03 Анатомия

1.2.2. Скелетные мышцы – активная часть опорно-двигательного аппарата
Тип: поперечно-полосатая мышечная ткань
Функция: удержание тела в вертикальном положении, обеспечение
двигательной активности, защита внутренних органов
% от массы тела – 30-35%
Мышечная система.
Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы
должны понять, как функционируют и за счёт чего растут ваши мышцы. Научившись
мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения,
вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим,
способствующий быстрому росту мышц.
Досконально изучите все мышцы, чтобы вы лучше понимали их функции и могли
точнее концентрировать усилия на их развитии и заставлять расти!
Строение мышцы
Работа мышц
№
1
2
3
4
5
6
7
Мышечная
группа
Упрощённое
Упражнение с
Функции мышц
название
сопротивлением
Мышцы верхней части тела – вид спереди
Двуглавая мышца
Сгибает руку в локте,
Все типы сгибаний
плеча
проворачивает кисть
рук: движения при
Бицепс
наружу, напрягает руку гребле
в локтевом суставе
Большая грудная
Приводит руку вперёд,
Жимы лёжа под
мышца:
внутрь, вверх, вниз.
любым углом,
ключичная
разведение рук
грудинная
лёжа, отжимание
от пола, тяги над
Грудь
головой,
отжимания на
брусьях,
скрещивания рук на
блоках
ГрудиноНаклоняет голову в
Упражнения с
ключичностороны, поворачивает головными лямками,
сосцевидная
голову и шею,
борцовский мост,
мышца
наклоняет голову вперёд упражнения с
и назад.
сопротивлением
партнёра и
Шея
самосопротивлением
Клювоплечевая
Поднимает руку к
Разведения,
мышца
плечу, подтягивает
подъёмы рук вперёд,
руку к телу.
жим на скамье
лёжа.
Плечевая мышца
Приводит предплечье к Все типы сгибаний
плечу
рук, сгибание
обратным хватом,
Плечо
движения
гребкового типа.
Группа мышц
Приводит предплечье к
предплечья:
плечу, сгибает и
-плечелучевая
выпрямляет кисть и
-длинный лучевой
пальцы.
разгибатель кисти
-локтевой
Предплечье
разгибатель
кисти
-отводящая мышца
и разгибатель
большого пальца
Прямая мышца
Наклоняет позвоночник
живота
вперёд, стягивает
Брюшной
переднюю стенку
пресс
живота, разводит
рёбра
Сгибание рук в
запястьях, работа
на кистевом
роллере, «сгибание
Зотт-мэна»29,
удержание дисков
штанги в пальцах.
Все типы подъёмов
туловища из
положения лёжа,
подъёмы на
римском стуле.
Другие
функции
Подтягивание
на перекладине,
лазанье по
канату, гребля
Борьба, бокс,
футбол.
Метания,
боулинг, борьба
на руках.
Подтягивание,
лазанье по
канату, борьба
на руках,
тяжёлая
атлетика
Все виды
спорта,
соревнование
силовиков с
использованием
рук.
Гимнастика,
прыжки с
шестом, борьба,
ныряние,
плавание.
№
8
9
1
2
3
4
5
Мышечная
Упрощённое
Функции мышц
группа
название
Большая передняя
Поворачивает лопатку
зубчатая мышца
вниз, разводит лопатки,
Зубчатые
расширяет грудную
мышцы
клетку, поднимает руки
над головой.
Косые наружные
Сгибают позвоночник
мышцы живота
вперёд и в стороны,
Косые
стягивают переднюю
мышцы
стенку брюшной
полости
Упражнение с
сопротивлением
«Пуловеры»,
жимы стоя.
Наклоны в
стороны,
скручивание
торса, подъёмы
туловища, со
скручиванием.
Мышцы верхней части тела – вид сзади
Трапециевидная
Поднимает и опускает Поднимания плеч,
мышца
плечевой пояс,
подъёмы штанги
передвигает лопат-ки,
на грудь, жим изТрапеции отводит голову назад и за головы,
наклоняет в стороны.
подъёмы рук в
стороны выше
головы, гребля.
Группа
Поднимают руки до
Все жимы со
дельтовидных
горизонтального
штангой,
мышц:
положения (каждая
гантелями, жимы
Передняя
головка поднимает руку лёжа (передняя
головка
в специфическом
дельта), подъёмы
Дельтоиды
Боковая головка
направлении: передняя – гантелей вперёд, в
Задняя головка
вперёд, боковая – в
стороны и назад,
стороны, задняя –
подтягивание на
назад.)
перекладине
(задняя дельта)
Трёхглавая
Выпрямляет руку и
Выпрямления рук,
мышца
отводит её назад.
жимы вниз на
Трицепс
блоке, жимы лёжа
узким хватом.
Широчайшие
Отводят руку вниз и
Все виды
мышцы спины
назад, расслабляют
подтягиваний и
плечевой пояс,
тяг на блоках,
Широчайшие
способствуют
движения типа
мышцы
усиленному дыханию,
гребка,
сгибают торс в
«пуловеры».
сторону.
Группа мышц
Поворачивают руку
Приседания,
спины:
наружу и внутрь,
становая тяга,
надостная
помогают в отведении
движения типа
малая круглая
Спина
руки назад,
гребка, подъёмы
большая круглая
поворачивают,
туловища из
ромбовидная
поднимают и сводят
положения лёжа
лопатки.
ничком.
Другие
функции
Тяжёлая
атлетика,
метания, бокс,
прыжки с
шестом.
Толкание ядра,
метание копья,
борьба, футбол,
теннис.
Тяжёлая
атлетика,
борьба,
гимнастика,
стойка на руках.
Тяжёлая
атлетика,
гимнастика,
толкание ядра,
бокс, метания.
Стойка на
руках,
гимнастика,
бокс, гребля
Тяжёлая
атлетика,
гребля,
гимнастика.
Тяжёлая
атлетика,
гребля, борьба,
плавание,
толкание ядра.
№
Мышечная
группа
1
Икроножная
мышца
2
Камбаловидная
3
Группа передней
поверхности:
передняя
большеберцовая,
длинная
малоберцовая
Упрощённое
Упражнение с
Функции мышц
название
сопротивлением
Мышцы нижней части тела - голени
Подъёмы на носки
стоя, «ослиные
Выпрямляет стопу,
подъёмы,
способствует
полуприседы.
напряжению ноги в
колене.
Подъёмы на носки
сидя
Голень
Выпрямляет, сгибает и
Подъёмы на носки
поворачивает ступню.
стоя и сидя,
поднимание пальцев
ног.
Другие
функции
Прыжки, бег,
велоспорт.