Правильная осанка

Методическая работа на тему:
«Исследование осанки и причин её
нарушения у учащихся школы №84»
Автор:
Файт Наталья Петровна,
методист ДШИ,
преподаватель ритмики и танца,
I квалификационная категория
2014
1
Содержание
I. Введение ………………………………………………………………3
II. Основная часть……………………………………………………….5
2.1.Признаки правильной осанки ……………………………………...5
2.2. Что нам даёт красивая осанка……………………………………..5
2.3. Основные типы осанки …………………………………………….5
2.4. Причины нарушения осанки……………………………………….6
2.5. Результаты обследования учащихся школы №84
на нарушение осанки …………………………………………………...7
2.6. Анализ причин нарушения осанки у учащихся школы №84........ 7
2.7. Меры профилактики нарушения осанки…………………………..8
III. Заключение…………………………………………………………..10
IV.Список использованной литературы……………………………….11
V. Приложение…………………………………………………………..12
5.1. Основные типы осанки……………………………………………..12
5.2. Плоскостопие ……………………………………………………….12
5.3. Исследование осанки у учащихся школы №84 …………………..13
5.4. Динамика изменений осанки у школьников разного возраста…..13
5.5. Время на подготовку домашних заданий…………………………14
5.6. Время, проведённое за компьютером…………………………….14
5.7. Время, отведённое на прогулку……………………………………15
5.8. Занятость в спортивных секциях и танцевальном кружке……….15
5.9. Виды спортивных занятий………………………………………….16
5.10. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки...16
2
I.
Введение
Осанка - это физическая характеристика человека, которая
рассматривается как прямое отражение здоровья и физического развития.
Осанка это привычное положение вертикально расположенного тела
человека,
обусловленное
двигательным
стереотипом,
скелетным
равновесием и мышечным балансом.
Эталоном для подражания может служить осанка балерин, а также
спортсменок, занимающихся спортивной и художественной гимнастикой,
синхронным плаванием.
Правильная осанка — это, в первую очередь, сбалансирование
положение тела, при котором нагрузка на позвоночник распределяется
равномерно. Основой правильной осанки является не только позвоночник,
но мышцы, что примыкают к нему, именно они удерживают его в
правильном положении. Правильная осанка человека сразу привлекает
внимание, так как ее не часто встретишь.
Два года преподаю в общеобразовательных школах № 84 и № 90 предмет
«Ритмика». На таких занятиях ребёнок не только учится красиво танцевать,
двигаться, но и держать осанку. Ритмика для детей способствует
формированию правильной осанки, укреплению мышц спины и улучшению
подвижности суставов. На занятиях ритмикой развивается растяжка,
прыжок, подъем, гибкость и даже артистичность, поскольку в процесс
обучения входит изучение простых танцевальных движений и постановка
небольших хореографических композиций. Постоянно слежу за детьми,
которые сутулятся. Совсем недавно задумалась над вопросом: как часто
встречается нарушение осанки у учащихся? Именно эту проблему призвана
решить данная исследовательская работа. Предполагаю, что нарушения
осанки чаще встречаются у старшеклассников. Целью работы является
выяснение частоты встречаемости нарушений осанки у учеников школы
№84 и причин этих нарушений. Для этого необходимо было решить
следующие задачи:
1.Обследовать учащихся 1-11 классов на нарушение осанки.
2.Установить причины появления нарушений осанки.
3.Разработать рекомендации для учащихся по формированию правильной
осанки.
В ходе исследование применялись следующие методы:
1.Методика осмотра у стены. На этом этапе испытуемого вставила
спиной к стене, необходимо было опустить руки вниз, и прижать к стене
(помимо спины) пятки, ягодицы и затылок. Стопы при этом должны быть
сомкнуты вместе, раздвигать ноги нежелательно. У правильно сложенного
3




человека выполнение такого теста не вызовет никаких затруднений. Но
человеку, привыкшему сутулиться, и особенно человеку с неправильной
осанкой, будет довольно трудно прижать к стене затылок и плечи, не
оторвав от стены либо пятки, либо ягодицы. Еще тяжелее ему придется,
если в дополнение попросить прижать к стене плечи. Для человека сутулого
- это окажется крайне трудно.
Обращала внимание на то, какое расстояние остается при выполнении
этого теста между поясницей испытуемого и стеной. В норме между
поясницей и стеной должна с трудом протискиваться ладонь (естественно,
прижатая к стене плашмя, а не ребром). Если же расстояние слишком
большое, то есть ладонь проходит очень легко, и еще остается зазор - это
говорит о нарушении осанки.
2.Тест Matthissh на распознавание нарушений осанки. Для этого
теста, при обследовании мышц позвоночника, поднимают обе
выпрямленные руки. В зависимости от того, как долго обследуемый может
удержать осанку выпрямленной, при поднятых руках, различают:
1.нормальная, здоровая осанка – выпрямленное туловище может быть
удержано свыше 30 сек.
2.ослабленная осанка – выпрямленное туловище может быть удержано
меньше 30 сек.
3.утрата нормальной осанки – выпрямление туловища при поднятых руках
вообще невозможно.
1.Анкетирование. Были предложены вопросы:
Сколько времени тратите на приготовление домашних заданий?
Сколько времени в течение дня вы тратите на прогулку?
Сколько времени вы проводите за компьютером?
Какие спортивные секции вы посещаете?
2.Сбор информации из разных источников (энциклопедия, словари,
интернет). Для
работы была использована различная литература:
историческая, медицинская, тематическая научно-популярная: для
составления памяток. Интернет-ресурс использовался не только как
источник иллюстративных материалов, но и в справочных целях: посещены
официальные медицинские сайты хирургов.
3.Анализ полученных результатов.
4
2.1.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
2.2.
2.3.
II.
Основная часть
Признаки правильной осанки. Правильная осанка человека сразу привлекает
внимание, так как ее не часто встретишь. Прямой взгляд перед собою, гордо
посаженая голова, грудь немного приподнята, живот подтянут, эти
признаки правильной осанки тут же бросаются в глаза. Вот какие признаки
правильной осанки:
Прямое положение головы и позвоночника.
Симметричные лопатки, плечи.
Практически горизонтальная линия ключиц.
Оба треугольника талии совпадают по размерам (это пространство между
опущенной рукой и контуром талии).
Симметричное положение ягодиц.
Остистые отростки позвоночника образуют вертикальную линию.
Одинаковая длина ног.
Правильное положение стоп (когда ставишь стопы вместе, то внутренние
поверхности соприкасаются)
Что даёт нам хорошая осанка? Конечно, уверенность, легкое дыхание,
хорошее пищеварение, стройность и привлекательность, приятный голос,
здоровье мышц и суставов. Осанка выполняет утилитарную задачу. При
правильном выравнивании сегментов тела, выполнение простых и сложных
движений не вызывает особых проблем, так как при этом, амплитуда
движений всех суставах — максимальна. Осанка является не только
соматическим показателем, а также показателем психических особенностей
человека. Научно доказано влияние осанки на процесс становления
личности человека. Человек с хорошей осанкой более уверен в себе, он
более привлекает внимание окружающих. Хорошая осанка обычно
ассоциируется с хорошей моралью.
Основные типы осанки. Различают следующие типы осанки (Приложение
5.1)
5






Нормальная осанка —1;
Круглая спина —2;
Плоская спина —3;
Плоско-вогнутая спина —4;
Вогнуто-круглая спина —5.
Круглая спина (сутулость) представляет собой усиление грудного кифоза.
Если он сильно выражен и захватывает часть поясничного отдела, спина
называется тотально-круглой.
 Плоская спина характеризуется сглаженностью всех физиологических
изгибов позвоночного столба и уменьшением угла наклона таза: грудная
клетка уплощена; рессорная функция при этом страдает. Плоская спина
часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночного столба —
сколиозами.
 При кругло-вогнутой (седловидной) спине одновременно усилены грудной
кифоз и поясничный лордоз.
 При плоско-вогнутой спине усилен только поясничный лордоз.
2.4. Причины, которые могут привести к нарушениям осанки.
Осанка обусловлена наследственностью, но на ее формирование в процессе
роста у детей влияют многочисленные факторы внешней среды. Процесс
формирования осанки начинается с самого раннего возраста. Это создает
возможность для активного вмешательства в процесс формирования осанки
у детей, обеспечивая ее правильное развитие и исправление осанки.
Нарушение осанки может формироваться на фоне патологических
изменений
в
опорно-двигательном
аппарате
врожденного
или
приобретенного
характера
соединительно-тканная
дисплазия
позвоночника и крупных суставов, остеохондропатия, рахит, родовые
травмы, аномалии развития позвоночника и др. В 90-95% случаев
нарушения осанки являются приобретенными, чаще всего встречаются у
детей астенического телосложения. Нарушение осанки может быть вызвано
и другими причинами:
1.социально-гигиенические факторы (например, длительное пребывание
ребенка в неправильном положении тела, в результате чего происходит
образование навыка неправильной установки тела);
2.неправильное физическое воспитание - недостаточная двигательная
активность (гипокинезия) и нерациональное увлечение однообразными
упражнениями;
3.вследствие недостаточной чувствительности рецепторов, определяющих
вертикальное положение позвоночника;
6
4.слабость мышц, удерживающих вертикальное положение позвоночника;
5.нерациональная одежда;
6.заболевания внутренних органов;
7.снижение зрения, слуха;
8.недостаточная освещенность рабочего места и несоответствие мебели
росту ребенка;
9.на формирование неправильной осанки большое влияние оказывает
состояние нижних конечностей, в частности плоскостопие. При этом
нарушении под влиянием длительных чрезмерных нагрузок опускается
продольный или поперечный свод стопы. Причиной плоскостопия обычно
становятся слабость мышц и связок (в первую очередь из-за недостатка
двигательной активности), узкая и тесная обувь, толстая негнущаяся
подошва, которая лишает стопу ее естественной гибкости (Приложение 5.2)
2.5.Результаты обследования учащихся школы №84 на нарушение осанки.
С помощью методики осмотра у стены и проведения теста Matthissh на
распознавание нарушений осанки было обследовано 155 учащихся школы с
1 по 11 класс. К сожалению, большая половина -54,3% учащихся имеют
нарушения осанки (Приложение 5.3). А как же изменяется осанка за период
школьной жизни? (Приложение 5.4). У дошкольников нарушения осанки
часто имеют функциональный характер и обусловлены в основном
слабостью мышц и связок. Основной причиной является недостаток
движения и адекватной возрасту физической нагрузки. Начальная школа
создает еще больше предпосылок для возникновения нарушений осанки:
новая обстановка, новые требования, длительное сидение за партой,
нервные перенапряжения. Как следствие, у детей часто развиваются
неврозы, и появляется привычка напрягать мышцы шеи и плечевого пояса в
сложных для них ситуациях, что незаметно и неизбежно приводит к
нарушениям осанки. Это утверждение науки подтверждают и факты: от
30% нарушений осанки у первоклассников идёт рост до 68% у учащихся
третьего класса.
Внимательно следует следить за осанкой ребенка и в период так
называемого "взрывного роста" (от 10 до 14 лет). Именно на этот
возрастной период приходится около 80% случаев возникновения у детей
нарушений осанки. На графике видно, что чаще возникают проблемы с
осанкой у семиклассников. Стабильно высокими остаются показатели
нарушения осанки у старшеклассников. Окончательно изгибы позвоночника
формируются к 7-ми, а закрепляются к 20-26-ти годам. И важно помнить,
что то, с какой осанкой ребенок войдет во взрослую жизнь, зависит во
многом от привитых в детстве привычек. Привычка гордо держать голову,
7
правильно сидеть и стоять, регулярно заниматься физическими
упражнениями, не только соответствует эстетическим нормам, но и
сохраняет ребенку здоровье.
2.6.Анализ причин нарушения осанки у учащихся школы №84. Причин
нарушения осанки существует много, но основными из них являются две:
длительное пребывание в неправильном положении тела и недостаток
двигательной активности. Длительно пребывают ученики в неправильном
положении обычно во время уроков, при приготовлении домашних заданий
и во время, проведённое за компьютером. Сколько же времени тратят на это
учащиеся разных классов? С этой целью был проведён опрос с 4 по 11
класс. Не опрашивались ученики 1-3 классов, так как они ещё недостаточно
хорошо ориентируются во времени. Анкетирование показало, что
большинство учащихся нашей школы не сильно утруждают себя
приготовлением домашних заданий (Приложение 5.5). В среднем на это
тратится 1-1,5 часа. Старшеклассники, конечно, больше проводят времени
за подготовкой уроков, что увеличивает статическую нагрузку на
позвоночник и способствует длительному пребыванию в неправильном
положении тела. Опрос показал, что больше всего времени современный
школьник проводит за компьютером ( Приложение 5.6.). Если ученики 4-5
классов на это удовольствие тратят от 40 минут до 1 часа, то ребята из 6-7
классов уже проводят за компьютером 2 и более часа, а старшеклассники 3-4 часа. А теперь суммируем: 6 часов уроков в школе + 1,5 часа на
домашние задания + 3 часа у компьютера = 10,5 часов в среднем учащийся
проводит сидя, далеко не всегда поддерживая правильную позу.
Исходя из того, что свою двигательную активность учащиеся могут
проявить на прогулке, либо, занимаясь спортом или танцами, мы
предложили ответить на вопрос: сколько времени дети тратят ежедневно на
прогулку (Приложение 5.7.). Оказалось, что около 1,5 часа. Чаще гуляют 4 5 класс, совсем мало тратят на это времени шестиклассники, почти не
бывает на улице 11 класс. Как показывает проведённый опрос, меньше
половины учащихся школы занимаются спортом или посещают
танцевальный кружок (Приложение 5.8.). Четвероклассники активно
посещают секции баскетбола, борьбу, танцы. Для учащихся 5-8 классов
полезно заниматься игровыми видами спорта. Шестиклассники, к примеру,
посещают секции футбола, хоккея, волейбола и баскетбола. В 10 классе
лишь 50% учеников занимаются спортом, а в 11 классе совсем никто не
посещает секции спорта и танцы, либо нет времени, либо желания. А ведь
даже в их возрасте ещё не завершилось формирование изгибов
8
позвоночника. Виды спорта, которыми занимаются учащиеся нашей школы,
разнообразны (Приложение 5.9.).
2.7. Меры профилактики нарушения осанки.
1.При выполнении письменных и устных уроков опираться о спинку стула
спиной. Стараться сидеть прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю
часть туловища, чтобы не напрягать мышцы.
2.При длительной работе сидя необходимо чаще менять позу, вставать и
прохаживаться по комнате, устраивать физкультминутки.
3.Не садиться перед телевизором в слишком мягком кресле или диване.
Сиденье должно быть на высоте полуметра от пола.
4.Перемещая тяжёлые вещи на значительное расстояние, лучше носить их
на спине, например, в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо.
5. Поднимая что-то тяжелое, необходимо сгибать ноги, а не спину.
6. Сон на жесткой постели в положении лежа на спине или животе.
7. Правильная и точная коррекция обуви.
8. Организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна,
бодрствования, питания).
9. Двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими
упражнениями, спортом, туризмом, плаваньем.
10. Отказ от привычек как: стоять на одной ноге, неправильное положение
тела во время сидения.
11. Плаванье, лечебное плаванье.
12.Применение, при необходимости, различных ортопедических изделий
(корректор осанки, спинодержатель, ортопедический корсет).
Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений,
необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю, тренировать мышцы
спины и брюшного пресса. Специальные упражнения включаются в
комплекс утренней гимнастики, оздоровительной физкультуры, в уроки
физического воспитания в школе, в спортивную тренировку и в предмет
«Ритмика», которую я веду в школе № 84 для учащихся 1-3 классов
(Приложение 5.10.).
Задачей этих упражнений является увеличение силы и статической
выносливости мышц спины и брюшного пресса. Тогда они смогут в течение
длительного времени удерживать позвоночник в правильном положении.
Необходимо помнить, что сформировать правильную осанку можно
только в период роста позвоночника.
Всем известно, что в своё время воспитанницы строгих гувернанток носили
на голове книги, привязывали к поясу прядки своих волос (забывшись и
9
ссутулившись, они невольно вскрикивали от боли, так как волосы при этом
натягивались). Это не описание средневековых пыток, это всего лишь
мероприятия, направленные на то, чтобы не испортилась осанка. Мудрыми
гувернантками не только обеспечивалась своим воспитанницам прекрасная
гордая осанка, но и общее физическое здоровье организма. Ведь неправильная
осанка провоцирует формирование у человека быстрой утомляемости, общего
некомфортного состояния. Помимо этого, нарушенная осанка может привести к
развитию сколиоза, который, в свою очередь, является предвестником других
серьёзных заболеваний. Таким образом, неправильная осанка - не только
пример заболевания опорно-двигательного аппарата, но и начальный этап сбоя
в работе различных жизненно важных органов. Например, искривления в
грудном отделе позвоночника как следствие неправильно сформированной
осанки даёт деформацию полостей плевры, что влечёт за собой проблемы с
процессом дыхания, снабжением кислородом артериальной крови и так далее.
III.
Заключение
Помните? «В человеке все должно быть прекрасно...» Да, доктор Чехов
знал, что говорил. И сам всегда старался следовать своим эстетическим и
этическим принципам... И при этом понимал, что и прекрасное на первый
взгляд лицо может скрывать далеко несимпатичное нутро... Но вот мы часто
в жизни наблюдаем и другое: человек духовен, возвышенность и
благородство его не вызывает сомнений, но что это - сгорбленная спина,
неуклюжая походка... Человек в своих душевных и духовных исканиях не
позаботился о своем теле, проигнорировал свою визитную карточку внешний вид. И речь не о дорогой или модной одежде и аксессуарах
успешного человека, речь об элементарной гигиенической культуре, в
которой важнейшее место принадлежит осанке, строго говоря - здоровью
позвоночника.
Нездоровое состояние позвоночника, возникшее, возможно, в детстве,
приведет неизбежно к различным проблемам в более старшем возрасте. И
очень часто даже медики не сразу распознают причины многих заболеваний,
истоки которых кроются в том, что гигиеническая культура тела не стала
неотъемлемой частью общей культуры человека.
Вот идет симпатичная молодая девушка, и что мы видим? Одно плечо
выше другого - сумочки на плече нет, а привычка осталась, голова опущена...
Нарушается гармония пропорций тела, и неустроенность личной жизни
10
женщины списывается на что и на кого угодно, только не на собственное
безалаберное отношение к своему облику, к "каркасу" собственного тела позвоночнику и его внутреннему содержимому - спинному мозгу... Говорят,
наши далекие предки осанке юношей и девушек уделяли большое внимание.
Дворяне в России воспитывали девушек и юношей стройными и
подтянутыми. Выправка солдат всегда имела не только эстетическое
значение, она напрямую способствовала здоровью и боеготовности солдат и
офицеров. Сегодня ответственность за здоровье во многом перенесена на
самого человека, его личную активность в вопросах собственного здоровья.
Как выяснилось, существует эта проблема и в школе: более половины
школьников имеют нарушение осанки. Учебные нагрузки, длительное
пребывание в неправильном положении тела, недостаток двигательной
активности, пребывание у компьютера неограниченное количество времени
способствуют увеличению числа учащихся, имеющих проблемы с осанкой.
К сожалению, выпускник школы вместе с аттестатом получает «букет»
проблем, вызванных неправильной осанкой.
IV.Список использованной литературы
1. Барашева О. Правильная осанка - залог успеха в жизни. - М., 2000.
2. Брегг П. Программа по оздоровлению позвоночника. - М., 1998.
3. Кабанов А. Н. и Чабовская А. П. Анатомия, физиология и гигиена детей
дошкольного возраста. Учебник для дошкольных педучилищ. М.,
«Просвещение», 1969.
4. Коновалова Н.Г.,Бурчик Л.К. Обследование и коррекция осанки у детей
дошкольного возраста.: в сб. Физическое воспитание детей дошкольного
возраста. - Новокузнецк, 1998.
5. Ловейко И.Д. Формирование осанки у школьников (пособие для учителей
и школьных врачей) / И.Д.Ловейко. - М.: Просвещение, 1970. - 95 с.
6. Мацкеплишвили Т.Я. Нарушение осанки и искривление позвоночника у
детей / Т.Я.Мацкеплишвили. - М.: НЦССХ им. А.Н. Бакулева РАМН,
1999. - 64 с.
7. Милюкова И.В. Лечебная гимнастика при нарушениях осанки у детей /
И.В.Милюкова, Т.А.Евдокимова. Издательство: ЭКСМО, 2005. – 160 с.
8. Справочник практического врача: В 2-х томах. - М.: Медицина, 1990
11
9. Хиетала В., Пономарев Н.И. Рациональная осанка - основополагающий
фактор физического развития // Человек в мире спорта: новые идеи,
технологии, перспективы (тезисы докладов Международного Конгресса,
Москва, 24 - 28.05.98.). - М.: ФОН, 1998. - С.537-539.
10.Хомякова Н. Правильная осанка - залог здоровья. // Навигатор. - 2003. №45.
11.Янкелевич Е.И. Осанка - красивая, походка – легкая / Е.И.Янкелевич. -М.:
ФиС, 2001. - 95 с.
V. Приложение
5.1. Основные типы осанки.
5.2. Плоскостопие.
12
5.3. Исследование осанки у учащихся школы №84
45.70%
54.30%
Нормальная
осанка
Нарушение
осанки
5.4. Динамика изменений осанки у школьников разного возраста
13
80
70
60
50
40
Нарушение осанки
30
20
10
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
класс класс класс класс класс класс класс класс класс класс класс
5.5. Время на подготовку домашних заданий
1.8
1.6
1.4
1.2
1
часы
0.8
0.6
0.4
0.2
0
4 класс
5 класс
6 класс
7 класс
8 класс
9 класс
10 класс 11 класс
14
5.6. Время, проведённое за компьютером
5
4.5
4
3.5
3
2.5
часы
2
1.5
1
0.5
0
4 класс
5 класс
6 класс
7 класс
8 класс
9 класс 10 класс 11 класс
5.7. Время, отведённое на прогулку.
3
2.5
2
1.5
часы
1
0.5
0
4 класс
5 класс
6 класс
7 класс
8 класс
9 класс 10 класс 11 класс
15
5.8. Занятость в спортивных секциях и танцевальном кружке
100%
90%
80%
70%
60%
ничего
50%
танцы
40%
спорт
30%
20%
10%
0%
4 класс 5 класс 6 класс 7 класс 8класс 9 класс
10
класс
11
класс
5.9. Виды спортивных занятий.
Название занятия
Баскетбол
Волейбол
Танцевальный кружок
Тренажерный зал
Хоккей
Борьба
Футбол
Количество человек
10 человек
10 человек
8 человек
8 человек
4 человека
9 человека
6 человека
5.10. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.
* Расправьте плечи и поднимите руки вверх параллельно ушам. Согните руки
в локтях и отведите их назад, к лопаткам. Повторите упражнение десять раз
для обеих рук, а затем попеременно для каждой руки по отдельности.
16
* Расправьте плечи и поднимите обе руки на уровень плеч. Не опуская рук,
сосчитайте до десяти. Затем медленно опустите руки по бокам. Снова
поднимите руки на уровень плеч и сосчитайте до десяти. Это упражнение
можно повторять примерно десять раз.
* Положите руки на плечи и поднимите локти. Сосчитайте до двух и
опустите локти. Повторите упражнение столько раз, сколько возможно.
* Отведите руки назад и протяните между ними линейку. Зажмите линейку
руками. Это нужно для того, чтобы зафиксировать руки и плечи в таком
положении. Старайтесь выполнять это упражнение с линейкой ежедневно, в
течение как минимум 15 - 20 минут.
* Поставьте ноги на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам. Круговым
движением вращайте обе руки по часовой стрелке, а затем вернитесь в
исходное положение. Повторите упражнение в направлении против часовой
стрелки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 30 раз.
* Удобно сядьте на стуле, чтобы спина была прямой. Ступни должны
находиться на полу. Вытяните подбородок вперед, не опуская голову вниз и
не поднимая вверх. Повторите упражнение несколько раз.
Расслабьте плечи.
По непонятным причинам женщины в отличие от мужчин склонны
горбиться, сидя за рабочим столом или просто задумавшись. Если вы
заметили за собой эту привычку, старайтесь избавиться от нее, расслабляйте
плечи, как только почувствуете, что начинаете горбиться.
Выпрямляйте спину.
Одно из самых простых упражнений, направленных против сутулости:
встаньте на ноги и попытайтесь свести вместе лопатки, отводя при этом
плечи. Останьтесь в этом положение секунд на 10, а затем расслабьтесь.
Повторите упражнение, по меньшей мере, три-четыре раза. Это
укрепляет мышцы спины и не дает вам сутулиться.
Пожимайте плечами.
Специальное упражнение для плеч: приподнимите плечи к ушам, а потом
опустите. Повторите три-четыре раза.
Упражнение «Кошка».
Для этого встаньте на четвереньки и, выгнув спину, втяните живот, считая до
десяти. Голова опущена и смотрит на ноги. Затем выгните спину дугой.
Голова смотрит вперед. Почувствуйте напряжение мышц спины, посчитайте
17
до 10 и снова округлите спину. Поначалу выполняйте это упражнение тричетыре раза в день, постепенно доходя до восьми повторов.
Комплекс для детей «Красивая осанка»
1. Поза дерева
Стоя или сидя за столом, ноги поставьте вместе, стопы должны быть
прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделайте спокойный вдох и
выдох, успокойте дыхание и плавно поднимите руки вверх, ладонями друг к
другу, пальцы вместе. Потянитесь всем телом. Внимание сосредоточьте на
позвоночнике. Дыхание произвольное, спокойное.
Вытягиваясь вверх, представьте крепкое, сильное дерево. Оно корнями
глубоко вросло в землю. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Ваш
организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Держите позу
15-20 секунд. Затем плавно опустите руки и расслабьтесь, сделав 2-3
спокойных вдоха и выдоха, удлиняя выдох.
2. Божественная поза
Выполняется сидя или стоя, руки опущены. Заведя руки за спину, соедините
ладони. Затем, вывернув сложенные руки пальцами вверх, расположите
кисти так, чтобы мизинцы по всей длине касались позвоночника. Локти
приподнимите, спину выпрямите, грудную клетку максимально разверните,
плечи обязательно отведите назад. Дыхание произвольное, спокойное.
Удерживайте позу 20-30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное
положение. Погладьте запястья, снимите с них напряжение, встряхните
кистями и спокойно подышите.
Само название позы говорит о ее красоте. Ваша спина становится ровной,
мышцы крепкими, руки гибкими. Вам дышится легко и свободно. Грудная
клетка раскрылась, ушло напряжение, сердце работает равномерно.
Если вы почувствовали боль в суставах, уменьшите время удержания позы.
Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от неприятных
ощущений.
Если школьники, сидя за партой во время объяснения учителя, заменят
традиционное складывание рук {хотя бы иногда) на эту позу, то их спина
всегда будет прямой.
18
3. Поза лебедя
Те, кому пока трудно выполнить божественную позу, могут заменить ее
позой лебедя. Сядьте так, чтобы спина касалась спинки стула, или встаньте
прямо. Руки опустите, плечи отведите назад. Руки за спиной возьмите в
замок, выпрямите и медленно поднимайте вверх, не наклоняя туловище.
Обратите внимание на область между лопатками, почувствуйте тепло между
ними и плавно опустите руки. Отдохните, сделав несколько спокойных
вдохов и выдохов.
При выполнении упражнения строго следуйте этапам, указанным в описании.
Руки резко не поднимайте, следите за своими возможностями. Удерживайте
позу в меру своих сил от 3 до 10 секунд. Это упражнение помогает снять
напряжение в спине, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение в
позвоночнике и подвижность в плечевых суставах.
Заметьте, когда вы долго сидите, вам невольно хочется оттянуть руки назад,
сам организм просит об этом. Так помогите ему.
4. Поза перекреста
Встаньте или сядьте прямо. Правую руку с силой вытяните вверх, левую
опустите вниз. Затем правую руку опускаете по позвоночнику вниз, ладонью
к позвоночнику. Левая рука развернута тыльной стороной к спине так, чтобы
средний палец коснулся позвоночника, то есть середины спины, и тянется к
правой руке. Постарайтесь сцепить пальцы в замок.
Голову держите ровно, поднятый вверх локоть прижмите к голове. Обратите
внимание на фотографию, где правильно выполняет упражнение девочка
справа. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем опустите руки и
отдохните. Повторяйте упражнение, меняя положение рук.
Если захват не получается, то можно использовать вспомогательные средства
— веревку, полотенце, а еще лучше шариковый массажер. Цепляясь за
шарики, вы постепенно сблизите пальцы.
Это упражнение полезно не только для укрепления позвоночника, оно
улучшает его состояние при искривлении и других нарушениях осанки. Если
позвоночник искривлен вправо — дольше удерживайте снизу правую руку,
если влево — левую.
19
Поза перекреста позволяет восстановить мышцы плеча при их атрофии,
помогает регулировать кровяное давление, полезна при бессоннице.
5. Поза скручивания
Сядьте на стул боком к спинке, ноги вместе. Правой рукой держитесь за
правую сторону спинки стула, а левой — за левую. Медленно на выдохе
скручивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудная клетка стала
параллельна спинке стула (голову можно поворачивать в любую сторону).
Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Сосредоточьте внимание на
позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, сделайте несколько вдохов
и выдохов и повторите упражнение с поворотом в другую сторону, поменяв
исходное положение на стуле.
Это упражнение помогает снять напряжение спинных мышц, укрепляет
плечевой пояс, улучшает кровоснабжение позвоночника и снимает
умственную усталость.
Бедро должно быть прижато к спинке стула по всей длине. Повороты при
выполнении позы должны быть спокойными и очень плавными, спина —
ровной. При повороте головы подбородок не опускайте. Позу скручивания
можно выполнять и стоя у стены.
Встаньте прямо на расстоянии одной стопы от стенки, стопы вместе. Руки
согните в локтях и поднимите вверх. Ладони находятся на уровне глаз и
повернуты вперед. Следя глазами за ладонями, спокойно, без резких
движений, поворачивайтесь к стенке, скручивая верхнюю часть туловища;
стопы при этом не смещайте. Прижав ладони, оставайтесь в таком
положении 3-5 секунд. Сосредоточьте внимание на позвоночнике. Затем
медленно вернитесь в исходное положение.
20