Тренинг мышечной релаксации

Тренинг мышечной релаксации.
В предлагаемом тренинге ребенок учится не только расслаблять мышцы, но и
осознает состояние покоя, ненапряженности. Обучение расслаблению идет по
контрасту с напряжением. Например, крепко сжимая кулак, а затем отпуская его,
ребенок учится различать состояния напряжения и расслабления и, в конечном
итоге, расслаблять мышцы по своему желанию. Расслабление способствует снятию
мышечного напряжения и эмоционального возбуждения.
Эмоциональная неуравновешенность ребенка может выражаться не только в
резкой смене и неадекватности реакций, но и в неловких, беспокойных движениях,
прерывистом сне и т. п. Если игровые методы используются в основном для
коррекции личностных нарушений у детей, таких, как неадекватная самооценка,
конфликтность, агрессивность, снятие страхов, и других негативных эмоций, то для
общего успокоения мы предлагаем использовать тренинг мышечного расслабления.
В основу предлагаемого здесь тренинга положен комплекс упражнений,
разработанный И. Г. Выгодской, Е. Л. Пеллингер и Л. П. Успенской. Используя этот
комплекс в своей работе, мы дополнили его новыми упражнениями.
Ощущение расслабления будет более сильным, если ему предшествовало
напряжение. При этом не следует забывать, что внимание ребенка должно
фиксироваться на расслаблении. При выполнении упражнений необходимо обратить
внимание на то, как приятно состояние ненапряженности, спокойствия. Не все дети
овладевают навыками расслабления сразу, поэтому необходимо достаточно большое
терпение родителей при разучивании этих упражнений, но, мы думаем, их
эффективность стоит того, чтобы посвятить им несколько домашних вечеров.
Формулы, введенные в данной программе, можно использовать и вне занятий.
При возбуждении или волнении напомните ребенку знакомые слова: «Мы спокойны
всегда!», «Дышится легко...» Если он капризничает, можно отвлечь: «Успокойся,
расслабься...», или спокойно, но твердо напомнить: «...рот приоткрывается, все в
нем расслабляется, и послушный наш язык быть расслабленным привык. В
конкретных обстоятельствах могут использоваться различные формулы.
Тренинг проходит в два этапа: мышечное расслабление по контрасту с
напряжением и мышечное расслабление по представлению. Упражнения разделены
на группы на основании тех мышц, расслаблению которых они способствуют. При
проведении упряжнений мы рекомендуем вам использовать спокойную, медленную
музыку. И не забывайте, что уже разученные упражнения хорошо бы периодически
повторять.
I. Упражнения на освоение и закрепление позы покоя и расслабления
мышц рук.
1. Поза покоя
Сесть ближе к краю стула, опереться на спинку, руки свободно положить на колени,
ноги слегка расставить.
Формула общего покоя произносится медленно, тихим голосом, с длительными
паузами.
Все умеют танцевать,
Прыгать, бегать, рисовать,
Но не все пока умеют
Расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая —
Очень легкая, простая,
Замедляется движенье,
Исчезает напряженье...
И становится понятно —
Расслабление приятно!
2. «Кулачки»
Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Руки лежат на коленях. Сожмите их сильносильно, чтобы косточки побелели.
Вот как напряглись руки!
Сильное напряжение.
Нам неприятно так сидеть!
Руки устали.
Расслабили руки.
Отдыхаем.
Кисти рук потеплели.
Легко, приятно стало.
Слушаем и делаем, как я.
Спокойно! Вдох-выдох!
Это и каждое последующее упражнение повторяется 3 раза.
Руки на коленях,
Кулачки сжаты,
Крепко, с напряжением
Пальчики прижаты бежать пальцы)_
Пальчики сильней сжимаем —
Отпускаем, разжимаем.
Легко приподнять и уронить расслабленную кисть.
Знайте, девочки и мальчики:
Отдыхают наши пальчики .
3. «Олени»
Представим себе, что мы — олени. Поднять руки над головой, скрестить их, широко
расставив пальцы.
Вот какие рога у оленя!
Напрягите руки.
Они стали твердыми!
Нам трудно и неудобно держать так руки. Напряжение неприятно. Быстро опустите
Руки, уроните их на колени. Расслабили руки. Спокойно. Вдох-выдох.
Посмотрите: мы — олени,
Рвется ветер нам навстречу!
Ветер стих,
Расправим плечи,
Руки снова на колени.
А теперь немножко лени...
Руки не напряжены
И расслаблены.
Знайте, девочки и мальчики,
Отдыхают ваши пальчики!
Дышится легко, ровно, глубоко.
II. Упражнения на расслабление мышц ног.
Перед началом работы с этими упражнениями дети должны освоить
упражнения на расслабление мышц рук. Неплохо, если ребенок повторит эти
упражнения. Повторение может быть закончено стихами: Руки не напряжены, А
расслаблены. Наши руки так стараются, Пусть и ноги расслабляются!
1. «Пружинки»
Давай представим, что мы поставили ноги на пружинки. Они выскакивают из пола и
отталкивают носки наших ног так, что они поднимаются вверх, а пятки продолжают
упираться в пол. А теперь нажимаем на пружинки. Крепче! Сильнее! Ноги
напряжены! Тяжело так сидеть. Перестали нажимать на пружинки. Ноги
расслабились. Приятно. Отдыхаем. Вдох-выдох!
Что за странные пружинки
Упираются в ботинки?
Ты носочки опускай,
На пружинки нажимай,
Крепче, крепче нажимай...
Нет пружинок — отдыхай!
Руки не напряжены,
Ноги не напряжены
И расслаблены.
Знайте, девочки и мальчики, —
Отдыхают ваши пальчики!
Дышится легко, ровно, глубоко.
2. «Загораем»
Представьте себе, что ноги загорают на солнышке (вытянуть ноги вперед, сидя на
стуле). Поднимаем
ноги, держим. Ноги напряглись. Здесь можно предложить ребенку самому
потрогать, какими твердыми стали его мышцы. Напряженные ноги стали твердыми,
каменными. Опустили ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как
хорошо, приятно стало. Вдох-выдох!
Мы прекрасно загораем!
Выше ноги поднимаем!
Держим... Держим... Напрягаем. .
Загораем! Опускаем (ноги резко опустить на пол).]
Ноги не напряжены,
А расслаблены.
III. Упражнения на расслабление мышц рук, ног и корпуса
1. Упражнение «Штанга»
Будем заниматься спортом. Встань. Представь, что ты поднимаешь тяжелую штангу.
Наклонись, возьми ее. Сожми кулаки. Медленно поднимаем руки. Они напряжены!
Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно
повисают вдоль туловища). Они расслаблены, ненапряжены, отдыхают. Легко
дышится. Вдох-выдох!
Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом
(наклониться вперед).
Штангу с пола поднимаем
(выпрямиться, руки вверх).
Крепко держим...
И бросаем!
Наши мышцы не устали ,
И еще послушней стали.
Во время выполнения упражнения можно прикоснуться к мышцам плеча и
предплечья ребенка и проверить, как они напряглись.
Нам становится понятно:
Расслабление приятно.
2. «Кораблик»
Представьте себе, что мы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги
пошире и прижмите их к полу. Руки сцепите за спиной. Качнуло палубу, прижимаем
к полу правую ногу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в
колене, носком касается пола). Выпрямились! Расслабили ногу. Качнуло в другую
сторону, прижимаем к полу левую ногу. Выпрямились. Вдох-выдох!
Стало палубу качать!
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
А другую расслабляем.
Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Обратите внимание ребенка
на напряженные и расслабленные мышцы ног. После обучения расслаблению ног
мы рекомендуем еще раз повторить позу покоя.
Снова руки на колени,
А теперь немного лени...
Напряженье улетело,
И расслаблено все тело...
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.
Дышится легко, ровно, глубоко...
IV. Упражнения на расслабление мышц живота
1. «Шарик»
Представим, что мы надуваем воздушный шар. Положите руку на живот. Надуваем
живот, будто это большой воздушный шар. Мышцы живота напрягаются. Это
сильное напряжение неприятно! Не будем надувать большой шар. Сделаем
спокойный вдох животом так, чтобы рукой почувствовать небольшое напряжение
мышц. Плечи поднимать нельзя.
Вдох-выдох! Мышцы живота расслабились. Стали мягкими. Теперь легко сделать
новый вдох. Воздух сам легко входит внутрь. И выдох свободный, ненапряженный!
Вот как шарик надуваем!
А рукою проверяем (вдох).
Шарик лопнул, выдыхаем,
Наши мышцы расслабляем.
Дышится легко... ровно... глубоко...
2. «Стульчик»
Ребенок лежит на спине, руки вдоль тела. Медленно он начинает подниматься и
садится, как будто на стульчик. При подъеме мышцы живота напрягаются, а когда
он садится, они расслабляются. Хорошо, приятно стало. Постепенно, медленно
опускаемся опять на спину. Снова напрягаются, а затем расслабляются мышцы.
V. Упражнения на расслабление мышц шеи
1. Любопытная Варвара
а) Поверните голову влево, постарайтесь это сделать так, чтобы увидеть как можно
дальше. Сейчас мышпы шеи
напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твердые, как каменные.
Вернемся в исходное положение. Аналогично в другую сторону.
Вдох-выдох!
Любопытная Варвара
Смотрит влево...
Смотрит вправо...
А потом опять вперед —
Тут немного отдохнет.
Шея не напряжена, а расслаблена.
Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону.
б) Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше откиньте голову
назад! Как напряглась шея! Неприятно! Дышать трудно. Выпрямились. Легко стало,
свободно дышится. Вдох-выдох!
А Варвара смотрит вверх!
Выше всех, все дальше вверх!
Возвращается обратно —
Расслабление приятно!
Шея не напряжена И расслаблена.
в) А сейчас медленно опускаем голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они
стали твердыми. Выпрямите шею. Она расслаблена. Приятно, хорошо дышится.
Вдох-выдох! А теперь посмотрим вниз — Мышцы шеи напряглись! Возвращаемся
обратно — Расслабление приятно! Шея не напряжена И расслаблена.
Следующие группы упражнений будут направлены на расслабление мышц
лица и речевого аппарата. Расслабление этих мышц важно не только для снятия
общего возбуждения, но и они важны также для формирования четкой, спокойной
речи ребенка, поэтому мы рекомендуем использовать эти упражнения и при работе с
детьми с нарушенной речью. Принцип контраста с напряжением сохраняется и на
этом этапе, причем снова напряжение должно быть кратковременным, а
расслабление длительным, чтобы именно оно зафиксировалось в сознании ребенка.
Эти группы упражнений содержат также и расслабление по представлению.
Оно заключается в воздействии на детей только словом. Когда ребенок,
отличающийся повышенной эмоциональностью, научится мышечному
расслаблению, появится возможность снятия эмоционального напряжения путем
внушения. Дети легко поддаются внушению, которое проводится как игра
«Волшебный сон». Ребенок находится в позе покоя, глаза закрыты, он внимательно
слушает ведущего и выполняет особые «команды» — специальные формулы
внушения в стихах.
Путем внушения углубляется и закрепляется состояние спокойствия и
мышечного расслабления, которое вызывается у детей по представлению.
VI. Упражнения на расслабление речевого аппарата (губ, нижней челюсти)
1. «Хоботок»
Вытянуть губы «хоботком» (как при артикуляции звука «у»). Напряглись губы.
Опускаем хоботок. Теперь губы стали мягкими, ненапряженными (рот слегка
приоткрыт, губы расслаблены).
2. «Рот на замочке»
Поджимаем губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрываем рот на замочек.
Сильно-сильно сжимаем губы. Им становится неприятно. Отпускаем губы. Вот
какими мягкими и ненапряженными они стали.
3. «Лягушки»
Губы вытягиваются, как при произношении звука «и», а затем возвращаются на
место. Тянем губы прямо к ушкам!
Вот понравится лягушкам! Потяну — перетяну И нисколько не устану! Губы не
напряжены И расслаблены.
4. «Орешек»
Представьте, что вы разгрызаете твердый орешек.
Крепко сожмите зубы. Челюсти напряглись, стали, как каменные. Это неприятно.
Разожмите челюсти — легко стало, рот приоткрылся, все в нем расслаблено. Зубы
крепче мы сожмем, А потом их разожмем, Губы чуть приоткрываются, Все чудесно
расслабляется.
5. «Волшебный сон»
Ребенок находится в позе покоя. Взрослый дает ему следующую установку: сейчас,
когда я буду читать стихи, ты закроешь глаза. Начинается игра "Волшебный сон».
Ты не заснешь по-настоящему, будешь все слышать, но не будешь двигаться и
открывать глаза, пока не «проснешься» Внимательно слушай и повторяй про себя
мои слова. Шептать не надо. Спокойно отдыхай, закрыв глаза. «Волшебный сон"
закончится, когда я скажу: «Открыть
глаза». Внимание: наступает «волшебный сон».
Реснички опускаются...
Глазки закрываются...
Мы спокойно отдыхаем (2 раза),
Сном волшебным засыпаем.
Дышится легко, ровно, глубоко.
Наши руки отдыхают...
Ноги тоже отдыхают
Отдыхают
засыпают
(2 раза)
Шея не напряжена
И расслаблена...
Губы чуть приоткрываются,
Все чудесно расслабляется (2 раза).
Дышится легко... ровно... глубоко...
Длительная пауза,
Мы спокойно отдыхали,
Сном волшебным засыпали.
Хорошо нам отдыхать!
Но пора уже вставать!
Крепче кулачки сжимаем,
Их повыше поднимаем.
Потянуться! Улыбнуться!
Всем открыть глаза и встать.
Стихотворная формула читается медленно, тихим голосом, с длительными паузами.
Желательно использовать спокойную, расслабляющую музыку. Это упражнение
можно проводить перед дневным или ночным сном ребенка, для снятия
накопившейся усталости и напряжения.
VII .Упражнения на расслабление мышц речевого аппарата (губ,
челюстей, языка)
1. «Сердитый язык»
Язык упирается в верхние губы, затем опускается. Он старается вытолкнуть зубы
наружу, потом расслабляется, как будто спит.
С языком случилось что-то:
Он толкает зубы!
Будто хочет их за что-то
Вытолкнуть за губы!
Он на место возвращается
И чудесно расслабляется.
2. «Горошина»
Язык прижимается к щеке и надавливает на нее, как будто за щекой спрятана
горошина. Языку неудобно быть в таком положении, и мы возвращаем его на место.
Он расслабился, отдыхает.
3. «Горка»
Удерживая кончик языка за нижними зубами, выгнуть его горкой. Неприятно так
долго держать язык.
Спинка языка у нас
Станет горочкой сейчас!
Я растаять ей велю —
Напряженья не люблю.
Язык на место возвращается
И чудесно расслабляется.
4. «Волшебный сон»
Постепенно в описанный выше «Волшебный сон» можно вводить новые
стихотворные формулы:
Наши руки отдыхают...
Ноги тоже отдыхают...
Отдыхают... Засыпают... (2 раза)
Напряженье улетело...
И расслаблено все тело, (2 раза)
Губы не напряжены,
Приоткрыты и теплы, (2 раза)
И послушный наш язык
Быть расслабленным привык. (2 раза)
Дышится легко... ровно... глубоко...
Можно использовать и такую формулу:
Напряженье улетело...
И расслаблено все тело, (2 раза)
Будто мы лежим на травке,
На зеленой мягкой травке...
Греет солнышко сейчас...
Руки теплые у нас...
Жарче солнышко сейчас...
Ноги теплые у нас...
Дышится легко... ровно... глубоко...
Губы теплые и вялые
И нисколько не усталые,
Губы чуть приоткрываются,
Все чудесно расслабляется, (2 раза)
И послушный наш язык
Быть расслабленным привык.
Нам понятно, что такое
Состояние покоя...
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее.
Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и
определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней
мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения
занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений
можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Три способа снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые
одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские
или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В
стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода.
Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и
во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
o Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и
выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно,
если вы не можете уснуть.
o Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте
это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях,
когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их
предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя
дыхательные пути. Когда мы взволнованы чаще используются мышцы верхней
части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном
объеме.
o Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и
сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе.
Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко
вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю
и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для
женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
o Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на
грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна
подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот,
при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается.
В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э.
Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте:
после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического
расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой,
чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно
напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем
чувстве расслабления в них.
Упражнения:
Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут.
Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого
можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными
группами мышц.
o Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать
напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь
на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки.
Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
o Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону,
затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком
положении наклоняйте подбородок к груди.
o Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто
изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь
и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
o Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд,
затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
o Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и
выгните спину.
o Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом
полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните
пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что
напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо
себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со
стрессом и беспокойством.
o
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических
словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит
интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею,
которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом
блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации
самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации,
которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и
чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники
для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы
чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите
удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло
или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или
внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или
закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать
отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным
смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это
может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в
деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве.
Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить
расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка
фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает
вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете
чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой.
Медитируйте 15-20 минут.
Мышечная релаксация с использованием
глубокого дыхания и визуальных образов
Прежде чем приступить к прогрессивной мышечной релаксации, необходимо
обучить детей глубокому
дыханию. Расслаблению способствует медленное и глубокое дыхание с помощью
диафрагмы. Маленьких детей учат такому дыханию с помощью упражнения «надуй
шарик в животик и медленно его сдуй». Детей постарше можно попросить сделать
следующее:
а) при вдохе постараться наполнить воздухом живот, а потом, продолжая вдох,
заполнить воздухом грудь. Когда ребенок почувствует, что продолжать вдох далее
ему тяжело, пусть слегка сожмет диафрагму
(перед упражнением надо показать ребенку, где находится диафрагма) и плавно
выдохнет, живот при
этом начнет втягиваться;
б) когда ребенок освоит дыхание животом с помощью диафрагмы, нужно обучить
его задержке дыхания.
Для этого, после того как он сделает вдох, пусть постарается не сразу выдохнуть
воздух, а слегка задержать его, а уже после плавно выдохнуть.
Глубокий вдох — задержка дыхания — плавный выдох
Желательно постепенно довести вдох по 5 ударов пульса, задержку дыхания — до 3
ударов, а плавный
выдох — до 5 ударов пульса ( 5 — 3 — 5 ) ;
в) после того как ребенок освоил глубокое дыхание с задержкой и со счетом, можно
подключать к дыханию
визуальные образы.
Для этого необходимо:
• сесть поудобнее или лечь;
• сделать глубокий вдох;
• на задержке дыхания представить человека, на которого разозлился (или
ситуацию);
• выдохнуть свой гнев (злость) в виде облачка;
• сделать упражнение несколько раз.
Иногда на задержке дыхания у детей возникает зрительный (символический) образ
гнева (пусть они его тоже выдохнут в виде облачка);
г) когда ребенок научился делать предыдущие упражнения, можно переходить к
упражнениям с использованием мышечной релаксации (авторская модификация
релаксационных упражнений Алворда, 1998).
Пусть ребенок сядет поудобнее или лучше ляжет.
Попросите его представить ситуацию, которая злит, или человека, который
вызывает данное чувство, и отметить, в каких частях тела при этом возникает
наибольшее напряжение. Пусть ребенок сообщит вам об
этих напряженных зонах в своем теле. На первых порах (пока ребенок еще не
освоился с данной техникой)
следует проследить, все ли участки тела ребенок отметил, так как их может быть
несколько (например, шея,
плечи, ноги). После того как все участки тела будут определены, следует
приступить непосредственно к упражнению по мышечному расслаблению.
Расслаблять мышцы необходимо в такой последовательности:
• руки (кисть, предплечье, плечо);
• шея;
• живот;
• ноги;
• голова, в основном лицевая часть (рот, нос, лоб).
Например, если ребенок чувствует напряжение в лобной части головы, руках и
животе, то расслабляющие
упражнения начинают с рук, потом работают с мышцами живота, а затем уже
приступают к лицу
(лоб).
Упражнение выполняется следующим образом.
1. Ребенок уже удобно сидит или лежит:
• делает глубокий вдох;
• на задержке дыхания сильно напрягает мышцы того участка тела, с которым вы
работаете, и представляет
того человека, на которого разозлился;
• на выдохе в виде облачка выдыхает свой гнев (отпускает его).
Затем какое-то время отдыхает.
Упражнение с каждым участком тела следует повторить
1—2 раза.
2. Затем переходят к следующему участку тела. И так до тех пор, пока все участки
тела, которые отзывались
на проблемную ситуацию, не будут проработаны.
3. После этого делается упражнение «Морская звезда» , чтобы тело полностью
отдохнуло и релаксировало.
4. Следует обсудить упражнение с ребенком:
• что было легко сделать, а что трудно;
• как менялось его состояние в процессе работы;
• изменились ли его чувства к концу упражнения, и чем они отличаются от
первоначальных.
Данные упражнения по глубокому дыханию’ и мышечной релаксации с
подключением визуальных образов
также прекрасно работают и с проблемами мышечной тревожности. Только вместо
ситуаций (людей),
вызывающих гнев, представляются ситуации, вызывающие сурах, беспокойство,
тревогу. Все остальные процедуры полностью совпадают.