Общеразвивающие и специальные упражнения Бег, прыжки 1

Общеразвивающие и специальные упражнения
Бег, прыжки
1 . Бег трусцой. Не слишком быстрый бег в полурасслабленном состоянии.
2. Быстрый свободный бег (на среднюю дистанцию). Бедро выносить вперед
почти до горизонтального положения.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Бег на носках с «забрасыванием» голени назад.
5. Семенящий бег на носках с укороченным шагом, руки висят расслабленно.
6. Бег прыжковыми шагами: а) с высокой траекторией полета; б) с, акцентом
на продвижении вперед.
7. Прыжки на двух ногах: а) вперед; б) назад; в) в сторону.
8. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед: а) сгибая ногу вперед или
назад; б) прогнувшись.
9.Прыжок с продвижением в сторону с одной ноги на другую.
10. Прыжки вдвоем, взявшись под локти, спиной друг к другу. Бег с поворотом на
ходу.
12.Продвижение вперед прыжками на двух ногах с поворотами кругом.
13.Чередование прыжков ноги вместе (руки в стороны) — ноги врозь (руки
низ).
14.Прыжки на одной ноге с выставлением другой на носок поочередно —
вперед, назад и в стороны.
15.Прыжки скрестно, одна нога перед другой.
16.Прыжки с ноги на ногу вперед, назад, постепенно увеличивая размах
ногами.
17. То же, но из стороны в сторону.
18.Прыжки на одной ноге с махами другой расслабленной ногой вперед,
назад, с ударом (мазком) носком о пол.
19.Прыжки в приседе на обеих ногах.
20.Прыжки с коленей: а) на обе ноги; б) на одну ногу; б) в упор лежа сзади.
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку кроме силовых качеств развивают координацию движений.
Поскольку они требуют большой физической нагрузки, продолжительность сначала не
должна превышать 40—60 с, а в дальнейшем постепенно увеличи-ется до 5—6 мин.
1 . Прыжки на двух ногах (ноги вместе). То же, с промежуточным прыжком.
2. Прыжки на одной ноге, другую ногу назад. То же, с промежуточным
прыжком.
3. Прыжок с одной ноги на другую с промежуточным прыжком.
4. Прыжок на одну ногу, поднимая вперед другую, и прыжок на обе ноги.
5.Чередование прыжков на двух ногах и прыжков на одной ноге с отведенной
назад другой с промежуточным прыжком на обеих ногах и на одной ноге. То же,
без промежуточного прыжка.
6.Прыжки с одной ноги на другую, поднимая при этом согнутую ногу вперед
повыше.
7.Прыжки на обеих ногах в полуприседе с промежуточным прыжком и без
него.
* Прыжки могут выполняться с отягощениями в руках или на плечах.
8. Прыжки на обеих ногах — ноги врозь, ноги вместе. То же, но один из прыжков промежуточный. То же, с двойным вращением скакалки при прыжке но
вместе.
9. Прыжки на обеих ногах с вращением скакалки скрестно.
Упражнения для рук и плечевого пояса
Упражнения на силу
1 . В упоре лежа поднимание на пальцы и опускание на всю ладонь.
2. В упоре на коленях опускание — «проваливание» и поднимание туловища
плечевых суставах.. Руки, в локтях не сгибать.
3. В упоре лежа передвижение на прямых руках вправо и влево. Туловище
держать напряженно,
выпрямление.
Не допускать «проваливания» в
плечевых
суставах.
4. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и
обратно.
5. В упоре лежа последовательное разведение рук в сторону и возвращение
в исходное положение.
6. Движение одной, двумя руками по спирали, зигзагообразно, «восьмеркой»
Упражнения выполняются в различных стойках и
положениях
(стоя, сидя, в
полуприседе).
7. Круги одной и двумя руками в лицевой плоскости. Движения выполнять
медленно, делая полный круг на 4 счета: а) одной рукой; б) двумя руками; в) последовательно, одна рука отстает от другой на 180° Руки держать напряженно.
8. Круги одной и двумя руками в боковой плоскости: а) одной рукой; б) одно
временно двумя руками; в)
последовательно, в одноименные и разноименные
стороны. Упражнение выполняется напряженной (кисть в кулаке) или не напряженной (кисть свободна) рукой.
9. В упоре на коленях сгибание и разгибание рук. Руки сгибать одновременно
с разгибанием ног.
10.Сгибая и разгибая руки в упоре лежа, тело держать напряженно выпрямленным или слегка согнутым.
1 1 . То же, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить одну ногу
назад.
12.То
же,
но
одновременно
разгибание
и
сгибание
рук.
П а д е н и е на р у к и
Умение упасть, не травмируясь — важное качество ориентировщика, которому
нередко приходится падать из-за различных неожиданных препятствий.
При переходе в упор падением на прямые руки допускать едва заметное сгибание
их в локтях и небольшое «проваливание» в плечах.
1 . Из упора присев, отрывая руки от пола, броском вперед перейти в упор лежа,
одновременно выставляя вперед одну ногу для подстраховки.
2.В упоре лежа прыжок на руках с хлопком в ладони.
3.Из основной стойки, слегка приседая и наклоняясь вперед, броском перейти
в упор, лежа на согнутых руках. Сгибание рук начинать сразу вслед за касанием
пола руками. Шагая на руках или прыжками вернуться в исходное положение.
4.То же, но броском перейти в упор, лежа на прямых руках.
5.Падение назад с прямым телом — сперва, коснуться пола руками, а затем
лопатками, поднимая при этом таз.
У п р а ж н е н и я на г и б к о с т ь
1 . Пружинистые надавливания на пальцы: а) пальцы вместе; б) пальцы раз
ведены.
2. Повороты кистей внутрь и наружу.
3. Пружинистые покачивания вперед в упоре стоя на коленях.
4. То же, в упоре лежа сзади на согнутых ногах.
Движения согнутыми руками: а) вперед и. назад, плечи не поднимать, при движении
назад подать грудь вперед; б) круговые движения.
Рывковые д в и ж е н и я
Во
избежание травм
рывковые движения
начинать
с
малой
амплитуды,
постепенно увеличивая ее и скорость движения.
1 . Рывки руками назад: а)
руки согнуты,
кисти сжаты в кулак;
б)
руки
прямые; в) пальцы сплетены за спиной, кисти повернуты ладонями назад.
2.Рывки руками в стороны-назад: а) согнутыми; б) прямыми, ладонями книзу
и кверху. Следить за осанкой.
3.Пружинистые покачивания в упоре лежа сзади на согнутых ногах.
4.Встречные махи прямыми руками, кисти сжаты в кулак.
5.Рывки внутрь прямыми руками: а) перед головой; б) за голову.
6.Рывки внутрь перед телом прямыми и согнутыми руками.
7.Рывки в стороны соединенными за спиной руками.
.8. Напряженное прогибание, с одновременным подниманием сплетенных сзади рук.
То же, но стоя на коленях.
У п р а ж н е н и я на р а с с л а б л е н и е
Умению расслаблять мышцы следует учить специально, начиная с простых и легких
упражнений.
1 . Расслабление кистей. Уронить
кисть из положения «рука в сторону».
Уменьшая напряжение мышц, почувствовать тяжесть кисти, а затем уронить ее.
2. Основная стойка. Стоя на прямых ногах, расслабить все мышцы. В момент
небольшой паузы почувствовать расслабление.
3. В наклоне вперед руки вверх, кисти напряженно согнуты в кулаки; уменьшить степень напряжения мышц и почувствовать тяжесть рук, расслабить мышцы
плечевого пояса и уронить руки, дав им свободно качаться. Почувствовать расслабленное состояние.
4. То же, но из положения руки в стороны или назад.
5. В стойке руки в стороны, напрячь их, напряженно вытянуть пальцы. Уронить
одно за другим предплечья. То же, одновременно обеими руками.
6. В стойке ноги врозь, руки на поясе, наклонить туловище влево (вправо),
расслабить мышцы левой (правой)
руки, уронить ее и потрясти расслабленной
кистью.
7. В положении руки в стороны: я) уронить предплечья; б) уронить руку, дав
ей свободно качаться; в) поднять плечо, дав свободно качаться предплечью; г) руку
напряженно в сторону. То же, двумя руками одновременно.
После каждого движения небольшая пауза для прочувствования расслабленного
состояния.
8. Раскачивание расслабленных рук вперед, назад на выпаде.
9. Круги руками в боковых плоскостях (в стойке ноги вместе, ноги врозь, одна
впереди) с легким сгибанием ног.
Упражнения для ног
У п р а ж н е н и я на с и л у
1 . Перебрасывание мелких предметов пальцами ног.
2.Хождение босиком на внешних сторонах ступней.
3.Хождение босиком по неровной поверхности, по песку, по морской гальке.
4.Вращение ступней в разные стороны с наибольшей амплитудой.
5.В стойке с сомкнутыми носками разведение носков, затем, вставая на носки,
разведение пяток наружу, затем, становясь на пятки, разведение носков наружу
и т, д. То же, в обратном порядке.
6.В стойке ноги врозь, ступни параллельно. Сводя колени, перейти на внутренние ребра ступней. Разгибая ноги, перейти на наружные ребра ступней.
7.Круговые движения согнутой ногой, голень висит расслабленно.
8.Движения поднятой вперед ногой: а) вверх-вниз; б) круговые; в) восьмеркообразные.
9.В упоре присев сзади поочередное разгибание ног вперед и возвращение
обратно в упор присев.
10.То же, в упоре присев спереди.
1 1 . Сидя: а) поочередное сгибание ног, ставить их возможно ближе к тазу
б) одновременное сгибание ног.
12.То же, лежа на спине.
13.Полуприседания и приседания: а) на двух ногах, колени вместе; б) на носках с
широко разведенными коленями; в) в стойке ноги врозь на носках и на полной
ступне.
14.С шагом левой вперед приседание на обеих ногах с доставанием левой
рукой правой пятки. Возвращение обратно. С шагом левой назад приседание на
обеих ногах с доставанием правой рукой левой пятки.
15.Приседание, прогнувшись с доставанием пяток руками.
16.Приседание и вставание на одной ноге.
17.Отведение ноги в сторону повыше: а)
покачивание ногой с увеличением
амплитуды; б) круговые движения; в) движения восьмеркой.
18.В упоре присев на одной ноге, другая в сторону. Покачивание прямой
ногой, круговые движения, восьмеркообразные движения.
19.Лежа на
иолу согнувшись:
а)
поочередное отведение ног в сторону-
б) одновременное разведение и сведение ног.
20.Сидя на полу, разведение ног: а) поочередное отведение и приведение
б) одновременное.
21.В широкой стойке ноги врозь поочередные глубокие приседания.
22.В приседе в широкой стойке ноги врозь, не поднимаясь,
поочередные
сгибания и разгибания ног.
23. Сидя на полу, переносить согнутую ногу через другую, доставая коленом
пол.
24. В стойке ноги врозь круговые движения ногами в коленях. Таз остается на
месте.
25.В стойке ноги врозь круговые движения тазом.
26.В основной стойке с поворотом кругом сесть, ноги скрестно, обратным движением встать и сесть с поворотом в другую сторону.
У п р а ж н е н и я на г и б к о с т ь
Растягивание передней поверхности ног и туловища
1 . В стойке на одной ноге «забрасывание» голени назад, стремясь достать
пяткой ягодицу.
2. Свободные махи ногой. Махом вперед, вставая на носок, ногу сгибать в
колене. С движением вниз-назад нога разгибается и в конце маха назад голень
«забрасывается».
3. Глубокие пружинистые приседания: а) колени врозь; б) колени вместе.
4. Стоя на коленях, держась руками за пятку, напряженное прогибание.
5. Стоя на
колене,
отставляя другую ногу назад на
носок,
пружинистые
прогибания туловища назад.
Растягивание задней поверхности ног и туловища
1 . В стойке ноги врозь пружинистые наклоны вперед с постепенным увеличением амплитуды раскачивания. То же, в стойке ноги вместе.
2.Разгибание ног в упоре присев.
3.Лежа на спине, поочередные махи прямыми ногами вперед до отказа:
а) с оттянутым носком; б) с притянутым носком.
4.Сед, ноги вместе, руки вперед.
Пружинистые наклоны вперед,
касаясь
руками пола около ступни.
5.В стойке на лопатках, встречные махи ногами, касаясь пола носками за
головой.
Растягивание мышц спины и внутренних поверхностей ног
1 . Стоя на колене, другую ногу вперед на носок. Размашистые наклоны к
выставленной ноге.
2. В
упоре
сидя
сзади
ноги
подняты
под
углом
около
45°.Размашистые
движения ног внутрь скрестно, поочередно' меняя положение одной ноги над
другой.
3. В стойке широко ноги врозь поочередные касания коленом пола. Стараться
ступни с места не сдвигать и туловище поворачивать возможно меньше.
4.Сидя с согнутыми ногами, колени широко врозь, пружинистыми движениями
притягивать к себе соединенные ступни.
5.Постепенное разведение ног в стойке ноги врозь небольшими шагами или
скольжением в стороны.
У п р а ж н е н и я на р а с с л а б л е н и е
1 . Поднять и напрячь ногу. Расслабить и уронить голень, затем всю ногу, дав
ей свободно качаться.
2. Размашистые движения вперед и назад расслабленной ногой. На махе назад
голень «забрасывается».
3. Поочередное расслабление ног — передача тяжести тела с одной ноги на
другую. Руки висят расслабленно.
4. Поочередное расслабление ног в стойке на лопатках: а) уронить голень;
б) уронить бедро с согнутой в колене ногой с последующим свободным ее разгибанием. То же, одновременно обеими ногами.
Упражнения для туловища
У п р а ж н е н и я на си л у , д ля мышц живота.
1. В стойке на коленях: а) наклон назад прямым телом; б) прогибаясь, достать пол
затылком; в) садясь на пятки, достать пол лопатками.
2. Лежа
на спине, поднять согнутые ноги.
Последовательное сгибание
и
разгибание ног — «педалирование».
3.Круговые движения прямыми ногами: а) лежа на спине ноги врозь; б) сидя
ноги врозь подняты под углом 45°.
4.Из упора сидя, разгибая руки, перейти в угол в упоре. Носки вытянуты,
туловище вертикально.
5.Лежа на спине, резко сгруппироваться и возвратиться в исходное положение.
6.Сгибаясь, перекат через спину на лопатки, касаясь пола носками за головой:
а) ноги врозь; б) ноги вместе.
7.Из упора лежа толчками рук и рывком тазом вверх прыжок на руках с
хлопком в ладони.
Для мышц спины
1 . Наклоны вперед с прогнутой спиной: руки — а) на поясе; б) в стороны или
за голову; в) вперед.
2.Прогибание в спине, стоя на коленях в наклоне вперед. Руки сзади, пальцы
сплетены.
3.Сидя с прямыми ногами, прогибание с подниманием и без поднимания
одной ноги.
4.Лежа на животе, прогибание — поднимание и опускание ног и туловища.
5.Лежа на животе, руки за спиной, кисти переплетены. Прогибание с отведением прямых рук назад.
Для косых мышц туловища.
Медленное выполнение упражнений характерно для воспитания преимущественно
силы. Стремительное выполнение с полной амплитудой и использованием инерции
движения тела способствует растягиванию мышц.
1 . Поочередные наклоны вправо и влево. Руки скользят вдоль тела.
2.В стойке ноги врозь поочередные наклоны в стороны с различными положениями рук: а) медленные; б) пружинистые.
3.Наклоны в сторону в стойке на колене одной ноги и с выставленной в сторону
другой ногой.
4.В стойке ноги врозь повороты туловища с расслабленными руками.
5.В выпаде вперед повороты туловища с махами расслабленными руками в одну
и другую стороны.
6.Размашистые наклоны вправо и влево, касаясь носков разноименными руками: а) в стойке ноги врозь на прямых ногах; б) со сгибанием противоположной
наклону ноги.
7.В стойке на коленях поочередные повороты туловища с касанием пальцами
разноименных пяток.
8.Сидя ноги врозь, не отрывая ног от пола, поочередные повороты кругом в
упор лежа на согнутых руках.
9.Лежа на спине согнувшись, поочередное перекладывание ног направо и
налево.
10.Упражнения на расслабление
11.1Наклон вперед прогнувшись, руки расслаблены. Расслабить мышцы спины
уронить туловище, расслабить мышцы шеи и уронить голову.
12.2.
Стоя на коленях, последовательно уронить голову, руки, туловище
перейти в сед на пятках.
13.Расслабление мышц ног и туловища с переходом в присед; опускание в
присед начинается вслед за расслаблением рук и плечевого пояса.
14.Вращение расслабленного туловища и рук на полусогнутых ногах.
15.Парные упражнения
16.Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.
17.А поднимает руки вверх (опускает вниз, разводит в стороны), Б удерживает.
18.Пружинистые покачивания, стоя согнувшись. То же, на коленях.
19.А одной рукой удерживает за голову Б, другой пружинистыми движениями
отводит его сплетенные руки.
20.Б, стоя над лежащим на животе А и держа его за руки, поднимает его
туловище небольшими покачиваниями, постепенно увеличивая прогиб.
21.А вытягивает носок, Б небольшими надавливаниями притягивает носок.
22.А притягивает носок, Б сопротивляется действиям партнера.
23.Лежа на спине, подняв ноги, А сгибает и разгибает их. Б лежит плечами на
ступнях А, напряженно выпрямив тело.
24.А в стойке на лопатках старается развести ноги вперед-назад. Б сопротивляется этим усилиям.
25.Б лежит на спине, А держит его за ноги. Б садится и сгибается вперед.
То же, но у 5 согнуты в коленях ноги.
26.А в упоре на руках, туловище горизонтально, ноги в руках Б. Передвижение
в разных направлениях.
27.А лежит на боку, ноги врозь, одна вперед. 5 держит партнера за ноги.
А поднимает туловище в сторону рывком или медленно.
28.А лежит на спине, ноги вверх. Б держит партнера за плечи, А делает
круговые движения ногами с постепенным увеличением радиуса.
29.А лежит на животе, ноги за головой. Б держит партнера за ноги. А поднимает туловище с поворотом.
30.То же, но поднимание туловища без поворота медленно или рывком, с паузой
и расслаблением мышц в исходном положении.
31.Стоя на коленях А, оставляя бедра вертикальными, наклоняется вперед.
Руки в различных положениях. Б удерживает партнера за ноги.
32.А, стоя на коленях, производит движения прямым телом вверх и вниз.
Б удерживает его за ноги.
Упражнения с набивным мячом
33.В начале занятий мужчинам рекомендуется упражняться с мячом весом 2 кг,
женщинам — 1 кг. Во время занятий необходимо следить за правильным положением
тела.
34.Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же, с разгибанием рук
вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
35.Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять, живот не выставлять.
36.Подбрасывание мяча вверх (не высоко) короткими резкими толчками согнутыми или прямыми руками. Поймав мяч, не задерживая, бросать вверх.
37.Подбрасывание мяча сидя прямыми руками. Не сутулиться.
38.Удерживать мяч у груди одними пальцами, ладони вперед, локти на уровне
плеч. Броски мяча партнеру по высокой траектории.
39.Приседание — мяч вверх, вставание — мяч вниз.
40.Приседание с мячом за спиной. Туловище держать прямо.
41.Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сгибание в коленях и разгибание поднятых ног вперед.
42.Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
43.Сидя, опираясь на
мяч поясницей,
медленно прогнуться, доставая
пол
головой или руками.
44.Сидя, мяч зажат ступнями, поднимание и опускание прямых ног.
45.Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за головой. Сгибание с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.
46.Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно садиться и ложиться.
47.Исходное положение то же. Резко сесть и сгруппироваться.
48.Садиться и ложиться, держа мяч прямыми руками впереди или вверху.
49.В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при этом ноги
поднимать в пределах угла 45°.
50.Стоя на одном колене, прогнуться, удерживая мяч над головой. Броски
мяча из-за головы.
51.В висе поднимание прямых ног с зажатым между ступнями мячом.
52.В висе круговые движения ногами с зажатым между ступнями мячом.
Ноги поднимать выше горизонтального положения.
53.В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в исходное положение.
54.Лежа на спине, голова на мяче. Прогибание тела, опираясь головой о мяч.
55.Лежа на животе, мяч вверху. Поднимая мяч и прогибаясь, задержаться
на 2—3 счета, затем медленно вернуться в исходное положение.
56.Лежа на бедрах на гимнастическом козле с закрепленными ногами, мяч
в руках. Поднимание (прогибание) и опускание туловища. Мяч на прямых руках.
57.Броски мяча из-за спины через голову прямыми руками с одновременным
резким наклоном туловища назад.
58.Стоя широко ноги врозь, мяч над головой. Наклоны туловища в стороны.
То же, стоя на коленях, ноги врозь.
59.Стоя на коленях, мяч внизу. Поочередные повороты в стороны с отведением
мяча в сторону на одной руке.
60.Сед ноги вместе, мяч впереди. Перекладывание мяча справа и слева от
ног — подальше в сторону.
61.Лежа на спине согнувшись, мяч зажат ступнями. Перекладывание прямых
ног вправо и влево. То же, но покачивание ногами в стороны.
Упражнения с амортизаторами
1. Стоя лицом к стенке: а) тяга двумя руками в сторону-назад с поворотом туловища; б)
тяга двумя руками вверх; в) тяга двумя руками вверх-в стороны;
г) тяга вверх попеременно; д) тяга к груди, сгибая руки (локти вниз, в стороны,
вверх); е) имитация отталкивания палками при одновременном и попеременном
лыжных ходах (шнуры закреплены на 50—60 см выше головы),
2.'Стоя спиной к стенке: а) руки в стороны — руки вперед; б) руки вверх — тяга двумя
руками вперед над головой (одновременно и попеременно); в) тяга двумя руками в
сторону с поворотом туловища; г) руки внизу — руки вперед;
д) руки внизу — тяга вперед со сгибанием рук в локтях (одновременно и попеременно); е) руки согнуты в локтях, кисти у плеч — тяга вперед-вверх (одновременно
и попеременно); ж) тяга вперед согнутой ногой; з) тяга согнутой ногой с разгибанием ее вперед) и) тяга прямой ногой вперед.
3. Стоя боком к стенке: а) притягивание отставленной ноги; б) отведение ноги в сторону;
в) тяга ногой вперед-внутрь или назад-внутрь.