Комплексы здоровья для девушек

Агентство образования администрации Красноярского края
Краевое государственное образовательное учреждение
дополнительного образования детей
«Краевая детско-юношеская спортивная школа
«Кадеты Красноярья»
Комплексы здоровья для девушек
Рекомендации для самостоятельных занятий
девушек физическими упражнениями
Комплексы здоровья для девушек. Рекомендации для самостоятельных занятий девушек
физическими упражнениями. – Красноярск: КДЮСШ «Кадеты Красноярья», 2007
Составитель: тренер-преподаватель Г.И. Сагнибеда
Красноярск, 2007
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ……………………………………………..................................3
1. Комплекс упражнений для пресса………….............................................4
2. Комплекс упражнений для талии……..……............................................5
3. Комплекс упражнений для бедер……………..........................................6
4. Комплекс упражнений для ног………….…….........................................7
5. Релаксация…………….………………………..........................................8
6. Другие упражнения для ног……….…………..........................................8
7. Комплекс упражнений для плеч и спины….............................................9
8. Комплекс упражнений для груди……………..........................................10
9. Комплекс упражнений для осанки…...........................................….…....12
10. Правильное дыхание……………………….............................................14
11. Дыхательная гимнастика……………..........................................……....15
2
«Гимнастика удлиняет молодость человека»
Джон Локк
Введение
Всем женщинам хочется оставаться красивыми, стройными и
грациозными долгие-долгие годы. За редким исключением в молодые годы
практически все представительницы прекрасной половины человечества
красивы, стройны и грациозны. Однако с течением времени все эти дары
природы куда-то исчезают. Вес увеличивается не по дням, а по часам, куда
делась былая гибкость, легкость.
Удивительно, до чего мы расточительны и неблагодарны: природа
наделяет нас и красотой, и грацией, а мы, вместо того чтобы хранить как
зеницу ока это достояние, растрачиваем его направо и налево, не
задумываясь о последствиях своей беспечности. Довольно часто бывает так,
что вес женщины близок к идеалу или идеален, но вот фигура все же не
отвечает мировым стандартам: бедра широковаты, ягодицы потеряли былую
упругость, появились так называемые "галифе", а вот талия настолько
приблизилась к осиной, что возникла срочная необходимость ее нарастить,
ну а грудь - извечная женская проблема - тоже далека от совершенства. И
если уж нет возможности увеличить ее без оперативного вмешательства, то
хотя бы придать ей красивую форму и подтянуть с помощью физических
упражнений.
Физические упражнения способствует общему укреплению организма,
улучшению кровообращения, и вообще, регулярно выполняя физические
упражнения,
вы
чувствуете
себя
бодрее,
увереннее,
даже
ваша
трудоспособность не остается безучастной к оздоровительным упражнениям
 она резко повышается. Физические упражнения ценны тем, что они
помогают приобрести эластичность и упругость мышечным тканям,
ослабленным малоподвижным образом жизни, кроме того, с помощью
физических упражнений жировые отложения постепенно разрушаются, так
3
как именно физические нагрузки нормализуют кровообращение.
Предлагаемые ниже комплексы физических упражнений, помогут Вам
укрепить здоровье и сделать Вас более привлекательными.
1. Комплекс упражнений для пресса
Для
тех,
кто
не
привык
регулярно
заниматься
гимнастикой,
упражнения для брюшного пресса являются самыми трудными. В начале, не
следует слишком перебарщивать. Иначе можно потерять уверенность в своих
силах и желание регулярно заниматься гимнастикой, а, между тем, это самое
важное. Нужно выдержать!
1. Ляжем на спину, вытянув руки
назад, за голову. Ногами зажмем какойнибудь
маленький предмет тонкую
книжку:
или
мяч,
поднимем
ноги
вертикально к телу. Делаем ногами круги: сначала маленькие, потом все
больше и больше, пока не коснемся ногами пола. И наоборот  начинаем с
больших кругов и кончаем маленькими. Не
получается? Ничего! Встаньте, разомните ноги и
начните снова. Завтра будет легче
2. Лежим, для ног  опора под шкафом.
Руки вытянуты назад, за голову, ладони кверху, на ладонях  груз.
Поднимаем руки на высоту в 10 сантиметров  вдох, описываем полукруг до
бедер. Руки падают  выдох. Повторить то же движение наоборот. И это
упражнение не очень легкое.
3. Полусидим, опершись на предплечье. Ноги вытянуты.
Поднимаем ноги и отводим их как можно дальше вправо,
потом влево. Для контроля можно зажать ногами подушку.
4
4. Опять лежим. Поднимаем ноги вертикально к полу и
описываем крути отдельно каждой ногой. Сперва от себя,
потом к себе.
5. А теперь более легкое упражнение. Ложимся, поднимаем корпус и
принимаем
сидячее
положение.
Наклоняемся и кончиками пальцев рук
прикасаемся к кончикам пальцев на
ногах. Труднее поднимать корпус, если ноги согнуты в коленях, а руки
заложены за голову. Ноги нельзя отрывать от пола. Еще лучше засунуть их
под шкаф.
6. И, наконец, самое тяжелое упражнение.
Лежим, тело напряжено. Поднимаем
ноги на
высоту в 10  15 сантиметров над полом и поочередно скрещиваем их.
Нельзя задевать пол ногами.
7. Отдыхаем. Лежа на спине, подтянем к животу согнутые в коленях
ноги и поболтаем ими.
2. Комплекс упражнений для талии
1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол.
Правой
рукой
обхватите
с
наружной
стороны
щиколотку правой ноги и притяните колено как
можно ближе к подбородку. Отведите ногу назад, не
отпуская ее, и перегнитесь в талии. То же самое проделайте и с левой ногой.
2. Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и
пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. То же
самое упражнение вправо.
5
3. Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног.
Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Движения
облегчаются отведением рук в противоположную сторону.
3. Комплекс упражнений для бедер
1. Садимся, руки вытягиваем вперед. Отводим левое
бедро и левую ногу как можно дальше в сторону. Потом
правое бедро и правую ногу. Затем подвигаемся немножко
вперед. Повторим упражнение. Таким образом, нужно
добраться до конца ковра! Руки служат только для равновесия, движениям
они не помогают.
2. Ложимся, руки в стороны. Сгибаем
ноги и притягиваем колена к животу.
Потом сильным движением поворачиваем
таз сначала вправо, потом влево. Голова, плечи и руки крепко прижаты' к
полу.
3.
Ложимся
на
пол,
руки
вытягиваем назад, за голову. Рывком
переворачиваемся на правую сторону, потом на левую,  но только на бок, а
не на живот. Тело и руки вытянуты. Не надо крутиться!
4.
Для
приобретения
стройности
бедер,
хорошо «скатываться как бочка» по травянистому
склону. Попробуйте сделать это во время отпуска.
5. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленах.
Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до
тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями.
Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи
и по пояса.
6
4. Комплекс упражнений для ног
1. Встанем прямо, носки вытянуты; руками обопремся о
спинку стула. Медленно встанем на пальчики ног, сохраним такое.
положение на некоторое время. Опускаемся, перенеся тяжесть на
внешнюю сторону ноги.
2. Садимся, упершись ногами в пол. Пальцами ног
захватываем
какой-нибудь
предмет
(носовой
платок,
коробочку и т. д.). Не отрывая пяток от пола, передвигаем
этот предмет к середине стопы, пока обе ноги не повернутся пальцами
вовнутрь.
3. Кладем на пол книгу. Становимся обеими ногами так,
чтобы задняя часть ступни опиралась на книгу, а передняя  на пол.
Постепенно поднимаемся на носки и
так же постепенно
опускаемся.
4. Можете поднять шарик пальцами ног? (рис.1)
5. Для улучшения походки попробуйте ходить на носочках, перенося
всю тяжесть на переднюю часть ступни. (рис.2).
6. Сядем, повернем ноги ступнями вовнутрь, сожмем их. Отпустим и
снова сожмем. (рис.3)
7. Можете растопырить пальцы ног? Это  хорошее упражнение. Или
попробуйте сыграть пальцами ног гамму. Это  не легкое, но довольно
забавное упражнение. (рис.4)
рис.1
рис.2
рис.3
7
рис.4
8. Хорошо приучить себя время от времени читать, сидя на
подушке по-турецки. Это положение гораздо более здоровое, чем
вечное перекидывание ноги за ногу, не идущее на пользу
кровообращению и отнюдь не делающее икры красивее.
5. Релаксация
Расслабить тело и ни о чем не думать  вот основа отдыха. Попробуйте
лечь на постель или на диван, под таз подложите подушку, под колена  две
или три; ногами обопритесь об стенку дивана. Уставшие ноги и щиколотки
отдыхают; внутренние органы не опускаются;
грудь не вдавливается, кровообращение лица
нормальное. Опухшие щиколотки можно снизу
вверх крест-накрест забинтовать эластичным бинтом, намоченным в теплой
соленой воде или отваре ромашки.
6. Другие упражнения для ног
1. Лежа на спине, поднимаем ноги вертикально вверх,
образуя прямой угол. Передвигаем ноги так, как будто едем на
велосипеде.
2. Для икр: Лежа на левом боку, поднимаем правую
ногу на 15 сантиметров; левая рука вытянута назад, за
голову, правой опираемся спереди. Подтягиваем левую
ногу к правой, не надолго задерживаем в таком положении
и опять опускаем. То же самое проделать и на другом боку. Втягивать живот!
8
3. Для бедер: Ложимся так же, как и при
предыдущем упражнении. Обе ноги ставим так,
чтобы были
видны пальцы ног. Постепенно
поднимаем обе ноги на высоту в 10-20 сантиметров и опускаем.
7. Комплекс упражнений для плеч и спины
Неправильное положение тела при сидении очень быстро вызывает
чувство усталости, а иногда и боли в плечах. Это состояние известно всем
тем, кто связан с сидячей работой.
Вы склоняетесь над клавиатурой компьютера или над письменным
столом  плечи у вас сгорблены, голова опущена. От этого очень страдают
шейные позвонки, особенно хрящевая прокладка между ними, Поэтому
время от времени необходимо немного выровнять тело, отклониться назад,
свободно опустить голову и плечи, глубоко подышать Можно также в
качестве упражнения повращать головой и плечами или встать и хорошенько
потянуться.
Если к повседневной 15-минутной гимнастике вы добавите несколько
упражнений для спины и плеч, плечи станут красивее, и вы будете
чувствовать себя бодрее.
Гимнастические упражнения могут быть
следующие:
1. Встать, расставить ноги, руки опустить по швам. Вытянуть руки
вперед, сделать хлопок. Затем вытянуть руки назад и опять сделать хлопок.
Когда делаете хлопок сзади, руки поднимайте как можно выше! (рис.1)
2. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Резко поднять плечи как
можно выше, отклонить назад, опустить. (рис.1)
3. Руки развести в стороны, согнуть в локтях, ладонями опереться о
тело пониже плеча. Короткими движениями поднять и опустить локти.
Внимание! Плечи поднимать нельзя!
9
4. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Сделать круговые движения
плечами: сначала вперед, потом назад и наоборот. Движения напоминают
цифру 8.
В заключение скажем, что самое главное  правильное положение тела
и стоя, и сидя. Это  лучшее оружие в борьбе против усталости и болей в
шейных позвонках.
8. Комплекс упражнений для груди
1. Садимся на твердый стул, выпрямляемся, руки сгибаем в
локтях. Локти поднимаем до уровня плеч и кладем на них большие
книги одинаковой тяжести. Голову вверх! Отводим локти как
можно дальше назад, возвращаем их в исходное положение. Книги
не уронили? Прекрасно!
2. Подобное же упражнение  опять сидя. Разводим руки
в стороны, ладонями вверх. На ладони кладем две одинаково
тяжелые книги. Делаем круговое движение руками: сначала
назад (круги небольшие, потом все больше и больше), потом
вперед.
3. Сгибаем руки в локтях ладонями вверх. На ладонях опять
книги. Понемногу поднимаем руки вверх, локти смотрят назад.
10
4. Прямо перед собой держим двумя ладонями толстую
книгу. Поднимаем и опускаем руки. Сгибаться нельзя!
5. Кладем ладони чуть повыше груди, локти отводим вперед, 
выдох. Медленный вдох, несмотря на противодействия ладоней,
мешающих грудной клетке подняться.
Четвертое и пятое упражнение мы делали стоя. Теперь мы снова
сядем.
6. Руки подняты над головой ладонь к ладони. Со всей силой
сжимаем ладони. Чувствуете, как при надавливании поднимается
грудь?
7. Ложимся на живот, ладонями рук на уровне груди упираемся в пол.
Поднимаемся на руках, тело вытянуто, прямое; опираемся только на руки и
пальчики ног.
8. Садимся в кресло, руками упираемся в ручки кресла
и поднимаем тело. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты
вперед. Это хорошее упражнение, не идущее, к сожалению,
на пользу креслу. Попробуйте сделать это упражнение на параллельных
брусьях.
11
9. В заключение повторите все упражнения для дыхания, которые вы
уже знаете. Это гораздо полезнее для груди, чем чудотворные крема и
пилюли.
9. Комплекс упражнений для осанки
1. Ляжем на спину, руки вдоль тела. Начинаем медленно поднимать
голову, шею и плечи; наконец, обопремся на
локти. Сосчитаем до десяти и начинаем
потихоньку
опускаться.
Это
упражнение
будет еще полезнее, если лежать на наклонной плоскости. Ляжем на
гладильную доску, нижний конец которой приподнят. Мы сразу же
почувствуем прилив крови к лицу; расслабленные внутренности принимают
свое естественное положение; мускулы брюшной стенки отдыхают. Потом
их снова можно упражнять.
Проходит усталость ног, пропадает опухоль у щиколоток. Потребность
полного отдыха появляется после каждого физического и умственного
напряжения
2. Второе упражнение  тоже лежа: ноги
раздвинуты, согнуты в коленях; пятки как можно
ближе к ягодицам. Поднимаем таз; поясница
прижата к полу. Считаем до десяти, опускаем таз. Это упражнение научит
нас, как правильно держать таз.
3. То же самое упражнение со сжатыми коленями. Кладем обе руки на
живот и придавливаем живот и поясницу к полу.
12
4. Положение прежнее; таз чуточку приподнят; поясница прижата к
полу. Потихоньку вытягиваем руки  до тех пор, пока они не окажутся над
головой. Опускаемся. Начинаем упражнение снова.
5. Исходное положение лежа на спине, колени полусогнуты. Прижимая
спину к полу, поднимаем таз. Медленно оттягиваем от себя пятки, пока ноги
не будут напряжены, и тяжесть тела не будет находиться на ноги и поясницу.
Потом потихоньку поднимаем руки.
6. То же самое положение. Колени согнуты, руки согнуты в локтях,
лежат
вдоль
тела.
Поднимаем
таз,
потихоньку
выпрямляем
руки,
одновременно прижимая одно колено к груди. Медленно возвращаемся к
исходному положению и повторяем то же самое упражнение с другим
коленом.
7. Для выравнивания шейных позвонков можно
к
основному
положению
добавить
следующее
упражнение: возле самой головы положим какой-нибудь предмет,
например, мяч. Постараемся оттолкнуть его головой как можно
дальше.
8. Встанем на расстоянии 10 сантиметров от стены.
Головой и спиной обопремся о стену; таз к стене не
прикасается. Скользим по стене, поочередно, сгибая и
распрямляя колени. Поясницу нельзя отрывать от стены
9. Попробуйте сделать 6-ое упражнение стоя
13
Эти гимнастические упражнения научат вас основным правилам
красивой осанки: подбирать живот и не отставлять ягодицы.
10. Правильное дыхание
Умеете ли вы правильно дышать? Вы скажете: что за вопрос? Ведь
дыхание  это основа основ; без него нет жизни.
И, тем не менее, очень мало людей умеет действительно правильно
дышать: использовать весь объем своих легких и предоставлять в
распоряжение организма достаточное количество кислорода.
Правильное дыхание:

успокаивает нервную систему,

улучшает обмен веществ,

обеспечивает равновесие в деятельности желез внутренней
секреции и системы пищеварения.
В большинстве случаев мы ограничиваемся лишь поверхностным
дыханием грудью и не обращаем внимания на необходимость проветривать
верхушки легких и дышать животом, что особенно важно, если мы хотим
сохранить тонкую талию.
Мышцы живота и грудобрюшная преграда от неправильного дыхания
ослабевают. Глубокое дыхание помогает израсходовать жировые запасы.
Однако повышенный расход калорий, вызванный им, не вызывает чувство
голода, как большинство упражнений и бережет сердце.
Особенно важно дышать животом. Благодаря этому:

снижается кровяное давление,

облегчается работа сердца,

происходит массаж пищеварительного тракта,

устраняются запоры;

постоянное движение мышц живота ограничивает отложение
жира, помогает сохранить стройную фигуру.
14
Дышать животом совсем не легко для женщин, поскольку они
привыкли дышать грудью. Попробуем сделать следующее: встанем прямо,
глубоко вдохнем и одновременно выпятим живот. При выдохе втянем живот.
Плечи не поднимем. Дышим через нос.
Проветрить верхушки легких можно в том случае, если поднимать
ключицы и плечи при вдохе и опускать их при выдохе. Грудная клетка и
живот остаются в покое.
Обычно мы дышим боковыми частями легких. Мы раздвигаем легкие в
стороны при вдохе и сужаем при выдохе. Ни плечи, ни живот в этом не
участвуют.
Правильное дыхание включает в себя все три способа, о которых мы
говорили; однако, отрабатывать их надо отдельно. При дыхании нужно
использовать все вспомогательные мускулы, грудобрюшную преграду,
мышцы живота и межреберья. В таком случае дыхание будет глубоким,
полноценным; организм будет обильно снабжен кислородом; исчезнет
усталость.
Упражнения для дыхания следует делать утром, на работе во время
перерыва, вечером перед сном у открытого окна, во время прогулок в
уединенных уголках парка. Вы будете очень удивлены тем, какое
спокойствие, душевную удовлетворенность и отдых принесут вам эти
упражнения.
11. Дыхательная гимнастика
1. Встанем прямо, ноги немного расставлены в
стороны. Поднимаем правую ногу, согнутую в колене,
как можно выше, и одновременно делаем вдох.
Задержим дыхание, вытянем ногу  выдох. Опускаем
ногу вниз. То же самое упражнение для другой ноги.
15
2. Встанем прямо; руки свободно висят вдоль тела.
Сделаем вдох, поднимем руки вверх. Руки встретятся над
головой. Задержим дыхание до тех пор, пока руки не вернутся в
исходное положение. При выдохе наклоняемся и достаем руками
носка одной ноги.
3. Ложимся на спину, поднимаем ноги, таз
подпираем руками. Пальцы ног слегка наклонены к
голове. Попробуем несколько раз подышать животом.
Опускаем ноги на пол. Несколько раз проделываем
упражнения для дыхания грудью.
4. Встанем прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
Вдох. Выдыхая, приседаем, ноги по-прежнему вместе. Спину
выгибаем. Задерживаем дыхание, распрямим спину и разводим
руки в стороны. Делая вдох, принимаем исходное положение.
16