самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Методические указания по дисциплине «Физическое воспитание»
для студентов всех специальностей
Минск БГТУ 2008
УДК 796.012.6(075.8)
ББК 75.0я7
С 17
Рассмотрены и рекомендованы
издательским советом университета
к
изданию
редакционно-
Составители:
В. А. Пасичниченко
В. Н. Кудрицкий
Рецензент:
доцент кафедры физического воспитания и спорта Белорусского
государственного университета информатики и радиоэлектроники
кандидат педагогических наук В. А. Ткачук
По тематическому плану изданий учебно-методической литературы университета на 2008 год. Поз. 74.
Для студентов всех специальностей и преподавателей.
© УО «Белорусский государственный
технологический университет», 2008
2
ВВЕДЕНИЕ
Занятия физическими упражнениями являются очень сильным
средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и
работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.
Для примера возьмем сердечно-сосудистую систему и ее основной орган – сердце. Как мы уже отмечали, ни один орган не нуждается
столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце.
Работая с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его возможностей и оно приспосабливается к перебрасыванию, намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека. В процессе регулярных занятий спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца,
причем различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца.
Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью. Примеров этому каждый может привести множество.
Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий спортом, призваны мероприятия контроля над занимающимися и самоконтроля самих занимающихся физической культурой.
Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки различных
сторон состояния занимающихся.
Диагностика состояния организма при занятиях физической
культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический и самоконтроль.
3
1. ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ
Врачебный контроль в физическом воспитании выявляет состояние здоровья, физическое развитие человека и влияние на них занятий физическими упражнениями.
Все студенты, приступающие к занятиям физической культурой
в учебном процессе по физическому воспитанию, проходят обязательное врачебное обследование (первичное, повторное и дополнительное).
Первичное врачебное обследование обязательно перед началом
занятий и включает в себя анамнез (опрос), наружный осмотр, оценку
физического развития, функционального состояния организма, оценку
здоровья врачами-специалистами (хирург, лор и т. п.). После обследования врач-специалист по физической культуре дает необходимые рекомендации, допускает к занятиям физическими упражнениями или
обоснованно указывает на противопоказания. К занятиям физической
культурой (с различного рода ограничениями) может быть допущен
практически любой студент. Врач совместно с преподавателем в зависимости от уровня здоровья, физического развития и физической подготовленности студента определяет, к какой медицинской группе он
относится: основной, подготовительной или специальной.
Повторное (ежегодно) врачебное обследование позволяет составить представление о динамике физического развития, функционального состояния организма. Повторные обследования проводятся для
занимающихся, отнесенных к основной и подготовительной медицинским группам, – 1 раз в год, для занимающихся, отнесенных к специальной медицинской группе, – 2 раза в год, для занимающихся спортом в зависимости от особенностей вида спорта и спортивной квалификации – 3–4 раза в год.
Данные этих повторных и выборочных обследований, сопоставленные со спортивно-техническими результатами и данными педагогического контроля, позволяют правильно анализировать учебнотренировочный процесс, помогают выявлять дефекты в организации и
методике учебных занятий, способствуют управлению физической
подготовкой студентов.
Повторные обследования позволяют установить, какие изменения произошли в организме занимающихся, дают возможность судить
о правильности и эффективности проводимого учебно-тренировочного процесса, а также дать рекомендации по построению учебнотренировочных занятий на будущее.
4
Дополнительное врачебное обследование проводится перед соревнованиями, после перенесенных заболеваний и травм или длительных перерывов в занятиях физическими упражнениями, а также по
направлению преподавателями физической культуры или по желанию
самого студента.
Спортсмены высокой квалификации проходят более полный
врачебный контроль во врачебно-физкультурных диспансерах. Диспансеризация проводится 1–2 раза в год.
Дополнительные обследования дают возможность определить
состояние здоровья и уровень тренированности на данный момент,
установить наиболее целесообразный режим жизни и тренировок, необходимый для восстановления спортивной работоспособности, позволяют исключить участие в спортивных соревнованиях студентовспортсменов недостаточно подготовленных, нетренированных или
имеющих заболевание, а также другие противопоказания ко времени
проведения соревнований.
Программа врачебного обследования включает:
– общий и спортивный анамнез занимающихся для получения
следующих сведений: анкетные данные, особенности физического
развития, перенесенные заболевания и травмы, жилищно-бытовые условия, режим питания, вредные привычки, образ жизни, занятия различными формами физической культуры, наличие спортивных разрядов и т. д.;
– наружный осмотр, с помощью которого оценивается осанка,
состояние кожи, костного скелета и мускулатуры, дается характеристика телосложения;
– антропометрические изменения, с помощью которых определяются уровень и особенности физического развития;
– обследование нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной
систем, органов брюшной полости и др.;
– проведение функциональных проб с дозированной физической
нагрузкой и исследованием частоты сердечных сокращений (частоты
пульса), дыхания и давления крови в исходном состоянии, на высоте
физической нагрузки и в восстановительном периоде после нагрузки.
Эти обследования, как правило, проводят преподаватели, врачитерапевты или специалисты по спортивной медицине. При необходимости для консультаций привлекаются хирурги, окулисты и другие
специалисты, проводятся лабораторные, инструментальные и рентгенологические исследования.
Врачебный контроль включает в себя анализ показателей телосложения, физического развития, функционального состояния организма.
5
2. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ
Педагогический контроль связан с получением информации о
физической работоспособности занимающихся, а также степени освоения теоретических и методических знаний и умений с целью проверки эффективности занятий физической культурой.
В содержание педагогического контроля входят:
– контроль уровня знаний по физической культуре;
– контроль физических нагрузок;
– контроль техники выполнения движений;
– контроль физической подготовленности;
– контроль подготовленности по избранному виду спорта;
– контроль уровня овладения жизненно необходимыми умениями и навыками;
– контроль профессионально-прикладной физической подготовленности.
Контроль уровня знаний по физической культуре проводится
через комплексную проверку системы научно-практических и специальных знаний, необходимых для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры общества и
личности, умения их адаптивного, творческого использования для
личностного и профессионального развития, самосовершенствования,
организации здорового образа жизни при выполнении учебной, профессиональной и социокультурной деятельности.
Контроль физических нагрузок, а точнее, контроль за переносимостью физических нагрузок, осуществляется с помощью инструментальных (объективных) неинструментальных (субъективных) методик. Самой распространенной инструментальной методикой можно
назвать измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). По величине пульса судят о достаточности, чрезмерности или недостаточности
нагрузки. Субъективные методики в основном включают контроль за
цветом кожи лица, обильностью потоотделения, дыханием, походкой,
характером движений и т. п.
Контроль техники выполнения движений может осуществляться
с помощью технических средств: фото-, видео-, киносъемки, но чаще
всего педагог это делает визуально, отмечая и корректируя правильность выполнения техники спортивных движений.
При проведении педагогического контроля важно знать, как занятия физической культурой влияют на уровень физической подго6
товленности, для чего проводят тестирование (определенную систему
использования тестов).
Тест – специально организованное испытание или измерение
для получения объективной информации об изучаемом явлении или
объекте.
В качестве критериев результативности занятий могут выступать показатели обязательных и примерных тестов физической подготовленности студентов основного, спортивного и специального учебных отделений.
При тестировании физической подготовленности отмечаются
как абсолютные результаты, так и динамика показателей у каждого
отдельного студента, причем динамике придается особо важное значение.
Контроль подготовленности по избранному виду спорта. Тесты
по этому разделу подготовленности разрабатываются кафедрами физического воспитания вузов. Так в БГТУ разработаны тесты и их
оценка в очках по следующим видам спорта: футбол, волейбол, баскетбол, плавание, циклические виды (лыжная подготовка, легкая атлетика), гимнастика, тяжелая атлетика, борьба и др.
Контроль уровня овладения жизненно необходимыми умениями
и навыками в качестве обязательных тестов в учебном процессе по
физическому воспитанию в вузе включает плавание (проверка техники плавания, прыжков в воду, ныряния, а также проплывание дистанции на время) и передвижение на лыжах (проверка техники лыжных
ходов, поворотов, подъемов и спусков с гор, способов торможения, а
также прохождение дистанции на время).
В качестве примерных (дополнительных) тестов могут использоваться ходьба и бег, туризм и стрельба, утренняя зарядка, закаливание, индивидуальная оздоровительная программа, умение оценить состояние основных систем жизнеобеспечения и др.
Контролем профессионально-прикладной физической подготовленности студентов в учебном процессе по физическому воспитанию,
разработкой перечня требований и тестов по данному разделу педагогического контроля, а также их оценкой в очках занимаются кафедры
физического воспитания с учетом профиля выпускаемых специалистов.
Педагогический контроль позволяет обнаружить недочеты в организации и методике проведения занятий, совершенствовать планирование тренировочно-оздоровительного процесса, помогает устра7
нить причины, вызывающие чрезмерные или недостаточные нагрузки,
переутомление, нарушение правил безопасности, санитарногигиенических норм и т. д.
При правильно организованном учебно-тренировочном занятии
наблюдаются признаки благоприятной реакции организма занимающегося на физическую нагрузку: частота пульса, дыхания и давление
крови постепенно повышаются к основной части занятия, затем (в заключительной части) постепенно снижаются; частота пульса и величина максимального кровяного давления во время выполнения упражнений повышаются, при этом минимальное давление не изменяется или несколько снижается; наблюдается укороченный восстановительный период, т. е. после окончания мышечной деятельности физиологические показатели быстро возвращаются к исходному уровню.
Важным в педагогическом контроле является не только оценка
физической нагрузки, техники выполнения упражнений, физической
или профессионально-прикладной подготовленности занимающихся, а
также использование полученных результатов для коррекции занятий.
8
3. САМОКОНТРОЛЬ, ЕГО СУБЪЕКТИВНЫЕ
И ОБЪЕКТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
Самоконтроль является важным звеном в системе охраны здоровья. Он дисциплинирует человека, ставит его занятия оздоровлением на разумную основу. Конечно, он не может полностью заменить
квалифицированный врачебный контроль, но является существенным
дополнением к нему и позволяет выявить отклонения в состоянии
здоровья.
Итак, самоконтроль – это регулярное наблюдение за состоянием
своего самочувствия, здоровья, функциональной и физической подготовленностью и их изменениями под влиянием физических, умственных и любых других нагрузок, предъявляемых организму факторами
окружающей среды, и корректировка их в оптимальных для себя пределах. Самоконтроль может носить врачебный или педагогический
характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании
физической нагрузки.
Осуществляя самоконтроль студентам надо хорошо представлять степень энергозатрат, необходимых для выполнения учебной
деятельности в сочетании со спортивными занятиями. Необходимо
знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил и с помощью чего достигается в этом наибольшая эффективность.
Особенно ценен самоконтроль при постоянном и аккуратном
его ведении, так как в этом случае можно раньше заметить отклонения в самочувствии, работе организма, оперативно скорректировать
тренировочную нагрузку, при необходимости обратиться к врачу. Без
регулярного самонаблюдения невозможно контролировать воздействие физических нагрузок на состояние организма, его работоспособность и спортивные результаты.
Основными задачами самоконтроля являются: расширение знаний о физическом развитии и методах самоконтроля, приобретение
навыков и умений в оценке состояния организма и различных сторон
подготовленности.
В зависимости от поставленной задачи изучается срочный отставленный и кумулятивный эффект на физическую нагрузку. Под срочным
эффектом понимается изучение воздействия физических упражнений
непосредственно в процессе занятий при выполнении упражнений
9
и на следующий день (оперативное исследование). Под отставленным
эффектом – после занятий в последующие дни (текущее обследование).
Под кумулятивным – в течение длительного времени с учетом
срочного и отставленного эффекта, т. е. через 3, 6, 12 месяцев и т. д.
(этапное обследование). Для того чтобы проверить, какое воздействие
на организм оказывает одно занятие при срочном эффекте, следует
учитывать 4 основных момента:
а) показатели самоконтроля, полученные утром;
б) показатели самоконтроля, полученные перед занятием;
в) показатели самоконтроля, полученные сразу после занятий;
г) показатели самоконтроля, полученные утром следующего дня.
При этом очень важно, чтобы первая и четвертая записи были
сделаны в одно и тоже время, лучше всего до завтрака. При соответствии уровня физической нагрузки уровню функциональных возможностей организма к утру следующего дня физиологические показатели
частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления (АД),
частоты дыхания (ЧД) и т. д. полностью восстановятся.
При самоконтроле, проводимом непосредственно после физической нагрузки, нужно соблюдать определенную очередность в измерении и записи показателей. Раньше других восстанавливаются частота пульса и дыхания, артериальное давление, поэтому их следует учитывать в первую очередь, затем другие показатели, например динамометрию, вес тела, жизненную емкость легких и т. д. Результаты самоконтроля заносятся в дневник самоконтроля, форма которого может
быть произвольной. При занятиях физической культурой по учебной
программе, а также при самостоятельных занятиях можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, болевые
ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима,
спортивные результаты.
Для оценки переносимости физической нагрузки рекомендуется
использовать показатели самоконтроля, условно разделенные на две
группы: субъективные и объективные. К субъективным показателям
можно отнести настроение, самочувствие, сон, усталость, аппетит,
желание или нежелание тренироваться, работоспособность, положительные и отрицательные эмоции.
Настроение – существенный показатель, отражающий психическое состояние спортсмена. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен
в себе, спокоен жизнерадостен; удовлетворительным – при неустой10
чивом эмоциональном состоянии; неудовлетворительным – когда человек растерян, подавлен. Известны случаи, когда у спортсменов под
влиянием гнетущего настроения ухудшалось физическое состояние –
снижался вес, уменьшались сила и выносливость, снижались уровень
тренированности и спортивные результаты. С другой стороны, известно, что занятия спортом, систематическая тренировка и участие в
соревнованиях улучшают настроение.
Самочувствие является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок на состояние организма
человека и складывается из ряда признаков: наличие каких-либо необходимых ощущений, различных болей, бодрости или вялости.
Самочувствие считается плохим, если появляются все указанные отрицательные признаки, и хорошим, если все признаки, составляющие плохое самочувствие, отсутствуют. В этом случае, человек
полон сил, энергии, и желания выполнить любую работу. Удовлетворительное самочувствие характеризуется наличием дискомфорта, вялости, сонливости, плохого настроения. При плохом самочувствии
следует прекратить занятия физическими упражнениями.
Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон, который имеет решающее значение для восстановления
нервной системы. Глубокий, крепкий сон, наступающий сразу, действует освежающе на организм, вызывает чувство бодрости, прилив сил.
Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности. В дневнике
самоконтроля отмечают продолжительность сна и его качество (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание). Сон в
период тренировки должен быть достаточным (7–8 ч) и регулярным. В
период усиленных тренировок полезно спать днем 1–1,5 часа.
Усталость – это субъективное ощущение утомления. Утомление –
состояние организма, возникающее вследствие работы и характеризующееся снижением работоспособности. Без утомления не может
быть роста и совершенствования организма, повышения работоспособности. При этом наиболее важными и благоприятными являются
первые фазы утомления, когда утомление еще не переходит в переутомление. Чрезмерное же утомление вредно для организма. В результате переутомления может наступить состояние перетренированности, перенапряжения. Появление утомления в процессе занятий физическими упражнениями – явление естественное, закономерное.
11
На субъективное чувство усталости значительно влияют эмоции, например, настроение. При сильном утомлении спортсмен может
почти не чувствовать усталости, если у него веселое радостное настроение или возбужденное состояние. Под влиянием неудач, при подавленном настроении усталость ощущается гораздо сильнее.
Усталость может быть местной и общей. Усталость мышц рук
при отжиманиях, например, – местная; утомление же во всем теле после
гонки на лыжах – общая. Утомление негативно лишь в том случае, когда после него нет возможности для отдыха.
Оценка переносимости физических нагрузок по внешним признакам утомления в сочетании с субъективными данными позволяют
судить преподавателю и студенту о степени утомления организма при
выполнении физических упражнений. Примерная схема этих признаков утомления приведена в табл. 1.
Таблица 1
Внешние признаки утомления при занятиях
физическими упражнениями (по Н. Б. Танбияну)
Признак
усталости
Окраска кожи
небольшое
Небольшое покраснение
Степень утомления
значительное
(среднее)
Значительное
Покраснение
Потливость
Небольшая
Большая (плечевой
пояс)
Движение
Быстрая походка
Неуверенный шаг,
покачивания
Внимание
Хорошее, безоши- Неточность в выбочное выполнение полнении команд,
указаний
ошибки при перемене направлений
Самочувствие
Никаких жалоб
Жалобы на усталость, боли в ногах,
одышку,
сердцебиение
12
резкое
(большое)
Резкое покраснение или побледнение, синющность
Очень
большая
(все
туловище),
появление соли на
висках, на футболке
Резкие покачивания,
отставание
при ходьбе, беге
Замедленное выполнение команд,
воспринимаются
только
громкие
команды
Жалобы на усталость, в ногах,
одышку, головную
боль, жжение в
груди,
тошноту,
рвоту
Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потеря энергетических веществ в организме увеличивается. Аппетит, как известно,
неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при
переутомлении. При большой и систематической физической нагрузке
аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Питание должно быть регулярным и сбалансированным 3–5 раз в день. Аппетит может быть оценен
как хороший, удовлетворительный и плохой. За аппетитом нужно следить еще и потому, что его потеря является признаком начала болезни.
Хороший сон и аппетит, хорошее настроение и самочувствие,
желание тренировать и соревноваться говорят о том, что нагрузки соответствуют возможностям организма и применяются правильно. Если же спортсмен плохо засыпает, сон стал беспокойным и некрепким,
аппетит ухудшился, появилась раздражительность, то это первые признаки переутомления. Преподаватель должен сразу обратить на них
внимание, снизить нагрузку и направить спортсмена к врачу.
Работоспособность может быть повышенная, нормальная, пониженная. При правильной организации занятий, соответствии физических нагрузок возможностям организма физическая работоспособность должна возрастать.
При оценке работоспособности спортсмен должен ответить на
вопрос: Как работалось в тренировке? Оказалась ли тренировка для
него легкой или, наоборот, очень тяжелой. Одному легче даются интенсивные тренировки на коротких отрезках, другому – длительные
равномерные. Поэтому оценку работоспособности нужно относить к
определенному тренировочному занятию.
Практика показала, что субъективные оценки желания тренироваться и работоспособность настолько взаимосвязаны, что можно для
контроля ориентироваться только на одну из них.
Даже самый простой учет, включающий субъективные оценки,
помогает выдерживать намеченную программу тренировки, достигать
сверхвосстановления к соревнованиям, индивидуально подбирать нагрузку и интервалы отдыха и уточнять их в процессе работы. Хорошо
организованный самоконтроль по субъективным показателям назван
так же потому, что они не объективны, и потому, что оценку им дает
сам спортсмен.
К объективным показателям самоконтроля относятся данные
физического развития, функционального состояния и физической подготовленности, которые можно измерить и выразить количественно.
13
4. САМОКОНТРОЛЬ ЗА ФИЗИЧЕСКИМ РАЗВИТИЕМ
Физическое развитие – это изменение форм и функций организма человека в течение его индивидуальной жизни. С помощью методов антропометрических стандартов, корреляции и индексов можно
определить уровень и особенности физического развития, степень его
соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также изменения физического развития под воздействием занятий физическими
упражнениями и различными видами спорта.
Антропометрические измерения роста, веса, окружности грудной клетки, талии, живота, плеча, бедра, голени; жизненной емкости
легких (ЖЕЛ), становой силы и силы мышц кисти, диаметра плечевой,
грудной клетки и тазобедренный, жироотложения желательно проводить через определенные периоды (неделя, месяц) в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.
Рост и вес тела является наиболее важными показателями самоконтроля. Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а
также после интенсивных упражнений рост может уменьшиться на
2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой рост может уменьшиться на 3–4 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков.
Вес тела – объективный показатель состояния здоровья. Он изменяется в процессе физических упражнений, особенно на начальных
этапах. Это происходит в результате отдачи избыточного количества
воды и сгорания жира. Затем вес стабилизируется, а в дальнейшем в
зависимости от направленности тренировки начинает уменьшаться
или возрастать.
По изменению веса тела можно определить величину физической нагрузки. При малой нагрузке вес тела может уменьшиться на
300 г, при средней – 400–700 г, при большой нагрузке потеря массы
составит 800 г и более.
Вес тела можно контролировать по индексу Брока – Бругша:
Должная масса тела, кг = Рост, см – 100
Вес тела считается нормальным для взрослого человека, если он
не отличается более чем на 5 кг от данного. Более надежные результаты дает коррекция этой формулы в зависимости от роста. Постоянный
коэффициент 100 увеличивается при росте от 165–175 см до 105, а при
росте, превышающем 175 см, – до 110.
14
Можно также пользоваться весоростовым индексом Кетле: вес
тела, г, делят на рост, см. Нормальным считается такой вес, при котором на 1 см роста приходится 350–400 г у мужчин и 325–375 г у женщин.
Жизненный индекс определяется путем деления показателей
ЖЕЛ, мл, на вес тела, кг. Средняя величина составляет для мужчин 60
мл/кг, для женщин – 50 мл/кг, для спортсменов – 68–70 мл/кг, для
спортсменок – 57–60 мл/кг. Уменьшение данного среднего показателя
свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ или об избыточном весе.
Показатель крепости телосложения выражает разницу между
длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на
выдохе. Например, при росте 181 см, весе 80 кг, окружности грудной
клетки 90 см этот показатель будет равен 181 – (80 + 90) = 11.
У взрослых разность меньше 10 можно рассматривать как крепкое телосложение, от 10 до 20 – хорошее, от 21 до 25 – среднее, от 26
до 35 – слабое и более 36 – очень слабое.
Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие величины веса тела
и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а
являются следствием ожирения.
Силовой индекс получают от деления показателей силы на вес и
выражают в процентах. Средними величинами считаются следующие:
сила кисти у мужчин – 70–75% веса, у женщин – 50–60%, у спортсменов 75–81%, у спортсменок – 60–70%.
Остановимся на методике определения некоторых показателей
физического развития. Так, при измерении окружности талии сантиметровую ленту укладывают горизонтально на талии несколько выше
пупка. Во время измерения обследуемый не должен втягивать живот
или выпячивать. Для измерения окружности грудной клетки лента накладывается сзади под нижними углами лопаток, спереди у мужчин
по нижней полуокружности соска, у женщин – по четвертому ребру
над молочными железами. Необходимо все время натягивать ленту,
контролировать ее положение особенно при переходе от вдоха к выдоху. Окружности конечностей (плеча, предплечья, голени, бедра) характеризуют в основном развитие мышечной системы. Они измеряются в месте максимального развития мышц.
Важным показателем функции внешнего дыхания является
ЖЕЛ при (выдохе, сделанном после максимального вдоха), величина
которой зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подго15
товленности. Измерение ЖЕЛ проводится с помощью специального
прибора – спирометра. Обследуемый предварительно делает глубокий
вдох, а затем выдох. Еще раз, глубоко вдохнув, берет наконечник спирометра в рот и медленно выдыхает в трубку до отказа. Для того чтобы дать более качественную оценку ЖЕЛ и выяснить насколько она
соответствует обследуемому, ее сравнивают с должной величиной
ЖЕЛ, т. е. теоретически рассчитанной для данного человека с учетом
его основных индивидуальных особенностей. Для определения должной ЖЕЛ может быть рекомендовано уравнение Людвига:
– мужчины: должная ЖЕЛ = (40 · рост, см) + (30 · вес, кг) – 4400;
– женщины: должная ЖЕЛ = (40 · рост, см) + (10 · вес, кг) – 3800.
ЖЕЛ
фактическая ЖЕЛ
100%.
должная ЖЕЛ
У хорошо подготовленных людей фактическая ЖЕЛ колеблется в
среднем от 4000 до 6000 мл и зависит от двигательной направленности.
Сила мышц кисти измеряется ручным динамометром. Прибор
берут в руку циферблатом внутрь и с предельным усилением, но без
рывка и каких-либо дополнительных усилий сжимают рукой, отведенной в сторону на уровне плеча. Измерение проводят дважды на
каждой руке, записывают лучший результат с точностью до 2 кг.
Средние значения силы правой кисти (у правшей) для мужчин
35– 50 кг, для женщин – 25–33 кг. Средние значения силы левой кисти
обычно на 5–10 кг меньше.
При динамометрии важно учитывать и абсолютную силу, и относительную, т. е. соотнесенную с массой тела. Для этого результат
силы руки умножают на 100 и делят на показатель веса. Средние показатели силы у мужчин – 60–70%, у женщин – 45–50% массы тела.
Для характеристики телосложения определяется форма грудной
клетки, спины, живота и ног.
Форма грудной клетки бывает коническая, цилиндрическая и
уплощенная. Занятия физической культурой способствуют увеличению объема грудной клетки. Для незанимающихся спортом характерна коническая форма грудной клетки: надчревный угол больше прямого. У спортсменов чаще наблюдается цилиндрическая форма: надчревный угол прямой. У взрослых, ведущих малоподвижный образ
жизни, наблюдается уплощенная грудная клетка, надчревный угол
16
меньше прямого. У лиц с уплощенной грудной клеткой может быть
снижена дыхательная функция.
Форма спины бывает нормальная, круглая и плоская. Нормальная форма спины имеет естественные изгибы позвоночника в переднезаднем направлении в пределах 3–4 см по отношению к вертикальной
оси соответственно в поясничной и грудной частях позвоночника.
Увеличение изгиба позвоночника назад более чем на 4 см называется
кифозом, вперед – лордозом.
В норме не должно быть боковых искривлений позвоночника –
сколиозов. Сколиозы бывают лево- и правосторонние, S-образные.
Одной из основных причин искривления позвоночника является
недостаточная двигательная активность, общая функциональная слабость организма. Другой причиной является неправильное положение
при работе за столом.
Форма живота зависит от развития мышц брюшной стенки и от
толщины слоя подкожной жировой клетчатки. Различают нормальную, отвисную и втянутую форму живота. Отвисная вызвана слабым
развитием мышц брюшной стенки. Втянутая форма живота бывает у
лиц с хорошо развитой мускулатурой при небольшом жироотложении.
Форма ног существует нормальная, Х-образная и О-образная.
О- и Х-образные ноги могут быть результатом перенесенных заболеваний, недостаточного развития мышц или результатом перенесения
детьми или подростками больших физических нагрузок, не соответствующих степени развития костей и мышц нижних конечностей.
Форма стопы может быть полная, нормальная, уплощенная и
плоская. Плоскостопие часто сопровождается болевыми ощущениями
во время длительной ходьбы или спортивных упражнений, в которых
большая нагрузка приходится на нижние конечности.
При правильной осанке (привычная поза непринужденно стоящего человека) у хорошо физически развитого человека голова и туловище находятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята,
нижние конечности выпрямлены.
При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутула, грудь плоская, живот выпячен.
По внешним признакам физического развития можно выделить
три основных типа телосложения: астенический (узкокостный), гиперстенический (ширококостный) и нормостенический (нормокостный).
Астенический тип характеризуется длинными и тонкими конечностями, узкими плечами, длинной и тонкой шеей, длинной, узкой и
17
плоской грудной клеткой, слабо развитыми мышцами. Люди нормостенического типа имеют пропорционально развитие основные формы
тела: правильное соотношение продольных и поперечных размеров,
коническую или цилиндрическую форму грудной клетки, умеренное
развитие костной системы, мышечной и жировой ткани. Признаками
гиперстенического типа являются: короткие конечности, массивная
костная система, короткая и толстая шея, широкая, короткая грудная
клетка, хорошо развитая мускулатура.
С помощью специально подобранных физических упражнений,
особенно в детском, подростковом и юношеском возрасте, можно
сгладить некоторые нежелательные признаки или отклонения в телосложении.
18
5. САМОКОНТРОЛЬ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО
СОСТОЯНИЯ
Функциональное состояние – комплекс свойств, определяющий
уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на
физическую нагрузку, в котором отражается степень интеграции и
адекватности функций выполняемой работы.
При контроле за функциональным состоянием организма, занимающегося физическими упражнениями, наиболее важны изменения
систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для решения вопроса о допуске к занятиям спортом и «дозе»
физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической
работоспособности.
Из всех гемодинамических показателей наиболее простыми и
нашедшими широкое применение в контроле за состоянием организма
являются частота сердечных сокращений (ЧСС), пульс и артериальное
давление (АД).
Пульс покоя измеряется в положении сидя при прощупывании
височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15секундным отрезкам 2–3 раза подряд, чтобы получить достоверные
цифры. Затем делают перерасчет на 1 мин (число ударов в мин).
В качестве нормальных стандартов ЧСС у нетренированных
людей принят диапазон 60–89 уд./мин. Превышение этого диапазона
обозначается как тахикардия, урежение (пульс менее 60 уд./мин) в условиях покоя – брадикардия. В условиях физического и психического
покоя тахикардия указывает на нарушение нейтрогуморальной регуляции сердца, заболевания сердца и т. д.
Наличие брадикардии у спортсменов препятствует «изнашиванию» миокарда и имеет важное оздоровительное значение. Выраженность брадикардии определенным образом связана с характером спортивной деятельности. Так, например, у лыжников, бегунов на длинные
и средние дистанции и других спортсменов, тренирующихся на выносливость, брадикардия наиболее выражена. У спортсменов, тренирующих скоростно-силовые качества, занимающихся техническими
или сложнокоординационными видами спорта, брадикардия выражена, как правило, не столь отчетливо. Признаками утомления организма спортсмена можно считать высокую ЧСС в покое, когда пульс превышает 80–85 уд./мин.
Для лиц студенческого возраста наиболее оптимальными величинами ЧСС в условиях покоя следует считать для мужчин 60–70 уд./мин,
для женщин – 65–75 уд./мин.
19
Если в покое утром или перед каждым занятием у студента фиксируется постоянная ЧСС, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если она выше, то организм не восстановится. После занятий ЧСС должна восстанавливаться в течение 5–10 мин. Такое восстановление свидетельствует об
оптимальной физической нагрузке.
Важным объективным показателем сердечно-сосудистой системы является артериальное давление. Колебания АД обусловлены ритмической деятельностью сердце. Самый высокий уровень этого показателя, возникающий в моменте систолы, называют систолическим
или максимальным, АД. Диастолическое давление (минимальное) –
самый низкий уровень АД возникает во время диастолы. Нормальными величинами АД для молодых людей считаются: для максимального – от 100 до 129 мм рт. ст., для минимального – от 60 до 89 мм рт. ст.
Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 90 мм рт. ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, ниже 100 и 60 мм рт. ст. соответственно –
гипотоническим.
К методам оценки функционального состояния относят различные функциональные пробы. Наиболее часто встречающиеся пробы,
используемые в спортивной практике, а также пробы, которые можно
использовать при самостоятельных занятиях физической культурой, –
20 приседаний за 30 с, после чего занимающийся отдыхает сидя 3 мин.
Если во время физической нагрузки ЧСС 100–130 уд./мин, это
свидетельствует о небольшой ее интенсивности, 130–150 уд./мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150–170 уд./мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170–200 уд./мин характерно для предельной нагрузки. Эти показатели могут служить
ориентиром для самоконтроля.
Результаты контрольных упражнений по общей и специальной
физической подготовленности, их положительный сдвиг под влиянием систематических занятий подтверждают, что физические упражнения являются для занимающихся мощным, незаменимым оздоровительно-гигиеническим фактором в укреплении здоровья.
Правильно организованный самоконтроль в процессе физической подготовки сочетается с хорошим настроением, крепким сном,
хорошим аппетитом, положительной динамикой объективных показателей, повышением физической подготовленности, ростом спортивных результатов.
20
Затем подсчитываются ЧСС за 15 с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний в положении сидя вновь подсчитывается ЧСС в течение 15 с с
пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний
сравнительно с исходной, %. Например, пульс исходный – 60 уд./мин,
после 20 приседаний – 81 уд./мин, поэтому увеличение ЧСС (81–
60) 60 · 100 = 35% (оценка 5, табл. 1)
Восстановление пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после выполнения 20 приседаний за 30 с
подсчитывается ЧСС за 15 с на 3-й мин восстановления, делается перерасчет на 1 мин и по величине разности ЧСС до нагрузки и на восстановительном этапе оценивается способность сердечно-сосудистой
системы к восстановлению (табл. 2).
Таблица 2
Оценка функционального состояния
сердечно-сосудистой системы
№
п/п
1
2
3
4
5
Тесты
Частота
сердечных сокращений в
покое после 3 мин
отдыха в положении сидя, уд./мин
20 приседаний за
30 с, %
Восстановление
пульса после нагрузки, уд/мин
Проба на задержку дыхания (проба
Штанге)
ЧСС · АД max / 100
Пол
Оценка
Ж
5
< 71
4
71–78
3
79–87
2
88–94
1
> 94
М
< 66
66–73
74–82
83–89
> 89
Ж
М
Ж
М
< 36
36–55
56–75
75–95
> 95
<2
2–4
5–7
8–10
> 10
Ж
М
< 74
74–60
59–50
49–40
> 40
Ж
М
< 70
70–84
85-94
95–110
> 110
Гарвардский степ-тест. В течение заданных 5 мин делается
восхождение на ступеньку высотой 50 см для мужчин и 43 см для
женщин с частотой 30 восхождений в мин. В положении стоя на сту21
пеньке ноги должны быть прямыми, а туловище должно находиться в
вертикальном положении. При подъеме и спуске руки выполняют
обычные для ходьбы движения.
Если в результате утомления испытуемый начинает отставать от
заданного темпа, то через 15–20 с тест прекращается в фиксируется
фактическое время работы. Тест прекращается также при появлении
признаков чрезмерного утомления: бледности лица, спотыкания и т. п.
После окончания физической нагрузки испытуемый отдыхает
сидя (восстанавливается). В начале 2-, 3- и 4-й мин восстановительного периода подсчитываем число сердечных сокращений за 30 с.
Результаты тестирования выражаются в условных единицах в
виде индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле
50 t
,
ИГСТ
( f 1 f 2 f 3)
где t – фактическое время выполнения физической нагрузки, с;
fl, f2, f3 – число сердечных сокращений за 30 с соответственно в начале 2-, 3- и 4-й мин отдыха.
Функциональная подготовленность, определяющая общую физическую работоспособность, выносливость и восстановительную
способность организма, оценивается по значению полученного индекса (табл. 3).
Таблица 3
Оценка функциональной подготовленности по индексу
Гарвардского степ-теста
ИГСТ
<50
50–54
55–64
65–79
80–89
>89
Оценка
Очень плохая
Плохая
Ниже средней
Средняя
Хорошая
Отличная
Очки
0
1
2
3
4
5
Ортостатическая проба. Занимающийся лежит на спине и у
него определяют ЧСС (до получения стабильных цифр). После этого
исследуемый спокойно встает и вновь измеряется ЧСС. В норме при
переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение
пульса на 10–12 уд./мин. Считается, что учащение его до 20 уд./мин и
выше – неудовлетворительная реакция, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.
22
Есть довольно простой способ контроля «с помощью дыхания» –
так называемая проба Штанге. Сделать 2–3 глубоких вдоха и выдоха,
а затем, сделав полный вдох, задержать дыхание. Отмечается время от
момента задержки дыхания до начала следующего вдоха. По мере
тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо
подготовленные студенты задерживают дыхание на 60–100 с.
О переносимости физической нагрузки можно судить по исследованию пульса по индексу Карлайла. После выполнения стандартной физической нагрузки (15 с бег на месте в максимальном темпе; 1-минутный бег в темпе 180 шагов в мин; 60 подскоков за 30 с и т. д.)
подсчитывается пульс в течение 10-секундных периодов восстановления (0–10 с, 30–40 с, 60–70 с):
а) пульс за 10 с сразу после первой нагрузки принимается за
100%;
б) пульс за вторые 10 с (с 30 до 40 с восстановления) должен составлять 75–80% от первоначального;
в) пульс за третьи 10 с (с 60 до 70 с восстановления) должен составлять 55–60% от первоначального.
Оценка: более высокие цифры в процентном выражении говорят
о неадекватности нагрузки возможностям организма.
Индекс Карлайла можно применять следующим образом. Измеряют сумму пульса в течение тех же трех 10-секундных периодов (0–
10 с, 30–40 с, 60–78 с) сразу после нагрузки. Через неделю исследование повторяют с той же нагрузкой и снова измеряют сумму пульса в
течение трех 10-секундных периодов.
Чем меньше сумма пульса за три 10-секундных отрезка от недели к неделе, тем лучше растет тренированность и улучшается реакция
организма на физическую нагрузку. Однако если сумма равна 90, то
это свидетельствует о плохой реакции организма исследуемого, он
плохо переносят нагрузку.
Пример: 1 исследование
Пульс
0–10 с
28
30–40 с
22
60–70 с
18
Сумма = 68
2 исследование
Пульс
0–10 с
28
30–40 с
21
60–70 с
16
Сумма = 65
23
Показателем деятельности сердечно-сосудистой системы является коэффициент выносливости КВ. Оценка KB основывается на
анализе ЧСС, систолического и диастолического давления и высчитывается по формуле Кваси:
ЧСС 10
,
КВ
АД пульсовое
В норме KB равен 16. Его увеличение указывает на ослабление
деятельности сердечно-сосудистой системы, а уменьшение – на усиление ее деятельности.
Следующей показателем деятельности сердечно-сосудистой
системы является коэффициент экономичности кровообращения КЭК,
который характеризует минутный объем крови, определяемый по
формуле
КЭК АДпульсовое ЧСС .
В норме величава КЭК равна 2600. При утомлении значение
КЭК увеличивается.
Помимо оценки уровня сдвигов функциональных показателей в
сравнении со средними данными, применяется метод качественного
изучения приспособительных механизмов аппарата кровообращения.
Данный метод характеризует тип реакции на функциональную пробу
в 20 приседаний за 30 с. В зависимости от колебаний ЧСС и АД определяются основные типы реакции: нормотонический, гипертонический, гипотонический и неадекватный.
Нормотонический тип реакции наблюдается, если:
(W 1) (W 2)
1)
100 70,0 и ,
(W 2)
где (W – 1) – пульс за 15 с сразу после нагрузки;
(W – 2) – пульс за 15 с до выполнения нагрузки;
(АД макс.1) (АД макс.2 )
2)
100 30,0 и ,
(АД макс.2 )
где АДmax 1 – АД максимальное после нагрузки;
АДmax 2 –АД максимальное до нагрузки.
Данный нормотонический (адекватный) тип реакции характеризуется благоприятными ответными реакциями сердечно-сосудистой
системы на физическую нагрузку и свидетельствует о хорошем функциональном состоянии организма.
24
Гипертонический тип реакции характеризуется:
(W 1) (W 2)
1)
100 70,1 и ;
(W 2)
(АД макс.1 ) (АД макс.2 )
2)
100 30,1 и
(АД макс.2 )
Данный гипертонический тип реакции является следствием увеличенного сопротивления току крови на периферии. Это наблюдается
либо при функциональных изменениях в состоянии сосудов, либо при
переутомлении или перетренированности.
Гипотонический тип реакции наблюдается, если:
(W 1) (W 2)
1) (
100 70,1 и ;
(W 2)
(АД макс.1 ) (АД макс.2 )
2) (
100 9,9 и
(АД макс.2 )
Данный гипотонические тип реакции наблюдается, когда усиление кровообращения при физической нагрузке происходит в основном
за счет учащения сердечных сокращений. Реакция неблагоприятная я
отмечается при значительно сниженных функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы, переутомлении, сердечной недостаточности, слабой физической подготовленности, а также в период
выздоровления после перенесенного заболевания.
Неадекватная реакция наблюдается, если:
(W 1) (W 2)
1)
100 70,1 и ;
(W 2)
2)
(АД макс.1) (АД макс.2 )
100 10,0 30,0 .
(АД макс.2 )
Неадекватная реакция на физическую нагрузку с выраженным
явлением переутомления наблюдается, когда сердце не справляется с
предложенной нагрузкой и начинает работать в «патологическом»
режиме, т. е. непроизвольно.
О реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку может
свидетельствовать проба с подскоками. Студент (после измерения у
него АД и ЧСС) совершает 60 подскоков на высоту 4–5 см на протя25
жении 30 с. После этого вновь подсчитывается ЧСС и измеряется АД.
Процедура измерений повторяется до восстановления исходных показателей. Проба вызывает у здоровых людей учащение пульса до 110–
120уд./мин, подъем АД максимального на 10–15 мм рт. ст. при некотором (на 5–10 мм рт. ст.) снижении АД минимального. Восстановление происходит в течение 3 мин. При ослабленном сердце или сильном утомлении АД максимальное почти не меняется, тогда как АД
минимальное возрастает при одновременном учащении ЧСС выше
120 уд./мин.
26
6. ОПРЕДЕЛЕНИЕ УРОВНЯ ДОПУСТИМЫХ
ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
Диапазон колебаний частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое и во время выполнения физической нагрузки у студентов основного и специального медицинского отделений
достаточно высок и интерпретируется различными формами и степенью отклонений в состоянии здоровья.
Вместе с тем, если в течение занятия с направленностью на развитие кардио-респираторной системы частота пульса достигает 100–
130 уд./мин, то это в целом характеризует небольшую по интенсивности нагрузку.
Частота пульса 140–170 уд./мин свидетельствует о нагрузке
средней интенсивности или выше средней.
Учащение пульса до 180–200 уд./мин говорит о предельной нагрузке. Еще большие сдвиги ЧСС связаны с ухудшением функционального состояния сердца.
По измерениям максимального артериального давления судят о
величине нагрузки и реакции на нее сердечно-сосудистой системы.
Повышение максимального АД до 130–140 мм рт. ст. характеризует физическую нагрузку слабой интенсивности, реакция сердечнососудистой системы в данном случае оценивается как слабая.
Повышение максимального АД до 140–170 мм рт. ст. характерно для физических нагрузок средней интенсивности, реакция сердечно-сосудистой системы оценивается как средняя.
Максимальное АД 180–200 мм рт. ст., определяемое при физической нагрузке, свидетельствует о большой интенсивности этой нагрузки.
27
7. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГИГИЕНИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ
ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Сами по себе физические упражнения не дадут должного результата в отрыве от закаливания и соблюдения гигиенических требований.
Важная роль при занятиях физическими упражнениями принадлежит личной гигиене студента. Под гигиеной понимаются мероприятия, направленные на сохранение и укрепление здоровья, на правильную организацию труда и отдыха. Личная гигиена складывается из
ряда факторов, основными из которых являются:
– распорядок дня, включающий чередование труда и отдыха с
использованием физических упражнений;
– рациональное питание;
– гигиена сна;
– гигиена тела, одежды, обуви;
– борьба с вредными привычками.
Твердый распорядок дня способствует умственной и физической работоспособности, создает необходимые условия для восстановления организма. Главное, что должно быть в распорядке дня, –
выполнение в определенное время различных видов работ, правильное чередование труда и отдыха, регулярное питание, сон продолжительностью 8 ч в сутки.
Сон благотворно влияет на восстановление процессов в организме. Не следует ложиться спать сразу после физической нагрузки.
Важно выработать в себе привычку ложиться спать в одно и то же
время. Недосыпание неблагоприятно сказывается на работоспособности
организма в дневное время.
Рациональное питание заключается в правильности объема и
калорийности принимаемой пищи, которые зависят от энергии, расходуемой человеком в течение суток. Чтобы достигнуть максимального
уровня энергии, следует придерживаться процентного соотношения
50 : 20 : 30 между тремя основными компонентами питания. Центр аэробики Кеннета Купера (США) рекомендует распределять потребляемые калории ежедневно таким образом, чтобы 50% приходилось на
углеводы, 20% – на белки и 30% – на жиры.
Потребляемые ежегодно углеводы заряжают нас энергией в
наибольшей степени и, кроме того, содержат много минеральных веществ
и витаминов, которые важны для здоровья волокон, способствуют
хо28
рошему пищеварению и уменьшают вероятность возникновения рака
кишечника. Углеводы составляют основу свежих фруктов и овощей,
фруктовых соков, бобов, гороха, чечевицы, картофеля, кукурузы, хлеба из непросеянной муки, а также овсяной каши, приготовленной из
зерен овса, бурого риса и блюд из отрубей.
Белковые продукты должны составлять около 20% ежедневно
потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, а также сыр, молоко, творог, йогурт,
яйца, сухой горох и бобы. Во многих случаях предпочтительнее рыба,
птица или телятина в качестве основных источников белка, так как
они содержат меньше жира, чем говядина или свинина.
Жиры – относительно мало используемый источник энергии. Однако они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Избыток жира в рационе часто связывают с большей вероятностью возникновения рака кишечника, груди, поджелудочной железы, простаты, яичников и прямой кишки. Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму – избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, сосисок и вообще большого
количества мяса. Важно не только количество жиров, но и их качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, растительного маргарина, орехов, семян, предпочтительнее по сравнению с
животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жареном мясе и беконе.
1500-калирийная диета удовлетворяет средние минимальные запросы организма женщины для сохранения имеющегося веса. 1000 килокалорий – это минимальное число для женщины, желающей похудеть,
но с добавлением к рациону двух блюд, содержащих много крахмала
и одного фруктового дня.
Женщина в возрасте 23–50 лет обычно тратит 1600–2400 ккал в
день, в возрасте 51–75 лет – 1400–2200 ккал.
Средние минимальные запросы в калориях для мужчины, желающего сохранить свой вес, – 2200 килокалорий. В возрасте 23–50 лет
он должен потреблять 2300–3100 килокалорий, в возрасте 51–75 лет –
2000–2800 килокалорий (более подробно см.: Купер, К. Аэробика для
хорошего самочувствия / К. Купер. – М.: ФиС, 1989. – 224 с.).
Гигиена тела предусматривает уход за кожей, волосами, ногтями, а также уход за полостью рта и зубами.
Одежда для занятий физическими упражнениями должна соответствовать климатическим условиям, а также не стеснять движений.
В холодное время года она должна сохранять тепло, а в жаркое – пре29
пятствовать теплоотдаче, не раздражать кожу, быть легкой, воздухопроницаемой и эластичной. Наиболее подходящей тканью для одежды
является хлопок и шерсть, материалом для обуви – натуральная кожа.
При низких температурах и ветре необходимо надевать куртку из
плотного материала. Занимающемуся физическими упражнениями
необходимо следить за чистотой одежды, стирать ее после интенсивной тренировки.
Важное место в системе личной гигиены занимает борьба с
вредными привычками: употреблением спиртных напитков и курением.
Особенно вредное влияние на организм оказывает алкоголь, который
отрицательно воздействует прежде всего на центральную нервную
систему, в результате чего нарушаются процессы торможения и возбуждения. Человек становится невнимательным, допускает много
ошибок, не может быстро мыслить. У него понижается скорость двигательной реакции, ухудшается точность движений, резко расстраивается координация движений, учащаются пульс и дыхание.
Никотин оказывает пагубное действие на центральную нервную
и сердечно-сосудистую системы, на функциональную деятельность
легких, а также на функции эндокринных желез и артерии нижних конечностей. По данным статистики, у каждого седьмого курильщика
развивается облитерирующий эндартериит, обрекающий человека на
потерю работоспособности.
Неукоснительное соблюдение правил личной гигиены – важный
фактор сохранения здоровья и поддержания работоспособности на
высоком уровне.
30
ЛИТЕРАТУРА
1. Готовцев, П. И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом / П. И. Готовцев, В. И. Дубровский. – М.: ФиС, 1984. –
32 с.
2. Кариман, В. Л. Тестирование в спортивной медицине / В. Л. Кариман, З. Б. Белоцерковский, И. А. Гудков. – М.: ФиС, 1988. – 208 с.
3. Волков, В. Ю. Организация и контроль в реабилитации здоровья студентов: учеб. пособие / В. Ю. Волков, Л. М. Волкова, Д. Н. Давиденко, П. В. Половников. – СПб: СПбГТУ, 1966. – С. 47–75.
4. Ильинич, В. И. Физическая культура студента / В. И. Ильинич. – М.: Гардарика, 2003. – С. 352–379.
5. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. –
М.: ФиС, 1989. – 224 с.
31
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение ……………………………………………………………3
1. Врачебный контроль ……………………………………………4
2. Педагогический контроль ………………………………...……6
3. Самоконтроль, его субъективные и объективные показатели….9
4. Самоконтроль за физическим развитием ……………………15
5. Самоконтроль за функциональным состоянием …………….20
6. Определение уровня допустимых физических нагрузок …...28
7. Использование гигиенических факторов при занятиях
физическими упражнениями …………………………………………...29
Литература ……………………………………………………..…32
32
САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Составители:
Пасичниченко Владимир Алексеевич
Кудрицкий Владимир Николаевич
Редактор Л. Г. Кишко
Подписано в печать
Формат 60×84 1/16
Бумага офсетная. Гарнитура Таймс. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 1,9. Уч-изд. л. 2,0.
Тираж 50 экз. Заказ .
Учреждение образования
«Белорусский государственный технологический университет».
220006. Минск, Свердлова, 13а.
ЛИ № 02330/0133255 от 30.04.04.
Отпечатано в лаборатории полиграфии учреждения образования
«Белорусский государственный технологический университет».
220006. Минск, Свердлова, 13.
ЛП № 02330/0056739 от 22.01.2004.
Учреждение образования
33