование технико-тактической подготовки с одновременным повышением функциональных возможностей организма.
Они делятся на упражнения, повышающие мощность и согласованность выполнения отдельных боевых действий, и на упражнения, совершенствующие
различные механизмы энергообеспечения организма
тайбоксера. Разделение специально-подготовительных упражнений на три группы достаточно условно,
так как в практической деятельности достаточно сложно изолированно развивать одно какое-либо качество,
но оно удобно при планировании тренировочной деятельности, так как помогает варьировать нагрузку с
учетом различных факторов подготовленности.
на специальных
снарядах
на произвольное
мышечное
расслабление
на быстроту
на выносливость
силовые
имитационные
с партнером
кондиционные
(развивающие)
координационные
(подводящие)
для
для
повышения
совершенствомощносвания
ти боевых
механизмов
действий
энергообеспечения
организма
тайбоксера
сопряженные
Специально-подготовительные упражнения таиландского бокса
Скоростно-силовая подготовка
КООРДИНАЦИОННЫЕ СПЕЦИАЛЬНоПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
ИМИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Ходьба на носках
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы ног
на ширине плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в
локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен
вперед. Перенесите вес тела на переднюю часть стопы
(станьте на носки), выполните ходьбу в умеренном
темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Фото 374.
Ходьба на носках
Ходьба на пятках
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы ног
на ширине плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в
локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в
кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед. Перенесите вес тела на пятки, выполните ходьбу
в умеренном темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Фото 375. Ходьба на
пятках
Скоростно-силовая подготовка
Ходьба на внешней стороне стопы
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы ног
на ширине плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в
локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в
кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен вперед. Перенесите вес тела на внешнюю сторону стоп
правой и левой нога. Выполните ходьбу в умеренном
темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Фото 376.
Ходьба на внешней
стороне стопы
Ходьба на внутренней стороне стопы
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы ног
на ширине плеч, ноги прямые, руки полусогнуты в
локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен
вперед. Перенесите вес тела на внутреннюю сторону
стоп правой и левой ноги. Выполните ходьбу в умеренном темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: укрепление связок голеностопных суставов и ударных поверхностей стопы.
Фото 377.
Ходьба на внутренней стороне стопы
Скоростно-силовая подготовка
Бег с попеременным подъемом бедер
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги
вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены,
руки полусогнуты в локтях, кисти раскрыты, направлены внутренней стороной вниз, руки расположены
чуть ниже уровня груди. Выполните бег с энергичным подъемом вверх бедер правой и левой ноги. При
этом угол сгибания ноги в колене примерно 90°. В конечной фазе подъема вверх бедра, выполните хлопок
рукой по колену. Выполняйте бег (чередуя правую и
левую ноги) в среднем или быстром темпе в течение
1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает общую координацию тела, равновесие, ловкость. Формирует двигательный навык, характерный для ударов ногами и
коленями.
а
б
Фото 378. Бег с попеременным подъемом бедер
10
Бег с попеременным подъемом бедер
в сторону
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены, руки
либо полусогнуты в локтях и расположены перед собой, как в предыдущем упражнении, либо свободно
опущены вдоль туловища, с внешней стороны бедер,
кисти раскрыты. Выполните бег, поочередно поднимая
в сторону вверх бедро правой, а потом левой ноги.
Угол сгибания ноги в колене примерно 90°. Во время
выполнения в конечной фазе подъема ноги выполните хлопок правой рукой по правой ноге, левой рукой
— по левой ноге, в области голени. Взгляд направлен
на руки. Выполняйте движение поочередно, в среднем
или быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию
верхней и нижней частей тела, равновесие и ловкость.
Формирует двигательный навык, характерный для
ударов ногами и коленями.
Фото 379. Бег с попеременным
подъемом бедер в сторону
Скоростно-силовая подготовка
11
Бег с попеременным подъемом бедер
вверх
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены, руки расположите в удобном для вас положении, либо держите
перед собой, либо свободно опустите вдоль туловища,
кисти рук раскрыты. Выполните энергичный бег, поочередно поднимая вверх перед собой правое, затем левое бедро. В момент выполнения старайтесь отводить
бедро немного в сторону, направляя голень вниз. В конечной фазе подъема вверх согнутого в колене бедра
выполните хлопок правой рукой по правой стопе, левой рукой — по левой стопе. Взгляд направляйте на
ноги. Выполняйте движение поочередно в среднем или
быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает общую координацию верхней и нижней частей тела, равновесие и
ловкость. Формирует двигательный навык, характерный для ударов ногами и коленями.
Фото 380. Бег с попеременным
подъемом бедер вверх
12
Бег с поочередным подъемом вверх
правой и левой ноги
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти
сжаты в кулаки, голова слегка наклонена к рукам.
Выполните бег, поочередно поднимая перед собой
вверх выпрямленные в коленях ноги. При выполнении
упражнения не меняйте положение рук. Не следует
слишком высоко поднимать ноги. Движение выполняется резко, с быстрой сменой ног. Во время выполнения упражнения переднюю часть стопы направляйте
вперед. Взгляд направлен перед собой. Чередуя правую и левую ноги, выполняйте движение в быстром
темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию,
равновесие, укрепляет мышцы спины и ног.
Фото 381. Бег с попеременным подъемом ног вверх
Скоростно-силовая подготовка
13
Бег с поочередным забрасыванием
назад правой и левой ноги
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы слегка разведены, плечи опущены, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти
сжаты в кулаки, подбородок опущен к рукам.
Выполните бег, поочередно отбрасывая назад правую и левую ноги. Не меняйте положение рук, не
поднимайте слишком высоко ноги. При выполнении
немного наклоните корпус вперед, стремитесь, чтобы пятки обеих ног были направлены вверх. Взгляд
направлен вперед. Движения выполняйте энергично,
резко меняя правую и левую ноги в быстром темпе в
течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию,
равновесие, укрепляет поясницу и заднюю поверхность бедра.
Фото 382. Бег с поочередным забрасыванием ног назад
14
Бег на месте с поочередным выбросом
левой и правой ноги в стороны
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы ног
на ширине плеч и слегка развернуты, ноги прямые,
плечи опущены, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Голова
слегка наклонена к рукам.
Выполните бег на месте с поочередным, энергичным выбросом правой и левой ноги в стороны. Ноги
прямые, туловище слегка наклоните в сторону. Угол
подъема ноги от поверхности составляет 45°. Следите, чтобы внешняя сторона бедра, голени, стопы была
направлена вверх. В целом движение должно напоминать качание маятника, только более быстрое и
резкое. Выполняйте это движение вправо и влево в
быстром темпе в течение 1 или 2 минут.
Характер воздействия: развивает координацию,
равновесие, укрепляет боковые мышцы брюшного
пресса и внешнюю поверхность бедер.
Фото 383.
Бег с поочередным выбросом
ног в стороны
Скоростно-силовая подготовка
15
Прыжки вверх из положения приседа
Техника выполнения: исходное положение — выполните присед, вес тела распределите на переднюю
часть правой и левой стопы. Стопы параллельны,
стопы ног на ширине плеч, туловище держите прямо.
Руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне
груди, кисти сжаты в кулаки. Подбородок подобран,
взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните невысокие и
частые прыжки вверх. Ваши движения должны напоминать движение баскетбольного мяча при ударе о
поверхность, поэтому при прыжке не меняйте положение туловища, головы и рук. Выполняйте движение в среднем или быстром темпе 8–10 раз. Можно
выполнять прыжки с продвижением вперед, назад и
в стороны.
Характер воздействия: укрепляет мышцы ног.
Развивает координацию, равновесие, ловкость.
а
б
Фото 384. Прыжки вверх из положения приседа
16
Удары руками в положении приседа
Техника выполнения: исходное положение — выполните присед, вес тела перенесите на переднюю
часть стоп правой и левой ног (присед выполняется
на носочках), стопы параллельны, расстояние между ними — ширина плеч. Туловище держите прямо.
Руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне
груди, кисти сжаты в кулаки. Из исходного положения выполните прыжок вверх, при прыжке не меняйте
положение туловища, головы и рук. Ваши движения
должны напоминать резкий и частый набив мяча о поверхность. Выполнив один прыжок вверх, второй выполняйте с имитационным прямым ударом левой рукой
вперед. При выполнении удара левая рука выносится
вперед, правая, согнутая в локте расположена возле
подбородка. То же движение повторите правой рукой.
Чередуйте прыжок вверх, прыжок вверх — удар левой
рукой, прыжок вверх — удар правой рукой.
Это же упражнение выполните с ударом локтем,
сначала правой рукой, затем левой. Во время выполнения не подпрыгивайте слишком высоко и не поднимайте плечи в момент удара. Выполняйте движение в
быстром темпе, можно с продвижением вперед, 8–12
раз на каждую руку.
Характер воздействия: развивает координацию,
равновесие, ловкость, укрепляет мышечные группы
рук и ног. Формирует двигательный навык, характерный для ударов руками и локтями.
Скоростно-силовая подготовка
а
17
б
Фото 385. Удары руками в положении приседа
Это же упражнение выполните с ударом локтем,
сначала правой рукой, затем левой. Во время выполнения не подпрыгивайте слишком высоко и не поднимайте плечи в момент удара. Выполняйте движение в
быстром темпе, можно с продвижением вперед, 8–12
раз на каждую руку.
Характер воздействия: развивает координацию,
равновесие, ловкость, укрепляет мышечные группы
рук и ног. Формирует двигательный навык, характерный для ударов руками и локтями.
18
Наклон вперед и выброс вверх
рук с шагом
Техника выполнения: исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны,
расстояние между ними ширина плеч, ноги прямые,
руки свободно расположены вдоль туловища, кисти
сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен прямо.
Из исходного положения выполните наклон вперед, руками коснитесь поверхности между стопами.
Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Взгляд
направлен на руки. Из этого положения поднимите
туловище вверх и выполните шаг вперед левой ногой с одновременным выбросом обеих рук вверх. Выполните шаг назад левой ногой, наклоните туловище
вниз и снова коснитесь кулаками поверхности между
стопами. Поднимите туловище вверх, сделайте шаг
а
б
Фото 386. Наклон вперед и выброс рук вверх
Скоростно-силовая подготовка
19
правой ногой с одновременным выбросом обеих рук
вверх. Взгляд направлен на руки. Выполните шаг назад правой ногой и снова наклоните туловище вниз.
Выполняйте наклоны в среднем темпе и резко выбрасывайте руки вперед.
Расстояние между стопами при шаге — 1,5 ширины плеч. Вышеописанное движение можно выполнять
с продвижением вперед. При этом вы не делаете шаг
назад впередистоящей ногой, а делаете шаг вперед
сзадистоящей ногой. Количество повторений упражнения — 8–12 раз.
Характер воздействия: укрепляет мыщцы туловища и развивает подвижность в пояснице. Развивает группы мышц, участвующих в нанесении прямых
ударов.
20
Наклон туловища и выброс руки вперед
Техника выполнения: примите исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны, расстояние между ними — ширина плеч,
ноги прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки.
Из исходного положения выполните шаг вперед
левой ногой, стопы плотно прижаты к поверхности,
расстояние между стоп при выполнении шага — 1,5
ширины плеч. Наклоните туловище вперед и коснитесь правой рукой голени левой ноги, левая рука, согнутая в локте, остается на уровне груди. Старайтесь
ноги и спину держать прямыми. Поднимите туловище,
правую руку согните в локте, верните к левой, в положение перед грудью, выполните шаг вперед правой
ногой и одновременно выполните прямой удар левой
рукой в голову. Правая рука остается в прежнем положении. Во время шага и удара рукой перенесите вес
а
б
Фото 387. Наклон туловища и выброс руки вперед
Скоростно-силовая подготовка
21
тела на правую ногу, приподнимая пятку левой ноги.
Опустите пятку левой ноги на поверхность, наклоните туловище и коснитесь левой рукой голени правой
ноги, правая рука остается в прежнем положении.
Поднимите туловище, выполните шаг вперед левой
ногой с одновременным ударом правой рукой в голову. Чередуя упражнение с правой и с левой ноги, выполните его в среднем или быстром темпе 8–12 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы плечевого пояса, мышц груди и разгибателей рук. Является
подводящим упражнением в нанесении прямых ударов руками и вырабатывает важный навык — умение
сжимать кулак в момент окончания удара.
Важные моменты: при выполнении упражнения
следите за чередованием сжимания кисти в кулак в
положении перед грудью и в момент выброса руки
вперед и раскрытием ладони при наклоне корпуса.
22
Шаг вперед с одновременным
махом ногой вверх
Техника выполнения: исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы слегка развернуты, расстояние между ними ширина плеч, ноги
прямые, руки полусогнуты в локтях и расположены
перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Подбородок
подобран, взгляд направлен вперед. Из исходного
положения выполните шаг вперед правой ногой, одновременно выполните мах левой ногой вверх. Из положения руки перед грудью, левая рука остается на
месте, правая выпрямляется, выносится вперед при
выполнении маха, выполните хлопок правой рукой по
голени левой ноги. Опуская левую ногу, выполните
шаг с одновременным махом правой ногой и хлопком
левой рукой по голени правой ноги. Правая рука согнута в локте и расположена перед грудью. При выполнении маха стопа оттянута на себя, колени обеих ног прямые, спина не отклоняется от прямой оси.
Чередуйте выполнение упражнения правой и левой
ногой. Выполняйте движения в среднем или быстром
темпе 8–12 раз.
Характер воздействия: развивает скоростно-силовые качества,
укрепляет мышцы туловища и ног.
Развивает согласованность и координацию движений рук и ног.
Фото 388. Шаг вперед
и мах ногой вверх
Скоростно-силовая подготовка
23
Удар коленом из положения приседа
Техника выполнения: исходное положение — выполните присед, вес тела перенесите на переднюю
часть стопы правой и левой ноги, расстояние между
стопами — ширина плеч, туловище выпрямлено, руки
полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди,
голова слегка наклонена, кисти сжаты в кулаки. Из
исходного положения поднимите туловище вверх, опустите пятку правой ноги на поверхность, одновременно
выполните ударное движение левым коленом вперед
вверх. Руки остаются в положении перед грудью, взгляд
направлен по направлению ударного движения. Опустите левую ногу на поверхность, выполните присед, вес
тела перенесите на переднюю часть стоп, руки перед
грудью. Поднимите туловище вверх, опустите пятку
левой ноги на поверхность, одновременно выполните
ударное движение правым коленом вперед вверх. Чередуйте упражнение с правой и с левой ноги. Выполняйте
движения в среднем темпе, резко выбрасывая колено
вверх вперед. Количество повторений — 8–12 раз.
Характер воздействия: развивает скоростно-силовые качества, укрепляет мышцы ног.
Фото 389. Удар
коленом
из положения
приседа
а
б
24
Скручивание туловища и удар рукой
Техника выполнения: исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы слегка раздвинуты, расстояние между ними ширина плеч, руки
свободно расположены вдоль туловища, ноги прямые,
взгляд направлен вперед. Из исходного положения
выполните неглубокий выпад вперед правой ногой,
угол сгибания в колене впередистоящей и сзадистоящей ноги примерно 90°. Стопа правой ноги направлена вперед, стопа левой ноги касается поверхности
передней частью. Одновременно с вышеописанным
движением разверните туловище влево, левую руку
согните в локте и коснитесь кончиками пальцев затылка, правая рука касается пятки левой ноги. Взгляд
направлен на правую руку. Разверните туловище прямо и поднимите вверх. Согните руки в локтях, кисти
сожмите в кулак. Выполните шаг вперед левой ногой.
Толчком правой ноги вес тела с поворотом перенесите
на левую ногу и одновременно нанесите полусогну-
а
б
Скоростно-силовая подготовка
25
той в локте правой рукой удар сбоку. Вышеописанное упражнение повторите в другую сторону. Чередуя
движения справа и слева, выполняйте упражнение в
среднем или быстром темпе 8–12 раз.
Характер воздействия развивает координацию
движений и силу мышц, от которых зависит скорость
ударов руками сбоку.
в
г
Фото 390. Скручивание туловища и удар рукой
26
Скрестные махи руками перед грудью
Техника выполнения: исходное положение — туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны,
расстояние между ними — ширина плеч, ноги прямые, плечи опущены, руки выпрямлены перед собой.
Из исходного положения выполните попеременные
махи руками. Руки скрещивайте перед грудью с такой
амплитудой, чтобы при выполнении движения они не
выходили за линию плеч. Частота смены рук должна
быть высокой. Чередуя движения рук, выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 1–2 минут.
Характер воздействия: укрепление мышц плечевого пояса и рук.
а
б
Фото 391. Скрестные махи руками перед грудью
Скоростно-силовая подготовка
27
Попеременные махи руками перед грудью
Техника выполнения: исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги прямые, стопы параллельны, плечи опущены, расстояние между
стопами ширина плеч, руки прямые — выпрямлены
перед туловищем. Из исходного положения выполните махи руками вверх-вниз с маленькой амплитудой. Не поднимайте руки выше уровня головы и
не опускайте ниже уровня груди. Частота движения
должна быть высокой. Чередуя движения рук, выполняйте упражнение в быстром темпе в течение
1–2 минут.
Характер воздействия: укрепление мышц плечевого пояса и рук.
Фото 392. Попеременные махи руками перед грудью
28
Наклоны головы с сопротивлением
Техника выполнения: исходное положение — туловище выпрямлено, стопы на ширине плеч, ноги
прямые, руки согнуты в локтях на уровне груди и
прижаты к туловищу, кисти рук на подбородке. Из исходного положения, напрягая мыщцы шеи, попробуйте наклонить голову вниз, преодолевая сопротивление рук. Второй вариант выполнения — преодолевая
сопротивление рук попробуйте поднять голову вверх.
Чередуя движения, выполните упражнения медленно
и с силой 8–12 раз.
Характер воздействия: развивает и укрепляет
мышцы шеи, формирует двигательный навык, необходимый при захватах в положении клинча.
а
б
Фото 393. Наклоны головы с сопротивлением
Скоростно-силовая подготовка
29
Борцовский мост
Техника выполнения: исходное положение — лежа
на спине, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч,
колени и стопы слегка развернуты наружу.
Из исходного положения поднимите бедра над полом. Постепенно перенесите вес тела только на голову
и стопы, приподнимаясь и последовательно прогибаясь
в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночного столба. Осторожно выполните движение туловищем
вперед и назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество повторений — 8–10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи и
спины.
Фото 394. Борцовский мост
30
Сгибание и разгибание шеи
Техника выполнения: исходное положение —
встаньте на колени и упритесь головой в пол перед
собой, руки расположены либо за спиной, либо обхватывают голень.
Из исходного положения поднимите колени от поверхности, перенесите вес тела только на голову и
стопы. Осторожно выполните движение туловищем
вперед, касаясь поверхности затылком, и назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Количество
повторений — 8–10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи и
спины.
Фото 395. Сгибание и разгибание шеи
Скоростно-силовая подготовка
31
Удар ногой из положения приседа
Техника выполнения: исходное положение — стоя
на коленях, туловище выпрямлено, руки полусогнуты
в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, колени слегка разведены, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните ударное движение активным разгибанием голени правой ноги,
левая нога, согнутая в колене, соприкасается с поверхностью, руки в положении перед грудью. Взгляд направлен в сторону удара. Стопа правой ноги оттянута
на себя. Верните правую ногу в исходное положение
и выполните вышеописанное движение левой ногой.
Количество повторений — 10–20 раз.
Характер воздействия: развивает равновесие, укрепляет мышцы ног.
Фото 396. Удар ногой из положения приседа
32
Прямое разгибание голени
Техника выполнения: исходное
положение — туловище выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине
плеч, руки полусогнуты в локтях и
расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, взгляд направлен вперед. Из исходного положения поднимите вверх бедро правой
ноги. Опорная нога прямая, стопа
слегка развернута наружу, руки в
а
положении перед грудью. Голова
слегка опущена, живот втянут. Выполните ударное
движение активным разгибанием голени правой ноги.
В конечной фазе движения зафиксируйте положение
правой ноги на 3–5 секунд. Согните ногу в колене, не
опуская вниз, повторите это упражнение 10-15 раз.
Выполните вышеописанное упражнение левой
ногой.
Характер воздействия: укрепляет мышцы ног и спины, вырабатывает навыки выполнения ударов ногами.
Фото 397.
Прямое
разгибание
голени
б
в
Скоростно-силовая подготовка
33
Боковое разгибание голени
Техника выполнения: исходное положение — туловище выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтях и расположены
на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, взгляд направлен вперед. Из исходного положения поднимите
вверх-вперед бедро правой ноги. Разверните туловище и стопу опорной ноги на 90°. В этом положении
туловище выпрямлено, живот втянут, опорная нога
прямая, руки в положении перед грудью, подбородок
слегка наклонен вперед. Выполните ударное движение
активным разгибанием голени правой ноги. В конечной фазе движения зафиксируйте положение правой
ноги на 3–5 секунд. Согните ногу, не опуская вниз, в
колене и повторите это упражнение 10–15 раз.
Выполните вышеописанное упражнение левой ногой.
Характер воздействия: укрепляет мышцы ног и
спины, развивает и укрепляет все мышцы, участвующие в выполнении боковых ударов ногами, развивает
равновесие и координацию движений, вырабатывает
навыки выполнения ударов ногами.
а
б
34
Фото 398. Боковое
разгибание голени
Разгибание бедра в сторону
Техника выполнения: исходное положение — туловище выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине
плеч, руки полусогнуты в локтях и расположены на
уровне груди, кисти сжаты в кулаки, взгляд направлен вперед. Из исходного положения поднимите вверх
бедро правой ноги, разверните туловище и стопу
опорной ноги на 90°. В этом положении туловище выпрямлено, живот втянут, согнутые в локтях руки на
уровне груди, опорная нога прямая, подбородок слегка наклонен
вперед. Выполните ударное движение активным разгибанием бедра правой ноги. В конечной фазе
движения зафиксируйте положение правой ноги на 3–5 секунд.
Согните ногу в колене, не опуская
вниз, и повторите это упражнение
10–15 раз.
а
Скоростно-силовая подготовка
35
Выполните вышеописанное упражнение левой ногой.
Характер воздействия: укрепляет мышцы ног и
спины, развивает и укрепляет все мышцы, участвующие в выполнении ударов ногами в сторону, развивает равновесие и координацию движений, вырабатывает навыки выполнения ударов ногами.
б
в
Фото 399. Разгибание бедра в сторону
36
Отжимание на кулаках
с одновременным подъемом ноги вверх
Техника выполнения: исходное положение — примите упор лежа, ноги прямые, стопы соединены вместе, верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии, кисти сжаты в кулаки.
Из положения упор лежа согните руки в локтях до
угла 90°, опуская туловище к поверхности, поднимите вверх правую ногу. Разгибая руки, опустите ногу.
Выполняйте отжимания (попеременно поднимая правую и левую ноги) в среднем темпе 80–12 раз.
Характер воздействия: развивает верхнюю часть
тела — мышцы рук, плеч и груди, координацию, укрепляет запястья и пальцы, а также ударную поверхность кулака.
а
б
Фото 400. Отжимание на кулаках с подъемом ноги вверх
Скоростно-силовая подготовка
37
Отжимание на кулаках с прыжком вверх
Техника выполнения: исходное положение — примите упор сидя, вес тела распределен на передней
части стоп и на кистях рук, сжатых в кулаки.
Опираясь на кулаки, выполните упор лежа, ноги
прямые, стопы соединены, верхняя часть туловища и
бедра располагаются на одной линии. В этом положении выполните отжимание на кулаках. Примите упор
сидя и подпрыгните вверх, до конца выпрямляя ноги.
Одновременно поднимите руки и выполните хлопок.
Затем снова примите упор сидя. Выполняйте это упражнение в быстром темпе 8–12 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы плечевого пояса, груди, запястьев и пальцев. Вырабатывает
ловкость и координацию.
а
в
б
Фото 401. Отжимание на кулаках с прыжками вверх
38
Отжимание на тыльных
сторонах кистей рук
Техника выполнения: исходное положение — примите упор лежа, ноги прямые, стопы немного расставлены, верхняя часть туловища и бедра располагаются
на одной линии, тыльные стороны кистей рук опираются на поверхность.
Выполните отжимание в среднем темпе 8–12 раз.
Характер воздействия: укрепляет запястья и предплечья. Развивает мышцы груди и плечевого пояса.
а
б
Фото 402. Отжимание на тыльных сторонах кистей рук
Скоростно-силовая подготовка
39
Отжимание на одной руке
Техника выполнения: исходное положение — примите упор лежа, распределите вес тела на передней
части стоп правой и левой ноги и на левой руке. Правая рука опирается о туловище, ноги прямые, расстояние между стопами на ваше усмотрение.
Выполните отжимание на левой руке, поменяйте
руки, выполните отжимание на правой руке. Чередуя,
выполняйте упражнение в среднем темпе 8–12 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы рук, груди и плечевого пояса.
а
б
в
г
Фото 403. Отжимание на одной руке
40
Отжимание на пальцах рук
Техника выполнения: исходное положение — примите упор лежа, вес тела распределите на переднюю
часть стоп правой и левой ноги и на кончики пальцев
рук. Верхняя половина туловища и бедра располагаются на одной линии, ноги прямые, стопы слегка расставлены.
Выполните отжимание на пальцах рук в среднем
темпе 8–12 раз.
Характер воздействия: развивает пальцы рук,
мышцы груди и плечевого пояса.
а
б
Фото 404. Отжимание на пальцах рук
Скоростно-силовая подготовка
41
УПРАЖНЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ
Подъем туловища вверх из положения
лежа на спине
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — лежа на спине, ноги
согнуты в коленях и расположены близко от ягодиц,
стопы прижаты к поверхности, руки скрещены за головой. Ваш партнер удерживает стопы. Поднимите
верхнюю часть туловища вверх по направлению к
ступням, примите положение сидя на корточках, не
останавливаясь, поднимитесь до вертикального положения. Вернитесь в исходное положение. Стремитесь
поднимать туловище не за счет мыщц ног, а максимальным напряжением мыщц брюшного пояса. Выполните упражнение 8–12 раз в среднем темпе.
Характер воздействия: укрепляет мышцы брюшного пресса, спины и ног, развивает координацию.
а
б
Фото 405. Подъем
туловища вверх
из положения
лежа
в
42
Подъем ног вверх из положения
лежа на спине
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — лежа на спине,
ноги соединены вместе и выпрямлены, руки согнуты в
локтях и соединены на затылке. Попросите партнера
стать вам на живот. Из исходного положения выполните одновременно подъем прямых ног и верхней половины туловища. Старайтесь максимально приподнять лопатки над поверхностью, не напрягать мышцы
ног, для этого слегка согните их в коленях. Выполните упражнение 8–12 раз в среднем темпе.
Характер воздействия: укрепляет мышцы брюшного пресса.
Фото 406. Подъем ног вверх из положения лежа на спине
Скоростно-силовая подготовка
43
Махи ногами из положения лежа
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — лежа на полу,
ноги соединены вместе и выпрямлены, поясница плотно прижата к поверхности. Руками возьмитесь за лодыжки партнера. Из исходного положения поднимайте
ноги вверх. Старайтесь выполнить движение не за счет
работы мышц ног, а за счет нижней части брюшного пресса. Партнер должен резкими толчками рук направлять ваши ноги вниз. Не допускайте резкого падения ног на поверхность. Старайтесь опускать ноги
вниз только мышцами нижней части брюшного пресса.
Выполните упражнение в быстром темпе 8–10 раз.
Характер воздействия: укрепляет нижнюю часть
брюшного пресса.
а
б
Фото 407. Махи ногами из положения лежа
44
Наклоны туловища
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — партнер, стоя в
партере, опирается о поверхность руками и согнутыми в коленях ногами. Вы садитесь на спину партнеру
спиной к его голове. Носками ног цепляетесь за бедра партнера. Спина прямая, руки согнутые в локтях,
скрещены на затылке. Выполните наклон туловища
назад, опираясь спиной о голову партнера, вернитесь
в исходное положение. Выполните упражнение в медленном темпе 8–12 раз.
Характер воздействия: укрепляет верхнюю часть
брюшного пресса.
а
б
Фото 408. Наклоны
туловища
в
Скоростно-силовая подготовка
45
Разгибание ног в положении лежа
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — лежа на полу,
руки согнуты в локтях и соприкасаются с поверхностью, кисти сжаты в кулаки, ноги согнуты в коленях
и прижаты к туловищу, стопы оттянуты на себя. Ваш
партнер опирается ягодицами о ваши стопы. Используя вес партнера как сопротивление, выпрямите ноги.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, на выдохе выпрямляя
ноги, на вдохе — сгибая. Старайтесь выпрямлять ноги
вверх-вперед. Количество повторений — 8–10 раз.
Характер воздействия: укрепляет четырехглавую
мышцу бедра.
а
б
Фото 409. Разгибание ног в положении лежа
46
Упражнение «перетягивание»
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — станьте левым
боком к стоящему партнеру. Партнер стоит по отношению к вам правым боком. Поставьте стопы ваших
ног рядом, чтобы они соприкасались. Возьмите партнера за руку. Преодолевая сопротивление, старайтесь
перетянуть партнера на свою сторону, вывести его из
равновесия или, напрягая мышцы рук, не позволяйте
вывести из равновесия себя. Выполняйте упражнение
в течение минуты. Затем полминуты отдыха и так 3
раунда.
Характер воздействия: развивает способность сохранить равновесие при воздействии внешней силы. Развивает гибкость, выносливость и силовые качества.
а
б
Фото 410. Упражнение «перетягивание»
Скоростно-силовая подготовка
47
Стойка на голове
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — выполните
стойку на голове, руками, согнутыми в локтях, опирайтесь на поверхность, кисти рук направлены вправо
и влево. Партнер, взявшись за ваши лодыжки, помогает и контролирует вас. Выполните движение головой вперед-назад. Выполняйте упражнение осторожно
и медленно. Количество повторений — 8–10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи.
Фото 411. Стойка на голове
48
Наклоны головы
с сопротивлением партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — станьте лицом
друг к другу на расстоянии небольшого шага, стопы
параллельны и на ширине плеч, обхватите друг друга
обеими руками за затылок. Преодолевая сопротивление партнера, попытайтесь наклонить его голову
вперед. Поменяйтесь ролями. Выполняйте медленно и
осторожно. Количество повторений — 8–10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи,
формирует двигательный навык, необходимый при
захватах в положении клинча.
а
б
Фото 412. Наклоны головы
с сопротивлением партнера
Скоростно-силовая подготовка
49
Подъем головы с преодолением
сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — стоя на коленях, обопритесь руками о поверхность, наклоните
голову вниз. Партнер кладет обе руки вам на затылок.
Пытаясь преодолеть сопротивление партнера, поднимайте голову вверх. Затем, пытаясь преодолеть сопротивление стремитесь опустить голову вниз. Будьте
осторожны при выполнении. Выполняйте упражнение
в медленном темпе 8–10 раз.
Характер воздействия: укрепляет мышцы шеи,
формирует двигательный навык, необходимый при
захватах в положении клинча.
Фото 413. Подьем головы вверх с преодолением
сопротивления партнера
50
Удары руками с преодолением
сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — стоя спиной
к партнеру. Руки согнуты в локтях и расположены
перед грудью, кисти сжаты в кулаки. Левая нога чуть
впереди правой. Партнер кладет обе руки вам на плечи, старается максимально помешать выполнению
движений. Преодолевая сопротивление, постарайтесь
выполнить за короткий промежуток времени, например за 30 секунд, максимальное количество ударов,
прямых или боковых.
Характер воздействия: развивает силу рук, плечевого пояса, мышцы спины, выносливость, точность
нанесения ударов руками.
а
б
Фото 414. Удары руками с преодолением сопротивления
партнера
Скоростно-силовая подготовка
51
Толчки руками с преодолением
сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Примите исходное положение — станьте лицом к
партнеру, ноги расположите в удобной для вас стойке, руками обопритесь о руки партнера. Преодолевая
сопротивление, выполните силовые толчки руками.
Старайтесь не дать согнуть вашу руку и одновременно пытайтесь согнуть руку вашему партнеру. Выполняйте упражнение медленно, с усилием. Количество
повторений — 10-20 раз.
Характер воздействия: развивает способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы.
Укрепляет верхнюю часть тела.
а
б
Фото 415. Толчки руками
с преодолением сопротивления партнера
52
Сведение и разведение рук с преодолением сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — стоя лицом друг к другу,
ноги прямые, стопы на ширине плеч, руки разведены
в стороны. Партнер держит вас за кисти рук. Ваша
задача — удержать руки в исходном положении, задача партнера — сведение рук вместе вниз, и, наоборот,
держа руки внизу вместе, не дать партнеру развести
их в стороны. Выполняйте упражнение медленно, с
усилием. Количество повторений — 10–20 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы рук,
плечевого пояса, спины.
а
б
Фото 416. Сведение и разведение рук
преодолевая сопротивление партнера
Скоростно-силовая подготовка
53
Наклоны туловища вперед
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — туловище выпрямлено,
стопы на ширине плеч, слегка развернуты. Поднимите партнера на плечи, обхватите руками. Выполните наклон туловища вперед, до положения прямого
угла. Вернитесь в исходное положение. При наклоне
не сгибайте колени, спину старайтесь держать прямо.
Сохраняйте медленный темп и ровное дыхание, при
наклоне — выдох, при подъеме — вдох. Выполните
упражнение 8–10 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы спины.
а
б
Фото 417. Наклоны туловища вперед с партнером
54
Приседания
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — туловище выпрямлено, стопы на ширине плеч, слегка развернуты, ноги
прямые. Поднимите партнера на плечи. Выполните
приседания так, как вы приседаете со штангой. При
выполнении держите спину прямо, пятки не отрывайте от поверхности, сохраняйте медленный темп и
ровное дыхание. Во время приседания — выдох, во
время подъема — вдох. Выполните упражнение в 3–4
подхода по 8–10 раз.
Характер воздействия: развивает мышцы ног.
а
б
Фото 418. Приседания
Скоростно-силовая подготовка
55
Удары ногами и коленями с партнером
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — поднимите партнера на плечи, туловище сохраняйте выпрямленным,
стопы на ширине плеч, ноги прямые. Для удобства
обхватите партнера за ногу и руку. Выполните удар
коленом вверх-вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Вы можете наносить любые
удары. Для примера показан, помимо удара коленом,
правый лоукик. При выполнении упражнения не наносите удары слишком высоко, держите спину прямо,
темп сохраняйте средний, во время удара резко выдыхайте. Количество подходов — 3–4, один подход
длится 20–30 секунд.
Характер воздействия: развивает мышцы ног, повышает скорость выполнения ударов, выносливость и
координацию движений.
а
б
Фото 419. Удары ногами и коленями с партнером
56
Удары ногами с преодолением
сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — туловище естественно выпрямлено, ноги прямые, стопы на ширине плеч,
руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти
сжаты в кулаки, голова слегка опущена. Партнер,
за вашей спиной, садится на колени, кладет руки на
ваши бедра так, чтобы ему было удобно создавать
препятствие для вашего продвижения. Преодолевая
сопротивление, выполняйте удары ногами, в данном
случае это удар коленями. Чем активнее будет сдерживать вас партнер, тем сильнее будет нагрузка на
мышцы ног. Держите высокий темп, выполняйте удар
резко и сильно настолько, насколько это возможно.
При выполнении удара делайте выдох. Количество
подходов 3–4 по 20–30 секунд каждый. Старайтесь
20–30 секунд работать в максимальном режиме.
Характер воздействия: развивает выносливость,
повышает скорость выполнения ударов, укрепляет
мышцы ног.
Фото 420. Удары ногами
с преодолением сопротивления партнера
Скоростно-силовая подготовка
57
Бег с преодолением
сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — примите удобную для
вас стойку, так как вы будете продвигаться вперед,
можно принять положение высокого старта, который
применяется в легкой атлетике. Задача партнера —
максимально воспрепятствовать вам. Партнер становится за вашей спиной и обхватывает нижнюю часть
туловища. Его задача не пускать вас вперед, тянуть
к себе, он может даже повиснуть на вашей спине.
Ваша задача как можно быстрее, вместе с партнером,
пробежать определенное расстояние, например 10–15
метров, за минимально короткое время. Аналогично
вышеописанному упражнение на фото (б). Задачи и
цели этих упражнений одинаковы. Только в данном
варианте партнер находится перед вами и удерживает
вас за поясницу. Ваша задача — с максимальным ускорением пробежать спиной вперед.
Характер воздействия: развивает взрывную силу,
выносливость, скоростную силу.
а
б
Фото 421. Бег с преодолением сопротивления партнера
58
Борьба в клинче
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Выполните любой захват. В данном случае это
захват головы двумя руками. Постарайтесь с помощью скручивания туловища партнера вправо и влево
вывести противника из равновесия. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
Характер воздействия: развивает чувство равновесия, координацию и ловкость.
а
б
в
Фото 422. Борьба в клинче
Скоростно-силовая подготовка
59
Продвижение вперед на одной ноге
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти
сжаты в кулаки, партнер держит вашу ногу за голень.
Партнер берет вас за ногу и пытается тянуть к себе,
продвигаясь назад. Маневрируя, вы должны слегка
подпрыгивать вверх на опорной ноге. Ваша главная
задача — сохранить равновесие. Выполняйте упражнение в среднем темпе в течение 1 минуты. Затем
поменяйте ногу.
Характер воздействия: развивает чувство равновесия, координацию, укрепляет мышцы ног и связки
голеностопных суставов.
Фото 423. Продвижение вперед на одной ноге
60
Разгибание голени с преодолением
сопротивления партнера
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти
сжаты в кулаки, опорная левая нога прямая, бедро
правой ноги, согнутой в колене, поднято вверх, партнер удерживает голень правой ноги. Из исходного
положения выполните ударное движение активным
разгибанием голени правой ноги. Задача вашего партнера — максимально воспрепятствовать удару. Для
этого он должен выполнять давящее движение на поднятое вами бедро. Ваша задача — выполнить удар ногой максимально сильно и резко, чтобы отбросить партнера назад. Чередуйте выполнение упражнения правой
и левой ногой. Сохраняйте высоким темп. Количество
повторений — по 10–20 на каждую ногу. Аналогично
вышеописанному упражнение на фото в, г.
Только в данном случае вы выполняете боковой
удар правой ногой. Примите исходное положение,
разверните туловище и стопу опорной левой ноги на
90° и выполните максимально резко и сильно удар
активным движением таза вперед и разгибанием
голени правой ноги. Цели и задачи упражнения на
фото в, г аналогичны целям и задачам упражнения
на фото a, б.
Характер воздействия: укрепление мышцы ног,
развивает силу ног.
Скоростно-силовая подготовка
61
а
б
в
г
Фото 424. Разгибание голени
с преодолением сопротивления партнера
62
«Набивка» мышц ног и туловища
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — встаньте лицом к
партнеру и примите боевую стойку. Задача партнера — из боевой стойки наносить удары голенью
по внешней и внутренней части ваших бедер. Ваша
задача — парировать удары не сгибая колени и не
расслабляя мышцы ног (фото a, б, в). Из боевой
стойки партнер наносит боковые удары голенью левой и правой ноги в туловище. Ваша задача — парировать эти удары, прижав предплечье к туловищу
и выполняя выдох при каждом ударе фото г, д, е.
Третий вариант «набивки» — партнер наносит прямой удар ногами в туловище, в область брюшного
пресса. Ваша задача — парировать удар, напрягая
мышцы брюшного пресса, не применяя блокировку
руками. Во время каждого удара выполняйте резкий
выдох. Каждое из вышеописанных упражнений выполняйте в среднем темпе в течение 2–3 минут.
Характер воздействия: развивает мышцы туловища, бедра, брюшного пресса, спины и рук, мышцы,
позволяющие парировать удар или держать удар ногами во время поединка.
Скоростно-силовая подготовка
63
в
а
б
в
г
д
е
Фото 425. «Набивка» мышц ног и туловища
64
Поочередные удары коленями
в туловище
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — стоя лицом друг к
другу, войдите в клинч и выполните захват головы
двумя руками. Поочередно наносите легкие прямые
удары коленями в туловище. Выполняйте упражнение
в среднем темпе в течение 2–3 минут.
Характер воздействия: укрепляет мышцы туловища и ударные поверхности колена.
а
б
в
г
Фото 426. Поочередные удары коленями в туловище
Скоростно-силовая подготовка
65
Поочередные боковые удары голенью
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — встаньте лицом к
партнеру и примите боевую стойку. Из боевой стойки
одновременно наносите легкие боковые удары ногами,
в частности голенью. Выполните в медленном темпе
20–30 ударов каждой ногой.
Характер воздействия: укрепляет ударную поверхность голени.
а
б
Фото 427. Поочередные боковые удары голенью
66
Прыжки с опорой на голень
Техника выполнения: исходное положение — туловище выпрямлено, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, ноги прямые, расстояние между стопами — 1,5 ширины плеч. Выполните
небольшой прыжок вверх и приземлитесь на голень.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в среднем темпе. Количество повторений — 10–15 раз.
Характер воздействия: укрепляет ударную поверхность голени.
а
б
Фото 428. Прыжки с опорой на голень
Скоростно-силовая подготовка
67
Ходьба на голени
Техника выполнения: исходное положение — стоя
на коленях, голень и стопа плотно прижаты к поверхности, левое колено чуть впереди правого, руки полусогнуты в локтях на уровне груди, кисти сжаты в
кулаки, голова слегка наклонена вперед. Выполните
ходьбу на коленях с продвижением вперед. Во время
выполнения движения колено, голень и стопа плотно
прижаты к поверхности. Темп средний. Выполняйте
упражнение в течение 2–3 минут.
Характер воздействия: укрепляет ударную поверхность голени.
а
б
Фото 429. Ходьба на голени
68
Растягивание мышц бедер
Техника выполнения: выполняйте в паре с партнером. Исходное положение — сидя на полу, ноги
согнуты в коленях, подошвы ступней прижаты друг
к другу, туловище выпрямлено, руки обхватывают
стопы ног. Партнер становится на ваши бедра, придавливая их к поверхности. Выполните упражнение в
несколько подходов. Один подход — 30 секунд (фото
а). На фото б показаны продольный и поперечный
шпагаты; если ваша растяжка позволяет вам самостоятельно сесть в шпагат, находитесь в этом положении до 10 минут, если вы не можете самостоятельно выполнить упражнение, вам понадобится помощь
партнера. Сядьте на шпагат, партнер становится за
вашей спиной и легким нажатием на плечи медленно
опускает ваши бедра к поверхности.
Характер воздействия: растягивание мышц внутренней передней и задней поверхностей бедер.
Скоростно-силовая подготовка
а
б
в
Фото 430. Растягивание мышц бедер
69
70
УПРАЖНЕНИЯ СО СНАРЯДАМИ
К основным снарядам, которые используются в
таиландском боксе, относят скакалку, лапы для рук,
лапы для ног, мешок для отработки ударов руками,
мешок для отработки ударов ногами.
Для развития более узких специфических качеств
тайбоксера применяются насыпная, наливная и пневматическая груши, настенная подушка, мяч на резинках (пинчбол), малый подвесной мяч (пунктбол) и
ряд других специальных снарядов и приспособлений.
Упражнения со скакалкой
Техника выполнения: выполняйте прыжки со скакалкой в среднем темпе, сохраняя глубокое и
ритмичное дыхание. При каждом
обороте скакалки выполняйте
один прыжок, держа ноги вместе.
Не рекомендуется прыгать на
прямых ногах, ноги должны быть
слегка согнуты в коленях. Не подпрыгивайте высоко над поверхностью, сохраняйте постоянный ритм
на протяжении всего раунда.
Упражнения со скакалкой можФото 431. Прыжки но усложнять по мере роста тренированности: прыжки на одной
со скакалкой
ноге, попеременные прыжки на
правой и левой ноге, два оборота скакалкой на один
прыжок, вращение скакалки в обратном направлении,
прыжки со скакалкой с одновременным продвижением
Скоростно-силовая подготовка
71
вперед или назад, а также сочетание этих движений в
разнообразной последовательности.
Характер воздействия: развивает координацию,
выносливость, чувство времени, чувство ритма.
Упражнения с лапами
При помощи упражнений с лапами совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и
ориентировку в пространстве. В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для
многих боевых эпизодов.
Применять лапы для изучения и закрепления
техники таиландского бокса можно уже в самом начале обучения. Упражнения с помощью лап помогают тайбоксеру быстрее овладеть передвижениями,
ударами и защитами. Для правильной постановки техники ударов на лапах важно, чтобы партнер
или тренер придавал лапам правильное положение.
Лапы должны ставиться на близком расстоянии друг
от друга и располагаться в сфере нанесения ударов.
Также важно, чтобы партнер или тренер правильно
амортизировал действия ударов тайбоксера, не откидываясь назад, не отводя лап в стороны и не посылая
их навстречу удару. Правильная амортизация удара
устраняет возможные повреждения рук и ног тайбоксера и позволяет правильно оценивать эффективность своих ударов.
72
Упражнения в ударах по мешку
Упражняясь с мешком, тайбоксер может наносить
удары в полную силу, но при этом следует обращать
особое внимание на правильное выполнение ударов
и передвижений. Следует обращать внимание на то,
чтобы удары по мешку не выполнялись как толчок
(после которого мешок начинает качаться), а были
резкими и отрывистыми, заставляя мешок лишь слегка колебаться. Перед ударом нельзя напрягать мышцы тела, но зато в момент касания ударной поверхностью о мешок надо резко напрячь и на мгновение
закрепить все звенья тела, начиная от носка опорной
ноги до ударной поверхности руки или ноги, касающейся цели. После того, как удар выполнен, необходимо мгновенно расслабить мышцы и восстановить
равновесие. Нанося удар по мешку, тайбоксер должен
анализировать свои действия, страховаться в момент
удара, соблюдать необходимую дистанцию, правильно и своевременно передвигаться вокруг мешка, представляя себе вместо него реального противника.
Скоростно-силовая подготовка
73
Кондиционные специальноподготовительнЫе упражнения
Кондиционные, или развивающие упражнения,
являются основой в создании предпосылок для совершенствования технических приемов и боевых действий тайбоксера, так как каждому уровню развития
физических качеств соответствуют определенные
возможности овладения двигательными навыками. В
таиландском боксе набор упражнений для развития
определенных физических качеств выражает специфику двигательных свойств, характерных для боевой
деятельности тайбоксера, и направлен на сочетание и
углубленное развитие специфических качеств.
Кондиционные упражнения направлены на развитие наиболее значимых для тайбоксера физических
качеств, к которым относят силу, быстроту, выносливость и произвольное мышечное расслабление.
Для развития и совершенствования этих качеств
можно использовать самые разнообразные упражнения из различных видов спорта, при условии, что
их воздействие будет направлено на развитие необходимых в боевой деятельности качеств и способностей.
Развитие силы
Силу человека определяют, как его способность
преодолевать сопротивление и противодействовать
ему посредством мышечных усилий. Выделяют три
вида силовых способностей человека.
Собственно-силовые способности. Эти способности определяются в медленных движениях или в стати-
74
ческом режиме. Например, в движениях при подъеме
штанги с большим весом.
Скоростно-силовые способности. Проявляются в
быстрых движениях человека.
Способности к взрывному проявлению силы.
Примеры проявления взрывной силы: ударное движение руки или ноги, резкий толчок с низкого старта в
легкой атлетике. Исходя из специфики таиландского бокса, тайбоксеру целесообразно развивать скоростно-силовые способности и способности к взрывному
проявлению силы. Для развития силовых способностей
тайбоксера в таиландском боксе используют принцип
динамического соответствия, согласно которому развивают не силу мышц вообще, а только нужную силу
нужных тайбоксеру мышц в бою. Поэтому в силовой
тренировке тайбоксера применяют такие упражнения,
которые по кинематической и динамической структуре соответствуют боевым действиям. Основными методами для развития силовых способностей тайбоксера являются метод динамических усилий, при котором
используют упражнения с отягощениями непредельного веса при максимальной скорости выполнения, и
ударный метод, при котором мышцы стимулируются
путем поглощения кинетической энергии собственного тела спортсмена или снаряда. Выполнение приемов
таиландского бокса осуществляется в основном мышцами, сгибателями и разгибателями ног, мышцами,
сгибающими, наклоняющими и поворачивающими
туловище и их антагонистами, мышцами плечевого
пояса и рук. Также важное значение имеет хорошее
развитие мышц шеи и спины.
При подборе упражнений для силовой подготовки
тайбоксера следует руководствоваться принципами
Скоростно-силовая подготовка
75
динамического соответствия, стремиться к тому, чтобы силовые способности проявлялись только в быстрых движениях. При этом вес отягощений не должен
превышать 30% от собственного веса при работе над
сгибателями и разгибателями ног, 15% от собственного веса — при работе над мыщцами, поворачивающими туловище, и 1% — при работе над мыщцами
плечевого пояса и рук. При этом желательно, чтобы все упражнения, хотя бы частью движения, были
похожи на технические элементы приемов таиландского бокса. Время для силовой подготовки лучше
подбирать в начале основной части тренировочного
занятия, так как применение силовой нагрузки в
конце занятия, на фоне утомления, малоэффективно. Между выполнением упражнений нужен отдых до
полного восстановления, поэтому лучше чередовать
нагрузки на разные мышечные группы с 1–2-минутным отдыхом между ними. Общее время, отводимое
на силовую подготовку в рамках одного тренировочного занятия, может составлять 20–30 минут. Также
необходимо отметить, что при длительном выполнении одних и тех же упражнений, происходит адаптация организма к ним, что значительно снижает
получаемый эффект, поэтому упражнения нужно
периодически изменять, чередовать и избирательно
комбинировать.
Развитие быстроты
Успех тайбоксера в бою во многом зависит от
быстроты и внезапности действий, умения изменять
скорость движения. В условиях поединка тайбоксер
сталкивается с комплексным проявлением различных
76
форм быстроты: быстротой одиночных и серийных
ударов, быстротой передвижений, быстротой принятия защиты.
Под быстротой понимают способность осуществлять движения и действия с определенной скоростью,
благодаря высокой подвижности нервно-мышечных
процессов. Среди наиболее важных ее проявлений
в таиландском боксе выделяют скорость одиночного
движения, время зрительной и тактильной реакции,
частоту движений, скорость передвижений. Кроме
того, быстрота определяется и некоторыми взаимодополняющими факторами, такими как умение расслаблять неработающие группы мыщц, уровнем волевых
усилий, силовыми возможностями, подвижностью в
суставах, технической подготовленностью.
Важно отметить, что между перечисленными проявлениями быстроты не существует переноса тренированности, то есть совершенствование скоростных
возможностей в одной из форм проявления быстроты
будет мало влиять на скорость выполнения движений,
относящихся к другим формам. Например, увеличение скорости одиночного удара почти не отразится
на быстроте серийных ударов или скорости передвижения тайбоксера при маневрировании. Поэтому
при развитии быстроты очень важно уделять внимание развитию всех основных проявлений быстроты,
необходимых тайбоксеру для полноценного ведения
боевых действий, так как от этого зависит эффективность как атакующих, так и защитных действий.
Воспитание быстроты направлено на развитие скорости боевых движений тайбоксера и быстроты двигательных реакций на изменение ситуаций.
Скоростно-силовая подготовка
77
Скорость выполнения боевых движений зависит от
скорости сокращения мышц-исполнителей движения.
При составлении тренировочных программ для
развития быстроты движений в таиландском боксе
выделяют четыре группы упражнений, направленных
на развитие основных проявлений быстроты: упражнения для совершенствования скорости одиночных
ударов; упражнения для совершенствования быстроты
защитных реакций; упражнения для совершенствования скорости передвижений; упражнения для совершенствования быстроты серийных ударов, выполняемых с максимальной частотой.
Не менее значимой для тайбоксера является и быстрота двигательной реакции на изменение ситуации.
В таиландском боксе выделяют простую и сложную
реакцию. Простая реакция — это ответ заранее известным движением на заранее известные, но внезапно
появляющиеся действия противника. Простая реакция
встречается только в процессе обучения и тренировки,
когда действия тайбоксеров обусловлены. В бою проявляются сложные реакции, к которым относят реакцию
на движущийся объект и реакцию выбора. Реакция на
движущийся объект проявляется в способности находить нужную дистанцию и выбирать необходимые технические средства, при этом постоянно маневрируя.
Реакция выбора связана с выбором необходимого
действия в данный момент из всех возможных в соответствии с изменением поведения противника. Здесь
все определяет скорость обнаружения тактического
замысла противника с последующим реагированием
на его действия.
Развитие быстроты следует осуществлять в начале основной части тренировочного занятия, при этом
78
продолжительность упражнений в одном подходе
должна быть такой, чтобы к концу выполнения упражнения скорость не снижалась вследствие утомления. Между подходами обязательны интервалы отдыха до полного восстановления. Проявления быстроты
требуют значительных волевых и физических усилий,
вызывающих довольно быстрое утомление, которое в
итоге снижает эффективность тренировки. Наибольший эффект приносит дозированное применение упражнений с максимальной быстротой. При появлении
признаков утомления выполнение упражнений прекращается.
Развитие выносливости
Выносливость определяют как способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности. Выносливость тайбоксера характеризуется способностью
к длительной скоростно-силовой работе с высокой координацией и точностью движений на фоне высоких
психических напряжений.
Основным фактором, определяющим выносливость, является то, насколько успешно протекает процесс энергообеспечения работающих мышц организма. Отсутствие энергии лишает мышшцу возможности
сокращения. Восстановление расходуемых в процессе
деятельности запасов энергии в мышцах происходит
двумя путями: с участием кислорода путем образования аэробной энергии; без участия кислорода путем
образования анаэробной энергии.
Производство аэробной энергии зависит от эффективной работы легких, способности сердца перекачивать необходимое количество крови за определенные
Скоростно-силовая подготовка
79
промежутки времени и возможности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы необходимым
количеством обогащенной кислородом крови.
Анаэробная энергия вырабатывается без участия
кислорода, источником ее служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена. Этот вид энергии используется для коротких и интенсивных вспышек активности.
Способность противостоять утомлению в условиях
постоянной и необходимой доставки кислорода мышцам определяют как аэробную выносливость.
Способность мышц активно работать в условиях
недостатка кислорода в основном за счет накопления
внутренних энергоресурсов определяют как анаэробную выносливость.
В таиландском боксе различают общую и специальную выносливость.
Общая выносливость определяется уровнем развития аэробной выносливости и определяет как способность противостоять утомлению, так и скорость восстановления после активных действий. Для развития
общей выносливости основным средством является
продолжительный бег небольшой интенсивности. Длительность бега зависит от уровня подготовленности занимающегося. Для развития общей выносливости также хорошо использовать плавание, спортивные игры.
Специальная выносливость во многом определяется уровнем развития анаэробной выносливости и
обеспечивает наиболее напряженную и интенсивную
деятельность в условиях боя. Специальная выносливость совершенствуется в основном в учебно-тренировочных и тренировочных боях, в том числе и на
фоне утомления, а также на специальных снарядах.
80
Повышение нагрузки может идти путем увеличения
ее продолжительности, качества повторения или интенсивности движений.
Основной принцип совершенствования специальной
выносливости — повышение интенсивности деятельности тайбоксера в условиях тренировочного боя без
уменьшения объема. Он может быть реализован самыми различными заданиями: бои без перерыва, с частой
сменой партнера, увеличения трудности заданий.
Развитие выносливости содействует повышению
работоспособности тайбоксера и создает условия для
способности к мобилизации всех функций и ресурсов.
Развитие способности к произвольному
мышечному расслаблению
Боевая деятельность тайбоксера требует умения
управлять уровнем мышечных напряжений. Опытных
тайбоксеров отличает умение включать в работу в
основном мышцы, обеспечивающие выполнение приема, оптимально дозировать степень усилий, произвольно расслаблять неработающие мышцы. Быстрые
и точные движения возможны только при условии
правильного чередования мышечного напряжения с
расслаблением. В тренировке следует уделять внимание совершенствованию произвольного расслабления
мышц.
Вырабатывать произвольное мышечное расслабление можно при помощи упражнений, включающих
различные уровни напряжения и расслабления мыщц.
Принцип составления упражнений заключается в периодическом 5-секундном напряжении с последующим
быстрым расслаблением как мышечных групп, так и
Скоростно-силовая подготовка
81
отдельных мышц. Каждое упражнение повторяется
5–10 раз. Также совершенствовать умение расслаблять различные мышечные группы можно выполняя
упражнения в пассивном раскачивании расслабленных частей тела; расслаблять одни группы мышц и
одновременно напрягать другие; самостоятельно определять момент максимального расслабления работающих мышц.
Упражнения для развития умения произвольно
расслаблять мышцы должны вырабатывать способность регулировать состояние мышц как во время их
работы, так и во время отдыха, изменять степень их
напряжения и расслабления. Чем больше глубина расслабления, тем лучше мышца отдыхает. Автоматизм в
чередовании напряжений и расслаблений при быстро
сменяющихся действиях, является основой для повышения скорости движений, увеличения специальной
выносливости, улучшения точности движений.
82
Сопряженные специальноподготовительные упражнения
Упражнения для повышения
мощности и согласованности
боевых действий
Двухударные комбинации
Из одиночных ударов складываются различные
комбинации, которыми тайбоксеры пользуются в
бою. Двухударные комбинации являются основой для
построения боевых действий, так как выполнение их
формирует навык согласовывать, «связывать» разнотипные удары в целостный элемент боевого действия.
Исходя из специфики таиландского бокса, тайбоксер
должен научиться «связывать» методом отработки в
паре с партнером следующие удары: удары руками и
удары ногами; удары руками и удары локтями; удары
ногами и удары руками; удары ногами и удары локтями; удары ногами и удары коленями; удары руками
и удары коленями. Умение выполнять двухударные
комбинации из разнотипных ударов должно перейти
в автоматизированный двигательный навык для того,
чтобы из этих элементов тайбоксер мог формировать
боевые действия с высокой вариативностью в постоянно меняющихся условиях боя.
Все типовые двухударные комбинации являются
двухтактовыми и выполняются на счет «раз, два». Первый удар является подводящим, второй — специализированным. По типу выполнения они делятся на «одноименные», когда оба удара выполняются или только
правой, или только левой рукой или ногой, и «разно-
Скоростно-силовая подготовка
83
именные», или «кресты», когда один удар выполняется
правой, а другой — левой (или наоборот) рукой или
ногой. Только овладев искусством выполнения двухударных комбинаций обоих типов, тайбоксер сможет
перейти к построению боевых действий в условиях
реального боя, они являются основой в обучении боевым действиям, и значение этих упражнений для тайбоксера сложно переоценить. Если основную технику
таиландского бокса можно представить как алфавит, в
котором приемы аналогичны буквам, то двухударные
комбинации это слова, сложенные из этих букв.
В двухударных комбинациях, передвижения по
рингу диктуются тактическими соображениями. Выбор передвижений и способы их выполнения зависят от дистанции, на которой находится тайбоксер
от противника, от позиции, из которой надо сделать
передвижение, от задуманного тактического плана и
индивидуальных способностей и физических качеств
тайбоксера.
Разберем технику основных передвижений и их тактическое использование в двухударных комбинациях.
Одиночный шаг — самый простой и рациональный вид передвижения.
Техника выполнения: при передвижении вперед,
влево-вперед, влево тайбоксер отталкивается носком
правой ноги, делая шаг левой ногой в нужном направлении. Наступать на пол следует передней частью ступни у основания большого пальца, а правую
ногу подтягивать в прежнее положение.
При передвижении назад, вправо-назад, вправо
тайбоксер отталкивается носком левой ноги, делая
шаг правой ногой в нужном направлении, а левую
84
ногу ставит в прежнее положение. Наступать на пол
следует также, как и левой ногой, — передней частью
ступни у основания большого пальца правой ноги.
Тактическое назначение: одиночный шаг применяется для сближения с противником; как вызов противника на атаку; для сохранения защитной дистанции; для смены позиции (левосторонней позиции на
правостороннюю).
Вышагивание — одиночный шаг с оставлением
другой ноги на месте.
Техника выполнения: при передвижении вперед
тайбоксер отталкивается носком правой ноги, делая
шаг левой ногой вперед, а правую ногу оставляет на
месте. Затем возвращает левую ногу в исходное положение.
Тактическое назначение: вышагивание применяется при атаке одиночным ударом, как финтовое
действие для подготовки атаки или вызова противника на атаку.
Скачок назад.
Техника выполнения: скачок назад выполняется
толчком обеих ног одновременно, левая нога в момент
полета обгоняет правую и приземляется первой на носок с последующим переходом на всю ступню. Затем
приземляется правая нога на основание пальцев, также с переходом в опору на всю ступню. Как правило,
скачок назад сочетается с последующим ударом левой ногой. Передвижение скачком назад производится
только на небольшое расстояние (не более полушага),
так как его основное тактическое назначение — уточнение ударной позиции.
Скоростно-силовая подготовка
85
двухударныЕ комбинации
из ударов руками и ногами
Двухударные комбинации из ударов руками и ногами применяются на дальней и средней дистанциях.
Удары наносятся руками в голову и ногами в бедро,
туловище и голову. Все ниже перечисленные комбинации ударов наносятся поочередно, вначале — подготавливающий удар левой или правой рукой в голову, а затем акцентированный удар левой или правой
ногой в бедро, туловище или в голову.
Тактический смысл комбинации ударов руками и
ногами заключается в том, что удар рукой является
отвлекающим и заставляет противника отступить назад или вынуждает поднять руки на защиту головы
и открыть уязвимое место — для неожиданного акцентированного удара ногой. Комбинации из ударов
левой рукой и левой ногой или правой рукой и правой
ногой условно назовем «одноименными». А комбинации ударов левой рукой и правой ногой или правой
рукой и левой ногой — «разноименными» или «крестами».
В зависимости от обстановки боя и тактических
задач различные комбинации из ударов руками и ногами можно применить в атакующей, встречной или
ответной формах.
«Одноименные» комбинации
Левая рука, левая нога
Техника выполнения: из дальней или средней
дистанций боя тайбоксер толчком носка правой ноги
86
посылает тело вперед, резко разгибая правую ногу.
Левая нога вышагиванием вперед преодолевает дистанцию до противника, шаг делается с носка на полную ступню. Одновременно туловище вращается слева направо, левая рука, выпрямляясь, стремительно
и резко направляет кулак к цели. После нанесения
прямого удара левой рукой вес тела переносится на
правую ногу, и одновременно наносится акцентированный удар левой (прямой, боковой) ногой в бедро,
туловище и голову. Голова тайбоксера всегда должна
быть повернута к противнику. В момент нанесения
удара левой рукой в голову, голова находится под
защитой левого плеча и правой руки, а при ударе
ногой — под защитой левого плеча, левой и правой
рук. Как только комбинация завершится, необходимо
немедленно вернуться в исходное положение.
Правая рука, правая нога
Техника выполнения: атакующий удар правой рукой противник может легко заметить, поэтому этот
удар обычно подготавливают ложными и действительными ударами левой руки, отвлекающими угрозами,
«финтами». Из положения боевой стойки тайбоксер
толчком носка правой ноги посылает тело вперед,
резко разгибая правую ногу. Левая нога вышагивает
вперед, преодолевает дистанцию до противника, шаг
делается с носка на полную ступню. Одновременно
туловище вращается справа налево, правая рука, выпрямляясь, стремительно и резко направляет кулак к
цели. При нанесении правого прямого удара вес тела
больше находится на правой ноге. Одновременно с
ударом правой рукой в голову наносится акцентиро-
Скоростно-силовая подготовка
87
ванный удар правой ногой (в бедро, туловище или голову). В момент нанесения удара правой рукой голова
находится под защитой правого плеча и левой руки.
А при ударе ногой — под защитой правого плеча и
правой и левой руки. Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
«Разноименные» комбинации
Левая рука, правая нога
Из положения боевой стойки тайбоксер толчком
носка правой ноги посылает тело вперед, резко разгибая правую ногу. Левая нога, вышагивая вперед,
преодолевает дистанцию до противника, шаг делается
с носка на полную ступню. Одновременно туловище
вращается слева направо, левая рука, выпрямляясь,
стремительно и резко направляет кулак к цели. Одновременно с прямым ударом левой рукой в голову наносится акцентированный удар правой ногой (в бедро,
туловище или голову). В момент нанесения удара левой рукой голова находится под защитой левого плеча
и правой руки. А при ударе ногой — правого плеча и
правой и левой руки. После завершения комбинации
необходимо вернуться в исходное положение.
Правая рука, левая нога
Из положения боевой стойки тайбоксер толчком
носка правой ноги посылает тело вперед, резко разгибая правую ногу. Левая нога, вышагивая вперед,
преодолевает дистанцию до противника, шаг делается
с носка на полную ступню. Одновременно туловище
вращается справа налево, правая рука, выпрямляясь,
88
стремительно и резко направляет кулак к цели. После
нанесения прямого удара рукой вес тела переносится
на правую ногу и одновременно наносится акцентированный удар левой ногой (в бедро, туловище или
голову). После завершения комбинации необходимо
вернуться в исходное положение.
Прямой удар левой рукой в голову,
боковой удар левой ногой в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая
рука и левое плечо приподняты для страховки головы
от возможных ответных атак. Затем перенесите вес
тела на правую ногу и одновременно нанесите акцентированный боковой удар левой ногой в бедро переднестоящей ноги противника. Верните ногу в исходное
положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
Скоростно-силовая подготовка
а
89
б
в
Фото 432. Прямой удар левой рукой в голову,
боковой удар левой ногой в бедро
90
Прямой удар левой рукой в голову,
боковой удар правой ногой в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг вперед левой ногой и одновременно
нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая
рука и левое плечо приподняты для страховки головы
от возможных ответных атак. Затем нанесите акцентированный боковой удар правой ногой в бедро впередистоящей ноги противника. Верните ногу в исходное
положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 433.
Прямой удар
левой рукой
в голову,
боковой удар
правой ногой
в бедро
в
Скоростно-силовая подготовка
91
Прямой удар левой рукой в голову,
прямой удар левой ногой в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая
рука и левое плечо приподняты для страховки головы
от возможных встречных атак. Затем перенесите вес
тела на правую ногу и одновременно нанесите акцентированный прямой удар левой ногой в туловище. В
момент удара руки приподняты для защиты головы от
возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
92
в
Фото 434. Прямой удар левой рукой в голову,
прямой удар левой ногой в туловище
Прямой удар левой рукой в голову,
прямой удар правой ногой в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая
рука и левое плечо приподняты для страховки головы
от возможных встречных действий. Затем нанесите акцентированный прямой удар правой ногой в туловище.
В момент удара руки приподняты для защиты головы
от возможных встречных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
Скоростно-силовая подготовка
а
93
б
в
Фото 435. Прямой удар левой рукой в голову,
прямой удар правой ногой в туловище
94
Прямой удар левой рукой в голову,
боковой удар правой ногой в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите прямой удар левой рукой в голову. Правая
рука и левое плечо приподняты для страховки головы
от возможных ответных действий. Затем нанесите акцентированный боковой удар правой ногой в голову.
В момент удара руки приподняты для защиты головы
от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 436. Прямой удар
левой рукой в голову,
боковой удар правой
ногой в голову
в
Скоростно-силовая подготовка
95
Прямой удар правой рукой в голову,
прямой удар правой ногой в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая рука
и правое плечо приподняты для страховки головы от
возможных ответных действий. Затем нанесите прямой
удар правой ногой в бедро заднестоящей ноги противника. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных встречных действий. Верните ногу
в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 437. Прямой удар
правой рукой в голову,
прямой удар правой ногой
в бедро
в
96
Прямой удар правой рукой
в голову, прямой удар левой ногой
в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая
рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем нанесите
акцентированный прямой удар левой ногой в бедро
впередистоящей ноги противника. В момент удара
руки приподняты для защиты головы от возможных
встречных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: В зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Скоростно-силовая подготовка
97
в
Фото 438. Прямой удар правой рукой в голову,
прямой удар левой ногой в бедро
Прямой удар правой рукой
в голову, боковой удар правой
ногой в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая
рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем перенесите вес тела на левую ногу и одновременно нанесите
боковой удар правой ногой в бедро сзадистоящей ноги
противника. В момент удара руки приподняты для защиты головы от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую
стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
98
а
б
в
Фото 439. Прямой удар правой рукой в голову,
боковой удар правой ногой в бедро
Скоростно-силовая подготовка
99
Прямой удар правой рукой
в голову, прямой удар левой ногой
в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг правой ногой вперед и одновременно
нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая
рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем перенесите вес тела на правую ногу и одновременно нанесите
акцентированный прямой удар левой ногой в бедро
апередистоящей ноги противника. В момент удара
руки приподняты для защиты головы от возможных
встречных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
100
в
Фото 440. Прямой удар правой рукой в голову,
прямой удар левой ногой в бедро
Прямой удар правой рукой
в голову, боковой удар правой
ногой в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно нанесите прямой удар правой рукой в голову. Левая рука
и правое плечо приподняты для страховки головы от
возможных ответных действий. Затем нанесите акцентированный боковой удар правой ногой в туловище. В
момент удара руки приподняты для защиты головы от
возможных встречных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
Скоростно-силовая подготовка
а
101
б
в
Фото 441. Прямой удар правой рукой в голову,
боковой удар правой ногой в туловище
102
двухударные комбинации
из ударов руками и коленями
Двухударные комбинации из ударов руками и коленями применяются в основном на средней и ближней дистанциях. Удары наносятся руками в голову и
ногами в бедро, туловище и голову. Все перечисленные комбинации ударов наносятся поочередно, вначале — подготавливающий удар левой или правой рукой в голову, а затем — акцентированный удар левым
или правым коленом в бедро, туловище или голову.
Тактический смысл комбинации ударов руками и
коленями аналогичен тактическому комбинаций ударов руками и ногами. То есть, первый удар — отвлекающий (легкий), второй — акцентированный (на
силу). Удары коленями можно наносить как с помощью захвата противника руками, так и без захвата.
«Одноименные» комбинации
Левая рука, левое колено
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер толчком носка правой ноги посылает тело
вперед, резко разгибая правую ногу. Левая нога вышагиванием вперед преодолевает дистанцию до противника, шаг делается с носка на полную ступню.
Одновременно туловище вращается слева направо,
левая рука, сгибаясь в локтевом суставе под прямым
углом, резко направляет кулак к цели по дуге сбоку.
После нанесения бокового удара левой рукой в голову, выполняется шаг вперед правой ногой и наносится акцентированный удар левым коленом (прямой
Скоростно-силовая подготовка
103
или боковой) в бедро, туловище или голову. В момент
удара левой рукой, правая рука, (тыльной стороной
перчатки) страхует голову от возможных встречных
ударов, а при ударе коленом голова находится под
защитой левого плеча и вытянутых вперед обеих рук.
Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
Правая рука, правое колено
Техника выполнения: атакующий удар правой рукой противник может легко заметить, поэтому этот
удар обычно подготавливают ложными и действительными ударами левой руки, отвлекающими угрозами,
«финтами». Из положения боевой стойки тайбоксер
толчком носка правой ноги посылает тело вперед,
резко разгибая правую ногу. Левая нога вышагиванием вперед преодолевает дистанцию до противника,
шаг делается с носка на полную ступню. Одновременно туловище вращается справа налево, правая рука,
сгибаясь в локтевом суставе под прямым углом, резко
направляет кулак к цели по дуге сбоку. Одновременно с боковым ударом правой рукой в голову наносится акцентированный удар правым коленом (прямой
или боковой) в бедро, туловище или голову. В момент
удара правой рукой, левая рука, (тыльной стороной
перчатки) страхует голову от возможных встречных
ударов, а при ударе коленом голова находится под защитой правого плеча и вытянутых вперед обеих рук.
Как только комбинация завершится, необходимо немедленно вернуться в исходное положение.
104
«Разноименные» комбинации
Левая рука, правое колено
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер толчком носка правой ноги посылает тело
вперед, резко разгибая правую ногу. Левая нога вышагиванием вперед преодолевает дистанцию до противника, шаг делается с носка на полную ступню. Одновременно туловище вращается слева направо, левая
рука, сгибаясь в локтевом суставе под прямым углом,
резко направляет кулак к цели по дуге сбоку. Одновременно с боковым ударом левой рукой в голову наносится акцентированный удар правым коленом (прямой
или боковой) в бедро, туловище или голову. В момент
удара левой рукой, правая рука, (тыльной стороной
перчатки) страхует голову от возможных встречных
атак, а при ударе коленом голова находится под защитой правого плеча и вытянутых вперед обеих рук. Как
только комбинация завершится, необходимо немедленно вернуться в исходное положение.
Правая рука, левое колено
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер толчком носка правой ноги посылает тело
вперед, резко разгибая правую ногу. Левая нога вышагиванием вперед преодолевает дистанцию до противника, шаг делается с носка на полную ступню.
Одновременно туловище вращается справа налево,
правая рука, сгибаясь в локтевом суставе под прямым
углом, резко направляет кулак к цели по дуге сбоку.
После нанесения бокового удара правой рукой в голову, выполняется шаг вперед правой ногой и наносится
Скоростно-силовая подготовка
105
акцентированный удар левым коленом (прямой или
боковой) в бедро, туловище или голову. При ударе
правой рукой, левая рука, (тыльной стороной перчатки) страхует голову от возможных встречных атак, а
при ударе коленом голова находится под защитой левого плеча и вытянутых вперед обеих рук. Как только
комбинация завершится, необходимо немедленно вернуться в исходное положение.
106
Боковой удар левой рукой
в голову, прямой удар левым
коленом в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки нанесите боковой удар левой рукой в голову одновременно с шагом вперед левой ногой. Правая рука
и левое плечо приподняты для страховки головы от
возможных встречных действий. Затем выполните небольшой шаг правой ногой вперед и нанесите прямой
удар левым коленом в бедро впередистоящей ноги
противника. Верните ногу в исходное положение и
примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Скоростно-силовая подготовка
107
в
Фото 442. Боковой удар левой рукой в голову,
прямой удар левым коленом в бедро
Боковой удар левой рукой
в голову, прямой удар правым
коленом в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки
нанесите боковой удар левой рукой в голову одновременно с шагом вперед левой ногой. Правая рука и
левое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных действий. Затем нанесите прямой
удар правым коленом в бедро впередистоящей ноги
противника. В момент удара коленом руки приподняты для защиты головы от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и примите
боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
108
а
б
в
Фото 443. Боковой удар левой рукой в голову,
прямой удар правым коленом в бедро
Скоростно-силовая подготовка
109
Боковой удар левой рукой
в голову, прямой удар левым
коленом в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки нанесите боковой удар левой рукой в голову одновременно с шагом вперед левой ногой. Правая рука
и левое плечо приподняты для страховки головы от
возможных встречных действий. Затем выполните небольшой шаг правой ногой вперед и нанесите боковой
удар левым коленом в туловище. В момент удара коленом руки приподняты для защиты головы от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное
положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
110
в
Фото 444. Боковой удар левой рукой в голову,
прямой удар левым коленом в туловище
Боковой удар левой рукой
в голову, боковой удар правым
коленом в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки
нанесите боковой удар левой рукой в голову одновременно с шагом вперед левой ногой. Правая рука и
левое плечо приподняты для страховки головы от возможных встречных действий. Затем нанесите боковой
удар правым коленом в туловище. В момент удара
коленом руки приподняты для защиты головы от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное
положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
Скоростно-силовая подготовка
а
111
б
в
Фото 445. Боковой удар левой рукой в голову,
боковой удар правым коленом в туловище
112
Боковой удар правой рукой
в голову, прямой удар левым
коленом в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите правый удар сбоку рукой в голову. В момент удара левая рука и правое плечо приподняты
для страховки головы от возможных ответных действий. Затем выполните небольшой шаг вперед правой
ногой и нанесите прямой удар левым коленом в бедро
сзадистоящей ноги противника. В момент удара руки
приподняты для защиты головы от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и
примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Скоростно-силовая подготовка
113
в
Фото 446. Боковой удар правой рукой в голову,
прямой удар левым коленом в бедро
Боковой удар правой рукой
в голову, прямой удар правым
коленом в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите правый удар сбоку рукой в голову. В момент
удара левая рука и правое плечо приподняты для
страховки головы от возможных ответных действий.
Затем нанесите прямой удар правым коленом в бедро
сзади стоящей ноги противника. В момент удара руки
приподняты для защиты головы от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и
примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
114
а
б
в
Фото 447. Боковой удар правой рукой в голову,
прямой удар правым коленом в бедро
Скоростно-силовая подготовка
115
Боковой удар правой рукой
в голову, прямой удар левым
коленом в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите правый удар сбоку рукой в голову. В момент
удара левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем выполните небольшой шаг правой ногой вперед и
нанесите боковой удар левым коленом в туловище. В
момент удара руки приподняты для защиты головы от
возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
116
а
б
в
Фото 448. Боковой удар правой рукой в голову,
прямой удар левым коленом в туловище
Скоростно-силовая подготовка
117
Боковой удар правой рукой
в голову, боковой удар правым
коленом в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите правый удар сбоку рукой в голову. В момент
удара левая рука и правое плечо приподняты для страховки головы от возможных ответных действий. Затем
выполните боковой удар правым коленом в туловище.
В момент удара руки приподняты для защиты головы
от возможных ответных действий. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
118
в
Фото 449. Боковой удар правой рукой в голову,
боковой удар правым коленом в туловище
Боковой удар правой рукой
в голову, прямой удар левым
коленом в голову с одновременным
захватом головы противника
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите правый удар сбоку рукой в голову. В момент
удара левая рука и правое плечо приподняты для
страховки головы от возможных ответных действий.
Затем выполните небольшой шаг правой ногой вперед
и одновременно нанесите прямой удар левым коленом
в голову с захватом головы противника двумя руками. Верните ногу в исходное положение и примите
боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
Скоростно-силовая подготовка
а
119
б
в
Фото 450. Боковой удар правой рукой в голову, прямой
удар левым коленом в голову с одновременным захватом
головы противника
120
двухударные комбинации
из ударов руками и локтями
Двухударные комбинации из ударов руками и локтями применяются на средней и ближней дистанциях.
Удары наносятся в голову. Все перечисленные комбинации ударов наносятся поочередно, вначале — подготавливающий удар левой или правой рукой, а затем
— акцентированный удар левым или правым локтем.
Левая рука, правый локоть
Техника выполнения: эта комбинация имеет две
разновидности. В одном случае удар левой рукой наносится под шаг левой ноги, а при ударе правым локтем сзадистоящая правая нога подтягивается. В другом
случае удар левой рукой используется как финт для
отвлечения внимания противника, вес тела остается
на правой сзадистоящей ноге; когда наносится удар
правым локтем, одновременно вес тела переносится
на левую впередистоящую ногу.
Правая рука, левый локоть
Техника выполнения: эта комбинация также имеет две разновидности. В одном случае после удара
правой рукой вес тела переносится на сзадистоящую
правую ногу и одновременно наносится удар левым
локтем. В другом случае после удара правой рукой
выполняется шаг вперед правой ногой и наносится
удар левым локтем.
Скоростно-силовая подготовка
121
Прямой удар левой рукой в голову,
прямой удар правым локтем в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите прямой удар левой рукой в голову. В момент
удара левое плечо и правая рука приподняты для
страховки головы от возможных ответных действий.
Затем подтяните правую ногу вперед и одновременно
нанесите акцентированный прямой удар правым локтем в голову. Верните руку в исходное положение и
примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
122
в
Фото 451. Прямой удар левой рукой в голову, прямой
удар правым локтем в голову
Боковой удар левой рукой в голову
удар снизу правым локтем в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
нанесите левый удар сбоку рукой в голову, сделав шаг
вперед левой ногой. Затем подтяните правую ногу и
одновременно нанесите удар снизу правым локтем в
голову. Верните руку в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
Скоростно-силовая подготовка
а
123
б
в
Фото 452. Боковой удар левой рукой в голову,
удар снизу правым локтем в голову
124
Прямой удар левой рукой в голову,
удар сверху вниз правым локтем
в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните шаг левой ногой вперед и одновременно
нанесите прямой удар левой рукой в голову. В момент удара левое плечо и правая рука приподняты
для страховки головы от возможных ответных действий. Затем подтяните правую ногу и одновременно
нанесите удар сверху вниз правым локтем в голову.
Верните руку в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Скоростно-силовая подготовка
в
125
г
Фото 453. Прямой удар левой рукой в голову,
удар сверху вниз правым локтем в голову
Прямой удар правой рукой
в голову, прямой удар левым
локтем в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
нанесите прямой удар правой рукой в голову с шагом
вперед левой ногой. При нанесении удара вес тела
больше находится на правой ноге. Затем нанесите
прямой удар левым локтем в голову. Верните руку в
исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
126
а
б
в
Фото 454. Прямой удар правой рукой в голову,
прямой удар левым локтем в голову
Скоростно-силовая подготовка
127
Боковой удар правой рукой
в голову, удар снизу левым локтем
в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки нанесите боковой удар правой рукой в голову с
шагом вперед левой ногой. При нанесении удара вес
тела больше находится на правой ноге. Затем нанесите удар снизу левым локтем в голову. Верните руку в
исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 455. Боковой удар правой рукой в голову,
удар снизу левым локтем в
голову
в
128
Прямой удар правой рукой
в голову, удар сверху вниз
левым локтем в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
нанесите прямой удар правой рукой в голову с шагом вперед левой ногой. При нанесении удара вес тела
больше находится на правой ноге. Затем нанесите удар
сверху вниз левым локтем в голову. Верните руку в
исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
Скоростно-силовая подготовка
129
а
б
в
г
Фото 456. Прямой удар правой рукой в голову,
удар сверху вниз левым локтем в голову
130
ДВУХУДАРНЫЕ КОМБИНАЦИИ
ИЗ УДАРОВ НОГАМИ И РУКАМИ
Двухударные комбинации из ударов ногами и руками применяются на дальней и средней дистанциях. Удары наносятся ногами в бедро, туловище или в
голову. Все нижеперечисленные комбинации ударов
наносятся поочередно. Вначале — подготавливающий
удар левой или правой ногой в бедро, туловище или в
голову, а затем — акцентированный удар левой или
правой рукой в голову.
Тактический смысл комбинаций ударов ногами и
руками заключается в том, что удар ногой является отвлекающим и заставляет противника отступить
назад или вынуждает выполнить защитные действия
и открыть уязвимое место — для неожиданного акцентированного удара рукой. Все удары с левой ноги
начинаются с передвижения «скачком назад». В зависимости от обстановки боя и тактических задач, различные комбинации из ударов ногами и руками можно применять в атакующей, встречной или ответной
формах.
«Одноименные» комбинации
Левая нога, левая рука
Техника выполнения: из положения боевой стойки, тайбоксер выполняет скачок назад. Вес тела переносит на правую ногу, одновременно разворачивая
туловище и стопу правой ноги на 90°. Выполняет удар
активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги в бедро. После нанесения бокового удара левой ногой в бедро, левая нога возвращается в ис-
Скоростно-силовая подготовка
131
ходное положение и наносится акцентированный удар
(прямой или боковой) левой рукой в голову. В момент
удара левой ногой голова находится под защитой левого плеча и приподнятых вперед обеих рук, а при
ударе левой рукой, правая рука (тыльной стороной
перчатки) страхует голову от возможных встречных
атак. Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
Правая нога, правая рука
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер переносит вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище и стопу левой ноги на
90°. Выполняет удар активным движением таза вперед
и разгибанием голени правой ноги в бедро. После нанесения бокового удара правой ногой в бедро, правая
нога возвращается в исходное положение и наносится
акцентированный удар (прямой или боковой) правой
рукой в голову. В момент удара правой ногой голова
находится под защитой правого плеча и приподнятых
вперед обеих рук, а при ударе правой рукой, левая
рука (тыльной стороной перчатки) страхует голову от
возможных встречных атак. Как только комбинация
завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
«Разноименные» комбинации
Левая нога, правая рука
Техника выполнения: из положения боевой стойки, тайбоксер выполняет скачок назад. Вес тела переносит на правую ногу, одновременно разворачивая
132
туловище и стопу правой ноги на 90°. Выполняет удар
активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги в бедро. После нанесения бокового
удара левой ногой в бедро, нога возвращается в исходное положение и наносится акцентированный удар
(прямой или боковой) правой рукой в голову. В момент удара ногой голова находится под защитой левого плеча и приподнятых вперед обеих рук, а при
ударе правой рукой, левая рука (тыльной стороной
перчатки) страхует голову от возможных встречных
атак. Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
Правая нога, левая рука
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер переносит вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище и стопу левой ноги на
90°. Выполняет удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги в бедро. После нанесения бокового удара правой ногой в бедро,
нога возвращается в исходное положение и наносится
акцентированный удар (прямой или боковой) левой
рукой в голову. В момент удара ногой голова находится под защитой правого плеча и приподнятых вперед
обеих рук, а при ударе рукой, правая рука (тыльной
стороной перчатки) страхует голову от возможных
встречных атак. Как только комбинация завершится,
необходимо вернуться в исходное положение.
Скоростно-силовая подготовка
133
Боковой удар левой ногой в бедро,
боковой удар левой рукой в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой
ногой в бедро впередистоящей ноги противника. Затем
верните ногу в исходное положение и одновременно
нанесите левый удар сбоку рукой в голову. Верните
руку в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
в
г
Фото 457. Боковой удар левой ногой в бедро, боковой
удар левой рукой в голову
134
Боковой удар левой ногой
в туловище, боковой удар
правой рукой в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните скачок назад и нанесите левый удар сбоку ногой в туловище. Затем верните ногу в исходное
положение и нанесите правый удар сбоку рукой в голову. Верните руку в исходное положение и примите
боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Скоростно-силовая подготовка
в
135
г
Фото 458. Боковой удар левой ногой в туловище,
боковой удар правой рукой в голову
Прямой удар левой ногой в голову,
боковой удар правой рукой в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните скачок назад и нанесите прямой удар
левой ногой в голову. Затем верните ногу в исходное
положение и нанесите правый удар сбоку рукой в голову. Верните руку в исходное положение и примите
боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
136
а
б
в
г
Фото 459. Прямой удар левой ногой в голову,
боковой удар правой рукой в голову
Скоростно-силовая подготовка
137
Боковой удар правой ногой
в бедро, боковой удар левой рукой
в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки нанесите боковой удар правой ногой в бедро впередистоящей ноги противника. Затем верните ногу в
исходное положение и нанесите левый удар сбоку рукой в голову. Верните руку в исходное положение и
примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 460. Боковой удар
правой ногой в бедро,
боковой удар левой рукой
в голову
в
138
Прямой удар правой ногой
в туловище, боковой удар
правой рукой в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки нанесите прямой удар правой ногой в туловище.
Затем верните ногу в исходное положение и нанесите
правый сбоку удар рукой в голову. Верните руку в
исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 461. Прямой удар
правой ногой в туловище,
боковой удар правой рукой
в голову
в
Скоростно-силовая подготовка
139
Боковой удар правой ногой
в туловище, боковой удар
левой рукой в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки нанесите боковой удар правой ногой в туловище.
Верните ногу в исходное положение и нанесите левый
сбоку удар рукой в голову. Верните руку в исходное
положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 462. Боковой удар
правой ногой в туловище,
боковой удар левой рукой
в голову
в
140
Боковой удар правой ногой
в голову, прямой удар правой
рукой в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
нанесите боковой удар правой ногой в голову. Верните ногу в исходное положение и нанесите прямой удар
правой рукой в голову с шагом вперед левой ногой.
Верните руку в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 463. Боковой удар
правой ногой в голову,
прямой удар правой рукой
в голову
в
Скоростно-силовая подготовка
141
двухударные комбинации
из ударов ногами и локтями
Двухударные комбинации из ударов ногами и локтями применяются в основном на средней дистанции.
Удары наносятся ногами в бедро, туловище или голову, и локтями — в голову. Все нижеперечисленные
комбинации ударов наносятся поочередно. Вначале
— подготавливающий удар левой или правой ногой в
бедро, туловище или голову, затем — акцентированный удар левым или правым локтем в голову.
Тактический смысл комбинаций ударов ногами и
локтями заключается в том, что удар ногой является отвлекающим и заставляет противника отступить
назад или вынуждает выполнить защитное действие
и открыть уязвимое место — для неожиданного акцентированного удара локтем. Все удары с левой ноги
начинаются с передвижения «скачком назад». В зависимости от обстановки боя и тактических задач,
различные комбинации из ударов ногами и локтями
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
«Одноименные» комбинации
Левая нога, левый локоть
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер выполняет скачок назад. Вес тела переносит на правую ногу, одновременно разворачивая туловище и стопу правой ноги на 90°. Выполняет удар
активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги в бедро. После нанесения бокового
удара левой ногой в бедро, нога возвращается в ис-
142
ходное положение и наносится акцентированный удар
(прямой, сбоку, снизу или сверху вниз) левым локтем
в голову. В момент удара ногой голова находится под
защитой левого плеча и приподнятых вперед обеих
рук, а при ударе локтем правая рука (тыльной стороной перчатки) страхует голову от возможных встречных атак. Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
Правая нога, правый локоть
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер переносит вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище и стопу правой ноги на
90°. Выполняет удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги в бедро. После
нанесения бокового удара правой ногой в бедро, нога
возвращается в исходное положение, и наносится удар
(прямой, сбоку, снизу или сверху вниз) правым локтем в голову. В момент удара ногой голова находится под защитой правого плеча и приподнятых вперед
обеих рук, а при ударе локтем правая рука (тыльной
стороной перчатки) страхует голову от возможных
встречных атак. Как только комбинация завершится,
необходимо вернуться в исходное положение.
«Разноименные» комбинации
Левая нога, правый локоть
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер выполняет скачок назад. Вес тела переносит на правую ногу, одновременно разворачивая туловище и стопу правой ноги на 90°. Выполняет удар
Скоростно-силовая подготовка
143
активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги в бедро. После нанесения бокового удара левой ногой в бедро, нога возвращается в исходное
положение и наносится удар (прямой, сбоку, снизу,
сверху вниз или назад) правым локтем в голову. В
момент удара ногой голова находится под защитой
левого плеча и приподнятых вперед обеих рук, а при
ударе локтем левая рука (тыльной стороной перчатки) страхует голову от возможных встречных атак.
Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
Правая нога, левый локоть
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер переносит вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище и стопу левой ноги на
90°. Выполняет удар активным движением таза вперед и разгибанием голени правой ноги в бедро. После
нанесения бокового удара правой ногой в бедро, нога
возвращается в исходное положение и наносится акцентированный удар (прямой, сбоку, снизу или сверху
вниз) левым локтем в голову. В момент удара ногой
голова находится под защитой левого плеча и приподнятых вперед обеих рук, а при ударе локтем правая
рука (тыльной стороной перчатки) страхует голову от
возможных встречных атак. Как только комбинация
завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
144
Боковой удар левой ногой
в бедро, боковой удар
правым локтем в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой ногой в бедро впередистоящей ноги противника.
Затем верните ногу в исходное положение и нанесите
правый сбоку удар локтем в голову. Верните руку в
исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
Скоростно-силовая подготовка
145
а
б
в
г
Фото 464. Боковой удар левой ногой в бедро,
боковой удар правым локтем в голову
146
Прямой удар левой ногой
в туловище, удар сверху вниз
правым локтем в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните скачок назад и нанесите прямой удар
левой ногой в туловище. Верните ногу в исходное положение и нанесите удар сверху вниз правым локтем
в голову с одновременным шагом вперед левой ногой.
Верните руку в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
Скоростно-силовая подготовка
147
а
б
в
г
д
Фото 465. Прямой удар левой ногой в туловище,
удар сверху вниз правым локтем в голову
148
Боковой удар левой ногой
в туловище, прямой удар
правым локтем в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой
ногой в туловище. Верните ногу в исходное положение и
нанесите правый прямой удар локтем в голову. Верните
руку в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
в
г
Фото 466. Боковой удар левой ногой в туловище,
прямой удар правым локтем в голову
Скоростно-силовая подготовка
149
Боковой удар правой ногой
в бедро, боковой удар левым
локтем в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
нанесите прямой удар правой ногой в бедро впередистоящей ноги противника. Верните ногу в исходное положение и нанесите сбоку удар левым локтем
в голову с шагом вперед левой ногой. Верните руку в
исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 467. Боковой удар
правой ногой в бедро,
боковой удар левым
локтем в голову
в
150
Боковой удар правой ногой
в туловище, прямой удар
левым локтем в голову
Техника выполнения: из положения боевой стойки
нанесите боковой удар правой ногой в туловище. Верните ногу в исходное положение и нанесите прямой
удар левым локтем в голову с шагом вперед левой
ногой. Верните руку в исходное положение и примите
боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 468. Боковой удар
правой ногой в туловище,
прямой удар левым
локтем в голову
в
Скоростно-силовая подготовка
151
двухударные комбинации
из ударов ногами и коленями
Двухударные комбинации из ударов ногами и коленями применяются на дальней и средней дистанциях. Удары наносятся ногами в бедро, туловище или
голову и коленями в бедро, туловище или голову. Все
нижеперечисленные комбинации ударов наносятся
поочередно, вначале — подготавливающий удар левой или правой ногой в бедро, туловище или голову,
и затем — акцентированный удар левым или правым
коленом в бедро, туловище или голову.
Тактический смысл ударов ногами и коленями заключается в том, что удар ногой является отвлекающим и заставляет противника отступить назад или
вынуждает выполнить защитное действие и открыть
уязвимое место — для неожиданного акцентированного удара коленом. Все удары с левой ноги начинаются
с передвижения «скачком назад». В зависимости от
обстановки боя и тактических задач, различные комбинации из ударов ногами и коленями можно применять в атакующей встречной, или ответной формах.
«Одноименные» комбинации
Левая нога, левое колено
Техника выполнения: из положения боевой стойки, тайбоксер выполняет скачок назад. Вес тела переносит на правую ногу, одновременно разворачивая
туловище и стопу правой ноги на 90°. Выполняет удар
активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги в туловище. После нанесения бокового
удара левой ногой в туловище левая нога возвраща-
152
ется в исходное положение. Затем выполняется шаг
вперед правой ногой и наносится акцентированный
удар (прямой или боковой) левым коленом в бедро,
туловище или голову. В момент удара ногой голова
находится под защитой левого плеча и приподнятых
вверх обеих рук, а при ударе коленом голова находится под защитой левого плеча и вытянутых вперед
обеих рук. Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
Правая нога, правое колено
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер переносит вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище и стопу левой ноги на
90°. Выполняет удар активным движением таза вперед
и разгибанием голени правой ноги в туловище. После
нанесения бокового удара правой ногой в туловище
правая нога опускается вниз, выполняется шаг вперед
левой ногой и наносится акцентированный удар (прямой или боковой) правым коленом в бедро, туловище
или голову. В момент удара ногой голова находится
под защитой правого плеча и приподнятых вверх обеих рук, а при ударе коленом голова находится под
защитой правого плеча и вытянутых вперед обеих
рук. Как только комбинация завершится, необходимо
вернуться в исходное положение.
«РазноимеНные» комбинации
Левая нога и правое колено
Техника выполнения: Из положения боевой стойки, тайбоксер выполняет скачок назад. Вес тела пе-
Скоростно-силовая подготовка
153
реносит на правую ногу, одновременно разворачивая
туловище и стопу правой ноги на 90°. Выполняет удар
активным движением таза вперед и разгибанием голени левой ноги, в туловище. После нанесения бокового
удара левой ногой в туловище, нога возвращается в
исходное положение и наносится акцентированный
удар (прямой или боковой) правым коленом в бедро,
туловище или в голову. В момент удара ногой голова
находится под защитой левого плеча и приподнятых
вверх обеих рук, а при ударе коленом голова находится под защитой правого плеча и вытянутых вперед
обеих рук. Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
Правая нога и левое колено
Техника выполнения: из положения боевой стойки
тайбоксер переносит вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая туловище и стопу левой ноги
на 90°. Выполняет удар активным движением таза и
разгибанием голени правой ноги в туловище. После
нанесения бокового удара правой ногой в туловище
правая нога опускается вниз и наносится акцентированный удар (прямой или боковой) левым коленом в
бедро, туловище или в голову. В момент удара ногой
голова находится под защитой правого плеча и приподнятых вверх обеих рук, а при ударе коленом голова находится под защитой левого плеча и вытянутых
вперед обеих рук. Как только комбинация завершится, необходимо вернуться в исходное положение.
154
Боковой удар левой ногой в бедро,
боковой удар левым коленом
в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки
выполните скачок назад и нанесите боковой удар левой ногой в бедро впередистоящей ноги противника.
Верните ногу в исходное положение и нанесите левый
сбоку удар коленом в туловище. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Скоростно-силовая подготовка
в
155
г
Фото 469. Боковой удар левой ногой в бедро,
боковой удар левым коленом в туловище
Боковой удар левой ногой
в туловище, прямой удар
правым коленом в бедро
Техника выполнения: из положения боевой стойки выполните скачок назад и нанесите боковой удар
левой ногой в туловище. Верните ногу в исходное положение и нанесите прямой удар правым коленом в
бедро впередистоящей ноги противника. Верните ногу
в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
156
а
б
в
г
Фото 470. Боковой удар левой ногой в туловище,
прямой удар правым коленом в бедро
Скоростно-силовая подготовка
157
Боковой удар правой ногой
в бедро, боковой удар левым
коленом в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки
нанесите боковой удар правой ногой в бедро впередистоящей ноги противника. Верните ногу в исходное
положение, затем выполните небольшой шаг правой
ногой и нанесите левый сбоку удар коленом в туловище. Верните ногу в исходное положение и примите
боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Фото 471. Боковой удар
правой ногой в бедро,
боковой удар левым
коленом в туловище
в
158
Боковой удар левой ногой
в туловище, прямой удар левым
коленом в голову с захватом
головы противника
Техника выполнения: из положения боевой стойки нанесите боковой удар левой ногой в туловище.
Верните ногу в исходное положение и выполните шаг
правой ногой вперед. Затем нанесите прямой удар
левым коленом в голову с одновременным захватом
головы противника двумя руками. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
а
б
Скоростно-силовая подготовка
159
в
Фото 472. Боковой удар левой ногой в туловище,
прямой удар левым коленом в голову
с захватом головы противника
Прямой удар правой ногой
в туловище, боковой удар
левым коленом в туловище
Техника выполнения: из положения боевой стойки нанесите прямой удар правой ногой в туловище.
Верните ногу в исходное положение, выполните шаг
вперед правой ногой и нанесите боковой удар левым
коленом в туловище. Верните ногу в исходное положение и примите боевую стойку.
Тактическое назначение: в зависимости от обстановки боя и тактических задач, данную комбинацию
можно применять в атакующей, встречной или ответной формах.
160
а
б
в
Фото 473. Прямой удар правой ногой в туловище,
боковой удар левым коленом в туловище
Скоростно-силовая подготовка
161
Упражнения для совершенствования
механизмов энергообеспечения
организма тайбоксера
Упражнения для совершенствования механизмов
энергообеспечения организма тайбоксера подразделяются на: аэробные, продолжительность которых превышает 5–8 минут и выполнение происходит с интенсивностью, при которой ЧСС* составляет 130–150
ударов в минуту; аэробно-анаэробные, продолжительностью 2–5 минут, выполняемые с интенсивностью,
при которой ЧСС составляет 150–180 ударов в минуту; анаэробные лактатные, продолжительностью
30–120 секунд, выполняемые с интенсивностью, при
которой ЧСС превышает 180 ударов в минуту; анаэробные алактатные, продолжительностью до 30 секунд, выполняемые с максимальной интенсивностью.
ЧСС* — частота сердечных сокращений