ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Статья в газету
ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Как начать занятия физической культурой? Люди приходят в физкультурнооздоровительные центры или начинают заниматься самостоятельно исходя из разных
соображений: кто-то хочет улучшить состояние своего здоровья и укрепить его, кто-то
хочет сбросить лишний вес, а кто-то приобрести красивые скульптурно накачанные
мышцы. Как достичь желаемого результата и не разочароваться, не потерять интерес к
физкультурным занятиям и тренировкам? Для этого необходимо соблюдать определенные
условия и требования, которые являются общими для всех:
1. Четко сформулировать цель Ваших занятий.
2. Определить свой начальный уровень физического состояния и физической
подготовленности(подготовки?).
От
этого
будет
зависеть
напрямую
объем(продолжительность) и интенсивность занятий.
3. Выработать индивидуальный план физкультурных или тренировочных занятий.
4. Периодически контролировать
свои результаты и вносить коррективы в
тренировочный план. Даже если Вы тренируетесь правильно, заметный результат
можно увидеть и ощутить только через достаточно продолжительное время. Так
как не всегда можно объективно оценить свое состояние, Вам может помочь
использование специальных критериев, которые количественно позволят оценить
Ваше состояние на данном этапе тренировок. Опираясь на результаты критериев
можно оценить эффективность тренировок и принять решение о снижении или
увеличении физической нагрузки.
Аэробные упражнения одни из наиболее изученных и популярных видов оздоровительной
физической культуры, в которых используются такие циклические упражнения как
ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и другие.
Оздоровительная ходьба – замечательное начало здорового образа жизни. Для
нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья
необходима определенная доза двигательной активности. Недостаточная двигательная
активность приводит к снижению функциональных способностей(возможностей) человека
и ослаблению сопротивляемости организма (снижению адаптации организма и
способности противостоять быстро изменяющимся условиям внешней среды). По данным
ученых только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной
физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень оздоровительного
эффекта.
Для поддержания хорошего самочувствия и оздоровления в физической культуре
широко используется оздоровительная ходьба, которая является физиологичной и
привычной физической нагрузкой для человека. При соответствующей скорости (до 6,5
км/час) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130
уд/мин.) При таких условиях за 1час ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в
зависимости от массы тела (примерно 0,7ккал/кг на 1км пройденного пути). При
ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 часу суммарный расход энергии за
неделю составит около 2000-3000 ккал, что обеспечит минимальный тренировочный
эффект – для компенсации дефицита энергозатрат
и роста функциональных
возможностей организма.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может
быть рекомендована и при наличии противопоказаний к бегу - на ранних этапах
реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей
с низким уровнем физической подготовленности. При отсутствии серьезных отклонений в
состоянии здоровья она может использоваться в качестве подготовительного этапа
тренировки у начинающих с низкими функциональными возможностями или слабо
физически подготовленными, а по мере роста тренированности, занятия оздоровительной
ходьбой могут сменяться беговой тренировкой, ездой на велосипеде, бег на лыжах и
плаванием. В тренировочные занятия включается ходьба с различной скоростью:
Статья в газету
например, удобная ходьба (темп 80-100 шагов в минуту, дистанция 100-200м), очень
быстрая ходьба (темп 15-180 шагов в минуту, дистанция 20-50м ). В одном занятии
суммарная продолжительность очень быстрой ходьбы постепенно увеличивается , но до
конца первого года от начала занятий нежелательно превышение более 30минут, а
продолжительность всего тренировочного занятия изменяется от 10 до 60 минут в
течение года, и таким образом будет достигаться постепенное увеличение нагрузки на
опорно-двигательный аппарат и улучшение его состояния.
А теперь попытаемся ответить на вопросы об основных принципах
оздоровительной тренировки.
Какова
продолжительность
тренировочных
занятий
и
контроль
восстановления после тренировки? Интервалы отдыха между занятиями зависят от
величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление
работоспособности до исходного уровня. Тренировка в фазе неполного восстановления
недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены(снижены). Чем
больше продолжительность тренировки и ее интенсивность, тем более продолжительными
должны быть интервалы отдыха. Например, продолжительность восстановления
основных функций организма после кратковременной работы максимальной
интенсивности – несколько минут, а после продолжительной работы малой
интенсивности (например, марафонский бег) - несколько дней.
Что происходит в периоде восстановления? Из организма выводятся продукты
метаболизма и восполняются энергетические запасы и пластические вещества(белки,
углеводы , жиры) и ферменты, израсходованные во время мышечной работы, т.е.
происходит восстановление нарушенного физической работой равновесия в нашем
организме, которое было до начала физической нагрузки. Но в этот период также
происходят изменения, приводящие к повышению функциональных резервов и
возможностей организма, входя в стадию суперкомпенсации или сверхвосстановления.
Как же контролировать величину тренировочной нагрузки? Оптимальная и
правильно индивидуально подобранная дозировка тренировочной нагрузки является
одним из факторов(критериев) эффективности занятий физической культурой. В разных
видах физической деятельности интенсивность тренировочного занятия определяется
разными параметрами: в аэробных тренировках основной показатель интенсивности - это
частота сердечных сокращений, а критерий силовой тренировки – кратность повторений и
величина отягощений. Существует максимальная ЧСС для каждого человека и она
определяется по формуле: 220-возраст., а интенсивность аэробной нагрузки будет
измеряться в процентах от этой максимальной ЧСС. А от интенсивности нагрузки,
выраженной в % от ЧССмакс, будет зависеть и предельная продолжительность нагрузки:
например, интенсивность физической нагрузки составляет 96-100% от ЧСС макс, то
предельная продолжительность нагрузки 3-10минут - не используется в оздоровительной
тренировке, если 80-89% от ЧСС макс – 30-110минут - используется для развития общей
выносливости и укрепления кардиореспираторной системы, а если 68-79% от ЧСС макс,
то – 110-180 минут – используется для поддержания и развития общей выносливости и
как метод снижения веса. Таким образом, пороговой величиной интенсивности
физической нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, считается
работа на уровне 60% от ЧСС максимальной, максимальная ЧСС, допустимая в процессе
занятий оздоровительной физической культурой и обеспечивающая максимальный
оздоровительный эффект –это интенсивность на уровне 85% от ЧСС максимальной.
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность и интенсивность)
является величина частоты сердечных сокращений, измеренная через 10 и 60 минут после
окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а
через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной величины. Если в
течение нескольких часов после окончания тренировки значение ЧСС значительно выше
исходного показателя – это свидетельствует о неадекватности в пользу чрезмерности
Статья в газету
полученной нагрузки, и ее необходимо уменьшить. Суммарную величину тренировочного
воздействия на организм ( за недельный и месячный цикл) и степень восстановления
можно получить ежедневно подсчитывая пульс утром после сна в положении лежа. Если
колебания пульса не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей
переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульса
больше этой величины – это признаки начинающегося переутомления, и обязательно
необходимо уменьшить тренировочную нагрузку. Это объективные данные,
характеризующие адекватность получаемой физической нагрузки.
Имеют значение и субъективные показатели состояния организма. Крепкий сон,
хорошее самочувствие, высокая работоспособность, желание продолжать тренировки
свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. А плохой сон, вялость и
сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками
перегрузки. Если оставить эти признаки без внимания и продолжать тренировки с той же
величиной физической нагрузки, то позже могут появиться и более серьезные симптомы
переутомления – повышение артериального давления, боли в области сердца, нарушения
сердечного ритма и изменения метаболизма миокарда сердца. Если это произошло, то
следует на некоторое время снизить нагрузку, а иногда и прекратить занятия, а после
исчезновения этих симптомов снова начать тренировки с постепенным увеличением
физической нагрузки до индивидуальных нормальных величин
с обязательным
контролем переносимости нагрузки.
А сколько раз в неделю необходимо тренироваться? Частота тренировочных
занятий и время отдыха между ними являются одними из основополагающих критериев.
Количество тренировок в неделю будет определяться объемом и интенсивностью занятий,
уровнем индивидуальной физической подготовленности , а также какого результата Вы
хотели бы достичь тренируясь. При этом почти одинаковый эффект может быть
достигнут относительно короткими интенсивными, но ежедневными тренировками, и
продолжительными, но менее интенсивными тренировками 2-3 раза в неделю.
Оптимальная частота занятий для тренировки общей выносливости – 3-5раз в неделю, для
силовой тренировки – 2-3раза в неделю. В зависимости от уровня физической
подготовленности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе
тренировок, 2-3 раза в неделю для лиц со средней
степенью физической
подготовленности, и 4-6раз в неделю для здоровых лиц с хорошей физической
подготовленностью. Если Ваша цель - поддержание хорошей физической формы и
сохранение здоровья, то количество тренировок до 2 раз в неделю – будет достаточно.
К сожалению, имеет место обратимость тренировочных эффектов, которая
проявляется в том, что при снижении тренировочных нагрузок или их прекращении
результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения.. Заметное
снижение физической работоспособности отмечается уже через две недели после
прекращения занятий , а через 2-8 месяцев уровень снижается до предтренировочного.
Поэтому для достижения намеченного результата необходимы регулярные и
систематические тренировочные занятия с достаточной интенсивностью физической
нагрузки. После возобновления занятий снова возникают положительные тренировочные
эффекты
Если Вы уже выбрали место, а это может быть и обычный физкультурнооздоровительный клуб или модный фитнесс-центр, и инструктора под чьим руководством
хотите достичь своей поставленной цели, помня основные принципы оздоровительной
тренировки, смело отправляйтесь в спортивный зал. Успехов вам друзья!
С большим воодушевлением и наилучшими пожеланиями написала эту статью для
вас(читала-писала-переписывала)
КУЗЬМИНА ИРИНА МИХАЙЛОВНА