ЛЕКЦИЯ 1 Физическая культура в общекультурной и
advertisement
Тема 3:Основы здорового образа жизни студента. Введение Одним из основных показателей здоровья жителей страны является средняя продолжительность жизни. См. слайды): Средняя продолжительность жизни в России составляет 59 лет – для мужчин и 72 года – для женщин. Население России ежегодно сокращается почти на 1 миллион человек, прогнозируется, что к 2050 году население страны может уменьшится на 30%. 1 Рост заболеваемости в России в период с 1990 по 2007 год (на 100 тыс. населения) Заболеваемость детей Нынешнее поколение детей самое больное за последние 20 лет. В ходе всероссийской диспансеризации выяснилось, что более 50% имеют функциональные отклонения, 16,2 процента — хронические заболевания и только 32,1 процента детей признаны здоровыми. Самый мощный фактор нездоровья – плохое питание, нехватка кальция, которая ведет к остеопарозу. У 40% детей – нарушения в образовании костной ткани. 70% девушек и почти 50% юношей имеют отклонения в репродуктивной функции. Понятие «здоровье», его содержание и критерии (см. слайд) Здоровье определяется тремя совокупными критериями – это состояние полного телесного, душевного и социального благополучия а не только 2 отсутствие болезней. Телесное здоровье (см.слайд) Здоровье сохраняется, если поддерживается постоянство внутренней среды организма. На физиологическом уровне это гомеостаз. Однако организм человека, как известно, на протяжении всего своего развития не находится в состоянии равновесия или уравновешенности с окружающей средой. Жизнедеятельность, а значит и здоровье, человека наряду с гомеостазом обеспечиваются – адаптацией. Адаптация - способность организма приспосабливается к изменениям окружающей среды. Увеличение резервов телесного здоровья. Достигается, прежде всего, с помощью физических упражнений, с максимальным потреблением кислорода (аэробные упражнения). Психическое здоровье человека (см. слайд) Здоровье сохраняется: 1. Первый признак - это отсутствие психических болезней которые могут вызываться- психическими стрессами Стресс (от англ. Stress - «давление, напряжение») - состояние индивида, который возникает как ответ на различные экстремальные виды воздействия внешней и внутренней среды, которые выводят из равновесия физические или психологические функции человека Отрицательные стрессы: эмоциональные (отрицательные эмоции), которые возникают в 3 ситуациях угрозы, опасности, обиды и др. информационные связанные с информационной перегрузкой и невозможностью справиться с поставленной задачей (особенно характерны для современного общества). 2. Вторым признаком психического здоровья является наличие резерва психических возможностей (резерва психической адаптации). Этот резерв обусловлен: наследственными факторами - особенностями темперамента; психологической подготовкой человека - его умениями управлять своими эмоциями и выполняемой деятельностью. Влияние стресса на организм (см. слайд) Стресс дезорганизует деятельность человека, его поведение, приводит к разнообразным психоэмоциональным нарушениям (тревожность, депрессия, неврозы, эмоциональная неустойчивость, упадок настроения, или, наоборот, перевозбуждение, гнев, нарушения памяти, бессонница, повышенная утомляемость и др.). 2.1.3 Социальное благополучие (см. слайд) В этом случае принцип «сохранения здоровья» проявляется в следующих 4 гарантиях общества своим гражданам: относительное материальное благополучие; социальное обеспечение, медицинская помощь и т.п.) Принцип «повышения резервов здоровья» связывается с правами граждан на предоставление возможности заниматься физкультурой и спортом. От каких факторов зависит наше здоровье (см. слайд ) Удельный вес факторов, определяющих риск для здоровья Сфера Примерный удельный вес Состояние медицины 10% Низкое качество медицинской помощи, несвоевременность ее оказания. Влияние экологических факторов 20-25% Загрязнение воздуха, воды, почвы и продуктов питания, резкая смена погоды, геомагнитные излучения и др. Наследственность 15-20% Предрасположенность к наследственным болезням. Условия и образ жизни 50% Группы факторов риска Вредные условия труда, плохие материально-бытовые условия, стрессовые нагрузки, гиподинамия, неправильное питание, курение злоупотребление алкоголем и лекарствами. Итак, мы пришли к определению составляющих ЗОЖ (см. слайд) Составляющие здорового образа жизни: режим труда и отдыха; организация сна; организация двигательной активности; закаливание; режим питания; отказ от вредных привычек; Режим труда и отдыха 5 Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. В течение рабочего дня наблюдается два периода повышенной работоспособности: с 8 до 12 часов, и с 17 до 19 часов, и периоды снижения работоспособности с 2 до 3 часов ночи и с 13 до 15 часов. В недельном цикле: вторник, среда, понедельник, пятница – четверг – пониженная. повышенная При работоспособность, правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего человек может в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение. Режим дня — нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств. Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12 ч учебных занятий (6 ч. аудиторных и 6 4—6 ч. самостоятельных) и 12 ч., отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания. Для закрепления установленного порядка потребуется время, специалисты говорят о 30 днях в течение которых идет закрепление на уровне рефлексов. Организация сна Особенно большое значение имеет сон для нервной системы, клетки которой острее других реагируют на утомление, больше страдают от недосыпания. Учеными установлено, что недосыпание 2 часов приводит к увеличению ошибок при написании письменных работ на 30%. Способствуя улучшению питания нервных клеток, сон снимает утомление, предупреждает истощение, восстанавливает запасы энергии для любой последующей деятельности. Взрослому человеку на сон требуется около 8 часов в сутки, подросткам рекомендуется спать больше - 9 - 10 часов. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе по 30 - 40 минут и проветривание комнаты. Полезен бывает и дневной сон (10-15 минут), однако надо знать и учитывать индивидуальную реакцию на него, ибо нередко после дневного нарушается ночной сон. Сильно устав за день, лучше лечь спать на 1 - 2 часа раньше обычного. Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная 7 деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к нарушениям сна. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке. В воздухе комнаты кислород находится в молекулярном виде в «свежем» воздухе много отрицательно заряженных ионов кислорода который в таком виде легче вступает в соединение с гемоглобином крови, следовательно лучше усваивается организмом. Для быстрого засыпания можно использовать взаимосвязь сознания и скелетной мускулатуры. Напрягая или расслабляя максимальное число скелетных мышц мы используем эту связь для «успокоения» очагов возбуждения в коре головного мозга. Двигательная активность Зачем нужна двигательная активность? Взаимосвязь и взаимодействие сознания и тела За многие тысячелетия тело человека практически не изменилось. Но изменился окружающий мир. Сейчас человеку чтобы обеспечить свое существование не требуется прилагать физические усилия (бежать, догонять и т.п.) казалось бы. Но почему-то наш организм не перестраивается под эти условия. Если человек мало двигается у него возникают проблемы со здоровьем дряхлеют мышцы - нарушается работа внутренних органов. В основе положительного влияния физической активности на организм человека лежит теория моторно-висцентральных рефлексов «существует связь скелетной мускулатуры и внутренних органов» (см. слайд): 8 От нервных окончаний в мышцах, связках, сухожилиях через ЦНС передаются активизирующие импульсы (в случае хорошего тонуса мышц), что нормализует работу мозга и всех внутренних органов. При недостаточной мышечной активности наблюдается явление, получившее название гиподинамия, то есть недостаточность движений. Высокое нервное напряжение при малой физической активности - это 9 смертельный коктейль. И лишь движения регулярные и систематические могут спасти наш организм от разрушительных влияний современных условий жизни. Гиподинамия в сочетании со стрессом вызывает выделение адреналина который в условиях низкой физической активности нарушает работу сердечной мышцы. Какой же должна быть еженедельная норма двигательной активности? В количественном выражении: не реже 3 раз в неделю по 40-50 мин. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой. А могут ли физические нагрузки, занятия спортом приносить вред здоровью и мешать деятельности человека? Наверное могут, если это слишком частые или чрезмерно интенсивные физические нагрузки, когда спортсмен переутомляется и не восстанавливается от одной тренировки до другой. Непомерные спортивные нагрузки могут привести к нарушению деятельности сердца и других жизненно важных функций. Также при неумело построенных занятиях опасен для здоровья спортивный травматизм. Вряд ли можно совмещать спорт на уровне высоких спортивных достижений с эффективной и полноценной деятельностью. Следующая составляющая ЗОЖ: 1.3. Закаливание. Закаливание - это тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации. Главная задача закаливания – приучить организм быстро реагировать на неблагоприятные изменения внешней среды. Процесс закаливания протекает при активном участии центральной 10 нервной системы. Закаливание способствует формированию условных рефлексов, приспосабливающих организм к температурным колебаниям окружающей среды. Особенно эффективно такие рефлексы образуются при занятиях физической культурой и спортом. Благотворное влияние закаливания заключается в том, что (см. слайд): повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, прежде всего простудным; укрепляется нервная система человека; активизируется обмен веществ в организме; улучшается деятельность головного мозга, сердца, легких, других органов. улучшается состояние (тонус) кожи. И как следствие всего этого - повышается общая выносливость и работоспособность личности. Основные правила закаливания (см. слайд): 1. Постепенность: Избегать переохлаждения (посинение губ, озноб, гусиная кожа). 2. Систематичность. 3. Разнообразие. 4. Индивидуальность. Наиболее широко в наше время распространены закаливание воздухом, водой и солнцем. Закаливание воздухом Лучше всего сочетать их с занятиями утренней гигиенической гимнастикой и ночным сном. Всякое учебно-тренировочное занятие также следует использовать для разумного закаливания воздухом - одеваться надо легко, при первой же 11 возможности обнажать тело но не допускать переохлаждения. Закаливание водой К закаливающим водным процедурам относятся: обтирание, обливание (душ) и купание. Именно в такой последовательности они применяются в практике закаливания. Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу же после утренней зарядки мокрым полотенцем или губкой, или специальной мягкой варежкой обтирают руки, шею, грудь, живот, спину, ноги, затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело. Продолжительность процедуры обтирания с половины минуты постепенно увеличивают до двух - трех минут. С одновременным снижением температуры воды. Обливание начинают с температуры +30 +35°С затем, по мере привыкания, снижают ее до комнатной или водопроводной температуры. Под водную струю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь, спину. Продолжительность - одна - две минуты. Последующее активное растирание тела сухим полотенцем, выполняет роль поверхностного кожного массажа, поэтому движения должны быть направлены к лимфатическим узлам (см. слайд). Растирание выполняют энергичными движениями до покраснения кожи и возникновения ощущения тепла. Эффективен контрастный душ. Контрастный душ — эффективное средство восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 мин — под горячей водой (+3840°С), 5—10 с — под холодной (+12-15°С). Затем цикл повторяется на протяжении 5—7 мин. Банные процедуры также способствуют закаливанию. Массаж — его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в 12 суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее. Схема лимфатических узлов Купание — лучший способ закаливания, так как механическое и температурное воздействие воды при этом сочетается с действием солнца, воздуха и энергичными движениями. Если температура воды в бассейне (водоеме) постоянная, постепенно увеличивают время купания. Рациональное питание в здоровом образе жизни. Гигиенические требования к пище Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования к пище Оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности. Полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), 13 сбалансированных в оптимальных пропорциях. Разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения. Хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид. Доброкачественность и безвредность. Какое количество пищи необходимо человеку? Основной обмен - минимальное количество энергии, которое человек расходует в состоянии полного покоя. Нервная система, сердце, дыхательная мускулатура, почки, печень и другие органы непрерывно функционируют и потребляют определенное количество энергии. Сумма этих затрат энергии и составляет величину основного обмена. За 1 ч минимальные энергетические затраты организма взрослого человека составляют в среднем 1 ккал на 1 кг массы тела. Деятельное состояние вызывает заметную интенсификацию обмена веществ. Обмен веществ при этих условиях называется рабочим обменом. Если основной обмен взрослого человека равен 1700— 1800 ккал, то рабочий обмен в 2—3 раза выше. Основные источники энергии Как положительный, так и отрицательный энергетический баланс, оказывает влияние на физическое состояние организма, а энергетические затраты организма зависят от характера и интенсивности выполняемой физической работы. В реальных условиях для того, чтобы мышцы могли длительное время поддерживать свою сократительную способность необходимо постоянное восстановление источников энергии. В качестве основных 14 источников энергии в человеческом организме используются белки, углеводы и жиры. Белки (см. слайд) Белки - это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые являются основным «строительным» материалом для всего живого. Наши кости, мышцы, кожа, кровь, лимфа, клетки, ткани - все содержат белок. Белки, содержащиеся в пище, и белки в составе нашего тела значительно отличатся по своим качествам. Если белок извлечь из пищи и ввести непосредственно в кровь, то человек может погибнуть. Белки состоят из белковых элементов ~ аминокислот. В состав клеток живого организма входит более 20 типов аминокислот они делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимыми называются те, которые организм получает только с пищей их восемь. Заменимые могут быть синтезированы в организме из других аминокислот. Основным источником незаменимых аминокислот служат животные белки (яйца, молоко, мясо, рыба). Самым полноценным и сбалансированным источником белка считается куриное яйцо. . Содержание белка в 100 г съедобной части продуктов (см. слайд) Количество белка, г Пищевые продукты Очень большое (более 15) Сыр, творог, мясо, рыба, горох, фасоль, орехи. Большое (10 - 15) Свинина, колбаса, яйца, крупы, макароны. Умеренное (5 - 9,9) Хлеб, рис, зеленый горошек Малое (2 - 4,9) Молоко, кефир, сливки, сметана, картофель Очень малое (0,4 1,9) Масло сливочное, овощи, фрукты, ягоды и грибы. 15 Запасы белков необходимо пополнять ежедневно. Организму достаточно 1 гр. на 1 кг веса тела или 14% калорийности суточного рациона. При этом 50% - животных и 50% растительных белков. Повышают ли физические нагрузки потребности организма в белках? Да! Поскольку мышцы содержат белки и чем больше человек потребляет белков, тем мощнее станут его мышцы. Избыток в рационе питания белков отрицательно влияет на здоровье, повышая нагрузки на печень и почки. Углеводы (сахариды) (см. слайд) Углеводы основной жизнедеятельности источник человека, энергии, они в используемой результате в процессе обмена веществ превращаются в глюкозу - важный энергетический источник для организма. Углеводы содержатся большей частью в продуктах растительного происхождения. За счет углеводов обеспечивается около половины суточной энергетической нормы. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4,1 ккал. энергии. Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, который определяется гликемическим индексом. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТА ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью он расщепляется в организме до глюкозы – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (см. слайд) 16 Отметим, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса (например, кукуруза - индекс 70, а кукурузные хлопья 85). Существуют так называемые «простые» углеводы, к ним относятся все, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови. В первую очередь это белый сахар, конфеты, пирожные. Они быстро усваиваются, заставляя поджелудочную железу выделять большое количество инсулина который способствует превращению глюкозы в жир. «Сложные» углеводы расщепляются медленно, обеспечивая организм энергией длительное время. Кроме того они усваиваются частично, не вызывая значительного повышения сахара в крови. Это прежде всего фасоль, бобы, зелень, большинство овощей и фруктов. Углеводы тесно связаны с жировым обменом. Так при больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами поступающими в организм с пищей, происходит образование углеводов (сахара) из жира организма, однако, чаще наблюдается обратное - за счет избыточного поступления в организм углеводов с пищей, образовываются жиры (липиды). Углеводы следует принимать или непосредственно перед физической тренировкой, или не позднее чем за 2 ч до начала работы. Если же это делать за 30— 90 мин до старта, то начало работы совпадает с периодом усиленного депонирования углеводов. Это ведет к уменьшению глюкозы, выходящей из печени в кровь. Преобладание процессов депонирования углеводов над их расщеплением сопровождается понижением концентрации глюкозы в крови и ведет к ухудшению работоспособности организма. 17 В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся так называемые непищевые углеводы — клетчатка. Практического значения как источник энергии в пищевом рационе она не имеет, усваиваясь примерно на 25%, но способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение — перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров. Потребление углеводов в сутки составляет 4-10 грамм на килограмм веса. В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков. Жиры. (см. слайд) Роль жиров в организме 1. Предохраняют организм от потери тепла. 2. Предохраняют внутренние органы брюшной полости от механических повреждений. 3. Предохраняют кожу от высыхания. 4. Помогают усвоению белков, минеральных солей, витаминов (А, Д, Е, К). 5. Являются резервными источниками энергии (1 грамм = 9,3 ккал.) Жиры (липиды) — важный источник энергии в организме, необходимая составная часть клеток. Излишки жиров могут депонироваться в организме. Откладываются они главным образом в подкожной жировой клетчатке, печени и других внутренних органах. Норма содержания жира в организме зависит от пола и возраста человека (для мужчин 20-30 лет: 10-20%, для женщин: 18-30% от общей массы тела). Жиры, поступающие в ткани из кишечника и из жировых депо, путем сложных превращений окисляются, являясь, таким образом, источником 18 энергии. При окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал энергии. В связи с тем что в молекуле жира содержится относительно мало кислорода, последнего требуется для окисления жира больше, чем для окисления углеводов. Как энергетический материал жир используется при состоянии покоя и выполнении длительной малоинтенсивной физической работы. В начале напряженной мышечной деятельности окисляются углеводы. Но через некоторое время, в связи с уменьшением запасов гликогена, начинают окисляться жиры и продукты их расщепления. Процесс замещения углеводов жирами может быть настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жира. Недостаточное поступление жира в организм может привести к нарушению ЦНС, к ослаблению иммунологических механизмов организма. Не потребление жиров может привести к заболеванию сердца. Средняя потребность взрослого человека в жирах составляет 1 грамм на килограмм веса в сутки, в том числе 30% растительного. Особенно следует отметить тот факт, что жиры, содержащиеся в чипсах, некоторых конфетах и выпечке, жареных продуктах, являются особенно вредными, не только потому, что среди них преобладают гидрогенезированные (жиры, переработанные, с целью повышения их твердости при комнатных температурах), но и потому что жиры подвергаются сильнейшей термообработке в процессе приготовления данных продуктов, что приводит к новым неполезным изменениям в их структуре. Долевое содержании жира в продукте указывается на его упаковке. Нормирование жиров происходит, обычно, с учетом возраста, пола, характера деятельности, национальных и климатических особенностей. Так на севере жиры составляют 35-40 %, на юге 25-30 % от общего энергетического рациона. Регулярные активные занятия физическими упражнениями и спортом, особенно циклическими видами (ходьба на лыжах, бег, плавание и др.) активизируют обмен жиров в организме, не давая возможности накапливаться излишнему количеству жировой ткани. 19 Витамины (см. слайд). Витамины повышают участвуют в процессе усвоения пищевых веществ, сопротивляемость организма человека его трудоспособность. Витамины делятся на две группы: водорастворимые - витамины группы В и С; жирорастворимые - витамины группы А, Д, Е, К, F. Значение витаминов состоит в том, что, присутствуя в организме в ничтожных количествах, они регулируют реакции обмена веществ. Роль витаминов сходна с ролью ферментов и гормонов. Целый ряд витаминов входит в состав различных ферментов. При недостатке, в организме витаминов развивается состояние, называемое гиповитаминозом. Заболевание, возникающее при отсутствии того или иного витамина, называется авитаминозом. Витамин А. При авитаминозе А задерживаются процессы роста организма, нарушается обмен веществ. Наблюдается также особое заболевание глаз, называемое ксерофтальмией (куриная слепота). Витамин D называют противорахитическим витамином. Недостаток его приводит к расстройству фосфорного и кальциевого обмена. Эти минеральные вещества теряют способность откладываться в костях и в больших количествах удаляются из организма. Кости при этом размягчаются и искривляются. Нарушается развитие зубов, страдает нервная система. Весь этот комплекс расстройств характеризует наблюдаемое у детей заболевание — рахит. Витамины группы В. Недостаток или отсутствие витаминов группы В вызывает нарушение обмена веществ, расстройство функций центральной нервной системы. При этом наблюдается снижение сопротивляемости организма к инфекционным болезням. Витаминами бодрости, повышенной работоспособности и крепких нервов называют витамины группы В. 20 Суточная норма витамина В для взрослого 2— 6 мг, при систематической спортивной деятельности эта норма должна увеличиваться в 3—5 раз. Витамин С называют противоцинготным. При недостатке его в пище (а больше всего его содержится в свежих фруктах и овощах) развивается специфическое заболевание — цинга, при которой кровоточат десны, а зубы расшатываются и выпадают. Развиваются физическая слабость, быстрая утомляемость, нервозность. Появляются одышка, различные кровоизлияния, наступает резкое похудание. В тяжелых случаях может наступить смерть. Минеральные вещества и вода (см. слайд) Минеральные вещества входят в состав всех тканей нашего тела и постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности организма. Суточная потребность человека в минеральных солях различна. Так, суточная потребность в хлористом натрии (поваренной соли), исчисляется в граммах (10-15 грамм), суточная потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в миллиграммах. Потребность организма в минеральных солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании. Человеческий организм на 60% состоит из воды. Для нормальной жизнедеятельности организма, который живет в условиях меняющейся среды, очень важно постоянство внутренней среды организма. Ее создают плазма крови, тканевая жидкость, лимфа, основная часть которых это вода, белки и минеральные соли. Вода и минеральные соли не служат питательными веществами или источниками энергии. Но без воды не могут протекать обменные процессы. Вода — хороший растворитель. Только в жидкой среде протекают окислительно-восстановительные процессы и другие реакции обмена. Жидкость участвует в транспортировке некоторых газов, перенося их либо в растворенном состоянии, либо в виде солей. Вода входит в состав пищеварительных соков, участвует в удалении из организма продуктов обмена, среди которых содержатся и токсические вещества, а также в терморегуляции. 21 Вода поступает в организм человека в «чистом виде» и в составе различных продуктов, с которыми он тоже получает необходимые ему элементы. Суточная потребность человека в воде составляет 2,0—2,5 л. Для худеющих – больше. Для нормальной жизнедеятельности организм должен получать оптимальное количество полноценных белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов, которые содержатся в различных пищевых продуктах. Качество пищевых продуктов определяется их физиологической ценностью. Наиболее ценными пищевыми продуктами являются молоко, масло, творог, яйца, мясо, рыба, зерновые, фрукты, овощи, сахар. Люди разных профессий затрачивают при своей деятельности разное количество энергии. Например, занимающийся интеллектуальным трудом в день тратит менее 3000 больших калорий. Человек, занимающийся тяжелым физическим трудом, за день затрачивает в 2 раза больше энергии. Выполнение требований санитарии и гигиены Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4—5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье. Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, 22 а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и В. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раз в год необходимо посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она" должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, способствующих его хорошо впитывающих пот и быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта. Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления 23 работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и -горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Вредные привычки (курение, употребление спиртных напитков, наркотиков). (см. слайд) Курение отрицательно влияет на организм человека. В табачном дыме содержится около двадцати вредных токсических веществ, такие как никотин, аммиак, ацетилен, сероводород, эфирные масла, угарный газ, синильная кислота, углекислый газ, древесный спирт, также полоний, висмут, мышьяк, изотоп калия, свинец с высокой радиоактивностью, смолы, в частности, бензопирен, обладающие канцерогенными свойствами и др. У хронических курильщиков, а ими постепенной становятся начинающие, ослабевает память, повышается утомляемость, раздражительность, их мучает бессонница, приступы головной боли, боль в ногах, сердце, желудке, сильный кашель, ухудшается слух, зрение, возникают злокачественные опухоли. Курение резко снижает работоспособность. В целом, курильщики живут на 10 лет меньше некурящих и страдают к концу жизни тяжелыми заболеваниями. Вредные вещества содержащиеся в сигарете 24 Заболевания вызываемые курением 24% заболеваний раком у мужчин - это рак легкого. Заболевания вызываемые пассивным курением 25 Некоторые студенты думают, что курение повышает работоспособность. Это глубокое заблуждение, наоборот резко ее снижает. Угарный газ, один из компонентов табачного дыма, вытесняет из крови кислород, необходимый для работы мозга. Происходит как бы удушение чувствительных нервных клеток коры. Алкоголь вредно действует прежде всего на нервную систему человека. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быстроты, выносливости, нарушается координация движений, ухудшаются зрительные и слуховые восприятия. При частом употреблении алкоголя нарушается теплорегуляция в организме, развиваются тяжелые, необратимые заболевания, вредно влияет алкоголь и на потомство: у пьющих часто рождаются неполноценные дети. Прием наркотиков ведет к истощению нервной системы человека, ускоряет износ и старение клеток и тканей организма. Для человека, характерно быстрое привыкание к наркотикам. При их отсутствии наркоман ощущает физическую слабость, тоску, его мучает бессонница, преследует непреодолимое желание любой ценой найти и принять наркотик. Он не в силах контролировать своего поведения, эти люди способны совершать самые неожиданные поступки, а зачастую - и преступления. 26 Вопросы к лекции 1. Основные статистические данные о состоянии здоровья населения Российской Федерации (продолжительность жизни, изменение уровня заболеваемости по основным видам заболеваний). 2. Понятие «Здоровье», удельный вес факторов определяющих риск для здоровья. 3. Телесное здоровье, условия сохранения и увеличения его резервов. 4. Психическое здоровье, условия сохранения и увеличения его резервов. 5. Социальное благополучие, условия сохранения и увеличения его резервов. 6. Режим труда и отдыха – как составляющие здорового образа жизни. 7. Организация сна – как составляющие здорового образа жизни. 8. Закаливание – как составляющие здорового образа жизни. 9. Организация двигательной активности – как составляющие здорового образа жизни. 10.Отказ от вредных привычек – как составляющие здорового образа жизни. 11.Режим питания – как составляющие здорового образа жизни. 12.Гигиенические требования к пище, правила питания. 13.Характеристика основных источников энергии в организме. 14.Белки в составе пищевого рациона, их значение для организма. 15.Углеводы в составе пищевого рациона, их значение для организма, гликемический индекс продуктов. 16.Жиры в составе пищевого рациона, их значение для организма. 17.Взаимосвязь углеводного и жирового обмена веществ. 18.Витамины, минеральные вещества, вода в составе пищевого рациона, их значение для организма. 19.Вредные привычки, их влияние на состояние здоровья человека. 27