самомассаж ног

МАССИРУЕМ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
Самомассаж - один из caмых распроcтpaненныx видов воздействия на организм,
способствующий его укреплению и оздоровлению. За счет усиления лимфотока и улучшения
кровообращения он стимулирует обменные процессы в тканях и является мощным
профилактическим средством в борьбе с избыточной или недостаточной массой тела.
Однако речь пойдет не о массаже как таковом, а о некоторых приемах самомассажа,
которые вы сможете использовать самостоятельно для поддержания тонуса мышц, избавления
от целлюлита и жировых отложений в проблемных зонах. При его выполнении следует
придерживаться определенных правил. Самомассаж нужно проводить в хорошо проветренном
помещении, при этом температура воздуха не должна подниматься выше 20°С. Кроме того,
перед процедурой необходимо тщательно вымыть руки, а при потливости ладоней протереть их
спиртом. Этим вы обеспечите хорошее скольжение по поверхности кожи. С той же целью
можно использовать тальк, массажный крем, вазелиновое или любое косметическое масло.
Самомассаж рекомендуется проводить утром, перед комплексом физических упражнений.
Прежде чем приступить к процедуре, необходимо принять душ. Важно помнить, что
длительность сеанса общего самомассажа не должна превышать 15 минут. На отдельные
участки тела можно воздействовать до 5 минут.
КОСМЕТИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА, ПРИМЕНЯЕМЫЕ ВО ВРЕМЯ МАССАЖА
Для улучшения скольжения можно воспользоваться специальным массажным маслом или
детской присыпкой. В этом случае вы не будете растягивать кожу на массируемом участке тела.
Для крупных участков тела - таких, как бедра, ягодицы или живот, - лучше всего использовать
тальк или детскую присыпку на его основе. Этим вы обеспечите абсорбцию пота и жира,
который в небольшом количестве всегда присутствует на поверхности нашей кожи. После
сеанса массажное масло или тальк нужно смыть теплой водой с мылом и тщательно протереть
массируемое место влажной салфеткой. В противном случае можно вызвать раздражение кожи.
Кстати, использование вазелина в массажной практике недопустимо, так как он имеет свойство
закупоривать поры, ухудшая тем самым кожное дыхание. При самостоятельном проведении
массажных мероприятий используются те же самые приемы, что и при обычном массаже. Это
поглаживание, растирание, выжимание, потряхивание, рубление, движения с сопротивлением и
пассивные движения.
Это важно знать
Поза во время сеанса должна быть удобной настолько, чтобы обеспечить максимальное
расслабление мышц массируемого участка тела, иначе необходимый эффект не будет
достигнут. Движения следует выполнять по ходу кровеносных сосудов в направлении
ближайшего лимфатического узла. Так, область плеч нужно массировать от локтя по
направлению к подмышечной впадине, область бедра от колена по направлению к
паховому лимфатическому узлу и т. д. Область лимфатических узлов массировать не
рекомендуется.
САМОМАССАЖ НОГ
В домашних условиях самомассаж бедер выполняется сидя. При
этом нужно сесть боком, положив на диван выпрямленную ногу.
Вторая нога должна быть свободно опущена на пол. Другим вариантом
позы при массаже бедра может быть следующий: нужно сесть на стул и
согнуть ноги в коленях так, чтобы они свободно опирались на твердую
поверхность пола наружным краем стоп. В такой позе можно
выполнять массаж как задней, так и передней поверхности бедра.
Заднюю поверхность бедра массируют при следующем
положении тела: нужно удобно сесть на стул, отставить
массируемую ногу назад на носок и немного приподнять пятку. При
этом вы должны найти такое положение тела, при котором все
мышцы задней поверхности бедра будут максимально расслаблены.
Другим вариантом при массировании задней поверхности бедра может
быть положение лежа на боку. При этом массируемое бедро должно оказаться сверху.
Самомассаж икроножной мышцы делается в положении сидя. Можно
сесть на ровную поверхность, согнув ногу в колене, а можно сесть,
согнув одну ногу в колене и положив ее на бедро другой ноги.
Самомассаж ног, как и самомассаж тела и рук, выполняется в
несколько этапов, для которых характерна смена массажных техник.
Сначала проводится поглаживание, затем растирание, разминание,
потряхивание и после этого ударные приемы: рубление, поколачивание
и пр. Заканчивать
массаж всегда нужно поглаживанием.
Поглаживание
Поглаживание производится двумя руками по направлению от
колена к паху. Для правильного выполнения этого приема нужно
соединить вместе четыре пальца обеих рук, а большие пальцы отвести
в стороны. Такое положение рук дает возможность захватить
максимальную площадь поверхности. Затем нужно прижать ладони к
бедру, слегка обхватить ладонями массируемый участок и плавно, без
нажатия, выполнять скользящие движения. После прямого поглаживания следует перейти к
комбинированному. При этом одна рука может выполнять обычное поглаживание, а вторая спиралевидное.
Это важно знать
Прием поглаживания стимулирует функцию сальных и потовых желез, ускоряет
лимфоток и кровообращение, что способствует нормализации обменных процессов в коже
и улучшает ее внешний вид.
Выжимание
Существует два варианта выполнения данного приема. Это выжимание одной рукой и
выжимание с отягощением. При самомассаже допустимо использовать оба этих приема, однако
нужно помнить, что после выжимания на вашей коже не должно остаться синяков. Поэтому
если во время сеанса вы испытываете болевые ощущения, то лучше отказаться от выжимания с
отягощением - усиление кровообращения можно обеспечить и не испытывая боли.
Выжимание проводится с помощью основания ладони и
большого пальца. Пальцы при этом должны быть плотно сомкнуты,
а рабочая поверхность руки - расположена перпендикулярно к
мышцам бедра. Выжимание с отягощением выполняется при
положении рук вдоль бедра, при этом кисть второй руки лежит на
тыльной поверхности рабочей, что обеспечивает большее
надавливание при выполнении массажных движений.
Растирание
Растирание выполняется гребнями (костяшками) сжатых в кулак
пальцев (48). Оно может быть прямолинейным, круговым и
спиралевидным. Обычно растирание выполняют одной рукой, но на
большой поверхности можно применить отягощение. Растирание,
как и поглаживание, усиливает обменные процессы в коже, однако
этот прием затрагивает более глубокие ее слои, способствуя
рассасыванию целлюлита.
Разминание
Разминание является самым важным этапом массажа, так как оказывает воздействие не
только на поверхностные слои кожи, но и на более глубокие ткани - мышцы и сухожилия.
Вначале проводится так называемое ординарное разминание. Этот прием выполняется с
помощью сомкнутых пальцев руки, которыми нужно захватить мышцу, сжать ее и всей рукой
производить вращательные движения с одновременным скольжением вдоль мышцы по
направлению от ее брюшка к основанию. Разминание производится ритмично, без резких
движений и чрезмерного напряжения.
Затем выполняется следующий прием разминания, называемый двойным грифом, или
продольным разминанием. Двойной гриф представляет собой практически такое же
разминание, только с отягощением. При этом одна рука помещается на другую следующим
способом: большой палец вспомогательной руки накладывается на большой палец рабочей, а
четыре сложенных пальца ложатся на ее пальцы. Данным приемом обычно проводится двойное
кольцевое разминание внутренней поверхности бедра. При этом положение вашего тела
должно немного измениться: корпус нужно повернуть в сторону, противоположную
массируемому бедру.
Если вы применяете двойной гриф при выполнении массажа наружной поверхности бедра,
то тело, напротив, поворачивается в сторону массируемого участка.
При продольном разминании мышцу обхватывают двумя руками поперек, немного
приподнимают ее и оттягивают одной рукой в одну сторону, а другой - в другую. При этом
направление рук и массажные движения должны ритмично и плавно изменяться.
Двойной гриф, или продольное разминание, выполняют по средней, внешней и внутренней
линиям бедра.
Потряхивание
Потряхивание способствует равномерному распределению
жидкостей в тканях и улучшает отток крови и лимфы. Для
выполнения этого приема достаточно захватить мышцу двумя
пальцами - большим и мизинцем - и выполнять ритмичные
потряхивания. Остальные пальцы руки в проведении этого приема не
участвуют.
Ударные приемы
Ударные приемы - рубление, похлопывание и поколачивание - способствуют притоку
крови и лимфы к массируемому участку тела, увеличивая способность мышц к сокращению.
Важно следить за тем, чтобы во время выполнения ударных приемов ваши мышцы были
максимально расслаблены. Поколачивание проводят ребром ладони сжатой в кулак руки. При
этом сила каждого удара зависит от напряжения вашей кисти. Поэтому нужно постараться
максимально расслабить руку, чтобы поколачивания не были для вас болезненными.
Похлопывание производят одной или двумя руками попеременно максимально
расслабленной кистью руки.
Рубление выполняют ребром ладони с максимально расслабленными пальцами.
Самомассаж спины
Самомассаж спины удобнее всего выполнять сидя на стуле. При
этом следует положить ногу на ногу, а кисть руки со стороны
массируемой части спины положить на переднюю поверхность бедра.
Корпус нужно наклонить в сторону свободной руки. Такое положение
тела способствует максимальному расслаблению мышц спины, заметно
повышая при этом эффективность процедуры.
Направление массажных движений от талии к подмышечным
впадинам. Если вам трудно дотянуться до широчайшей мышцы спины,
можно помочь себе свободной рукой, подтянув массирующую руку за
локоть. Самомассаж спины рекомендуется проводить с помощью следующих приемов:
поглаживание, выжимание, ординарное разминание и потряхивание. Заканчивать процедуру
нужно традиционно - легкими поглаживаниями.
Самомассаж плеч
Самомассаж плеча начинают с бицепса (двуглавой мышцы). При
этом поглаживания выполняют большим пальцем, двигая его от
локтевого сгиба вверх по внутренней борозде. Массаж двуглавой
мышцы проводят в несколько этапов: сначала поглаживание, затем
выжимание, ординарное
разминание, потряхивание и, наконец,
заключительный этап - опять поглаживание. Трехглавую мышцу плеча
массируют таким же образом, направление движений - от локтя к
плечевому суставу. Дельтовидные мышцы массируют либо в положении
лежа, либо сидя на стуле и поставив локоть на колено. При этом рука должна быть
максимально расслаблена, а кисть - свободно свисать вниз. Поскольку над областью
дельтовидной мышцы находятся самые нежные участки кожного покрова, самомассаж на этом
участке плеча проводят приемом поглаживания, выжимания и разминания. Ударные приемы,
как правило, не применяют.
Самомассаж области крестца и поясницы
Самомассаж крестца и поясницы проводят круговыми движениями обеих рук. При этом
движения должны быть рассчитаны таким образом, чтобы охватить всю область крестца и
поясницы, включая нижнюю часть спины. Из массажных приемов наиболее доступны
поглаживание, растирание и выжимание.
Самомассаж области таза и ягодиц
Самомассаж области ягодиц и таза нужно проводить не менее 4-5 минут, так как мышцы
этой части тела очень крупные и требуют длительного массажного воздействия. Для того чтобы
было удобнее выполнять массажные движения, нужно лечь на живот, ноги раздвинуть на
ширину плеч и постараться максимально расслабить мускулатуру таза. Основные приемы,
которые используют при самомассаже таза, - разминание, оттягивание и пощипывание. Сначала
рекомендуется массировать нижнюю часть поясницы, после чего охватить область ягодиц.
Массаж ягодичных мышц начинают с разминания, движения рук при этом должны
имитировать «перебрасывание» одной стороны мышцы на другую. Затем нужно выполнить так
называемое пощипывание: тремя пальцами руки захватывать небольшой объем мышц.
Движения должны быть четкими и ритмичными. Прием оттягивания при самомассаже
выполняют от дальнего края ягодичной мышцы, перемещая руки в направлении позвоночного
столба.
Это важно знать
Выполнив все массажные приемы для одной стороны тела, можно перейти к массажу
области бедер и ягодиц с другой стороны.
Самомассаж области живота
Самомассаж области живота начинают с круговых
поглаживаний по часовой стрелке, так как пища по кишечнику
движется именно в этом направлении. По той же причине
запрещено выполнять массажные движения против часовой
стрелки. Поглаживания нужно производить, начиная с внешней
стороны живота, постепенно продвигаясь к пупку и усиливая
давление на мышцы брюшного пресса. Важно при этом следить,
чтобы ритм вашего дыхания совпадал с ритмом поглаживаний.
После того как дыхание станет ровным и глубоким, необходимо произвести несколько
продольных поглаживаний вдоль грудной клетки, захватывая при этом область плеч.
Массаж с применением эфирных масел и меда
Массаж с применением эфирных масел и меда широко практикуется на Тибете. Благодаря
этой методике значительно улучшаются кровообращение в поверхностных сосудах и питание
мышечной ткани. После такого массажа ваша кожа станет гладкой, шелковистой и упругой.
Кроме того, массаж с применением эфирных масел и меда улучшает состояние всего организма
в целом.
Такую процедуру нужно выполнять в течение 1 месяца через день. Для его проведения вам
понадобится натуральный мед, а также наиболее подходящее вам по аромату эфирное масло.
Перед сеансом массажа масло и мед смешивают в следующей пропорции: на 1 ч. л. меда берут
5 капель эфирного масла. Для массажа ягодиц и бедер достаточно 2 ч. л. такой смеси.
Наиболее часто используемые массажные смеси:
• 2 ч. л. меда, 2 капли лавандового масла, 5 капель лимонного масла,
5 капель ментолового масла.
• 2 ч. л. меда, 2 капли лавандового масла, 5 капель масла эвкалипта,
5 капель масла лимона.
• 2 ч. л. меда, 5 капель масла лимона и 5 капель масла апельсина.
Смесь из меда и ароматического масла готовится непосредственно перед сеансом
следующим образом: вначале нужно смешать ароматические масла, а затем разбавить их
жидким медом и тщательно перемешать.
Массаж живота
Живот считается наиболее проблемной из всех зон при ожирении. И одним из самых
эффективных способов избавиться от лишнего жира в этой части тела является массаж с
ароматическими маслами и медом. Главная проблема состоит в том, что в области живота
нельзя применять такие массажные приемы, как выжимание, потряхивание или рубление. В
противном случае вместо улучшения самочувствия вас может ожидать стойкое нарушение
пищеварения, а то и вовсе заболевание какого-либо внутреннего органа.
Массаж с медом и эфирными маслами исключает подобную опасность, так как его
воздействие рассчитано в основном на кожу, нижним слоем которой и являются жировые
клетки. Массаж области живота с использованием меда и эфирных масел проводится точно так
же, как обычный, - по часовой стрелке. В качестве смеси масел можно порекомендовать
следующие.
Если необходимо тонизировать кожу, на 5 капель обычного массажного масла нужно взять
2 капли масла розмарина или масла апельсина.
Если вам необходимо расслабиться, то основное массажное масло лучше смешать с 2 каплями
лавандового или травяного.
Кроме перечисленных, при массаже живота используют масло фенхеля
в смеси с миндальным. Прекрасные результаты дает смесь миндального и сандалового масел.
Это важно знать
Мед добавляют после консультации со специалистом, так как его смесь с эфирными
маслами имеет липкую консистенцию, а кожа на животе очень нежная и легко
растягивается. Однако, если жировые отложения плотные, можно попробовать провести
несколько сеансов массажа медово-масляной смесью.
Массаж бедер и ягодиц
Для массажа ягодиц и бедер также можно использовать любое из перечисленных выше
эфирных масел. Однако в этом случае лучше применять масло и мед следующим образом:
сначала нанести на поверхность кожи подходящее масло, а затем приступить к выполнению
массажных приемов, предварительно смазав руки жидким медом. После массажа кожа в
области бедер и ягодиц должна слегка покраснеть и «загореться». При этом эфирное масло
должно полностью впитаться.
Как выполнять «медовый» массаж
Медово-масляную смесь необходимо нанести сначала на ладони, а затем с помощью
похлопываний перенести ее на массируемую область. Каждую зону, требующую воздействия,
следует массировать отдельно. После того как смесь нанесена на кожу, нужно легким хлопком
прижать ладони к ее поверхности, а затем резко оторвать. Постепенно сила хлопков должна
увеличиваться. Если вы делаете массаж правильно, то поверхность кожи будет постепенно
впитывать в себя всю медово-масляную смесь, а на ладонях появится белый пенообразный
налет.
Вообще, медово-масляный массаж довольно болезнен, поэтому проводить его необходимо
не более 10 минут. После процедуры нужно очистить кожу с помощью губки и теплой воды, а
затем насухо вытереть кожу и смазать ее легким кремом.
Если у вас очень чувствительная кожа, то медово-масляный массаж может оставить на ней
кровоподтеки и синяки. Не расстраивайтесь: со временем ваш организм привыкнет к
подобному воздействию и синяки пройдут без какого-либо лечения. Кроме того, частое
воздействие на кожу сделает ее не такой чувствительной, и сами процедуры не будут казаться
вам такими болезненными, как в начале лечения.