Утренняя зарядка

Краевое государственное бюджетное образовательное учреждение
дополнительного образования детей
Краевая детско-юношеская
спортивная школа «Кадеты Красноярья»
Утренняя зарядка:
средства, способы, подходы
Методические рекомендации
2009
Утренняя зарядка: средства, способы, подходы Методические рекомендации. Учебнометодический отдел КДЮСШ «Кадеты Красноярья», 2009
2
Содержание
1.
1.1.
1.2.
1.3.
1.4.
1.5.
2.
3.
3.1.
3.2.
3.3.
4.
5.
5.1.
5.2.
5.3.
5.4.
5.5.
5.6.
5.7.
6.
7.
Введение
Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Упражнения на потягивание
Общеразвивающие упражнения
Упражнения для развития гибкости
Бег и прыжки
Дыхательные упражнения
Гигиенические требования к организации утренней зарядки
Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для
утренней зарядки
Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки
для утренней зарядки
Учет тренированности организма при подборе физической
нагрузки для утренней зарядки
Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки
для утренней зарядки
Как составить комплекс утренней зарядки
Примерные комплексы утренних зарядок
Комплексы утренних зарядок без предметов
Комплексы утренних зарядок с гимнастической палкой
Общий вариант утренней зарядки
Кроссовый вариант утренней зарядки
Силовой вариант утренней зарядки с гантелями 1,5 - 2 кг
Вариант утренней зарядки с резиновой лентой
Упражнения утренней зарядки при плоскостопии
Заключение
Литература
3
4
5
6
7
7
8
9
9
10
10
11
11
13
14
14
16
18
20
21
22
23
24
25
Введение
По данным санитарно-эпидемиологической службы Российской
Федерации, в соответствии с гигиеническими требованиями проведен
мониторинг двигательной активности детей школьного возраста. Согласно
полученным результатам по России двигательная активность составляет: для
среднего возраста 54% от нормы; старшего  62%. Как следствие,
расходование энергии ребенка на деятельность негативного характера (драки,
повышенная двигательная активность на учебных занятиях и т.д.).
Физическая культура и спорт должны играть ключевую роль в
организации активного досуга, что позволит восстановить недостающий
процент двигательной активности детей.
Краевой детско-юношеской спортивной школой «Кадеты Красноярья»
совместно с кадетскими школами-интернатами края ведется планомерная
работа по организации физкультурно-спортивного досуга кадет, однако в
режиме учебного дня необходимо увеличение двигательной активности. С
этой целью разработаны методические рекомендации «Утренняя зарядка:
средства, способы, подходы». В данной брошюре даны рекомендации по
организации утренних зарядок, которые помогут повысить тонус организма
воспитанников после ночного сна и привести физиологические системы в
рабочее состояние.
4
1. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию
активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней
гимнастике не рекомендовано, по крайней мере, в начале занятия. Не
целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до
состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на
умственной и физической работоспособности в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений
утренней зарядки:
Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и
др.);
Увеличить тонус нервной системы;
Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой,
дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить
умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к
восприятию значительных физических и психических напряжений, часто
встречающихся в жизни современного человека.
В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики
создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа
сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает
повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После
хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости,
повышается умственная и физическая работоспособность, активность,
настроение и самочувствие.
Физические
упражнения
утренней
гимнастики
способствуют
увеличению тока лимфы, усилению циркуляции межтканевой жидкости,
увеличению венозного кровотока. Это обеспечивает устранение застойных
явлений и отечностей, часто развивающихся во время сна, особенно у людей
среднего и пожилого возраста.
Поскольку выполнение любых физических движений сопровождается
повышенным выделением тепла, утренняя гимнастика приводит к
умеренному
повышению
температуры
тела.
В
определенных
физиологических пределах, повышение температуры тела является
положительным фактором. При повышении температуры ускоряются
процессы обмена веществ, интенсифицируется деятельность всех органов. В
частности, увеличивается скорость передачи нервных импульсов, что в
совокупности с другими изменениями облегчает процессы управления
нервной системой различными функциями организма, увеличивает скорость
и точность реакций, координацию движений, повышает все виды
чувствительности, улучшает умственную работоспособность.
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:
Упражнения на потягивание;
5
Различные виды ходьбы;
Общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады,
вращения в суставах и др.);
Упражнения на растягивание (на развитие гибкости);
Танцевальные движения;
Бег трусцой и легкие прыжки;
Дыхательные упражнения.
Лицам, страдающим теми или иными видами заболеваний,
целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные
упражнения лечебной физической культуры. Эти упражнения следует
выполнять после общей части занятия. Характер таких упражнений зависит
от характера заболевания и должен определяться врачом лечебной
физкультуры.
Здоровому человеку начать комплекс гимнастики можно с упражнений
на потягивание, затем выполнить различные виды ходьбы (простая ходьба,
ходьба с различными движениями руками, ходьба в полуприседе,
танцевальные шаги, элементы степ-аэробики и др.), потом общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, закончить
которые можно легким бегом или прыжками. Завершить комплекс
гимнастики полезно дыхательными упражнениями.
1.1. Упражнения на потягивание
Упражнения на потягивание, являясь малоинтенсивными, обеспечивают
подготовку организма к выполнению более тяжелых нагрузок. Они
стимулируют кровообращение в растягиваемых мышцах и увеличивают
приток импульсов от этих мышц в нервную систему. Повышение потока
импульсации в нервную систему увеличивает процессы возбуждения в ней.
Потягивания можно выполнять из различных исходных положений:
стоя, сидя и даже лежа в постели.
Своеобразным доказательством пользы упражнений на потягивание
является то, что их выполняют животные, например, домашние кошки.
В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма,
потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует
работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.
Прежде всего:
Усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает
процессы сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с
другими органами;
Повышается деятельность сердечно-сосудистой системы - увеличивается
сила и частота сокращений сердца;
Увеличивается деятельность дыхательной системы - повышается объем
вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений;
Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают
вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение
6
мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов,
расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц,
облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы,
происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении
умственной и физической работоспособности организма и его способности
противостоять стрессовым воздействиям.
1.2. Общеразвивающие упражнения
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады,
приседания, повороты, круговые вращения в суставах и др.
Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с
движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных,
лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к
средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным
мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы
плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют
увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает
тонус нервной системы, а также умственную и физическую
работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно
выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или
склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое
содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, и
др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо
сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и
др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует
выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого,
например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать
на нее головой.
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет
застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах,
способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов,
облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела,
работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.
Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять,
чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
1.3. Упражнения для развития гибкости
В комплексе физических упражнений утренней гимнастики можно
использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости):
наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др.
Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более
интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять
7
после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса
общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно
использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на
потягивание.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах,
повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание
не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания,
поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.
Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают
кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных
элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается
повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом
благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и
расположенных рядом нервных центров.
Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание
оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие
показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому
именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого
физического качества.
1.4. Бег и прыжки
После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм
подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в
большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы
жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более
высокий уровень функционирования.
Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно
и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь,
выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями
организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным
факторам.
Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам,
так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо
переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или
малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»).
Подробнее об этом речь пойдет в главе 2.
В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно
заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не
менее 5-7 минут.
Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта
длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех
минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2
минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.
8
1.5. Дыхательные упражнения
Здоровым людям дыхательные упражнения, выполняемые после
комплекса общеразвивающих, беговых или прыжковых движений, служат, в
основном, для восстановления ритма дыхания после нагрузки.
Однако с помощью дыхательных упражнений можно решать и другие
задачи, что особенно актуально для людей с ослабленным здоровьем, либо
страдающих различными видами заболеваний.
К специальным дыхательным упражнениям можно отнести
Брюшное (диафрагмальное) дыхание
Различные виды задержек дыхания в фазе вдоха или выдоха
Сочетание вдоха или выдоха с движениями рук или туловища
Выполнение дыхательных движений из различных исходных положений
Другие дыхательные упражнения (например, протяжное пение и др.)
Дыхательные упражнения влияют на изменение газового состава крови
(чаще всего, повышая содержание в ней кислорода), что интенсифицирует
работу мозга. Они способствуют устранению застойных явлений в органах
дыхания, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие
респираторных и легочных инфекций, при регулярном применении
увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды дыхательных
упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части
тела к сердцу. При этом увеличивается кровоснабжение и повышается
интенсивность работы органов брюшной полости, устраняются спазмы,
предупреждается развитие запоров.
Особенно показаны дыхательные упражнения лицам, страдающим
заболеваниями органов дыхания (пневмония, бронхиальная астма), сердца,
нервной системы (вегетососудистые дистонии), сосудов (варикозное
расширение вен), заболеваниями органов брюшной полости, женщинам с
заболеваниями женских органов, беременным женщинам.
2. Гигиенические требования организации утренней зарядки
Гигиена - наука о создании условий для сохранения здоровья человека.
Требования к одежде
Для занятий утренней гимнастикой предпочтительнее одежда из
натуральных материалов (например, из хлопковых тканей). Натуральные
материалы не затрудняют процессы испарения пота с поверхности кожи, и
одновременно обеспечивают задержку тепла, выделяемого организмом,
способствуя его согреванию после сна.
Кроме того, одежда для занятий должна быть свободной, удобной,
легкой, не стесняющей движения. Хорошо, когда одежда для занятий помимо
гигиенических отвечает и эстетическим требованиям. В красивой одежде
заниматься приятней, при этом в большей степени повышается настроение.
9
Если занятие проходит на улице, аналогичные требования
предъявляются и к обуви. При занятии в помещении на теплом чистом полу,
обувь можно не надевать.
Требования к помещению
Помещение для занятий должно быть относительно просторным,
хорошо проветренным, чистым, с хорошим освещением.
В теплое время года зарядку можно проводить на улице. В этом случае
организм испытывает на себе на только действие физических упражнений, но
естественных природных факторов - солнца, воздуха, которые оказывают
закаливающий эффект.
Здоровым людям, хорошо переносящим утренние нагрузки, можно
выполнять зарядку на свежем воздухе не только в теплое время года, но
практически в любую погоду.
3. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней
зарядки
Каждый организм характеризуется комплексом специфических,
присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых
организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух
одинаковых клеток  каждая клетка уникальна и отличается от других.
Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней
гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные
особенности организма.
При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать
следующие наиболее важные факторы
Состояние здоровья организма
Общую физическую подготовленность организма
Индивидуальные биологические ритмы организма
3.1. Учет состояния здоровья при подборе физической нагрузки для
утренней зарядки
Состояние здоровья организма в существенной мере должно определять,
какие упражнения включать в комплекс утренней гимнастики, с какой
интенсивностью и длительностью их выполнять. В некоторых случаях
занятия утренней гимнастикой противопоказаны. Однако противопоказания
чаще всего носят временный характер. Обычно, наличие и характер того или
иного заболевания не указывает на необходимость отказаться от утренней
гимнастики, а требует внесения корректив в комплекс используемых средств.
Временные противопоказания для выполнения упражнений утренней
гимнастики
Повышение температуры тела выше 380 С
Острые периоды воспалительных заболеваний
Внутренние кровотечения
10
Заболевания, сопровождающиеся тяжелым состоянием организма и
сильными болями
Другие противопоказания, определяемые лечащим врачом или врачом
лечебной физической культуры
В остальных случаях выполнять утреннюю гимнастику не только можно,
но и полезно. Больные люди могут включать в комплекс утренней зарядки
упражнения лечебной физической культуры, что в существенной мере
облегчает протекание процессов выздоровления.
Лицам, недавно перенесшим те или иные виды заболеваний (простудные,
инфекционные и др.) следует на некоторое время (от двух недель до двух
месяцев зависимости от характера заболевания и его тяжести) воздержаться
от использования в зарядке закаливающих холодовых процедур.
Людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонической
болезнью, некоторыми болезнями крови (тромбофлебитами), болезнями
сосудов и др. следует избегать резких движений, наклонов вниз из
положения стоя, прыжков, с осторожностью выполнять глубокие
приседания. Беговые упражнения лучше заменить различными видами
ходьбы и малоинтенсивными танцевальными движениями.
В целом, людям, страдающим теми или иными заболеваниям, перед
разработкой
комплекса
утренней
гимнастики
целесообразно
проконсультироваться с лечащим врачом, а также с врачом лечебной
физической культуры. В этом случае утренняя гимнастика будет
способствовать не только эффективному пробуждению, то и служить
хорошим средством лечения.
3.2. Учет тренированности организма при подборе физической нагрузки
для утренней зарядки
Тренированному человеку показаны большие физические нагрузки, чем
нетренированному. Это связано с тем, что одна и та же нагрузка у
тренированного организма вызывает меньшие физиологические изменения,
чем у нетренированного.
Зарядка тренированного человека должна продолжаться более длительно
и включать в себя упражнения большей интенсивности, чем зарядка
нетренированного человека.
При хорошей переносимости утренних нагрузок тренированному
человеку можно использовать в зарядке бег и даже силовые упражнения
(подтягивания на перекладине, отжимания, упражнения с отягощениями и
другие). При этом, однако, не следует допускать развития чрезмерного
утомления. Даже тренированному человеку не стоит рассматривать зарядку
как средство развития выносливости или силы.
3.3. Учет биоритмов организма при подборе физической нагрузки для
утренней зарядки
11
Для каждого человека можно выделить определенный период времени в
сутках, когда его физиологические системы обеспечивают наибольшую
умственную и физическую работоспособность. Это достигается
оптимальным уровнем работоспособности отдельных систем организма и их
наиболее рациональным взаимодействием между собой.
В зависимости от того, на какое время суток приходится наибольшая
активность физиологических систем организма, людей можно условно
разделить на три биоритмологических типа:
люди утреннего типа - «жаворонки»
люди дневного типа - «голуби»
люди вечернего типа - «совы»
Людей, у которых пик активности физиологических функций
приходится на утренние часы, называют «жаворонками».
«Жаворонки» легко и рано просыпаются, хорошо чувствуют себя по
утрам, в утренние часы у них регистрируется наилучшая для их организма
физическая и умственная работоспособность.
В вечернее же время такие люди чувствуют себя вялыми, уставшими, у
них появляется сонливость, желание поспать. Умственная и физическая
работоспособность заметно понижены. При работе в ночные или вечерние
смены «жаворонки» допускают большое количество ошибок, в эти часы у
них снижена способность принимать правильные решения.
Из сказанного следует, что утренняя зарядка «жаворонков» может быть
более длительной и интенсивной, чем у «голубей» и особенно «сов». Им
показаны занятия на открытом воздухе, с применением закаливающих
процедур (холодных или контрастных обливаний и других). В зарядку
«жаворонков» может быть включен бег трусцой и даже силовые упражнения.
Людей, у которых пик активности физиологических функций
приходится на вечерние или ночные часы, называют «совами».
«Совы» с трудом встают рано, часто чувствуют себя по утрам
разбитыми, вялыми, в плохом настроении. Умственная и физическая
работоспособность в утренние часы у них низкая. В вечерние же часы совы
часто ощущают прилив сил, хорошее самочувствие, активность, желание
действовать. Спортсмены  «совы» показывают свои лучшие результаты,
если соревнования проходят во второй половине дня.
Объективно, в утренние часы у «сов» наблюдаются невысокие
функциональные показатели физиологических систем, в том числе снижена
сопротивляемость организма неблагоприятным факторам.
Следовательно, утренняя зарядка «сов» должна быть менее интенсивной
и длительной, чем у «жаворонков». Не целесообразно использовать в зарядке
более или менее длительный бег, прыжки, силовые упражнения.
Особенно осторожно в утренние часы «совам» следует относиться к
закаливающим процедурам, так как сопротивляемость организма в этот
период времени у них ниже, чем в вечерние часы. В виду этого,
целесообразней перенести закаливающие процедуры на вечер.
12
Людей, у которых пик активности физиологических функций
приходится на дневные часы, называют «голубями».
«Голуби» занимают промежуточное положение между «жаворонками» и
«совами». Соответственно, физическая нагрузка во время зарядки «голубей»
должна быть несколько меньше, чем у «жаворонков», но больше, чем у
«сов».
Как уже говорилось, наиболее простым и в то же время достаточно
эффективным способом оценки адекватности нагрузки является
самочувствие после зарядки.
Следует отметить, что принадлежность организма к тому или иному
биологическому типу задана генетически и не может быть исправлена
никакими внешними влияниями (!).
Конечно, можно приучить организм «совы» рано просыпаться и
интенсивно работать в утренние часы, а организм «жаворонка» - ложиться
поздно и работать по вечерам, но изменить время пика активности
физиологических функций нельзя.
Не стоит стараться переделать свой организм, а следует наилучшим
образом учитывать его индивидуальные особенности.
4. Как составить комплекс утренней зарядки
Каждый человек должен на зарядке выполнять индивидуальный
комплекс упражнений. Однако, все же существуют определенные требования
к содержанию утренней гигиенической гимнастики. Упражнения
подбираются таким образом, чтобы в результате их выполнения
большинство мышечных групп и систем организма
были включены в работу. Целесообразно поочередно нагружать мышечные
группы: наклоны чередовать с прогибаниями туловища, сгибания  с
разгибанием и т. д. Вот примерная структура любого комплекса:
Ходьба на месте и в движении. Подскоки на месте и в движении. Бег
(можно на месте);
Потягивание: при вдохе  потягивание расслабленных рук вперед-в
стороны, вперед-вверх. При выдохе  опускание рук вниз-назад.
Движения рук в различных плоскостях.
Упражнения для мышц живота. Наклоны туловища с различным
положением рук.
Приседания.
Вращения туловища вокруг вертикальной оси.
Наклоны (вперед, назад, в стороны).
Выпады (вперед, в стороны).
Упражнения на дыхание.
Движения надо проделывать четко, энергично, в определенном порядке,
одно за другим. Дышать ровно, спокойно, через нос. Необходимо избегать
задержек дыхания и упражнений статического характера, выполнение
которых связано с натуживанием.
13
5. Примерные комплексы утренних зарядок
5.1. Комплексы утренних зарядок без предметов
Комплекс 1
И.П. – О.С.
Упражнения 1 1. Руки в стороны. 2. Руки к плечам. 3. Руки вверх
(ладонями наружу). 4. Руки через стороны вниз. 5. Полуприсед, руки вперед.
6. Выпрямиться, дугами книзу руки через стороны вверх (ладонями вперед).
7. Наклон вперед. 8. Упор присев.
Упражнение 2. 1. Выпрямиться, левую ногу в сторону на носок, руки
через стороны вверх. 2. Приставляя ногу, упор присев. руки через стороны
вниз. 3. То же, что на счет 1, но другой ногой. 4. Приставить правую ногу,
руки в стороны. 5. Согнуть левую руку за голову, смотреть на кисть правой
руки. 6. То же, что на счет 5, сменив положение рук. 7. Руки в стороны. 8.
Руки вверх.
Упражнение 3. 1. Присед колени врозь, руки в стороны книзу (ладонями назад), голову опустить. 2. Поднять голову, повернуть руки ладонями
вперед. 3. То же, что на счет 1. 4.Прыжком стойка ноги врозь, руки в
стороны. 5. Наклон влево, руки на пояс. 6. Выпрямиться, руки в стороны. 7.
То же, что на счет 5, но в другую сторону. 8. Выпрямиться.
Упражнение 4. 1. Поворот туловища налево, руки на пояс. 2. Поворот
туловища направо, стойка ноги врозь, руки в стороны. 3. То же, что на счет
1, но в другую сторону. 4. То же, что на счет 2, но в другую сторону. 5.
Выпад влево, руки вниз - скрестно (левая перед правой), голову опустить. 6.
Стойка ноги врозь, руки в стороны. 7. То же, что на счет 5, но в другую
сторону, сменив положение рук. 8. То же, что на счет 6.
Упражнение 5. 1. Прыжок с поворотом налево, основная стойка. 2. Упор
присев. 3. Упор лежа. 4. Упор лежа на бедрах. 5-6. Упор стоя согнувшись. 7.
То же, что на счет 2. 8. Выпрямиться, основная стойка.
Упражнение 6. 1. Прыжком поворот направо. 2. Упор присев. 3. Упор
лежа, ноги врозь. 4. То же, что на счет 2. 5. Упор стоя. 6. Выпрямиться, руки
через стороны вверх (ладонями вперед). 7. Руки на пояс. 8. То же, что на счет
2.
Упражнение 7. 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны. 2. Руки
через стороны вверх (ладонями вперед). 3. Наклон вперед, коснуться
ладонями голеностопных суставов. 4. Выпрямиться, руки на пояс. 5. Присед
колени врозь, руки в стороны. 6. То же, что на счет 4. 7. Наклон вперед. 8.
Прыжком основная стойка.
Упражнение 8. 1. Прыжком стойка ноги врозь, руки вверх. 2. Прыжком
основная стойка. 3. То же, что на счет 1, но руки в стороны. 4. То же, что на
счет 2. 5-7. Начиная с левой ноги 3 шага на месте. 8. Приставить правую
ногу, основная стойка.
14
Комплекс 2
И.П. – О.С.
Упражнение 1. 1. Руки в стороны. 2. Согнуть руки в стороны, пальцы
сжаты в кулаки. 3. Руки вверх, смотреть на кисти. 4. Руки
через стороны вниз. 5. Левую ногу в сторону на носок, левую руку в сторону,
смотреть на кисть. 6. Приставить ногу, руку опустить. 7. То же, что на счет 5,
но в другую сторону. 8. То же, что на счет 6.
Упражнение 2. 1. Мальчики: руки вверх (ладонями наружу), девочки:
упор присев. 2. Мальчики и девочки: поменять исходное положение. 3. То
же, что на счет 1. 4. Девочки: выпрямиться, руки вверх ладонями наружу. 5.
Наклон вперед. 6. Полуприсед, руки в стороны. 7. Выпрямиться, руки вверх.
8. Руки через стороны вниз.
Упражнение 3. 1.Наклон вперед прогнувшись, руки в стороны. 2.
Выпрямиться, руки на пояс. 3. Наклон назад, руки в стороны (ладонями
кверху). 4. То же, что на счет 2, но руки вниз. 5. Левую ногу в сторону на
носок, руки через стороны вверх. 6. Приставить ногу, руки вниз. 7. То же, что
на счет 5, но другой ногой. 8. Приставить ногу, руки через стороны вниз,
упор присев.
Упражнение 4. 1. Выпрямиться, левую ногу назад на носок. 2. Приставить ногу, упор присев. 3. То же, что на счет 1, но другой ногой. 4. Упор
присев. 5. Левую ногу в сторону на носок, смотреть прямо. 6. Приставить
ногу, голову опустить. 7. То же, что на счет 5, но другой ногой. 8. Упор
присев, голову опустить.
Упражнение 5. 1. Выпрямиться, основная стойка. 2. Прыжком стойка
ноги врозь, руки в стороны. 3. Поворот туловища налево, выпад левой ногой,
руки вперед (правая дугой книзу). 4. То же, что на счет 2. 5. То же, что на
счет 3, но в другую сторону. 6. То же, что на счет 2. 7. Прыжком основная
стойка, руки в стороны. 8. Руки вниз.
Упражнение 6. 1. Упор присев. 2. Выпрямиться, руки на пояс. 3. Мах
левой ногой в сторону, руки вверх. 4. Приставить ногу, руки на пояс. 5. То
же, что на счет 3, но другой ногой. 6. То же, что на счет 4, но руки вниз. 7.
Руки в стороны. 8. То же, что на счет
Упражнение 7. 1. Прыжком стойка ноги врозь. 2. Руки в стороны. 3.
Присед, руки в стороны. 4. Выпрямиться, руки на пояс. 5. Наклон вперед. 6.
Полуприсед, руки вперед. 7. То же, что на счет 4. 8. Прыжком ноги вместе,
руки вниз.
Упражнение 8. 1. Шаг левой на месте, левую руку к плечу. 2. То же, что
на счет 1, но другой ногой и рукой. 3. Шаг левой на месте, левую руку вверх.
4. То же, что на счет 3, но другой ногой и рукой. 5-7. Три хлопка в ладоши над
головой (руки согнуты). 8. Руки через стороны вниз, основная стойка.
Комплекс 3
И.П. - О.С.
15
Упражнение 1. 1. Руки к плечам. 2. Руки вверх ладонями наружу. 3. То
же, что на счет 1. 4. Руки через стороны вниз. 5. Присед колени врозь, руки в
стороны. 6. Основная стойка. 7. То же, что на счет 5. 8. То же, что на счет 6.
Упражнение 2. 1.Наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх.2.
Основная стойка. 3. То же, что на счет 1, но в другую сторону, сменив
положение рук. 4. То же, что на счет 2. 5. Наклон вперед, коснуться пальцами
голеностопных суставов (ладони соединены). 6. Выпрямиться, основная
стойка. 7. То же, что на счет 5. 8. То же, что на счет 6.
Упражнение 3. 1. Упор присев. 2. Упор лежа. 3. Согнуть руки. 4.
Выпрямить руки. 5. То же, что на счет 3. 6. То же, что на счет 4. 7. Упор
присев на левой ноге, правую в сторону на носок. 8. Поворот направо в сед.
Упражнение 2. 1-2. Упор лежа сзади. 3-4. Сед. 5-6. То же, что на счет 12. 7-8. То же, что на счет 3-4.
Упражнение 3. 1. Согнуть ноги. 2. Выпрямить ноги. 3-6. То же, что на
счет 1-2. 7-8. Поворот налево, упор лежа на бедрах.
Упражнение 4. 1-2. Упор лежа согнувшись («домик»). 3-4. Упор лежа на
бедрах. 5-6. То же, что на счет 1-2. 7. Упор лежа. 8. Упор присев.
Упражнение 5. 1. Прыжком (с поворотом направо) стойка ноги врозь,
руки в стороны. 2. Дугами книзу руки вверх (хлопком соединить ладони). 3.
Наклон вперед. 4. Выпрямиться, ладони соединены. 5. То же, что на счет 3. 6.
Прыжком выпрямиться, руки вверх, ладони соединены. 7. «Старт пловца». 8.
Выпрямиться, руки вверх ладонями вперед.
Упражнение 6. 1. Мах правой ногой вперед, руками коснуться голени. 2.
Вернуться в и. п. 3. То же, что на счет 1, но другой ногой. 4. То же, что на
счет 2. 5. «Старт пловца». 6. Упор присев. 7. Выпрямиться, руки через
стороны вверх, хлопок в ладоши над головой. 8. Руки через стороны вниз,
основная стойка.
5.2. Комплексы утренних зарядок с гимнастической палкой
Комплекс 1
Исходное положение  основная стойка, палка внизу.
Упражнение 1. 1. Палку вперед. 2. Палку вниз. 3. Палку вверх. 4. То
же, что на счет 2. 5. Присед колени врозь, палку вверх. Разгибая ноги,
наклон вперед, палкой коснуться земли. Полуприсед, палку на грудь. 8.
Выпрямиться, палку вверх.
Упражнение 2. 1. Левую ногу в сторону на носок. 2. Выпад влево, палку
на голову влево, смотреть влево. 3. Встать на правую ногу, левую в сторону
на носок, палку вверх. 4. Приставить левую ногу. 5. То же, что на счет 1, но
другой ногой. 6. То же, что на счет 2, но в другую сторону. 7. То же, что на
счет 3, но другой ногой. 8. То же, что на счет 4.
Упражнение 3. 1. Полуприсед колени врозь, палку на грудь (левым
концом кверху). 2. Выпрямиться, палку вверх горизонтально. 3. То же, что на
счет 1, но палку другим концом кверху. 4. То же, что на счет 2. 5. Поворот
16
туловища налево, палку на грудь (хват на ширине плеч). 6. То же, что на счет
4. 7. То же, что на счет 5, но в другую сторону. 8. Руки вверх.
Упражнение 4. 1. Согнуть левую ногу вперед, руки вниз; коснуться
палкой колена левой ноги. 2. Приставить левую ногу, палку вверх. 3. То же,
что на счет 1, но другой ногой. 4. То же, что на счет 2: 5. Палку за голову. 67. Два пружинящих наклона вперед прогнувшись. 8. Прыжком стойка ноги
врозь, палку вверх.
Упражнение 5. 1. Выпад влево, палку за голову вправо. 2. Разгибая
левую ногу, стойка ноги врозь, палку вверх. 3. То же, что на счет 1, но в
другую сторону. 4. То же, что на счет 2. 5. Наклон вперед, палку положить. 6.
Выпрямиться, руки в стороны. 7. Наклон вперед, взять палку (хват на ширине плеч). 8. Прыжком выпрямиться, основная стойка, палку вверх.
Упражнение 6. 1. Упор присев, положить палку. 2. Упор лежа на
бедрах. 3. Упор присев, взять палку. 4. Выпрямиться, палку вверх. 5.
Полуприсед колени врозь, палку за голову. 6. Наклон вперед. 7. Сед на
пятках, палку на грудь. 8. Сед на коленях, палку вверх.
Упражнение 7. 1. Сед на пятках с наклоном вперед. 2. То же, что на счет
1. 3. Стойка на коленях, палку вверх. 4. Палку вниз. 5. Левую ногу в сторону
на носок, палку вверх. 6. Приставить ногу, палку вниз. 7. То же, что на счет 5,
но другой ногой. 8. То же, что на счет 6.
Упражнение 8. 1. Стойка на правом колене, левую согнутую ногу
вперед, палку на грудь. 2. Выпрямиться, приставляя правую ногу. 3. Шаг
левой ногой назад, палку вверх. 4. Приставить ногу, палку на грудь. 5.
Прыжком стойка ноги врозь, палку вверх. 6. Прыжком основная стойка,
палку вниз. 7. Палку к правому плечу, сохраняя хват левой рукой. 8. Левую
руку через сторону вниз, основная стойка.
Комплекс 2
Исходное положение  основная стойка, палка внизу.
Упражнение 1. 1. Поднимаясь на носки, палку вперед. 2. Палку вверх. 3.
Палку вперед. 4. Палку на грудь. 5. Поворот туловища направо, палку вперед
вертикально (левая рука сверху). 6. Поворот туловища налево, палку на
грудь. 7. То же, что на счет 5, но в другую сторону, поменяв положение рук.
8. Поворот туловища направо, отставляя правую ногу, стойка ноги врозь,
палку вниз.
Упражнение 2. 1. Палку на грудь. 2. Приставляя правую ногу, палку
вверх. 3. Палку вперед. 4. То же, что на счет 1. 5. С поворотом туловища
направо палку вперед вертикально (левая рука сверху). 6. С поворотом
туловища налево палку на грудь. 7. То же, что на счет 5, но в другую сторону,
сменив положение рук. 8. С поворотом туловища направо, отставляя правую
ногу, стойка ноги врозь, палку вниз.
Упражнение 3. 1. Палку на грудь. 2. Приставляя правую ногу, палку
вверх. 3. Мах правой ногой вперед, палку вперед. 4. То же, что на счет 2. 5.
17
То же, что на счет 3, но другой ногой. 6. То же, что на счет 2. 7. Полуприсед,
палку вперед. 8. Выпрямиться, основная стойка, палку вверх.
Упражнение 4. 1. Палку к плечу влево. 2. Палку к плечу вправо. 3. Мах
правой ногой в сторону, палку к плечу влево. 4. Приставляя правую ногу,
палку к плечу вправо. 5. То же, что на счет
1. 6. То же, что на счет 3, но другой ногой. 7. Приставляя левую ногу,
палку к плечу влево. 8. Палку на грудь.
Упражнение 5. 1. Наклон вперед, положить палку к ногам. 2. Выпрямиться, руки вверх ладонями наружу. 3. Согнуть руки в стороны (пальцы
сжаты в кулаки). 4. Руки вверх ладонями наружу. 5. Круг руками наружу. 6.
Дугами наружу руки вниз, хлопок ладонями по бедрам. 7. Дугами наружу
руки вверх, хлопок в ладоши над головой. 8. Присед, дугами наружу руки
вниз, голову опустить.
Упражнение 6. 1. Поднять голову. 2. Упор лежа. 3. Упор лежа на
бедрах, ноги врозь. 4. То же, что на счет 2. 5. Упор лежа, ноги врозь. 6. То же,
что на счет 2. 7. Упор присев, взять палку. 8. Выпрямиться, палку вниз.
Упражнение 7. 1-2. Поворот (первые номера – направо, вторые –
налево). 3-4. Шаг вперед с левой (правой) ногой. 5-6. Поворот в основном
направлении. 7. Упор присев, голову опустить. 8. Поднять голову.
Упражнение 8. 1. Правую ногу в сторону на носок. 2. Приставить ногу,
упор присев. 3. То же, что на счет 1, но другой ногой. 4. То же, что и на счет
2. 5-6. Поднимаясь на носки, палку вверх. 7. Палку на грудь. 8. Палку вниз.
Упражнение 9. 1. Палку вперед. 2. Палку вверх. 3. Палку к правому
плечу. 4. Другой наружу, левая рука вниз. 5-7. Три шага на месте, начиная с
левой ноги. 8. Приставить правую ногу.
5.3. Общий вариант утренней зарядки (20-25 мин)
1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 - руки через стороны
вверх, голову поднять; 2 - руки через стороны вниз, голову в и. п. 10-12 раз.
2. Бег 400 м (медленный с увеличением темпа и снижением в конце).
3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 – 2 - руки вперед-вверх
(вдох); 3 - 4 - руки через стороны вниз (выдох). 6 - 8 раз.
Общеразвивающие упражнения
4. И. п.  руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки; четыре круговых
движения вперед, четыре круговых движения назад. По 4 — 6 раз.
5. И. п.  стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в
стороны. Повороты туловища налево и направо. 12-16 раз.
6. И. п.  стойка ноги врозь, руки вверх,  присядьте, руки опустите и
отведите до отказа назад; 2  встаньте, руки поднимите вверх, прогнитесь. 8
 10 раз.
7. И.п. – о.с. 1-2. поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и
затем вверх; пальцы сожмите в кулак. Смотрите вверх, потянитесь. 3 - на обе
ступни, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотрите
прямо; 4 - разогните руки вверх, прогнитесь, смотрите вверх; 5 - соедините
18
носки ног, присядьте до отказа на всю ступню, ладони на бедрах, локти в
стороны; 6 - выпрямитесь, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и
назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжать в кулак. 7 –
присядьте до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны; 8 прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе; 9 - разгибая
левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак),
одновременно поверните туловище налево, ноги с места не сдвигайте,
смотрите на кисть левой руки; 10 – поверните туловище прямо, руки на
пояс; 11 – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад (пальцы
сжаты в кулак), одновременно поверните туловище направо, ноги с места
не сдвигайте, смотрите на кисть; 12 - поверните туловище прямо, руки на
пояс; 13 – резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги
прямые; 14 – выпрямляясь, поднимите руки вверх и , отводя их в стороны и
назад, прогнитесь; 15 - резко наклонитесь вперед, коснитесь земли
руками, ноги прямые; 16 – выпрямитесь, сделайте глубокий вдох и выдох.
Повторить 3 раза.
8. И. п. о. с. 1  упор присев; 2  прыжком примите упор лежа; 3  упор
присев; 4 - и. п. 6 раз.
9. И.п. – о.с. 1-2 - с силой отведите плечи и руки до отказа назад,
поверните кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и поднимаясь на носки,
движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки
разожмите, потянитесь; 3 - опускаясь на обе ступни, с силой согните руки,
кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо; 4 – сделайте широкий
выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы
налево, пальцы разожмите, ладони книзу; 5 - толчком приставьте левую ногу
к правой и с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки
сблизьте, смотрите прямо; 6 – сделайте широкий выпад вправо с резким
разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разожмите,
ладони книзу; 7 – толчком приставьте правую ногу к левой, с силой согните
руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите прямо;
- прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с
хлопком соедините над головой, туловище отклоните назад;  резко
наклонитесь вперед, руки между ног, колени не сгибайте; 10 - выпрямитесь,
поднимая руки вперед на высоту плеч, поверните туловище налево и резким
движением разведите руки в стороны до отказа, пальцы сожмите в кулак,
ладони вперед, ступни с места не сдвигайте; 11  не останавливаясь,
поверните туловище направо и повторите наклон вперед, руки между ног; 12
- не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же движение, что и на счет
10, только с поворотом туловища направо; 13 - не останавливаясь, поверните
туловище налево я повторите наклон вперед, руки между ног; 14 выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы
разожмите; 15  встаньте, руки вверх – в стороны ладонями внутрь; 16 
соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите руки, примите о.с.
Повторить 4 раза
19
10. Прыжки на месте на одной (попеременно), двух ногах.
11. Ходьба с ускорением 50-100 м.
12. Бег 1000 м в среднем темпе с замедлением в конце.
13. Медленный бег 200 м с переходом на ходьбу. При ходьбе
упражнение в глубоком дыхании и на расслабление: 1-2  руки дугами назад
вверх (глубокий вдох); 3-4 расслабленно опустите руки к плечам и вниз,
опустив при этом голову и плечи.
5.4. Кроссовый вариант утренней зарядки (20-30 мин)
Ходьба 100 м с упражнениями в движении
1. 1 - 2 - отведение прямых рук назад; 3 - 4 - отведение прямых рук в
стороны (ладони вверх); 5 - 6 - отведение прямых рук вверх - назад. 6 - 8
раз.
2. И. п.- руки к плечам. 1 - 4 - четыре вращения согнутых рук вперед; 1
- 4 - четыре вращения согнутых рук назад. Выполнить 6 - 8 раз.
Медленный бег 400 м.
Общеразвивающие и специальные упражнения
1. И. п. ноги на ширине плеч. 1 - прогнитесь, руки вверх; 2-3 пружинистые наклоны вперед; 4 - и. п. 6 - 8 раз.
2. И. п. - выпад вперед, руки на пояс. 1 - 3 - пружинистые приседания; 4
 поворот кругом. 8-10 раз.
20
3. И. п. - стоя у опоры, тело наклонено вперед, руки на уровне плеч.
Разминание стоп попеременным движением ног с подъемом на пальцы и
касанием пяткой пола. Выполните многократно в медленном и среднем
темпе.
4. Семенящий бег, 2-3 раза по 30-40 м. Упражнение выполняется в
быстром темпе. Опорная нога выпрямляется полностью, стопы ног на грунт
ставятся параллельно.
5. Бег скачками с приземлением на толчковую ногу с высоким
подниманием бедра. 2 - 3 раза по 40 - 50 м.
6. 3 – 4 ускорения на 50 - 60 м с параллельной постановкой стоп на
линию.
Ходьба 200 м с ускорением. Бег 800 м за 4 мин, ходьба 200 м. Повторите
3 раза.
Ходьба 200 м с упражнением в глубоком дыхании и на расслабление: 1-2
 руки дугами вперед, вверх, прогнитесь (вдох); 3-4  через стороны руки
вниз (расслабленно), голову опустите (выдох). 6-8 раз.
5.5. Силовой вариант утренней зарядки с гантелями 1,5-2 кг (до 30 мин)
1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. - руки в стороны; 1 руки вперед; 2 - руки в стороны. 10 - 12 раз.
2. Бег 500  600 м.
3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. правая рука вверх,
левая вниз, пальцы в кулаки, 1-2  два отведения рук назад; 3-4  то же,
сменив положение рук. 8 - 10 раз.
Вольные упражнения
4. И. п.  руки перед грудью, 1-2  два отведения рук назад; 3-4 разогните руки в стороны ладонями вверх с поворотом налево (направо) и в
конце движения сделайте два рывка руками назад. 6-8 раз в разные стороны.
5. И. п.  ноги на ширине плеч. 1  присед, руки вперед; 2  и. п.; 3 
присед, руки в стороны; 4  и. п. 8-10 раз.
6. И. п.  руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки. 1-4  круговые
движения кистями вперед и назад. 4 - 5 раз.
Упражнения с гантелями
7. И. п.  стойка ноги врозь, хват ладонями вперед. 1  согните руки в
локтевых суставах; 2 - и. п. 8—10 раз.
8. И. п. - ноги на ширине плеч, левая рука к плечу, правая вверх. 1 опустите правую руку к плечу, разогните левую вверх; 2 - опустите левую
руку к плечу, разогните правую вверх. 12-14 раз.
9. И. п. - о. с. 1 - присед, руки вперед; 2 - и. п.; 3 - присед, руки в
стороны; 4 - и. п. 6 - 8 раз.
10. И. п. выпад правой ногой вперед, руки вверх. 1 - 3 - пружинистые
приседания на каждый счет; 4 - поворот кругом. 4 - 6
10.раз в разные стороны.
11. И. п. - стойка ноги врозь, руки вверх (гантели прижаты одна к
21
другой). 1 - энергичный наклон вперед с махом рук между ногами; 2 выпрямитесь, руки вверх - прогнитесь. 10 - 12 раз.
12. И. п. - ноги шире плеч, руки в стороны. 1 - поворот туловища
налево (до выпада); 2 - поворот туловища направо. 8 - 10 раз.
13. И. п. - о. с. 1 - руки вперед-вверх; 2 - наклон вперед, руки назад до
отказа; 3 - выпрямитесь и присядьте, руки вперед; 4 - о. с. 6 - 8 раз.
14. И. п. - о. с, руки к плечам. 1 - 4 - подскоки на правой (левой) ноге.
По 8 подскоков на каждой ноге.
15. Ходьба
100 м с упражнением на расслабление
(без
гантелей): 1 – 2 - руки через стороны поднимите вверх (вдох); 3 - 4 расслабленно уроните руки к плечам и вниз, опустив голову (выдох). 6 - 8
раз.
16. Бег до 1500 м в среднем темпе.
17. Медленный бег и ходьба с упражнениями в глубоком дыхании;
1 - 2 - руки назад - вверх, голову поднимите (глубокий вдох); 3 - 4 руки
через стороны скрестно вниз, наклон туловища вперед, голову опустите
(выдох). 8 - 10 раз.
5.6. Вариант утренней зарядки с резиновой лентой
1. И. п. - встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за
концы, локти прижмите к бокам. 1 - одновременно или поочередно
согнитеруки в локтевых суставах; 2 - и. п. 12 - 16 раз.
2. И. п. - встаньте ногами на середину ленты, ее концы обмотайте
вокруг кистей, согнутые руки к плечам. 1 – выпрямите руки вверх; 2 медленно вернитесь в и. п. 16 - 20 раз.
3. И. п.  встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за ее
концы. 1-2  руки в стороны (или вверх); 3-4  медленно вернитесь в и. п. 12
- 16 раз.
4. И. п. - руки в стороны, лента за спиной. 1 – сведите прямые руки
вперед (держите 5 - 6 с); 2 - и. п. 6 - 8 раз.
5. И. п. - встаньте ногами на середину ленты, в приседе
22
возьмитесь руками за концы, руки к плечам. 1 - примите о. с; 2 - присядьте в
и. п. 16 - 20 раз.
6. И. п. - зацепите середину ленты за ступню согнутой ноги, концы
ленты обмотайте вокруг кистей. 1 - разогните ногу вперед; 2 - и. п. 14 - 16
раз обеими ногами.
7. И.п. - зацепите середину ленты за неподвижный предмет, возьмите ее
концы в руки, руки к плечам. 1 - наклоните туловище вперед; 2 - и. п. 14 - 16
раз.
8. И. п. - то же, что и в упражнении 7, только руки в стороны. 1 поверните туловище налево; 2 - поверните туловище направо. 14-16 раз.
9. И. п. - зацепите середину ленты за неподвижный предмет, руки с
обмотанными вокруг кисти концами ленты вперед. 1 - наклоняясь вперед,
руки отведите назад; 2 - и. п. 12 - 16 раз.
10. И. п. - то же, что и в упражнении 9. 1 - присед, руки в стороны; 2 и.
п.; 3 - присед, руки назад (вверх); 4 - и. п. 8 - 10 раз.
11. Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения (см. вариант с
гантелями).
5.7. Упражнения утренней зарядки при плоскостопии
1. Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
2. Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и
поднимание его
3. Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик.
Максимальное сгибание и разгибание стоп.
4. Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани,
лежащего на полу.
5. Из того же положения, между стопами находиться небольшой
резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
6. Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов
(палочек, мяча, куска ткани).
23
7. То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого
диаметра. Катание палки подошвами ног.
8. Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
9. Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
10. Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем.
Ходьба по этому бруску.
11. Ходьба на носках по наклонной плоскости.
12. Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).
6. Заключение
Выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом
закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных
особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к
предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам,
является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья,
профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает
высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.
Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека,
снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни.
Грамотно составленный комплекс утреней зарядки
не
вызывает
отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и
активность человека.
24
7. Литература
1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред.
Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.
2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер.
с англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.
3. Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения
на процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности
мозга юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной
квалификации: Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986.
- С. 31-36.
4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие
/СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.
5. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник
для институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.:
Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.
6. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов
физической культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. 347 с.
7. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры
/Под ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.
8. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский
институтов /Под ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.
9. Физическая культура. Учебник для учащихся 10-11 классов
общеобразовательных учреждений: Под редакцией В.И. Ляха и др. – 4-е изд.
– М.: Просвещение. 2001. – 155 с.
10. Найминова Э. Спортивные игры на уроках физкультуры. Книга для
учителя. Ростов – на – Дону: Феникс; 2001 – 256с.
25