Тренировки по Селуянову

Тренировки по Селуянову
Нужно:

аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день,
то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны
пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как
обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)

высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)

много свободного креатина (он работает как гормоны, возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц,
накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)

оптимальная концентрация ионов водорода H+
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных
волокон:
(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)

интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)

продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12
повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)

4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут
пассивного

1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день)
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки,
потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных
волокнах:
(качаем медленные мышцы, ОМВ)

интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума

амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)

продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2 раза; без задержки дыхания

интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного

1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы

1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце
дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)

трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)

бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)

пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать
утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад

спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр

ноги: приседания или приседания с отягощением
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных
волокнах:
(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

интенсивность очень высокая: 60-100%

продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим
штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)

отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)

20-40 повторений для развития, 10 повторений тонизирующие

минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день

за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь
В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно - то
будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же
наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.
Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и
30-50%

10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний

10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на
одну мышцу за тренировку. То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной. Так же можно включать в серию например
приседания.
Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40
повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части
гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.
Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков
локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить. (тогда будут выделяться
гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)
Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней
отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 повторений на МХ = 1 подход.
Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны
останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.
Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.
Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись. В мышце хватает
жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять
работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.
Сроки:

гликоген накапливается в течение 2-3 дней

митохондрии вырастают за 3-5 дней

миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней

сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней

микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать
Вещества:

креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.

аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) - стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5
грамм каждой.

дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.

щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует
закисление, повышает выносливость.

антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не
умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.